А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию. Пить, пить и еще раз пить Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай. Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи. Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками. Полезные советы культуристам-веганам:
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок. Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов. И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят. По материалам сайта www.veganbodybuilding.com
vegjournal.ru
Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство?
Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.
И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.
К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.
Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.
Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».
Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.
Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.
Ведь мясо является уникальным источником белка. В нем есть полный набор незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.
Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.
Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.
Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.
Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.
Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.
Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.
Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.
Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.
Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.
Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.
Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.
Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.
Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.
«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!
В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».
Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.
Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.
Белок — из молока и яиц. И, поскольку большое количество нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6-7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки».
Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».
Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.
power-body.ru
Бодибилдер - веган Frank Medrano
Вегетарианство и бодибилдинг
Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы, показывая при этом высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спортсмены были вегетарианцами.
Дело в том, что вегетарианство бывает разным. «Чистое» вегетарианство (так называемые веганы) вообще не признаёт никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением в организм незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо является редкостью, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — различные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемое количество белка, однако при этом вероятны проблемы с желудком.
Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов (это направление практикуют в Индии). По нашему мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако эту проблему можно разрешить, принимая ферментный препарат.
Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца по этическим соображениям: яйца, которые продаются в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок, как уже отмечалось ранее, — один из самых ценных. Если вас останавливает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц, а из остальных вынимайте желток.
Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Растительные жиры не представляют опасности для организма, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку в нём много насыщенных жирных кислот и холестерина.
Согласно австралийскому исследованию[1] с 267180 участниками в возрасте 45 лет и старше не было выявлено снижения смертности в группе людей придерживающих любой из видов вегетарианства в сравнении с группой мясоедов.
Пирамида питания (Scientific American 2003) Обилие мяса в пище - правило современного бодибилдинга. Но можно ли считать мясо главным источником протеина? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Но попробуем с ним разобраться.
В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное и неоспоримое преимущество. Начать надо с того, что современное животноводство является прямой жертвой экологических загрязнений. Мясо животных абсорбирует промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Вдобавок многие производители мяса применяют для ускорения роста животных гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм потребителей. Впрочем, гормонами список не исчерпывается. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Всё это в итоге тоже попадает в наш организм. Учёные выдвигают гипотезу о том, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации. По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени - высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.
Футурологи (те, кто строит научно обоснованные прогнозы будущего) уверены, что со временем человечество вообще откажется от мясоедения. Причина в том, что планета уже не выдерживает этой людской привычки. Сравните, производство 1 кг мяса требует 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчётам специалистов, в будущем веке животноводство ещё больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это при том, что учёные не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!
Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо - это фундамент атлетической диеты. Давайте попробуем разобраться, правильно ли это мнение. И начнём с примера 6-кратной «Мисс Олимпии» Кори Эверсон, которая с 17-летнего возраста вообще не приемлет мясных продуктов.
«Наращивание мышц, - говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно - потреблять в день определённое количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмёте - из растительных или животных продуктов. Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым». А известный бодибилдер-вегетарианец Джим Моррис получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса. Кстати, более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока даёт белок даже лучшего аминокислотного состава, чем мясо.
Вегетарианство: за и против 
Вегетарианская пищевая пирамида Хотя вегетарианцев в Америке хоть отбавляй, культуристов среди них единицы, а чемпионов и того меньше. В чём причина? Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в другом: культуристы «сидят» на привычных для нашего спорта мясных диетах и по причине умственной косности не желают экспериментировать. Между тем в «золотую эру» 1960-1970-х среди «звёзд» первой величины вегетарианцы были. Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призёра профессионального чемпионата мира и победителя турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно. Звучит неправдоподобно, но знаменитый гигант Билл Пёрл - также вегетарианец[2]. Правда, стал он им вынужденно тогда, когда ему было 37 лет и у него начались серьёзные проблемы со здоровьем - одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, он мало того что убеждённый вегетарианец, но и регулярно голодает раз в неделю по 24 ч, а также регулярно устраивает разгрузочные дни. С тех пор никакие проблемы со здоровьем его не беспокоят, а с мышечной массой за все эти годы у него также проблем не было. «Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу. Многие по-прежнему считают, что мясо - основа для наращивания мышечной массы. Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Всё, что вы ищете в куске этого продукта, можно найти в любой другой пище», - говорит Бил. Кстати, своим примером Пёрл воодушевил ещё одного известного культуриста Джима Морриса стать вегетарианцем. С 50 лет он отказался от мясных продуктов, а с 65 - вообще от животного белка, и сегодня в свои 75 лет он выглядит просто великолепно.
Эти примеры лишний раз подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете запросто забыть о мясе? Нет, не так всё просто. В силе остаётся известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на 1 кг собственного веса. Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Сколько же их надо съесть, чтобы восполнить суточную протеиновую норму! Вот здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр. Так что, если вы не едите мяса, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьёзный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный приём креатина - правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм «берёт» из мяса и рыбы, и только из них. Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечёт за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.
