Расчет нормы потребления калорий – темя довольно спорная. Для этого есть разнообразные формулы и теории, однако в любом случае необходим индивидуальный подход. Давайте узнаем, как правильно рассчитать, сколько калорий нам нужно?
Показатель дневной калорийности – это количество калорий, которое следует потреблять в день. Он рассчитывается исходя из физиологии, возраста, пола, образа жизни и здоровья человека.
Показатель нормы дневной калорийности необходим для поддержания системы питания на том уровне, которого требует наш организм. Зная показатель, можно с легкостью составить режим питания и спланировать рацион.
Отталкиваясь от дневного калоража, можно продумать своё меню, что является отличным контролирующим инструментом, не позволяющим съесть больше или меньше требуемого.
Допускаются отхождения от графика на 50 или максимум 100 ккал. Но это не должно войти в привычку. У меня, как правило, дневная калорийность варьируется в пределах 10-15 ккал.
Прежде, чем переходить к формулам, сначала расскажу о нескольких режимах.
В зависимости от Ваших целей количество калорий должно регулироваться самостоятельно. Так, можно выделить режим поддержания веса на постоянном уровне, похудения и набора веса. Все эти 3 цели обеспечиваются своими корректировками калоража.
Формула базового метаболизма (BMR) для мужчин и женщин различна и строится следующим образом.
Для мужчин:Например: показатель базового метаболизма для 30-летнего мужчины, ростом 180 см и весом 92 кг составит: BMR = 88.36 + (13.4 * 92) + (4.8 * 180) – (5.7 * 30) = 1925,8 ккал в сутки.
Для женщин:Например: показатель базового метаболизма для 25-летней женщины, ростом 159 см и весом 57 кг составит: BMR = 447.6 + (9.2 x 57) + (3.1 х 159) – (4.3 х 25) = 1357,4 ккал в сутки.
К индивидуальным особенностям прежде всего относят уровень двигательной активности, тип работы. Здесь выделены несколько коэффициентов.
| Уровень активности | Характеристики | Коэффициент |
| Минимальный | Отсутствие активности или малоподвижный образ жизни, сидячая работа | 1.2 |
| Низкий | Физическая нагрузка 3 раза в неделю | 1.375 |
| Умеренный | Нагрузки 5 дней в неделю | 1.55 |
| Высокий | Интенсивные нагрузки 5 дней в неделю или физическая активность каждый день | 1.725 |
| Максимальный | Интенсивные нагрузки каждый день или дважды в день | 1.9 |
Для расчета количества калоража в сутки нужно умножить подходящий Вам коэффициент на базовый обмен, который мы подсчитали ранее.
Для примера возьмем того же 30-летнего мужчину, работающего, допустим, курьером (коэффициент 1,725) , тогда в сутки ему потребуется 3320 ккал.
В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают, сколько Вам нужно калорий в день, в зависимости от возраста, активности, пола и возраста. Я не особо им следую и ориентируюсь на отражение в зеркале и свои ощущения. Если появляется голод – то ем, если чувствую тяжесть и чувство перенасыщения – уменьшаю калорийность в день и ем меньше.
В принципе, для подспорья онлайн-калькуляторы тоже можно использовать. Например, меня вполне удовлетворил сайт beregifiguru.ru .
Первые шаги постижения мною науки питания порой были экспериментальными, но вполне успешными. Я не могу точно сказать, каков калораж в сутки у меня был до здорового питания. Думаю, около 2000 ккал. И это определенно отражалось на моей фигуре: при росте 156 см я весила 56 кг.
Я решила похудеть и скорректировать формы, не голодая, а питаясь более продуманно. Так, я рассчитала по формуле базовый обмен с учетом активности и получила цифру в 1800 ккал. Сначала я откорректировала режим питания под этот показатель, затем снизила на 150 ккал. В результате за год я плавно убавила вес с 56 до 45,5 кг. Затем, чуть добавив калорий в дневную норму (около 100 ккал) я пришла к 46 кг и меня это устраивает. Сейчас моя норма калорий составляет 1700 ккал.
