Красивый подтянутый живот – мечта многих девушек. И для того, чтобы добиться таких желанных форм мы готовы пойти на многое. Отказаться от сладкого, не есть мучного, забыть про жаренное. Но ведь правильное питание – это еще не все. Нашим мышцам нужна нагрузка, хотя бы 10 минут в день. И чтобы обрести стройную талию не обязательно ходить в фитнес-клуб, можно выполнять комплекс упражнений дома. Сегодня мы расскажем о пяти несложных упражнениях для укрепления мышц живота в домашних условиях.
1. Упражнение на верхний пресс
Лягте на спину, ноги немного согните в коленях, руки положите под голову. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, потянитесь подбородком вперед. Не забудьте напрячь мышцы пресса. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения локти должны быть разведены в стороны, а стопы плотно прижаты к полу. Для начала достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз. Со временем количество повторов можно увеличивать.
2. Упражнение на нижний пресс
Исходное положение практически не изменилось, только теперь вам необходимо опираться об пол не всей стопой, а только носочками. На выдохе напрягите пресс и распрямите ноги в коленях. Угол между ногами и полом должен составить 45 градусов. Задержитесь в этом положении, досчитайте до трех, и медленно опуститесь в исходное положение. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.
3. Упражнение на косые мышцы живота
Перевернитесь на бок, правый или левый не имеет значение, ибо упражнение надо делать на две стороны попеременно. Вытяните руку, оказавшуюся на полу, перпендикулярно телу. Другую руку заведите за голову. На выдохе поднимите корпус, одновременно подтягивая колени к груди. Не спеша опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для одного бока, затем перевернитесь на другой. И так 2-3 раза.
4. Велосипед
Помните это упражнение из школьных уроков физкультуры?
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Согните ноги под углом в 45 градусов, и представьте, что крутите педали велосипеда. Повторяйте эти движения настолько долго, насколько хватит сил. При выполнении упражнения не отрывайте голову от пола. Отметим, что чем ближе ноги к полу, тем более эффективным становится велосипед.
5. Книга
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Одновременно поднимите ноги и корпус, постарайтесь лбом достать до коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы при выполнении упражнения ноги были выпрямлены и сведены вместе. Достаточно делать три подхода по 10 раз.
Регулярное выполнение этих упражнений укрепит мышцы живота, и сделает его плоским и рельефным.
mybreast.ru
Упражнения для похудения живота
Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.
Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.
Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь.
Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.
Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.
Обратите Внимание
Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.
Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.
Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.
Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.
Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.
Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.
Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:
Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:
Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.
Гречневая диета для похудения
Как убрать живот после кесарева сечения
Что есть после тренировки
Правильное питание для похудения
Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Упражнения для похудения ног
Скандинавская ходьба с палками
Как накачать ноги девушке
Источник: http://vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-pressa-zhivota.html
Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.
Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.
В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.
Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.
Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.
Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.
Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:
Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц.
Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм.
Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:
Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:
Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.
Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.
Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.
Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:
Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:
Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.
Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.
Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.
Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:
Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула.
Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх.
Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.
Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.
Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.
Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.
Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.
В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.
Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.
Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания.
Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений.
Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.
Источник: http://sovets.net/11721-kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html
Практически каждый человек хоть один раз в жизни мечтал иметь накачанный и стройный пресс на своём животе.
Современный мир предлагает нам множество всевозможных электрических препаратов для накачивания живота. Но все это лишь для того, чтобы вы просто потратили свои финансы.
С помощью таких препаратов вы не достигнете желаемых результатов, а просто впустую, потратите своё драгоценное время.
Самое Важное
Самыми эффективными и надёжными способами приобрести идеальную фигуру в области живота – это занятия в спортзале или дома.
Если у вас не хватает свободного времени, чтобы посещать спортзал, то не расстраивайтесь. Все занятия можно проводить дома, выделяя при этом всего до тридцати минут в день.
Запомните – главное при занятиях в домашних условиях это четкость и безопасность при их выполнении.
Для начала каждому из нас необходимо понять – нужно ли ему вообще качать мышцы? Если прочитать элементарную школьную анатомию, то можно узнать, что внутренние органы, которые расположены сверху, защищены рёбрами, а нижние находятся без “защиты”.
Каждый день, чтобы мы не делали, наши органы подвергаются постоянным встряскам и колебаниям, поэтому им в обязательном порядке необходима своеобразная защита. Такой защитой для нашего тела и являются накачанные мышцы на животе.
При развитом прессе у вас улучшено кровообращению, что также в свою очередь влияет на общее состояние человека.
