Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.
Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.
Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.
Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.
Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.
Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.
Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.
Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.
У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.
Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.
Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц - 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% - на второй обед; 25% - после тренировки и 10% - перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.
kak-bog.ru
Содержание статьи:
Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?
Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся.При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.
Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.
Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.
Внимание!
Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.
Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе.
В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту.
Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.
Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений.
Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8.
Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).
Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.
Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.
Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.
Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.
К таким препаратам можно отнести:
С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!
В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.
А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Если вам понравилась статья, не пропустите:
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-zastavit-svoi-myshtsy-rasti-7-sovetov-dlya-bystrogo-rosta/
Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.
Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.
Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета.
Важно!
Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов.
Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.
Содержание:
После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы.
За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада.
Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.
После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.
Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?
Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.
Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:
Мышечное напряжение
Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.
Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.
Повреждение волокон
Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.
Метаболический стресс или пампинг
Совет!
Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.
Гормоны — это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.
Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.
90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.
Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.
Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.
Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.
Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.
Внимание!
Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.
Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.
Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.
Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.
Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.
Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики.
Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее.
И чтобы мышцы росли, придется работать больше.
Мышечная гипертрофия – длительный процесс. Видимый результат может не появляться неделями и месяцами, пока нервная система не начнет активировать мускулатуру. Генетические факторы определяют выпуск гормонов, тип и число мышечных волокон, уровни активации клеток-спутников.
Все, что нужно для старта:
После того, как тренировки ввели мышцы в стресс с помощью увеличения веса или выбора новых упражнений, начинается самое главное – поставка топлива.
Нужно есть больше белковой пищи на протяжении двух дней, чтобы волокна регенерировали и росли.
Питайтесь и занимайтесь правильно, и пусть ваш рельеф радует вас своим совершенством!
Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-rastut-myshcy
Наверно каждому бодибилдеру, рано или поздно, приходит в голову мысль от том, как растут мышцы и что нужно чтобы росли мышцы? Большинство новичков, конечно, эта тема не тревожит, но все таки со времени и они начинают искать ответ на этот вопрос. А наступает этот момент тогда, когда перестаешь замечать результаты тренировок.
Знания о технологии роста мышц необходимы каждому бодибилдеру, так как именно на них должны быть построены тренировки. Это не означает что нужно с головой углубиться в науку, однако самые основные и базовые знания о том, что нужно чтобы росли мышцы получить просто необходимо.
Начнем с того, что разберемся в том, как именно происходит мышечный рост. Допустим Вы пришли в тренажерный зал, начали тягать железо и выполнять упражнения на тренажерах. Дядя Вася сказал, что нужно выполнять такое-то упражнение столько-то раз и три подхода или например, возьми меньший вес, но сделай больше подходов и т.д. Это все не верно и не нужно слушать подобных советов.
Важно!
На тренировке мышцы нужно доводить до отказа, то есть когда вы уже больше не в состоянии выполнить следующее повторение. Например, качая бицепс вы сделали 8 повторений, а 9-ое выполнить уже не в силах.
Это и будет явлением отказа мышцы. Но следует выбирать такой вес, который Вы сможете поднять 7-10 раз, не больше и не меньше, потому что именно в таком режиме работы Вы запускаете процесс роста мышц.
Разберемся в этом подробнее: под действием нагрузки мышцы получают микротравмы, так называемые «микротрещины» которые после заживления и восстановления дают мышцам большую толщину и силу. Подробнее об этом процессе посмотрите в данном видео.
После тренировки мышцам обязательно нужно время на восстановление, а это значит, что нужно сделать отдых. Если Вы не знали, то мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Занимаясь в тренажерном зале мы только даем «толчок» нашим мышцам для дальнейшего роста. А именно-доводим их до отказа и образования микротрещин. Вот, кстати, почему на следующий день болят мышцы.
Так что отдых имеет ключевое значение в наборе мышечной массы. Во время отдыха необходимо правильно питаться, в Вашем рационе обязательно должно быть нужное количество белка, а именно-1.5-2 грамма на килограмм веса тела.
Это дает вашему организму материал для наращивания мускулатуры. Не стоит также забывать и об углеводах, которые являются источником энергии для нашего тела. Жиров в Вашем рационе должно быть как можно меньше.
А вообще спортивному питанию посвящена отдельная статья.