Другой подводный камень вегетариантва - потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Её пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.
Читайте основную статью: вред вегетарианства
Неоднократные популяционные исследования подтверждают значительное влияние диеты на состояние здоровья человека. Широкомасштабное исследование в Австрии было посвящено изучению влияния вегетарианства на здоровье человека.
Общее количество испытуемых 1320 человек, из которых были сформированы группы по 330 человек с различными диетическими предпочтениями:
1) вегетарианцы 2) диета состоит преимущественно из овощей и фруктов с умеренным потреблением мяса 3) растительная диета с небольшим количеством мяса 4) преимущественно мясная диета
Проводилась оценка различных параметров организма и особенностей образа жизни и питания. В итоге выяснилось, что имеется чёткая взаимосвязь между вегетарианской диетой и плохим здоровьем (выше частота опухолевых заболеваний, аллергий, расстройств психики).
Таким образом, это поднимает вопрос о вреде вегетарианства для здоровья и пересмотре многих диетических аспектов вегетарианства.
Однако это исследование не различало вегетарианцев и пескетарианцев (тех, кто употребляет рыбу), и, как отмечают сами авторы, "никаких утверждений не может быть сделано касательно того, вызвано ли худшее здоровье вегетарианцев в нашем исследовании их диетой или это состояние имелось изначально", поскольку исследование являлось кросс-секционным, то есть не велось продолжительного наблюдения за участниками, более того, они "не могут дать какой-либо информации относительно долгосрочных последствий следования определённой диете".
С разницей в два месяца та же группа учёных обнародовала статью по результатам обследования более 15 тысяч человек и заключила, что "вегетарианская диета связана с лучшим здоровьем, меньшим индексом массы тела и более высоким социо-экономическим положением. Те же, чья диета была богата мясом, докладывали о худшем здоровье, большем количестве хронических состояний, повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и худшем качестве жизни".
Намного лучше организованные исследования, в которых на протяжении нескольких лет велось наблюдение на десятками тысяч людей и вегетарианцы чётко отделялись от не-вегетарианцев, показали, что здоровье вегетарианцев не отличается от здоровье не-вегетарианцев, нередко его превосходя (более редкая заболеваемость раковыми, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом).
Дефицит витамина В12 - частый диагноз, который ставят швейцарские педиатры. Данный витамин играет важную роль для развития нервной системы, мозга, процесса образования крови. По данным Федерального департамента охраны общественного здоровья Швейцарии среди швейцарских детей всё чаще распространяется дистрофия.
Причина в веганстве. Так как ситуация уже находится на грани национального кризиса, чиновники решили обратиться к родителям с призывом включать в рацион ребёнка разнообразные продукты. Лишь мясо, рыба и молочные продукты могут подарить полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, важных для детского организма.
Если питание не сбалансировано и лишено данных продуктов, то ребёнка ожидают серьёзные заболевания. Напомним: веганство предполагает отказ не только от мяса и рыбы, но молока, мёда и яиц. За последнее десятилетие число веганов в Швейцарии увеличилось в 4 раза и составляет примерно 80000 человек. Это сразу же отразилось на росте заболеваемости. Главная проблема в том, что родители-веганы заставляют придерживаться того же образа жизни и своих детей[3].
Однако данного осложнения (дефицита витамина B12) легко избежать, если раз в неделю принимать 21 мкг (при активных занятиях спортом 63 мкг) витамина B12 (сублингвально).
Как передаёт Deccan Chronicle (индийская ежедневная газета) вегетарианцы, чаще страдают от депрессии и тревожных расстройств, несмотря на большую активность и меньший процент курящих, и употреблявших алкоголь в сравнении с мясоедами.
Доктор Джон Ланг, отмечает: отказ от мяса нередко приводит к развитию психических расстройств. Анализ 50000 исследований, проведённых компанией Roy Morgan Research, показал: у вегетарианцев меньше надежд на будущее. Панические атаки и тревожные расстройства у них встречаются на 28% чаще, чем среди населения в целом, а депрессия - на 18% чаще.[4]
Впрочем, никто не принуждает вас становиться «чистым» вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. Посмотрите таблицу «Виды вегетаринства». В ней перечислены разные виды вегетарианской диеты,допускающие употребление яиц, молока и молочных продуктов.
