Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.
Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.
В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.
К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.
Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.
Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.
Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.
Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.
Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.
Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.
Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.
Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.
Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.
Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.
Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.
Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.
Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.
Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.
Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.
Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.
Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.
К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.
Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:
1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов
2. Становится меньше вариантов для читинга или "халтуры". Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.
3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.
Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.
Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.
Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.
Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.
stroy-telo.com
Шраг, или подъем плеч с отягощением – это упражнение специально направленное на развитие трапециевидной мышцы. Именно она придает плечам солидный вид, выпуклость и массивность. Основная функция этой мышцы – тянуть весь плечевой пояс вверх, и в меньшей степени назад.
Для выполнения упражнения вам понадобится штанга достаточно большого веса, т.к. трапециевидная мышца весьма сильна, и для своей проработки требует солидной нагрузки. Поэтому запаситесь тяжелоатлетическим поясом, иначе возможны травмы позвоночника! Не помешают и кистевые ремни, или хотя бы перчатки, так как, удерживая штангу голыми руками, вы можете ее случайно выронить, или поранить кожу рук. Кроме того, сли у вас слабые пальцы, без ремней вы не сможете выполнить и половины запланированного числа повторений, что очень и очень снизит результативность упражнения.
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.
Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).
builderbody.ru
Шраги со штангой — эффективное упражнение для наращивания мышц шеи и верхней части спины. Нагрузка в основном ложится на верхние пучки трапеций. Кроме этого, работают ромбовидные мышцы. С помощью упражнения добиваются четкой линии, разделяющей дельты и трапеции. Шраги формируют выпуклую верхнюю часть спины и мощную шею.
Суть упражнения заключается в подъеме плеч со штангой, находящейся в опущенных прямых руках. Его можно выполнять, удерживая снаряд перед собой или за спиной.
Классические шраги со штангой. Техника
Встать, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Взять штангу верхним хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.
Спину держать прямо, расправив грудь и плечи. Слегка прогнуться в пояснице, при этом позвоночник должен оставаться в естественном положении. Руки в локтях не сгибать. Смотреть перед собой, подбородок находится параллельно полу.
Сделать вдох, дыхание задержать, напрячь трапециевидные мышцы. Плечи поднимать к ушам, как при пожимании ими при удивлении или недоумении. Торс не наклонять, локти и колени не сгибать. Смысл упражнения состоит в том, чтобы поднимать плечи вертикально как можно выше, оставляя остальные части тела неподвижными.
Подняв плечи на максимальную высоту, сделать выдох и удерживать такое положение две-три секунды.
Медленно опустить плечи.
Шраги со штангой за спиной
Встать, спину держать прямо, чуть согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч. Принять у партнера штангу, ладони при этом повернуты назад, расстояние между ними чуть больше ширины плеч.
Грудь выдается вперед и немного приподнята, плечи отведены назад, живот втянут, руки полностью выпрямлены, смотреть перед собой. Штанга находится несколько ниже уровня ягодиц.
Сделать вдох, дыхание задержать, плечи поднять как можно выше. Руки держать выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются одни плечи, а остальные части тела (спина, грудь, ноги) остаются неподвижными.
В верхней точке движения максимально напрячь трапеции, сохранять такое положение две-три секунды. После этого сделать выдох, медленно принять начальную позицию.
О чем следует помнить, выполняя шраги со штангой
Чтобы достичь оптимальной нагрузки на трапеции, необходимо на протяжении всего упражнения держать спину прямо, грудь приподнять и выставить вперед, плечи отвести назад.
Правильно подобрать вес штанги. Слишком тяжелый снаряд уменьшит амплитуду движений, которая и так невелика, и приведет к непроизвольному наклону плеч вперед во время их опускания, что может обернуться травмой.
Плечи нужно поднимать до предела, чтобы напряжение трапеций было максимальным.
Подняв плечи, дыхание следует задержать, чтобы легче было зафиксировать позвоночник в нужном положении.
Плечи всегда должны двигаться только вверх и вниз. Во избежание травмы нельзя ими вращать.
Смотреть нужно только перед собой. Наклон головы вперед приведет к скруглению спины, а при наклоне вбок не исключено искривление позвоночника в шейном отделе и непропорциональное развитие трапеций. Кроме того, наклоны головы в данном случае чреваты травмами спины и шеи.
Для кого предназначено данное упражнение? Шраги рекомендуется включать в тренировки спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Новичкам его можно не использовать.
Когда и сколько раз делать? Выполняют шраги со штангой в первой части тренировки, начиная с классических (перед собой), а затем переходят к варианту, когда снаряд находится за спиной. Повторять 10 раз в 2-4 подходах.
fb.ru
Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.
Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV
Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.
Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую «массу» трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.
Арнольд Шварценеггер
Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.
Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.
Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.
Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.
Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.
Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.
В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.
В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.
Да и такое возможно
Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.
Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.
Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.
Приемлемыми будут два варианта:
Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.
В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.
Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.
muskul.pro
Единственным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно развивать трапециевидные мышцы, являются шраги. Вариаций их исполнения существует несколько, однако сейчас остановимся на одном из них – шраги со штангой.
