Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.
Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.
Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.
Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.
Омега-3 - это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.
Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:
Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:
Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.
Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:
Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.
Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:
В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 - где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.
Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:
Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат "Спирулина" и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.
Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.
Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.
Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.
Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.
Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.
В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае - 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.
Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.
fb.ru
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
| Грецкие орехи | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
| Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
| Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
| Масло сливочное 80% | 0,31 | 24,3 | 1:78 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
| Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
culturazdoroviya.ru
В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указанадневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты:
Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.
Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:
Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:
Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:
Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:
kulinarium.livejournal.com
Наш организм можно сравнить с деревом, для долгой и полноценной жизни любое растение необходимо питать изнутри, давать ему все самое необходимое, лишь только так дерево будет здоровым и красивым.
Данная система аналогична с нашим организмом, то есть человек просто обязан ежедневно получать все питательные вещества для крепкого здоровья и идеального внешнего вида.
Сегодня мы поговорим о пользе для организма жирных кислотах (Омега 3) и узнаем, в каких продуктах они содержатся.
• Уменьшают риск онкологических заболеваний;
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
• Поддерживают здоровье глаз;
• Улучшают работу мозга;
• Употребление продуктов, содержащих Омега 3 продлят молодость кожи, улучшат состояние волос и ногтей;
• Необходимый компонент для иммунной системы;
• Омега 3 – вещество, которое поможет избежать стрессов, бессонницы и депрессии;
• При воспалительных процессах в организме;
• Для улучшения пищеварения;
• Жирные кислоты Омега 3 необходимы при остеопорозе, артрозе, сахарном диабете, псориазе и других заболеваниях.
Употребление данных продуктов, поможет вашему организму вдоволь насытиться жирными кислотами, тем самым предотвратить появление различных недугов, а также вылечить уже имеющихся.
1. Жирные сорта рыбы: (лосось, тунец, сельдь, макрель, сардины, палтус и др.).
2. Рапсовое масло.
3. Морепродукты: (устрицы, креветки, омары, кальмары).
4. Орехи (необжаренные).
5. Семена льна.
6. Яичный желток.
7. Тыквенные семечки.
8. Красная фасоль.
9. Шпинат.
10. Натто (сброженные соевые бобы).
Если вы хотите на долгие годы сохранить свою молодость, красоту и здоровье – налегайте на продукты, богатые Омега 3!
Похожие статьи
- Все о правильном питании
- Продукты, полезные для кожи
- Рецепты из брокколи для правильного питания
- Какие самые полезные орехи для правильного питания
- Факты о магнии
fitline-sport.ru
Говоря о том, в каких продуктах омега-3, стоит в первую очередь отметить, что это вещество необходимо для построения мембран клеток и поддержания их здоровья, регулирования свертываемости крови.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, полезны для нормального и здорового функционирования сердечно-сосудистой системы и позволяют бороться с холестерином, загрязняющим сосуды.
Продукты, содержащие омега-3, отличаются своим разнообразием, позволяя подобрать их на любой вкус. Больше всего омега-3 можно содержит:
К счастью, получить это вещество можно не только из продуктов животного происхождения. Омега-3 кислоты в большом количестве также содержатся в оливковом и рапсовом масле.
Если говорить об орехах, то больше всего этого вещества в миндале, грецком орехе, пекане и макадамии.
Большое количество омега-3 жирных кислот находится в семенах льна. В золотистых семенах льна находится больше этого вещества, в сравнении с его коричневым видом. Семена перед употреблением можно измельчить (по желанию), после чего добавлять в качестве приправы к любым блюдам.
Включив эти продукты в рацион, вы сможете обогатить организм омега-3, защитить его от вредного воздействия изнутри и не допустить появления и развития многих заболеваний в будущем.
womanadvice.ru
Всем привет. Сохраняйте эту статью в свою ленту и поделитесь с друзьями.
Сегодня мы поговорим о жирных кислотах. А точнее об одной — Омега-3. Эта кислота сейчас, практически известна всем. Тем, кто не любит читать, можно посмотреть видео, в самом низу статьи, и оставить своё мнение.
Относится она к полиненасыщенным жирным кислотам. Со школьной программы мы знаем, что нашему организму необходимы жиры, белки и углеводы. Каждый из этих компонентов играет свою немаловажную роль.
