Дешевая-обувь.рф

Кардиотренировка для похудения в домашних условиях. Для чего нужны кардиотренировки


Кардиотренировки

Вспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Зачем нужны кардиотренировки

Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.Разберемся по очереди в каждой задаче.Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье Как укрепить сердце).Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь. А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.

Зачем в действительности нужны кардиотренировки

Существует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.На самом деле сердце тут совсем не причем.Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте в одноименной статье), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Для чего нужны кардио тренировки. Видео - Спорт

Кардио тренировки – это тренировки, которые направлены на повышение интенсивности работы сердечнососудистой системы с целью улучшения здоровья легких и сердца, а также состояния скелетно-мышечной системы. Они могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки, хотя прежде чем начинать выполнение любой программы тренировок, следует всегда консультироваться у врача. Кардио тренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Что необходимо знать

  • В идеале кардио тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю. 
  • Согласно общему правилу, частота сердечных сокращений никогда не должна превышать 226 ударов в минуту, от которых отнимается возраст пациента. Это означает, что для людей в возрасте 26 лет максимальная частота сердечных сокращений во время кардио тренировок должна составлять 200 ударов в минуту.

Кардио тренировка — это первое, с чего следует начинатьпри занятиях спортом, направленных на похудение…

Основной целью кардио тренировок является повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и поддержание ее на повышенном уровне в течение достаточно продолжительного периода времени. Бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой – вот некоторые распространенные примеры кардио тренировок. В идеале кардио тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.

Однако данные рекомендации могут разниться в зависимости от состояния человека: некоторым людям полезны более продолжительные тренировки, тогда как другим в целях безопасности тренироваться следует меньше. Целевая частота сердечных сокращений также бывает разная. Идеальная ЧСС устанавливается путем определения ЧСС в норме и применения к ней определенных формул. Врач или фитнесс инструктор может рекомендовать какую-то конкретную формулу в зависимости от цели тренировки, возраста человека и вида физической активности.

Кардио тренажером должно заканчиваться каждое занятие в спорт зале…

Регулярные кардио тренировки способствуют оздоровлению легких, сердца и мышц. Они также увеличивают приток крови к мышцам, помогая организму регулировать уровни различных веществ и содействуя уменьшению веса. Организм в буквальном смысле сжигает жир для получения энергии в ходе продолжительных кардио тренировок. Также в процессе кардио тренировок увеличивается сила и упругость мышц. Кроме того наблюдается улучшение общего физического состояния.

Кардио тренировки также называют «аэробными тренировками» или просто «кардио». Их можно сочетать с другими видами физических тренировок, например с силовыми тренировками, или с оздоровительными системами, направленными на растягивание, такими как йога и пилатес, для увеличения гибкости тела и улучшения мышечного тонуса. Некоторые люди сами разрабатывают для себя наиболее приемлемые и рациональные программы тренировок, тогда как другие предпочитают консультироваться у личного тренера, фитнесс инструктора или врача с целью составления безопасного и эффективного плана тренировок.

Для чего нужны кардио тренировки (видео)

Источник: wisegeek.comФото: myhealthplantoday.com, dchealthperformance.com.au, fitogram.de

www.vitaminov.net

Что такое кардио тренировка?

Меню
  • Главная
  • Долголетие
    • Активность
    • БАДы
    • Гигиена
    • Защита организма
    • Здоровый образ жизни
    • Правильное питание
    • Профилактика заболеваний
    • Калькуляторы
    • Секс и здоровье
    • Интеллектуальная активность
    • Спорт и физкультура
  • Оздоровление
    • Закаливание
    • Лечебная физкультура
    • Очищение организма
    • Помощь в болезни
    • Похудение
      • Диеты
      • Фитнес
      • Процедуры
      • Средства для похудения
  • Омоложение
    • Косметология
    • Омолаживающие процедуры
    • Молодеем с каждым годом
    • Эликсиры молодости
  • Навигация
  • Главная
  • Долголетие
    • Активность
    • БАДы
    • Гигиена
    • Защита организма
    • Здоровый образ жизни
    • Правильное питание
    • Профилактика заболеваний
    • Калькуляторы
    • Секс и здоровье
    • Интеллектуальная активность
    • Спорт и физкультура
  • Оздоровление
    • Закаливание
    • Лечебная физкультура
    • Очищение организма
    • Помощь в болезни
    • Похудение
      • Диеты
      • Фитнес
      • Процедуры
      • Средства для похудения
  • Омоложение
    • Косметология
    • Омолаживающие процедуры
    • Молодеем с каждым годом
    • Эликсиры молодости
  • Навигация
  • Подари себе молодость!
  • Оздоровление
  • Похудение
  • Фитнес