Вывод: расчет калорийности, хоть и не имеет четкой, проработанной структуры, которая учитывала бы каждый нюанс индивидуума, но все-таки важный элемент продуманного рациона. Этот показатель и его корректировки очень помогают в совершенствовании своего тела и контроле над здоровым питанием.
berivilku.ru
Каждый из нас в тайне с восхищением смотрит на экранных красавиц и красавцев. Стройная фигура – это не только красота, но и здоровье, ведь ожирение не приносит ничего хорошего. Если вы решили начать похудение, то самое главное — все тщательно взвесить и рассчитать, а не насиловать свой организм бездумным голоданием. Статья поможет ответить на вопрос о том, 1000 калорий — это сколько кг. Как правильно составить свой рацион питания на указанную цифру и какие физические упражнения использовать?
Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.
Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 калорий/7000 калорий) можно прийти к выводу, что тысяча калорий – это 143 грамма. А 1000 калорий – это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.
Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.
При этом если вы хотите оставаться в нужной для вас физической форме, то это одно количество потребляемых калорий, а если вы хотите похудеть — то совсем другое. Во время похудения их величина убавляется. А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения.
Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:
Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст — в годах, рост — в сантиметрах.
После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.
Полученная цифра – это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он активный образ жизни или все дни проводит перед телевизором или компьютером.
Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:
Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.
Расчеты, полученные по вышеприведенным формулам, выдадут ту цифру калорий, употребляя которые, вы не похудеете, но и не наберете лишнего веса. Это ваша норма.
В целях похудения допустимо сократить данную норму на десять–двадцать процентов. Даже такое небольшое ограничение поможет женщине сбросить до шести килограмм лишнего веса за одну неделю.
Подсчитывать точное количество употребленных калорий за сутки сложно, но вполне реально. Если вы уже задались вопросом о том, 1000 калорий это сколько кг, то вы готовы идти за своей мечтой.
Запомните, что одна чайная ложка содержит около семи грамм продукта, а столовая — около пятнадцати грамм. Один граненый стакан – это 250 мл или мг.
В конце дня запишите в блокнотик все, что вы скушали и выпили за день. Возьмите таблицу подсчета калорийности разнообразных продуктов и напитков и высчитайте, сколько калорий вы поглотили. Если полученная цифра больше той, которая необходима для снижения веса, то на следующий день убавьте свой рацион на столько, сколько необходимо.
Вначале считать придется часто, но потом вы освоитесь и будете интуитивно употреблять в пищу необходимое количество калорий.
Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.
Скаканье на скакалке — самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.
Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.
Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.
А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при беге по лестнице вверх.
Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания — не более одной недели.
Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:
Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий — это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!
Хотя бы примерно понимать калорийность продуктов и знать свою норму будет нормально для обычного человека лет через 10-20, но мы начнём помогать вам прямо сейчас. «Зожник» тщательно отвесил около 1000 калорий в виде разных продуктов и сфотографировал их для вашего представления.
Фундаментальная советская наука взвесила и отмерила для трудящегося на благо отечества индивидума нормы суточного потребления калорий. Вот скан этой таблицы, которую студенты медицинских вузов должны сдавать на зачёте:
Примечание: в I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники лёгкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжёлого физического труда; V группа — работники особо тяжёлого физического труда.
Другими словами, девушка до 30, регулярно сидящая перед монитором, должна потреблять в пределах 2000 калорий в день. Что такое 2000 калорий легко представить по нашей фотогалерее, где на каждой фотографии запечатлено 1000 калорий.
Сейчас узнать вашу суточную норму калорий легко — просто воспользуйтесь счетчиком Зожника — он прямо под логотипом на любой странице.
А вот бананы наоборот — самые калорийные из собратьев овощей-фруктов, даже калорийнее винограда. 1000 калорий содержится в 1,1 кг бананов.