Кстати! А вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Или больше предпочтения отдаете продуктам с содержанием этой кислоты. Напишите ваше мнение ниже…
Жиры, к которым относятся и жирные кислоты, дают нашему организму необходимую энергию, а так же являются необходимым компонентом клеточных мембран, без которых они разрушаются.
Роль жирных кислот для нашего организма неоспорима. Поскольку большинство из них нашим организмом не производится, то мы должны их получать, скажем так извне.
А как это правильно сделать?
Для этого необходимо знать и представлять себе, что такое эти самые жирные кислоты, и в каких продуктах они содержаться, что бы правильно и грамотно их выбирать. А самое главное, как употреблять эти продукты, как их готовить, что бы полезные свойства кислот остались и были приняты нашим организмом.
Давайте разберем всё по порядку…
Таблица продуктов, с содержанием Омега 3Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
В насыщенных жирных кислотах присутствуют все атомы водорода. При комнатной температуре они остаются твердыми. Получают их из животных жиров (мясо птицы), молочных жиров (сливочное масло, сыр), а так же тропические жирные кислоты, получаемые из пальмового и кокосового масла.
В мононенасыщенных жирных кислотах отсутствует один атом водорода (отсюда и название – моно). Продукты, содержащие такие кислоты становятся при комнатной температуре уже жидкими. Продукты, содержащие мононенасыщенные кислоты это: лесные орехи и масло из них, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
Полиненасыщенные кислоты отличаются низким содержанием водорода и наличием нескольких двойных связей углерода.
Эти кислоты содержатся в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, в масле чёрной смородины, огуречника и примулы. Так же, как и мононенасыщенные кислоты, они при комнатной температуре остаются жидкими. Различают два типа полиненасыщенных кислот Мега-3 и Омега-6.
Омега-3 — это каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы.
Омега-6 – это масло грецких орехов, сами грецкие орехи, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла, семечки тыквы, кунжута, подсолнечника, мака, проростки пшеницы.
Среди группы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот выделяют три самые важные для организма человека. Это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
Исследовать Омега-3 более подробно стали в 70-е года прошлого века. Изучая потребление разных продуктов разными группами населения выяснили, например, что коренное население Гренландии, живущие практически на жирной рыбе, никогда не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и у них не было абсолютно никаких атеросклеротических повреждений.
Кроме того, эти кислоты синтезируют еще такие необходимые нашему организму вещества, как простагландины. Простагландины, это своего рода гормоны, которые регулируют кровяное давление организма и температуру тела. Так же они поддерживают чувствительность нервных волокон, помогают в сокращении мышц.
Согласно исследованиям , потребление Омега-3 (внимание!) беременными и кормящими мамами оказывает самое благоприятное воздействие на мозг ребенка. А если этой кислоты употреблять мало, то у ребенка могут развиться различные неврологические заболевания.
Многие, особенно в подростковом возрасте сталкиваются с таким явлением, как прыщи и угри. Это нарушение гормонального баланса, а связано это как раз с недостатком Омеги-3. При этом страдает не только кожа, но и ногти и волосы.
Улучшение мыслительных процессов, усиление иммунитета, снятие воспалительных процессов суставов, лечение синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и депрессии.
К чему же приводит недостаток этой кислоты в нашем организме. В первую очередь, это сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос. Так же, симптомами нехватки жирной кислоты Омега-3 могут стать боли в мышцах и сухожилиях, запоры и частые простуды.
Одним из главных свойств Омеги-3 считаются ее антиоксидантные свойства. Это особенность, связанная с предупреждением онкологических заболеваний. Кроме того, эта кислота помогает еще и при экземах, аллергии и астме.
К этому списку можно еще добавить сахарный диабет и псориаз, а так же простата и рак груди.
Что бы все лечебные свойства жирной кислоты Омега-3 были более наглядны, приведу их списком:
— сердечные проблемы: инфаркт или инсульт, ишемическая болезнь сердца.
— заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.
— сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.
— аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.
— проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.
— проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.
— различные боли: мигрень, головная боль и боли при менструациях.
— трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.
— ожирение: применяется в программах снижения веса.
