Я получил массу читательских писем в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед традиционными жимами лежа. Все хотели узнать, почему я использовал жимы лежа, если знал, что жимы на наклонной лучше. Хороший вопрос.
Как я писал в книге "Выживают сильнейшие", программа "Большая тройка" стала результатом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она появилась в 60-х годах, когда мы вместе работали в "York Barbell Company". В то время мы мечтали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего числа тренеров и атлетов. С этой целью мы начали посещать тренерские конвенции, больницы и университеты.
В те времена подавляющее большинство тренеров считало, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности атлетов. Они были уверены, что силовые сессии с тяжелыми весами снизят не только скорость спортсменов, но и их ловкость и гибкость.
Вооружившись множеством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На конвенциях и в университетах мы выполняли тяжелоатлетические движения, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры видели нас, выполняющих рывки, толчки и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, ловкость или скорость, исчезала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.
"Большая тройка" обсуждалась Томми и мной с бесчисленным множеством тренеров. Программу можно было выполнять с минимумом оборудования, в небольшом помещении и за короткое время. Одного упражнения на каждую из трех больших мышечных групп - плечевого пояса, спины и ног - было вполне достаточно.
Жимы лежа на горизонтальной скамье стали главным упражнением для верха тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более удобны для плечевого пояса, но с этим была большая проблема - в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В большинстве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в "York Barbell" была лишь одна, и то в ней нужно было стоять, опираясь на спинку. Сейчас это может показаться странным - в любом спортзале найдет
do4a.com
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.
Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.
В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.
Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»
Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.
Плюсы жима лежа:
Минусы жима лежа:
Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.
|
Упражнения |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
1. Жим штанги на горизонтальной скамье |
5 |
5 |
|
2. Жим штанги на наклонной скамье |
3 |
8 |
|
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье |
3 |
10 |
|
4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди |
3 |
12 |
|
Упражнения |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон) |
3 |
8 |
|
2. Жим в тренажере сидя |
3 |
8 |
|
3. Сведения рук в кроссовере |
3 |
10 |
|
4. Отжимания с собственным весом |
3 |
До отказа |
Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.
Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.
Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.
Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.
Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.
Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.
Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»
Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.
Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.
Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.
Недостатков всего два:
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.
Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.
Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.
Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.
Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5200";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Всем привет. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди — жим штанги на наклонной скамье. В прошлых выпусках, я уже рассказывал про следующие упражнения (можете перейти почитать, ссылки ниже):
Все эти упражнения направлены на проработку мышц груди, самое популярное (оно же менее эффективное, в плане гипертрофии мышц груди) – жим штанги на горизонтальной поверхности, и тем не менее, многие чуть ли не молятся на данное упражнение.. но я вас уверяю, в плане роста МЫШЦ ГРУДИ лучшими движениями (ну, что бы не говорить за всех, на всяк случай, это мое личное мнение) являются ЖИМЫ НА НАЛОКННОЙ ПОВЕРХНОСТИ (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной скамье). Это основные упражнения для набора мышечной массы грудных мышц.
P.s. к чему я это? Пфф.. про все упражнения уже расписал, а про одно из самых главных забыл.. черт побери, как же так, надо исправлять эту ситуацию, посему в сегодняшнем выпуске, вы узнаете все от А до Я про упражнение жим штанги на наклонной скамье, что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества этого упражнения перед другими (например, жима гантелей на наклонной скамье), так же поделюсь своим опытом по выполнению данного упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом штанги.. не пропустите, все самое интересное только впереди!
