Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.
Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.
Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.
Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.
Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.
Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.
Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.
Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.
Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.
brodude.ru
Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, - вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.
Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.
Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.
Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие "животика" можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.
Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.
Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.
Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.
Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.
Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.
Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.
Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.
Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук. Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.
Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.
Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.
Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.
Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги. Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.
Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.
Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.
Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.
Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.
Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.
Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.
Данный вид прокачки мышц похож на упражнение "молоток" на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.
Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.
После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.
Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.
Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.
Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.
В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.
fb.ru
Итак, что мы знаем о бицепсах в целом и том, как правильно следует накачивать его? Существует ряд нюансов, которые влияют на процесс накачки данной мышцы. Что нужно знать о тренировках, направленных на прокачку бицепса?
Если говорить конкретно об упражнениях на бицепс, то они достаточно стандартны и даже банальны. В домашних условиях работа осуществляется со своим собственным весом, а также с весом утяжелителей вроде гантелей и штанги.
Главная цель бицепс – сгибание руки в суставе. Поэтому и упражнения направлены именно на сгибание. Но двуглавая мышца не терпит больших весов и читтинга. Потому в арсенал берем умеренный вес и подконтрольные движения
С гантелями работать достаточно просто и есть они обычно присутствуют практически у всех начинающих или даже опытных бодибилдеров в домашнем снаряжении. Теперь рассмотрим непосредственно сами упражнения с данным снарядом.
Сгибание рук с гантелями стоя выполняется достаточно просто. Для правильного исполнения движения становитесь прямо, спина ровная. Хват руки на гантели средний. Сгибать руку в локте следует до плеча или немного выше (здесь решать вам, так как в процессе выполнения вы сами должны определить, чувствуете вы работу бицепса в пиковой точке или нужно немного выше поднимать гантель). Каждое движение вы должны тщательно контролировать, делать плавно и без рывков, делая в пиковых точках (самой высокой и самой низкой) секундную паузу. Чтобы рука была постоянно в работе, не разгибайте ее полностью в конце движения.
Второе упражнение – подъем гантели на скамье Скотта. Оно возможно только в том случае, если вы имеете данный тренажер у себя дома. Интересное и крайне полезное упражнение для бицепса. Каждое движение вы без проблем контролируете. При этом у вас полностью не получится разогнуть руку в процессе выполнения, что даст дополнительную нагрузку на двуглавую мышцу.
Сгибание рук с гантелями сидя выполняются по принципу первого упражнения. Разница в том, что выполняется оно в положении сидя, что даст передышку пояснице и ногам при комплексной тренировке.
Упражнение «Молот», несмотря на работу в процессе других мышц плечевого пояса, отлично прокачивает бицепс. Занимаете положение стоя или сидя. Берете в руки гантели так, чтобы ладони располагались напротив друг друга, то есть направлены к телу. Делайте поочередные сгибания рук, поднимая гантели до уровня плеч. Плавно опускаете руки в исходное положение. Чтобы упражнение работало на вас максимально эффективно, не раскачивайте корпус и не делайте движений локтями. Отдавайте предпочтение умеренному темпу выполнения движения. Руки полностью в нижней точке не разгибайте, чтобы усилить нагрузку.
Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями дает не только нагрузку на мышцы, но также и позволяет их немного растянуть, что в результате приведет к оформлению рельефа бицепсов. Сидя на наклонной скамье, вы располагаете руки таким образом, чтобы они были почти перпендикулярны полу, но при этом располагались немного позади спины. Полностью распрямлять их нельзя, чтобы в двуглавых мышцах сохранялось небольшое напряжение в течение всего упражнения. Поднимаете гантели до уровня или немного выше плеч, делаете секундную паузу и опускаете в ИП (исходное положение).
Концентрированные сгибания сидя с гантелями делаются не менее просто, но дают отличный прирост массы. Располагаетесь на скамье сидя, расставляете ноги шире, упираете руку локтем с внутренней стороны бедра и делаете сгибания до плеча, не отрывая локтя. Благодаря неполному разгибанию ваша мышца будет работать гораздо больше.
