Дешевая-обувь.рф

Кистевой эспандер — подбираем профессиональный тренажер (65 фото вариантов). Фото эспандера


для рук, ног, спины пресса, кистевой кольцо, резиновый жгут

Существует большое количество видов эспандеров. Они предназначены для тренировки разных групп мышц. У каждого имеются свои достоинства и недостатки. 

Эспандер – специальный тренажер, предназначенный для тренировки отдельных групп мышц.

В процессе упражнения его предполагается сдавливать или выкручивать. В качестве силы противодействия здесь используется не вес (в виде каких-либо грузов), а свойства материала, из которого сделан эспандер. Например, кистевые эспандеры изготавливаются из резины, и при попытке его сжать, он стремится принять первоначальное состояние.

Эспандеры разделяются на несколько видов, в зависимости от того, какая группа мышц при этом тренируется.

В общем виде можно выделить следующие виды:

  1. Кистевой
  2. Грудной
  3. Эспандер «бабочка»
  4. Эспандер лыжника
  5. Резиновый жгут

Кистевой эспандер

Существует большое количество кистевых эспандеров, выполненных из разных материалов. Все их объединяет принцип тренировки, во время которой их необходимо сжимать ладонью.

  • Предназначены для тренировки мышц предплечья, кистей рук.
  • Полезны для разработки суставов.
  • Рекомендуются людям после перелом рук, для скорейшей реабилитации.

Различают торсионные и регулируемые эспандеры.Разница между ними заключена в том, что у регулируемых эспандеров, как следует из названия, можно регулировать нагрузку.Торсионные этого делать не позволяют. Как следствие, для полноценных занятий потребуется 3 модели: для разминки, для основной нагрузки и конечной нагрузки, к которой вы стремитесь.

Наиболее распространенным в данной группе является эспандер «Кольцо». Изготавливается из резины. Имеет различную степень сопротивления, измеряемую в килограммах. Снаряд может быть выполнен из гладкой резины или покрыт пупырышками, так называемый массажный.

Также имеется эспандеры с пружинным механизмом. Особенно примечательны модели, позволяющие осуществлять нагрузку не на всю ладонь, а на каждый палец в отдельности.Нагрузка на каждый палец может колебаться от 1,4 кг до 4,1 кг. Такой эспандер особенно хорошо подойдет людям, занимающимся музыкой, и в частности игрой на гитаре.

К плюсам кистевых эспандеров можно отнести компактность и легкость в освоении.

Они дают возможность тренироваться дома, в транспорте, на прогулке.

Отдельно стоят гироскопические тренажеры. Их ошибочно иногда относят к эспандерам, коими они не являются, так как у них используется другой принцип осуществления нагрузки, хотя и позволяют тренировать туже группу мышц.

После силовых занятий на кисти рук предлагаем выполнить упражнения со скакалкой.

А затем немного поупражняться с обручем. Переходите по ссылке, и Вы обязательно научитесь правильно крутить хулахуп.

Грудные эспандеры

Предназначены для тренировки мышц спины, груди и плечевого пояса.

Представляют собой две ручки, между которыми натянуты резиновые или металлические (пружинные) жгуты.

Легкий в освоении вид эспандера. Позволяет выработать собственную систему упражнений и дополнить ими свою программу тренировки. Также можно выделить такое преимущество, как регулировка силы сопротивления. Осуществляется регулировка за счет съемных резиновых жгутов или металлических пружин. Отпадает необходимость иметь несколько эспандеров с разной силой сопротивления, как это бывает в случае тренировки с кистевыми эспандерами. Но и заниматься с грудным эспандером в общественном транспорте будет несколько труднее (многие пассажиры вас просто не поймут).

Также имеется возможность значительно увеличить нагрузку, если сложить вместе несколько эспандеров.

Резиновый жгут

Данный вид эспандеров позволяет развивать самую обширную группу мышц, начиная с плечевого пояса и рук и заканчивая ногами.

Может использоваться при занятиях йогой или пилатесом, боксе, аэробике.

  • Позволяет значительно развить выносливость, а правильно подобранные упражнения позволят заменить вам широкое число тренажеров.
  • Позволяет легче выполнять многие упражнения, нежели при использовании классических тренажеров.
  • Помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Эспандер бабочка

Конструктивно представляет собой два рычага, которые соединяются между собой пружиной. Внешне напоминает бабочку, откуда и название.

