Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.
Burpee, бурпи – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.
Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.
Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.
Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:
Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.
Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.
Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.
Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.
При выполнении бёрпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.
Мышцы ног, которые участвуют в движении:
Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:
Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:
Недостатки упражнения:
Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.
Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.
Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.
Как правильно делать берпи. В первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.
Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.
Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.
Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.
Опытные спортсмены придумывают различные вариации упражнения:
Самое простое – выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.
Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.
Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.
Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.
Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.
Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:
Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)
Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.
Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:
Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.
Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.
Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 берпи.
Подведём итог берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!
Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.
Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.
Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:
В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:
Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.
При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.
Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.
Разновидности техник выполнения упражнения Берпи
Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.
Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?
Новички
Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.
Средний уровень
Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.
Высокий уровень подготовки
В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.
Опытные спортсмены
Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.
Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.
При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.
О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео
yaprelest.ru
Берпи (также вы можете встретить вариант «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим упражнением из всех когда-либо существовавших. Берпи нацелены на такое количество групп мышц, сколько не затрагивает ни одно силовое упражнение. Данная методика была изобретена более 80 лет назад, но обрела невероятную популярность совсем недавно.
Возможно вы никогда не слышали о берпи, а возможно считаете, что это упражнение только для моряков и десантников. Правда в том, что, упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи.
Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.
Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и правильная техника выполнения берпи
Мы подготовили для вас целых 6 преимуществ берпи, но для начала давайте разберемся что это.
Данная диаграмма показывает рост частоты поискового запроса «берпи».Удивительно, насколько выросла популярность упражнения за последние 5 лет.
Берпи – простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышц одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.
Не зря многие считают, что идеальное упражнение для похудения и приведения мышц в тонус – это берпи.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как выполнять берпи правильно и безопасно.
К счастью, техника выполнения для новичков достаточно проста в освоении.
|
|
|
|
Шаг 5Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх. |
То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступила испарина.
Именно поэтому многие атлеты включают берпи в свои тренировки.
Как правильно делать берпи:
Главный плюс берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.
Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий. Добавив отжимания, вы задействуете мышцы рук, плеч и груди.
Получается, одна небольшая модификация и упражнение превращается во что-то совершенно иное.
Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации.Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.
Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.
Посмотрите видео о берпи для начинающих:
Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.
Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.
Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.
Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев.
А с недавних пор берпи появились и среди спортсменов и активно продолжают набирать популярность.
Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.
Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.
Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.
Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?
Ответы на эти вопросы и есть главные преимущества берпи.
Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.
Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.
Но это не главное.
Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ.
Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.
Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.
Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.
И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.
Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.
Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.
Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.
Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышц, сколько берпи.
Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.
Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.
Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.
Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.
Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.
Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.
Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.
Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.
Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения
Составное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.
Просто не значит плохо.
Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.
Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.
Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.
Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно для берпи у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.
Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле берпи — упражнение для всех. Не требующее дополнительных затрат, но крайне эффективное.
Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на работу сердечно-сосудистой системы, то прекращайте искать. Вы нашли его. И это берпи!
Источник: https://gymperson.com/burpees/
fitzdrav.com
Если выбирать только одно упражнения для тренировки – это будет «Берпи». Burpee является одним из лучших упражнений на силу, выносливость и сушки мышц.
Упражнение «берпи» или «бурпи» на английском называется «Burpee». Данное упражнение позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях. Это упражнение многие не любят. Оно слишком сложное. Но только для слабаков.Техника выполнения упражнения «Берпи» (Burpee)
1. Приседайте вниз пока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже.
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. Поднимитесь.
4. Сделайте прыжок вверх.
Все этапы упражнения «Берпи» делайте максимально быстро.
Для начинающих упражнение берпи (burpee) нужно делать 3 подхода по 10 раз, средний уровень – 4 подхода по 15 раз и профессионалов - 6 подходов по 25 раз.
Существуют различные варианты исполнения упражнения берпи (burpee). В некоторые варианты упражнения включен прыжок в верхней точке.
