Привет, всем!
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.
Содержание статьи
Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.
“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.
В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.
Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.
Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.
Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.
Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.
В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:
Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.
В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.
Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.
Выделяют такие виды, как:
К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.
В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
blabla-blog.ru
Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.
А цели могут быть следующие:
Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.
И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.
В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.
Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.
Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?
Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.
Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.
Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.
Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:
-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.
-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;
-повышают артериальное давление.
Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.
Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер. Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.
И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:
В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо – это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:
Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:
С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.
Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.
Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?
Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:
— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;
— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.
Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.
Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.
Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.
Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.
Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.
А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!
P.S. Эффективного всем кардио!=)
fitnessomaniya.ru
Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть "гвоздём программы"; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.
Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?
Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на "бабочке".
Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.
Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению - надолго ускоряет анаболические процессы.
Важно учитывать несколько моментов:
Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.
Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).
Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут - для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.
Вариант "кардио после силовой" куда более универсален.
Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена - во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.
Главное - правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.
Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.
У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.
beg-dorozhka.ru
Как по вашему, лучше бегать до тренировки или после? и по сколько км пробегать? уже обсуждали это! Порыскай по форуму. Zaxbathik пишет: Как по вашему, лучше бегать до тренировки или после? и по сколько км пробегать? Смотря с какой целью бегать.http://rusbody.com/blog7557-286 - это тебе для развития. Zaxbathik пишет: Как по вашему, лучше бегать до тренировки или после? и по сколько км пробегать? А с какой целью бегать предполагается? До тренировки - одну цель преследуем, после тренировки - совсем другая! Интенсивность и длина дистанции тоже подчинены определенным задачам! Давайте выделим задачу в вопросе! цель развить выносливость Развитие выносливости предполагает бег в интервале от 45 до 60 минут, этот вид анаэробной нагрузки не вписывается ни в один план тренировки с отягощениями. Следовательно, ни до не после тренировки его применять нет смысла! а какие ещё цели тогда есть у бега? Пончик. спасибо за статью, сейчас прочту. Думаю лучше бегать после тренировки т.к. если ты качаешь ноги в этот день то качество выполнения упражнений на ноги падает teac2010 пишет: Думаю лучше бегать после тренировки т.к. если ты качаешь ноги в этот день то качество выполнения упражнений на ноги падает Вообще да, а вот после должной проработки ног, ты уже некуда не побежишь!Читал и на своём примере заметил, что выносливость растёт, если бегаешь не на беговой дорожке, а по улицам, то есть там где есть горки, различные перепады и пр. Ещё есть мнение, что выносливость лучше растёт если бегаешь зимой, дескать энергия тратится ещё и на согревание тела, не знаю, насколько быстрее увеличивается выносливость, чем бегать летом, но стоит признать, что зимой, лично я стал бегать больше!)) Использую бег для решения двух задач! Ежедневный утренний бег через 20-25 минут после пробуждения, позволет мне запустить процесс метаболизма и процесс сжигания жира, в этом мне дополнительно помогают принятые сразу после пробуждения жидкие аминокислоты и кофеин. Кросс 2,5 км, интенсивность 10-12 км в час, пересеченная местность, в которой представлены за три круга - три небольших спуска и три затяжных подъема... После такой пробежки завтрак организм просто "выпрашивает"! В летнее время, после тренировки бег на беговой дорожке, за 20 минут до бега принимаю жидкие аминокислоты, чтобы запустить процесс сжигания жира, при нехватке гликогена, ведь данная ситуация имеет место еще только после пробуждения утром. Пробегаю 2,5 км. в темпе 10-12 км. в час... Бегать перед тренировой орошо но в сильном темпе для разогрева мышц и дыхательной системы, тоесть подготовить организм к работе ) Смотря какие ты цели приследуешь Добавить сообщение |
rusbody.com
Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.
Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.
Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы
Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.
Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?
Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.
Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.
Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.
К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).
Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.
Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега
Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.
Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.
Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).
По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.
Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.
Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке
Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.
dorozhka-club.ru
Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть "гвоздём программы"; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.
Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?
Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на "бабочке".
Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.
Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению - надолго ускоряет анаболические процессы.
Важно учитывать несколько моментов:
Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.
Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).
Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут - для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.
Вариант "кардио после силовой" куда более универсален.
Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена - во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.
