Собралась, настроилась и даже нашла время, чтобы активно заняться спортом! И практически сразу встал вопрос: «Как правильно питаться, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки?». Потому как очень хочется как можно быстрее добиться желаемого результата и, навсегда потеряв лишние килограммы, приобрести стройную фигуру, упругое тело и высокую самооценку.
Важно понимать, что правильное питание необходимо как до, так и после занятий спортом.
Чего, в каком количестве и когда можно съесть до занятий? Важно, чтобы пища, которая потребляется до занятий, содержала больше белков и углеводов, чем жира, которого в идеале должно присутствовать максимально малое количество – не больше 3 граммов.
Организму человека нужны углеводы, которые помогут дать мозгу, а также мышцам энергию, ведь в процессе спортивных занятий происходят значительные энергетические затраты, которые невозможно восполнить с помощью жирной пищи.
Белки хоть и сами по себе не служат источником энергии, но поставляют к мышцам нужные для их полноценной работы аминокислоты, поэтому процесс синтеза белка в мышечной ткани активизируется непосредственно после тренировки.
Жирная же пища перед занятиями спортом как замедляет пищеварение, так и провоцирует чувство тошноты, желудочные колики и даже отрыжку.
Примерное меню перед тренировкой:
Не нужно повышать калорийность употребляемой еды, она должна оставаться обычной.
Когда в Ваши планы входит плотный перекус, к примеру, существенная порция салата, а может быть и целая тарелка с супом, то до начала тренировки должно оставаться не меньше, чем 1-2 часа, для того, чтобы к началу занятий еда уже была переварена. Более тяжелую пищу можно есть за 1 час до установленного часа занятий, к примеру, блюда из творога или кашу.
Тем, кто работает над наращиванием мышечной массы, будет полезным за полчаса до занятия употребить какой-либо крупный фрукт, имеющий невысокий гликемический индекс, таким фруктом может стать яблоко, груша, а также ягоды. Можно принять белковый (протеиновый) напиток. Самостоятельно рассчитать число белка в таком напитке, приготовленном на воде, просто: на 1 кг веса нужно брать 0,22 г белка (сывороточного). К примеру, при весе 60 кг белка нужно взять 13 г.
Перед занятиями, примерно за 30 минут, рекомендуется крепкий кофе или зеленый чай, без молока или сливок. Такие напитки будут помогать организму сжигать за тренировку больше жировых клеток, чем глюкозы, аминокислот, гликогена. Более того, дольше не будет наступать чувство усталости, да и само занятие пройдет с максимальной отдачей. Энергетический эффект, который дает кофе, продолжается примерно два часа. Конечно, перед самой тренировкой лучше всего совсем ничего не употреблять в пищу, но при острой необходимости можно принять стакан белкового коктейля или в качестве альтернативы - коровьего молока.
Полезно понимать, что взрослому человеку нужно употреблять воду, регулярно восполняя ее запасы, не дожидаясь пока начнет мучить жажда. Особенно важно пить в процессе самого занятия, ведь даже незначительное (2%-е) обезвоживание сделает тренировку вялой и мало эффективной. Опасно брать за ориентир чувство жажды, ведь физическая нагрузка угнетающе действует на деятельность рецепторов жажды, и когда уже будет хотеться пить,обезвоживание организма может стать сверх нормы. Также важно знать, что эти рецепторы подвергаются возрастным изменениям и начинают утрачивать чувствительность.
Симптомами обезвоживания считаются следующие признаки:
При возникновении вышеперечисленных симптомов следует сразу же закончить тренировку и, попив, дождаться пока они исчезнут.
Сразу перед занятием следует принять стакан воды. В ходе самих тренировок пить нужно понемногу, но каждые 15-20 мин. По правилам: чем выше потливость, тем больше следует употреблять жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой обмен.
