Похудение — сложный процесс. Многое зависит от питания и спортивных нагрузок. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо все физические упражнения свести в единую программу тренировок и строго ее придерживаться.
При этом стоит отметить, что даже такое простое упражнение, как бег, требует определенной методики выполнения, а при ее несоблюдении может быть просто неэффективно.
В данной статье мы рассмотрим основные ошибки, которые допускают люди, выполняющие беговые упражнения для снижения веса.
Начав заниматься бегом, вы можете заметить, как стремительно стал падать ваш вес. Но такой эффект наблюдается только на начальных этапах тренировок.
Дело в том, что мышцам, которые получают незнакомые ранее нагрузки, требуется гораздо больше питательных веществ и энергии для восстановления.
Поэтому организм ускоряет обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий и, как результат, снижению веса.
Внимание!
Но не стоит сильно радоваться начальным успехам. Через два-три месяца мышцы начинают адаптироваться к тренингу, что приводит к обратному эффекту — организм перестает воспринимать выполняемые вами комплексы физических упражнений в качестве серьезной нагрузки и начинает постепенно замедлять метаболизм, что, в свою очередь, тормозит процесс похудения.
Чтобы избежать «застоя» в процессе сжигания жиров рекомендуется дополнительно к бегу заниматься силовым тренингом. Например, раз в неделю меняйте беговую дорожку на силовые тренажеры (рама Смита, гакк-машина, тренажер-бабочка и другие). Так вы не дадите мышцам быстро адаптироваться к беговым нагрузкам, а также «подстегнете» обменные процессы в организме.
Вставая на беговую дорожку либо выходя на пробежку в парке, вы заранее знаете, сколько времени будете бегать, и поэтому психологически настраиваетесь на определенный темп тренировки. Тут и кроется серьезная ошибка: не важно, сколько вы будете бегать — 10 минут или час — похудение не будет происходить, пока вы не начнете менять интенсивность бега.
Для эффективного снижения веса рекомендуется вам практиковать интервальный бег. Последний предполагает постоянное изменение интенсивности беговой тренировки. Например, начните занятие с бега в спокойном темпе, затем максимально ускорьтесь.
Далее снизьте скорость и снова тренируйтесь в спокойном темпе. Завершите цикл быстрой ходьбой. Все четыре интервала в цикле выполняются без пауз, длительность нагрузки — 30 секунд на каждый интервал. Выполняйте такие циклы в течение 20-25 минут.
Если вам тяжело — увеличьте время ходьбы до минуты.
Многие начинающие спортсмены, особенно девушки, слишком серьезно относятся к подсчету потраченных калорий.
Например, выставив себе жесткие рамки в питании, люди часто забывают, что любые физические упражнения требуют достаточного количества энергии для их выполнения. Тем более бег, который задействует все мышцы тела.
Поэтому резкое сокращение калорийности рациона может негативно сказаться на результатах тренинга: упадок сил, перетренированность, пропажа мотивации.
На начальных этапах рекомендуется не зацикливаться на строгом подсчете калорий. Дайте мышцам привыкнуть к постоянным энергозатратам.
Для начала просто снизьте содержание углеводов в рационе до 30-40% от общего количества пищи.
Затем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы уже сможете обратиться к профессиональному диетологу, который составит вам план питания и научит правильно считать потраченные калории.
Мы уже говорили о несменяемости программы тренировок выше. Здесь мы хотим заострить ваше внимание на использовании других видов кардиотренировок. Зачастую неопытные спортсмены склонны долгое время выполнять упражнения, которые приносят хоть какие-то результаты. То же относится и к бегу — постоянное использование только одной беговой дорожки может завести в тупик процесс похудения.
Чтобы не останавливаться в спортивном развитии, рекомендуется использовать и другие направления фитнеса.
Например, упражнения из шейпинга и пилатеса дадут отличную нагрузку на все тело и будут способствовать снижению веса, а тренировки по кроссфиту, благодаря своей интенсивности и силовым нагрузкам, позволят сформировать красивый рельеф мышц. Можете просто раз в неделю менять беговую дорожку на эллипсоид или велотренажер.
Очень часто люди выбирают неподходящий им темп бега, что отрицательно сказывается на результатах занятий. Поэтому нередко можно слышать утверждение, что бег не помогает похудеть. На самом деле это не так. Неправильный темп — слишком быстро или слишком медленно — сопровождается неподходящим для сжигания жиров пульсовым режимом.
Известно, что эффективное похудение возможно лишь в определенном пульсовом режиме — 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). При слишком быстром беге пульс может достигать 80-100% от МЧСС.
Важно!
При таком темпе возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также запускаются катаболические процессы в организме (расщепление собственных мышц).
