Неполные подтягивания Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».
В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы, плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.
| Начальный уровень | 1 серия из 8 повторений |
| Средний уровень | 2 серии из 11 повторений |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 15 повторений |
Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком. Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы покорить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите соответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.
Полные подтягивания Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное положение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц—медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.
Полные подтягивания — классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса. Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться действительно сильным.
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений |
| Средний уровень | 2 серии из 8 повторений |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 10 повторений |
Полные подтягивания — сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу получается. Ключ к успеху — настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться — это неверная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) — положите одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.
sportwiki.to
Подтягивания достаточно сложное упражнение со свободным весом. Поэтому, не у многих получается качественно выполнить даже 5-10 повторений без рывков и раскачиваний. В случае, если подтянуться не удается вовсе, необходимо сначала потренировать мышцы спины на тренажерах, и после нескольких недель тренировок переходить к подтягиваниям на турнике. Если же у вас нет необходимого оборудования и возможности посещать спортивный зал - используйте подводящие, вспомогательные упражнения использующиеся новичками для подготовки к выполнению подтягиваний.
Такой вид подтягиваний неплохо развивает мышцы рук и спины. При прямом хвате - максимальную нагрузку получают мышцы спины, при обратном хвате - бицепсы. Выполняя данное упражнение регулярно и качествено, можно подготовить мышцы к более сложным вариантам подтягиваний. Следите, чтобы таз не провисал, ноги и корпус находились на одной линии. Кроме этого, необходимо следить за лопатками. В нижней точке, они должны разводиться, а в верхней - сводиться.
Подтягивания в неполную амплитуду, или частичные подтягивания – упражнение широко известное и часто используемое профессиональными бодибилдерами. Данное упражнение используется как новичками, так и опытными спортсменами, правда, каждой группой для достижения собственных целей. В данном случае нашей целью является укрепление мышц рук и спины, для подготовки их к подтягиваниям на турнике по полной амплитуде.
Надеемся что смысл данного метода вам понятен. Используйте специальный жгут для облегчения усилия при подтягивании. Таким образом вы натренируете ваши мышцы и со временем сможете подтягиваться без использования жгута. Также, можно попросить кого-нибудь, чтобы он немного помогал вам при подтягивании корпуса вверх.
Подтягивания - это не только эффективные, но и относительно опасные упражнения, где несоблюдение правильной техники выполнения может привести к тяжелой травме шейных позвонков и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно, при типичной ошибке новичков - инстинктивном откидывании головы назад на выдохе. При этом, задирая подбородок и сводя плечи. Поэтому переходим к общим правилам позволяющим придерживаться верной техники выполнения подтягиваний.
Для начала нужно сказать, что не стоит гнаться за количеством повторений, подтягиваясь любой ценой, извиваясь всем телом. Помним, наша цель воздействовать на определенные мышечные группы, тем самым их развивая. А не использовать свои акробатические навыки, гибкость и инерцию.
По своей структуре, подтягивания являются типичным силовым упражнением, состоящим из двух фаз:
1. Позитивной - поднятие тела.
2. Негативной - опускании.
После выбора хвата, фиксируем тело в висе на неподвижно закрепленной перекладине. Положение ног зависит от фактора производимых колебаний. Если не удается выполнить упражнение чисто, то скрещенные и согнутые под углом 90 градусов ноги, исключат возможные рывки и колебания. Плюс, это обеспечит выполнение упражнения на невысоких турниках.
Для максимально грамотного выполнения, требуется научится сводить лопатки в висячем положении на прямых руках. Благодаря этому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Плюс, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы - стабилизаторы плеч. К этому правилу добавляется аспект дыхания: в начале подтягивания - вдох, на окончании - выдох.
Таким образом, широчайшим будет еще проще выполнить свою задачу и вытолкнуть тело к перекладине, получив максимальную нагрузку. А также вы застрахуете себя от чисто гимнастической травмы - растяжению мелких мышц обслуживающих лопатку.
Механика движения максимально проста:
После принятия исходного положения, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, при этом не выставляя локти вперед. Нужно подтягиваться строго вертикально, за счет опускания локтей вниз. Следовательно, подтягивания сводятся к волевому опусканию локтей вниз, за счет спинной мускулатуры и поддержки мышц рук.
Правильная техника подтягиваний, подразумевает:
1. Полное выпрямление рук.
2. Краткосрочная остановка в нижней точке упражнения.
3. Делая упор на массу, концентрируемся на негативной фазе движения, отдавая ей до 70% времени повторения.
4. Не расслабляем мышцы при опускании, держим их в напряжении.
Что касается амплитуды:
Широчайшие мышцы спины получают наибольший мышечный стресс именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничение амплитуды и выполнение упражнения частично минимизирует работу ключевой мышечной группы, существенно снижая эффект от подтягиваний.
justsport.info
Содержание статьи
Загрузка...
Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.
Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.
Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.
Техника выполнения:
Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.
Техника выполнения:
Воздействует на низ широчайших и бицепсы.
Техника выполнения:
Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.
Воздействует на двуглавую мышцу плеча.
Техника выполнения:
Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.
Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.
justfitnes.ru
Подтягивания являются отличным базовым упражнением для тренировки мышц спины, однако далеко не каждый атлет может его выполнять. В итоге получается, что рабочие веса в базовых упражнениях уже давно переступили за 100 кг, однако спортсмен не может подтянуться ни разу. Как быть?
