Чтобы занятия физической культурой приносили прекрасные результаты в виде похудения и роста мышечной массы, мало тренироваться регулярно и в соответствии с определенной программой. Важно также правильно питаться. Рацион спортсмена имеет специфические особенности, в курсе которых просто обязан быть каждый атлет. Из данной статьи вы узнаете, о чем, собственно говоря, идет речь.
Что дает лицу, взявшему на вооружение физические нагрузки в целях корректировки своей фигуры и достижения наивысших спортивных результатов, питание? Кроме поддержания на должном уровне процессов жизнедеятельности еще и полноценное восстановление после тренировок. Пища, употребляемая атлетом, должна обеспечивать организм человека необходимым количеством энергии, а также «ремонтировать» и способствовать образованию новых мышечных волокон. По данной причине рацион спортсмена обязан отвечать вполне определенным требованиям.
Во-первых, его задача - снабжать тело индивида конкретным объемом калорий, а также минералов и витаминов. При этом следует учитывать тот факт, что показатели калорийности пищи находятся в прямой зависимости от преследуемых атлетом целей.
Во-вторых, спортивное питание должно приводить в норму и ускорять метаболизм в организме. Без этого человек никогда не сумеет добиться необходимых ему результатов. На данном этапе в работу включаются биологически активные соединения.
В-третьих, благодаря ежедневному правильно составленному рациону питания тело спортсмена непременно будет меняться с морфологической точки зрения. Иными словами, пища, входящая в меню, обязана уменьшать количество жировых отложений и увеличивать мышечную массу.
В-четвертых, спортивное питание должно способствовать регуляции веса. Причем, это не только сброс лишних килограммов, но и набор калорий – все зависит от конкретного этапа тренировочного процесса.
И, конечно же, самым важным требованием, предъявляемым к рациону атлета, является содержание в нем достаточного количества разных групп питательных веществ. Если спортсмен недополучит указанных соединений, тем более, - в случае систематической недостачи, он станет жертвой энергетического дисбаланса, чреватого истощением организма.
При формировании качественного состава пищи спортивного назначения нужно принимать во внимание самые разные физические характеристики. Это и особенности вида спорта, которым занимается человек, и уровень получаемых им нагрузок, и комплекция индивида – все перечислить невозможно. Однако в любом случае рацион атлета обязан иметь стандартный и специфический состав.
Особая важность в спортивном питании присуща протеинам. Белки представляют собой строительный материал для организма. Именно протеины образуют мышцы. Кроме того, аминокислоты, входящие в состав белков, ускоряют биохимические реакции в тканях, регулируют обмен веществ, определяют уровень выносливости организма.
Для занимающегося физической культурой человек основополагающими источниками белков являются:
Следующий по важности для организма атлета компонент рациона – углеводы. Эти соединения необходимы для нормального протекания метаболизма и снабжения организма спортсмена энергией. Наибольший расход углеводов происходит как раз-таки во время интенсивных тренировок. Следует отметить, что в спортивном питании должны преобладать так называемые сложные углеводы. Энергии, которую они дают, хватает надолго, и в жир данные соединения не переходят.
Лучшие источники полезных углеводов, которые необходимо включить в спортивный рацион, являются: фрукты, овощи, пшеница, бурый рис, гречка, черный хлеб.
В жирах организм атлета нуждается не меньше, чем в уже рассмотренных выше органических веществах. Липиды служат строительным материалом для оболочек клеток, в какой-то степени влияют на обмен веществ и снабжают по примеру организм человека энергией. Расходуются жиры во время спортивных тренировок на терморегуляцию и нормальное функционирование основных внутренних органов в момент занятий, осуществление особенно сложных упражнений.
Наилучшими источниками жиров в рамках спортивного рациона служат: растительные масла, особенно – оливковое масло, а также сливочное масло и жирная морская рыба. Жиры растительного и животного происхождения важно комбинировать в рационе атлета для его же блага.
Мало уяснить себе, какие составляющие формируют качественный состав пищи. Большое значение имеет и меню. Оно должно быть разнообразным, а само насыщение едой следует осуществлять в 5-6 приемов. Наглядно этот принцип продемонстрирован в представленных ниже примерах.