Вы можете спросить, а стоит ли того переход на сложную вегетарианскую диету? Ответ такой: надо попробовать! Как ни парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть мышечный рост. Дело в том, что в природе не встречается термически обработанный белок. А это означает, что эволюция не рассчитывала на потребление его человеком. Отсюда вывод: расщепление термически обработанного мясного белка является для нашего организма совершенно противоестественным. Мало того что побочным продуктом такого расщепления являются опасные пищевые токсины, оно, к тому же «потребляет» несуразно большое количество биологической, т.н. жизненной, энергии. Отказ от мяса «возвращает» эту энергию мозгу и мышцам. По мнению некоторых учёных, отсюда как раз и берётся поразительная жизненная активность последовательных вегетарианцев. Стоит добавить, что, возможно, как раз этой энергии недостаёт вашим мышцам для роста. И это не досужее предположение. Переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии. Искусство составления «правильной» диеты как раз и состоит в подборе таких продуктов, которые вашему организму переварить легче лёгкого. Это и будет означать минимальные энергетические затраты на пищеварение. Но тогда куда больше биоэнергии достанется вашим мышцам, и тем скорее они вырастут. Согласитесь, это логично! Поэтому попробовать как минимум стоит.
Соя - это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определённые преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.
Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.
Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.
Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка - альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Ещё одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.
Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвлёнными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка - он не так легко доступен.
Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остаётся 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!
Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.
sportwiki.to
Расскажи, пожалуйста, как ты пришел к такому образу жизни..
Я культурист-веган, тренер по силовой подготовке и поддержанию хорошей физической формы, а также тренер НЛП мышления / жизни (прим.ред. Нейролингвистическое программирование, Основано на технике моделирования (копирования) вербального и невербального поведения людей, добившихся успеха в какой-либо области). Я родился в Сингапуре, но в течение последних 13 лет проживаю в Мельбурне. Каждый день я просто стараюсь изо всех сил прожить в соответствии с моим кредо, "изменить ситуацию”. Относится ли это к моим клиентам, друзьям или близким, моей целью является вдохновление людей поверить в себя, следовать за своим сердцем. Всегда нужно стараться фокусироваться на решении, а не на проблеме.
Как долго ты являешься веганом?
Один год, и я доволен своим выбором. Находясь в индустрии, где инструкторы потребляют огромное количество белка, но мало углеводов (я был одним из них), мне понравилась идея пойти против течения. Сижу в своем углу, поедая тофу с овощами, салаты, фрукты, финики и высоко калорийные углеводные коктейли (каждый содержит около 1200 калорий). Почему вы решили стать строгим вегетарианцем?
Моя жена стала веганкой раньше меня, и благодаря ей я начал понимать больше об этом движении. Поворотным моментом послужил фильм «Земляне», с которым меня познакомила подруга Шана. После просмотра этого фильма у меня поменялось мнение по отношению к данному движению. Осознание того, как наш повседневный тот или иной выбор оказывает колоссальное влияние на нашу планету и всех ее обитателей. Типичная западная диета просто не подходит для нашего постоянно растущего населения. Представьте себе, если Китай и Индия решат перенять нашу западную диету и увеличить спрос на животные продукты. Нам, вероятно, понадобится больше земли для выпаса „скота” и выращивания сельскохозяйственных культур для прокормки этих животных, больше фермерских хозяйств для удовлетворения постоянно растущего спроса. Нам просто потребуется другая планета, чтобы осуществить все это!
Прочитав книгу, написанную Робертом Чиком (Robert Cheeke) "Веган бодибилдинг и фитнес», я понял, что, на самом деле, вполне возможно быть строгим вегетарианцем и заниматься бодибилдингом. Уже существует много спортсменов по всему миру, успешных и процветающих на веганской диете. Эта книга помогла мне совершенно ясно осознать ее послание. Лучшим способом, как повысить осведомленность среди людей, является распространение положительного сообщения и явление себя в качестве примера.
Как ты себя ощущаешь на веганском способе питания?
Будучи большим мясным обжорой раньше (я обычно потреблял до 1 кг мяса в день), я понял, что должен увеличить объем пищи, которую я потребляю. В настоящее время я потребляю высококо углеводную пищу, с низким содержанием жира, и всегда слежу, чтобы я потреблял достаточное количество белка в день (примерно 130 г белка в день)(прим.ред. - для неспортсмена норма: для девушки 30 граммов в день(при весе 60 кг), для парня - 40 граммов(при весе 85 кг)). Потребление большого количества углеводов означает, что у меня имеется постоянный неиссякаемый источник энергии.
Я помню, в первые пару месяцев, когда я начал, моей жене пришла в голову блестящая идея пойти на пробежку. Ненавидя бег и только занимаясь им тогда, когда я пытался сбросить жир, я решил что это не мое. Однако 8 км спустя, я чувствовал себя полным энергии от бега и мне вообще не казалось, что я приложил какие-то усилия, чтобы преодолеть это расстояние!
Что я обнаружил, став веганом, это то, что сброс жира и наращивание мышц мне дается гораздо легче, выполняя половину работы к которой я привык (я занимался 4-5 раза в неделю и выполнял высоко интенсивные интервальные тренировки 2-3 раз в неделю). Я злоупотреблял орешками макадамия, так как они были моим единственным удовольствием, и постоянно мечтал о "мусоре" - углеводах, таких как шоколад, мороженое, торты и время от времени позволял их себе только, чтобы почувствовать себя виноватым впоследствии. Поскольку мои запасы гликогена теперь всегда полны (из риса, фиников, бананов, фруктов и т.д.), я больше не жажду этих «удовольствий».
