Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».
Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!
У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.
Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.
Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.
Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.
Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.
Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.
Возможны следующие способы разминки:
Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.
Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!
Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.
В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.
Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.
Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.
Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.
Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.
Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.
Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.
В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.
Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.
Противопоказаниями для тренировок считаются:
Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.
Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.
Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.
Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.
Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.
Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.
Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.
Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.
Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.
1trenirovka.com
Сесть на шпагат за месяц может практически любой человек. Главным условием для этого является отсутствие травм, которые могут препятствовать тренировкам на развитие гибкости. Приведенный в этой статье комплекс специальных упражнений поможет сесть на шпагат за месяц.
Следует помнить, что физическая подготовка у каждого человека разная. И если вам не удалось полностью сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь. Не стоит бросать занятия по растяжке, пусть тренировки займут чуть больше времени, но вы добьетесь поставленной цели.
Обязательно учитывайте, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте внимательны во время тренировки. При выполнении упражнений возможно присутствовие боли. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжке, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнения должна быть не сильной, а чуть тянущей. При возникновении резких, острых болевых ощущений, прекратите растяжку. Старайтесь несколько дней не выполнять упражнение, при котором произошло повреждение связки. Необходимо, чтобы она полностью восстановилась после травмы.
Тренироваться нужно ежедневно. Занятие длится обычно от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, выполните махи руками в обе стороны поочередно. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения телом сначала влево, потом вправо. Дополнить разминку можно прыжками через скакалку, приседаниями, бегом на месте.
Хорошим способом разогреть мышцы является горячая ванна. Достаточно посидеть в воде примерно 10 минут. После такой ванны мышцы будут легко растягиваться, и у вас заметно увеличится гибкость тела.
Обязательно завершите разминку махами ног. Это упражнение прекрасно разогревает мышцы и одновременно хорошо растягивает их. При махе старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая для этого большие усилия. Достаточно естественного сокращения и растяжения при самом подъеме.
Итак, переходим к основному комплексу упражнений, чтобы сесть в шпагат за месяц. Встаньте, стопы сведите вместе, руки поднимите над головой. С выдохом наклонитесь, ладони положите на ноги. Тянитесь вперед грудью, не нужно прогибать спину назад. Через одну минуту на вдохе поднимитесь.
Сядьте, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вперед с прямой спиной. Ладони можете положить на пол или на ноги. Растяжку выполняйте одну минуту. На вдохе выпрямитесь.
Поставьте правое колено на пол, вытяните перед собой левую ногу, носок направьте на себя, ладонями придерживайтесь за пол. С выдохом осторожно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Тянитесь одну минуту. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.
Продолжаем тренироваться, чтобы сесть в шпагат за месяц. Встаньте, ноги расставьте очень широко. С выдохом наклонитесь, ладонями возьмитесь за стопы или голени и направляйте грудь между бедер. Через минуту перенесите корпус вправо, руки положите на одноименную ногу и тянитесь к бедру. Повторите наклон к левой ноге.
Выполняйте описанный выше комплекс, и довольно быстро вы заметите, что становитесь гибче, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное, соблюдайте режим тренировок. А вопрос - за какое время можно сесть на шпагат – пусть вас не беспокоит. Не нужно торопиться и делать усилия через боль. С каждым днем вы будете приближаться к заветной цели. И в свое время сможете выполнить шпагат.
fb.ru
Шпагат за месяц - это мечта многих юношей и девушек, да и взрослые люди не отказались бы от него. Это и неудивительно, ведь полученная при тренировках хорошая растяжка может пригодиться везде, да и новообретенная пластика движений никогда не помешает. Другое дело, что тратить на освоение этого сложного упражнения слишком много времени не хочется, да и выдержки хватит не у всех.
Возможно ли это?
Прежде всего, следует сказать, что сесть в шпагат за месяц вполне реально. Но далеко не для всех. Ведь для этого нужны терпение и выносливость, время для ежедневных тренировок, сила воли, не позволяющая сдаваться, помощник, без которого некоторые упражнения просто невозможно выполнить. Да и хоть какая-то уже имеющаяся растяжка просто необходима - поскольку связки тянутся долго и болезненно, пытаться достичь всего с нуля за столь короткий срок не стоит даже.