Пример меню для представительницы прекрасного пола, интенсивно занимающейся физкультурой
Первый завтрак. Несколько сваренных всмятку куриных яиц, овсянка (100 г).Второй завтрак. 0,5 л натурального йогурта.Обед. 200 г отварного куриного мяса, 100 г неочищенного бурого риса.Полдник. Горсть любых орехов, 200 г обезжиренного творога.Ужин. Отварная или запеченная в фольге в духовке морская рыба (200 г), овощной или фруктовый салат. Непосредственно перед отходом ко сну можно употребить 0,5 л молока.
Пример универсального спортивного меню №1 на один день
На завтрак – овсяная молочная каша с кусочками сухофруктов, 1 стакан кефира, 2 яйца.На второй завтрак – 2 банана, 1 грейпфрут, 150 мл нежирного йогурта.На обед – кусочек вареной крольчатины, 200 г гречневой каши на воде, 100 г салата из овощей и зелени, заправленного оливковым маслом, 1 стакан фруктового или ягодного сока.На полдник – ломтик хлеба из муки грубого помола или ржаной муки с твердым нежирным сыром и нежирной ветчиной, 200 мл молока.На ужин – говяжья отбивная, овощное рагу (200 г), 1 стакан молока.
Пример универсального спортивного меню №2 на один день
На первый завтрак – мюсли, залитые йогуртом (200 г), 2 вареных яйца, 150 мл свежевыжатого цитрусового сока.
На второй завтрак – 3-4 блина, фаршированных творогом; 1 стакан молока.На обед – борщ (200 г), мясной плов (150 г), стакан какао.На полдник – фруктовый салат из киви, банана, яблока, груши, мандарина (200 г), 150 мл кефира.На ужин – кусочек вареной телятины, салат из свежих огурцов, помидоров и листьев салата с нежирной сметаной (200 г), стакан сока.
Пример состава ежедневного сбалансированного по основным компонентам (белки-жиры-углеводы) рациона спортсмена
каша из полезных круп – 500 г; творог – 400 г; мясо индейки или курицы – 400 г; любые фрукты и овощи – по 300 г; темный или отрубной хлеб – 200 г; 3-5 вареных яиц либо омлет, приготовленный из этого количества указанных продуктов; сливочное масло – 30 г; молоко или любой кисломолочный напиток – 1 л.
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Спорт прочно вошел в жизнь многих. И это неудивительно, сейчас модно вести здоровый образ жизни. Уже давно прошло время, когда вид человека с сигаретой в зубах вызывал восхищение и зависть.
Люди начинают думать о своем здоровье, здоровье будущих детей. Я абсолютно убежден, что недостаточно простого посещения тренажерного зала. Необходимо изменить свой режим питания и отдыха, ведь тяжелые нагрузки могут нанести вред организму. В этой статье поговорим о рационе питания спортсмена.
Под воздействием интенсивных силовых и анаэробных нагрузок организм человека расходует много энергии, что требует в дальнейшем поступления достаточного количества микроэлементов, основными из которых являются фосфор, железо и магний.
Фосфор жизненно важен для нормальной работы мышц. Он в большом количестве содержится в твороге, куриных яйцах, зерновых культурах, рыбе и мясе. Его суточное потребление советую увеличить в среднем вдвое.
Железо необходимо для ускоренного синтеза миоглобина, служащего резервуаром для гемоглобина и кислорода, и доставляющего последнего к каждой клетке организма. Его потребление стоит увеличить в среднем на 20%.
Магний обладает щелочными свойствами, участвует в образовании катализаторов, расщепляющих углеводы.
При интенсивных тренировках организм теряет много хлоридов, выходящих вместе с потом. Их недостаток можно восполнить с помощью обычной пищевой соли, принимаемой в двойном объеме. Правда здесь есть один нюанс – рекомендуемая норма употребления поваренной соли, не оказывающая пагубного влияния на организм, чуть более двух граммов в сутки. По сути, все натуральные продукты имеют достаточное для нашей жизнедеятельности содержание натрий хлора.