При занятиях необходимо сдвигать рычаги вместе, а пружина, в результате противодействия, создает необходимую нагрузку.

Основным предназначением данного вида эспандера является развитие мышц бедер. Но с успехом может использоваться для тренировки других мышц (например, рук и груди). Является незаменимым помощником при занятиях фитнесом.

Недостатком является отсутствие возможности регулировать нагрузку. Проявится этот недостаток со временем, когда в результате регулярных упражнений возникнет необходимость в увеличении нагрузки.

Эспандер лыжника

Позволяют тренировать мышцы опорно-двигательного аппарата.

Как следствие широко применяются для реабилитации после полученных травм или перенесенных операций. Могут использоваться при занятиях лечебной физкультурой. С успехом могут заменить гантели. Развивают силу рук, плеч и спины, способствуют сжиганию жировых клеток.

Что еще?

Помимо рассмотренных, существует еще большое количество видов эспандеров. Они являются узкоспециализированными. Например, эспандер для армрестлинга, позволяющий значительно укрепить кисти рук и предплечья.

Также существует силомер ручной, который позволяет отслеживать динамику развития прилагаемого усилия.

Вместо заключения

Как видно, эспандеры являются отличными тренажерами для различных групп мышц. Прежде чем приобретать себе эспандер, следует определить цели, которые вы хотите достичь.

  • Для комплексного занятия спортом лучше всего подойдут эспандеры лыжника, грудные эспандеры или резиновые жгуты, так как позволяют тренировать самую обширную группу мышц.
  • Для похудения и построения стройной фигуры удачно подойдет эспандер-бабочка, так как большинство упражнений направлено на тренировку мышц бедер. Хорошо подойдет для представительниц прекрасного пола.
  • Кистевые эспандеры хорошо подойдут для развития мышц обеих рук. Помогут быстро вернуть тонус после травм (например, после переломов, когда рука находится в длительном периоде бездействия). Также, незаменимы для музыкантов, так как помогают развить выносливость и силу хвата, что обязательно скажется на уровне игры.

Многие модели, в силу своей компактности, позволяют с легкостью носить эспандер с собой. Это позволяет делать упражнения при любом удобном случае. Например, никто не мешает вам выполнить несколько подходов во время обеденного перерыва на работе. Удобство транспортировки позволяет взять тренажер в любую поездку. Вам не придется прерывать свои упражнения на время отпуска, просто положите эспандер в сумку к прочим вещам.

Какой бы вид эспандера вы ни выбрали, обязательно необходимо разработать комплекс упражнений, соответствующий вашим целям. Упражнения лучше делать регулярно, в идеале каждый день хотя бы по полчаса. И тогда тренировка даст наиболее эффективный результат.

  

dolgieleta.com

Эспандеры и их разновидности

Эспандеры и их разновидности

Эспандер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных снарядов, упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Упругий элемент или их группа, обеспечивающая нагрузку при противодействии движению, могут быть пружинные, резиновые или изготавливаться из других эластичных материалов.Тренировки с эспандером как правило направлены на небольшие группы мышц, относятся к так называемым изолируемым (изолирующим) упражнениям.Эспандер является отличным средством для того, чтобы укрепить мышцы, поддержать их в тонусе во время вынужденных пауз и простоев в тренировке. Также эспандеры нередко используют бодибилдеры и спортсмены во время силовых и аэробных тренингов.Эспандеры, как правило, не занимают много места, а зачастую и вовсе умещаются в кармане - недаром их зовут самыми практичными тренажерами. Их удобно брать с собой в отпуск или просто в дорогу.Большинство эспандеров универсальны - они подходят равно как для мужчин, так и для женщин, а нагрузку во время занятий можно варьировать в зависимости от силы тренирующегося.Принцип действия практически любого эспандера основан на противодействии упругой его части (чаще всего каучуковой или пружинной) движению: таким образом обеспечивается нагрузка на мышцы.

Существует два вида эспандеров, которые разделяются по виду нагрузки, - это эспандеры растяжения и эспандеры сжатия, которые, соответственно, требуют усилий по растяжению или сжатию для приведения их в действие.

Также эспандеры классифицируются в зависимости от групп мышц, для тренировки которых они предназначены.

