Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.. С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.
Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего… однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?
В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.
Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными. Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.
Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), <= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.
Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.
СПИНА:
Грудные мышцы:
Дельтовидные мышцы (плечи):
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).
Дельтовидные мышцы:
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное). В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением , администратор.
steelsports.ru
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
— Жим штанги/гантелей (все виды)
Жим штанги лежа 
Жим гантелей сидя — Тяга штанги/гантелей к подбородку
Тяга штанги к подбородку 
Тяга гантелей к подбородку — Подъем на бицепс штанги/гантелей
Подъем на бицепс гантелей сидя 
Подъем штанги на бицепс стоя — Отжимания от пола/на брусьях
Отжимания на брусьях 
Отжимания от пола — Подтягивания
Подтягивания с противовесом 
Обычные подтягивания — Тяга штаги/гантелей в наклоне Тяга гантелей в наклоне
— Приседания со штангой
— Выпады со штангой/гантелями
Выпады с гантелями 
Выпады со штангой — Становая тяга
— Жим ногами
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
Разводка гантелей стоя 
Разводка гантелей в наклоне 
Разводка гантелей сидя -Французкй жим лежа
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
— Разгибание рук стоя
— Разгибание ног в тренажере сидя
— Сгибание ног лежа
— Отведение ноги назад
Отведение ноги назад, стоя на колене 
Отведение ноги назад стоя — Ягодичный мостик
— Зашагивание на платформу/степ
Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
fitnessomaniya.ru
К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.
Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.
Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.
Типичные способы достижения изоляции
Источник: Железный мир 2013 №12
Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:
«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.
Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.
Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы "добить" предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель - максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.
Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, "мертвая тяга" и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.
Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.
Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.
Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.
Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.
Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.
Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.
Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей. Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см. статью "База или изоляция" в данном номере журнала. - Примеч. ред.)
ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.
Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса "Кик-бэк" (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища). По биомеханике "Кик-бэк" - то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее. Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг). На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?
НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).
Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением. То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца. Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.
НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.
Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».
Базовые упражненияТренировочная программа для начинающихТренировочная программа для профессионаловКак составить программу тренировок
sportwiki.to
Изолирующие упражнения направлены на развитие только одной мышцы, или небольшой мышечной группы. Они применяются, когда необходимо достичь эстетический эффект от тренировок, в коррекционном тренинге для исправления осанки и привычной позы, а также в качестве вспомогательных для укрепления отстающих по силе мышц. По большей части такие упражнения выполняются в тренажерах или на специализированном оборудовании, но есть и ряд классических изолирующих движений с блинами, гантелями, штангой.
Анатомия человека такова, что длина костей, пропорции тела предопределяют, какие мышцы будут преимущественно работать в базовых движениях. Не так сильно нагруженные мышцы не укрепляются так быстро. Но если включить в работу и их тоже, основные соревновательные упражнения будут выполняться с большим весом.
Изоляция в силовом тренинге дает и большую стабильность тела под нагрузкой. Для различных подъемов выбираются определенные изолирующие упражнения:
В силовом тренинге изоляция вводится уже после того, как спортсмен отработал технику, вышел на достаточно серьезные веса, и обнаружил свои слабые места. Обычно упражнения выполняются с 60-70% того веса, который может поднять спортсмен в данном движении, в «памповом» стиле, на относительно большое количество повторений.
Бодибилдинг и фитнес использует эти движения более широко, так как они позволяют достичь гипертрофии отдельной мышцы, и сделать нужную эстетику тела. Наиболее часто изоляция применяется для плеч и ягодиц в женском тренинге, и для бицепсов, квадрицепсов, задних поверхностей бедра и трицепсов в мужском.
Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении. Однако это слишком радикально — от изоляции может извлечь определенную пользу и непрофессиональный спортсмен. Важно лишь не перегружать его мышцы непосильной нагрузкой.
do4a.com
Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.
Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.
Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.
Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.
Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.
Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.
Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.
БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.
Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.
Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.
Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.
ФОРМИРУЮЩИЕ. Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».
Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?
В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.
Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.
Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:Упражнения для мышц грудиУпражнения для мышц спиныУпражнения для мышц ногУпражнения для мышц плечУпражнения для бицепсовУпражнения для трицепсовУпражнения для мышц пресса
Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.
Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.
fit-baza.com
Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.
Базовые упражнения - это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.
Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.
Изолирующие упражнения - это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.
Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.
Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.
Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.
- Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.- Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.- Быстро набираете массу.- Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.- Значительно уменьшают время тренировки.
- Приводит в работу только целевую мышцу.- Задействуют меньший объем волокон.- Не дают большего прироста массы мышц.- Не стимулируют выработку гормонов.- Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.
Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:
- Подъемы на бицепс.- Разгибания ног в тренажере.- Поднимания на носки (для икр).- Разгибания рук на трицепс.- Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.- Всевозможные махи руками.
Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:
- Жим лежа со штангой либо с гантелями.- Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.- Тяга верхнего блока.- Подтягивания.- Становая тяга.- Приседания.- Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.- Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).
Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.
К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.
Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.
Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.
Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.
energysportlife.ru
Очень часто в зале можно услышать название: « Изолированные упражнения». Оказывается, не все занимающиеся понимают, что это такое.
Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс. Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только четырёхглавая мышца бедра. Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется трицепс. Всё это изолированные упражнения.
Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу. Если в движении работает только один сустав. Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют односуставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав.
Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны.
Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех 
слоёв тренирующихся людей.
Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую.
Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат.
Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту.
И тогда культуристы начинают «обезжириваться». И как вы думаете, они это делают? Они применяют диуретические средства, и другие хитрости, что бы ушёл жир. И конечно занимаются много аэробикой. В общем, активно борются с жировой прослойкой. Но если заниматься только аэробикой, то мышцы моментально уменьшатся в объёмах.
Мышцы надо тренировать постоянно. И они начинают поддерживать мышцы изолированными упражнениями.
А почему же они не делают те же базовые эффективные тяжёлые упражнения?
Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что, перед серьёзными соревнованиями, им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль.
Составлю вам программу тренировок.
Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями — изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше.
Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом, приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса.
И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя.И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём.
В тот момент, когда культ делает эти упражнения, он работает «на рельеф». Т.е. на уменьшение своей жировой прослойки. «На рельеф» это такое выражение у культуристов.
Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами.Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение, что изолированные упражнения придают телу рельеф. Это не так.
Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя?
Конечно в приседаниях, потому что во время приседаний работают и бёдра и ягодицы и спина.А в выпрямлении ног сидя только четырёхглавая мышца бедра. И учитывая, что жир не плавится на участке над работающей мышцей (см. статью «проблемные зоны»), так каким же способом можно получить рельеф от изолированного упражнения?
Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают грудные мышцы и трицепсы.
Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два.То есть, вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин.
А как же «добивания» скажут мне некоторые ребята? Я сделал жим лёжа и затем мне надо загрузить мышцы до отказа, сделав разводку гантелей лёжа и французский жим лёжа. То есть грудные мышцы и трицепсы истощить по максимуму.(Это методика культуристов).
У них из-за применения анаболиков восстановление происходит в пять раз быстрее. «Чистому» спортсмену не надо «истощать мышцы по максимуму», то небольшое количество энергии, которое осталось в мышце, является «трамплином» для лучшего восстановления и как следствие — повышения тренированности.
Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт.
Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно предел когда то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато.
Но в этой статье я не буду раскрывать все секреты тренировок. Оставлю часть для платных публикаций.
А сейчас хочу ещё рассказать о непонимании в применении изолированных упражнений.
Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир.
Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так.
Статью об этом смотрите проблемные зоны. Вот вам ещё один минус в сторону создавшегося мнения об изолированных упражнениях.
Написал здесь: «массу не набираем, жир не сгоняем», а как же тогда заниматься спросите вы.
Поясняю и чтобы набрать вес, самыми результативными упражнениями будут базовые.
Просто для набора мышечной массы нужно применять одну методику тренировок.А для сгонки лишнего веса, специальные аэробные тренировки.
Много лишнего веса сгонит девушка, делая выпрямления ног сидя? Конечно, нет. А если она будет делать приседания с бодибаром на плечах? Энерго — затраты будут куда больше.
А крупные ли мышцы накачает парень, если он будет делать выпрямление ног сидя на тренажёре? То же нет. А если он будет делать приседания со штангой на плечах? Вот это уже серьёзное упражнение. Разницу чувствуете?
Так зачем делать менее эффективные упражнения, если есть более эффективные?
Ещё хочу разъяснить один момент, изолированным упражнением вы поднимаете вес куда менее значительный, чем базовым.
Например: разведение гантелей в стороны стоя (или подъёмы перед собой) вы делаете гантелями весом 10 кг (изолированное), а жим штанги стоя весом 50 кг (базовое).
На каждую руку при разведении гантелей в сторону приходиться всего по 10 килограмм , а при жиме штанги, стоя по 25 кг . В каком случае мышцы проделают более большую работу? Видно невооружённым взглядом. Соответственно чем больший вес мышцы поднимают, тем массивней они становятся.
И это правило работает практически на все изолированные упражнения. Исключение составляет разве что подъём штанги на бицепс. Это изолированное упражнение, но им лучше всего тренировать бицепсы.
В некоторых случаях изолированные упражнения даже могут принести вред тренирующемуся.Например, тренировка трицепса. Многие делают для проработки трицепса французский жим.
Вопрос! Как они хотят нарастить массу трицепса? Если вес на штанге 30- 40 кг . А вот если делать базовое упражнение жим штанги лёжа узким хватом (при правильном выполнении этого упражнения практически вся нагрузка приходится на трицепсы) вес сразу поднимается до 60- 70 кг .
А вред заключается в том, что при французском жиме получается очень длинный рычаг (расстояние от локтя до кисти). И огромная нагрузка ложится на локтевую связку.Которая очень часто растягивается от перегрузки.
Особенно длинный рычаг получается у высоких людей. И после хорошо проделанного французского жима лёжа, часто ноют локтевые связки.
При выполнении изолированных упражнений механика движения конечностей построена так, что идёт очень большая нагрузка на связку работающего сустава.
Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава.
Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.
Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.
Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.
Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа.
Или девушке, хочеться придать форму ягодичным мышцам.
Как известно, для ягодиц самое лучшее упражнение — это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано.
Тогда в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).
Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.
На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя.При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.
Как настраивать тренажёры.
www.trenergold.ru
