Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.comВоспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.comС другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.comВы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.
Вперёд!
lifehacker.ru
Вопросом «Как быстро бегать?» задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».
Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.
Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега — правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше — порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями — 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме:
Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции
marathonec.ru
Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.
Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.
Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.
Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:
Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.
Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.
В спринте выделяют 4 фазы:
Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.
Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.
Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.
Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.
Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.
Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.
Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.
Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.
Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.
Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.
После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.
Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.
Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.
В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.
Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.
Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.
Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.
Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.
Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров — сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.
Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» — бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.
Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).
Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов — это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 — самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.
Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт. Композиции с ритмом в 85–90 BPM — это то, что вам нужно.
В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.
Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.
Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.
Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести
Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.
Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.
Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки — согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.
Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег — это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.
Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».
Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.
Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега.
Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.
Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).
В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов.
Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.
Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать — бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.
Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега — три минуты, и так далее.
Самое сложное для меня в питании растительной пищей — это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты — орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.
Постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов
На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед — обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.
На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.
Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.
Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому — так вы и потренируетесь, и дела переделаете. А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.
Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»
www.the-village.ru
Если вы решили научиться бегать быстро, вам необходимо провести ревизию своей беговой обуви.
Чем быстрее бег, тем большую ударную нагрузку испытывают ваши суставы. Теперь вы должны пользоваться только специальными беговыми кроссовками, с хорошим супинатором и воздушными камерами под пяткой и носком.
Кроме этого беговые кроссовки имеют специальную защиту для носка, что очень актуально при кроссовом беге.
Не пытайтесь увеличить скорость бега, удлиняя шаг. Это приведет к тому, что вы будете передвигаться прыжками. Это увеличивает расход калорий, но совершенно не способствует быстрому бегу.Чтобы быстро бегать, необходимо увеличивать силу толчка.
Для этого выполняйте прыжковые упражнения, такие как запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами или запрыгивание на скамейку со сменой ног.
Главное требование — упражнение должно выполняться в быстром темпе, без задержек на скамье или на земле.
Внимание!
Выпрыгивания с отягощением также помогают увеличить толчковую силу ног.Возьмите легкую штангу или гантели. Штангу положите на спину в районе седьмого шейного позвонка, гантели прижмите к плечам.
Медленно приседайте до полного приседа. Затем резко выпрыгивайте максимально высоко. Старайтесь, чтобы ноги обязательно отрывались от земли одновременно.
Одновременно с прыжком можно выбрасывать вверх гантели на выпрямленных руках. Штангу вверх не поднимайте.
Очень большое значение имеет правильная техника бега. Для этого выполняйте такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Оба упражнения выполняются на высокой скорости и с максимальной амплитудой. Старайтесь практически дотянуться коленями до груди, а пятками до ягодиц.
Пробегайте не менее 60 метров, выполняя оба упражнения, и чередуйте их с бегом в спокойном темпе.Быстрый бег невозможен без хорошей работы рук. Если работать руками неправильно, тело во время бега будет раскачиваться, ограничивая общее поступательное движение.Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи.
Согните руки в локтях под прямым углом.
Активно работайте руками, имитируя их движение во время бега. Контролируйте, чтобы линия плеч оставалась неподвижной. Угол сгиба в локтевых суставах не должен меняться. Добивайтесь, чтобы во время активной работы рук корпус не разворачивался вслед за рукой.
Работать должны только плечевые суставы.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-44654-kak-nauchitsya-bystro-begat
Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом.
Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать.
Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.
Основа
Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.
Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.
Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:
Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:
Всегда разминайтесь перед бегом.
https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg
Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.
Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.
Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.
Делайте вдох через нос и выдох через рот.
Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.
Также запомните следующие советы
Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!
Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/
Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.
Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр.
В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров.
Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции.
Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.
Важно!
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу.
Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога».
Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению.
Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы.
Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.
Специальные упражнения на развитие скоростных умений:
Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.
Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.
Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.
Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.
Для таких тренировок вам подойдут:
Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.
| 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | Кандидат в мастера спорта | |
| Юноши | 8,2 с | 8,7 | 9,3 | |
| Девушки | 9,4 | 9,9 | 10,5 | |
| Мужчины | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 6,8 |
| Женщины | 8 с | 8,4 | 8,9 | 7,6 |
Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.
Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.
Подготовка спринтера — это процесс сложный и энергоемкий, требующий от спортсменов максимальной отдачи на каждой тренировке! Каждый подход на развитие быстроты начинается только тогда когда спортсмен полностью восстановлен и готов показать максимум.
Всем любителям спорта, активного и здорового образа жизни посвящается.
[Efanova]Источник: http://beginogi.ru/tehnika-vyipolneniya-bega-na-60-metrov-kak-nauchitsya-byistro-begat/
Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.
Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.
А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.
Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.
Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.
Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».
Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.
Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.
Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.
Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.
Совет!
Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.
При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.
Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.
Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.
Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.
Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.
Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.
Внимание!
Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.
Источник: http://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php
Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.
Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.
На скорость бега влияют две вещи: длина шага, и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.
Теперь рассмотрим упражнения:
Упражнения в связке
Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).