Интенсивные тренировки выматывают организм, происходит его закисление продуктами распада, поэтому в меню спортсмена в достаточном количестве должны присутствовать все витамины, минералы и необходимые для нормальной жизнедеятельности организма микроэлементы. Не стоит забывать о витамине С, особенно в нем нуждается неокрепший организм несовершеннолетних спортсменов. Им перед тренировкой настоятельно рекомендую принимать 150 мг аскорбиновой кислоты.
Пищу следует принимать 5-7 раз в день небольшими порциями, особенно это касается тренировочных дней. Она должна содержать в себе увеличенное количество калорий, основу которых составляют белки и углеводы. От продуктов, содержащих в себе много жира, советую отказаться. Прием пищи необходимо осуществить за 2-3 часа до тренировки.За час до тренировки можно выпить многокомпонентный протеиновый коктейль или сделать легкий «перекус». В течение получаса после нагрузки протеиновый коктейль опять же пойдет на пользу.
Занимающимся легкоатлетическими видами спорта, я бы порекомендовал восполнять потребность организма в белках с помощью «животных» белков. Они усваиваются гораздо лучше растительных, к тому же содержат все незаменимые аминокислоты, чем не могут похвастаться последние. Такие белки в нужном количестве содержатся в яйцах, молоке, твороге, мясе и рыбе. «Силовикам» полезным будет рассчитать потребность их организма в белках из расчета 1,5-2 г белка на 1 килограмм веса. Наиболее ценными считаются белки из сыворотки, яиц, прочих кисломолочных продуктов, птицы, говядины, свинины, рыбы.
Суточная потребность спортсменов в жирах, занимающихся легкой атлетикой и подобными видами спорта, составляет около 20—30%-ной от доли «жирных» калорий в день: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных. Это связано с тем, что жиры замедляют пищеварение, что тормозит всасывание питательных веществ в кровь. На животные жиры должно приходиться около 70% общего объема, остальное — на растительные. Необходимо также увеличить употребление овощей и фруктов, чтобы нормализовать поступление в организм достаточного количества полезных питательных веществ. Длительные нагрузки вызывают повышенное потоотделение, что увеличивает потребность мышечных клеток в кальции, натрии и калии. Их дефицит провоцирует появление судорожных сокращений в мышцах ног. Для предотвращения данного явления необходимо добавлять в пищу поваренную соль, богатую этими микроэлементами (о чем упоминал выше).
В процессе тренировки организм сильно обезвоживается, поэтому после ее окончания необходимо подумать о пополнении запасов воды и микроэлементов. Лучше других для этих целей подойдут свежеотжатые соки и минеральная вода. Не стоит ограничивать себя в приеме воды. Советую употреблять ее небольшими порциями при малейшем возникновении чувства жажды и так до полного ее утоления. Затем в ход идут легкоусвояемые углеводы и белки.
И напоследок, опишу примерный рацион питания спортсмена (бегуна).
Завтрак:несколько яиц всмятку;каша с изюмом и\или сухофруктами;стакан обезжиренного кефира.Ланч:творог, салат или коктейль.Обед:100 г нежирного мяса или рыбы;гарнир из круп;салат из овощей;петрушка;укроп.Полдник:коктейль или салат, овощи, зелень.Ужин:мясо или рыба;каша;стакан молока или нежирного кефира.Перед сном рекомендую выпить 2 стакана молока или обезжиренного кефира.
Воспользуйтесь моими несложными рекомендациями, и ваш организм обязательно отблагодарит хорошим самочувствием и отменным здоровьем! К тому же соблюдение режима воспитывает характер, развивает силу воли и, тем самым, продвигает к цели!
vseozoj.ru
Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энерготратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок были разработаны следующие рационы спортивного питания.
Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания:
Предназначение рационов спортивного питания I, II, III, и как они могут использоваться в различные периоды спортивной деятельности?
Рационы I:
бег на длинные дистанции, в том числе марафонский бег, ходьба спортивная, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.
легкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами, многоборье), современное пятиборье, гимнастика, конькобежный спорт (короткие дистанции), фигурное катание.
Рационы III:
футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон, хоккей на льду.
К моменту максимальных физических нагрузок желудок должен быть пустым 4-6 часов (если было принято большое количество пищи) или 2-3 часа (при меньшем объеме пищи), или 1-2 часа (при потреблении смешанной или жидкой пищи), или менее часа (при легкой закуске).
Если физические нагрузки длятся более 90 минут, то следует употреблять углеводы и воду для увеличения силы и выносливости. В период восстановления целесообразно принимать 100 г углеводов в первые 30 минут после нагрузки.
Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания (г):
Как правило, рекомендуется 5-разовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят 2 раза в день) при следующем распределении суточной калорийности:
Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (1 или 3) и времени их проведения (утро, вечер).
Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий (в процентах от суточной энергетической ценности):
Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.
Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды.
Для лучшего удовлетворения потребностей в пищевых и биологически активных веществах спортсменов следует включать в их рационы продукты – естественные концентраты этих компонентов.
Среди таких продуктов – печень теплокровных животных и рыб, икра и молока рыб, отруби, пшеничные проростки, мука пшеничных зародышей, цветочная пыльца, смесь из меда, орехов и сухофруктов, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и др.
Важное значение имеют и специализированные продукты для питания спортсменов. Это пищевые продукты заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и/или направленной эффективности, состоящие из комплекса пищевых продуктов или из отдельных видов, которые оказывают специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей к физическим и психоэмоциональным нагрузкам и нацелены на достижение высших спортивных результатов.
Сами продукты, их сырье и компоненты должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности.
В составе сырья и готовых продуктов не допускается наличие психотропных, наркотических, ядовитых, сильнодействующих и допинговых средств и/или их метаболитов, других запрещенных веществ, установленных международными требованиями.
В соответствии с СанПиН 2.3.2. 2509-09 (доп. № 14 к СанПиН 2.3.2.1078-01), на потребительскую этикетку таких продуктов выносятся сведения о пищевой и энергетической ценности продуктов, указывается «специализированный пищевой продукт для питания спортсменов». Нельзя использовать термин «экологически чистый продукт» или другие термины, не имеющие законодательного и научного обоснования.
Компонентами специализированных продуктов для спортсменов могут быть соевый изолят, сухая молочная сыворотка, разнообразные водоросли (ламинария, хлорелла, спирулина и др.), продукты гидролиза пивных дрожжей, ПНЖК и лецитин, глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, крахмал, разнообразные формы витаминов и минеральных веществ, лучше в виде готовых премиксов и др.
Такие продукты могут быть целенаправленно использованы в питании лиц, занимающихся различными видами спорта и имеющих разный уровень тренированности.
Важное достоинство специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов – это содержание в небольшом объеме адекватного количества нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и усвояемой форме.
Их можно использовать на дистанции и между тренировками, а также после тренировок и соревнований. Они могут помочь в регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции, в других видах обмена веществ, коррекции массы тела, развитии мышц.
Наряду со специализированными продуктами, в питании спортсменов следует использовать витаминно-минеральные комплексы и БАД к пище. О многих компонентах, которые способны улучшать энергообеспечение, силу и выносливость мышц; уменьшить психоэмоциональную напряженность, поддерживать необходимый уровень обмена веществ и функциональной активности иммунной, эндокринной, кроветворной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, и об их использовании в БАД уже было подробно сказано.
БАД, так же как и специализированные продукты, должны быть безопасны и не содержать сильнодействующих, ядовитых, психотропных, наркологических и допинговых веществ, запрещенных к использования в БАД международным документом.
В выборе специализированных продуктов, так же как и составлении сбалансированных рационов питания и грамотном применении БАД к пище, спортсменам должны квалифицированно помочь тренеры и спортивные врачи.
Уместно подчеркнуть, что в настоящее время уже около 70% тренеров рекомендуют спортсменам использовать БАД к пище.