Основные виды эспандеров:• Кистевой эспандер• Локтевой эспандер (для запястья, для армрестлинга)• Грудной эспандер• Плечевой эспандер• Резиновый жгут, латексная лента• Эспандер «бабочка»• Эспандер для ног• Эспандер лыжника (боксера)• Многофункциональные (универсальные) эспандеры

 Кистевые эспандеры

Кистевых эспандеров существует большое количество, они отличаются по материалу изготовления и форме. Самыми распространенными можно назвать кистевой эспандер "Кольцо", изготавливаемый из резины, и имеющий различную степень сопротивления при сжатии, измеряется в килограммах 15 кг, 20 кг, 25 кг, 30 кг, 35 кг, 40 кг, 45 кг, 50 кг, 55 кг, 60 кг, 65 кг.

Эспандер "Кольцо" может быть изготовлено из материалов различного качества и иметь различные жесткость, диаметр, толщину, а также покрытие — оно бывает гладким или массажным. Эспандер "Кольцо" кистевой рекомендуется для укрепления кистей рук, улучшения кровообращения (массажный) и состояния кожи рук. Особенно полезно использовать эспандер-кольцо людям с нарушениями периферийного кровообращения, заболеваниями суставов, сосудов, гипертонии, страдающим бессонницей, занимающимся умственным трудом, школьникам. Спортсменам для физического развития мышц кистей рук, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, используя эспандеры с возрастающим сопротивлением.

Кистевой эспандер в виде небольшого мячика, яйца или металлический эспандер-кокон аналогичны по своему действию резиновым кольцам. Жесткость таких эспандеров варьируется от 5 до 25 кг.

Также популярны пружинные кистевые эспандеры «Ножницы», у которых ручки соединены кольцом-пружиной. Иногда на таком эспандере закрепляется счетчик повторений или динамометр. Компактные и универсальные, эспандеры предназначены для тренировки и укрепления мышц кисти и предплечья, их можно использовать в любое время и в любом месте. Эргономичные пластиковые или мягкие ручки, позволяют надежно удерживать эспандер в руке, жесткая металлическая пружина создает оптимальное сопротивление и нагрузку. Если вы собираетесь использовать его для силового тренинга, то лучше выбирать эспандер с нагрузкой выше 50 кг.

Эспандер кистевой PUSH - предназначен для кистей рук. Вообще эспандер очень хорошо помогает снять напряжение и делает прекрасный массаж.

Эспандер кистевой пружинный - преимущества в том, что на некоторых из них можно добавлять или убирать пружины. За счет чего можно регулировать жесткость эспандера.

Пружинный эспандер с параллельным ходом планок - Интересная конструкция, которая гарантированно дает нагрузку на все пальцы, не давая мизинцу бездействовать.

Совершенно новое слово в кистевых эспандерах - это Powerball, гироскопический тренажер, как его называют. Он работает совершенно по другому принципу, представляет собой довольно тяжелый шар (весом около 0,3-0,5 кг), в который встроен гироскоп. Шар нужно раскручивать с помощью специальной веревки, а затем управлять вращением, создавая нагрузку на мышцы рук. В зависимости от тех упражнений, которые вы выполняете с тренажером, можно тренировать запястья, кисти, пальцы, предплечья, плечи, а также бицепс и трицепс.

Кистевые эспандеры спортсмены используют для тренировок предплечья и запястья. Считается, что от упражнений с кистевыми эспандерами улучшается хват для становой тяги, да и штанги вообще, к тому же кисти рук после занятий с эспандером меньше подвержены травмам, так как лучше разработаны. Этот вид эспандеров активно используют люди тех профессий, для которых важно периодически разминать запястья и кисти рук: художники, велосипедисты, музыканты, альпинисты. Также их рекомендуют тем, чья работа связана с непрерывной работой за компьютером, точнее, за клавиатурой и компьютерной мышью.

Локтевой эспандер (для запястья, для армрестлинга)

Локтевой эспандер еще называется эспандер для армрестлинга. Потому что он предназначен работать не в стандартном положении как у прочих, где эспандер ложится в руку. Данный вид аппарата еще и фиксируется в локте, для того, чтобы работала полностью кисть (боковая связка предплечья).

Грудной эспандер

Грудные эспандеры предназначаются для тренировки мышц груди, а также спины, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов. Грудные эспандеры работают за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин (колец). Реклама таких эспандеров обычно обещает, что при их использовании грудь приподнимется и увеличится. Это вовсе не миф. Грудная мышца довольно просто накачивается и обычными упражнениями вроде отжиманий, а уж с эспандером сам спортивный бог велел ей вырасти — и, как следствие, мышца не дает груди отвисать, приподнимает ее, а иногда и увеличивает за счет роста самой мышцы.