Содержание

  • 1 СУЩНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
  • 2 ПРАВИЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА
  • 3 ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ
  • 4 ДОМАШНЯЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
  • 5 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
  • 6 ПРЕИМУЩЕСТВА
  • 7 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ

timereversing.ru

особенности, виды, польза и противопоказания

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, не требующие интенсивного поглощения кислорода.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,6;
  • верхняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,8.

Например, если спортсмену 38 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 109-145 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 182 сокращения в минуту. Регулярный выход за максимум уже чреват серьезными проблемами.

Формула не идеальна. Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка. О ее пользе наслышаны все, но мы конкретизируем.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

  1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
  3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
  4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
  5. Ускорения восстановления после силовых нагрузок. Кардио-тренировка, идущая вслед за силовой, ускоряет восстановление мышечной ткани и притупляет болевые ощущения, связанные с микроразрывами мышц.
  6. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
  7. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественней – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  8. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
  9. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
  10. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или очень интенсивной. В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Вот почему бегуны, практикующие короткие пробежки, не худеют. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но для этого тренировки должны быть очень длительными и изнуряющими.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективней – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

  • контрольную;
  • выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
  • тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
  • смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективней чистого кардио. Подробней об исследовании вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

  • практикующую диету;
  • делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
  • комбинированную;
  • контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробней об эксперименте читайте тут.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т.ч. на беговой дорожке;
  • бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардио При весе спортсмена 55 кг При весе спортсмена 70 кг При весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч) 375 465 555
Прыжки на скакалке 300 372 444
Велотренажер 210 260 311
Степ-аэробика 210 260 311
Эллипсоид 270 335 400
Гребной тренажер 210 260 311
Плавание 300 372 444
Медленная аэробика 165 205 244
Интенсивная аэробика 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Водная аэробика 120 149 178
Хатха-йога 120 149 178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) 83 105 127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) 121 154 187
Круговая тренировка 220 280 340

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, круговая тренировка, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительней домашние тренировки.

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При достаточно высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу; «бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг;
  • прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом;
  • берпи – кроссфит-упражнение;
  • элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Кардио тренировка дома и в зале

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

  • бег;
  • степ-аэробику;
  • гимнастику;
  • интервальные тренировки в спортзале;
  • занятия на велотренажере или на орбитреке;
  • ролики;
  • катание на лыжах;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ
  1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
  2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
  3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
  4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
  5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

  • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
  • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
  • Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

  • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
  • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
  • Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

sovets.net

Цели и задачи кардиотренировки

В последнее время все популярнее становится это слово из области спорта, о котором еще относительно недавно мало кто слышал. Следует сказать, что сам по себе спорт нынче весьма актуализировался и породил внутри себя массу новых направлений. Хотя, не совсем новых, ведь, как известно, все новое – хорошо забытое старое.

Что это?

Что же собой представляет кардиотренировка и как правильно ее построить? Начать следует с того, что любая нагрузка условно разделяется на аэробную и анаэробную, в каждой из которых принимают участие различные типы мышечных волокон. Ну, а проще говоря, аэробная работа – это продолжительный по времени подход, а анаэробная – короткий, но с максимальной нагрузкой. Аэробика, по своей сути, и является пресловутым кардио, которое подразумевает выполнение физического упражнения с сохранением определенной частоты пульса на протяжении установленного отрезка времени.

Для чего нужна кардиотренировка

В первую очередь, необходимо вспомнить о самом главном нашем органе, несущем нагрузку, как в повседневной жизни, так и во время интенсивных тренировок. Речь идет о сердце и всей сердечно-сосудистой системе. Ни один вид спорта невозможен без этого, хорошо функционирующего комплекса.

Вполне понятно, что во время выполнения любых физических упражнений происходит интенсификация всех процессов, происходящих в организме, включая скорость циркуляции крови по кровеносным сосудам. В этот момент ее давление на стенки сосудов значительно возрастает, повышая их уровень износа и нанося удар по здоровью сердца. И не только его. Следует понимать, что, помимо прочего, кровь является транспортировщиком кислорода к мышцам, при дефиците которого их функциональность падает в разы. Кроме этого, нагрузка увеличивается и на легкие, которые также развиваются при выполнении кардиоупражнений.