Техника выполнения упражнения «Берпи» (без прыжка)
Техника выполнения упражнения «Берпи» с прыжком (более распространённый вариант Burpee)
Еще один крутой вариант Burpee
Мужской журнал MENSBY.COM
mensby.com
Давным-давно я учился в школе, а на каникулах традиционно проводил три недели в детском лагере. Там, естественно, не обходилось без разных шалостей и проказ. Случалось и пастой кого-то измазать ночью, и выпить спиртного, и ночью пробираться к девчонкам в комнату. Все эти проделки сходили нам с рук, но не всегда. Если нас ловили за каким-то из этих преступных занятий, нас ждало наказание. Какое? Упражнение, которое в лагере называли «кузнечик», а просвещенный мир кроссфита называет его «бурпи». Я ненавидел это, а когда подрос, понял, что бурпи — это шикарная вещь.
В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи поподробнее.
Сила. Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Просто поверь мне. Когда ты делаешь бурпи, после этого твои ноги горят в аду.
Сжигание жира. Когда ты выполняешь бурпи, ты напрягаешь сразу всё тело. К тому же, это очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе сжигать больше калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.
Поддержание формы. Сегодня многие проводят в спортзале целые часы, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но от таких мускул мало толку, если тебе надо разрубить толстое дерево или спасти свою жизнь. Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для преодоления препятствий.
Бесплатно. Тебе не надо платить за тренажерку, за тренера, за абонемент в бассейн, чтобы делать бурпи. Тебе нужны лишь твое тело, пол и железная воля.
Ты не зависишь от места. Это упражнение можно выполнять где угодно. В пути? Занимайся прямо в номере отеля. Нет абонемента в спортзал? Иди на ближайший стадион. Попал в тюрьму? Делай упражнение за решеткой.
Бурпи кажутся до смешного простым упражнением, в ходе которого задействуется сразу всё тело, но ты выдохнешься уже спустя несколько первых раз.
Как делать классические бурпи:
Ключевой момент — это выполнять вышеприведенную последовательность действий как можно быстрее, чтобы упражнение было эффективным.
Некоторые могут подумать: «Тю, модификация приседаний!» Да, что-то в этом есть, но разница в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мальчика от мужчины.
Кроме того, есть еще и многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.
Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной, как тебе показывает вот эта симпатичная подруга.
Бурпи + подтягивание.Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся. Повтори. Ты слышал? Это был звук с которым, умерла твоя душа.
Бурпи + бег на месте. Вот это я ненавижу. Как я уже говорил, это упражнение использовалось в моем глубоком детстве для наказания. Тут нужен тренер. Ты бежишь себе на месте, а потом тебе дают команду — и ты делаешь бурпи. Это жутко!
Это очень эффективное упражнение, и ты можешь тренироваться быстро и эффективно, используя одни лишь бурпи. Ниже мы предлагаем несколько программ тренировок, которые приведут твой зад в норму.
Лесенка по убыванию. Начни с сета в 10 повторений. Потом минутка отдыха. Затем сет из 9 повторений. Минутка отдыха. Продолжай уменьшать количество повторений в сете, пока не достигнешь одного.
100 бурпи. Очень просто. Сделай один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Обычно мне удается одолеть первые 20 примерно за минуту. Потом я буквально валюсь с ног, и оставшиеся 80 занимают у меня где-то 15 минут, потому что я валяюсь на земле, отдыхая между сетами. В общем, как получится, чувак. 100 повторений любой ценой.
2-минутный марафон. Засеки секундомер и постарайся вполнить как можно бурпи за 2 минуты.