Когда я голоден, я просто иду в супермаркет, чтобы купить мои любимые фрукты (я очень люблю манго). На питании с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, я боялся есть фрукты, думая, что в них содержится слишком много сахара.
Не кажется ли тебе трудным сохранить и строить мышцы?
Вовсе нет. Это было интересным путешествием до сих пор, методом проб и ошибок, теперь я знаю, что является оптимальным для моего типа телосложения. Мне совершенно не трудно нарастить мышечную массу до тех пор, пока я потребляют достаточное количества белка и калорий для моей цели (я потребляют примерно 130гр. белка в день, 4000 калорий, складывающихся в основном из сырых, натуральных продуктов, зерновых). Я до сих пор исследую и нахожу что-то новое, оптимальное для моего тела. Главное, что я понял, с момента перехода на веганство это то, что похудение и удаление жира из организма проходит намного проще.
Считаешь ли ты, что веганская диета включает в себя весь спектр питательных веществ?
Конечно. Мне кажется, что сегодня мы стараемся скомбинировать все вместе при помощи пищевых добавок, вплоть до лечения конкретных симптомов болезни без устранения источника проблемы (например, эмоциональные / физические нагрузки, непереносимости, плохое питание). Органическая, натуральная пища 
успешно прилагает усилия и действует в качестве макро-и микроэлементов, которые нужны вашему телу. 2 продукта, которые я ем постоянно: листовая капуста (kale) и бананы. Капуста богата витаминами A, C, K и бета-каротином. Бананы богаты калием, витамином В6, углеводами и клетчаткой.
Будучи строгим вегетарианцем, моя диета имеет высокое содержание углеводов, что является отличным источником энергии для тренировок. Большое количество клетчатки в рационе помогает моему телу в пищеварении и процессе детоксикации. Если продукт имеет длинный непонятный Вам список ингредиентов, если это маскируется такими словами, как "из концентрата", "натуральные ароматизаторы / красителей, не ешьте это! Много ли сырой пищи ты ешь?
Я стараюсь есть так много сырых продуктов, как это возможно; органические овощи/фрукты, используемые в салатах, финики, сырые орехи. Большинство моих калорий поступает из сырых продуктов. На завтрак я пью коктейль (состоящий из бананов, фиников, белка из сырого гороха, какао). Время от времени, я балую себя сыроедчискими удовольствиями, такими как веганский "чизкейк", макаронами и обычным белковым „мороженым” (из взбитых замороженных бананов, ванили, белка риса/гороха, фиников).
Что ты можешь посоветовать людям, которые хотят перейти на веганский тип питания?
1. Купите поваренную книгу, ищите рецепты в Интернете, будьте открытыми для всего нового в еде2. Ищите продукты без клейковины3. Старайтесь выбирать цельные, натуральные и необработанные продукты 4. Держите потребление калорий на достаточном уровне (одна из главных причин, почему люди на вегетарианской/веганской диете терпят фиаско), употребляя в пищу высококалорийные продукты (например, сладкий картофель, орехи, бананы, финики, рис и т.д.)5. Ешьте большое разнообразие продуктов6. Если вы желаете нарастить мышцы, потребляйте белок с помощью различных растительных источников (например, бобовые, тофу, темпе, рисовый/гороховый белок).- Цели у всех разные, моя цель это поддержание формы: 1,5 х (вес тела), 86кг = 129грамм белка в день
Питание вегана-бодибилдера:
1ый прием пищи - около 5:15 утра: Бананово-протеиновый коктейль 1
2ой прием пищи - около 8 утра: Бананово-протеиновый коктейль 2
3ий прием пищи - около 11 часов утра - (Я упаковываю свой обед и беру с собой, кушая в течение всего дня): Смешанный салат из фасоли и тофу с капустой, шпинатом, салатом, морковью, кукурузой с цитрусовым соусом)
4ый прием пищи - около 13 часов - Салат из тофу с фасолью
5ый прием пищи - около 15 часов, Перед тренировкой: 2 банана, 3 финика, около 40 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
6ой прием пищи - около 16 часов, После тренировки: Рисовый/ Гороховый протеиновый коктейль с декстрозовым порошком, глутамином, глицином (чтобы снизить уровень кортизола - гормона стресса)
7ой прием пищи - Около 17:30 вечера, салат из тофу и фасоли 8ой прием пищи - Около 20 вечера - рис с овощами.Я периодически меняю мои тренировки, в зависимости от фазы, в которой я нахожусь. Это может быть гипертрофия (рост) или силовая фаза, я могу работать над верхней частью тела: руками/ногами. Варьирую различные перерывы на отдых, интервалы/повторения и т.д. Я тренируюсь максимум в течение 1 часа.