Важной заботой спортсмена является масса тела, процентное содержание жира в теле. Дополнительный жир в теле может снизить результаты в таких видах спорта, как прыжки в высоту, бег. Излишки жира и массы тела увеличивают также метаболические затраты на двигательную активность. Спортсменам таких видов деятельности, как борьба сумо, тяжелая атлетика, поднятие тяжести, увеличение массы тела и тощей массы мышц может быть полезным.
Общий подход к достижению спортсменами желаемой массы тела основывается на концепции баланса энергии. Масса тала остается постоянной, если количество потребленной энергии равно количеству затраченной энергии. Когда потребление энергии превышает ее затраты, то развивается положительный баланс энергии и масса тела возрастает. А когда расход превышает ее потребление, то достигается отрицательный баланс энергии и масса тела снижается.
Для снижение массы тела и доли жира в организме необходимы:
Наиболее распространенным методом быстрого снижения массы тела (за 24-72 часа) является дегидратация (уменьшение воды в организме) путем увеличения потоотделения. Однако следует помнить, что дегидратация может нарушить терморегуляцию.
Для повышения массы тела необходимы:
Неправильная организация питания спортсменов, разбалансированность их рационов по основным пищевым веществам и микронутриентам может привести к истощению (низкокалорийная пища, ограниченное поступление в организм белков, жиров и углеводов), ожирению (высококалорийный рацион, избыточное содержание жиров, особенно насыщенных, простых сахаров), аменореям (нерегулярность месячных) – у 44% и анемиям – у 33% спортсменок (низкая калорийность пищи, недостаточное потребление жира, дефицит железа и других кроветворных факторов – фолиевой кислоты, меди).
Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно-кишечных расстройств (ограниченное поступление с пищей пробиотиков, пребиотиков, пищевых волокон), сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца (избыток в пище насыщенных жирных кислот, холестерина, соли), сахарного диабета II типа (избыток в рационе простых сахаров, жира), остеопороза (недостаток кальция и витамина Д) и др.
Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Например, одной из причин последних нарушений является снижение при физических нагрузках притока крови к органам брюшной полости, что изменяет как секреторную и моторную функции желудочно-кишечного тракта, так и микробиоценоз в кишечнике.
Поэтомукрайне важно оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных алиментарно-зависимых заболеваний.
Для этого отделом спортивного питания Института питания РАМН разработана многоуровневая система «Нутрикор-спорт», состоящая из «Нутрикор-спорт 1», «Нутрикор-спорт 2», «Нутрикор-спорт 3».
Нутрикор-спорт 1 включает антропометрическое обследование, оценку уровня адаптационного потенциала по специально составленным анкетам, уровня спортивной формы по тестам на определение физической активности, а также оценку пищевого статуса по режиму питания и фактическому потреблению пищевых продуктов.
Нутрикор-спорт 2 включает характеристику физического развития не только по антропометрическому обследованию, но и по определению компонентного состава тела (расчетным методом). Оценка адаптационного потенциала, помимо определения уровня спортивной формы по анкетно-опросному методу, включает стандартные анализы крови, мочи и тесты на выносливость, скоростно-силовые качества и эффективность использования кислорода при тестовых нагрузках. В оценку пищевого статуса входит определение уровня потребления пищевых веществ и энергии опросным и аналитическим методами.
Нутрикор-спорт 3 включает максимальный набор показателей. Для характеристики физического статуса используется, помимо антропометрического обследования, инструментальное определение компонентного состава тела (биоимпедансометрия, рентгеновская абсорбциометрия). В оценку уровня адаптационного потенциала входит определение уровня спортивного мастерства анкетно-опросным методом, индивидуальной подготовленности спортсменов, основного объема и индивидуальных энергозатрат в соревновательном, тренировочном и восстановительном периодах, генетического, психофизиологического, гематологического, иммунного статуса, структурных и биохимических характеристик опорно-двигательного аппарата. Оценка пищевого статуса проводится по данным анкетно-опросного и фактического исследования питания, анкетно-опросного определения пищевого поведения, употребления специализированных пищевых продуктов, биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов, анкетно-опросного и аналитического определения индивидуальной непереносимости отдельных видов пищевых продуктов, определение показателей белкового, липидного, углеводного, окислительного обменов, витаминного и минерального, гормонального статуса. Пищевой статус также оценивается по минорным компонентам пищи – регуляторам обмена веществ, функционированию желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других органов. Учитываются также индивидуальные пищевые предпочтения спортсменов.