На сегодняшний день существуют следующие основные упражнения для поддержания в порядке вашего живота, такие как:
При выполнении «скручиваний» у вас развивается верхняя часть животика. Выполнять его нужно лёжа на мате или полу, ноги нужно согнуть в коленях наполовину, руки расположены за головой или шеей, локти необходимо развести в стороны.
Старайтесь, чтобы во время всего процесса ваша поясница постоянно плотно прилегала к полу. Далее начинайте делать медленные подъёмы в сторону ваших коленей.
Для более эффективного результата делать нужно по тридцать пять – сорок раз в два подхода.
«Обратное скручивании» — у вас наоборот очень хорошо прорабатываются нижние мышцы живота. Ложитесь на пол, руки положите вдоль тела, немного прижав к туловищу. Ноги подымаются вверх, и одновременно напрягаются мышцы живота, после чего медленно поднимайте свой таз как можно повыше.
При достижении максимальной высоты сделайте паузу в доли секунды и также медленно возвращайте ваше тело в начальное положение. Если через несколько подходов вы чувствуете небольшое жжение в мышцах, значит все сделано правильно и эффективно.
Делать нужно это упражнение по четырнадцать – восемнадцать раз в три подхода.
При выполнении упражнения «диагональное скручивание» вы принимаете позу, как и в предыдущих двух упражнениях. Только в этом случае поднимать верхнюю часть тела необходимо так, чтобы ваш правый локоть касался левой ноги, а левый локоть – правой ноги. Данное упражнение практично развивает косо-боковые мышцы живота, и делать его необходимо по четыре подхода, двадцать два раза.
«Двойное скручивание» хорошо прорабатывает всю часть живота и является так сказать универсальным. Для его выполнения принимаем стандартное положение, а согнутые ваши ноги поднять на угол в сорок градусов.
Далее вы делаете одновременно подъем туловища и ног друг навстречу другу. Это упражнение очень хорошее, поэтому если делать его правильно, то будет хороший результат.
Повторяют по семнадцать – двадцать три раза, за два – три подхода.
При «поднятии ног» нужно принять положение, лёжа на полу, руки прижать к туловищу, ноги строго прямые. Потом необходимо медленно поднимать прямые ноги до уровня девяносто градусов и опустить. Данные подходы можно делать как двумя ногами сразу, так и по очередности. В этом случае у человека хорошо прорабатывается нижняя часть брюшной полости. Выполняют по двадцать раз в тир подхода.
Упражнение «книжечка» очень эффективно прокачивает верхние кубики пресса, но также задействует в работу средние, нижние и боковые мышцы. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, руки протянуть сверху головы. Медленно поднимайте одновременно и туловище и ноги, пытаясь коснуться лбом до ваших коленей.
Затем не спеша возвращайтесь в первоначальное положение. Повторять это упражнение нужно по десять – пятнадцать раз в несколько подходов. Когда ваши мышцы будут уже немного проработаны, то можно попробовать в данном упражнении не опускать ноги и туловище до конца, а сразу начинать делать второй и последующий раз.
«Велосипед» в основном делается по окончании тренировки, потому что само по себе упражнение довольно-таки лёгкое и является больше закрепляющим. Необходимо принять стандартную позицию, руки согнуть за головой, а ноги приподнять над туловищем под углом сорок градусов. Дальше делается простое имитирование езды на велосипеде. Продолжать упражнение необходимо примерно сорок – шестьдесят секунд.
Для укрепления бокового пресса можно сделать наклоны с гантелями. Для этого нужно просто встать на ноги, спину держать ровной, в правую руку взять гантель с начальным весом в пять килограмм, и делать наклон в левую сторону, при этом ощущая работу боковых мышц. Потом меняете руки и делаете то же самое только в правую сторону.
Полезный Совет
Упражнение делается по двадцать два – двадцать восемь раз для каждой стороны. После нескольких дней занятий можно увеличивать вес гантели. Если у вас дома имеется в распоряжении турник, то можно и на нём делать упражнение. Повисните на нём в вертикальном положении и согнутые ноги медленно поднимайте к туловищу как прямо, так и по сторонам.
При таком упражнении у вас прокачается вся область живота.
При выполнении каждого упражнения для пресса в домашних условиях самое главное соблюдать основное правило – делать нужно медленно и правильно.
Если у вас что-то не получается и вы начинаете чувствовать боль в мышцах, то лучше сразу остановиться и перейти к другому упражнению.
Также следует в обязательном порядке проводить разминку минимум десять минут, чтобы все ваши мышцы были разогреты и готовы к большой нагрузке. Запомните – получить травму легко, лечить её долго и неприятно. Берегите своё здоровье и занимайтесь спортом.
Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/112-uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah.html
В погоне за красотой большинство девушек пришли к выводу, что поддержание хорошей формы должно в обязательном порядке включать в себя не только регулярные диеты, но и систематические физические упражнения и нагрузки.
Однако, к сожалению, многие представительницы прекрасного пола не знают, какие именно необходимо делать упражнения, дабы их тело выглядело стройным, подтянутым и привлекательным.
Если вы также относитесь к этой группе женщин, то данная статья (если вы, конечно же, будете придерживаться нижеизложенных советов) поможет вам в считанные недели сформировать идеальную фигуру, которая заставит представителей сильного пола каждый день обращать на вас свое внимание.
В случае, если вы мечтаете обладать красивым прессом, но на посещение фитнес-центров или спортивных залов у вас нет времени, то нижеприведенный комплекс упражнений – именно для вас, так как он предназначен исключительно для домашних тренировок. Все упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять грамотно, правильно и регулярно, потому что при нарушении даже малейших правил положительных результатов можно никогда не увидеть.
На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс для похудения, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).
Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.
Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:
Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья.
Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий.
Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.
Обратите Внимание
Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.
Домашние упражнения для пресса желательно комбинировать с диетическим питанием и интенсивными силовыми и сердечнососудистыми нагрузками, правильное сочетание которых дает возможность женщинам быстрее похудеть в области талии, а также, сделать свой живот плоским, красивым и соблазнительным.
Если вы решили сделать свой живот упругим и привлекательным, то вы в обязательном порядке должны ознакомиться со всеми противопоказаниями к осуществлению физических нагрузок на брюшной пресс. К ним относятся:
Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh.php
fitnesru.com
Многие не верят в эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, оправдывая это постоянными домашними хлопотами, нехваткой времени, отвлечением на детей, отсутствием специальных тренажеров и спортивных снарядов. Некоторые даже говорят об отсутствие особой атмосферы тренажерного зала. Но в большинстве это все лишь скрывает отсутствие желания и лень. Эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях нужно заниматься, потому что это не только поможет вам приобрести привлекательный внешний вид и уверенность в себе, но и укрепить здоровье.
Для того, чтобы освоить комплекс лучших упражнений для пресса в домашних условиях, вам понадобиться стремление достичь успеха и небольшое пространство для тренировок. Дома занятия могут проходить гораздо эффективнее, ведь многие смущаются своей неидеальной фигуры или неприглядного вида во время тренинга, поэтому не работают на 100% отдачу.
Даже простые упражнения для пресса помогают укрепить мышечный корсет, который вместе с мышцами спины образуют поддержку для позвоночника, снимая с него лишнюю нагрузку. Это отличное средство для профилактики многих заболеваний спины, опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, органов дыхания и т.д. Именно поэтому тренировки на пресс дома – не только способ выглядеть лучше, но и иметь крепкое здоровье.
Базовые упражнения на пресс необходимо выполнять правило, ведь от этого зависит эффективность всего комплекса. Движения должны быть плавными без рывков. Не нужно гнаться за количеством повторений, если тренинг выполняется не полноценно. Лучше проработать каждую мышцу максимально интенсивно.
Тренировки должны быть регулярными, потому что даже самые эффективные упражнения на крепкий пресс для тренировок в домашних условиях будут бесполезны, если не соблюдать систему. Достаточно будет 3 раз в неделю, а остальные дни можно заполнить тренировкой ног, кардиотренингами и пр. Обязательными должны быть следующие этапы:
Рассмотрим подробнее.
Это правильные упражнения для прокачки верхней части пресса. Выполнять их легко, достаточно лечь на пол, закинув руки за голову. Ноги сгибаются в коленях, локти – в стороны. Поднимается лишь верхняя часть тела. Необходимо выполнять плавные подъемы, возвращаясь в исходное положение. Важно не отрывать ноги и поясницу от пола.
Необходимо принять упор, встав на носочки ног и локти. Можно начать с комфортного для вас времени, но не менее 20 секунд. Постепенно это время будет расти и оптимальным вариантом будет несколько минут. Нужно расположить туловище параллельно полу, не поднимая вверх ягодиц. Эти упражнения подойдут не только для мышц пресса, но и для рук.
Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий прокачиваются различные мышца живота в домашних условиях.
Принимаем положение лежа с согнутыми в коленях ногах, руки лежат вдоль туловища. На вдохе напрягаем мышцы пресса, фиксируясь на несколько секунд. На выдохе таз толчком поднимается вверх, фиксируется на пол минуты. В этом положении поочередно выпрямляем на весу то правую, то левую ногу. Сделать нужно около 5 повторений. Этой цифры достаточно для новичка.