Жим штанги на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) 
направленное на проработку преимущественно на верхнюю часть грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц, а вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных и трицепс.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов, ибо здесь в данном упражнении грудные мышцы работают намного лучше и качественнее, нежели на горизонтальной поверхности (я уже как баран, по сто раз одно и то же повторяю)… так же помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ТРИЦЕПС и передний пучок дельт (но об этом поговорим чуть ниже), а пока что вот см. ниже подробнее о том, какие мышцы задействуются в данном упражнении:
Задействованные мышцы во время выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье
Так вот (про второстепенные мышцы, я говорил, что о них мы поговорим чуть ниже), фишка в том, что когда мы делаем жим на наклонной поверхности (т.е. делаем небольшой наклон вверх, это 25-30 градусов не более) у нас во время выполнения движения ТРИЦЕПСЫ не работают (или работают очень незначительно), вообще чем больше угол наклона скамьи вверх = тем меньше работает ТРИЦЕПС (либо вообще не работает), но чем больше наклон вверх = тем больше работают дельтоиды (передний пучок дельт), посему как вы теперь понимаете, нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а золотая середина это 25-30 градусов наклона скамьи, вот почему я уже тысячи раз говорил о том, что жизненно важно выставлять правильный угол наклона скамьи, прежде чем начинать выполнять само упражнение, ибо если вы не выставите правильный угол наклона, нагрузку будет воровать либо ТРИЦЕПС, либо ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ, А НАС ИНТЕРЕСУЕТ ГРУДЬ!!!!!!), в общем, если трицепс не ворует нагрузку, значит, кто-то другой выполняет работу (этот кто-то другой и есть наши грудные мышцы), понимаете? Это очень хорошо, с точки зрения гипертрофии грудных (роста груди).
Жим штанги на горизонтальной против жима штанги на наклонной скамье
Кстати, если вы внимательно читали этот абзац, сможете ответить мне на вопрос, почему наклонный жим штанги гораздо тяжелее горизонтального жима? Я, конечно же, отвечу, но в идеале б уже знать.. как я уже сказал, в наклонном жиме меньше или вообще не работает ТРИЦЕПС, а если трицепс не ворует нагрузку, то работают только грудные, т.е. понимаете?=> меньше работают второстепенных мышц (практически весь вектор нагрузки ложиться только на грудь), следовательно, в горизонтальном жиме штанги такого нету.. трицепс активно работает.. очень активно, помимо трицепса там ещё и низ грудных пашет (а он зачастую самый развитый, т.е. мощный), именно по этим причинам вы и не сможете пожать такой же вес в наклонном жиме, как можете на горизонтальной скамье.
В общем, делая выводы, я рекомендую работать только на наклонных поверхностях (жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной), это основные упражнения которые должны быть в вашей тренировочной программе для развития мышц груди. Горизонтальные жимы в топку!!!
P.s. некоторые спросят, а что лучше наклонным жим штанги или гантелей? На этот вопрос, я подробно отвечал в статье жим гантелей на наклонной скамье <= переходите по ссылке и почитайте подробно (если вам так интересно), если же говорить вкратце, то ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной лучше жима штанги на наклонной, и я бы рекомендовал сначала выполнять именно жим гантелей, а потом жим штанги, но есть одно очень-очень-очень серьезное НО (недостаток), суть которого состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.
А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету.. печалька.
Ладно, мы уже обсудили, множество вопросов, связанных с наклонными и горизонтальными жимами. Пора бы уже и о технике выполнения данного упражнения поговорить.
Оууу, подустал я уже одно и то же писать, ребята, техника очень схожая с классическим жимом штанги на горзонт. скамье, посему некоторые моменты ья тупо скопирую от туда и вставлю сюда, дабы не переписывать одно и тоже, но и буду смотреть что нужно добавить или убрать (это для тех, кто читал предыдущие сюжеты).
Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО!!!!! Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.
Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями ЖИЗНЕННО ВАЖНО ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ!!!!!!!!!!!!!!!! Это самая популярная ошибка, на которую ведутся БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ. В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА. Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 30 ГРАДУСОВ. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.
На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)
Вверху на фотографии показана наклонная скамья, на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):
Правильный угол наклона скамьи (25-30 градусов)
P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого!!!! НИКОГДА!!! 20-25 максимум 30 градусов не больше.
Так вот, когда расположили правильный угол наклона скамьи, можете ложиться на нее, но прежде чем жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку или какую-то поверхность!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, передним пучком дельт, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете? У многих из-за этого и не растут грудные мышцы, потому что пашут дельты или трицепсы (воруют тупо нагрузку у грудных) а все из-за этой фигни (неправильной техники), посему делайте так как написано в данной статье (у меня нет цели угробить вас или ещё что-то, я наоборот хочу помочь вам).