Когда тренировка длительная, то есть длится более одного часа, то диетологи советуют употреблять специально разработанные для спортивного питания напитки, содержащиеся в которых сахара дают необходимые организму углеводы каждый час (по 30-60 г). Если организм получает больше углеводов углеводов, то эффективность занятий снижается, так как большее количество углеводов не усваивается. Подобные напитки нужно пить небольшими порциями, но примерно через каждые 10 мин. Полезно такое питье и тем, что в нем содержатся соли (электролиты), вымываемые из организма с потом.
Не запрещены в ходе тренировки также соки из фруктов, которые должны быть свежевыжатыми. Максимально подходящим вариантом будет свежевыжатый сок из апельсинов, разведенный чистой водой (1:1).
Однако самым важным считается питание после тренировки, потому как именно в это время в организме человека происходит открытие, так называемого анаболического окна, с помощью которого усваиваются белки и углеводы, а не жиры. Поэтому, потребленная после тренировки еда послужит средством для «строительства» мышечных тканей, а не жировых клеток.
Одно существенное правило – кушать нужно после занятий практически сразу - в первые двадцать минут. Когда Вам все же приходится отказываться от еды после тренировки эффектом занятий станет незначительное сжигание жира, а стройности, упругости мускулатуры, силы и ускорения обменных процессов в организме не произойдет. Поэтому, по большому счету, ничего не натренируется, да и полезным такое занятие практически не станет.
Когда занятия закончены углеводы нужно получить из соков, самыми подходящими из которых можно считать виноградный и клюквенный. Углеводная еда не может быть жирной, можно позволить себе макароны, хлеб, блюда из картофеля, овощей, фрукты, даже варенье или сахар. Белковая пища также необходима организму после занятий. Самым подходящим вариантом станет протеиновый коктейль, приготовленный из белкового порошка, который поможет в несколько раз увеличить скорость процесса синтеза белка в мышцах, если сравнивать с голодом после тренировки.
Следовательно, тренируясь не дома нужно взять с собой бутылочку с соком и белковым коктейлем, который нужно употребить после занятий. Рассчитывая количество углеводов, важно учитывать то, что на один килограмм веса приходится 1 г углеводов. К примеру, в стакане сока из клюквы содержится 31 г углеводов, в виноградном соке – 38 г. Количество белка также может быть рассчитано: на один килограмм веса – 0,55 г белка в порошке.
Не всем людям можно употреблять в пищу белковые коктейли, поэтому они предпочитают яичный белок.
Еда, которую Вы употребите после занятий будет способствовать исключительно формированию мышечной массы, только в том случае, если в ней не будет жира. Если Вы отдаете предпочтение куриному мясу, то следует употребить постную часть, а не бедрышко. Жирная еда будет мешать всасываться белкам и углеводам из желудка.
Употребляя в пищу куриные яйца следует кушать белок. Постную телятину следует предпочесть достаточно жирной свинине или говядине. Продукты на основе молока употреблять также обезжиренные, это имеет отношение как к самому молоку, так и ко всем производимым из не продуктам. Приятным исключением из правил может считаться лишь рыба жирных сортов, которая, однако, не может быть жареной.
Как минимум в течение двух часов после занятий не стоит пить кофе, есть содержащие его продукты, а также шоколад. Ведь кофеин разрушающие воздействует на процесс доведения гликогена до мышц и использования белка с целью восстановления мышечного волокна. Можно выпить бодрящий кофейный напиток до занятий, и он поможет оставаться бодрой. Если же привычка пить по утрам кофе сильнее Вас, сделайте выбор в пользу напитков не содержащих кофеин.
Правильно питаясь до тренировки и после нее, Вы сумеете извлечь максимум пользы и желаемого эффекта из спортивных занятий и в максимально короткие сроки добиться ожидаемого результата.
Романчукевич Татьяна для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Некоторые бегуны предпочитают есть до бега, некоторые после, и вы, наверное, не раз задавались вопросом – как же лучше и правильней. Помимо основного фактора, на который нужно ориентироваться – ваше самочувствие – есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать. В зависимости от типа вашей тренировки, еда может помочь тренироваться или испортить все.
Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т.к. полный желудок не будет вам мешать.