Преимущество новообретенного умения
Прежде чем пытаться сесть в шпагат за месяц, следует выбрать для себя подходящий стимул, который не позволит сдаться после первых нескольких занятий. Причем уважение, восхищение и зависть окружающих здесь плохо подойдут - уже через неделю мучений мнение друзей и врагов станет тренирующемуся безразлично. Поэтому нужно что-то посерьезнее.
Здоровье
Да-да, оно самое. Ежедневные тренировки непременно укрепят не только мышцы, но и весь организм, поспособствуют развитию выносливости и дыхательной системы.
Самозащита
Тренированному человеку намного проще защитить себя. Помимо выносливости, он разовьет и удар. Чтобы убедиться в этом, достаточно сравнить высоту маха ногой до начала тренировок и после их окончания. Если упражняющийся сможет сесть на шпагат за месяц, то по истечении этого срока он сумеет и спокойно достать пяткой до зубов противника одного с собой роста.
Пластика
Любые упражнения на растяжку улучшают грацию движений. А это очень пригодится людям, занимающимся танцами. Впрочем, чем бы ни занималась девушка, стать более пластичной и грациозной она никогда не откажется.
Какие упражнения необходимо выполнять?
Чтобы научиться делать шпагат за месяц, необходимо ежедневно выполнять целый комплекс разнообразных упражнений, улучшающих растяжку. К ним относятся всем известные махи ногами - чем выше, тем лучше. Данное упражнение выполняет и роль разогревающего. После качественного его выполнения (заканчивать можно после того, как начнет перехватывать дыхание) рекомендуется начать серьезную растяжку: опираясь обеими руками на стул или кровать, медленно опускаться в шпагат, раздвигая ноги. Почувствовав боль, нужно застыть и простоять неподвижно пару минут. После рекомендуется выпрямиться, отдохнуть и повторить попытку. Это упражнение можно выполнять и без опоры, с помощником, который будет давить садящемуся на плечи. Главное - делать все постепенно и не перестараться.
Дополнительные упражнения
Желающие освоить шпагат за месяц могут прибегнуть к следующим дополнительным упражнениям:
1. Наклоны вперед. Цель - достать ладонями до пола, не сгибая колен.
2. "Бабочка". Сидя на ровной поверхности, необходимо развести ноги в стороны, согнув в их коленях. При этом ступни должны быть плотно соединены и максимально близко подведены к ягодицам. Цель - "уложить" колени на пол. То же самое упражнение можно выполнять лежа.
3. "Полушпагат". Необходимо встать на колено, вторую ногу поставить спереди, предварительно согнув ее. Цель - выпрямить первую ногу и "сесть" на пол.
Помните!
Самое главное - выполнять все задания постепенно и помнить о том, что сказать точно, за какое время можно сесть на шпагат невозможно, так как этот срок для каждого свой.
www.syl.ru
Наверняка каждый человек хоть раз в жизни представлял, как он с лёгкостью садится на шпагат. Однако от заветной цели его отделяло несколько месяцев упорной работы. По крайне мере, он так думал. Сегодня мы с вами поговорим о том, как сесть на шпагат за 30 дней, и какие упражнения для этого необходимо делать.
Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.
Существует 2 вида шпагата:
Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.
Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.
Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.
Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.
Первое, с чего стоит начинать достижение нашей цели, это разминка. Помните, разогретая мышца тянется гораздо лучше, чем сырая. Поэтому если будете пытаться выполнить шпагат без разминки, рискуете получить серьёзную травму. Нам необходимо провести разминку в два этапа:
Общая разминка — это разогрев всего тела. Для этого вам необходимо побегать, попрыгать и повращать всеми суставами. Ваше тело должно стать горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту.