В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы “елозить” когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.
Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью, закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:
А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС. Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).
Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа
В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!
Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!
Следующий нюанс, возможно, переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, на верхнюю часть груди и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!
Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).
Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале.., вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …
Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.
Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого вы наконец-то заставите расти ваши грудные мышцы!!
Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Я думаю, что каждый человек, который хоть когда-либо занимался в тренажерном зале или планирует туда пойти, знает такое упражнение как жим лежа. Это базовый элемент, который необходим если человек хочет набрать мышечную массу, прокачать верх торса и увеличить свои грудные мышцы в объеме.
На мой взгляд это упражнение немного переоценено. Почему? Об этом я говорил вот в этой статье. В общем, слишком углубляться в эту тему я не буду. В сегодняшней статье я хотел бы поговорить о не менее популярном упражнении, а точнее об одном из подвидов жима, а именно жим лежа на наклонной скамье.
Новенькие часто забывают, что классика далеко не самое основное, что нужно делать, чтобы накачаться, стать большим и сильным. Если немного углубиться в анатомию, можно и спортивную физиологию, то можно понять, чтобы прокачать одну мышечную группу, нужно как минимум 2-3 упражнения. Например, если вы делаете обычный жим на горизонтальной скамье, со стандартной шириной хвата (расположение рук при которой предплечья вертикальны полу), в этом случае основную нагрузку забирает на себя средина груди, а верхняя и нижняя часть остается не проработанной. Чтобы достичь максимальной симметричности и объема груди, необходимо выполнять различные вариации упражнений, задействовать новые движения для прокачки все пучков и так далее.
Жим лежа на наклонной скамье также как и классический жим позаботиться о вашей груди, трицепсах и дельтах, однако целевая нагрузка будет падать уже не на средину, а на верхнюю часть груди. Рабочий вес при этом будет меньше, так как нагрузка ложиться по большому счёту на верх, а не на всю грудь сразу. Но опытные спортсмены никогда не откажутся от жима на наклонной скамье.
Чем же так хорошо это упражнение? Выполняя его, вы сможете качественно прокачать ваши верхние пучки грудных мышц как было упомянуто ранее, особенно эта новость приятна людям с телосложением эктоморфа, так как у них верхняя часть груди постоянно отстает и видны кости.
Помимо этого, очень большой нагрузке при таком варианте выполнения жима лежа подвергаются дельтовидные мышцы. К тому же, оно является чисто силовым упражнением, в котором не возможен читинг. Существуют две формы читинга, первая — это отбивание штанги своей грудью когда штанга доходит нижнего положения. Вторая форма — это отрыв во время выполнения упражнения ваших бедер от скамьи выполняя одновременно мостик спиной, который помогает при подъеме веса. Данная хитрость используются достаточно широко. При неправильной технике выполнения данные формы читинга могут привести к травмам плечевых суставов, грудной клетке, а также к травмам локтей. Будьте очень осторожны и выполняйте упражнение правильно.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Правильная техника выполнения любого упражнения — залог успешной и продуктивной тренировки. Однако, чтобы действительно верно научиться выполнять различного рода упражнения, нужно для начала выполнять его с легким весом, чтобы можно было отработать движения до идеала, а потом уже переходить на более тяжелые веса.
2. Страховка партнера, это очень важный момент, особенно тогда , когда вы держите над собой достаточно тяжелую штангу. Потные руки, неправильный выбор хвата, слишком большой вес и многие другие факторы могут стать причиной травмы, поэтому всегда старайтесь просить людей в зале, чтобы те подстраховали вас, особенно если вы не уверенны, что выполните задуманное количество подходов.
3. При поднятии тяжестей, очень важным моментом является фиксация туловища. Чтобы полноценно выполнить упражнение и ни на что не отвлекаться, старайтесь как можно плотнее лечь на лавочку, упереться всей поверхностью ступни об пол, после чего можно снимать штангу со стоек и выполнять упражнение. Убедитесь в том, что естественный прогиб на уровне поясницы сохранился, точки опоры должны быть следующими: голова, плечи, верх спины, ступни.
