Контур груди: Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

2 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

• 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
• Упражнения, которые спасут вашу осанку, если вы много сидите
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц
• 12 эффективных упражнений для грудных мышц

ᐈ Фиброаденома молочной железы • Операция по удалению фиброаденомы груди

В практике Специализированного маммологического центра эта патология встречается чаще других заболеваний молочной железы. Причина, скорее всего в том, что нащупать уплотнение у себя в груди от 3-5 и более сантиметров женщина может и при самообследовании.

Запомните 5 важных вещей о фиброаденоме молочной железы (груди):

1. Фиброаденомы не имеют универсальных характерных особенностей по плотности и размерам. Случаются образования единичные и множественные, в одной, и одновременно, в обеих молочных железах.

К счастью, культура заботы о собственном здоровье набирает обороты, и запущенные случаи выявления и лечения фиброаденом больших размеров встречаются все реже и реже.

2. Нередко это заболевание сопровождает пациенток с мастопатией, либо с отдельной формой этого заболевания – узловой мастопатией.

Заболевание часто формируется на фоне гормональных нарушений, причинами которого могут быть заболевания гинекологической сферы, щитовидной железы, надпочечников, гипофиза, нарушения функций печени, и т.п.

3. Часто путают фиброаденому и фиброаденоматоз молочных желез, хотя это два разных заболевания.

Фиброаденома является опухолевым образованием, а фиброаденоматоз – это процесс, сопровождающийся разрастанием фиброзной и железистой ткани, проявляющийся ее неоднородностью и появлением участков диффузного уплотнения, ощущениями болезненности и отечности в груди.

Лечение фиброаденомы доступно абсолютно всем, а фиброаденоматоз, как состояние дисрегуляции – требует другой тактики диагностики и коррекции выявленных нарушений.

(Фиброаденома. Киста. Абсцесс. Фиброаденоматоз. Опухоль.)

Есть такое понятие, как очаговый фиброаденоматоз молочной железы (ОФАМ), который проявляется наличием в груди образования плотноэластической консистенции, подвижного, болезненного при пальпации уплотнения, с относительно четкими контурами. ОФАМ отличается от фиброаденомы тем, что не имеет соединительнотканной капсулы, поэтому лечение следует начинать с консервативного, с учетом патогенетических факторов, которые привели к возникновению образования.

4. По своей структуре фиброаденома, как большинство других доброкачественных образований, имеет соединительнотканную капсулу, что существенно ухудшает процесс ее лечения.

Доброкачественные образования не настолько критически опасны, как злокачественные.

Однако, не стоит тянуть с их лечением, обращаясь к менее радикальным инструментам, но и к менее эффективным в этом случае.

5. Случается, что фиброаденома быстро увеличивается в размерах – это может говорить о ее филлоидном происхождении (листовидная фиброаденома).

В этом случае оперативно определиться с диагнозом поможет биопсия.

При подтверждении диагноза показано немедленное хирургическое удаление фиброаденомы, поскольку способность листовидной фиброаденомы к рецидивированию или перерождению ее в злокачественную фибросаркому в разы больше. Ознакомиться с ценами можнотут.

Как мы действуем.

Наше оборудование позволяет определить изменения в молочной железе от долей миллиметра, мы без проблем диагностируем фиброаденомы на начальных стадиях и прописываем эффективное лечение.

В зависимости от плотности структуры молочных желез и возраста пациенток применяем маммографию груди и/или УЗ-диагностику, с обязательным использованием режима эластографии, который дает глубокое исследование структуры образования.

В случаях, требующих клеточного подтверждения диагноза фиброаденомы, в соответствии с международными протоколами исследования – выполняем биопсию (пункционная тонкоигольная биопсия, трепан-биопсия) молочных желез.

Когда наличие образования фиброаденомы подтверждено, мы подбираем эффективную и щадящую для организма и психики тактику лечения. Если есть возможность вылечить патологию без операции – она будет найдена.

Для этого мы проводим обследование на наличие у пациентки гормонального нарушения, наличия метаболического изменения, принимаем во внимание историю заболевания и анамнез жизни. Поэтому, в этих случаях активно вовлечен в процесс лечения опытнейший эндокринолог нашего киевского центра.

