Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.
Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.
Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.
Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.
Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:
В сидячем положении зарядку для похудения делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:
Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:
Для быстрого похудения, уменьшения объемов талии тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.
Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.
Дыхательная зарядка полезна для укрепления мышц пресса, уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.
sovets.net
Хочешь не только красивый рельефный пресс, но и плоский живот?! Тогда включи в свою тренировку вакуум – описаны важные советы, техника, нюансы выполнения.
Упражнение вакуум – является одним из лучших упражнений, для тренировки поперечных внутренних мышц живота, благодаря чему, пресс становится плоским, а талия уменьшается в объёме. При правильном выполнении всего за 1-2 месяца можно добиться первых результатов, которые будут видны не только при измерении окружности талии, но и внешне.
Исходя из того, что вакуум направлен не на накачку, а на укрепление мышц, его необходимо делать ежедневно, но не менее 5 раз в неделю. Приучите себя к постоянному напряжению этих мышц, когда просто ходите, лежите или сидите, старайтесь немного напрягать мышцы пресса, через месяц тренировок организм привыкнет и вы не станете на это особо обращать внимание.
Упражнение выполняется в 4 видах: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.
Последовательность выполнения:
1) Приняв исходное положение, сделайте глубоких вдох через нос, полностью наполнив лёгких, после резких выдох через рот, одновременно максимально втягивая живот, стараясь изо всех сил приблизить его к позвоночнику.
2) Втянув живот, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, в это время лучше не дышать, если чувствуете, что кислорода не хватает, можно делать небольшие вдохи, но при этом мышцы пресса не расслаблять.
3) Далее выполните 3-4 глубоких вдоха и повторите всё заново.
Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:
1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.
2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.
3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.
4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.
5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.
6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.
7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.
8) Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.
9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.
Почему живот делается плоским?
Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.
Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений.
1) Создаётся плоский красивый живот, без опасности перекачать пресс.
2) Убирается эффект выпавшего живота
3) Визуальное уменьшение объёма талии
4) Отлично подходит для тренировки дома и даже в офисе, не нужно наличие специального спортивного инвентаря.
5) Небольшое увеличение грудной клетки, за счёт сужения талии.
6) Уменьшения количества висцерального жира, который находится вокруг внутренних органов, именно этот вид жировых отложений впоследствии, нарушает работу внутренних органов, в то время как внешний жир, лишь откладывается под кожу.
7) За счёт укрепления мышц пресса, уменьшается нагрузка на поясничный отдел.
8) Поддержка внутренних органов, что исключает возможность их обвисания.
Если вы боитесь перекачать пресс, а хотите просто иметь красивый плоский живот, не ленитесь, а выполняйте выше написанные рекомендации и вы увидите, как совсем скоро, ваш пресс преобразится. Теперь на вопрос - почему выпирает пресс? Вы точно знаете ответ и что для этого делать!
bombatelo.ru
Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правилаБольшой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.
Особенность упражнения вакуумУпражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на аэробном дыхании. Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания. Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе. Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским. В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.
Как выполняется упражнение «вакуум в животе»
Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу. Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание. Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.
Регулярность и правила тренировок
ПротивопоказанияОднако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы. Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда! Автор статьи Анастасия Куприянова
|
www.mybodyflex.ru
Содержание статьи:
Обретение плоского живота всегда являлось одним из основных проблемных мест в женском теле, ведь жир, который свисает по бокам и отсутствие талии не сделали красивой еще ни одну женщину. Безусловно, для обретения красивого плоского животика можно выполнять физические упражнения и у вас будет плоский живот за неделю в домашних условиях, но сейчас стало известно еще об одном действенном методе, который называется вакуум для плоского живота в домашних условиях. От выполнения подобных упражнений у многих получилось сделать живот плоским и красивым.
Так и было придумано упражнение «вакуум».