Если же бегать слишком медленно, удерживая пульс ниже 60% от МЧСС, то запустить в организме процессы сжигания жиров будет сложно.
Поэтому крайне важно следить за своим пульсом при беге. Для этих целей рекомендуется приобрести недорогой пульсометр.
А чтобы рассчитать подходящий именно вам пульсовой режим, воспользуйтесь простой формулой: от 220 отнимите ваш возраст. Полученное значение будет являться для вас максимальной частотой сердечных сокращений.
Рассчитайте 65-70% от МЧСС — это и будет идеальный для вас пульсовой режим для похудения.
Бег, как и любые физические нагрузки, требует осознанного подхода. Правильное питание, грамотно составленный план занятий, тонкости в технике выполнения — все это необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться и при этом сбрасывать лишний вес.
Если вы новичок, начните свои тренировки с простых 30-минутных пробежек в парке. После месяца-двух регулярных пробежек обратитесь к специалисту. Опытный тренер поможет составить программу занятий, а также даст советы по питанию для похудения и подсчету калорий.
И, конечно же, не забывайте о наших рекомендациях, и вскоре вы заметите, как изменилась ваша фигура.
Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/oshibki_pri_provedenii_begovykh_trenirovok_dlya_pokhudeniya/
Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро.
Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».
Александр Мудрецов, спортивный врач
Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом.
Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны.
Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.
Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким
Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.
«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».
Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.
«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.
Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.
«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».
Что делать, если при беге болят колени и голеностоп
Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.
«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.
Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.
Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила
«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».
Источник: https://m.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/975479-kak-begat-chtoby-hudet-sovetuet-sportivnyj-vrach
Что худеет в первую очередь и почему: ответы диетологов
Многие люди ошибочно предполагают, что с помощью диеты и спорта можно с легкостью уменьшить объем определенных частей тела, но это вовсе не так: всему виной индивидуальное строение мужчин и женщин, а также другие физиологические особенности.
Чаще всего от девушек можно услышать фразы: «хочу похудеть в бедрах», «хочу уменьшить живот и т. д.». В большинстве случаев им это сделать удается, однако вместе с бедрами и животом худеет лицо, руки, предплечья, пальцы, и, к сожалению для большинства женщин, грудь. Только в самую последнюю очередь жир убирается с нижних частей тела.
Совет!
Именно в таком порядке худеют в первую очередь при похудении: это объясняется тем, что организм расщепляет жиры не поэтапно, а равномерно, просто при наборе массы тела они сначала формируются в области живота и бедер, и только потом – на лице, т.к. снизу вверх. Во время диеты или занятий спортом все происходит с точностью до наоборот, и сначала худеет лицо, шея, плечи, руки, грудь, и только потом – талия и бедра.
Стоит отметить, что могут начинать худеть в первую очередь и другие части тела, так как точный порядок расщепления жировых прослоек зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Мышцы – самая труднодоступная часть, которая уменьшается во время занятий спортом или диеты в последнюю очередь. Изначально расходуются запасы гликогена, затем – жиры, а количество мышечной массы может снижаться только потом и при условии, что организму не хватает белка.
Чаще всего это происходит из-за использования углеводной диеты, когда употребление белковой пищи сводится к минимуму. Именно поэтому спортсменам важно включать в ежедневный рацион мясо, рыбу, чечевицу, фасоль, кефир и творог, чтобы не допустить такой проблемы.
Что худеет в первую очередь: можно ли похудеть только в животе и бедрах
Во время использования практически любой диеты сначала худеет лицо, затем становятся более тонкими кисти и плечи, после чего жир расщепляется в области груди, живота, бедер и ног. Но бывает и обратная ситуация, когда похудение начинается с затылка, шеи и лопаток, а лицо так и остается полным.
Это объясняется тем, что жир на нем имеет не энергетические функции, как на других частях тела, а защитные, т.к. оберегает от ветра, холода и механических повреждений. Именно поэтому отложения могут здесь расщепляться лишь тогда, когда в других местах их становится мало.
Женское тело чаще всего имеет гиноидный тип, т.е. жир в первую очередь откладывается на животе и ягодицах, и только потом поднимается вверх. С похудением здесь все наоборот: т.к. лицо, шея и другие части тела подвергаются формированию жировых тканей в последнюю очередь, то и худеть начинают сначала только они, потому что на них присутствует наименьшее количество прослоек.
То же самое касается и того, что худеет в первую очередь у девушек: вне зависимости от возраста особенности физиологии остаются одинаковыми.
У мужчин чаще всего встречается андроидный тип фигуры, т.е. узкая талия, тонкие ноги и рельефная мускулатура. В данном случае при появлении лишнего веса изначально увеличивается живот, а затем – остальные части тела, а вот при похудении все происходит наоборот: сначала уменьшаются ноги и руки, затем – грудь, плечи, живот, и только потом – лицо.