Даже если стал вопрос об операции, чтобы упредить возможность развития рецидива, мы настоятельно рекомендуем пройти обследование на наличие сопутствующих заболеваний, особенно провоцирующих появление изменений в груди. Отдельное значение в этой ситуации имеет грамотная работа эндокринолога по нормализации гормональных изменений и нарушений обмена веществ.

В выборе тактики лечения фиброаденомы имеет большое значение и степень ответственности каждой конкретной пациентки к своему здоровью! Сможет ли она придерживаться рекомендаций?

Не отнесется ли наша пациентка беспечно к необходимости наблюдения у маммолога в процессе лечения и сможет ли приходить на регулярный осмотр с постоянным УЗИ или маммографическим контролем состояния молочных желез? Либо, пациентка склонна легкомысленно «спрятаться» от диагноза, а потом появится на визит к маммологу с уже запущенной формой фиброаденомы.

Мы учитываем все факторы, даже эти сугубо психологические, ведь наше основное призвание – действительно помочь и вылечить. И при бережном отношении женщины к себе, когда есть уверенность в том, что она будет следовать назначениям наших врачей, мы активно применяем консервативные методы лечения – лечения без операции.

А если операции избежать нет возможности, если риски рецидива настолько велики, если фиброаденома запущена и время «щадящих» методов упущено мы выполняем удаление фиброаденомы на высочайшем техническом уровне, с учетом особенностей строения и формы молочной железы.

Мы обязательно применяем пластический этап операции, чтобы грудь не утратила своей красоты.

Рекомендуем, если существует необходимость, одновременно с удалением патологии грудной железы, воспользоваться возможностью одновременной пластики. Мы имеем большой опыт и отличные результаты в пластических операциях груди: пластическая коррекция формы молочной железы, изменение размера груди, изменение размера и формы ареолы, размеров соска грудной железы.

3 честных и полезных факта:

1. вероятностью перерождения фиброаденомы в злокачественную опухоль часто манипулируют. Притом, что она невелика – всего 2-3%.

Но, эта вероятность возрастает в случаях длительной запущенности заболевания. А также в период беременности и лактации, в периоды стрессовых потрясений и угнетений нейрогуморальных механизмов саморегуляции организма, когда грудь становится особенно чувствительна к изменениям не только внутри организма, но и воздействию на организм внешних факторов.

2. учитывая существующие риски в развитии заболеваний груди в процессе беременности и после родов, при планировании ребенка ведущие мировые практики настоятельно рекомендуют провести тщательное обследование грудной клетки на наличие новообразований или выявления процессов, которые только формируются.

Проводить лечение патологий в подобных случаях следует до беременности. При подтверждении клиническими и инструментальными методами фиброаденомы женщинам, которые не рожали, проводится хирургическое вмешательство в виде энуклеации доброкачественного образования, т.е. удаление опухоли без удаления окружающих тканей, так у женщины сохраняется возможность полноценно кормить ребенка грудью.

3. после операции по удалению фиброаденомы необходимо ежегодно проводить УЗИ или маммографию молочных желез.

Это не возможность запугать женщину и наживаться на ее страхах — все имеет свои четкие медицинские показания. Контроль проводится с целью раннего выявления возможных рецидивов заболевания или появления новых образований.

В некоторых случаях фиброаденомы могут появляться вновь и в других участках молочной железы. В состоянии после операции значение имеет строгое лечение и соблюдение всех рекомендаций врачей, участвующих в Вашем выздоровлении.

Когда у вас на кону жизненно необходимая уверенность в собственном здоровье на долгое будущее – нет места сомнениям и страхам. Внимательно следуйте рекомендациям опытных врачей Специализированного маммологического центра, наш опыт даст вам уверенность и результат. Ведь это основные помощники быстрого выздоровления и эффективного лечения.

Что такое контурирование грудной клетки с помощью операции FTM?

Переход на FTM может быть долгим и сложным процессом. В дополнение ко всем внешним изменениям, которые вы можете сделать, есть также операции, которые помогут вам стать тем человеком, которым вы себя представляете.