Для отработки техники и обучению подтягиваниям многие рекомендуют использовать тренажеры. Однако такой подход не всегда оправдан. Дело в том, что движение в тренажере сильно отличается от классических подтягиваний на перекладине. Поэтому тренировать подтягивания лучше всего … подтягиваниями. Единственным отличием будет неполная амплитуда выполнения.
Техника выполнения неполных подтягиваний
Сколько выполнять?
Неполные подтягивания имеют 3 уровня сложности:
Начните с самого простого уровня и по мере повышения силы пробуйте выполнить следующий уровень сложности.
Практические рекомендации
Данное упражнение, хоть и является облегченной альтернативой традиционных подтягиваний, все же достаточно сложное. Особенно тяжело его будет выполнять атлетам с лишним весом. Поэтому, если вам тяжело выполнять упражнения с собственным весом и вы имеете большое количество жировой массы, рекомендуется, в первую очередь, избавиться от нее. Это позволит вам быстрее освоить данные упражнения.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
У каждого из вариантов подтягиваний свои незабываемые особенности. Попробуй их все, а заодно нагрузи: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
Подтягивания средним хватом сверху
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним хватом снизу
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивания узким хватом сверху
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким хватом снизу
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания хватом снизу
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как улучшить свой результат в подтягиваниях
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.
Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
michgan.ru
Всем без исключения новичкам необходимо понять, что без подтягиваний им никогда не стать полноценными культуристами. Полная ориентация на тяжелые силовые упражнения в конечном итоге сделает вас похожим на неповоротливое бесформенное существо, не имеющее ничего общего с бодибилдером. Атлет - это в первую очередь прямая широкая спина, добиться которой без подтягиваний просто нереально. В то же время все хотят иметь красивую V-образную форму тела, которую бодибилдеры называют "рамой". Строится она исключительно подтягиваниями. Естественно, что мы не будет выполнять их так, как нас учили в школе. В бодибилдинге все совсем по-другому. Поэтому разберем их более подробно.
Подтягивания с отягощением
Во времена зарождение бодибилдинга атлеты выполняли подтягивания с отягощением, зажимая блин между коленями. Естественно, что сейчас вам так извращаться не придется, поскольку в любом зале найдется пояс с цепью и карабином. Мы продеваем цепь в отверстие блина и закрепляем конец цепи с помощью карабина. Чтобы занять удобную позицию на перекладине воспользуйтесь тумбой или скамьей. Блин вешайте на втором подходе, первый же используйте в качестве разминочного.
Негативные подтягивания
Пододвиньте скамью к перекладине и встаньте на нее. Возьмитесь за перекладину как будто вы уже подтянулись. Далее сойдите с тумбы и медленно опускайтесь, изо всех сил сопротивляясь весу. Негативные подтягивания очень хорошо растят силу, поэтому, если вы не можете ни одного раза выполнить обычные подтягивания, выполняйте негативы.
Частичные подтягивания
В конце концов у вас в любом случае будут проблемы либо со стартом, либо с финишем. Поэтому выполняйте подтягивания лишь в вашем проблемном диапазоне, прорабатывая отстающую область. В большинстве случаев сдает верхняя фаза. Для ее проработки подтянитесь и выполняйте подтягивания, опускаясь вниз на 5-10 см. Чтобы без проблем укладываться в этот диапазон, подложите под колени платформу.В завершении представим тренировочный комплекс на спину, нацеленный на создание так называемой V-образной формы. В нем будем использовать как обычные подтягивания, так и вышеперечисленные их виды. Кроме того, будем сочетать их с традиционными упражнениями на спину.
| Подтягивания (разминка) | 1 | 6-12 |
| Подтягивания (с отягощением) | 2 | до отказа (6-8) |
| Частичные подтягивания | 2 | до отказа (12-15) |
| Негативные подтягивания | 2 | до отказа (8-12) |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 |
| Широкая тяга к груди на блоке | 3 | 8-10 |
Видео по теме: "Выполнение подтягиваний"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
6 способов улучшить результат в подтягиваниях
Подтягивания — это великолепное упражнение, которое не только нагружает стратегически важные мышечные группы — плечи, спину, предплечья, но также дает и статическую нагрузку на весь верх тела вплоть до прямых мышц бедра.
Кроме того, по количеству подтягиваний обычно можно судить о том, насколько хорошо человек развит физически. Подтягивания — это одно из тех универсальных упражнений, которое Вы можете выполнять, если у Вас нет возможности потренироваться со свободными весами, но есть перекладина. Просто составьте комплекс из отжиманий (того их вида, который Вам наиболее по душе), подтягиваний и воздушных приседаний, и следите за своей физической формой даже в командировке или на отдыхе. Подтягивания также пригодятся Вам, если Вы хотите проработать бицепс, но не хотите использовать изолированные движения. Речь идет о том, чтобы включить в свою программу подтягивания обратным хватом и сконцентрироваться на плавной и неспешной негативной фазе (фазе опускания), ведь известно, что именно негативная фаза способна стимулировать мышечный рост.
Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях. Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!
Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.
Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой — это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях — это не возможность халявить, а напротив — возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки — ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.
Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от ки и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.
Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.
Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться — учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки — особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.
Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод — это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.
Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!
fitness-now.ru