Любопытно, но апельсины — одни из самых низкокалорийных продуктов, на уровне моркови, несмотря на свою сладость. В 1000 калорий умещается без малого 3 килограмма.
Жидкости традиционно менее калорийны на 100 граммов, т.к. содержат больший процент воды. 1000 калорий — это 2 литра сока, впрочем выпить их за день гораздо легче, чем съесть 3 кг моркови. Да и в целом, употребляя соки, вы добавляете довольно бесполезные углеводы и калории.
Впрочем, жидкости бывают разные. Например, 1000 калорий — это всего лишь 110 граммов растительного масла. В принципе легко не заметить и заправить ими большую тарелку салата. В результате салат из зожного легко превращается в калорийную бомбу. Лучше использовать хотя бы сметану: к примеру, 15%-ая в 5 раз (!) менее калорийна, чем масло.
Вообще, всё жирное калорийно до безобразия. 1000 калорий легко набрать этой 250 граммовой банкой утиного паштета.
Сливочное масло также не отстаёт. Всего лишь жалкие 125 граммов, а уже больше 900 калорий.
А если добавить к этому маслу 400 граммов французских батонов, как раз получится дневная женская норма.
Если к бутербродам добавить этот небольшой кусочек сырокопченой колбасы, будет ещё тысяча калорий.
В сосисках мяса меньше, а потому меньше и калорий. На тысячу потребуется чуть больше полкило.
Естественно, сладости тоже в рекордсменах по калорийности: в двух Snickers Super около тысячи калорий.
Калорийность M&M’s тоже приличная: в 200-граммовом пакетике чуть больше 1000 калорий.
Зато мороженого на половину дневной нормы можно съесть полкило.
300 граммов мёда содержат почти тысячу калорий.
Одно из самых калорийных занятий — поедать чипсы. В этом 200-граммовом пакете около 1000 калорий.
В питательных друзьях-яйцах около 70 калорий в каждом.
В сыром картофеле калорий не так много, даже меньше, чем в бананах, несмотря на кучу крахмала. Тысяча калорий в 1,3 кг картофеля, но с ним другая засада — если его пожарить в 110 граммах растительного масла количество калорий удвоится.
Наконец, один из самых лёгких способов употребить тысячу калорий и не заметить этого — навернуть 150 граммов нормального «Провансаля». Вместо этого можно с таким же по калориям успехом съесть полкило лосося, запечённого в духовке.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя голодать для похудения
Как проверить уровень своей подготовки
63 фитоняшки на велосипедах
ВСЕ ДНЕВНЫЕ РАЦИОНЫ и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.
Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.
Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.
Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.
Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.
Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.
Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.
У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.
Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.
Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.
Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.
Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.
Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.
Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.
Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.
Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.
Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.
Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.
Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.
pohudenie-tut.ru
1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т. д) . Для женщин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) : ОО x 1.375 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) : ОО x 1.55 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) : ОО x 1.725 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) : ОО x 1.9 Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник. ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал. Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу) . Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше? Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т. е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают) , похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности) . Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал. Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения Вам понадобятся электронные кухонные весы, чтобы взвешивать все, что кушаете. Смотрите калорийность продуктов на упаковке, калорийность овощей и фруктов можно найти в Интернете.
Ну наверное зависит от физ. особенностей человека и напряжения. Могу ошибиться, но по памяти 2200 при спокойной работе, 3000 при активной умственной работе, а вот при физическом труде, вроде поболее, но точно не помню. 3500-4000 может...
Девушке при ненапряженном образе жизни достаточно 1500 - 2000 кКал. Вообще мы очень много сейчас потребляем калорий, мы столько не тратим. Нормы я считаю были придуманы давно, когда не было столько техники, облегчающей домашний труд, когда люди хотя бы немного пешком проходили в течение дня. Сейчас на семью две машины, до ближайшего ларька пешком не принято ходить, работа у всех сидячая.