По сути, шраги – это обычные пожимания плечами. Техника выполнения обусловлена функциональной особенностью трапециевидных мышц. Они отвечают за подъем, опускание и сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы получают довольно слабую нагрузку в других упражнениях, и поэтому их полноценное развитие возможно только при включении в тренировочную программу изолирующих упражнений. Поскольку это небольшая мышца, да и выполняет она довольно-таки простую функцию, то и тренировать ее можно раз в неделю – этого с лихвой будет достаточно для ее качественной проработки и роста.
Развитая трапеция может кардинально изменить внешний вид, причем ее легко заметить даже под толстой зимней одеждой. Она отлично дополняет мощную спину, плечи, визуально утолщает и слегка «укорачивает» шею.
Помимо трапеций, дополнительно работает еще и ромбовидная мышца. Она имеет небольшие размеры и располагается сразу под трапециевидной.
Чтобы выполнять шраги со штангой, вы не обязательно должны быть серьезным атлетом – подобное упражнение актуально и для новичков, которые недавно узнали, что такое бодибилдинг. Однако не следует делать его основной частью программы: оно является второстепенным, и поэтому включать шраги в комплекс следует лишь в том случае, если вы справляетесь с выполнением более важных упражнений, и еще имеете запас сил.
Качать трапециевидные мышцы можно начинать хоть с первого по
wolfworkout.ru
Развитая трапециевидная мышца — это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой — упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.
Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.
Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности — затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.
Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство «на руку» борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.
Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.
Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:
Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, — он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой — не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.
Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:
Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение — она функционально состоит из трех частей:
Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов — так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.
Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.
Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) — наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной — вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.
Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет — она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.
Сразу же оговоримся- штанга — далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.
Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов — классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.
Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.
Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.
А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.
Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.
| Iron Mike
| Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов. |
| All bucks train 2 | Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:
Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения: Задача — закончить за минимальное время 5 раундов. |
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Шраги — это тяжелоатлетическое упражнение бодибилдинга. Его задачей является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины трапеций.
Трапециевидные мышцы всегда выглядят внушительно, когда они хорошо накачены. А шраги — это, по сути, единственное упражнение, оказывающее изолированное воздействие на эту группу мышц.
Кроме трапеций, в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. При этом ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы равноценно развиваются и работают ни чуть не меньше, чем трапециевидные мышцы.
Необходимо встать у штанги и поставить ноги на ширине плеч. После этого аккуратно снять гриф со стойки рамы или, если штанга находится на полу, — поднять ее с помощью становой тяги.
Следует хорошо зафиксировать штангу, при этом обычно применяют надхват грифа выпрямленными руками, ладони находятся на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч.
Нужно расправить грудь и плечи, выпрямиться и немного прогнуться в пояснице, подбородок при этом следует удерживать горизонтально, а взгляд направлен прямо перед собой.
На медленном выдохе, потянуть плечи максимально вверх. На высоте движения следует замереть на несколько секунд. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Таким образом, выполняем намеченное количество повторений.
Важно:
Увидеть выполнение упражнения можно на этом видео:
Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц при непривычном нашему туловищу уклоне.
Это упражнение имеет нетипичную технику исполнения и предполагает работу с малыми рабочими весами. Поэтому оно является альтернативным средством для развития трапеций.
Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:
Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место на опорах.
Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.
Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:
Шраги — далеко не единственная техника, прокачивающая спину. Встречайте больше эффективных упражнений на трапецию!Необходимо подсушить тело и избавиться от лишнего жирка? Помогут простые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения — как их делать?
Какие бывают жиросжигатели и как их выбрать среди многообразия спортивного питания? Актуально по теме здесь: http://gromila.net/pitanie/dlya-sportsmenov/szhiganie-zhira.html
Это упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной скамье в периметре силовой рамы. Ноги поставить на пол или на специальные подставки, так же, как для выполнения обычного жима лёжа.
Ограничители устанавливают на 10 см ниже той точки, в которой обычно происходит при жиме лёжа выпрямление рук в локтях. Надо взяться за гриф хватом — ладони на ширине плеч. При обычном широком хвате могут травмироваться плечевые суставы.
Гриф берут с упоров или прямо с ограничителей рамы. И тут же выпрямляют руки в локтях. Это положение является исходной позицией. Затем, не сгибая рук в локтях, прижимают лопатки друг к другу, и плечи полностью оказываются на скамье. Гриф немного опускается. Теперь следует лопатки раздвинуть и немного приподнять плечи от скамьи на выдохе.
Руки при этом остаются выпрямленными, верхняя часть спины и голова не отрываются от скамьи. Теперь следует сжать грудные мышцы, как бы прижимая их друг к другу.
Это упражнение выполнять следует очень аккуратно, иначе есть риск травматизации. Новичкам рекомендуется делать это на тренажере Смита, что бы привыкнуть к правильной траектории движения.
Другой вариант упражнения лежа — на животе — представлен на этом видео:
Шраги со штангой — это очень простые и в тоже время эффективные упражнения, позволяющие очень быстро добиваться результата, главное — знать, как их правильно делать.
gromila.net