4. Как я говорил во втором пункте, из-за неправильного хвата можно достаточно серьезно травмировать себя. Всегда используйте закрытый хват. Открытый при выполнении жима лежа ни к чему. Используя небезопасный хват, гриф может легко соскользнуть с рук, ну и вы понимаете что дальше будет. Так что не рискуйте и обезопасьте себя от подобного рода травмоопасных ситуаций.
5. Для выполнения упражнения, рекомендуется использовать тонкий гриф и перчатки для тренажерного зала.
6. Что касается ширины хвата. Он должен быть такой, чтобы ваши предплечья вместе с плечевой частью рук создавали угол 90 градусов, то есть, чтобы предплечья были вертикальны полу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ»
Правильная техника очень важна в каждом упражнении. Если ее не соблюдать, можно подвергнуть себя неоправданному риску, а именно — получить травму. Любое неправильное действие может негативно сказаться на здоровье ваших суставов в будущем. Кстати, чтобы уберечь свои суставы, советую прочитать вот эту статью — «Как сохранить суставы?». А теперь перейдем непосредственно к технике выполнения упражнения.
1. Перед тем как приступить к выполнению, я советую надеть кистевые бинты, которые помогут уберечь ваши запястья от травм. Итак, допустим вы подготовились, надели бинты. Нужно настроить лавочку под нужный вам угол наклона, а именно 30-45 градусов. Саму лавочку расположить так, чтобы когда вы ложились на нее, уровень ваших глаз был параллелен уровню штанги, то есть глава на уровне грифа.
2. Когда все готово, снимайте штангу со стоек. Я рекомендую это делать непосредственно при помощи товарища, так как само движение «снятие грифа со стоек» для суставов является не естественным из-за чего, мы подвергаем свои суставы опасности. Когда вы сняли штангу, медленно опускайте ее на вдохе непосредственно на верх груди (чуть ниже ключиц).
3. В нижней точке, когда штанга коснется грудных мышц, я рекомендую сделать небольшую паузу, при этом держать мышцы в напряжении и не класть штангу на грудь. После небольшой паузы, мощным толчком начинайте подымать штангу на выдохе, до того момента пока она не вернется в исходное положение.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Итак, дорогие друзья, что можно сказать по этому поводу. Сегодня я рассказал вам об очередном упражнении, которое пользуется достаточно большой популярностью в тренажерном зале — это факт. Но, лично мое мнение таково, что я больше предпочитаю жим гантелей лежа на наклонной скамье. Да, не спорю, с гантелями не потаскаешь большой вес, такой как с грифом, но в отличии от штанги, выполняя упражнение с гантелями значительно уменьшается нагрузка на суставы. Помимо этого, у вас появляется возможность увеличить амплитуду движения, что позволяет качественнее прорабатывать мышцы груди. Именно по этому я предпочитаю гантели, а не штангу. В общем, друзья, вы получили информацию. Надеюсь она была вам полезной, а там выбор за вами. Главное, это тщательно продумывать свою тренировку и заниматься правильно, тогда все будет отлично. Удачи вам!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди - жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.
Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует - травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.
Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.
Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.
При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно - вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.
При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.
Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.
Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.
muskulatura.info
Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*. В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее.
Это конечно общеизвестно, но так же, часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а между тем, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.
Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину», и который является скорее просто неправильной техникой выполнения горизонтального жима), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно конечно для их развития), то обратная ситуация с наклонным жимом.Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.
Т.е. вес поднимается только силой мышц агонистов (грудь, дельты и трицепсы), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения, и настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда при его выполнении в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать это упражнение в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).
Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее и развивающее именно дельты, грудь и трицепсы упражнение, чем классический жим лёжа.
Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается сильная недоразвитость её верхней части. А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал груди и дельт в жиме лёжа, и как следствие результат в горизонтальном жиме увеличиться.
А так же, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.
Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке наклонный и горизонтальны жим как основное упражнение на грудь), и соответственно восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения в котором прогресс так же важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя и приседе например.Это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).
Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).
Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.
Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение, в то же время отлично развивающее силу мышц, которая потом пригодится при освоении горизонтального жима.
N.B. Хочу пояснить, что именно я советую начинающим. Иногда, начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу. Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую разумеется только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего горизонтального жима лёжа.О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я написал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
silovojtrening.blogspot.com
Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!
Я получил массу читательских писем в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед традиционными жимами лежа. Все хотели узнать, почему я использовал жимы лежа, если знал, что жимы на наклонной лучше. Хороший вопрос.
Как я писал в книге «Выживают сильнейшие», программа «Большая тройка» стала результатом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она появилась в 60-х годах, когда мы вместе работали в «York Barbell Company». В то время мы мечтали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего числа тренеров и атлетов. С этой целью мы начали посещать тренерские конвенции, больницы и университеты.
В те времена подавляющее большинство тренеров считало, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности атлетов. Они были уверены, что силовые сессии с тяжелыми весами снизят не только скорость спортсменов, но и их ловкость и гибкость.
Вооружившись множеством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На конвенциях и в университетах мы выполняли тяжелоатлетические движения, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры видели нас, выполняющих рывки, толчки и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, ловкость или скорость, исчезала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.
«Большая тройка» обсуждалась Томми и мной с бесчисленным множеством тренеров. Программу можно было выполнять с минимумом оборудования, в небольшом помещении и за короткое время. Одного упражнения на каждую из трех больших мышечных групп — плечевого пояса, спины и ног — было вполне достаточно.
Жимы лежа на горизонтальной скамье стали главным упражнением для верха тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более удобны для плечевого пояса, но с этим была большая проблема — в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В большинстве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в «York Barbell» была лишь одна, и то в ней нужно было стоять, опираясь на спинку. Сейчас это может показаться странным — в любом спортзале найдется целый ряд наклонных скамеек. А тогда главным упражнением для верха тела были жимы с груди — они еще оставались официальным тяжелоатлетическим движением.
Здесь возникает вопрос: почему мы не использовали жимы с груди в своей «Большой тройке»? Мы были хорошо знакомы с этим упражнением, потому что оба были тяжелоатлетами, и мы отказались от него. Оно было слишком опасным для низа спины и особенно вредным для молодых спортсменов.
У нас уже было довольно сложное упражнение — полные приседания, еще одного нам не хотелось. Также существовали определенные сложности с техникой выполнения жимов с груди или армейских жимов. Вопреки распространенному мнению, ее было довольно трудно освоить. Мы могли научить атлета правильной форме жимов лежа или на наклонной за половину того времени, которое требовалось на освоение жима штанги над головой. Взвесив все «за» и «против», мы сделали выбор в пользу жимов на горизонтальной скамье. При правильном исполнении они безопасны, легки в изучении и отлично прорабатывают верх тела. Жим лежа набирал популярность, благодаря новому виду спорта — пауэрлифтингу. Кроме того, в жиме лежа можно двигать более тяжелые веса, чем в любом другом упражнении для верха тела, и молодым спортсменам это нравилось.
Но что самое важное — в спортзалах университетов всегда находилась горизонтальная скамья. Разумеется, большинство из них были грубыми, обычно сделанными из дерева и неустойчивыми, но они хотя бы были. Некоторые тренеры даже импровизировали, используя скамьи из раздевалки. Не идеальный вариант, конечно, но если есть желание, найдется и способ.
Должен сказать, что лучше всего наша программа соответствовала потребностям футболистов. Популярность силовых тренировок началась именно с футбола. Жим лежа очень полезен для футболистов. Он же остается и самым нужным упражнением среди всех движений, развивающих плечевой пояс. Если бы в те времена спортзалы имели наклонные скамьи, то в «Большую тройку» вошли бы жимы лежа на наклонной.