Лесенка со спринтами. В течение какого-то времени делай бурпи (ты должен чувствовать себя в хорошей форме). Делай лесенку из первого пункта, а между подходами вместо отдыха пробегай спринт, например стометровку. Несколько месяцев назад я попробовал, потому что думал, что был в хорошей форме. Я ошибался. После второго подхода я был в состоянии только поблевать. А это уже признак хорошей тренировки.
brodude.ru
Знание правильной техники выполнения затейливого упражнения берпи (бурпи, burpee) пригодится любому: начинающему атлету, спортсмену со стажем, крепкому профессионалу. Оно одно способно заменить вам целый спортивный зал, набитый тренажёрами, поскольку даёт максимальную нагрузку на все основные группы мышц. Какую бы задачу вы перед собой не ставили – похудеть, нарастить массу, повысить выносливость – берпи всегда будет кстати.Берпи – упражнение трудное, но потрясающе эффективное
Эту историю можно было бы начать, как хорошую сказку. Давным-давно (хотя на деле лет 75-80 назад) в округе Колумбия в престижном колледже учился студент Роял Надлстон Бёрпи. И даже не помышлял о том, чтобы увековечить своё имя в истории спорта. Молодого Надлстона больше заботила его кандидатская диссертация по физиологии, которая, помимо прочих умных вещей, включала в себя изобретённый Роялом фитнес-тест для определения физического состояния пациентов. Правда, изначально тест ни капли не напоминал те выматывающие тренировки на пределе сил, в которые превратился позднее. Это было несложное составное движение, повторявшееся 4 раза кряду – не больше.
Как развивались события дальше, история умалчивает. Но скоро придуманный будущим доктором-физиологом тест превратился в одно из самых популярных в спортивном мире упражнений, оброс многочисленными вариациями, лёг в основу кроссфита, стал широко использоваться в тренировках «настоящих мужчин» – военных, пожарников, полицейских – и обзавёлся толпами поклонников. Сегодня сложно найти человека, сколько-нибудь понимающего в атлетике и не знающего, как делать берпи. Проблема в том, что не все «знающие» выполняют его правильно.
По версии американского издания Journal of Strength and ConditioningResearch, детище Рояла занимает почётное второе место в списке самых эффективных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной силы. Берпи обошла только волна с канатами.
Популярность созданного доктором Роялом упражнения превзошла все ожидания
Чем хорош метод доктора Надлстона?
1. Он не требует специальных условий. Найдите свободный от мебели пятачок 2 на 2 м, и у вас есть всё, что нужно для полноценной работы над телом.
2. По сравнению с обычными тренировками, времени на него уходит всего ничего. Не можете позволить себе роскошь на час-полтора зависнуть в фитнес-клубе? Берпи точно для вас.
3. Он заставляет активно трудиться все крупные мышцы тела…
4. …А ещё отлично развивает координацию, баланс и реакцию.
5. Берпи хорошо влияет на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, при условии, что вы не страдаете патологиями в этих областях.
6. Интенсивная тренировка сжигает калории, как хорошо растопленная печь – сухой хворост. Трудно представить себе лучший инструмент для избавления от лишнего жирка!
7. Вы можете менять нагрузку и направленность комплекса по своему усмотрению. Достаточно сделать упор на отжимания или приседания, заменить один элемент другим, добавить пунктик, которого раньше не было – и готово. Получите обновлённый вариант тренировки, подогнанный под ваши нужды!
8. Метод доктора Рояла доступен всем, от зелёных юнцов до мастеров спорта. Разница лишь в том, что для новичков особое значение будет иметь не только освоение правильной техники выполнения берпи, но и подбор посильных упражнений мини-комплекса. А так же количество повторений.
К слову, о повторениях. Сколько раз делать это волшебное берпи, чтобы выложиться по полной, но при том не надорваться? Зависит от уровня вашей подготовки. Стандартной нормой для начинающих считаются 3 подхода по 10 повторов в каждом. Для опытных атлетов неплохой уровень – 4 подхода по 15 повторений. Старожилы спортзалов стиснут зубы и выдержат 6 подходов по 25 раз. Ну а настоящие гиганты ставят рекорды в 10105 подходов за 24 часа, как это сделал Дорн Кэмерон. Согласитесь, впечатляет?
На счету Кэмерона целых два мировых рекорда!
Лучшим выбором начинающего спортсмена станет, конечно, старая добрая классика. В ней есть всё, чтобы проработать мышцы и сжечь калории. А когда традиционный вариант упражнения перестанет представлять для вас сложность, можно идти дальше и вводить в него новые элементы по своему усмотрению.