Нередко бывает и так, что во время диеты начинает уменьшаться грудь, и только потом – бедра и живот.
Здесь стоит учитывать, что женская грудь состоит не только из молочной железы, но и из жировых тканей, поэтому при дефиците калорий организм может затрагивать в первую очередь эту область, в результате чего жир остается на тех местах, которые планировалось уменьшить, а грудь обвисает. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться следующих правил:
Обычно живот уменьшается на предпоследнем этапе похудения, но если удалось уменьшить бедра, а талия осталась в таком же объеме – на это может быть множество причин:
Область похудения во время в данном случае зависит от конкретного вида бега:
Стоит отметить, что процесс расщепления жиров все равно может происходить равномерно по всему телу, однако при помощи бега можно значительно ускорить похудение.
Во время упражнений со скакалкой больше всего задействуются ноги и предплечья, и чаще похудение происходит в следующем порядке: сперва укрепляются мышцы нижних конечностей и рук, затем сходит жир в этой же области, после чего уменьшается живот.
Советуем также ознакомиться со статьей Пустые калории .
Врачи рекомендуют тем, кто хочет уменьшить объем талии, бедер и других участков тела, употреблять продукты, ускоряющие процессы жиросжигания. К таковым можно отнести грейпфрут, ананас, сельдерей, цуккини, капусту, водоросли, корицу и отруби.
Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/32147-chto-khudeet-v-pervuyu-ochered-kakie-chasti-cheloveka-tela-khudeyut-pervymi-i-pochemu
Бег, казалось бы, наиболее естественный и распространенный способ достичь желаемого веса и держать тело в форме.
С приближением весны беговые дорожки в спортзалах, легкоатлетические стадионы и тропинки в парках заполняются желающими похудеть и взбодрить организм после долгой зимы.
Мы прикладываем значительные волевые усилия, проявляя чудеса дисциплины, и рассчитываем с помощью бега улучшить параметры фигуры. В чем именно польза этого вида активности для нашего тела, какие мышцы при этом работают, и как правильно бегать, чтобы добиться наилучших результатов?
Такой вид физической активности, как бег считается оптимальным для похудения, поскольку позволяет максимально эффективно избавляться от накопившихся жировых отложений. Дело в том, что, желая похудеть, многие из нас обращают внимание на одну или несколько самых проблемных частях тела.
Кто-то хочет избавиться от жира на животе и талии, другие – похудеть в бедрах или сделать упругими ягодицы. Но жир не станет уменьшаться только в определенном месте, которое вы будете подвергать нагрузкам, например, прокачивая пресс.
И только бег позволяет включить в работу практически все группы мышц, наполняя ткани кислородом, благодаря чему жировые клетки распадаются равномерно по всему телу, и вы активно худеете.
Во время беговой тренировки основную нагрузку получают мышцы голеней и бедер. Чуть меньше нагружаются мышцы живота и плечевого пояса. В беге для улучшения фигуры важна техника.
Если вы стремитесь проработать мышцы задней поверхности бедра, то при беге наступайте сначала на переднюю часть ноги, а затем на пятку. Обратная техника «с пятки на носок» помогает подтянуть проблемные мышцы ягодиц.
Чтобы улучшить осанку и максимально задействовать мышцы спины, в процессе тренировки старайтесь сводить лопатки вместе. Плечи лучше держать опущенными, а руки согните в локтях и двигайте ими в такт движению.
В процессе бега активизируется обменный процесс, поэтому это хороший способ окончательно избавиться от целлюлита. Если для вас актуальна проблема обвисания ягодичных мышц, то бег отлично с ней справляется. Уже через пару месяцев тренировок вы заметите, что ягодицы приподнялись и пришли в тонус.
Если вашей основной проблемной зоной является живот, то во время бега следует слегка напрягать мышцы пресса, но не слишком, чтобы вы могли полноценно дышать. Кстати, специалисты считают, что эффективнее всего для мышц нижнего пресса будет наклон местности в 5-10%.
Такие условия можно создать, например, на беговой дорожке.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то ни в коем случае не старайтесь сразу же пытаться побить мировые рекорды. Многие новички бегают слишком быстро или слишком много, после чего быстро устают и «перегорают».
Оптимальная для начала интенсивность – примерно 10 минут бега в спокойном темпе. Каждую неделю-полторы добавляйте к этому времени одну-две минуты.
Опытные спортсмены, для которых бег – настоящий стиль жизни и удовольствие, тренируются примерно час, и крайне редко больше этого.
Внимание!
Что касается частоты занятий, то для поддержания фигуры и стабильного веса достаточно устраивать пробежки два-три раза в неделю.
