Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.
В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.
Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.
В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).
Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.
Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.
В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:
fb.ru
Главная » БОДИБИЛДИНГ » НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц
Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей. Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:
Сразу скажу, что перечень не полный – я указал только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов. Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение. Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины и бицепсы. Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.
Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:
БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА. Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа. Если вы делаете жим гантелей лежа, то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее. Больше амплитуда = больше работа = больше рост, Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.
БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ. Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга. Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию. В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные. Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию. Больше функций = больше работа = больше рост.
Описанные два преимущества являются основными. Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз. У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.
Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения. Давайте сначала пробежимся по мышцам.
ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой). Чем выше ваша голова относительно таза, тем:
НИЗКИЙ НАКЛОН (горизонтально или вниз головой). Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:
Ответ на ваш вопрос, как вы видите, очень прост. При наклонном жиме гантелей лежа ставится больший акцент на проработке верхнего отдела ваших грудных мышц. Хотя, я считаю что наклонный жим, в принципе, должен использовать как базовый при тренировки грудных мышц.
Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади. И они крепятся в двух разных векторах. Обратите внимание на этот рисунок:
Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски. Так, для вас, Денис Борисов изобразил места креплений грудных мышц к костям. Вы видите, что грудная мышца с одной стороны крепится в одной точке (черный круг). А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест. Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу. А значит и мышечные волокна имеют разный вектор движения.
Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона. Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением. Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).
Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных. Ведь отсутствие наклон вверх не дает им включится. Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью. Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу. Я еще раз акцентирую ваше внимание на то, что если использовать легкий наклон 25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных. Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно. К слову, я уже 10-ть лет делаю только наклонные жимы с штангой или гантелями. Все по той же причине.
Часто люди противятся этой идеи в силу стереотипов пришедших из пауэрлифтинга или олдскульного бодибилдинга. Кроме того часто противятся из-за необходимости снижения веса на штанге – что приходится делать т.к. трицепс меньше помогает и работа больше фокусируется на грудных. Однако если вы примите эту идею, то у вас никогда не будет провалов в развитии грудных мышц, которые очень часто можно заметить у посетителей тренажерных залов. Я постоянно вижу отставание в развитии верха грудных и никогда не видел отставание низа грудных от верха. Если вы задумаетесь почему, то поймете что я прав.
Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение. Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным. Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендую следующую методику:
Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами). Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена. После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях. Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх. Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию. Это очень хорошая техника. Благодаря ей я доходил до 65 кг в жиме гантелей. Причем я не просил помощи а забрасывал вес самостоятельно без повреждений связок на бицепсах.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Гантели находятся вверху на выпрямленных руках. Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.
СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки. После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.
Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели. Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.
Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа (я рекомендую под углом), то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги. Это не догма, а популярная схема. Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны. И в нем можно взять больший суммарный вес, с другой стороны. Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.
А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной нагрузкой . Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.
Подходы и повторения очень приблизительные. Я указал традиционный диапазон, который подойдет большинству. Однако он будет меняться в зависимости от вашей тренированности и целей.
Используете ли вы наклонный жим гантелей в своих тренировках? Напишите пожалуйста свое мнение в комментариях — я их читаю и отвечаю.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания. Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...
Содержание статьи:
Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:
Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).
Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.
Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.
Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.
Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:
Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.
Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.
Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.
Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.
Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.
Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.
Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.
Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:
Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.
Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.
Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.
Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.
А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!
Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:
Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:
Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.
Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.
Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:
Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.
Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:
Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.
Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.
Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.
Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.
Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.
На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье. Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение, что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение, расскажу почему НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ намного эффективней НАКЛОННОГО ЖИМА ШТАНГИ.. и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!
Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время 
выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов. Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ПЛЕЧИ (передний пучок дельт) и ТРИЦЕПСЫ, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.
Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?
Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, нежели в жиме штанги. Все из-за того, что ГРИФА посередине НЕТ (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нету никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже), тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц. Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.
Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной. Фишка в том, что ЕСЛИ УВЕЛИЧИЛАСЬ РАБОТА (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее ЖИМА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это кстати объясняет (и даже НАГЛЯДНО демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать ВЕС ГАНТЕЛЕЙ ТАКИМ, каким вы жмете ШТАНГУ. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги. Это в свою очередь может показаться НЕДОСТАТКОМ, однако, на мой взгляд, это не так. Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете? Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.
ВЫВОД: Я рекомендую использовать именно ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (ОБЯЗАТЕЛЬНО).
Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузкиДело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.
А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету.. печалька.
Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ!!!
КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, и только потом жим штанги на наклонной. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной. Понимаете? Это очень важно!!!!!
Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.
Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО!!!!! Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.
Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями ЖИЗНЕННО ВАЖНО ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ!!!!!!!!!!!!!!!! Это самая популярная ошибка, на которую ведутся БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ. В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА. Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 ГРАДУСОВ. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.
На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)
Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):
правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)
P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого!!!! НИКОГДА!!! 20-25 максимум 30 градусов не больше.
После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению. В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя! Ибо когда у ВАС ГАНТЕЛИ БУДУТ ТЯЖЕЛЫМИ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ !!!! СЕЛИ НА СКАМЬЮ, И РАСПОЛОЖИЛИ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.
После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):
техника закидывания гантелей
Более подробно читайте основную статью: “Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку. Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ!!!! Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная). В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!
Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, ТО СЕЙЧАС ВЫ НАХОДИТЕСЬ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт). Теперь начинаем поднимать ГАНТЕЛИ (выжимать их ВВЕРХ). Обратите внимание, ВЫЖЫМАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, поэтому ЛОТКИ должны быть СЛЕГКА СОГНУТЫ в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:
локти в верхней точке (это неправильно)
Видите? ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!!!!!!!!! Тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые. Значит, НАГРУЗКА ЛОЖИТСЯ НА ТРИЦЕПС. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!
Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке ДВИЖЕНИЯ ГАНТЕЛИ находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются). НО касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно. Ваши локты должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.
ВДОХ на УСИЛИИ КАК ВСЕГДА.. Т.е. вниз опускаем, ВДЫХАЕМ, вверх выжимаем ВЫДЫХАЕМ.
Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем ДО КОНЦА (растягиваем грудные) после чего мощным движением (чуть быстрее, нежели опускаем) ВЫЖЫМАЕМ ВВЕРХ (но не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку) и т.д. МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСТИЛИ-СОКРАТИЛИ-РАСТЯНУЛИ-МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЫЖАЛИ и СОКРАТИЛИ ГРУДНЫЕ. И все. Вот так уот))).
P.s. на протяжении всего движения ТЕЛО НЕ ОТРЫВАЕТСЯ ОТ СКАМЬИ (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье).
Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.
Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ и ПРОНАЦИЕЙ. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно СУПИНАЦИЮ. Что это такое?
Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы СУПИНИРУЕМ КИСТИ и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):
жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ
Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть СУПИНИРОВАНИЕ.
Есть ещё и ПРОНАЦИЯ. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, А ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, ТОЛЬКО ТЕПЕРЬ УЖЕ СНИЗУ в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .
Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
Основные характеристики упражнения:
Жим гантелей на наклонной скамье Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)Совет специально для женщин
Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.
Исходное положение
Варианты усложнения
В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.
Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье
Рекомендации по выполнению
sportwiki.to
В этой статье мы рассмотрим важное для культуристов упражнение для развития грудных мышц — это жим гантелей на наклонной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье
В отличие от жима штанги, которая ограничивает амплитуду движения, гантели позволяют максимально растянуть мышцы в нижней точке. Сегодня Вы узнаете все преимущества и недостатки жима гантелей в наклоне, а также верную технику выполнения для качественного роста всей поверхности грудных мышц.
Т.к. штанга ограничивает движение в нижней точке, используя гантели Вы можете и должны опускать снаряды ниже уровня груди, добиваясь глубокого растяжения грудных. За счет увеличения амплитуды мышцам приходится выполнять больше работы, к тому же в нижней точке появляется возможность их сильно растянуть. Это очень хорошо для роста мышечной массы.
Нагрузка при наклонном жиме гантелей лежа распределяется по всей поверхности грудных, в отличие от жима гантелями на горизонтальной скамье, где большую часть работы выполняет нижняя часть грудной мышцы. В результате такого «долгого и упорного труда» Вы получите хорошо развитый низ и отстающий верх. Используя наклон скамьи, Вы будете равномерно загружать все области грудных, избегая отставания развития отдельных частей мышц.
Во время жима гантелей характер движения намного более сложный, чем в жиме штанги из-за того, что приходится балансировать свободный вес руками по отдельности. При этом в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Общая сила, развиваемая в движении, снижается.
По этой причине Вы никогда не сможете выполнить равнозначный жиму штанги вес в этом упражнении. Т.е. если штангу весом в 100 кг Вы осиливаете, до две гантели по 50 кг пожать будет нереально.