1. Присядьте на корточки с опорой на руки. Бёдра касаются икр, глаза смотрят в пол, шея является прямым продолжением спины.
2. Перенесите вес тела на ладони и прыжком перейдите в упор лёжа, выбросив ноги назад.
3. Сделайте одно отжимание. Как именно держать при этом руки – локтями в стороны или к телу – значения не имеет. Делайте так, как вам удобно.
4. Оттолкнитесь носками от пола и, подбросив ноги в воздух, верните их в исходное положение. Очень важно в момент толчка держать колени максимально выпрямленными, а приземляться на пятки. Это убережёт вас от травм.
5. Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка.
6. Как только стопы коснутся пола, вновь уйдите в присед.
Первый цикл завершён. Без промедления переходите ко второму, затем к третьему – и так далее, пока не закончится промежуток времени, отведённый для одного подхода.
Никаких пауз! Берпи – это одна слаженная последовательность движений
Как правильно делать берпи: показательный мастер-класс в видео от Алексея Немцова.
Стоит отметить, что первоначально фитнес-тест не включал в себя отжимания. Однако этот элемент получил такое широкое распространение, что сейчас с полным правом может считаться классикой, особенно когда речь идёт о технике для мужчин – прекрасный пол зачастую предпочитает вариант берпи, в котором основное внимание уделяется ногам. Впрочем, парни-новички могут с чистой совестью исключать отжимания из своего комплекса: для начинающего даже «пятиступенчатый» цикл станет достаточной нагрузкой.
Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов.
Шаг 1. Встаньте перед стулом, обопритесь руками на его сиденье и сперва поочерёдно отставьте назад обе ноги, войдя в планку, а затем вернитесь в исходное положение. Прыгать не нужно! Достаточно шагать в быстром темпе.
Шаг 2. Как только сможете без усилий выполнить упражнение полтора десятка раз кряду, переходите на более низкую опору: жёсткий диванчик, скамейку для ног, а в идеале — пол. Продолжайте тренироваться, пока не осилите 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Новичкам лучше переносить ноги вперёд и назад поочерёдно. Время прыжков ещё придёт!
Шаг 3. Добавьте к привычному алгоритму выпрыгивания в конце цикла. Отставили ноги — подтянули — выпрыгнули вверх — опустились в присед — отставили ноги… И так далее 15 раз.
Шаг 4. Если до сих пор вы шагали из положения приседа в планку, то теперь начинайте переносить ноги прыжком. Туда и обратно, как и положено в классическом варианте.
Шаг 5. Последний пункт: вводите в упражнение отжимания.
Берпи имеет массу вариаций, делающих его доступным для спортсмена любого уровня подготовки. И видео от канала «Workout — Будь в форме!» отличный пример того, как новички могут познакомить своё тело со знаменитым упражнением.
Если начинающим берпи разрешено упрощать, то опытные спортсмены предпочитают добавлять ему сложности, чтобы создать дополнительную нагрузку на ту или иную группу мышц и внести разнообразие в тренировку. Самый простой способ добиться этого – воспользоваться утяжелителями. Просто и действенно. Ну а максималистам мы советуем изучить технику выполнения сразу 25 вариантов бурпи в представленном каналом Men’s Health видео-уроке.
Многие откровенно недолюбливают изобретение американского доктора. И понятно, почему: уж слишком трудно оно даётся новичкам, да и опытных спортсменов заставляет показывать всё, на что они способны. Но трудности – только половина дела. Есть у берпи и другие отрицательные стороны.
Упражнение категорически противопоказано при:
Для берпи требуется хорошая физическая форма
1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.
2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.
3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.
Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.
mujikzdorov.ru
Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи — что это за упражнение?
Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.
Итак, берпи — что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:
О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.
Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.
Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:
Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.
Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.
Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.
Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.
Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.
Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.
Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.
Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания
.
Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.
Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.
Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.
Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.
www.fitnessera.ru
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Шаг 4