Придерживайтесь умеренной нагрузки. Это означает, что частота вашего пульса должна быть в рамках 60-75 процентов от предельно допустимой. Чтобы высчитать максимальную ЧСС, нужно вычесть ваш возраст из 220. К примеру, для тридцатилетней женщины предельная частота будет равна 190.
Это означает, что нижний предел нагрузки – это 114 ударов в секунду (190*0,60), а максимальный – 142,5 (190*0,75). Если частота вашего пульса будет в пределах этих значений, вы создадите оптимальные условия для избавления от лишнего веса. Чтобы контролировать пульс, обзаведитесь удобным и качественным пульсомером.
Если вы хотите похудеть с помощью бега, то в процессе уделяйте большое внимание дыханию. Дело в том, что для расщепления жировых клеток необходимо достаточное количество кислорода. Именно поэтому вы должны дышать ровно и глубоко и желательно через нос, а не глотать воздух урывками.
Если почувствуете, что задыхаетесь, то снизьте темп бега или вовсе пройдитесь немного пешком, чтобы восстановить дыхание.
Помните, что для похудения более важна длительность бега, а не его интенсивность. Лучше пробежать 15 минут в медленном темпе, чем «рвануть» и полностью выдохнуться уже через пять минут.
Что касается времени суток, то специалисты рекомендуют устраивать пробежки на голодный желудок по утрам. Это обусловлено тем, что уровень гликогена, который организм начинает расходовать в первую очередь, находится в это время практически на нуле.
В начале и конце каждой тренировке обязательно необходимо сделать растяжку (без фанатизма!).
Важно!
Многие опасаются, что регулярные беговые тренировки приведут к излишнему увеличению мышечной ткани ног, которые станут выглядеть «перекачанными». На самом деле, к таким результат прийти очень сложно, и для этого необходимы силовые тренировки со значительным отягощением.
Если вы прибавите к этому бег на короткие спринтерские дистанции с максимальным ускорением, то ваши бедра могут увеличиться в размерах. Но если вы будете бегать в спокойном или медленном темпе, то ваши мускулы придут в хороший тонус, подтянутся и станут в меру рельефными.
В этом вопросе желательно найти оптимальный баланс, так как мышечная масса способна потреблять некоторое количество калорий на собственное восстановление, то есть, помогает вам худеть даже в спокойном состоянии.
Каким бы полезным вам ни казался бег, этот вид физической активности имеет свои противопоказания. Так, слишком большой избыток лишнего веса может привести к повышенной нагрузке на суставы.
Чтобы этого не случилось, попробуйте избавиться от него с помощью плавания, ходьбы или езды на велосипеде, и только потом начинайте бегать. Проблемы с позвоночником, боли в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе являются серьезным противопоказанием к бегу.
Консультироваться со специалистом следует, если во время бега вы испытываете серьезные неприятные ощущения, например, сильно задыхаетесь или чувствуете боль в ногах.
Бег или активная ходьба (как и другие виды кардио, например, плавание) – крайне необходимая организму нагрузка, особенно в век, когда большинство людей так мало двигаются.
Это обеспечивает хорошую тренировку сердечнососудистой системы, продлевая ее здоровье и полноценное функционирование. Кроме того, это отличная тренировка дыхательной системы и укрепление иммунитета.
Регулярно бегая, вы увеличиваете общую выносливость организма, а также обеспечиваете его эндорфинами, благодаря чему более длительный период находитесь в приподнятом настроении.
Совет!
Регулярные беговые тренировки также положительно влияют на психику и предотвращают возникновение депрессивных состояний. Во время бега многие люди как бы остаются наедине с собой и способны решить некоторые внутренние проблемы или принять сложные решения.
Это что-то вроде медитации, помогающей избавиться от негативных мыслей и повысить концентрацию внимания. Во время бега усиливается процесс потоотделения, что позволяет организму активно избавляться от токсинов и выводить другие вредные вещества.
Если вы стремитесь похудеть и поддерживать тело в форме, то бег – идеальный вид фитнеса, не требующий дополнительных затрат – временных или финансовых – а только большого желания, чуточку силы воли и позитивный настрой.
Помните, что даже при интенсивных и регулярных тренировках необходимо добиваться отрицательного баланса калорий. Это означает, что, даже занимаясь бегом, вам лучше питаться здоровой пищей и не переедать.
Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/beg-dlya-figury.html
fitness-for-man.com
Многим известно, что регулярные пробежки помогают подкорректировать вес и улучшить самочувствие. Люди, которые решили отдать предпочтение этому упражнению, интересуются, что худеет при беге и какие мышцы работают? Аэробные нагрузки, к которым относятся пробежки, считаются наилучшим вариантом для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Изначально стоит оговориться, что увеличить объемы при помощи регулярных пробежек у вас не получится. В начале тренировок икры на ногах немного увеличатся, но это происходит исключительно на счет задержки жидкости.