После проведения общей разминки необходимо перейти к специальной. В неё входят упражнения на растяжку самого лёгкого уровня:
Каждое из этих упражнений нужно выполнить по 30 раз. После этого можно приступать к эффективным упражнениям на шпагат:
Бабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10—15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже.Выполнять каждое из этих упражнений необходимо по 2 подхода по 10—15 повторений. Если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то тренироваться придётся каждый день. Иногда даже по 2 раза в день.
В конце каждой тренировки необходимо пытаться выполнить шпагат. Женщинам продольный, а мужчинам поперечный. Упражнения, перечисленные выше нужны для того, чтобы вы хорошо подготовили свои мышцы к этой попытке. Ведь после выполнения этих упражнений они максимально растянуты и готовы к тому, чтобы принять положение тела, близкое к шпагату.
На каждой тренировке должен быть прогресс. Скорее всего, вы его не почувствуете, так как он будет незначительным. Однако за 2—3 тренировочных недели вы заметите, что стали садиться гораздо глубже, чем раньше. Ведь главное — это регулярность тренировок и вера в свой успех.
При достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.
Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.
Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.
Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.
Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.
Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.
Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.
Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.
После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:
Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.
Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.
Теперь вы знаете, за какое время можно сесть на шпагат. Применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и не пропускайте тренировок. И тогда результат не заставит себя долго ждать: вы станете счастливым обладателем эластичного тела, способного выполнять различные гимнастические элементы. Успехов вам!
nasporte.guru
В наше время все люди куда-то торопятся. Те, кто сидят на диете или серьезно занимаются физкультурой (спортом), хотят быстрых результатов. Психологи утверждают, что таким образом человек желает самоутвердиться, продемонстрировав окружающим свои достижения. Многие женщины и девушки, увлекающиеся фитнесом или гимнастикой, хотят как можно скорее освоить «высший пилотаж» спортивной и художественной гимнастики — знаменитое упражнение «шпагат».
Как сесть на поперечный шпагат за неделю, и возможно ли это? Возможно, но только под чутким и правильным руководством тренера. Если интенсивно заниматься растяжкой в домашних условиях, есть большой риск сделать что-то неправильно. А вот те, кто не ждут быстрых результатов и готовы потратить определенное время на осуществление своей мечты, могут спокойно заниматься дома, ежедневно выполняя комплекс простейших упражнений на растяжку.
Содержание материала
По сути, шпагат — это одно из самых сложных упражнений на растяжку мышц. Чтобы сделать это упражнение, мышцы должны быть хорошо подготовлены. Когда все сухожилия как следует растянуться, можно приступать к тренировкам. И, даже если сделать упражнение не получится, заниматься растяжкой или стретчингом непременно стоит: в результате систематических занятий женщина молодеет и хорошеет на глазах, а также приобретает царственную, величавую осанку, как у балерин старого времени.
Начинать занятия никогда не поздно, но только в том случае, если женщина или девушка полностью здорова. Все люди разные. Бывает, что у дамы в возрасте 30 растяжка, как у юной гимнастки. А бывает, что уже в 20 — 25 лет человек страдает серьезным заболеванием опорно-двигательного аппарата, сколиозом, артритом или артрозом.
Шпагат — это один из главных элементов спортивной и художественной гимнастики. При его выполнении спортсмен опускается из положения стоя в положение сидя. При этом ноги спортсмена максимально растянуты, и положение обеих ног напоминает горизонтально лежащую тонкую веревочку, откуда и произошло название упражнения. Вот его основные преимущества:
Также рекомендуем прочитать:
В интернете можно найти много рекламной информации. Там много статей с заголовками «Как садиться на шпагат за 1 день?» или «Как максимально растянуть мышцы за два дня?». Как правило, в таких статьях рекомендуются весьма сомнительные методики стретчинга, которые имеют много противопоказаний. Обучение этим методикам никогда не бывает бесплатным: пользователю нужно заплатить за скачивание обучающего ролика или отдать большие деньги за курс практических тренировок.