Огромное значение имеет время Вашего сна, для человека, занимающегося силовым видом спорта, спать необходимо, как минимум 8 часов в сутки, иначе процесс восстановления будет проходить медленнее, а следовательно и рост мышц тоже. Так что если вы спите 6-7 часов в сутки, то не удивляйтесь что мышцы не растут.
Итак, подведем итоги: Что нужно чтобы росли мышцы?
1) Правильный режим тренировки
2) Достаточное время отдыха(2-3 дня между тренировками)
3) Правильное питание
4) Сон не менее 8 часов в сутки( но не более 10)
Это четыре основных правила для роста мышечной массы. Строго выполняйте их и проблема с остановкой результатов Вас не коснется.
Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/rost-mishc
Виталий Суханов | 16 июля 2015 в 10:45
Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных моментов, о которых и пойдёт речь в материале. Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдай эти нехитрые правила.
Правило 1: Увеличивай вес, а не количество подходов
Если ты увеличил свой личный рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 повторение, это ещё не означает, что твоя мышечная масса станет эффективно выросла и будет продолжать в том же духе. А вот если ты увеличил рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз — совсем другое дело. Твои трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе. Так держать!
Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы. Так что, если ты «на массе», постарайся заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах
Совет!
Правило 2: Тренируйся каждые 48 часов
Рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Твои мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Перейдя на 1-2 тренировки в неделю интенсивность синтеза белка в твоём организме неизбежно упадёт и через полгода, к примеру, твои результаты будут куда хуже, чем у атлета, который занимался каждые 2 дня.
Более того, такая вялая система тренировок поможет лишь сбросить пару килограмм и хоть как-то держать себя в форме. Просто потому что ты переносишь нагрузок чуть больше, чем сидя на заднице у себя в офисе. Для серьёзных результатов нужны серьёзные тренировки.
Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируй каждую мышцу не реже 3 раз в неделю
Правило 3: За одну тренировку нагружай все мышечные группы
Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать разделение нагрузок на разные группы мышц по дням недели, будет очень трудно в достаточной мере нагружать все группые мышц каждые 48 часов.
К тому же при тренировке груди, например, просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину.
Интенсивность и постоянство — залог успеха. Только так твои мышцы быстро наберут нужную массу.
Вам понравятся посты:
Понравился материал? Так поделись им!
Источник: http://look3.ru/art/593-chtoby-myshcy-bystro-rosli
Многие люди хотят накачать свое тело. Одни для того, чтобы быть сильным и уметь постоять за себя, другие – чтобы понравится девушкам. Но всех людей объединяют одно. Они ищут ответ на вопрос, как же быстро накачать мышцы? Терпения не хватает никому из нас. Поэтому мы стремимся найти способ получить результат сразу. После таких поисков нередко многие люди становятся инвалидами.
Сейчас очень модно стало есть протеин. Но как бы там ни было, он не сможет решить ваших проблем. Тем более, если его принимать без ограничений (без мозгов, короче говоря), то вы можете испортить свой организм, у вас могут начаться различные заболевания сердца.
Стероиды. Тут без комментариев. Это вообще вещь опасная. Если вы не будете заниматься на должном уровне, то будут последствия.
Внимание!
И наконец, сильные нагрузки. Не думайте, что если вы каждый день будете себя нагружать и от усталости заползать домой и засыпать в коридоре на коврике, то получите свою долгожданную силу. Вы навредите себе. Для того, чтобы быстро накачать мышцы вам необходимо другое.
Во-первых, если вы хотите роста мышц, вы и питаться должны соответственно. Есть нужно много. И не в Макдоналдсе, а дома. Нужно употреблять нормальную пищу, а не полуфабрикаты. Диет для спортсменов существует огромное множество. Но все они объединены.
Вам нужно употреблять много белка – растительного и животного. Говорят, что в желтках куриных яиц содержится много холестерина, это не так. Можно не бояться их употреблять, но если вы боитесь, то можете есть только белок. Важно запомнить, что от питания зависит очень многое.
Не будете есть – не получите результат.
Во-вторых, вам нужно посмотреть на себя и сказать, кто вы? Если вы полный человек, то во время тренировок вам не нужно пить очень много воды. Жир должен распадаться и тратить энергию на восстановление поврежденных мышечных клеток.
Если же вы очень худой, то за время тренировки вы должны много пить. Желательно простой воды. Не чая, а воды (минералка тоже подойдет). За час усиленной тренировки вы должны выпивать не менее 1 литра жидкости. Пейте меньше кофе. Он сушит организм.