Что же худеет во время бега:
Эффективность занятий зависит от длительности и регулярности тренировок. На начальном этапе не рекомендуется бегать каждый день и длиться тренировки должны не больше получаса.
womanadvice.ru
У многих людей отношения с кардио начинаются после мыслей : «пора мне худеть». И чем ближе лето и отпуска на морях, тем сильнее эти мысли вьедаются в неокрепших умах наших бегунов. Начинаются резкие приседы на всевозможные диеты, голодовки и марафоны по утрам и вечерам. Не знаю хорошо или плохо, если данные спортсмены сдаются после второй тренировки, но те кто идут дальше и возможно добьются результатов.
И часто бывает, что физическая форма улучшается, но в бикиняшку наша золушка после двенадцати месяцев, так и не превратилась. А всё дело в том, что люди не хотят заморачиваться и экспериментировать с питанием и тренировками. И чередуют в течении долгого времени срывы на диетах и тренировки на уровне перетренов.
Так часто бывает, что мы слепо верим всяким счётчикам, а по факту большая часть из них привирают и в большинстве случаев в большую сторону, завышая показатели в 2-3 раза. Да-да, вы не ослышались. И после таких убойных тренировок, вы без зазрения совести наедаете лишний калораж, в полной уверенности, что сожгли много энергии.
Женский организм, слегка отличается от мужского и не только по половым признакам. Изнуряющая тренировка у мужчин вызывает подавление голода, а вот у женщин всё диаметрально противоположно. И вы попадаете в замкнутый круг, тренируетесь больше и наваливаете за столом с усиленным рвением.
Люди делятся на два типа, те кто страдает и желание бегать отбивает боль и дискомфорт. И есть второй тип, беговые наркоманы, их охватывает эйфория и они получают удовольствие от бега. И как показывают исследования наше тело вырабатывает собственные опиоиды, которые вызывают привыкание и даже с травмами бегуны не могут завязать с любимым занятием. И в этом забеге за гормоном счастья, мы уже делаем это для удовольствия, совсем забыв о главной причине бега- здоровье.
Постоянные забеги меняют наш метаболизм в худшую сторону, он адаптируется к таким стрессам. Сжечь свою энергию на марафоне, ваш организм даёт установку беречь запасы энергии в нетренировочные дни и вы превращаетесь в медведя в период зимней спячке, это если на пальцах и в двух словах.
Наш организм создан для движений, и если вы любите активность и бег, то пожалуйста занимайтесь без фанатизма и помните что главная задача- это здоровье! Не стоит устраивать марафоны в надежде похудеть. Понижайте вес с помощью других тренировок и не зацикливайтесь на одном беге.
Рекомендую тем, кто ищет в интернет магазинах гиалуроновую кислоту, приобретать данный продукт тут
krasota1zdorove.ru
Бытует три мнения о возможности похудеть при помощи бега:
И отзывы на форумах перекликаются с этим триумвиратом.
И что интересно: каждое из этих утверждений верно. И нет здесь противоречия.
Не будем превращать полезную затею в бесплодные занятия. Наша цель – сделать бег для похудения работающей системой. А что касается остальных утверждений – поговорим в конце.
Давайте выясним:
«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.
Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.
Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:
| 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг | 95 кг |
| 200 | 220 | 240 | 260 | 280 | 300 | 320 | 340 | 360 | 380 |
Что происходит при беге?
Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.
Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.
Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.
Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.
Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.
Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.
Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.
Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.
Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.
Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.
Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.
И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.
Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.
Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.
Это неверно.
Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.
Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.
Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.
Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.
Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.
Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.
Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.
Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.
Второй – может быть чередованием:
Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.
Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.
Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.
Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.
Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.
1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.
2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.
3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.
4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.
5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).
6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.
7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.
8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.
9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.
10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.
11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.
Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:
Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.
---------
Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.
Удачных вам пробежек и тонких животов!
Статьи в тему:
- «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;
- «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;
- «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;
- «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».
George Riddler
shas-live.com
Весной парки украшаются стайками бегунов. Многие покупают новую форму, одевают яркие кроссовки, одевают наушники и…куда-то исчезают к началу лета. Среди тех, кто бегает годами, худеющие к лету бегуны пользуются репутацией постоянного объекта насмешек. Ведь каждый, кто бегает долго и на результат знает, что похудение, как мы его привыкли видеть, и хорошие спортивные показатели не всегда идут рука об руку. Но с бегом действительно можно снизить и вес, и процент жира. Для этого следует составлять тренировочный план правильно. И не забывать о том, что питание для бега, и питание для похудения — это два разных типа рациона.
Казалось бы, при беге мы:
Все это правда, но только у новичка бега есть проблемы, которые принято замалчивать.