— заболевания кожи и волос
Главный продукт, где содержится эта кислота, является рыбий жир, жирная морская рыба. Использование этих продуктов может, практически, полностью избавить и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы страдаете тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами, это значит, что у вас в крови мало докозагексаеновой кислоты.
Например, в коре головного мозга в норме содержится 60% этой кислоты.
Вообще же, рекомендуется хотя бы раза два-три в неделю включать в свой рацион продукты, содержащие Омега-3. Как уже говорилось, самый лучший продукт для восполнения потребности в жирной кислоте – это рыбий жир.
Кроме того, существуют и специальные биоактивные добавки, которые помогут поддержать оптимальный баланс жирных кислот в организме.
Что касается морской рыбы, то очень важным моментом здесь является тот, что рыба должна быть именно морская, т.е., выловленная в море, а не выращенная на рыбной ферме. Кто-то может сказать, а в чем разница? А разница в питании. Морская рыба, в отличии от фермерской, питается водорослями, где и содержится эта кислота.
Рыбу в качестве источника жирной кислоты, лучше всего употреблять в слабосоленом виде. Почему, спросите? Дело в том, что при тепловой обработке и жарке жирные кислоты разрушаются и смысла есть такую рыбу уже не будет. Однако, опять-таки, слабосоленая рыба противопоказана гипертоникам и страдающим разными формами сердечной и почечной недостаточности.
— скумбрия: до 50 г на 1 кг веса
— сельдь: до 30 г на 1 кг веса
— лосось: до 14 г на 1 кг веса
Мало ее содержится в такой рыбе, как тунец, форель и палтус. Достаточно много ее имеется еще и в креветках. В норме потребление рыбных продуктов должно составлять 100-200 г в сутки.
Обратите внимание! Если корова питалась в основном свежей травой, то в говядине ее будет предостаточно. Так же в курином яйце ее довольно много. Правда яйца тех куриц, что питались натуральными кормами содержат почти в 20 раз больше жирных кислот Омега-3, чем яйца куриц, что жили в клетках птицефабрики.
Так же, очень много жирных кислот и в растительных продуктах. Давайте рассмотрим по таблице ниже, где содержится больше всего:
Так что, если вы вегетарианец, не расстраивайтесь. Вы так же найдете себе достаточно источников необходимой вашему организму кислоте.
Больше всего Омега-3 содержится в цветной, белокочанной и брюссельской капустах, в брокколи и кабачках, листовом салате, а так же в соевом твороге. А если вы еще будете все это обильно сдабривать льняным маслом, то богатый рацион жирных кислот вам обеспечен.
Как видите, польза от использования в питании жирных кислот Омега-3 неоспорима.
Сейчас, к сожалению, время такое, когда необходимо заботиться о своем здоровье. Необходимо правильно подбирать не только продукты, но и саму процедуру питания. Времена, когда люди использовали только натуральные продукты и ничего кроме них прошли.
Сейчас мы покупаем очень много химии. Если вы хотите быть здоровыми сами и растить своих детей так же здоровыми, то вам просто необходимо заботиться о сбалансированном и правильном питании.
Понравилась ли Вам статья, и нашли ли пользу для себя. Поделитесь и Вы со мной, как часто применяете эти продукты в рационе? Или, быть может, вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Напишите ваше мнение ниже… Оно сильно важно. Заранее спасибо!
Комментарии: 0Публикации: 136Регистрация: 14-09-2016 leadinlife.info
Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.
Основной источник полезных Омега-3 для человека — жирные сорта рыбы, морские водоросли и морепродукты
Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.
При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.
Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.
Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:
Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.
Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.
Авокадо содержит много полиненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются в желудочно-кишечном тракте
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.
Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.
Восполнить запас Омега-3 жирных кислот поможет регулярное употребление льняного масла и семян льна
Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле — 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.
Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.
У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:
Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры — сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:
Чем больше продуктов с Омега-3 кислотами присутствует на столе человека, тем меньше вероятность развития у него сердечно-сосудистых патологий
Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:
При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.
При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:
Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.
Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.
Дорогие читатели сайта Priroda-Znaet.ru!
Проголосуйте за статью:
Загрузка...Поделитеcь с друзьями:
priroda-znaet.ru
