В комментариях к постам про дополнительные силовые тренировки к бегу и стретчинг многие читатели жаловались на невозможность вставить все это в свой плотный рабочий график, в который и беговые тренировки не всегда помещаются в желаемом объеме.
Мы немного подумали и решили сделать для вас подборку видеороликов с Табатой — интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать — это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.
Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.
Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.
Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая — по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии — 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.
В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.
У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.
После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.
Стандартная тренировка Табата состоит из:
Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.
Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша Табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы считаете количество раз в каждом интервале. Интервалов всего 8. Итак, количество ваших общих очков — это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А Табата-счет — это последняя цифра, то есть в этом случае — 6. Именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.
Самая сложная Табата — это Табата только из одного упражнения. Но наша цель — подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.
Как и перед любой тренировкой, перед Табатой также нужно немного размяться. Поэтому уделите разогреву хотя бы пару минут, а лучше 5.
Движения из этой своеобразной хип-хоп Табаты можно миксовать в любом порядке и сделать для себя не 4 минуты, а, к примеру, 3 круга по 4 минуты, то есть общая длительность будет составлять 16 минут плюс минут 5 разминки. Судя по интенсивности движений, свалиться с ног от усталости можно уже после второго круга.
В этом видео показаны 4 упражнения, которые вы затем должны повторить по второму кругу для завершения полной тренировки.
Выбирайте, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свои собственные Табаты в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы укрепить.
Продуктивных вам тренировок!
adidas.lifehacker.ru
Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.
Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.
Но сначала разберемся – что же такое система Табата?
Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.
Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.
Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.
Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.
Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!
В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.
Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.
Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:
А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:
Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):
Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.
Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:
Техника выполнения Thruster:
Техника выполнения Hang Clean:
Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):
Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:
Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:
До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.
Вариант №3 (гири, 4 упражнения):
Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:
Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:
Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:
Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):
Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):
Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.
ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.
Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.
В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.
Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.
Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:
10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:
Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:
Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.
Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.
Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.
Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.
Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.
Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.
Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.
Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов.
Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.
Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.
Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.
Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.
Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.
Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения.
При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.Для составления протокола необходимо знать два значения:
С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.
Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.
Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.
Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.
Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов.
Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.
Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:
lediveka.ru
В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.
Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение - Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы - интервальной.
Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал - одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.
Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.
Оказывается, за 4 минуты - а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата - можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.
Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.
Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.
Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты - это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков - последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.
Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное - следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата - это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!
Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало - каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.
4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение - так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 - отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.
На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.
Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:
Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.
В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.
С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.
Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.
Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.
Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.
Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.
Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.
Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:
Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура - приобретать новые формы.
Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.
На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.
Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем - эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.
За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.
Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце - работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.
fb.ru
Для тех, у кого мало времени, но много энтузиазма, а также для тех, кто не прочь разнообразить свои тренировки, отличным выбором станет метод Табата. Это – один из видов функционального тренинга, основной особенностью которого является работа на максимальном режиме в рамках короткого промежутка времени. Так называемый, протокол Табата нашел активное применение как элемент программы для похудения, а открывателем системы стал японский доктор (именно его фамилией и назван протокол), проводивший свои спортивно-медицинские исследования. В 1997 году он опубликовал соответствующую статью о результатах своей работы, и мы можем сделать вывод, что даже система КроссФит – и та была официально представлена позже. Однако и то, и другое у нас стало популярным лишь спустя многие годы.
Итак, алгоритм Табата построен по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сегодня повсеместно это направление позиционируется как одна из методик для похудения (слишком уж актуален повсюду этот вопрос), но изначально исследования были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.
Суть эксперимента, в котором принимали молодые и физически подготовленные люди, сводилась к высокоинтенсивному тренингу, проходящему на велоэргометре. За основу была взята свойственная интервальной тренировке цикличность. Однако в рабочей фазе, которая составляет в классической Табате 20 секунд, выкладываться испытуемый должен был максимально, на 170% по VO2 max. После этого он отдыхал 10 секунд, и все повторялась снова, на протяжении 8 минираундов, или кругов, что в сумме выходило в 4 минуты.
Для того чтобы произвести такую работу, организму приходилось на эти промежутки времени использовать все свои резервы, включая АТФ и гликоген. В результате исследований было установлено, что через полтора месяца ключевые показатели испытуемых улучшились.
Сегодня же Табата, как и тренировки по кроссфиту, направлена на улучшение спортивных кондиций спортсмена, а также рекомендуется как метод для сжигания жира.
Вариаций такого вида интервальной тренировки можно придумать множество. Однако не следует забывать, что интенсивное кручение педалей в рабочей фазе и, например, выпрыгивания из глубокого приседа или берпи, это совершенно разные вещи, с точки зрения биомеханических процессов.
Но именно благодаря этому тренировку можно построить разнопланово, варьируя степень ее интенсивности не скоростью выполняемых упражнений, а самими упражнениями. Ведь комплекс можно наполнить самыми разными элементами, где более сложные будут чередоваться с более простыми. По сути, так же можно строить и ВОДы в кроссфите.
Итак, рабочий алгоритм тренировки по системе Табата. Есть 8 циклов, состоящих из взрыва-отдыха, 20 и 10 секунд соответственно. Например, вы можете использовать какое-то одно упражнение (и не беда, что у вас нет велотренажера, замените его приседаниями, взрывными спринтами по принципу фартлека или чем угодно еще). Можно использовать 8 различных элементов – по одному на каждый рабочий раунд, а можно, к примеру, 4 упражнения разбить на два круга.
Таким образом, мы снова убеждаемся в том разнообразии, которое может дать нам Табата. В этом хочется отметить еще одну схожесть с кроссфитом. Только здесь элементов анаэробного тренинга практически не будет, а временные рамки позволяют эффективно интегрировать такую тренировку даже в самый напряженный бытовой график. Только подумайте, всего 4 минуты. Оправдываться недостатком времени уже не получится.
Безусловно, никто не ставит никаких барьеров – по принципу Табата можно работать и с другими временными интервалами, используя другое количество раундов. Мы здесь рассмотрели тренировочный алгоритм при классической Табате.
Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.
А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.
Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения. Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является "шарой" для любителей быстрого результата.
Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.
С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.
Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.
Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.
Послесловие
Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.
Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).
Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.
10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.
Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:
my-power-life.com
Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.
Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.
Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.
У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.
Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.
По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.
Схема протокола Табата:
Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).
По сравнению с другими системами тренировок Табата:
Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».
Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.
Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.
Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.
Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.
На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:
Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.
Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.
Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.
Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.
Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:
Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.
Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:
Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.
Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.
Перед началом тренировки – разминка 10 минут.
1 раунд
Заминка – до достижения нормальной ЧСС.
Перед началом тренировки – разминка 10 минут.
1 раунд
2 раунд
3 раунд
Заминка – до достижения нормальной ЧСС.
vashsport.com
Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.
А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.
Упражнения табата относятся к тренировке интервального характера и во многом напоминают обретающий в последнее время популярность кроссфит. Метод предусматривает систему коротких пауз между упражнениями. Эти паузы настолько незначительны, что мышцы тела практически их не замечают.
Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.
Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.
Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю. И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов. В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.
Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.
Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.
Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.
Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.
Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.
Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки. Людям, не являющимся профессиональными спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.
Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые. Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача. Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.
Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.
Протокол может включать следующие примерные упражнения:
Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.
Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.
siladiet.ru