Тренировки на свежем воздухе в непривычном большом объеме повышают аппетит. Ваш организм привык, скажем, к 20 минутам на степпере 3 раза в неделю в качестве кардио. С точки зрения двигательной активности, это мизерный объем. И тут вы вдруг превращаете его в 3 часа пробежек в неделю на воздухе. Даже если брать за основу продолжительность тренировки, «прирост времени» колоссальный. Повышение расхода калорий — тоже. В итоге, организм включает механизм самозащиты и мы начинаем усиленно поглощать пищу.
Среди тренеров бытует шутка, что 90% людей бегать нельзя совсем. А еще — утверждение о том, что бегающий человек совершает нефизиологичную для себя работу. Присмотритесь к самым быстрым животным — их стопы куда длиннее стопы человека, у тех же представителей семейства кошачьих то, что мы считаем «коленом»- на самом деле пятка. Кроме того, на 4 ногах куда проще пружинить и бежать, чем на двух, и позвоночник принимает куда меньше ударной нагрузки. В общем, взрослый человек, начинающий бегать в качестве своей первой физической нагрузки после школьной физкультуры, скорее всего, столкнется с:
Это только в блогах про здоровье бегун здоров и счастлив. В реальности, он быстренько обзаводится кучей болячек от аллергического ринита, до постоянной простуды. Все дело в несбалансированном питании и стрессе, которому подвергается иммунная система начинающего спортсмена.
Правильные кроссовки купить — тоже выбор сильных духом. Качественная обувь для бега обычно не стоит меньше 60 долларов по новому курсу, что опровергает тезис про «бег — самый дешевый вид спорта». Потому бегают новички в чем попало, потом жестоко расплачиваясь за любовь к экономии травмами стоп.
Когда бегать? Рано утром, пока улицы города не украсились смогом. Или поздно вечером, завершив все дела. Или…без разницы, пока вы не научитесь держать режим дня, все это не станет полезным для здоровья, особе но если время на бег будет «отрываться» от времени ночного сна.
Все эти вещи делают почти невозможным соблюдение диеты для снижения веса. И все эти проблемы можно решить так, чтобы бег помог похудеть.
Одним людям доставляет удовольствие бег, и он им не противопоказан. Другим он кажется пыткой, или запрещен по состоянию здоровья. Так вот, если у вас сколиоз, плоскостопие, проблемы со связками и суставами, либо существенный лишний вес, лучше выбрать другой тип кардионагрузки. А если ничего из перечисленного вас не беспокоит, стоит трезво оценить следующие факты:
Учиться бегать следует постепенно. Новичку стоит стремиться дистанции 3-5 км без перерыва. Беговой «сплит» может быть таким:
Куда девать силовые при таком плане? Лучше всего «разместить» их в свободные дни, вторник, четверг и субботу. Это будет означать, что лучше использовать сплит по плоскостям или фулбоди, а не прорабатывать отдельные мышечные группы в отдельные тренировочные дни.
Обычно начинают сразу перечислять предметы одежды и экипировки, вроде ветровок и спортивных топов. На самом деле, новичок может одеваться как угодно, важна лишь обувь. Ее следует приобретать офлайн в специализированных магазинах. Или, по крайней мере, померить там, и заказать где дешевле нужную модель. Кроме того, обязателен монитор сердечного ритма. Если не учитывать пульс во время бега, достаточно быстро можно достичь перетренированности.
Новичку не стоит стремиться к тому, чтобы добавить кардио к бегу. Крайне неверен подход, при котором пытаются бегать и ходить на групповые занятия аэробного формата одновременно. Избыточная ударная нагрузка на позвоночник и суставы еще никого не сделала здоровым.
Откровенно говоря, объем придется на практике подбирать самостоятельно. Руководствоваться надо следующими правилами:
В практике часто сочетают с бегом различные фитнес-уроки групповой направленности. Если вы выбираете это вариант, лучше присмотреться к Боди Памп или Хот Айрон, но не к аэробным урокам с прыжками.
Новички не должны заниматься бегом и кроссфитом одновременно. Лучше будет, если практикующий кроссфитер решит бегать, и тренер ему распишет план, сообразно с основной нагрузкой. «Просто добавить 3 тренировки в неделю» в этом случае — лучший способ получить травму.
Опять-таки, следует расставить приоритеты. Если вы хотите «высохнуть быстрее», и бегать без травм, стоит…научиться хотеть чего-то одного. Даже тренировки в любительском формате требуют, чтобы:
По этим цифрам вырисовывается диета среденй калорийности. Но всем известно, что худеют на такой диете люди, сочетающие разные типы нагрузок, в том числе, и бытовые тоже. Обычно к тренировкам советуют добавить еще и полчаса самой банальной ходьбы пешком, пусть даже и разбитой на небольшие промежутки. Это позволит избежать гиподинамии и увеличит расход калорий в течение дня.