Главное - правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.
Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.
У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.
Рекомендуюем перед любыми тренировками консультироваться с врачом и квалифицированным тренером! Помните: лучших результатов и отсутствия вреда для здоровья можно добиться только благодаря индивидуальному подбору нагрузок!
Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.
Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.
Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы
Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.
Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.
Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.
К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).
Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.
Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега
Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.
Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).
По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.
Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.
Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.
Систематичные занятия бегом снижают частоту пульса.
Непростая это тема — совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.
Даже по поводу самого кардио много споров — кто-то уверен, что:
Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?
Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.
В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.
Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.
Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:
Многое зависит от:
Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим.
Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень.
Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).
Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?
Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:
Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.
Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.
Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.
Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.
Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.
Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.
Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.
Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.
Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.
Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).
Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.
— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.
И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.
Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?
Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.
Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?
Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.
Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.
Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы9raquo;, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».
Теоретически — это самый идеальный способ. Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.
Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.
Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.
Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.
Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.
Возрастает ли жиросжигание?
Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?
Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.
И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.
Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.
Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.
Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться. и. и. и.
Желаю вам уверенного выбора ваших целей!
Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров
cmblog.info
Доброго времени суток, друзья. На повестке дня, у нас, на мой взгляд, весьма актуальная тема: “бег и бодибилдинг”. Почему актуальная? => Да потому что такие вопросы как: “Что дает бег? А нужно ли бегать? Как бег влияет на мышцы? Если я буду бегать, масса будет расти? Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?, Как совмещать бег и бодибилдинг? Одни говорят, что нужно много бегать и будешь быстро расти, другие говорят, что бегать ни в коем случае не стоит, если твоя цель мышцы, так кому верить?”… и целая цепочка в таком же духе вопросов, все поступает и поступает от множества дезинформированных людей.
Почему дезинформированных? => Да потому, что вокруг нас столько (извиняюсь за выражение) говна, что мы (не все конечно, но, таких большинство) уже не способны отфильтровывать, где есть правда, а где ложь. <= Это очень скрупулезная тема, не будем вдаваться в детали, главное чтобы до вас дошла суть того, что я хотел до вас донести.
Иногда, мне кажется, что актуальность всех этих вопросов никогда не угаснет… ведь каждый раз одно и тоже.. все эти споры/срачи с пеной во рту доказывая, что нужно или не нужно делать.. . ну, надоело уже, честное слово, именно поэтому, сегодня, я попытаюсь (и уверяю вас, я очень сильно для этого постараюсь) пролить свет на ваш разум касаемо данной темы/данных вопросов, дав вам правдивую инфу/ответы, безо всякой лжи и фальши, которой и так полно вокруг нас. Что ж, приступим.
Вступление (крик души, ахаха)
Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу заверить вас в том, что тема КАСАЕТСЯ КОНКРЕТНО “БЕГА и БОДИБИЛДИНГА (и другие силовые нагрузки)”, я ничего против самого бега не имею… это в любом случае лучше, чем ничего (т.е. лучше хоть какая-то физ.активность, чем полное ее отсутствие). Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил. И сейчас я вам это докажу. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). <= Это, кстати говоря, ответы для тех, кто не любит читать)).
Бег и тренировка сердца
Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца. Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: “а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное))) => спрашивает: “Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, Так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самое главная мышца, без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. “
Опровержение: К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.
Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так! Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце. Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга. После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю… (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).
Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег. Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того. И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните БЕГ и СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ (в тренажерном зале). Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны. Не слушайте всяких тупорылых, дескать, силовой тренинг жестко воздействует на сердечнососудистую систему, лучше бегайте он полезнее и т.д. это все чушь, чушь собачья, фекалии вылетающие из рта людей, которые и понятия не имеют, о чем они говорят.
Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали ПОДХОД — СДЕЛАЛИ ОТДЫХ (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки. Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ. Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).
На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту. Вы поняли, что я сказал? => По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы, главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.
А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег. Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям. А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слыхали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.
Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. <= Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/СМИ и т.д.. ну, собственно из-за этого, БОЛЬШИСТВО ЛЮДЕЙ прислушиваются ко всему этому (ведь на первый взгляд, вроде бы все логично, другим вообще пофигу – делают, как говорят), и начинают регулярно бегать в надежде быстро похудеть став поджарым альфа самцом или самкой)). Ахаха.
