Программа тренировок по бегу среднего уровня на 6 недель. Бег на 6

Программа тренировок по бегу среднего уровня на 6 недель

Несомненно, бег это один из лучших способов привести себя в порядок и похудеть. Он является чрезвычайно эффективным, особенно если вы подойдете к вопросу с упорством и решимостью. Для получения хороших результатов и повышения уровня, надо двигаться вперед постепенно. Шаг за шагом вы дойдете до физической формы, которая позволит преодолевать большие расстояния.

У нас уже была программа тренировок по бегу для начинающих. Если вы её прошли, то несомненно вы в состоянии свободно бежать без остановок и сбоев в течении 30 минут. Следующий шаг это программа тренировок для более продвинутого уровня с финальной целью пробежать 10 км и не заметить.

Немного о программе тренировок

Кто уже бегал с нами, обратит внимание на то, что в программе для продвинутых счёт идет не по времени, а по километрам. Конечная цель — 10 км бегом. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю раз в два дня. Желательно не устраивать себе пробежку два дня подряд — пожалейте свое тело и дайте ему восстановиться. Естественно, в вашей беговой неделе будет и двухдневный отдых. Эти два дня используем для абсолютного расслабления и полного восстановления энергии. А вот единичные промежуточные дни между тренировкой на неделе вы можете использовать для работы над руками или для легкой тренировки всех мышц. Но не переусердствуйте, оставьте достаточно энергии для пробежки на следующий день.

Идем постепенно

Важно не проскакивать тренировки и не менять их ритм. Набираемся терпения и идем постепенно. Если чувствуете, что первый раз пробежав 7 км вы могли бы больше, тормозите и отдыхаете. Не меняйте дистанции тренировок — дайте своему телу привыкнуть к пройденному расстоянию и “внести улучшения”. Не заставляйте свое тело преодолевать собственный предел. Это может привести к тому, что вы просто не закончите программу по причине перенапряжения.

Следите за ритмом своего сердца. Если у вас нет монитора сердечного ритма, вы все равно можете понять насколько вы близки к своему пределу. Предел выносливости это, когда вы задыхаетесь и не можете восстановить равномерность дыхания. Если же дыхание не сбивается и есть небольшая усталость — вы продвигаетесь правильно.

Кому может быть противопоказан бег?

В первую очередь, бег не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем. Поэтому, прежде чем начать бегать проконсультируйтесь с врачом. Так же лучше выбрать другой вид физической активности людям, страдающим от боли в спине и от проблем с суставами. Отдайте предпочтение спорту с низкой нагрузкой на суставы: плаванию, водной аэробике, йоге или пилатесу.

Итак, бег противопоказан людям имеющим:

• Проблемы сердца
• Высокое давление
• Большое количество избыточного веса
• Боль в спине
• Проблемы с суставами

Меньше ошибок — больше пользы

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

• Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.
• Избегайте чрезмерного напряжения мышц. Бежать нужно упруго и свободно, для того, чтобы потреблять меньше энергии и избежать несчастных случаев и травм.
• Бегать в соответствующей обуви.
• Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
• Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.

(Visited 371 times, 1 visits today)

Понравилось? Поделитесь!

www.budemest.ru

Уроки бега на длинные дистанции. 10-ти недельный план бега.

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта. Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю. Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Уроки бега для окончивших программу для новичков

Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору. Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке). Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны. Продвинутые  новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега. Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат. Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки. Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

gvinevra.ru

Бег для похудения

Вы все еще не бегаете? А почему, собственно?

Воскресите в памяти внешность любой профессиональной бегуньи, участницы Олимпиад и чемпионатов. Сказка, а не фигура! Ни грамма жира - ни на бедрах, ни на талии.

Чтобы стать такой, она не сидела на низкоуглеводных диетах, не глотала тайские таблетки и не делала липосакцию. Она просто бегала. Только и всего? Да. Ведь даже бег с умеренной скоростью сжигает у женщины весом 65 кг 797 калорий в час. А это ровно в 2 раза больше энергозатрат любой, самой интенсивной аэробики!

Вот и весь секрет красоты!

Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых, бег - идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли... А тут вы встаете утром и не узнаете себя - свеженькая, будто огурчик!

Словом, у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток.

Бег - это стремительное и гарантированное похудение! Бег - тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык - простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много. Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто - учиться.

В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь - и бегом к идеальной фигуре!

Программа тренировок для бега

Бегать вы будете 3-5 дней в неделю. Поначалу мы предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Совершить полумарафонский забег вам предстоит только один раз - в конце программы.

Это станет для вас подобием выпускных экзаменов, на тренировках же преодолевать такое расстояние не потребуется. А чтобы у вас был мощный стимул для забега на 20 километров, рекомендуем совершить его не в гордом одиночестве, а в окружении себе подобных. Примите участие в массовых спортивных мероприятиях. Например, во Всероссийском олимпийском дне бега.

Имейте в виду, если вам за 35, или у вас был длительный перерыв в тренировках, или имеются неполадки в суставах, или кто-нибудь из ваших родственников болел сердечными заболеваниями, вам надо быть крайне осторожной и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступать к новой «беговой» программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не пол силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет.

Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного «топлива», запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый - от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку.

В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренинга: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы.

И постепенно увеличивайте «беговые» интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бежать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой нами беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н. «разговорном» темпе. Если вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью.

Более точный метод - бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70% от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах.

Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить максимальную частоту- пульса при помощи медицинского тестирования.

Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша беговая программа включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки «работают» на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах.

В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мыши вредные «биошлаки».

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд! Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы даже можете часть пути пройти пешком, если силы вам изменят.

Главное - это добраться до финиша. После «выпускных экзаменов» вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать, «на интерес» или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров...

План тренировок для бега

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров - тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Перетренированность при беге

Продолжительный бег - это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство - это симптомы перетренированно-сти.

Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.

Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.

В стиле хай тек

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Напомним, для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимальной.

Ну а как ее «держать» без прибора? На дисплее пульсометра вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

Продолжение статьи -> бег и силовой тренинг для похудения...

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по фитнесу

bodysportal.com

6 важных упражнений для улучшения техники бега

В тренажерном зале стоит сосредоточиться на мускулатуре, влияющей на базовую технику бега и травмобезопасность. Она пригодится как спринтерам, так и марафонцам — ну и любителям утренних пробежек без нее никуда. Вот основные групп мышц, над которыми надо работать бегунам:

1. Ягодичные

Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц – разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.

Апгрейд Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делай 2-3 сета по 10-12 повторов для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

2. Икроножные

При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.

Апгрейд Научись расслаблять икроножные. Ежедневно делай массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.

3. Лодыжки

Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.

Апгрейд Когда ты бежишь быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50% мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты. Упражнение: быстро прыгай на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево. Колено рабочей ноги при этом держи немного согнутым. Дела­й 2-3 сета по 15–20 повторов для каж­дой ноги трижды в неделю.

mhealth.ru

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

1. усиливается кровоток
2. учащается пульс
3. усиливаются обменные процессы
4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

begayou.ru

• 
  Спорт полезен для здоровья
• 
  Зарядка в домашних условиях для пресса
• 
  Работа для рук с утяжелителями
• 
  Усэйн болт скорость бега км в час
• 
  Модные модели кроссовок
• 
  Как в домашних условиях прокачать ноги
• 
  Программа тренировок 3 км
• 
  Как шнуровать обувь
• 
  Рашгард это википедия
• 
  Утро завтрак
• 
  Упражнения для спины на тренажерах