Созданное в системах йоги и бодифлекса, вакуум на данный момент считается наиболее эффективным среди всех упражнений, которые помогут добиться конечного результата. Однако его выполнение требует определенного знания о выполнении, а также правильной техники. Главным образом подобное упражнение состоит из комплекса нескольких техник, которые основаны на аэробном дыхании.
Поскольку данное упражнение довольно просто в выполнении, то существует 4 варианта его выполнения: в стоячем положении, лежа, на четвереньках и сидя.
Выполнение упражнения, лежа на спине, на данный момент считается наиболее легким из всех разновидностей, поэтому новичкам будет проще ориентироваться именно на него. Это станет базовым, подготовительным этапом. Для его выполнения следует:
Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки, при этом положение тела должно быть максимально правильным. Вариант дыхания должен быть подобен предыдущему упражнению: полный выдох – втягивание живота – вдох. Однако, поскольку нагрузка на организм здесь больше, то и выполнять упражнение станет намного сложнее, поэтому начинать стоит опять с 3 подходов по полминуты. Затем через некоторое время можно опять перейти к 5 по 1 минуте. На данном этапе могут возникнуть непредвиденные боли в спине или позвоночнике, то сразу же следует уменьшить нагрузку.
Принимаем исходное положение на довольно устойчивой поверхности, однако, прижиматься к ней не стоит. Выдыхаем весь воздух из организма, после чего втягиваем живот в сторону позвоночника. На данном этапе упражнения не следует выполнять более 3 подходов по 1 минуте. Помощниками вам в выполнении задания станет фитбол или иная поверхность, которая находится в движении. Оставаться на этом этапе следует до тех пор, пока нагрузка на мышцы перестанет ощущаться.
Однако, на данный момент для истинных профессионалов, которые постоянно выполняют данное упражнение, было придумано немного новое. Оно подразумевает работу сразу и прямых, так и поперечных мышц живота, что сразу влияет и на качество выполнения вакуума, так и на пресс. Происходит это следующим путем: примите исходное положение, лежа на спине со слегка согнутыми коленями, после чего выполните упражнение вакуум и начинайте качать пресс. Так и будет последовательно чередоваться работа мышц.
zhenskij-vzgljad.ru
Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.
Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.
Арнольд Шварценеггер.
Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.
Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?
Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?
А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.
По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:
Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.
Строение мышц живота.
При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.
Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.
Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.
Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.
Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.
Выполнение этого упражнения:
Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.
Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.
Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.
Пример выполнения упражнения стоя.
Его можно делать в различных исходных положениях:
Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.
Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.
Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.
Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.
Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.
Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.
fitnavigator.ru
Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правилаБольшой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.
Особенность упражнения вакуумУпражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на аэробном дыхании. Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания. Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе. Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским. В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.
Как выполняется упражнение «вакуум в животе»
Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу. Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание. Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.
Регулярность и правила тренировок
ПротивопоказанияОднако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы. Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда! Автор статьи Анастасия Куприянова
|
www.mybodyflex.ru
Многие хотят, чтобы у них была подтянутая талия. Но вместо этого имеют некрасивые бока, свисающий живот. Добиться рельефности пресса бывает зачастую сложно. Для этого обычно необходимо не только качать мышцы, но и сидеть на специальной диете. Иначе получится так, что красивый пресс будет спрятан за отвратительной прослойкой жира. Большинство мужчин, которые увлекаются пивом, имеют так называемый «пивной живот», а его не так трудно убрать, как кажется.
Не обязательно тягать железо или выполнять скручивания (самый популярный вид упражнений для мышц пресса), чтобы добиться плоского живота. Как же тогда быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Здесь подойдет методика тренировки под названием «вакуум в животе», которую применял еще А. Шварценеггер (видно на фото). Хотя упражнения в ней выполняются по-разному, согласно различным рекомендациям, но суть у них одинаковая.