Можно ли соблюдать разные популярные диеты и бегать? Практика показывает, что низкоуглеводные диеты, а также различные модные «исключающие аллергены» планы питания вообще не подходят для бегунов. Потому сначала следует научиться считать калории и вести дневник питания, и лишь потом — бегать для похудения или чего-либо еще.
В общем, если кто-то надеется сбросить вес, ничего не меняя в своем образе жизни и тренировочном плане, а просто начав бегать, это зря. Но правильная подгонка всех составляющих здорового образа жизни под бег способна обеспечить вас возможностью бегать долго и без травм.
fitladies.ru
Занятия бегом в настоящее время являются очень популярными. Регулярными пробежками увлекаются люди всех возрастов – от подростков до пенсионеров. Бегать можно в парке, в спортзале, на стадионе, наконец, на беговой дорожке в домашней обстановке.
Многие бегают для поддержания тонуса, для улучшения самочувствия и просто в свое удовольствие. А у некоторых бегунов есть определенная цель – похудение при помощи регулярных пробежек.
В этой статье мы дадим ответы на вопросы: чем полезен бег, что худеет во время пробежек, как, когда и в чем правильно бегать и что нужно помнить о здоровье во время тренировок.
Регулярные пробежки очень полезны в первую очередь тем, что укрепляют мышечную ткань и держат все мышцы в тонусе. Во время бега кровеносная система насыщается кислородом, жизненный объем в легочной ткани увеличивается, кости становятся прочнее, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Кроме того, бег способствует:
В первую очередь – из-за неправильного и излишнего питания. Помните: похудеть вряд ли удастся, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Особенно это касается сладостей, мучного и прочей калорийной еды, которая поглощается в больших количествах.
Поэтому одно из главных правил похудения: для того, чтобы сократить жировую массу, необходимо больше тратить энергии, чем вы потребляете.
Второе правило: сочетание питания в разумных пределах с регулярными тренировками, которые должны проводиться не менее трех-четырех раз в неделю, а в идеале – ежедневно.
Конечно, порой, чем больше человек бегает, тем больше затем хочет кушать. Однако ля того, чтобы выполнить поставленную перед собой цель и похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который будет адекватен вашим физнагрузкам.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Запомните: невозможно похудеть, если вы будете бегать ежедневно порядка двадцати 20 минут и менее. Этого катастрофически мало.
Во время бега на невысокой скорости, бега трусцой, для мышц энергия берется из гликогена (запасенного в печени для нагрузок сахара). Этого вещества обычно хватает на подпидку мышц в течение тридцать-сорок минут интенсивных физических нагрузок.
Если пробежка длилась непродолжительное время, ваш организм успеет израсходовать гликоген лишь частично, и будет пополнять его запасы при первом же приеме вами пищи. В таком случае организм просто не успевает добраться до жира, как источника энергии, поэтому и не происходит похудения.
Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.
То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:
Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).
В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.
В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.
Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:
Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.
Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.
Как правило, они заключаются в следующем:
Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).
Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».
Для новичков в беге – отдельные советы:
Беговые тренировки в разное время суток – утром, днем и вечером – дают абсолютно разный результат.
Так, утренние пробежки помогут:
Бег в течение дня отлично действует для укрепления мышц.
Бег вечером особенно эффективен при сжигании лишних килограммов и активно сжигает накопленные калории. Так что если ваша главная цель – похудеть и смоделировать фигуру – занимайтесь пробежками по вечера.
Утренний бег, хотя и не так эффективен для снижения веса, как вечерний, все-таки положительно влияет на организм, помогает снижать объемы и подтянуть мышцы.
Вот несколько рекомендаций по пробежкам в разное время суток:
Наиболее лучшие временные промежутки для занятий бегом следующие:
Старайтесь придерживаться этих временных промежутков. Кроме того, не забывайте о том что физнагрузки должны быть регулярными, а также обязательно сочетаться с правильным питанием и здоровым образом жизни. Это – основные условия для потери лишних килограммов и моделировании стройной и спортивной фигуры.
Также для более успешного похудения можно чередовать в течение дня несколько видов занятий: например, бег и велотренажер, либо бег и плавание.
Одежда в обязательном порядке должна быть удобной: не натирать, не сковывать движения, нигде не давить. Одеваться желательно как можно легче, потому что бегать в теплой одежде вредно.
Пробежки в излишней одежде влияют на охлаждение организма, могут стать причиной обезвоживания, перегрева, значительных нагрузках на сердце, кроме того, бегун может потерять сознание. Также во время потения из организма выводятся шлаки, а слои одежды могут этому помешать.