Эти упражнения укрепят прямую мышцу пресса. Положение неизменно – вертикально на полу. Ноги вытянуты, руки под прямым углом подняты вверх. На вдохе опускаем подбородок и поднимаем округленную спину, постепенно отрывая от пола по одному делению позвоночника. Таким же образом необходимо вернуться назад. Эти, легкие на первый взгляд, упражнения способны качественно проработать пресс, для эффективности достаточно всего 5-7 повторений.
Интенсивное воздействие на пресс быстро приведет к первым результатам и вдохновит на дальнейшую работу.
Не нужно сразу же отказываться от этого упражнения из-за его простоты и легкости. Оно очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы всего брюшного пресса, укрепляя их и делая выносливыми.
Ложимся на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки можно убрать за голову. И начинаем «крутить педали» воображая езду на велосипеде. Чем меньше угол вы выстроите, тем интенсивнее будет тренировка и качественнее проработаются мышцы пресса.
Комплекс упражнений для пресса направлен на формирование рельефной, крепкой мышечной структуры живота. Но следует учитывать, что ни одно упражнение для качественной прокачки пресса не будет эффективно бороться с жировыми отложениями на животе. Поэтому перед тем, как заняться его прокачкой, следует похудеть. Необходимо использовать не только упражнения, но и питание, здоровый сон, отдых и давать время мышцам пресса восстановиться.
nashimyshcy.ru
Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.
Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик, эта статья и эта зарядка для пресса – для вас. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время!
Ниже представлена эффективная программа для пресса из 4 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке. Согласно этому методу после классических статичных упражнений на выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.
Итак, приступаем к зарядке пресса и талии!
Планка
Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание. Это упражнение нагрузит ваши мышцы для второго упражнения.
Подтягивание ног к груди на фитболе
Затем выполните 15 повторений упражнения с фитболом. К этому моменту мышцы брюшного пресса будут немного уставшими от предыдущего упражнения, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота поможет вам укрепить пресс.
Третье упражнение будет задействовать как мышцы пресса, так и косые мышцы живота, это боковая планка.
Боковая планка
Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.
Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело. Кроме того, боковая планка обеспечивает предварительное утомление для последнего упражнения этой зарядки для пресса, живота.
Альпинист
Последнее упражнение в этой цепочке также выполняется с фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте на фитбол, и притяните колено через корпус к противоположному локтю.
Выполните еще 2 круга этой зарядки для пресса. Затем выполните максимальное количество приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных скручиваний, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала!
Но если вы все-таки найдете время для тренировки в тренажерке, то наша крутая программа поможет создать пресс вашей мечты! Попробуйте эту тренировку, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих!
Зарядка для пресса и наука! Исследования показали, что такие упражнения для мышц пресса как обычная и боковая планка необходимы для того, чтобы помочь достичь выносливости мышц пресса. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице. Вы можете использовать эти простые техники в сочетании с упражнениями на фитболе, чтобы проработать ваш пресс как никогда раньше.
bodymaster.ru
При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?
Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.
Упражнения для брюшного пресса: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.
1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.
2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.
3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».
4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.
5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.
6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.
7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.
8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.
9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.
10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.
14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.
Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.
Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.
Упражнения для брюшного пресса.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:
Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие ног и т. д.
1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.
3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.
4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.
6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».
Оздоровительное плавание.
Оздоровительный бег.
Ходьба на лыжах.
Виды ходьбы.
Волейбол. Правила игры в волейбол.
Развитие гибкости.
Упражнения с гантелями для женщин.
Утренняя гимнастика.
Силовые тренировки для начинающих.
Общеразвивающие упражнения.
Упражнения для коррекции фигуры.
Гимнастика в домашних условиях.
Изометрическая гимнастика, упражнения.
Ритмическая гимнастика.
Система йоги.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Онемение рук. Упражнения.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Восстановление подвижности суставов рук.
Польза похудения.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Астма физического усилия.
zdorovejka.ru
14 мая, Ксения Чуплыгина
Со временем даже у самых стройных девушек начинает откладываться жир в области талии и живота. В ответ на это многие ищут себе оправдания типа «ну, я же мать!», «возраст берет свое», «у меня такая наследственность и ничего с этим не поделаешь» и т. д. Но все это лишь отговорки! На самом деле убрать складки на животе вполне возможно, хотя процесс и обещает быть долгим и не очень легким! Поэтому запасись терпением, и вперед — зарядка для похудения живота ждет тебя!