Объясняю почему. Жимы на наклонной оказывают большую нагрузку на плечи, чем на грудные мышцы, а сила плеч, в отличие от грудных мышц, используется во всех видах спорта. В то же время жимы на наклонной нагружают грудь, ее верхнюю часть, а это стабилизирует плечевые суставы. Это очень важно, потому что плечи гораздо более хрупкие, чем вы думаете. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют большую роль, чем в жиме лежа, а они нужны почти в любом спорте — гольфе, волейболе, баскетболе и футболе.
А еще я предпочитаю жимы на наклонной жимам на горизонтальной потому, что они, по сути, являются силовым движением. В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять несколько его форм. Отбив штанги грудью можно видеть почти в любом спортзале, исключая пауэрлифтерские, где люди делают паузу на груди. Для них отбив — табу. Обычные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую точку.
Обе формы читинга могут иметь неприятные последствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения «мостик» также увеличивает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или иным проблемам. К тому же, когда атлет отбивает гриф грудью, он меньше контролирует движение при помощи мышц и сухожилий. То же самое с «мостиком». Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую точку, атлет проталкивает его, выгибая спину. Поэтому это и называется митингом — вы только обманываете себя.
В жимах на наклонной делать читинг почти невозможно. Я редко видел кого-нибудь, делающего мостик в этом упражнении. Отбив тоже не помогает. Гриф всегда стремится уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной линии — пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны работать, работают.
Первое, что обнаруживаешь, начиная жать лежа на наклонной, это технику, отличние от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф касается груди как раз в районе грудинной кости, с вариациями в зависимости от длины рук и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф опускается гораздо выше, в область ключиц. И вариаций тут нет. Эта точка у всех одинакова — у мужчин и у женщин, больших или маленьких.
При жиме лежа гриф поднимается от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на наклонной он двигается прямо вверх. Это похоже на тренажер Смита, но понадобится много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из моих клиентов, технику жима на наклонной быстрее всех осваивали те, кто раньше не жал лежа.
Теперь давайте поближе познакомимся с некоторыми особенностями жима лежа на наклонной. Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в последнем вы не использовали самый широкий хват). Ширину хвата в жиме лежа я рекомендую такую, чтобы большие пальцы рук едва касались гладкой части олимпийского грифа.
При жиме на наклонной он должен быть шире на один большой палец. Однако вы должны соблюдать такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны находиться под кистями. Если хват будет слишком широким, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком узким, вы не сможете опустить гриф до груди.
Никогда не используйте «фальшивый» хват, пальцы должны крепко держать гриф. Некоторые думают, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф. Может и так (хотя я сомневаюсь), но такой хват слишком опасен. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно важна. Не стоит рисковать.
Кроме того при «фальшивом» хвате вы расслабляете кисти. Это ошибка. Они должны быть зафиксированными. Разогнув кисти, вы снижаете мощность. Любые движения в лучезапястных суставах во время подъема очень опасны для костей. Поэтому используйте полноценный хват с самого начала. Если заметите, что кисти все же дрожат во время выполнения жима, бинтуйте их. Бинт фиксирует кисти и помогает держать их прямо.
Это что касается рук, а теперь о ногах. Некоторые атлеты просто садятся на наклонную скамью, так чтобы ноги едва касались пола. Для того чтобы двигать большие веса в жиме на наклонной, вы должны создать солидную базу, а она начинается с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.
Когда движение грифа остановится, вы сможете выработать дополнительную мощность и передать ее от ног на гриф, что невозможно без хорошей базы.
В этом упражнении необходима подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время находится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади головы атлета, что делает почти невозможным снятие грифа без посторонней помощи. Напарник должен быть наготове в двух опасных точках — когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета.
Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и давите на гриф в тот момент, когда напарник помогает вам снять его со стопоров. Не позволяйте напарнику сделать всю работу, иначе, когда он отпустит гриф, вес покажется вам очень тяжелым и окажется в неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, что напарник контролирует вес, и только после этого перестаньте давить на гриф. Никогда не бросайте гриф на стопоры — он может отскочить обратно с такой скоростью, что никакой напарник не успеет среагировать.
Атлет с напарником должны тесно взаимодействовать, а не надеяться каждый на себя. Сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, дайте команду отпустить его. Когда вы почувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, попросите напарника взять гриф. Когда гриф займет свое место на стопорах, напарник должен сказать: «Есть!».