Если человек серьезно настроен не только сесть, но и улучшить при помощи этого упражнения свое физическое здоровье, торопиться не стоит. Конечно, при интенсивных нагрузках можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях, но это чревато вывихами, растяжениями и другими серьезными травмами. Эксперты утверждают, что под руководством тренера здоровый взрослый человек в возрасте 25—40 лет полностью осваивает упражнение примерно за 2−3 месяца. В домашних условиях заниматься придется немного дольше, ведь растянуть мышцы не так просто, как кажется.
Особое внимание на тренировке следует уделять формированию правильной осанки. Когда спортсмен принимает горизонтальное положение, то есть «садится на шпагат», спина должна быть полностью прямой. Высоко поднимать голову не нужно, но и опускать ее нельзя. То же самое касается возвращения в исходное, то есть в вертикальное, положение.
Какой шпагат проще продольный или поперечный, зависит от того, какие группы мышц лучше развиты у спортсмена. Но обучение обычно начинают с продольного варианта.
Подготовка обычно начинается с разминки. При желании можно дополнить упражнения на стретчинг профессиональным спортивным массажем. Когда массажист трет и разминает мышцы спортсмена, они становятся более податливыми.
Во время выполнения упражнения ни в коем случае не стоит растягивать мышцы через силу, стараясь как можно быстрее опуститься в желаемое положение. Если полностью сесть на шпагат пока не получается, нужно вовремя остановиться. Желание достичь прекрасных результатов в короткий срок может привести к травмам. Главное — помнить, что упражнение непременно получится, как только придет время.
Вот основные упражнения, которые помогут растянуть мышцы для того, чтобы красиво и легко выполнить «шпагат»:
Следует помнить, что сесть на шпагат после месяца систематических занятий может человек с любым весом (и полный, и стройный), потому что главное при выполнении этого гимнастического элемента — не вес, а растяжка мышц. Но все же люди с лишним весом могут испытывать некоторые трудности, поэтому желательно сбросить хотя бы несколько лишних килограмм перед началом тренировок. Любой лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, а это может быть опасно при интенсивной растяжке.
За сколько времени можно сесть на шпагат ребенку, который только начал заниматься художественной или спортивной гимнастикой, аэробикой, детским фитнесом? Здесь, как и у взрослых, все индивидуально. Если у малыша плохо растянуты мышцы, не стоит ждать быстрых результатов. Можно потратить несколько месяцев, но так и не добиться ощутимых успехов. А есть ребята, которые легко садятся на шпагат уже после двух—трех занятий под руководством тренера и «репетиций» в домашних условиях. Научиться этому упражнению можно в спортивных и цирковых секциях, иногда элементы гимнастики преподаются детям и в хореографических кружках.
Обучение детей включает в себя следующие этапы:
Занятия с детьми могут проходить как в групповой, так и в индивидуальной форме. Рекомендуемый возраст для освоения «шпагата» — не старше пяти лет (4 — 5 лет), так как в этом возрасте мышцы у детей мягкие и податливые, а позвоночник отличается особой гибкостью. Но это не значит, что дети старшего возраста уже не смогут выполнить это упражнение.
Возможно, ребенок 7 — 9 лет уже не станет профессиональным гимнастом, но «шпагат» он может освоить довольно легко. В дошкольном и младшем школьном возрасте у детей хорошая мышечная и двигательная память, они восприимчивы к освоению новых движений и легко справляются с довольно сложными элементами танца, гимнастики, ритмики.
Ежедневное выполнение упражнения «шпагат» — эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе. Но выполнять этот гимнастический элемент можно далеко не всем. Очень опасно садиться на «шпагат» тем, у кого проблемы с позвоночником. Также не рекомендуется выполнять это упражнение тем, кто страдает варикозным расширением вен, и тем, у кого имеется склонность к образованию тромбов.
Подготовка к выполнению «шпагата» включает в себя интенсивные наклоны вниз и в стороны, поэтому выполнение данного гимнастического элемента категорически противопоказано тем, у кого повышенное внутричерепное давление или другие неврологические заболевания. Также нельзя садиться на шпагат людям, перенесшим инсульт и тем, у кого имеются проблемы с мозговым кровообращением.
Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются артрит, артроз и другие заболевания суставов. И, конечно, нельзя садиться на шпагат тем, у кого мышцы еще не подготовлены к этому.
Сесть на шпагат после интенсивных тренировок в домашних условиях вполне реально. Но не стоит забывать о том, что нагрузка на мышцы должна быть посильной, поэтому не стоит ждать быстрых результатов. Как только суставы и мышцы будут готовы к максимальной растяжке, упражнение получится без особого труда. Главное — не торопить события и не ждать быстрой победы. У каждого свои темпы прогресса, поэтому при тренировках нужно ориентироваться не на успехи других людей, а на собственные ощущения. Тогда все получится. Шпагат — это совсем нетрудно при условии правильного подхода.
zaryadka.guru
Садиться на шпагат не входило в мои планы до тех пор, пока старший сын не пересмотрел мой детский фотоальбом. Его внимание привлекло фото, на котором я в возрасте 6 лет сижу на поперечном шпагате. К слову, этот навык я утратила уже годам к 8. Напоминание о былой маминой растяжке подтолкнуло сына к спору. Его суть заключалась в том, что я вновь должна была сесть на шпагат за 3 месяца. Тогда мне скорее хотелось доказать сыну, что я и спорт - понятия совместимые, нежели одержать победу в споре.
Мой путь к шпагату
Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.
План был таков:
1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хула хупа в течение 5 минут.
2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.
3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.
В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема - сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.
Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана - как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.
Упражнения на растяжку
Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.
Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:
1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.
2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.
3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.
После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.
4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.
Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.
Работа над ошибками
К концу 3 месяца я смогла добиться полноценного поперечного шпагата. Оказалось, что сесть на шпагат с нуля в домашних условиях возможно. Не могу похвастаться, что он дается мне без боли. На определенном этапе разведения ног я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро проходит после принятия привычного положения тела. Еще есть над чем работать.
Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.
Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом зачем-то игнорировала упражнения на растяжку. Сейчас я убеждена, что одно другому не мешает.
Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.
И в-третьих, из-за повышенной занятости я сделала недельный перерыв в занятиях, который отбросил меня заметно назад. Теперь же я понимаю, что в этот период можно было делать упражнения, хоть и в менее интенсивном темпе.
Вывод:
1. Решив сесть на шпагат, нужно сразу приступать к выполнению упражнений на растяжку. Если меня спросят за сколько можно сесть на шпагат, я с уверенностью отвечу, что за месяц при правильном подходе.
2. Не стоит торопиться и буквально "рвать" связки. Тянуться необходимо плавно.
3. В занятиях должна быть система и регулярность, нельзя делать длительные перерывы.
befirst.info
Сесть на шпагат можно в любом возрасте, это не раз доказано на практике. Хотя в некоторых изданиях я прочитал, что люди с определенным типом строения тела не смогут сделать это, исходя из своих анатомических особенностей. Видеть таких людей мне не доводилось, но если они и есть, то их численность очень незначительна. Совсем иначе обстоит ситуация, если вы были травмированы и не успели восстановиться после повреждения того или иного мышечного органа. Людей с такими проблемами я сразу отсылаю на консультацию к врачу, и во время тренировок им уделяется особое внимание.
За какой минимальный срок можно научиться садиться на шпагат?
Есть такие нетерпеливые особы, которые хотят уже после проведения пары тренировок похвастаться перед родными или друзьями умением садиться на шпагат. Не торопитесь. Иначе вы можете навредить своему здоровью или просто разочароваться в необходимости продолжения занятий. Каждый человек является индивидуальной личностью со своим набором физических и физиологических возможностей.
Иногда мужчина или женщина, общаясь в сети со своими друзьями или знакомыми и узнав от них о быстром варианте достижения спортивной цели, пытаются повторить их результат незамедлительно. После пары недель тренировок они понимают, что никакого особого прогресса нет.