Изначально техника, ставшая основой комплекса «вакуум в животе», применялась в йогических практиках. И если регулярно делать данные упражнения, то можно избавиться от ненавистного обвисшего живота очень быстро (пример результатов в видео в конце статьи). Техника выполнения достаточно простая и под силу людям даже без элементарной физической подготовки.
Упражнения «вакуум» способны эффективно помочь развить мышцы брюшного пресса. Но мало чем могут помочь в борьбе с лишним жиром в области талии и висячими боками. Поэтому они подходят больше всего мужчинам, чтобы сделать плоским живот.
Многие уже опробовали данный комплекс и остались довольны. Но важно помнить, что его необходимо повторять день ото дня, чтобы результат был быстрым и хорошим. Упражнения помогут поднять настроение. Желательно их выполнять утром и вечером, сочетая с правильным питанием и бегом. Обязательно, делая комплекс упражнений «вакуум», необходимо потреблять требуемое количество белков, которые позволят мышцам расти. За час до тренировки будет полезно съесть небольшую порцию гречки или другой каши, которая содержит в себе сложные углеводы.
Для начала необходимо подготовить мышцы к нагрузке. Для этой цели идеально подойдет массаж живота. Он выполняется самому себе без каких-то особых техник. Необходимо активно провести руками от ребер или боков к низу живота, как будто перекачивая кожу. Упражнение важно повторить несколько раз – в этом случае будет ощутимый результат. Дышать следует медленно, а на выдохе нужно выпячивать живот веред, напрягая мышцы.
Для второго упражнения сесть на стул. Спина при выполнении должна быть прямой, ноги немного расставить. Далее сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально втянуть его, задержав и сосчитав до трех. Затем расслабить пресс и сделать еще пятнадцать повторений.
Третье упражнение лучше выполнять на мате или на специальном коврике, который можно приобрести в спортивном магазине. Но можно и на полотенце или на ковре дома.
Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее просто нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот в себя и удерживать его в таком положении в течение пяти секунд. Повторить этого упражнение также 15 раз.
Оно выполняется, стоя на четвереньках. Нужно сделать глубокий вдох и выдох, втянув во время этого живот. При этом можно изогнуть вверх спину дугой. Положение следует удерживать шесть секунд. Данный вариант упражнения позволяет задействовать дополнительные мышцы живота.
Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на пятки. Спина должна быть прямая, что очень важно. Руки должны упираться в колени. На выдохе нужно задержать дыхание, втянуть живот и немного привстать, поворачивая корпус на сторону. Упражнение следует повторять десять раз на каждую сторону.
Мало кто выполняет все эти 5 упражнений. Чаще одно-два из них применяют в комплексе с другими более известными (скручивание, планка). Обычно это упражнение №4, которое выполняется на четвереньках или №2, но нередко в стоячем положении, а не на стуле. Причина в том, что принцип их выполнения очень похожий. Но если не выполнять другие тренировок пресса, то пользы от пары упражнений «вакуум» не будет.
Если соблюдать все рекомендации, данные в этой статье и делать комплекс упражнений «вакуум» систематически, сочетая с основными тренировками, то от относительно небольшого ненавистного живота можно избавиться за 2 недели. Для ускорения эффекта можно воспользоваться комплексом из более стандартных упражнений для боков и живота. Обязательно необходимо придерживаться правильного питания, иначе эффект может быть непродолжительным. В заключение хочется сказать, что данный комплекс упражнений популярен среди многих спортсменов, которые с помощью тренировок поддерживают себя в форме.
Дополнительно для борьбы с жировой прослойкой можно применять различные обертывания с разогревающими кремами и тщательный массаж. Массаж можно выполнять похлопывающими движениями в домашних условиях. Перед обертыванием нужно тщательно очистить кожу, используя скраб. Его можно приготовить самостоятельно, для этого достаточно измельчить в кофемолке зерна кофе. Это поможет сделать талию более стройной и привлекательной.
Загрузка...
zdorovko.info
Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.
Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально – повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.