При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.
Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.
Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т.к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.
Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т.п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.
runninghero.ru
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание до тренировкиИтак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:- белки;- углеводы.
2. Исключить:- жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
maximum-club.ks.ua
Нет, вы должны есть после тренировки, потому что ваша пища не полностью переваривается, и если вы тренируетесь до того, как ю может получить желудок ake
Для легких упражнений, таких как ходьба, это действительно не имеет значения. Быть полностью голодным, когда гулять не очень весело, но, предполагая, что вы хорошо подпитываетесь, ходить прежде не будет создавать никаких проблем. Если вы не будете потреблять огромную еду, вряд ли вы сочтете что-то таким же легким, как ходьба, поэтому прогулка после этого тоже не проблема. Я уверен, что будут сделаны некоторые аргументы в отношении метаболизма и потери веса, но в целом, это просто хорошо, чтобы быть несколько активным, независимо от того, является ли это наиболее оптимальным видом сжигания калорий.
Идите на диету, целари хорошо, когда вы сжигаете больше калорий, переваривая ее, чем она содержит
.Не нужно есть перед употреблением ацетаминофена. В отличие от аспирина и мотрина или алева, которые могут вызвать расстройство желудка, Tylenol не вызывает гастрит и редко вызывает тошноту. Из-за заботы о полной защите от ответственности многие производители размещают ненужные или несущественные предупреждения, подобные этому, во многих продуктах OTC. Я обычно советовал бы людям прислушиваться к таким благими намерениями, но не в этом конкретном случае.Что касается второй части, некоторые препараты работают лучше натощак из-за двух причин: — некоторые диетические компоненты сочетаются с наркотиками (например, тетрациклином и кальциевыми продуктами питания), чтобы физически предотвратить их абсорбцию, а некоторые препараты работают лучше при низком уровне рН (кислотная) среда, которая существует, когда в желудке нет пищи; поскольку употребление пищи фактически уменьшит кислотность в желудке до способности буферизации пищевых продуктов
Лучше, если вы едите раньше, потому что, когда вы тренируетесь, вы просто сжигаете жир сразу. Вы должны съесть небольшую закуска для топлива, как яблочный или белковый бар. К тому времени, когда вы едете в спортзал, вы будете готовы к работе. После тренировки вы будете голодны, поэтому съешьте что-нибудь, когда вернетесь домой. Но не забывайте пить много воды во время тренировки, потому что вашему телу особенно нужны ваши мышцы, которые h30. Просто поешь правильно.
потому что ваше тело потеет жир, который вы только что сожгли после вашего экзиситета.
Из опыта я знаю, что некоторые упражнения могут вызвать некоторую боль на следующий день, но это нормально, это означает, что вы делаете это правильно ..На самом деле это зависит от того, что вы делаете. Это не жгучая боль и сильная боль. Вы можете повредить в течение нескольких дней, если вы согните или сядете, если это длится дольше, есть проблема … если вы не выполняете упражнение ежедневно ..Делать это неправильно — это другая история
Нет, упражнение не увеличивает размер сердца. Упражнение укрепляет сердце, чтобы вы могли стать более активными в жизни.
Я нахожусь на четвертой неделе lexapro. я действительно ухудшался в течение второй недели, но затем, примерно через три недели после этого, я чувствую себя новым человеком, и он сделал ОГРОМНОЕ различие. Я не уверен, что такое долгосрочный план … Я действительно пойду в документ завтра, чтобы узнать, что мы делаем здесь.
Вам нужно выпить немного углеводов и немного белка перед тренировкой, чтобы иметь достаточную энергию для завершения тренировки, но не так много чтобы взвесить тебя. Вы также должны увлажнять ..После тренировки у вас должен быть легко усваиваемый источник белка в течение 30 минут после завершения тренировки, чтобы облегчить ваше выздоровление. Вы также должны повторно увлажнить.
есть, а затем ждать около часа, а затем работать. сжигает калории с вашего предыдущего приема пищи.