(Слева-А, справа Б)
Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.
Бег вниз по холму
Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.
Прыжки из приседа
Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.
Прыжки из выпада
Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают.
Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.
Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.
Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах
Важно!
Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.
Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов.
Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.
Сделайте 10 повторов.
Чередование ног
Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.
Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх.
Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).
Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.
Вертикальные силовые прыжки на двух ногах
Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.
Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.
Прыжки на одной ноге
Совет!
Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.
Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.
Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:
— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.
— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.
Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.
— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.
— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое
Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.
Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.
Источник: http://www.websmi.by/2009/10/trenirovka-sprintera-kak-nauchitsya-bystro-begat/
Эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. Это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. А если уж бегать — то почему бы не быстро? Из этой статьи вы узнаете несколько секретов быстрого бега, а так же принципы тренировки для увеличения скорости.
Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли).
Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите.
Внимание!
Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.
Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.
Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете увеличить скорость бега:
В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги.
Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей.
И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег:
Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег.
Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.
В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!
Напоследок мы приготовили для вас интересное видео: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?
Источник: http://body-builder.org/publ/all/kak_nauchitsja_bystro_begat/1-1-0-18
fitness-for-man.com
Возможно, вы, как и я, в свое время, хотите научиться очень быстро бегать, остро реагируя на чужое превосходство в беге. Для того чтобы стать быстрее, увеличить свою скорость бега и выносливость, необходимых не столько для личного удовлетворения, сколько для занятий определенным видом спорта, нужно задаться соответствующим вопросом. Правильной будет постановке не «как научиться быстро бегать?», а «как правильно бегать быстро?».
Мы не рождаемся со способностью очень быстро бегать, но предрасположенность к этому заложена во многих из нас. Обрести такую способность вполне реально, при условии, что ее будут развивать, прикладывая максимум усилий, изучив методики, раскрывающие секреты о том, как правильно бегать быстро.
Перейдем, непосредственно, к тому, как научиться быстро бегать или к тренировке будущего спринтера. Начнем с теории и перейдем к непосредственным упражнениям, помогающим достичь желаемого результата.
Важно знать, что есть два показателя – частота шага и длина шага, которые напрямую влияют на скорость бега. В результате увеличения длины шага появится возможность покрыть за один шаг большее расстояние, а увеличение частоты шага поможет совершать их большее количество за определенный промежуток времени. Именно в такой взаимосвязи происходит увеличение скорости бега.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение, выполняемое в связке:
Вам нужно обернуть эластичный поводок вокруг своей талии либо воспользоваться куском резиновой трубки, зажав его руками, а противоположный конец его необходимо крепко зажать в руках напарника. Далее вам нужно начать бег, буксируя за собой напарника, постепенно увеличивая свою скорость движения до максимального предела. Экспериментально доказано, что такая методика способна увеличить скорость бега на 10%, нежели при обычном беге, выполняемом без сопровождения.
Упражнение «бег вниз»:
Желательно выполнять спуск бегом скачками со склона, холма или лестничного пролета высотой не мене 30 метров, концентрируясь на том, чтобы отталкивание производить носками ног. Выполнять за один подход следует не менее десяти повторов.
Упражнения на прыжки, каждый из которых, следует выполнять максимально высоко и резко не менее 10 раз.
1. Из приседа.
Полуприсед с руками, сцепленными за головой, в этом упражнении – это исходное положение. Вам нужно выпрыгивать вверх, возвращаясь в исходное положение.
2. Из выпада.
Прыжки производим из положения выпада, когда одна нога выставлена вперед на полное вытягивание, а другая максимально отведена назад, при этом ступни ног, корпус и голова направлены вперед. В прыжке изменяем положения ног и приземляемся в выпад на противоположную ногу.
3. Зигзагообразные.
Выполняются как на одной, так и на двух ногах. Заключены они в диагональном перепрыгивании расставленных конусов на 60-ти сантиметровом расстоянии друг от друга с резкой сменой направлений прыжка.
4. С чередованием ног.
Производятся из положения полушага одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Желательно сопровождать прыжки чередованием махов руками и зависанием в воздухе. Старайтесь прыгнуть высоко, покрыв при этом максимальное расстояние в длину.
5. Вертикальные, на двух ногах.
Поставив ноги на ширину плеч, стараемся выпрыгнуть максимально высоко вверх, помогая себе в этом взмахами рук по направлению движения тела.
6. На одной ноге.
Из положения полушага выполняем прыжки на одной ноге, согнув во время полета в колене вторую ногу вверх, и пытаемся максимально долго задержаться в воздухе.
В завершении статьи, отвечающей на вопрос о том, как научиться быстро бегать, хочу сделать акцент на следующем:
Тренироваться в неделю нужно не менее двух раз, но при этом следует давать своему организму 24 часовой отдых между тренировками. Не стоит забывать или пренебрегать растягиванием перед началом и после тренировки, поскольку это важно. Растяжка способна немного облегчить мышечные боли, а также ускорить рост мышечной массы.