Летом можно надевать:
В холодное время года при условии, что вы бегаете на улице, стоит надевать:
Особое внимание должно быть уделено удобной обуви.
Большая ошибка – применение во время бега пояса для похудения целлофана и прочих подобных материалов. Они выводят из организма жидкость, а жировые отложения так и остаются на месте.
Кроме того, из-за искусственно созданного усиленного потоотделения повышается температура тела и, как следствие, может возникнуть перегрев – а это уже опасно для организма. Лучше после пробежки сходите в баню, сауну или замам: это поможет улучшению кровообращения и нормальному обмену веществ.
Вот несколько советов для правильного бега:
В этой части статьи мы дадим несколько советов по правильному питанию, которые желательно соблюдать всем спортсменам-бегунам и в первую очередь – желающим похудеть.
Отказ от вредных продуктов, относящихся к категории так называемого «пищевого мусора».
В их число входят:
Не рекомендуется заниматься бегом в следующих случаях:
По моему мнению, бег утром – это колоссальная нагрузка на суставы и сердце. Ведь с утра организм не проснулся, не разогреты суставы, давление и пульс во время бега растут, увеличивается нагрузка на сердце. Также есть риск получить травму. По моему мнению, самый лучший период для бега – вечер, с 5 часов вечера до 9.
Оценка:
Алексей
Во время пробежек мой верный друг – пульсометр. Эффективна пробежка в течение 40 минут, причем, не важно, с кой скоростью главное – чтобы пульс был не ниже 130 ударов, именно тогда начинает происходить жиросжигание.
Оценка:
Светлана
Лишние килограммы начнут таять после первой же пробежки, если все правильно делть. Я бугаю в течение пятнадцати лет. Как только бросаю – все, сразу сало нарастает. Начинаю тренировки регулярные – все приходит в норму. В общем, бегайте, люди, это действительно здорово.
Оценка:
Владимир
За последний месяц мне удалось сбросить более 10 килограммов. Для этого приходится совершать ежедневные пробежки. Встаю в 4 утра, бегаю около часа. Слежу за питанием, весь «пищевой мусор» под запретом. Очень доволен результатом.
Оценка:
Алексей
В свое время мне помог сбросить вес и достичь хорошей физической формы именно интервальный бег. Отличное упражнение для тех, кто хочет выложиться максимально и потерять как можно больше веса. Стараюсь не запускать занятия и бегать раз по три в неделю. Конечно, частенько бывает лень, но пинаю себя. А так – да, необходима мотивация. Например, регулярно посматривать в зеркало.
Оценка:
Стас
Бегаю ежедневно по 40 минут, и уже несколько лет удается поддерживать хорошую физическую форму – порядка 60 килограммов. Во время тренировки чередую бег медленный и ускорения. Купила пульсометр – отличная штука, рекомендую всем. Четко фиксируется необходимый для жиросжигания пульс. Особой диеты не придерживаюсь, но стараюсь вечерами не наедаться и не пропускать завтрак. И да – чипсам и сладкой газировке категорически отказать.
Оценка:
Ольга
В случае регулярных занятий бегом в целях похудения можно почувствовать результат уже в первый же месяц. Главное – правильно подобрать обувь, одежду, соблюдать режим питания, учитывать возможные противопоказания, а также соблюдать данные выше советы.
Помните, что во время беговых занятий в организме происходит выработка серотонина, известного как «гормон счастья». Поэтому пробежки – будь то на природе, в спортзале или дома на беговом тренажере — будут доставлять ни с чем несравнимое вам удовольствие.
Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?
Оценка: 5 1 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении - для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.
Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные - для укрепления мышц, вечерние - для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.
Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером - по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.
Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?Жировые отложения - это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это - "аккумуляторы" организма, в которых он накапливает запасы энергии.
В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности "распечатает" свои запасы и потратит их.
Во время бега вы перемещаете собственное тело - а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!
Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.
Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки - не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.
Что же делать в таком случае? Выход есть - интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м - ходьба, 100 м - бег трусцой, 100 м - спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.
Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.
Бег по лестнице - в разы эффективнее обычного. Это - естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или
лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.
Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой "фазы полета", когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте "выбрасывания" тела вверх.
При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите "след в след", шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.
Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант - самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это - залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.
Самая грубая ошибка бегуна - это "натыкание" на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.
Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.
Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск "натыкания" на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.
Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой - при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск "натыкания" на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову - это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад - это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.
Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена - сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.
Приятного бега!
***
Еще интересное по теме:
- Как похудеть: руководство по снижению веса
- Как избавиться от ноющей боли в боку при беге
- Как бегать на улице
Понравилось? Поделись с друзьями!
726
wefit.ru