Но это не должно Вас расстраивать. Жим гантелей отличное базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.
Почему второе?
Несмотря на все плюсы упражнения у жима гантелей есть большой недостаток. Очень тяжело прогрессировать нагрузку (подробнее о важности прогрессии нагрузок). Среди выбора весов гантелей даже в современных тренажерных залах существует большой разброс. К примеру, есть гантели по 30 кг, а затем сразу идут по 35. И чем больше вес, тем этот шаг выше. Штангу Вы можете догрузить, используя маленькие разновесы, которые есть практически во всех залах – по 0,5, 1,25, или 2,5 кг. С гантелями такое не получится.
Первое и самое главное — это выбор угла наклона скамьи. Он должен быть НЕБОЛЬШИМ – 25-30°. Такой угол позволяет снять большую часть нагрузки с низа груди и переместить ее на всю поверхность грудных. Кроме того, при данном угле наклона дельты незначительно подрабатывают в упражнении. Но если Вы поставите угол больше 30°, то упражнение превратится в разновидность жима для плеч. Дельты будут забирать большую часть нагрузки. Поэтому используйте скамью с регулируемым углом наклона.
После того, как установлен нужный угол наклона скамьи следует занять верное исходное положение. Используя тяжелые гантели важно научиться правильно брать их с пола.
Слишком тяжелый для Вас вес — это когда Вы сами не можете взять гантели с пола. Да, несомненно эго будет говорить обратное – «давай парень, жми!». Но техника при таком выполнении будет отвратительной, качественной стимуляции нужных мышечных групп Вы не получите, т.к. будете думать только о том, чтобы любой ценой выжать эти громадные гантели, а не о том, как правильно сократить грудные.
Как брать гантели правильно? Воспользуйтесь принципами выполнения становой тяги. Спина прямая, наклонились и взяли две гантели с пола. Держите их крепко и уприте плашки в бедра. Затем сядьте на скамью, гантели при этом должны стоять на коленях (важно их поставить как можно ближе к краю коленей). С усилием опрокидывайте все тело назад на скамью, при этом также заносите вверх ноги. Поднимая ноги вверх, Вы вытолкнете гантели в исходное положение. Это не так уж и сложно.
Для того, чтобы чувствовать верные сокращения, и чтобы не страдала техника не гонитесь за огромными весами гантелей, которые не можете поднять сами, без помощи партнеров. Это утверждение гарантирует Вам выбор оптимального рабочего веса.
Для того, что изолировать грудь следует убрать зазор между поясницей и скамьей. Никаких «мостов», иначе львиную долю нагрузки заберет на себя низ грудных и трицепс. Вы можете прижать поясницу к скамье сознательно или просто закинуть ноги вверх, поставив их на скамью – зазор уйдет моментально, т.к. таз окажется скрученным к корпусу.
Оказавшись в нижней точке вдохните глубоко и расширьте грудную клетку. На выдохе с усилием выжмите гантели вверх. Траектория движения рук, должна в точности повторять траекторию движения, как если бы Вы держали штангу. В верхней точке не доводите гантели друг к другу до их касания. Не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка уйдет в трицепс. В нижней точке достигайте максимального растяжения груди, используйте всю амплитуду данного упражнения.
В принципе, упражнение повторяет жим штанги в наклоне. Разведением локтей добиваемся большего включения грудных. Выдох на усилии, вдох на опускании. Важно стараться максимально минимизировать работу дельт и трицепса. Косвенно этого мы добиваемся углом наклона скамьи. Не забывайте чувствовать сокращение нужных мышц.
В данном видео наглядно показана правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье. Большим плюсом данного видео является рассказ о том, как увеличить эффективность упражнения используя супинацию и пронацию кистей. Смотрите и пробуйте.
Используя выше описанные принципы выполнения обязательно ставьте жим гантелей на наклонной скамье в свою программу тренировки груди. Используйте умеренные веса и концентрируйтесь на работе мышц. Ведь цель бодибилдинга — большие мышцы, а не огромный вес, который Вы во чтобы то ни стало хотите поднять. А это разные вещи.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.
2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне Количество повторений:В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.
Жим гантелей на наклонной скамье
В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.
| Грудь — Верхняя часть | 8 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 1 (слабая) |
| Пресс и Предплечья | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 20 (средняя) |
Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.
Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов
С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.
Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов
Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.
Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов
Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов
При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.
Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.
Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:
Наклонный жим гантели одной рукой
Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.
Кому. Всем, от новичка до мастера.
Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.
Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.
Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