Кому не знакомо ощущение усталости – порой до дурноты – после проделанного тренировочного элемента, особенно когда функциональные кондиции оставляют желать лучшего? Такое неприятное состояние является сигналом нашего организма к тому, что он не готов к таким перегрузкам. Повышается давление в сосудах, включая внутричерепное, учащается пульс, следовательно, сердце начинает нести повышенную нагрузку, появляется дефицит кислорода и т. д.

Для чего нужны регулярные кардиотренировки – так это для повышения порога, при котором наступает описанное неприятное состояние, чреватое впоследствии множеством различных проблем.

Отдельно следует упомянуть о кардиотренировках, применяемых в качестве программ по борьбе с лишним весом и сжиганием жира.

Польза от кардиотренировок

При выполнении аэробных упражнений укрепляются стенки сосудов, расширяется диапазон работы легких, улучшается работа сердца, и, как следствие, повышаются функциональные кондиции спортсмена и обычного человека.

Кислород – это то, что дает нам жизнь. Жизнь дает нам эмоции, следовательно, кислород тоже дает нам эти эмоции. И эта формула работает не только на базе формально й логики. Все, кто совершает утренние (и не только) пробежки, хорошо знает о повышенной продуктивности предстоящего дня, приятном ощущении здорового кровообращения и хорошем настроении благодаря этим факторам, а иногда, казалось бы, и просто без повода.

Человеческому организму нужна жизнь, которую вдыхает физическая активность, и он, подобно цветку, распускается и дышит. При остановке этих процессов происходит торможение и нашего субъективного восприятия мира, поэтому вдохните в себя жизнь, и вы не сможете не оценить эти ощущения.

Основные виды кардиотренировок

Наиболее популярным решением в отношении аэробных упражнений является бег. Следует заметить, что он должен быть обдуманным в плане темпа и продолжительности. Правильным кардио считается выполнение элемента или комбинации элементов на протяжении временного отрезка не менее 20-30 минут, при сохранении правильного пульса.

Кроме пробежек, можно перечислить прыжки на скакалке, прыжки на месте, плаванье, велосипед (велотренажер), работа с обручем или хулахупом и прочие упражнения, которые выполняются в соответствующем формате (пульс/продолжительность).По улучшении своих физических кондиций при помощи регулярных кардиотренировок, можно начинать сочетать различные элементы, всячески усложняя задачи, привнося в тренировочную программу разнообразие и закаляя, тем самым здоровье своего организма.

Однако не следует забывать, что все должно происходить постепенно, без чрезмерной торопливости. Организм адаптируется, окрепнет и отблагодарит вас ощущением той жизни, которую вы вдохнули в него.

my-power-life.com

тренировки - Все о физическом и духовном развитии

Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.

Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.

 

 Итак, для чего нужна кардио–тренировка:

1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.

2. Заставит сердце работать с полной отдачей.

3. Увеличивает объем легких.

4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.

5. Заставляет чувствовать себя хорошо.

6. Нормализует сон.

7. Уменьшает стресс.

8. Зарядит Вас энергией на целый день.

Теперь давайте разберемся с чего начать.

Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.

1. Естественные кардио-тренировки.

Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте  ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.

2. Спортзал.

Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».

В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес - группы, шейпинг и т.д.

3. Домашние тренировки.

Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.

Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).

И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.

Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.

Длительность кардио–тренировки.

После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.

Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше

Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.

Оптимальное время - 30 минут.

Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20  мин.

Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.

Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет - Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.

Количество тренировочных дней - 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:

Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.

Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.

Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.

Интенсивность движений в кардио - тренировках.

После того, как Вы вышли на уровень - 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.

Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:

1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.

2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.

Противопоказания для кардио-тренировок.

Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.

1. Различные болезни сердца, боли в груди.

2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)

3. Повышенное давление, аритмия.

4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.

5. Простуда и др. инфекции.

И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.

Немедленно прекращайте тренировку,  если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.

Как повысить эффективность кардио-тренировок.

В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:

1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.

2. Всегда  занимайтесь на голодный желудок.

Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.

3. Принимайте различные витаминные комплексы.

По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.

4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.

Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.

Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!

isskystvoboya.ru