Такая многоуровневая система позволит наилучшим образом оптимизировать питание спортсменов с учетом максимального широкого спектра факторов, влияющих на питание и здоровье спортсменов.
moydietolog.ru
Завтрак: 1 банан или 2 яблока.
Второй Завтрак: 2 вареных яйца; 2 ст. ложки изюма; 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктового салата; 300 мл молока.
Обед: 100 г отварной постной говядины; 30 г сыра; 1 помидор; 2 тертые моркови с растительным маслом; 1 ломтик ржаного хлеба; 1 яблоко; 200 мл чая или кофе.
Полдник: 1 булочка с изюмом; 300 мл кефира или ряженки.
Ужин: 500 мл овощного супа; 150 г лососины или 200 г запеченной речной рыбы; 2 помидора.
За 0,5 ч до сна: 1 банан.
Завтрак: 1 яйцо всмятку; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл молока.
Второй Завтрак: 150 г овсяной или гречневой каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 150 г отварной или тушеной рыбы; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г отварной молодой фасоли или гороховой каши; 150 г постной говядины; 300 г овощного салата; 200 мл компота или фруктового сока.
Полдник: 60 г выпечки; 200 мл кефира или молока.
Ужин: 100 г отварных макаронных изделий; 30 г сыра; 100 г отварной куриной грудки; 200 мл зеленого чая или минеральной воды.
За 0,5 ч до сна: 1 банан или 1 апельсин.
Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.
Второй Завтрак: 100 г речной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварных макарон с соевым соусом или 150 г отварного риса; 300 г овощного салата; 100 г отварной постной говядины или куриной грудки; 1 отрубная булочка; 200 мл зеленого или черного чая.
Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 60 г выпечки; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного или фруктового салата; 100 г рыбы; 50 г черного шоколада; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.
К силовым видам спорта относят тяжелую атлетику, силовое троеборье, культуризм, гиревой спорт.
Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие мускульной силы. Принцип планирования рациона при силовых видах спорта заключается в учете индивидуальных особенностей организма каждого спортсмена. Для того чтобы организовать рациональное питание занимающегося данным видом спорта, необходимо иметь информацию о физических данных, результатах медицинских анализов. После этого проводится расчет потребляемых калорий. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Иногда случается даже так, что спортсмен-культурист должен взвешивать каждый кусочек продукта, прежде чем употребить его в пищу.
Для данных видов спорта характерно высококалорийное питание, особенно в период набора массы тела. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлета составляет до 5000 ккал для мужчин и до 4000 ккал для женщин.
В случаях когда спортсменам-тяжелоатлетам и культуристам необходим особенно точный учет калорий, необходимо за основу принимать общую характеристику телосложения. Для регистрации затраченной энергии и расхода калорий удобно завести дневник, в котором отмечается количество съедаемой пищи, рассчитана ее калорийность по таблицам, взятым из специальных справочников. Эти данные помогут узнать калорийность определенных продуктов и содержание в них питательных веществ. Учитывая имеющуюся информацию, можно с большей легкостью менять состав пищи с целью достижения определенного результата. После того как рацион будет с точностью определен, последующие расчеты больше не понадобятся, так как потребность организма в пище постоянно меняется.
Подбор рациона должен осуществляться согласно намеченной цели – набор массы, сброс жира, наращивание мускульной силы и т. д. Каждый вид рациона должен быть постоянным в течение от 2 нед до 1 мес, затем можно регулировать питание, согласуя его с тренером и врачом.
Период набора веса является очень важным как для культуристов, так и для спортсменов-тяжелоатлетов. В это время необходимо обеспечить максимальное поступление в организм белковой пищи. В связи с этим возникает проблема неразборчивости некоторых спортсменов в источниках этого вещества. Такой подход дает сомнительные результаты, а нередко и выводит из строя весь организм. При неразумном, неотрегулированном поступлении белка на мышцах нарастает огромное количество жировой ткани, от которой потом очень трудно избавиться. В период наращения массы спортсмену необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых случаях эту цифру можно доводить до 3 г.