Я до сих пор исследую различные подходы в моем питании, чтобы посмотреть, что работает лучше всего. В конце концов, я думаю, что вы сами являетесь для себя наилучшим диетологом. Существует много путей, которые вы можете предпринять, чтобы достичь желаемого "пункта назначения". Именно изучение этих разных маршрутов поможет Вам понять, что работает или не работает конкретно для вас.
Моей целью в ближайшем будущем является выступить в качестве культуриста-вегана:)
Похожие материалы
Комментарии:
ecoveggie.ru
Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы будем обсуждать вегетарианство и бодибилдинг, а именно: что такое и какова суть “вегетарианства”, какие существуют разновидности веганизма (типы), обсудим причины, по которым люди становятся вегетарианцами, и вообще кто такие вегетарианцы, наконец, перейдем к вопросу КАК и МОЖНО ли вообще совмещать “БОДИБИЛДИНГ” и “ВЕГЕТАРИАНСТВО”, будет ли толк от этого, не повредит ли это здоровью, тренировкам, росту мышц и т.д.
P.s. сам не являюсь вегетарианцем, просто мне интересно изучать данные вопросы.
Вегетарианство (от vegetabilis — растительный) – это образ жизни людей, который отличаются от остальных тем, что исключают из рациона питания пищу животного происхождения (любые животные продукты), т.е. МЯСО, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ, ПТИЦУ и т.д., некоторые (лишь часть веганов) так же исключают ЯЙЦА и молочные продукты питания. Иными словами вегетарианство — это некая система питания, в которой допускается лишь пища растительного происхождения.
Сам термин “ВЕГАНСТВО” был введён в 1944г. Дональдом Уотсоном в Лестере (Великобритания). Собственно это слово было образовано из первых трёх и последних двух букв английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец»). Сначала под этим термином подразумевался ОТКАЗ от мясных продуктов (мясной пищи) и в ряде случаев молока, яиц и рыбы. Тогда ещё не было каких-то строгих перечней продуктов, которые не подлежали употреблению. Но со временем произошло разделения веганов, первая классификация появилась после того как среди веганов возникла тенденция включать в свой рацион питания молочные продукты и яйца. А это как вы понимаете, отличается от основного вегетарианства (более строгого, которое не допускало употребление такой пищи), в итоге их разделили, на «старовегетарианство» и «младовегетарианство» (в нынешних современных терминах это: “веганство” и “оволактовегетарианство/лактовегетарианство” но об этом чуть позже).
Давайте по порядочку пройдемся по этим пунктам, подробнее разобравшись с каждым из них.
А вот в свою очередь растительная пища наоборот способствует очищению организма и нормализует состав крови.
…
Более того веганы значительно реже страдают ОЖИРЕНИЕМ (избыточным весом), меньше склонны к развитию гипертонии, ишемической болезни сердца и сахарного диабета, так же реже страдают от разновидностей рака, более защищены от артритов, остеопороза и имеют множество других преимуществ… в конце концов доходя до того что люди лучше чувствуют себя.По сути, причина может быть не одна, а сразу несколько, которые дополняют друг друга…
Окей, мы разобрались с типами (видами) вегетарианцев, и теперь знаем, что в некоторых видах (лакто) можно употреблять молоко, а в некоторых (Ово-лакто) молоко и яйца. Но у нас ещё есть строгий вид вегетарианства (веганство), а эти люди полностью отказались от всех животных продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и от яиц и молочных продуктов.
Я предлагаю подробно рассмотреть питание каждого из видов, так мы сможем разобраться, кто, ЧЕМ и СКОЛЬКО сможет питаться в течение дня. А, исходя из этого, сделаем выводы. Поехали.
1-й ТИП: Лактовегетарианство (здесь допускается употребление МОЛОКА). Такие люди исключают из своего рациона питания: МЯСО, РЫБУ, ПТИЦУ, ЯЙЦА, СЫР (на основе сычужного фермента) и ЖЕЛАТИН. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (злаки, бобовые, орехи, фрукты, овощи и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина) , СЫР (на основе микробиологический закваски) и МЕД.
2-й ТИП: Ово-лактовегетарианство (здесь допускается употребление, как ЯИЦ, так и МОЛОКА). Данный тип очень схожий с предыдущим (первым, т.е. Лактовегетарианство) здесь люди так же не включают в свой рацион питания: МЯСО, ПТИЦУ, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д. все исключено. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (т.е. бобовые, злаки, орехи, овощи, фрукты и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина), СЫР (на основе микробиологический закваски), МЕД и ЯЙЦА.
3-й ТИП: Веганство (это самый строгий вид вегетарианства, можно есть только растительную пищу). Здесь не допускается употребление любой пищи животного происхождения (МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, КУРИЦА, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д.) так же исключается МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА, СЫР, МЕД. В скудном арсенале остается лишь пища растительного происхождения (бобовые, злаки, орехи, фрукты? овощи т.д.).
Ну что, теперь наглядно видно кто, сколько чего кушает. Окей, с этим вопросом разобрались. Идём дальше.