Слабохарактерные или увлекающиеся личности прекращают занятия. Будьте целеустремленнее и терпеливее. И готовьтесь к нескольким месяцам усиленных тренировок. Тогда у вас все получится, и вы сможете неожиданно продемонстрировать свое умение перед родными или друзьями.
Подготовительный этап.
На первых тренировках у вас будут возникать незначительные болевые ощущения в мышцах ног. Если вдруг вы почувствуете резкую боль, то не рискуйте, а на время прекратите тренировки до момента полного исчезновения болевых симптомов. Мышечный порыв является опасной травмой, так что будьте осторожны.
Занятия должны проходить один раз в два или три дня. Только не сбивайте набранный темп долгими перерывами, иначе ничего не получится. Длительность одной тренировки должна занимать от тридцати минут до часа.
С чего начать?
А начинать тренировку необходимо с разминки. Идеальным вариантом в этом случае будет легкая пробежка. Если бежать некуда, то попрыгайте дома на скакалке или займитесь приседаниями.
Для самых ленивых есть горячая ванна, где в течение пятнадцати минут ваши мышцы подготовятся к спортивным нагрузкам, только не разнежьтесь, иначе тренировку придется отменить.
Для завершения разминки советуем помахать ногами в разные стороны. Только делайте это с чувством и расстановкой, а главное, не сгибайте во время махов ногу в коленях.
Во время выполнения шпагата вы используете не только мышцы, но также связки и суставы. Не помешает размять и их. Чтобы подготовить к физическим нагрузкам тазобедренный сустав, выполните вращательные движения согнутой ногой. Движения должны быть как наружу, так и внутрь.
И на завершение разминки подготовьте к нагрузкам коленные суставы. Для этого также используйте процессы вращения и покрутите корпус своего тела в разные стороны.
Все. Далее можно сосредоточиться на основном цикле упражнений для достижения поставленной цели.
Основная часть тренировки.
1. Выпады. Согните ногу в колене и выставьте ее вперед. У вас вторая нога должна находиться сзади. Ногу нужно выпрямить. Спину держите ровненько. Выполните по тридцать движений вверх и вниз, похожих на пружинку.
2. Перекатывание. Расставьте ноги максимально широко. Не спеша присаживайтесь то на одну ногу, то на другую. При этом одна нога должна оставаться максимально ровной. Когда вы делаете упражнение, нужно следить за положением своего таза. Он должен двигаться максимально параллельно поверхности пола. Сделайте это упражнение тридцать раз.
3. Бабочка. Нужно сесть на пол и раздвинуть свои колени в стороны. Стопы держите близко друг к другу. Выполняйте резкие движения так, чтобы достать пол коленями. Ваши руки должны активно участвовать в этом упражнении. Опять же, тридцать повторов и продолжим.
После этого возьмите ступни в руки и постарайтесь максимально прижаться к ним. Секунд десять нужно продержаться. Далее возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте по возможности 3 задержки.
4. Наклоняемся сидя. Займите сидячее положение, вытянутые ноги необходимо прижать друг к другу, параллельно тяните носки вверх. Также нужно обхватить свои ступни руками и прижимайтесь своей грудью к коленям. Ноги в этот момент не сгибать. Замрите и пробудьте в таком положении максимально долго. Сделайте три подхода.
5. Расставляем ноги шире плеч, и нужно сделать упор на руках. Таз в это время должен быть опущен, параллельно выгибая спину, двигая свое тело вперед. Далее делаем все в точности наоборот. И так тридцать раз.
6. На шпагат постарайтесь сесть максимально низко. Сожмите при этом ноги и продержите их в напряжении не менее десяти секунд, потом пять секунд отдыха, и не останавливайтесь до тех пор, пока не ощутите легкое потягивание в мышцах. Немного отдохнув, повторите упражнение снова.
7. И, наконец, смертельный номер! На шпагате нужно продержаться чуть больше минуты, а если вы хотите сесть пониже, можно применить легкие покачивания вверх и вниз. Повторите свой коронный номер несколько раз.
1 558 раз
www.trening.club