Конечно же, каждый человек, в силу влияния наследственности, может достичь определенных пределов в беге. Но после тренировок, направленных на решение вопроса о том, как научиться быстро бегать, можно вполне достичь приемлемых результатов и ощутить желаемый эффект от занятий.
fb.ru
С помощью ежедневных беговых тренировок можно сделать организм более здоровым, сильным. Вы зарядитесь энергией и будете бодрым в течение всего дня. Кроме того, бег способствует избавлению от лишних килограммов. Совершая пробежки, можно не задумываться о темпе. Главное, чтобы выполнение тренировочного комплекса было регулярным.
В том случае, если атлет не начнет ставить перед собой спортивные цели и не будет выполнять специальных тренировок, с помощью которых можно ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, его пробежки можно будет отнести к простым занятиям по физкультуре. Другими словами, тренировочный комплекс необходим в большей степени для получения удовольствия и оздоровления своего организма.
В спортивном беге действуют совершенно другие правила. В нем все более сложно, так как необходимо победить. В том случае, когда спортсмен тренируется на определенной дистанции с целью выступлений на серьезных соревнованиях, пробежки можно отнести к спорту с более высокими достижениями. И именно в такой ситуации появляется вопрос о том, как бегать быстрее.
Бегуны должны обладать хорошими скоростными качествами и выносливостью. Под спринтерами требуется понимать тех атлетов, которые преодолевают короткие дистанции. И для этого им необходима скорость. Подобное качество спортсменами развивается на протяжении нескольких лет. Чтобы ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, они прибегают к помощи специальных планов, методик, разработка которых ведется для каждого атлета индивидуально.
Если вы желаете разобраться в том, как бегать быстрее, то следует понимать, что на современном этапе есть некоторые доступные варианты данного вида спорта. Среди них можно выделить пробежку по пересеченной местности. В такой ситуации бегать надо будет со спусками и подъемами. Все это поможет развить достаточно высокие скоростные качества и повысить выносливость.
Во время пробежек по пересеченной местности будут задействоваться абсолютно все мышцы ног. Кроме того, тренировка будет более эффективной, так как потребуется забегать на горы, а после спускаться с них. Некоторые атлеты посещают специальные сборы, на которых могут тренироваться в течение нескольких недель. Такие съезды проводятся именно в горах.
Связаны подобные сборы с необходимостью увеличения нагрузок на тренировках за короткий период времени. В связи с тем, что занятия проводятся при использовании всех возможностей организма, уровень тренированности атлета заметно повышается.
Что надо учитывать, выполняя тренировки? Бег должен происходить с учетом нагрузок на организм. Следует избегать излишней напряженности. В противном случае может быть получена травма.
Выполняя тренировочный комплекс, необходимо соблюдать специальные техники. Надо более подробно их рассмотреть.
Что еще включает в себя программа тренировок? Бег может быть попеременным. Это также поможет увеличить скорость. Занятия надо формировать по принципу серий, в каждой из которых стоит выполнять пробежки на различные дистанции. Начинать требуется с той скорости, которая максимально возможна, постепенно переходя сначала на трусцу, а потом на ходьбу. В такую методику входят разные виды бега – переменный, повторно-переменный, интервальный, темповой.
Во время выполнения тренировочной программы организм атлета должен быть готов к постоянным нагрузкам. Все эти занятия являются интересными и разнообразными. Однако затрачивается огромное количество сил во время их выполнений. Суть тяжелых тренировок заключается в том, чтобы сердце было нагружено в максимальном объеме. Соответственно, будет происходить развитие сердечно-сосудистой системы.
Скорее всего, бег, легкая атлетика никогда не выйдут из моды. В любое время суток можно встретить людей, которые совершают пробежки. Подобная разновидность спортивного мероприятия позволяет оставаться бодрым и поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии. Однако надо знать некоторые основные правила, с помощью которых можно увеличить скорость.
Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку. Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды - «Внимание» - выполняется один вдох/выдох всей грудью. Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.
Если пробежка осуществляется на более длинные дистанции, то правильное дыхание при беге должно строиться по одному простому принципу: оно должно быть сохранено до самого окончания забега. В связи с этим надо чередовать вдох и выдох между собой через равные временные интервалы. В такой ситуации спортсмен не будет выдыхаться более длительный период времени. Темп пробежки должен быть распределен таким образом, чтобы на финишном отрезке можно было сделать рывок.
Через рот дышать или через нос – выбирать вам. В этом деле надо руководствоваться собственными предпочтениями. Ученые при оздоровительном беге рекомендуют вдыхать через нос. В том случае, если это делать трудно, то надо просто сбавить темп.
Если вы решили заняться бегом и научиться выполнять пробежки на высокой скорости, то вам просто надо начать это делать. Только в моменты выполнения тренировочного комплекса вы сможете сформировать для себя оптимальные принципы, которыми и будете пользоваться в дальнейшем. Главное - не забывать о регулярных занятиях. Только в таком случае все ваши цели будут достигнуты за максимально возможный отрезок времени.
www.syl.ru