Есть много упражнений на бицепс со штангой, которые достаточно легко выполнять в домашних условиях. Одно из самых распространенных для бицепса – сгибания рук со штангой в положении стоя. Становитесь прямо, берете в руки штангу средним хватом. Спина ровная в процессе выполнения. Осуществляете плавный подъем снаряда до уровня плеч и обратно. В процессе выполнения упражнений не раскачивайте корпус и не делайте движения локтями.
Концентрированный подъем со штангой на бицепс выполняется примерно также, как и с гантелями. Садитесь на скамью, расставляете ноги как можно шире и располагаете чуть согнутые руки так, чтобы локти находились у внутренней стороны бедра перпендикулярно полу. Амплитуда движения должна оканчиваться примерно на уровне плеч. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и всегда в умеренном темпе.
Сгибания рук со штангой лежа выполняются на скамье. Это упражнение разгружает спину и ноги, но отлично вовлекает в работу бицепс. Корпусом ложитесь так, чтобы руки со штангой были вытянуты перпендикулярно полу, грудь располагалась непосредственно на самой скамье, а взгляд упирался бы в пол. Начинаете сгибать руки, пока штанга не окажется у основания плеч. Делаете секундную паузу и возвращаетесь в ИП, но руки полностью в нижней точке не разгибаете.
Многие считают, что без гантелей и штанги накачать бицепс нереально. Это миф. Вы вполне можете работать со своим весом. Для этого существует масса упражнений. Самое распространенное – подтягивания на турнике. Они идеально вовлекают бицепс в работу. Для того, чтобы выполнить подтягивания, необходимо взяться за турник средним хватом ладонями к себе. Ноги лучше скрестить. На выдохе начинаете подтягиваться до тех пор, покавыше турника не расположится подбородок. На вдохе плавно опускаетесь вниз.
В наверху необходимо задержаться на пару секунд. В нижней точке старайтесь не опускайтесь до самого конца и не распрямляйте руки, иначе весь эффект сойдет на нет. Чтобы немного переместить нагрузку и разнообразить упражнение – делайте средний хват ладонями от себя или широкий хват. Последний, кстати, максимально нагрузит двуглавую мышцу.
Еще один отличный способ поработать со своим собственным весом – отжимания. Для этого примите упор лежа, вытянув корпус вдоль пола. ИП – ровная спина, ноги, все тело вытянуто. Руки распрямлены и расставлены на ширине плеч или слегка шире. На них и идет упор. Плавно опускаете вниз на выдохе до тех пор, пока не согнете под углом 90 градусов руки в локтях. Делаете паузу, а потом на вдохе поднимаете корпус вверх. Если вы хотите усложнить упражнение – можете сделать упор ногами на скамью. Чем выше ноги – тем сильнее ощутите на двуглавой мышце нагрузку. Также можно использовать рюкзак с дополнительным грузом.
Существуют несколько программ прокачки бицепса в домашних условиях со снарядами и без таковых. Для ознакомления мы предоставляем вам некоторые из самых популярных вариаций тренингов разной продолжительностью.
Сразу скажем, что мы писали ранее, что накачать любую мышцу за неделю нельзя при всем вашем желании и рвении. Невозможно это чисто с физиологической точки зрения, так как мышцы не могут расти с такой скоростью даже под воздействием химии. Но есть усиленный комплекс, который станет началом вашего пути к идеальному рельефу и массе двуглавой мышцы.
Понедельник 1
Упражнение | Повторы, подходы |
Сгибания рук со штангой стоя | 8-10х3 |
Концентрированный подъем на бицепс с гантелями | 8-10х3 |
Подтягивания на турнике | 15х4 |
Четверг 2
Упражнения | Повторы, подходы |
Отжимания от пола | 10-15х4 |
Молот | 8-10х3 |
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 8-10х3 |
На массу и рельеф придется работать довольно долго, так как ничто хорошее быстро не делается. Потому приготовьтесь к усиленному труду и обороне. Для тех, кто хочет вылепить свой бицепс буквально с нуля, предлагаем разработанный для культуристов график тренировок.
Эта программа даст отличные результаты при регулярности тренировок. Если перевести это в цифры, то при комплексном подходе это будут два тренинга в неделю. Но всегда грамотно старайтесь подобрать рабочий вес, чтобы вас из строя не выбили банальное мышечное истощение и перетренированность.
