Как начать бегать с нуля? Пятидневный план бега для начинающих. Бег программа для начинающих

Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;

нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.

Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

runnerclub.ru

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 минут бега, 1 минута ходьбы.
13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
14 минут бега, 1 минута ходьбы.
Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

lifehacker.ru

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.Кто может пользоваться этой программой?Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре-вающаяХодьба	ПланБега-Ходьбы	Остужа-ющаяХодьба	Общеевремя
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре-вающаяХодьба	ПланБега-Ходьбы	Остужа-ющаяХодьба	Общеевремя
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре-вающаяХодьба	ПланБега-Ходьбы	Остужа-ющаяХодьба	Общеевремя
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 4

День	Разогре-вающаяХодьба	ПланБега-Ходьбы	Остужа-ющаяХодьба	Общеевремя
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

gvinevra.ru

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег - отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель

Неделя	Чередование типов упражнений		Продолжительность занятия в минутах
Неделя	Бег в минутах	Ходьба в минутах	Продолжительность занятия в минутах
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Начать бегать – начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше - подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Примерный график бега

Дни недели	№ недели
Дни недели	1	2	3	4	5	6	7
Понедельник	2	3
Вторник	Отдых	Отдых
Среда	2	3
Четверг	Отдых	Отдых
Пятница	2	3
Суббота	Отдых	Отдых
Воскресенье	2	3
Итог	6 км	9 км

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно - выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

fb.ru

Как начать бегать с нуля?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

Постановка стопы происходит с пятки на носок.
Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к. более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Бег для начинающих - программа тренировок

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

ВведениеПростые правила бега для новичковКак работать с приложениемЗаключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих - программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

20 минут
30 минут
40 минут
60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

bodymaster.ru

8-и недельная программа бега для новичков

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.

График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.