Прежде чем мы начнем говорить про необходимое кол-во белка в сутки, я хотел бы сделать некое отступление, и сказать самое ГЛАВНОЕ, запомните: БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) играют второстепенную роль в плане набора мышечной массы. Самое главное на массе это ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (избыток калорий в вашем рационе, т.е. основное место (первостепенную роль) занимают УГЛЕВОДЫ!!!!! Поэтому если будет избыточная калорийность (употребление много углеводов) будет и рост мышц, а белка организму требуется не так уж и много как все теребят (сейчас, как раз переходим к этому вопросу)….
Недавно на своем блоге я публиковал статью: “СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?” <= переходите по ссылке и читайте подробнее, но если говорить вкратце то белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела. Т.е. если парень весом 80 кг, то ему требуется (80х1,6) = 128 грамм белка в сутки.
Это кол-во не такое уж и большое, как может показаться на первый взгляд, и я уверен что у 1-вого и 2-рого типа (т.е. ЛАКТОВЕГЕТАРИАНСТВО и ОВО-ЛАКТОВЕГЕТАРИНСТВО) проблем с набором необходимого кол-ва белка не возникнет, т.е. в первом случае допускается употребление МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ (молока, кефира, творога) + если учесть ещё и пищу растительного происхождения (соя, орехи, зерновые и бобовые, а там растительный белок) + если у человека есть возможность употреблять спортивное питание (а вегетарианцам этих двух типов, МОЖНО, а бодибилдерам даже НУЖНО его употреблять ибо в обычном мясе находится железо, кальций, цинк, незаменимые жирные кислоты, витамины В2, В12, D и т.д.) нужно использовать (употреблять) белок искусственного происхождения (т.е. протеины в красивых баночках :D) в добавок можно и нужно использовать витаминные и мультиминеральные комплексы (можно обычные витамины из Аптеки) и по желанию креатин, ведь креатин организм «берет» из мяса и рыбы, и только из них, а исключив эти продукты из своего рациона автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях . В общем, любой спорт.пит можно использовать, без каких либо проблем. И опять таки повторюсь, проблем с набором необходимого кол-ва белка не будет. А у второго типа (ОВО-ЛАКТОВЕГЕТЕРИАНСТВО) тем более не будет, ибо там есть возможность помимо всего прочего употреблять ещё и яйца. А яйца это самый лучший источник белка (даже лучше мяса). Подробнее я писал об этом в статье: ЯЙЦА в бодибилдинге <= переходите по ссылке, рекомендую прочесть.
Окей, с 1-вым и 2-рым типами разобрались. Но как быть с самым строгим видом (веганство) ведь там люди употребляют только пищу растительного происхождения. А полноценных белков у них вовсе нет. Именно поэтому возможно у таких людей возникнут трудности, ведь белок = это стройматериал для наших мышц, а если человек не употребляет полноценные белки вообще, ему будет трудновато. НО опять же таки, на этапе набора мышечной массы, проблем не должно возникать, ибо там важнее всего избыток калорий, т.е. углеводов, но вот в плане завоевания золотых медалей))) или проведения так называемой сушки (когда цель рельеф мышц) увы, нет, ибо сушка (это урезание углеводов, переход на большое кол-во белка), ну а как вы сами понимаете, белка у такого вида веганов нет, поэтому не судьба 🙁 , тут уже ничего не поделаешь…Вообще, я хотел бы немного подробнее поговорить про строгий вид вегетарианства (веганство), здесь люди, конечно же, едят орехи, фасоль, зерновые, бобы, овощи и т.д. все это добро содержит порядка 35% белка (протеина), но в структуру молекулы этих белков (протеинов) к сожалению, не входят все незаменимые аминокислоты (т.е. валин, лейцин, изолейцин, триптофан, лизин, метионин и фенилаланин). Поэтому есть так сказать небольшой секрет (среди строгих веганов) который заключается в “ВЗАИМНОМ ДОПОЛНЕНИИ растительных ПРОТЕИНОВ”. О чем речь? Данный принцип подразумевает употребление ДВУХ или ТРЕХ различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Иными словами, если аминокислот не хватает в ОДНОМ ИСТОЧНИКЕ растительного белка, то его можно получить из другого взаимно дополняя предыдущий.
Например, РИС + БОБЫ, либо чечевичный суп + хлеб из грубого помола. Ну, такие комбинации из двух-трёх источников растительной пищи (правильные подобранные комбинации) позволят атлету получить ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК, и в принципе никакие продукты животного происхождения не требуются. Опять же таки, на массе проблем по идее никаких быть не должно, проблемы возникнут на сушке, если вы надумаете сушиться (когда потребуется шлифовать свое тело, делать его поджарым, рельефным, ну вы понимаете). Ну вот как-то так.