Хирургия сверху — это первая и наиболее распространенная процедура FTM. ‍

Чего ожидать от хирургии верха

‍ При хирургии верха FTM ваш пластический хирург обычно выполняет подкожную мастэктомию (замочную скважину) или мастэктомию с двойным разрезом. При типичной мастэктомии с двойным разрезом FTM хирургии грудной клетки обычно можно ожидать следующего:

• Удаление ткани молочной железы
• Удаление лишней кожи
• Удаление подгрудной складки (складки под грудью)
• Уменьшение и изменение положения ареол и сосков

Результат этой процедуры более плоский и мужественный вид грудь. Но если вы хотите достичь идеальных мужских форм, вам нужно будет сделать шаг за пределы обычной верхней хирургии. Здесь на помощь приходит контурная пластика груди. ‍

Чем может помочь контурная пластика грудной клетки

‍ Контурная пластика грудной клетки является факультативным дополнением к большинству высококлассных хирургических процедур FTM. Цель контурной пластики груди состоит в том, чтобы максимизировать мужественный внешний вид груди. Оптимальный мужской вид включает в себя классический V-образный торс с некоторой четкостью вокруг грудных мышц. Возможно, вы не сможете достичь идеальной мужской фигуры, просто имея лишнюю грудь. ткань удалена и уплощена грудная клетка. Вам понадобится опытный пластический хирург с опытом контурной пластики грудной клетки, чтобы помочь вам в достижении вашей цели. Чтобы еще больше определить и улучшить форму вашей груди, пластический хирург может использовать следующую тактику:0003

• Внутренние швы . Ваш врач может стратегически наложить внутренние швы, чтобы контурировать грудную клетку и отказаться от использования дренажных трубок. Они служат в качестве поддержки, чтобы уменьшить нагрузку на окончательное закрытие, что должно помочь минимизировать образование рубцов.
• Дополнительные разрезы – Хирург может дополнительно очертить область грудной клетки, расширив разрезы за пределы тех, которые необходимы для операции. Эти разрезы намеренно расположены в местах, которые подчеркивают более мужественную форму груди и снижают риск появления «собачьих ушей».
• Липосакция – Обычно у женщин в верхней половине тела больше жира, чем у мужчин. Липосакция изменяет жировой состав и помогает области груди более эффективно гармонировать с остальной частью груди.

Хирурги, выполняющие дополнительную контурную пластику грудной клетки, могут также включить любые будущие исправления, которые необходимо будет внести в стоимость процедуры. Традиционная процедура FTM значительно изменяет форму вашей грудной клетки, но она может не создать идеальную эстетическую мужскую форму. . Консультация с опытным пластическим хирургом даст вам ресурсы, необходимые для достижения оптимальных результатов с контурной пластикой груди.

Небинарные разрезы и контурная пластика — Подтверждение пола

В этом контенте сначала будут сравниваться различные хирургические операции на верхней части разрезов,  и контурной пластики грудной клетки методов, которые обычно воспринимаются как создание бинарной мужской грудной клетки. Далее мы рассмотрим, как можно изменить те же методы, чтобы они лучше соответствовали потребностям тех, кто идентифицирует себя как FTN (от женского до небинарного). Если вы вообще не знакомы с небинарной хирургией или не слышали о гендерно-нейтральной хирургии верхней части тела как о жизнеспособном варианте, прочитайте введение в небинарную хирургию верхней части головы , чтобы получить максимальную отдачу от содержания ниже.

Двойной мужской внешний вид  Разрезы грудной клетки  

Для пациентов, заинтересованных в том, чтобы у них была двойная мужская грудь, есть некоторые модификации формы разрезов, которые могут быть достигнуты, перечисленные ниже: 

• Очень плавно изогнутый разрез, который проходит как можно ближе вдоль нижнего края большой грудной мышцы

Пример изогнутого разреза

• Прямые линии разреза вместо изогнутых, чтобы их новая грудь не напоминала им грудь до верхней операции

Пример прямого разреза

• Диагональный разрез, который проходит вверх по внешнему краю большой грудной мышцы вверх и к подмышечной впадине. Это не совсем обычный запрос, но он включен сюда, потому что на самом деле это не двоичный запрос, и он все же соответствует мужскому результату

.