…
Бред, друзья. Любая кардио нагрузка (в нашем случае БЕГ) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете. Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел “ТАБЛИЦЫ”, а именно ищите подпункт “ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже). Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории “СПОРТ”, а именно “БЕГ”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? => Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759). Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.
Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы потратите: 0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени. Т.е. ЗА ПОЛЧАСА БЕГА = ВЫ ПОТРАТИТИ 422,16 КАЛОРИЙ.
А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада.. ахаха, уверяю вас, результат всех опечалит)).
Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы. А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе. ЛЮБАЯ АЭРОБИКА (т.е. в нашем случае БЕГ), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки. Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега. Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. А как оно происходит в большинстве случаев? Человек настроился на пробежку (аля я крутой самец) пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался борща с куском хлеба с майонезом)) аххаха, в итоге все то, чем он занимался без толку)). Блин, это со стороны так смешно, но на самом деле это печально, ведь это, жестокая правда)).
А в бодибилдинге (силовые тренировки), история ( как я уже сообщил ранее) в корне иная. Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там ВСЕГДА есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира, потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, более того, даже тогда, когда вы просто спите и нихрена не делаете. Вы это понимаете? Видите эту разницу, между БЕГОМ и СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ (БОДИБИЛДНГОМ)? Я не знаю.. . дошло ли до Вас или нет, но здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее в этом плане!
ВЫВОД: после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
Существуют мнения, дескать, бег (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. <= Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова “прозреете”.
ВЫВОД: Именно поэтому я не понимаю, как БЕГ МОЖЕТ ПОМОГАТЬ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? КАК, ЧЕРТ ПОБЕРИ? И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.
Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!
Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… они наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу + похудеть = ОДНОВРЕМЕННО (тем самым убивая двух зайцев). <= Все это некомпетентные люди, они понятия не имеют, что они делают, зато делают.. Теперь поясню, почему так.
Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности. И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе.
А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что АНАБОЛИМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) и объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!!
Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее. В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться). А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете “ХУДЕТЬ”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы (происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже БЕГАТЬ), то мы, активно будем терять как ЖИР, так и МЫШЦЫ!
Общий ВЫВОД: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)!!!!! ЗАПОМНИТЕ ЭТО РАЗ и НАВСЕГДА, И НЕ СЛУШАЙТЕ ТЕХ, КТО ПЫТАЕТСЯ ВАС В ЭТОМ ПЕРЕУБЕДИТЬ.
Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА (так называемая сушка, среди профессионалов) + БЕГЕ (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении. Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения). Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) ПОЛЕЗЕН!!! Понимаете? НА МАССЕ = БЕГ ВРЕДИТ. А на СУШКЕ (ПОХУДЕНИИ) = ОН МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.
Дело в том, что для прямого воздействия ИМЕННО НА ЖИР, нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ . Для чего это делается? => Для того, что бы ИНТЕНСИВНОСТЬ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (БЕГА) БЫЛА НИЗКОЙ! Потому, что когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии СРАЗУ, посему телу выгодней получать эту энергию за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много КАК ЖИРА, так и МЫШЦ). <= По сути, если вам ПОФИГУ НА ВАШИ МЫШЦЫ, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не пофигу на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать ТОЛЬКО ЖИР, вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.
“БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!
Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время. Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).Почему так долго? =>Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР), но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.
Ок, я понял, как совмещать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С “БЕГОМ” дабы сжигать жир?
Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!
Когда наступает такое время?
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:
Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что вам делать.
КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК:
Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!
НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.
Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО, но не обязательно, ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.
ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ, а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.
Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ, то тут ВСЕ ПРОСТО:
СНАЧАЛА ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).
Ну и перед сном(если вы решились): создается фон жиросжигающий на период вашего СНА. Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО) и не газированную воду (сколько хочется).
В общем, это основные рекомендации касаемо КАРДИО (БЕГА) + СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (тренажерный зал), так же не забывайте про “ДИЕТУ НА ЭТАПЕ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА”<= переходите по ссылке и изучайте (ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут), также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: “Правильные тренировки для похудения”. Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ПОЛЕЗНА! На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.
P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:
На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):
На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по соц.кнопкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
