Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.
Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» - «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).
Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне (фото № 2).
Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?
Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце.
2) С прямой или круглой спиной?
Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».
Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.
Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.
Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.3) Безопасно всегда и для всех? Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.
Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.
4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).
Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения.
Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют - популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины.
Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение - мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).
P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) - разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.
Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.
Самое распространенное заблуждение, что "Гиперэкстензии" - "закачивают" исключительно поясницу
. Под "Поясницей" обычно подразумевают мышцы - разгибатели спины ("мышцы выпрямляющие позвоночник"), которые на самом деле не сокращаются во время выполнения этого упражнения (а также расположены по всей длине позвоночника, а не , внимание, только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно "Закачивать" поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания - разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание) в тазобедренном суставе. В случае если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц - разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой. Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами - движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания - разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации.Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц - разгибателей спины, но вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне.Итог: если вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы - разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение. Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не "Выключатся", но работают в таком же статичном режиме. Так вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс "Скругления" спины, особенно, если вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом. Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.Экстензии или гиперэкстензии?Обычно под "Экстензиями" понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без "переразгибания". Называя таким образом коротко то, что правильно называется "Разгибание Туловища в Тазобедренном Суставе при Закрепленном Бедре" и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского "Разгибания" и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на Западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их "Гиперэкстензиями", чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания. Опять же на Западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо "Hyper" (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о "переразгибаниях") должно было быть "Hiper" от "hip" - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это "Обратная Гиперэкстензия", отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце.С прямой или круглой спиной?Первый миф, что если с прямой спиной, то "на Спину", а если с круглой, то на "ягодицы". Фитоняшки из инстаграмма опять же очень эту "Концепцию любят".Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого Magic - а совершить не может, но "Круглая Спина" действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы - разгибатели спины. Это просто помогает вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.Но за это вы "Рассчитываетесь" тем, что ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то обязаны обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения похожи очень.Делать с круглой спиной можно, когда вы не просто хотите "Лучше Чувствовать", как работают ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы - разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.Безопасно всегда и для всех?Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии "Панацею" для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально - реабилитационное. Повторюсь, в данном движение есть сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или не безопасно) для вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело не в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.Обратная гиперэкстензия.Вот это упражнение я действительно считают универсально - реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные - и фитнес - методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения.Правильно данное движение называется "Разгибание Бёдер при Закрепленном Туловище", но вполне себе прижилось название "обратная гиперэкстензия", поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет "Разгибание Бедра в Блоке" или "отведение ноги назад", как его ещё иногда называют - популярного "женского упражнения" для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие Westside - стиль тренировок и высмеивающие подобные "Попо - Махи", считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую "обратную гиперэкстензию", которая по - сути повторяет эти самые ненавистные "Попо - махи" фитнес - бикини. Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а также в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а также снижают нагрузку на мышцы живота и спины.Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной.P. S. вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть "Гиперэкстензию" (экстензию) - разгибанием туловища, а "обратную гиперэкстензию" - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедра. Просто и понятно. Лишь в том случае, если прочитали до конца - ставьте лайк? Надеюсь информация вам будет интересна и обязательно пригодится! Всегда с вами, Наталья Новикова? fitnesdlyapohudeniya.com
Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
О гиперэкстензии
Стабилизирующие мышцы
Техника упражнения
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.
Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.
Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.
Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.
Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.
Выполнение
Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкойЛягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Преимущество
Недостаток
Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
Рекомендация
Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:
Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
sportwiki.to
Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника. Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.
В вопросе о том, гиперэкстензия — что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».
Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.
Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:
В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.
Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:
Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы.
Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:
По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.
Гиперэкстензия — для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.
Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:
Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.
В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.
Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:
Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.
Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.
Источник
red-health.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings, Glutes
Variations: This exercise can also be performed without a hyperextension bench, but in this case you will need a spotter. Also, a similar exercise to this one is the good morning and the stiff-legged deadlift.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lower Back, and auxiliary muscles: Hamstrings, Glutes
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Hyperextensions (Back Extensions) » are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Hyperextensions (Back Extensions) » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Hyperextensions (Back Extensions) Author: AtletIQ: on Hyperextensions (Back Extensions) — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.
В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.
Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».
Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий
Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:
| Название мышцы | Где расположена | Как это работает |
| Задняя часть | ||
| Бицепс бедра или двуглавая мышца | С задней части бедер, с внешней боковой стороны | Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс |
| Полусухожильная | Расположена сзади, с внутренней стороны | |
| Полуперепончатая | Находится под полусухожильной мышцей | |
| Голень и ягодицы | ||
| Икроножная | Лодыжка, задняя часть | Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени |
| Большая ягодичная | Ягодицы | Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав |
Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка
Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.
Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:
Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере
Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.
Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.
Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок
На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.
Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.
Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.
Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях
Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.
Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.
На фото, как делать гиперэкстензию дома
Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.
Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.
Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе
Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.
Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018
Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.
Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение
Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.
Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.
Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.
Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.
Что дает гиперэкстензия:
Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.
Профессиональная скамья для гиперэкстензии
Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.
Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.
К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:
Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.
Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.
Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине
В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.
Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг
Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д
Широкий профессиональный станок aerofit if45
Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.
Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011
fit-fox.ru
Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».
Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!
Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.
Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.
Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.
Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.
Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.
Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.
Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.
Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.
Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.
Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.
Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.
Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.
Прогиб спины при подъеме корпуса.
Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.
Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.
Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.
Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.
Способ № 1
Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.
Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.
Способ № 2
Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.
На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!
Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях
Способ № 3
Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч).
Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.
Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.
Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.
Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.
Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.
Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.
Видео упражнения обратная гиперэкстензия
И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.
Способ № 1
В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.
Способ № 2
Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.
Способ № 3
Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.
Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.
Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.
За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.
При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.
Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.
При грыже врачи лечебной физкультуры не рекомендуют выполнять упражнение, поскольку это приведет к ее разрастанию, усилению болевого синдрома и даже оперативному вмешательству.
Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия — лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».
Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются мышцы ягодиц, а с прогибом — спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете — весело и полезно».
1trenirovka.com