Чтобы нейтрализовать его действие, на один бокал кофе, нужно выпить бокал воды.
Теперь непосредственно тренировки. Как быстро накачать мышцы на тренировках? Вам нужно правильно распределить свой график. Очень часто в спортзал ходить не следует – вы не потянете нагрузки, т.к. тело будет болеть. Я предлагаю вам поход в спортзал 3 раза в неделю.
Теперь разделим условно наш организм на три части. Руки и плечи. Спина. Ноги. А теперь нужно запомнить, что упражнения на эти части тела нельзя делать одновременно.
Например, базовые упражнения: жим лежа (руки), тяга (спина), приседания (ноги). В один день их делать нельзя.
Это упражнение представляет из себя поднятие штанги из положения лежа. Сначала проверьте на что вы способны (надо, чтобы кто-то вас страховал). Если вы поднимаете 40 кг, пробуйте 45 кг, потом 50 и т.д.
, пока не сможете поднять вес. Если вы не смогли поднять 55 кг, то вам надо будет делать так: сначала 40, потом 45,50,45,40кг. смысл вы поняли.
Каждый вес поднимайте до тех пор, пока не лишитесь сил (в этот момент и будут напрягаться мышцы).
Это поднятие штанги с пола. Но не над головой, а немного над уровнем пола. Вы должны нагнуться, слегка присев и выгнув спину, взять штангу и выпрямиться. Руки здесь сгибаться не должны, только спина и слегка ноги.
Но тут увеличивать вес не обязательно, сделайте несколько подходов с одним и тем же весом. Но для этого упражнения вам понадобится специальный пояс на поясницу (спросите с спортивном магазине).
Так же осторожнее выбирайте массу – здесь и спину сорвать недолго.
Это не просто сгибания ног. Вам тоже нужен утяжелитель. Это может быть штанга. Подберите для себя вес, с которым вы сможете присесть. Здесь лучше менять вес с каждым подходом так же, как и с жимом лежа. Ноги во время приседания должны быть на ширине плеч, спину нужно прогнуть (иначе свалитесь вперед).
Главное, если вы хотите накачать мышцы, все время работайте на максимуме. С максимальным весом, который вы можете взять. И все упражнения делать до последнего, пока силы не покинут вас. Только тогда будет толк от ваших тренировок.
Вот теперь вы знаете, как быстро накачать мышцы. Не бойтесь купить абонемент в спортзал и ходить на тренировки. И вы почувствуете прилив сил в вашем теле и не только. Многим это дает уверенность в себе и люди к ним начинают относиться по-другому.
Источник: http://spacesmen.ru/sport/kak-bystro-nakachat-myshcy-poleznye-sovety.html
hudeem-p.com
Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и рельефное тело, часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:
Это - основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.
Строго говоря, диета для набора мышечной массы - понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:
Еще некоторые рекомендации для набора мышечной массы.
fb.ru
Как накачать мышцы
Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества "строительного материала" для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.
1
Строительные материалы организмаРост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.
Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.
Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:
Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.
Каким должно быть соотношение роста и веса?
2
Правила составления рационаОшибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.
Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.
Наличие достаточного количества белков и жиров - это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.
Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще "плохими". Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.
Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления "правильных" углеводов решаются 2 задачи:
Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:
Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.
Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.
Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.
Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре
3
Калории и водаДля того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.
По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.
Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
4
Главные принципы питанияКак правильно питаться для роста мышц:
Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% - это легкие и обязательные перекусы.
На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.
5
Дополнительные рекомендацииДолжна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.
Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.
Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.
Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.
popravsya.ru
Что есть чтобы росли мышцы?
Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не "гуляющие" по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Подберите для себя индивидуальный рацион питания.
Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.
Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является - завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.
О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.
Итак, остановимся на конкретных продуктах,
elhow.ru
Вы усердно работаете над своей формой, качаетесь до седьмого пота и не пропускаете тренировок – но мышцы растут медленнее, чем хотелось бы. Причина тому может быть одна – неправильное питание: измените рацион, и заметите прогресс уже через неделю. Придерживаться специальной спортивной диеты необходимо каждому, кто стремится к идеальной фигуре, но не хочет жертвовать здоровьем, принимая стероиды.