Для выполнения этого комплекса упражнений не нужно никаких дорогостоящих приспособлений. А турник, скакалка и обруч найдутся в доме у каждого начинающего спортсмена!
Приседания
Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой. Начинай медленно приседать, обязательно держа спину прямо. Не забывай дышать! Повтори упражнение 10-15 раз. Приседания укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса.
Скручивание
Ляг на пол, крепко прижавшись к нему поясницей. Ноги согни в коленях, руки заведи за голову, локти разведи в стороны. На вдохе оторви голову и лопатки от пола и попытайся подняться как можно выше. Спина должна быть прямой! Достигнув максимальной точки, задержи дыхание на пару секунд и напряги область живота и талии. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.Скручивание тренирует прямые мышцы пресса.
«Воздушное» письмо ногами
Ляг на пол, руки заведи вверх, можно держать мячик. Соедини ноги и вытяни их вперед. Оторви их от пола на 30 см и нарисуй в воздухе цифры от 0 до 9. Сделай три подхода с тридцатисекундным перерывом.
«Велосипед»
Ляг на пол и заведи руки за голову. Приподними ноги и немного согни их в коленях. А теперь представь, что ты крутишь воображаемые педали велосипеда. Выполняй упражнение в течение одной минуты, затем сделай небольшой перерыв и повтори его еще два раза. Мышцы живота должны быть напряжены, иначе толку не будет!
Скакалка и обруч
Эти примитивные приспособления помогут тебе сбросить лишний вес и получить плоский живот и тонкую талию. Совмещай два в одном – делай упражнения и смотри любимый сериал!
Подъем ног
Повисни на турнике так, чтобы руки были полностью вытянуты. Немного согни ноги в коленях и медленно подними их перпендикулярно туловищу. Во время выполнения упражнения нельзя махать ногами и раскачивать туловище, результата от этих действий не будет. Выполни 2 подхода по 10 раз.
Подъем туловища при поднятых ногах
Ляг на пол, подними ноги вертикально и скрести их в коленных суставах. Руки вытяни вдоль туловища или заведи за голову. Поднимай корпус от пола и старайся дотянуться ним до бедер. Следи за дыханием! Повтори упражнение 15 раз.
На этом этапе в борьбу за плоский живот включается «тяжелая техника» — гантели! Перед тобой очень простые, но очень эффективные упражнения для пресса с отягощением.Приседание с гантелями
Стань ровно, ноги поставь на ширине плеч, спина должна прямой. Руки с гантелями можно вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. А теперь начинай приседать. Выполни упражнение 10 раз.
«Тянем-потянем» Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль туловища и прижми к бокам. Теперь медленно поднимайся на носочках, напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз.
Наклоны корпуса с с гантелями
Наклони корпус немного вперед, ноги можно немного согнуть в коленях. В каждую руку возьми по гантели. Напряги мышцы пресса и подтяни гантели к груди, не поворачивая корпус. Повтори 10 раз.
Перпендикуляр
Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантели. На вдох одновременно поднимай руки и ноги перпендикулярно друг другу. На выдох прими исходное положение. Повтори 15 раз.
Огромные мячи для занятий фитнесом ныне есть почти в каждой квартире. Большей частью они служат еще одним стулом или игрушкой для ребенка. Так почему бы не воспользоваться этим спортивным снарядом по назначению?! Ты можешь выполнить с ним следующие упражнения:Перекаты
Прими такое положение, будто ты собираешься отжиматься от пола, а затем помести фитбол под стопы. Руки и туловище должны быть прямыми, лицо смотрит вниз. Затем потихоньку передвигайся на руках назад, мяч при этом должен перекатываться вперед, чтобы впоследствии оказаться у тебя под грудью. Ноги также нужно держать прямыми. Теперь сделай обратный перекат и верни мяч на прежнее место. Повтори упражнение 5-10 раз.
Скручивания на мяче
Сядь на фитбол, немного расставь ноги в стороны, спину держи прямо. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока на мяче не окажутся лопатки. Ноги при этом должны образовать прямой угол. В таком положении сделай одно скручивание. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 20 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
Ляг на пол, ногами (прямыми или согнутыми в коленях) упрись в мяч. Руки заведи за голову, живот втяни. В таком положении сделай 20 скручиваний.
Делая такую зарядку для похудения живота, ты в скором времени сможешь похвастаться осиной талией и кубиками на прессе. Удачи тебе и терпения!
amazingwoman.ru
Многие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала.
Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.
Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении.
Прежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия.
Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.
Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.
Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.
Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.
Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.
Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.
Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15.
Миф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах.
Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов.
Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса».
На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково.
Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут.
Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.
Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды.
womansay.net