Итак, напарник помог вам снять гриф со стопоров, и вы держите его над головой, готовясь к первому повторению. Вместо того чтобы пассивно держать гриф, давите на него, чтобы убедиться, что он находится в правильной стартовой позиции, и только после этого начинайте повторения. Не расслабляя мышц, опускайте гриф к ключицам. Когда вы думаете о сохранении правильной позиции грифа, а не просто о его опускании, контроль будет гораздо лучше. Гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной линии, и точно так же подниматься.
Если до этого вы жали только на горизонтальной скамье, то придется попрактиковаться опускать гриф ближе к шее. Поначалу это покажется непривычным, но продолжайте делать это — если вы не будете опускать гриф на верхний отдел груди, то не сможете двигать большие веса.
Опустите гриф на правильную точку на своей груди, сделайте короткую паузу, а затем мощно выжмите его вверх по прямой линии. Гриф должен пройти близко к подбородку. Во время подъема локти должны далеко отстоять от корпуса — совсем не так, как во время жима лежа.
Приняв штангу от напарника, глубоко вдохните и задержите дыхание до того момента, когда вы минуете мертвую точку. Я говорил это сотни раз — если вы вдыхаете или выдыхаете во время любого жимового движения, то ослабляете мощностную базу. Движение верх и вниз занимает всего несколько секунд, поэтому воздуха вам хватит.
В верхней точке остановите гриф на выключенных руках, вдохните, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Снова предупреждаю о недопустимости отбива грифа грудью. Если вы это сделаете, гриф пойдет вперед и при довольно тяжелом весе придать ему правильное направление будет почти невозможно. Если с самого начала вы привыкнете выполнять паузу в нижней точке, то всегда сможете соблюсти правильную форму.
При изучении техники упражнения начало движения от груди всегда должно быть обдуманным и не слишком быстрым. Спустя несколько недель вы сможете выжимать его взрывным движением с уверенностью в правильной траектории. Динамический старт позволит увеличить скорость движения штанги, а верхняя точка амплитуды позаботится о себе сама. Важно пройти мертвую точку. Однако если атлет слишком сосредоточивается на мощном старте, то может забыть о середине траектории. Подняв гриф с груди, продолжайте давить без заминки. Если вы научитесь взрывным движением отрывать гриф от груди, то он мягко пройдет мертвую точку, а там и финиш близко.
Начните с пяти сетов из пяти повторений. Освоив технику, регулярно меняйте схему сетов и повторений. Выполняйте пять сетов из пяти повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из пяти повторений, за ними 2-3 сета из трех повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из трех повторений, а за ними три сингла с одним завершающим сетом из 10 повторений. Это для тех, кто желает выполнять жимы на наклонной лишь раз в неделю. Многие из моих подопечных выполняли жимы на наклонной дважды в неделю, а жимы на горизонтальной скамье — только один раз. Используйте вышеописанную формулу в тяжелый день, а на второй сессии недели делайте пять сетов из восьми повторений. Если у вас есть скамья с регулируемым углом наклона спинки, то вам повезло.
Кроме того, мне нравится выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Они требуют большего контроля, а связки здесь работают активнее, что не помешает ни одному атлету.
Применяйте жимы гантелей на наклонной в качестве вспомогательного упражнения и выполняйте их в дни жимов лежа или над головой. Я использую высокое число повторений в трех сетах и стараюсь придерживаться правила сорока повторений. Например, делаю два сета из 20 повторений или три сета из 12-15 повторений.
Техника жимов гантелей несколько отличается от техники жимов на наклонной, хотя ноги так же остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения. Опускайте гантели к плечам под полным контролем. Отсутствие контроля дестабилизирует плечи и не позволяет им правильно начать следующее повторение. При жимах штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.
Сильные плечи и руки нужны каждому атлету, и жимы на наклонной прекрасно помогают достичь этой цели. Если вы никогда не выполняли этого упражнения, то будете очень довольны результатами.
fitness-now.ru