Пример диагонального разреза

Меньше Двоичный (или N в двоичном коде )  Появление  Разрезы грудной клетки    

бинарные разрезы.

• Длиннее, выше или ниже позиции, описанной выше 
• Разрез не расположен где-либо близко к нижней линии большой грудной мышцы из-за восприятия, что это отчетливо мужской вид отметины на груди

Важно отметить, что в результате операции «рыбий рот» делается горизонтальный разрез по самому центру грудной клетки. Это может быть очень популярным выбором небинарной процедуры, так как большинство людей не рассматривают послеоперационные результаты как грудную клетку, которая развилась в эстрогенный или андрогенный период полового созревания.

Пример разреза «Рыбий рот»

Иссечение ареолы Верхнее хирургическое вмешательство приводит к образованию двух горизонтальных рубцов примерно в три раза длиннее предыдущей ареолы в центре грудной клетки. Эта процедура идеальна для пациентов, которые также подходят для разрезов в виде замочной скважины или периареолярных разрезов, которые не хотят, чтобы их соски или ареолы были в конечном результате операции, и которые заинтересованы в менее бинарном послеоперационном результате.

Пример удаления ареолы

Бинарный мужской внешний вид  

Типичная мужская грудь имеет довольно однородные требования к контуру. Во всей области груди должна быть одинаковая толщина ткани, соответствующая окружающим областям, которые находятся за пределами области операции. Значение: 

• После успешной процедуры верхней хирургии вы должны иметь возможность защемить ткань грудной клетки в любом месте и сделать ее более или менее одинаковой толщины. Это степень толщины, которая не только будет сбалансирована по завершении операции, но, вероятно, хорошо послужит пациенту в будущем
• Если пациент  похудеет  и наберет мышечную массу, то, как и у всех, у него будет гораздо более мускулистая грудь  

• Если пациент набрал  вес , он, скорее всего, набрал бы вес в области груди, как и в других частях грудной клетки и туловища 
• Типичный мужской результат помогает контролировать избыточную ткань, которая присутствует в наружной части грудной клетки под подмышкой, а также в верхней внешней передней части грудной клетки. Это как раз рядом с подмышкой на передней части грудной клетки, где может быть небольшое количество опухшей ткани грудной клетки, которую необходимо удалить

Небинарное появление  

Это может быть одна из областей, в которой существует наибольшая степень вариации между различными типами процедур. Например, с процедурой «Перевернутая буква Т» и «Петля»:

• Даже при успешном выполнении она может привести к значительному остатку грудной ткани. Пациент, решивший на эти процедуры, должен быть готов к тяжелой мужской груди (что-то вроде мужского вида груди, когда у этого человека есть гинекомастия). В некоторых случаях у пациента может быть результат, который выглядит так, как будто на груди относительно небольшая грудь

Степени полноты, слегка полные, примеры

ly полный, примеры

• Это может быть наиболее подходящим для людей, которые могут предпочесть проводить презентацию в различных пространствах пола спектр. Тем не менее, некоторые люди со значительной дисфорией грудной клетки из-за ткани грудной клетки не будут удовлетворены таким результатом

.

• Важно отметить, что процедура двойного разреза также может выполняться таким образом, чтобы сохранить больше ткани на груди, чем в среднем, и более контролируема, чем процедуры с перевернутой Т/петлей 

В тех случаях, когда у пациента есть особое желание относительно точного количества оставшейся ткани грудной клетки, я настоятельно рекомендую ему принести фотографии тел с количеством ткани грудной клетки, которое они надеются получить в заключении. хирургии. Это помогает избежать любых недоразумений относительно того, что могут предложить процедуры и каковы ограничения каждого типа процедуры для данного типа телосложения.

В зависимости от уровня настройки, который вас интересует для достижения результата, который кажется/кажется вам наиболее небинарным, вот дополнительный контент о небинарных параметрах сосков и ареол.

Чтобы узнать больше о подходе доктора Моссера к небинарной хирургии, посмотрите приведенное ниже видео из его выступления на Philadelphia Trans Wellness Conference в 2019 году.