Плечевой эспандер

Плечевые эспандеры, как следует из названия, используют для тренировки мышц плечевого пояса. Обычно это эспандеры, работающие на растяжение. Такие эспандеры отличаются друг от друга не только материалом, из которого они изготовлены, но и количеством пружин. Существуют плечевые эспандеры со съемными пружинами: так можно регулировать нагрузку, а кроме того, съемные пружины позволяют сэкономить на покупке нескольких эспандеров с различной нагрузкой. Пружины у плечевых эспандеров могут быть сделаны из резины или из стали.

Также существуют резиновые плечевые эспандеры: круглый эспандер, восьмерка (или твистер), двойная восьмерка и т. п. Их часто используют и для тренировки мышц на ногах. Рукоятки (если они есть) должны быть удобны: вам придется закреплять эспандер на руках или на ногах и вы не должны испытывать боли во время выполнения упражнений, поэтому мягкие ручки из поролона могут оказаться в этом случае удобнее твердых пластиковых.

Желтый цвет ручек, резины и других элементов эспандера обычно означает, что это эспандер с самым небольшим сопротивлением и он хорошо подойдет начинающим. Зеленый цвет означает сопротивление все равно слабое, но немного сильнее, чем у эспандера с желтым цветом, красный - среднее, синий — высокое. Этих цветовых обозначений придерживаются многие производители, но не все, поэтому лучше уточнить сопротивление эспандера у консультанта или прочитать об этом на коробке или в инструкции.

Резиновый жгут, латексная лента

Резиновый жгут, латексная лента - предназначены для растяжки и укрепления мышц всего тела, улучшения подвижности суставов. Используется в аэробике, восточных единоборствах и боксе, а так же для занятий йогой и пилатесом. Резиновый жгут, латексная лента создают сопротивление, оптимальное для развития выносливости, укрепления мышц, при этом риск получения травм минимален. Благодаря правильно подобранным упражнениям, при помощи этого эспандера можно развить все основные группы мышц. Резиновый жгут, латексная лента способны практически полностью заменить очень многие тренажеры для занятий спортом, что делает его обязательным атрибутом в наборе любого человека, занимающегося физкультурой или спортом. Продаются иногда в рулоне, а иногда уже нарезанными кусками определенной длины. Можно заранее определиться, лента (или жгут) какой длины вам нужна. Но имейте в виду, что к той длине, которая вам нужна, надо прибавить еще запас для наматывания ленты на руки: ведь у нее нет ручек и придется импровизировать.

 

Эспандер «бабочка»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие, позволяя тренировать практически все группы мышц, в том числе грудные мышцы и верхнюю часть спины, бицепс бедра, ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс. У него удобная конструкция и он долговечен. Компактный и универсальный, эспандер прекрасно подходит для занятий дома. Пластиковый корпус пружины гарантирует безопасность во время занятий. Ручки эспандера покрыты мягкой вспененной резиной (неопреном), что обеспечивает максимальный комфорт в использовании.

Эспандер для ног

Эспандеры для ног — это круглые резинки, восьмерки, а также эспандеры со специальной манжетой для фиксации ступней. Они хороши для увеличения нагрузки во время выполнения упражнений на мышцы ног.

 

Эспандер лыжника (боксера)

Эспандеры лыжника (боксера) отличаются друг от друга по количеству резиновых частей, которые нужно растягивать. Их используют для тренировок мышц спины, плечевого пояса, ног, рук. Эспандер растяжения лыжника-боксера-пловца, распространённая модель, используется для тренировки и реабилитации после травм многих групп мышц, но в основном плечевого пояса. Эспандер легко крепится к шведской стенке, турнику, кровати и т. п. снарядам. Состоит из одного-двух-трех-четырех резиновых жгутов с ручками на концах в виде петли (используется для тренировки в разных видах спорта, таких как лыжные гонки, плавание, бокс и т.д.)

Многофункциональные (универсальные) эспандеры

Эспандер многофункциональный предназначен для развития и поддержания тонуса мышц спины, груди, плечевого пояса и брюшного пресса. Универсальный и легкий в использовании, эспандер позволит дополнить тренировки большим количеством разнообразных упражнений и сделать их еще более эффективными. Упоры и фиксаторы для ног выполнены из прочного, нескользящего материала.