Содержание в рационе спортсмена-силовика углеводов очень важно, так как они являются основным источником энергии. Углеводы должны составлять значительную часть потребляемой пищи. В случае соблюдения низкокалорийной диеты следует обратить внимание на соотношение углеводов и белков в пище. В норме содержание углеводов должно в 2 раза превышать содержание белка. Потребление жира может составлять до 30 % общей калорийности, однако большую его часть, не менее 2/3, должны составлять ненасыщенные жиры. Маложирные диеты, часто неоправданно используемые спортсменами, далеко не всегда способствуют устранению жировых отложений. Недостаточное поступление ненасыщенных жиров приводит к тому, что организм начинает его экономить и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо внимательно следить за тем, как организм реагирует на избыток или недостаток жиров.
Повышение количества белка в пище приводит к необходимости увеличения объемов потребления воды, так как это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Водный режим для силовых видов спорта не является столь критичным, как в скоростно-силовых видах, однако необходимо выпивать около 2 л жидкости в день, без учета чая и кофе, имеющих мочегонные свойства. Особое внимание нужно уделять качеству потребляемой воды, так как она определяет качество строительного материала.
Рацион спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов обладает высокой калорийностью, поэтому организм часто получает избыток соли. В таких случаях необходимо следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия. Избыточное потребление соли вызывает задержку воды в организме, вследствие чего мышцы как бы заплывают водой. Недостаток соли вызывает дисбаланс электролитов, что, в свою очередь, может вызвать нарушение работы сердца и мозга. Нехватка других минеральных веществ может привести к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности, особенно это касается таких веществ, как цинк, магний, кальций.
В силовых видах спорта, особенно в культуризме, очень широко используются различные пищевые добавки. Наиболее популярными являются протеины и аминокислоты. Прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов должен соответствовать поставленным целям и задачам, а также составу основного рациона. Не стоит увлекаться потреблением отдельных аминокислот, они должны дополнять и балансировать питание, но никак не заменять его. В качестве источников незаменимых аминокислот лучше всего употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры, орехи и бобовые культуры.
Рациональный подход необходим и при подборе витаминного комплекса. Хороший поливитаминный препарат абсолютно необходим, однако следует разумно относится к выбору витаминов и соблюдать умеренность в дозировках.
Витаминный комплекс и его дозировка должны соответствовать рекомендациям врача.
Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять в качестве добавок протеин, креатин, поливитамины, минеральные соли и умеренное количество аминокислот.
При интенсивных тренировках организм культуристов и тяжелоатлетов теряет с потом большое количество солей и минеральных веществ. В связи с этим одновременно с дополнительным введением в организм медикаментозных средств необходимо внимательно выбирать способ приготовления блюд из овощей и фруктов. Известно, что при отваривании, жаренье и тушении растительная пища на 70% теряет питательные свойства, поэтому лучше всего овощи запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду и не пропадали. Фрукты также не следует подвергать тепловой обработке, лучше употреблять их в натуральном виде или в виде свежевыжатого сока. Очень полезными, богатыми витаминами и микроэлементами, являются всевозможные сухофрукты (курага, чернослив, изюм, урюк, инжир, яблоки, груши). Перед употреблением сухофруктов их следует тщательно промыть проточной водой, затем залить горячей водой и проварить на небольшом огне для дезинфекции 1-2 мин. В сухофрукты можно добавлять мед и любой сок по вкусу. Такая смесь хорошо утоляет жажду, восполняет недостаток в организме минеральных веществ и витаминов.