Чтобы узнать сколько ваш организм сжигает калорий за день, нужно сделать тест "Медас". Его можно сделать в клинике у диетолога или в любом мало мальски приличном фитнес клубе. Удачи))
touch.otvet.mail.ru
Самый очевидный способ сбросить лишний вес — ограничить количество потребляемых калорий. Для этого нужно либо есть реже, либо употреблять более «лёгкую», некалорийную пищу. Однако в начале пути похудения человеку довольно сложно определить на глаз, сколько калорий содержит то или иное блюдо. Поделиться
Класснуть
Сайт wiseGEEK может оказать огромную помощь в этом вопросе, ведь его авторы занимаются тем, что выкладывают фотографии самых распространённых блюд в количестве, не превышающем 200 ккал. Учитывая, что дневная норма человека — примерно 2000–2500 ккал, за день можно съесть примерно 10–12 приведённых на фото продуктов.
Итак, сколько же это — 200 ккал? Для наглядности сравнения все фото сделаны одной и той же камерой на одинаковых тарелках диаметром 26 см и мисках диаметром 16 см.
Фактрум публикует подборку фотографий, рассортированных от менее калорийных продуктов к более калорийным.
Поделиться
Класснуть
По материалам BigPicture • 09.10.2016www.factroom.ru
Гармоничный внешний вид человека обычно связывают с подтянутой фигурой, и отсутствием лишних килограммов. Однако если посмотреть, какие люди встречаются на улице, станет понятна тяга многих к похудению. Нормальный вес – это не только красота тела, но и показатель здоровья, поэтому достичь оптимального веса очень важно. Для этого можно соблюдать диеты, давать себе повышенную физическую нагрузку. Но есть еще один метод – считать калории. При этом важно вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы шел процесс снижения веса.
Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно – в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу – джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.
Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория –1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах – 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора – калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.
Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.
Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.
Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.
Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:
Женщины
|
Стиль жизни |
Возраст |
Число калорий (в день) |
|
Малоактивный |
19–25 |
2000 |
|
|
26–50 |
1800 |
|
|
свыше 50 |
1600 |
|
Умеренно активный |
19–25 |
2200 |
|
|
26–50 |
2000 |
|
|
свыше 50 |
1800 |
|
Активный |
19–30 |
2400 |
|
|
31–60 |
2200 |
|
|
свыше 60 |
2000 |
Мужчины
|
Стиль жизни |
Возраст |
Число калорий (в день) |
|
Малоактивный |
19–30 |
2400 |
|
|
31–50 |
2200 |
|
|
свыше 50 |
2000 |
|
Умеренно активный |
19–30 |
2600–2800 |
|
|
31–50 |
2400–2600 |
|
|
свыше 50 |
2200–2400 |
|
Активный |
19–30 |
3000 |
|
|
31–50 |
2800–3000 |
|
|
свыше 50 |
2400–2800 |
Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:
Читайте также:
Теперь рассмотрим на конкретном примере, как это работает. Допустим, женщине исполнилось 35 лет и ей нужно похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, и лишних килограммов у нее не так много. Обратимся к таблице нормативов. Для этой женщины дневная норма 2000 ккал. Поскольку вес не такой большой, достаточно от этой нормы отнять 10 %, т.е. 200 ккал. Таким образом, для похудения каждый день ей следует употреблять пищу с общей энергетической ценностью 1800 ккал. Больше нельзя, так как вес будет оставаться на месте или даже увеличиваться (если килокалорий будет больше 2000). Меньше можно, но в разумных пределах, ведь организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Вот так каждый может легко рассчитать количество килокалорий, которое необходимо потреблять для похудения. Однако в данном случае не учитываются некоторые критерии, в частности вес и рост. Существует более точный подсчет.
В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина – Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:
Коэффициент активности указан в следующей таблице:
Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:
Теперь считаем по формуле:
Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 – наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 – минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему – 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина – Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.