Power Twister - один из наиболее популярных аксессуаров для занятий фитнесом, используется для развития и поддержания тонуса мышц кисти, предплечий, плечевого пояса, груди, спины и шеи. Компактный и универсальный, эспандер Power Twister прекрасно подходит для занятий дома. Пластиковое покрытие пружины гарантирует безопасность во время занятий. Эргономичные резиновые ручки эспандера с петлями захвата обеспечивают максимальный комфорт в использовании и не позволяют рукам соскальзывать.

Эспандеры многофункциональные с крепежом на дверь и большое количество других универсальных эспандеров.

Любой вид эспандера оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, повышает выносливость за счет постепенного увеличения нагрузки. Заниматься с таким мини-тренажером можно в удобное время и в любом месте.

zelart.com.ua

лучшие упражнения для всего тела

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно
  2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук
  3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении
  5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой
  6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

  • Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

  • Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Упражнения на спину

  • Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

Упражнения для груди

  • Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку

Упражнения для рук

  • Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

  • Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно

  • Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение на пресс

  • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

  • Ручные;
  • Универсальные;
  • Ножные;
  • Кистевые;
  • Лыжника;
  • Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

  1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

  2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

  3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

  4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

  1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
  2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
  4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

  1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

  2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

  3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

  1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

  2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

  3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

  4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

  1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

  2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

  3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
  • Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

  1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

  2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

  3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

  1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

  2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

  3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

1trenirovka.com

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

Кистевой эспандер - 65 фото самого удобного тренажера для рук

Простой по своей структуре эспандер является эффективным тренажером кисти, мышц руки и предплечья.

Компактность приспособления позволяет пользоваться им в любом месте, что не мешает ему решать десятки проблем со здоровьем.

Содержимое обзора:

«Плюсы» эспандера

Помимо компактности и мобильности, эспандер обладает рядом других преимуществ:

  • Недорогая цена позволяет приобрести тренажер каждому человеку;
  • Доступность предполагает возможность купить тренажер как в специализированных салонах, так и в аптеках, магазинах, супермаркетах;
  • Быстрый результат;
  • Многофункциональность;
  • Долгий срок службы;
  • Универсальность;
  • Стимуляция нервной системы и мозга.

Что качается

Главным образом при сжимании эспандера задействуют переднюю группу мышц предплечья, однако при данном упражнении активно работают флексора пальцев, кисти и запястья.

Каким бывает тренажер

Посмотрите на фото кистевого эспандера и убедитесь, что в большинстве случаев он представляет собой небольшое кольцо из литой резины. Это самый простой, доступный и долговечный минитренажер, имеющий лишь один недостаток – отсутствие возможности уменьшать или увеличивать нагрузку.

Помимо резинового эспандера существуют другие виды тренажера: пружинный, регулированный, а также современные приборы в виде мячиков, пружин и яйца.

Стандартный пружинный механизм представляет собой две рифленые ручки, соединенные тугой металлической или пластиковой пружиной.

Благодаря устройству прибора, в нем предусматривается регулирование силы давления, что позволяет практиковать на одном тренажере несколько видов различных упражнений.

В основе регулируемого кистевого эспандера – похожий пружинный механизм, дополненный несколькими уровнями нагрузки, что обеспечивает большую многофункциональность, надежность и безопасную тренировку.

Выбираем эспандер правильно

Занятие с кистевым эспандером будет максимально эффективно при нескольких условиях: регулярности и правильному подбору тренажера.

Чтобы выбрать подходящий прибор, необходимо опробовать все предложенные приспособления и выделить самый удобный экземпляр, при сдавливании не причиняющий боли и не поддающийся полностью.

Начинать тренировки советуют с наиболее «легкого» резинового эспандера, со временем сменив его на пружинный или регулируемый. Опытным спортсменам лучше выбирать качественные модели компании Captains of Crush, а также те эспандеры, на которых указаны показатели жесткости в пределах 25-165 кг.

Техника сжимания

При работе с любым тренажером обязательно следование определенной технике, так как за счет регулярных повторений и подходов мышцы укрепляются быстрее и качественнее. Рекомендуется следовать следующему алгоритму:

  • Размять кисти рук сгибанием эспандера с минимальной жесткостью или общей зарядкой, направленной на эти зоны;
  • Соблюдая одинаковую интенсивность сделать максимально возможное количество сжатий;
  • Отдохнуть несколько минут, держа эспандер в руке;
  • Повторить упражнение до 15 раз за 1 тренировку, делая перерыв между занятиями не менее 3-х и не более 5 дней;
  • После третьей тренировки следует чередовать пальцы для равномерного распределения силы: сначала сжимать 4 пальцами, потом 3 и 2.