«Правильное питание – это важно, не спорю. Но, автор… как насчёт предрасположенности? Может, у меня просто телосложение такое, неспортивное?» — спросит кто-то из читателей, поглаживая брюшко. И будет в корне неправ. Для определения типа телосложения придерживаются следующей классификации:
Что нужно есть, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка? Побольше белка и углеводов в рационе, но нельзя смешивать их. Поменьше сахара. Никакого алкоголя. Рекомендуется избегать продуктов, богатых холестерином, а также жареной, копчёной, солёной пищи. Готовить для себя лучше в пароварке, без растительного масла. Хлеб есть можно, и даже нужно – но не любой. От белого откажитесь в пользу богатого витаминами и клетчаткой чёрного. Свининой и говядиной не злоупотребляйте, зато курицу можно есть без ограничений. Рыбу и морепродукты тоже.
Роль яиц в спортивной диете – тема противоречивая и неоднозначная. С одной стороны, это отличный источник лёгкого белка, с другой – настоящая холестериновая бомба. Врачи не рекомендуют употреблять больше двух штук в сутки. Но вот в чём секрет: все вредные вещества находятся в желтке, а белок яйца, особенно сырой, для роста мышц исключительно полезен в любом количестве. Ощутимо улучшить свою физическую форму можно, каждый день употребляя такой коктейль: разбиваете в чашку пять сырых яиц, вылавливаете три желтка и откладываете их в сторону (они лишние), остальное размешиваете и пьёте. Не очень вкусно, но даёт результат.
Что лучше есть на завтрак? Это первый приём пищи после пробуждения, первая порция энергии для организма. Но переедать с утра не годится, так как с полным пузом вы не сможете сделать утреннюю зарядку. Банан или горстка изюма – в самый раз. Позвольте себе стакан чего-нибудь тонизирующего: крепкого зелёного чая, апельсинового сока или коктейля с кокосовым молоком. Почему кофе с утра – плохой выбор, я уже писал в одной из предыдущих статей. Очень рекомендую кофеманам с ней ознакомиться.
После утренней разминки перекусите основательнее. Второй завтрак должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это каши – овсяная или рисовая, можно блюда из картофеля и овощей. После физических нагрузок часто хочется сладкого, но замените любимые печеньки свежими фруктами.
В течение дня есть нужно не менее пяти раз, понемногу. Обязательно употребляйте курятину, лучше всего грудку, но без кожи: в шкурке много вредного жира и холестерина. Чем полезна куриная грудка? Белое мясо богато легкоусвояемым белком, который вам необходим. Также он содержится в рыбе и морепродуктах, потому они тоже обязательны к употреблению.
За два часа перед тренировкой обязательно нужно плотно покушать. Этот приём пищи для роста мышц также чрезвычайно важен: самое время выпить яичный коктейль и закусить ещё одним ломтем паровой курочки.
Что нужно есть после тренировки? Вы отлично поработали и ощущаете поистине зверский аппетит. Снова хочется сладкого. Однако уже вечер, и наедаться перед сном нецелесообразно – плохо будете спать. Потому для спортивного ужина нет ничего лучше порции творога с цукатами: тут вам и белок, и глюкоза, и усваиваются эти два продукта легко.
Ночью лучше не есть вообще, хотя некоторые качки утверждают обратное. Для организма человека слишком тяжело спать и принимать пищу в одном временном промежутке. Сон с полным желудком – нездоровый сон: вы ощутите это в полной мере утром, когда проснётесь разбитым, будто и вовсе не ложились.
Отдельная тема – специальные пищевые добавки для роста мышц и набора массы. Протеины, аминокислоты, гейнеры… Это не гормональные препараты, потому их употребление не несёт риска для здоровья – и если у вас нет возможности оптимизировать свой рацион «по науке», приём пилюлек является вполне достойной альтернативой всему вышеописанному: в них оптимально подобрано соотношение белка, углеводов и прочих необходимых для увеличения объёма мускулатуры веществ. Сколько это стоит и где купить? Вот магазин спортивного питания в Тюмени Sportzona.ru – все подробности на сайте.
Вот и вся премудрость. Что нужно есть для роста мышц, вы теперь знаете. Как качать их – полагаю, тоже. Но если хотите постоянно узнавать что-то новое о фитнесе и правильном питании, добавляйте в закладки этот сайт и подписывайтесь на обновления.
protectionlife.ru