ваш жир накапливается, так как вы его не сжигаете, и вы можете забивать артерии, где ваш жир застроен, вы также постепенно найдете сложнее бежать в течение длительных периодов времени, и даже прогулка начнет тяжело для вас, в короткие упражнения
ну, я бы порекомендовал не есть правильно, b4 вы начинаете тренировку, иначе вы можете болеть, и не начинайте пить после разработки. я думаю, что лучше всего есть небольшую порцию пищи около часа b4, чтобы вы могли позволить себе переваривать продукты питания.
Поскольку колонизация произошла около 120 лет назад, как вы думаете, кто-нибудь это узнает.
answers24.ru
Лучше есть до или после тренировки, обсуждается на протяжении десятилетий, и решение становится еще более сложным, если у вас диабет. «Люди с диабетом не только должны думать о топливе для физических упражнений, но также должны думать о гликемическом контроле», — говорит Моне Блэнд, инструктор ЛФК и преподаватель центра диабета в Бостоне.
По данным doc.guru физические упражнения влияют на уровень сахара в крови, поэтому вы должны убедиться, что ваш уровень не слишком высок, когда вы начинаете тренироваться, но и не слишком низок, поскольку они будут падать во время тренировки. Таким образом, несмотря на исследование 2010 года которое показало, что голодание перед тренировкой помогает людям сжигать жир, люди с диабетом должны поддерживать уровень сахара в крови, и потому должны употреблять пищу как перед, так и после, а иногда даже во время тренировки.
Это — общая рекомендация, но не единый подход. Вы должны следить за тем, как реагирует ваш организм, поскольку «некоторые люди более чувствительны к воздействию упражнений по отношению к другим», — говорит Блэнд. Не знаете, с чего начать? Блэнд рекомендует работать с эндокринологом и инструктором по ЛФК для установления целевых показателей глюкозы в крови и плану упражнений, который безопасен для вас.
Несмотря ни на что, вы должны проверять свой уровень сахара в крови перед тренировкой. Ваша цель -это уровень более 5.6 ммоль/л — но пропускайте тренировку, если ваш уровень сахара крови находится на уровне или выше, чем 13.8 ммоль/л и кетоз присутствует, или более 16.6 ммоль/л без кетоза. Обязательно поговорите с врачом о показателях глюкозы вашей крови до и после тренировки.
Лучше всего употреблять сбалансированную еду за час до полутора часов до тренировки, говорит Лори Занини, создательница семидневного плана приема пищи для диабетиков. Ешьте до 30 грамм (г) углеводов с высоким содержанием клетчатки, от 85 до 115 г белка, от 5 до 10 г здоровых жиров и две порции некрахмалистых овощей (порция — 1 стакан сырых овощей или ½ чашки приготовленные овощи), говорит Занини.
Если у вас не хватает времени на полную еду перед тренировкой, отрегулируйте свой подход и употребите еду, которая сочетает в себе белок со здоровыми углеводами (в идеале 15 граммов) за 15-30 минут до тренировки. Комбинация углеводов и белков «помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени», — говорит Занини. Попробуйте яйцо вкрутую и 1 чашку ягод, 1 чашку творога и 1/2 стакана ананаса или яблока.
В зависимости от того, как долго и насколько интенсивна ваша тренировка, ваш уровень сахара в крови может уменьшаться по мере того, как вы тренируетесь. Держите при себе около 15-20 г углеводов поблизости — например сухофрукты, поскольку их легко засунуть в сумку для тренировки — и достать если возникнет гипогликемия, говорит Блэнд.
Когда вы тренируетесь, ваш организм более эффективно использует инсулин, что способствует снижению уровня сахара в крови до 24 часов, создавая так называемый «эффект запаздывания». «Это ставит человека с диабетом под угрозу гипогликемии в течение нескольких часов после завершения упражнения , — говорит Блэнд.