В рацион тяжелоатлетов и культуристов обязательно должны входить овощные и фруктовые соки. Морковный сок содержит большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительного анализатора и повышающего иммунитет. Морковный сок хорошо комбинировать с другими овощными соками (огуречным, тыквенным, свекольным), богатыми витаминами и питательными веществами. Хорошо утоляет аппетит и жажду томатный сок. В период активной спортивной деятельности его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день с добавлением лимонного или апельсинового сока. Томатный сок по содержанию витаминов превосходит многие цитрусовые культуры, а также содержит соли калия, натрия, магния, кальций, фосфор и железо. Свежие помидоры рекомендуется употреблять без тепловой обработки. В 200 г спелых помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-атлету в сутки. Зрелые помидоры богаты легкоусваиваемой глюкозой, пектином и органическими кислотами, которые способствуют активизации процесса пищеварения и оказывают нейтрализующее действие на болезнетворные кишечные бактерии.
В период интенсивного регулирования веса тела тяжелоатлетам и культуристам для облегчения работы желудочно-кишечного тракта следует употреблять пищу в жидком и жидкообразном состоянии. Такой пищей являются всевозможные фруктовые, овощные салаты и соки, постные первые блюда, молочные продукты. Для лучшего усвоения мясо, рыбу и грибы необходимо пропускать через мясорубку или измельчать в блендере. Хорошим источником белка являются орехи. Установлено, что 500 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1700 г говядины или 1 л молока. Растительные белки, содержащиеся в орехах, считаются равноценными белкам мяса и молока, однако не содержат в отличие от упомянутых продуктов никаких вредных веществ. При включении в рацион спортсменов орехов следует учитывать, что организм усваивает не более 150 г орехов в один прием. Для полного усвоения орехов их необходимо тщательно пережевывать или употреблять в молотом виде.
Многие спортсмены, занимающиеся культуризмом и тяжелой атлетикой, предпочитают употреблять в пищу такие продукты, с помощью которых они могут как можно быстрее набрать вес. Однако такой метод является в корне неверным, так как прирост массы должен происходить только за счет мускулатуры, но никак не жира, костной ткани и внутренних органов. Использование натуральных продуктов и добавок, их качество и способы приготовления обуславливают те или иные последствия приема пищи. При правильном использовании продуктов и препаратов, предназначенных для набора массы, увеличиваются в размере именно мышцы. Поступление энергии искусственным путем должно компенсировать ее затраты. Поступление калорий из жирной пищи более способствует накоплению жировых запасов, чем усвоение белков и углеводов. Причиной увеличения жировой прослойки является легкое накопление насыщенных жиров в клетках. Кроме того что излишнее потребление жиров не может способствовать росту спортивных результатов, это может спровоцировать опасные заболевания – такие, как рак и болезни сердца. Выходом из этой ситуации является сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы содержат примерно вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории также могут откладываться в виде жировой прослойки, однако только при неограниченном их потреблении. При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности. Важнейшую роль в построении мышечной ткани и накоплении жира играет инсулин, с помощью которого питательные вещества извлекаются из крови и поступают в различные органы и ткани тела. Сохранить постоянный уровень инсулина можно путем дробного приема пищи, то есть через небольшие интервалы в 2-4 часа. При нормальном уровне инсулина в организме спортсмен может поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный приток энергии. Однократный прием пищи с высоким количеством калорий вызывает инсулиновый взрыв, после чего калории становятся доступными для всех тканей тела в большем количестве, чем это необходимо.
Не израсходованные на энергию питательные вещества откладываются в организме в виде жира, поэтому культуристам и тяжелоатлетам ни в коем случае нельзя потреблять во время просмотра видеопередач протеиновые смеси или продукты с высоким содержанием калорий. Взрыв инсулина в организме человека полезен только после активных тренировок, так как способность организма усваивать питательные вещества существенно повышается в течение 1 ч после интенсивных физических нагрузок. Уровень гормона роста и инсулина резко повышается в том случае, если спортсмен сразу после тренировки принимает смесь белков с углеводами. Самый оптимальный период приема высококалорийной пищи – в течение 1,5 ч после тренировки, причем это должна быть большая часть принимаемых калорий, составляющих весь дневной рацион. В этом случае при отсутствии параллельного поглощения жира в организме не прибавляется ни грамма лишнего жира.
studfiles.net