Последний пункт в списке – накачка бицепса за месяц. Не хочется вас разочаровывать, но это такой же миф, как и накачка за неделю. Единственное, из-за чего могут увеличиться объемы в этот срок – это гиперплазия. Если говорить более простым языком – напитка мышечных тканей с жидкостью. А здесь начинает действовать печальный факт: приходит утро, и объемы двуглавой словно корова языком слизала. Так что будем дальше выстраивать адекватную и эффективную тренировку с ориентацией на долгий срок.
День недели | Упражнение | Повторы, подходы |
Понедельник | Подтягивания на турнике | 10-15х4 |
Молот | 7-10х3 | |
Четверг | Подъем штанги стоя | 7-10х3 |
Сгибания рук на наклонной скамье с гантелями | 10х3 |
Это приблизительная схема, которая даст возможность прокачать бицепс и дать ему постепенно восстановиться после тренировки. Но, как уже мы успели упомянуть ранее, вы должны подобрать упражнения, которые заставят ваши мышцы работать максимально эффективно.
На этом мы заканчиваем и предлагаем вам поделиться впечатлениями о прочитанном, увиденном и услышанном. Расскажите о своих любимых упражнениях, какие диеты или спортпит для роста массы бицепса помог вам. Удачных тренировок и шикарных результатов, друзья!
telo.sexy
Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.
К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.
Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.
Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение "журнального столика"). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.
Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.
Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.
Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается "X" в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.
www.stylenews.ru
Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем.
Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. ЧИТАТЬ СТАТЬЮ.
Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.
Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).
Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.
«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.
Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.
Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.
Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.
Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.
Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.
Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».
yourfitnesslife.ru
Одной из самых красивых мышц по праву считается двуглавая мышца плеча или бицепс. Она не только участвует в сгибании руки, но и служит показателем мужской силы и тренированности. Величина бицепса служит оценкой всего телосложения мужчины. Давно известно, что сильные мужские руки символизируют его силу воли и очень привлекательны для противоположного пола.
Эта крупная, заметная мышца состоит из двух головок, более длинная из которых располагается в передней части руки, а короткая занимает больше внутреннюю часть. Бодибилдеры придают бицепсам огромное значение. Но для гармоничного атлетического телосложения недостаточно уделять все внимание только лишь бицепсу. Его размер должен соответствовать другим мышечным группам. Только пропорционально развитое тело смотрится красиво. Желательно один раз в неделю уделять внимание прокачке предплечий. Если они останутся худыми, то большой бицепс будет выглядеть нелепо.
Почти на 90% форма бицепса обусловлена генетическим фактором. Упражнения вовлекают в работу весь бицепс сразу, поэтому не стоит рассчитывать на изменение его изначальных очертаний. В человеческих возможностях лишь увеличение объема этой мышцы. Однако индивидуальная конституция тоже создает свои ограничения. Если вес тела не более семидесяти килограммов, то руки в обхвате смогут стать максимум 38 см. При увеличении массы тела, появляется возможность накачать большие руки. В домашних условиях можно довольно успешно накачать банки. Понадобится немного оборудования в виде штанги и гантелей, но можно обойтись и без них.
К основным правилам тренировки относят:
Боли в запястье во время занятий говорят о неправильном положении рук или грифа.
Это очень эффективное для бицепса занятие в домашних условиях. Положение у стены с прямой спиной. Штанга берется широким хватом снизу. Совершаются равномерные подъемы снаряда на вдохе и опускания на выдохе до уровня груди. Необходимо держать локти и запястья в зафиксированном положении, они не должны принимать участие. Работает спина и бицепсы. При движении рук со штангой вниз не нужно доводить их до крайней точки. Руки слегка согнуты, мышцы остаются в напряжении. Необходимо следить за правильной амплитудой движения во время всего упражнения. Не следует поднимать штангу выше, выдвигая локти вперед. Это бесполезно, так как в таком случае нагрузка смещается с бицепсов на дельту.
Корпус непременно должен удерживаться в прямом положении. Если допустить движение плеч вперед или назад, то можно получ
timereversing.ru
Руки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим.
Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.
Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сд
wolfworkout.ru