Билл Перл: является лакто-ово-вегетарианцем
Ну что, статья подошла к концу. Надеюсь, мы разобрались с данным вопросом, раз и навсегда. Кто-то недавно мне задавал вопрос, как растут вегетарианцы, надеюсь теперь вы понимаете “KAK”)), так же я помню упоминания, что есть много чемпионов веганов, которые добились успеха. Но теперь то вы понимаете, что есть несколько видов веганов (строгие и менее строгие), я долго не рылся нашел самого выдающегося вегетарианца натурала в бодибилдинге это Билл Перл, и что вы думаете? Он является лакто-ово-вегетарианцем (ест и растительные продукты и яйца и молочные продукты, короче при боеприпасах), уверен что и остальные чемпионы являются данного вида (т.е. менее строгие), по другому — никак.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?
Питание культуриста-вегана — это стиль жизни Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.
От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак… Его величество белок А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок усваивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь? Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи. Как часто едят культуристы-веганы? Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду. Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию. Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня! Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц. Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам. Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки. Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок. Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов. И напоследок… В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
По материалам журнала VEGETARIAN и сайта www.veganbodybuilding.com
vegetarian.ru
Роберт Чик (США) — один из самых известных веганов-бодибилдеров в мире. Он стал веганом в 15 лет и тогда же решил заняться бодибилдингом. Он неоднократно выигрывал различные соревнования, и, похоже, оказал самое большое влияние на то, чтобы в среде бодибилдеров веганизм стал таким распространённым явлением, по крайней мере, в США. Кстати, известный бодибилдер Фрэнк Медрано был вдохновлён именно примером Роберта.
Роберт подробно рассказывает свою историю, делится рационом питания и планом тренировок в своей книге «VeganBodybuilding&Fitness».
Роберт, почему ты решил отказаться от животной пищи?
Я вырос на ферме, и к животным, которых мы держали, у меня такое же уважительное отношение, как у других может быть к собакам и кошкам. С учётом моего отношения к животным и даже дружбы с ними, отказ есть их казался логичным. Я больше не хотел делать вклад в жестокое обращение с животными, а потому принял решение стать веганом. Это произошло в середине 90-х годов, я тогда был подростком и жил в городке Корваллис.
И сколько лет ты веган?
Я стал веганом 8 декабря 1995 года. Мне тогда было 15 лет, и я весил 120 фунтов (около 55 кг), а к 2003 году я весил уже 195 фунтов (88,5 кг), побеждал в соревнованиях бодибилдеров и вёл свой сайт.
Опиши, пожалуйста, свою тренировочную программу.
Программа тренировки, как и программа питания, у меня типичная для бодибилдера. Я концентрируюсь на одной или двух группах мышц за одну тренировку и работаю с весами пять раз в неделю. Типичная неделя выглядит так: понедельник — грудная клетка, вторник — ноги, среда — спина, четверг — отдых, пятница — плечевой пояс, суббота — руки и пресс, воскресенье — отдых.
Я не следую какому-то точному плану, но моя неделя выглядит примерно так. Я тренируюсь 60-90 минут за один раз, энергично и с удовольствием.
Тренировка зависит от моих кратко- и долгосрочных целей. Когда я готовлюсь к соревнованию, план тренировок сильно меняется, я могу проводить в спортзале по 2-4 часа в день. Я всегда стараюсь тренироваться так, чтобы это доставляло мне удовольствие. Ведь чем больше радости я получаю, тем больше мне хочется этим заниматься, тем лучше результаты и полнее чувство удовлетворения.
Какой у тебя предпочтительный источник белка?
Честно говоря, у меня нет какой-то любимой белковой пищи. Я очень разнообразно питаюсь, и выбор зависит от моего настроения, от того, где я нахожусь в данный момент, как выглядит расписание моих тренировок и соревнований. В целом, я люблю тайскую, индийскую, мексиканскую, японскую и эфиопскую кухню. В этих этнических кухнях приём пищи обычно включает в себя рис, овощи, бобовые и зелень. При этом всё это очень сытно, калорийно, богато белком и вкусно. Если у меня появляется ощущение, что нужен дополнительный белок, то я принимаю добавки из растительного белка, обычно они включают конопляный, гороховый и рисовый белок.
Какая у тебя любимая веганская еда?
Больше всего я люблю фрукты. Я постоянно путешествую, и поэтому у меня есть замечательная возможность собирать фрукты прямо с деревьев и есть их свежайшими и вкуснейшими. Но самое любимое — это, наверное, ягоды летом, а ещё я люблю все традиционные для Америки фрукты, которые можно купить в любой точке нашей страны круглый год — бананы, яблоки, апельсины и виноград.
Второе по значимости — буррито. Я ем буррито почти каждый день, готовя его из того, что лично мне больше нравится: рис, бобовые и авокадо, в итоге получается калорийное, насыщенное белком блюдо — безусловно, очень вкусное и сытное. Ещё люблю ямс, киноа, кале и артишоки. Тайские и индийские блюда — особенно масаман карри, жёлтое карри, овощные самосы и алу матар. Также в моём рационе часто появляются роллы с авокадо.