Когда определено, какова должна быть суточная калорийность пищи для того, чтобы похудеть, наступает самый важный этап – подсчет калорий в той еде, которую вы употребляете за день. Это скрупулезный процесс, потому что нужно учитывать всё до мельчайших ингредиентов. Для этого в интернете существует множество таблиц. Например, такая:
В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.
Главное – вести учет всего, что поступает в желудок, а еще лучше заранее просчитать калорийность тех блюд, которые собираетесь готовить. Тогда вы точно будете съедать не больше положенного.
Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете, например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения. Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.
Мы познакомили вас с двумя вариантами подсчета того, какое количество калорий требуется в день, чтобы похудеть. Используя их, вы определите суточную норму калорийности именно для себя. Этот метод похудения позволит уменьшить массу тела, не вводя организм в стрессовое состояние, ведь употреблять можно будет любую пищу, даже вкусные сладости. Главное – не превышать норму.
Читайте также:
Фото: Рexels
www.baby.ru
Современный человек, заботящийся о состоянии своего здоровья и нормальной физической форме, знает, какую роль в достижении этих целей играет сбалансированное питание. Именно от того, что мы употребляем в пищу, во многом зависит правильность нашего внутреннего обмена веществ.
Когда нужно снизить или набрать вес, необходимо составить ежедневный рацион, учитывающий количество потребляемых калорий и особенности образа жизни. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы оставаться здоровым и стройным? Для этого надо высчитать свой индивидуальный суточный основной обмен, который зависит от многих факторов.
Мало кто, принимая ту или иную пищу, задумывается о том, что утоляя свой аппетит, мы не только наполняем желудок едой, заставляя чувство голода замолчать, но и получаем силы и энергию для продолжения жизнедеятельности. Энергетическим балансом организма называется соотношение количества энергии поступившей с пищей и той энергии, которую он затрачивает на жизнедеятельность.
При расчете энергетического баланса должен учитываться тот факт, что далеко не все поступившие в желудок питательные вещества и элементы усваиваются полностью. Некоторые из них в процессе метаболизма выводятся из организма.
В том случае, когда калорийность употребляемой в течение дня пищи не способна полностью покрыть суточные расходы энергии, возникает отрицательный энергобаланс, который может стать причиной развития дистрофии, маразма и других тяжелых заболеваний.
Переизбыток пищи при отсутствии достаточных физических нагрузок и двигательной активности также негативно сказывается на здоровье, он выражается в развитии атеросклероза, ожирения и гипертонии.
Чтобы рассчитать основной обмен человека, который также называется показателем суточных энергетических затрат, необходимо воспользоваться специальной формулой, при этом для женщин и мужчин она разная. Так, эта формула для женщин имеет следующий вид: 655 + (1,8 х рост) + (9,5 х вес)– (4,7 х возраст). Вес человека в расчетах по этой формуле должен исчисляется в килограммах, возраст – в годах, а рост – в сантиметрах. Например, расчет основного обмена для женщины при росте 168 см, весе 65 кг и возрасте 35 лет будет выглядеть следующим образом: 655 + (1,8 х 168) + (9,5 х 65)– (4,7 х 35) = 655+302,4+617,5–164,5= 1409,4 ккал.
Для мужчин формула расчета общего суточного обмена выглядит следующим образом: 655 + (5 х рост) + (13,7 х вес)– (6,8 х возраст). То есть для 40-летнего мужчины с ростом 190 см и весом 85 кг количество ккал составит: 655+ (5 х 190) + (13,7 х 85)– (6,8 х 40) = 655+950+1164,5-272= 2497,5 ккал.
Однако, расчет по этой формуле будет неполным без еще одного показателя, который называется коэффициентом активности человека. Применяется он при расчете обмена, как для мужчин, так и для женщин. Чтобы установить точное суточное количество потребляемых калорий, необходимо результат расчета по формуле указанной выше умножить на соответствующий коэффициент:
timereversing.ru