Чтобы противостоять этому, перекусите через 15 минут после тренировки. Еда должна содержать 15 г углеводов, что примерно содержится в ½ чашки овсянки, 1 чашке ягод или половине сладкого картофеля (батат) среднего размера, говорит Занини. Также она предлагает добавлять белок, такой как орехи, сыр или творог, чтобы помочь поддерживать мышечную массу.
Затем уже сядьте за прием пищи в течение часа или двух, говорит Занини. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. По данным Российской ассоциации диабета, не нужно добавлять лишние углеводы в свой рацион, если вы не тренируетесь более часа.
www.webdiabet.ru
© Shutterstock.com
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
www.jv.ru
Содержание статьи
Что такое тренировка? Это совокупность физических действий, направленных на укрепление здоровья, коррекции фигуры, улучшение спортивной формы и увеличение мышечной массы. Каждый человек желает, чтобы его труды не были напрасными. Поэтому очень важно знать о том, как правильно питаться до и после тренировки, чем завтракать и чем ужинать.
Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное питание и меню. К пище, которую употребляют любители, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть.
Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.
Основная цель тренировки для похудения – это сжигание ненавистного нами жира. Соответственно, это вещество не должно поступать в организм перед началом занятий.
В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.
К таковым относятся:
Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.
Рекомендованный объем пищи приравнивается к размеру двух соединённых ладошек. По мнению диетологов, именно такого количества еды достаточно для наполнения желудка.Рекомендуемое время приёма пищи перед тренировкой – 1,5 часа.
Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.
Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:
Что следует пить:
Рекомендуемый объем жидкости не должен превышать 300 мл. В противном случае, человек начнёт ощущать чувство тяжести, которое абсолютно не нужно ему для тренировки.
Представьте ситуацию, вы интенсивно тренировались в течение нескольких часов. В результате, вы очень устали и проголодались. За это время вам, наверняка, удалось сбросить от 300 до 1000 калорий.
После занятий вы садитесь за стол, съедаете различные продукты, чтобы восполнить этот недостаток. Соответственно, польза от огромных физических трудов утрачивается. Ещё один важный момент заключается в том, что и когда можно есть после тренировки.
Во время абсолютно любой спортивной дисциплины активизируются все важные составляющие организма.
Пульс увеличивается, ускоряется кровоток, начинает вместе с потом выходить вся ненужная для организма жидкость. Соответственно жир начинает «таять», а мышечная масса укрепляться.
Это происходит не только во время тренировки, но ещё в течение двух часов после её завершения.
Соответственно, минимально допустимая граница приёма пищи после физических нагрузок составляет 2 часа.
Существует список определённых продуктов, которые можно употребить не раньше чем через два часа после окончания тренировки:
Первое, что должен сделать человек после тренировки – восстановить силы и энергетический поток. Поэтому ему необходимо потребить белок. Лучшим продуктом для спортсмена после занятий является варёная курица или рыба, несладкий творог, белок от яйца, обезжиренный кефир или варёный морепродукт (рекомендовано кальмар).Не рекомендуется есть за три часа до сна, ели человек ставит перед собой цель похудеть. Если тренировка проходила вечером, то лучше оставить употребление пищи на завтрак, а на ночь выпить напиток.
Что касается жидкости, то после тренировки можно употребить нежирный кефир, несладкий чай (чёрный, зелёный или травяной) или ягодный морс без добавления сахара.
Абсолютно противопоказаны любые напитки с сахарозой. Углеводы организму после тренировки не нужны.
Рекомендуемый объем поступающей жидкости не должен превышать 400 мл. В неограниченном количестве можно пить только чистую воду, но не ранее, чем через один час после занятий.
Каждый второй человек занимается спортом для того, чтобы похудеть и сделать свою фигуру совершенной. Должное внимание требуется уделить блюдам, употребляемым после тренировки. Блюдо должно быть приготовлено методом варки или на пару.
Оно должно состоять:
Всего можно выделить несколько вариантов ужина или обеда, который состоится после тренировки:
Если основная цель занятий в зале или дома – похудение, то период между ним и приёмом пищи не должен быть менее двух часов. Если спортсмен работает над собой для увеличения мышечной массы, то подкрепиться можно уже через 45 минут после окончания тренировки.
Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.
Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:
Изолят – это протеин, который является самым натуральным видом белка. Он состоит из него приблизительно на 95 процентов. Опытные спортсмены рекомендуют принимать его сразу после тренировки в тот момент, когда мышцы ещё нагружены после силовых упражнений. Протеин будет активно вырабатывать аминокислоту, которая обеспечит активный рост мышечной массы.Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?
Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:
Из анатомии всем известно, что каждая мышца представляет собой совокупность белка и жидкости.
Через пищу или специализированные добавки в эту часть тела поступает аминокислота, влияющая на рост мышц. Если белок не будет активно поступать в организм, то пользы от силовых нагрузок не будет. Рекомендуется употреблять пищу, в которой содержится это вещество.
Однако результат будет заметен намного быстрее, если регулярно принимать протеиновые коктейли. В настоящее время существует огромное количество подобных добавок.
Стоит отдельно поговорить о наиболее популярных среди них:
Абсолютным лидером среди спортсменов является сывороточный коктейль. Он обладает уникальным сочетанием цены и качества. Он усваивается достаточно быстро со скоростью приблизительно 10-15 грамм за один час. Основное преимущество такой добавки – это качественный состав, который превосходно усваивается пищеварительным трактом.Как уже стало понятно, каждый вид коктейля отличается различной скоростью всасывания. Это говорит о том, что каждый отдельный вид можно употреблять строго в определённое время.
Например, сразу после тренировки следует принимать сывороточный коктейль. Утром – яичный или сывороточный протеин. Перед сном – цельный или казеиновый коктейль.
Биологически активные добавки «To be» разработаны по специальным технологиям. Они отличаются качественным составом и хорошей степенью усвоение в пищеварительном тракте. Такой протеин подходит практически всем спортсменам.
Креатин – это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.
Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.
В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:
Разумнее принимать креатин за час для тренировки бегунам, прыгунам и другим спортсменам, которым необходимо увеличить уровень выносливости.
В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:
Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.
Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.
Он оказывает на организм положительное воздействие:
Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.
Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.
Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.
Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.
Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:
Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:
Существует важное правило: спортсмен не должен переедать. Весь дневной рацион должен быть разделён на 5-6 частей с небольшим объемом порций. Если человек будет злоупотреблять продуктами из категории запрещенных, то ему удастся добиться противоположного эффекта – будет расти не мышечная, а жировая масса.
Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.
Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:
Быстрый гейнер – добавка, отличающаяся высоким содержанием полезных углеводов и небольшим количеством белка. Это высококалорийный продукт. Энергетическая ценность одной порции приравнивается к 1300 калориям.Невозможно определить, как протеин является лучшим.
Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:
Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.
Совершенно необязательно тратить деньги на спортивное питание, которое стоит совсем недешево.
Вместо протеинов можно ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Они увеличат в три раза скорость синтеза этого белка в области мышц.
Белок необходим абсолютно всем спортсменам, независимо от того для какой цели они пришли в зал. Такой «строительный материал» обеспечивает восстановительную функцию для тканей.
Рекомендуется приготовить на ужин блюдо, которое легко усвоится в организме: отварная рыба, птица, нежирное мясо, омлет из яиц, нежирный творог. Ошибочно думать, что чем больше человек съест, тем быстрее он окрепнет. Единственный результат, которого он добьётся – формирование жировой прослойки. Нормальный объем блюда от 150 до 300 грамм.
Углеводы перерабатываются в глюкозу. Это вещество необходимо для восстановления энергии и сил после длительной тренировки.
Здесь существует несколько основных нюансов:
Еда, которой лучше питаться:
Тренировка – это комплекс определённых действий, направленных на улучшение фигуры и укрепления здоровья.
В основном люди тренируются для двух целей: снижение жировой или увеличение мышечной массы. В том и другом случае, все труды будут напрасными, если не будут соблюдаться важные правила питания. Стоит особое внимание уделить тому, что и когда можно поесть после тренировки.
myfitnesblog.com