Спортивную карьеру ты начинал как бегун на длинные дистанции. Как пришло решение стать бодибилдером? И даёт ли в спорте какие-то преимущества веганская диета?
В средней школе я занимался пятью дисциплинами: соккер, бег на длинные дистанции, рестлинг, баскетбол и лёгкая атлетика, к ним я добавил скейтбординг, теннис и танцы. В колледже я решил сосредоточиться на беге. В 1999 году я представлял Университет штата Орегона в Национальной студенческой спортивной ассоциации, и мне это нравилось. Но в глубине души я всегда хотел быть «парнем с мускулами». Тогда я прекратил бегать и начал тягать веса. В первый же год интенсивных тренировок я набрал почти 14 кг и выиграл в нескольких соревнованиях по бодибилдингу.
Веганская диета и образ жизни способствуют успеху в атлетике, поскольку цельные растительные продукты — это лучший источник питательных веществ в естественной форме. Нам нужны витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты и глюкоза, и все эти вещества в наилучшем виде содержатся во фруктах, овощах, орехах, зерновых, семенах и бобовых. Независимо от вида спорта — будь это бег, плавание, футбол или бодибилдинг — все могут выиграть от диеты, основанной на растительных цельных продуктах.
Каждый день я получаю сообщения по электронной почте, в твиттере, фейсбуке и комментарии на канале YouRube с вопросами о моём образе жизни. Мне приятно знать, что для такого количества людей мой пример и пример других спортсменов-веганов является источником вдохновения, и я счастлив, что общими усилиями мы спасаем множество жизней и делаем вклад в распространение культуры сострадания и мира.
Когда ты путешествуешь, как адаптируешь свою диету? И как ты выбираешь еду в ресторанах, которые не являются специализированными веганскими?
В 2011 году я провёл в поездках 250 дней. Так получилось потому, что на этот год пришёлся мой промо-тур после выхода книги «VeganBodybuilding&Fitness» и участие в проекте «Вилки против скальпелей». Я проехал тысячи миль на машине по США и Канаде, у меня было почти 50 перелётов, я посещал события, посвящённые теме вегетарианства, веганства, здоровья, фитнеса, защиты прав животных во всех уголках Северной Америки.
Как бодибилдер, я ещё десять лет назад научился всегда брать с собой свою еду. При мне всегда фруктовый, протеиновый и энергетический батончик, белковый порошок, орехи и другие веганские закуски, а иногда и еда из расчёта на полноценный обед. В машине или самолёте у меня всегда с собой куча еды.
Когда я задерживаюсь в каком-то одном городе на несколько дней, то ищу разные рестораны и продуктовые магазины. Я — лёгкий на подъем человек, и для меня не принципиально посещать только специализированные вегетарианские или веганские общепиты, я просто нахожу рестораны с этнической кухней, магазины, а летом и фермерские рынки. Чаще всего я ем в мексиканских, тайских или индийских ресторанах и регулярно захожу в продуктовый за разными закусками. Я был в большем количестве веганских ресторанов, чем могу сосчитать, и люблю поддерживать веганский бизнес в тех городах, где он есть.
Но в любом ресторане есть какие-нибудь блюда из овощей, зелени, фруктов и т.п., так или иначе, я всегда нахожу себе что-нибудь подходящее в даже самом недружелюбном по отношению к веганам заведении.
Что для тебя, скажем так, самое приятное в том, чтобы быть веганом?
Осознание, что я участвую в спасении жизней и являюсь примером для подражания для других людей. Когда видишь, как спасают чью-то жизнь и живое существо получает второй шанс, это согревает сердце.
Когда ты общаешься с другими бодибилдерами, они высказывают любопытство относительно твоего рациона питания?
В последнее время веганизм в бодибилдинге становится мэйнстримом. Когда в 2002 году я создавал свой сайт, то был единственным атлетом-веганом среди своих знакомых. Сейчас в нашем сообществе более 5000 человек, и каждый день мы знакомимся с новыми атлетами-веганами — как профессионалами элитного уровня, так и любителями, которые тягают веса по выходным. Теперь атлет-веган — это не такое загадочное явление, как раньше, так что мне уже не приходится отвечать на вопросы о белке так часто, как это было 10-15 лет назад. Но в целом, другие бодибилдеры интересуются тем, что я обычно ем, поскольку пока общепринятой в бодибилдинге является диета, построенная на мясе, яйцах и сывороточном белке.
Раз у меня есть возможность делиться историей о том, как из не-вегана весом в 55 кг я превратился в вегана и чемпиона-бодибилдера весом под 90 кг и историей других атлетов, которых достигли таких же или даже более высоких результатов, если это может повлиять на людей, то я буду так делать.
Интервью с сайта Роберта Чика . Перевод: Анна Кузнецова.
vegetarian.ru
По каким причинам люди становятся вегетарианцами?