Упражнения и занятия

Вопрос «Как заниматься с кистевым эспандером?» каждый спортсмен решает индивидуально, потому что главное не место и время занятий, а регулярность и интенсивность тренировок.

Упражнения могут быть быстрыми или размеренными, щадящими или усиленными, а выбор подходящей техники зависит от спортивной подготовки человека, жесткости тренажера и доступного свободного времени.

Например, часто используются следующие упражнения:

  • Упорное сжатие эспандера в течение 1-2 минут и пятиминутный отдых.
  • Сжатие эспандера определенное количество раз (50 – для начинающих и 100 – для подготовленных) и отдых в 3-5 минут, при этом тренажер находится в руках в сжатом состоянии.
  • Сгибание эспандера до ощущения жжения в мышцах предплечья.
  • Сжимание приспособления до предела, выдерживание паузы в 30 секунд и разжимание.

Упражнения с кистевым эспандером можно выполнять в общественном транспорте, в офисе, школе или в кровати, главное, внимательно контролировать интенсивность нагрузки и следить за регулярностью тренировок.

Фото кистевого эспандера

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

техника выполнения упражнений. Кистевой эспандер-кольцо. Как выбрать эспандер

Существует множество видов экспандеров, в том числе для разных групп мышц. Различают: экспандер кистевой, "бабочка", резиновый жгут, экспандер лыжника, экспандер грудной.

Экспандер кистевой - это тренажер с одной или несколькими пружинами, так же можно найти тренажер в виде резинового кольца. Он входит в число наиболее популярных тренажеров небольших размеров. С его помощью можно увеличить силу хвата до 165 кг. Тренажеры могут быть различных видов и из различных материалов.

Польза экспандера

Если правильно использовать кистевой экспандер, можно накачать мышцы до необходимого вам уровня. Тренажер укрепляет мышцу предплечий и кистей, его так же можно использовать для реабилитации мышц, после перенесенных травм. Полезен данный предмет и спортсменам, с его помощью они могут добиться лучших результатов, усилив силу хвата.

Для массажистов это так же необходимая вещь, используя экспандер, их руки всегда буду в тонусе. Да и любому мужчине будет полезен данный тренажер.

Почему не все экспандеры подходят для силовых тренировок?

К сожалению, не каждый экспандер для рук способен дать результаты. В этом предмете нет ничего сложного. Но и его нужно выбирать, зная некоторые тонкости. Есть один самый важный момент - это уровень жесткости, у хороших тренажеров он от 50 кг и выше, у не очень хороших не достигает и 25 кг.

Ниже на рисунке показан резиновый экспандер, на котором не указана жесткость. Используя такое кольцо, силу мышц не увеличишь.

Почему именно профессиональный экспандер?

Часто в спортивном магазине можно встретить экспандеры с пупырышками в виде резинового кольца, теоретически - для дополнительного массажа, или тренажеры с мягкими ручками. Но будет ли от них необходимый эффект?

Те, кто еженедельно ходят в тренажерный зал, занимаясь со штангой, во время тренировки выполняют до 15-ти поднятий штанги, как бы долго не занимался человек, он не будет выполнять по 100-200 повторений за один подход. Тот же принцип действует и при работе с экспандером.

Обычные резиновые кольца и простые экспандеры из магазинов обычно имеют недостаточную нагрузку для хорошего результата, 30-40 кг. Взрослому мужчине данной нагрузки будет недостаточно, такие виды скорее подойдут ребенку или женщине.

Данные тренажеры использовать все же можно и мужчине, но только в качестве разминки, для разогрева мышц, а потом использовать профессиональный экспандер с более высокой нагрузкой.

Как выбрать экспандер для тренировки?

Данный тренажер бывает различных видов, но есть одна самая главная характеристика, на которую нужно обращать внимание - это степень жесткости. Измеряется данная величина в килограммах. Если жесткость равна 30 кг, то что бы полностью сжать экспандер необходимо будет именно такого приложения веса. Вот основные виды:

  • Классический экспандер или резиновые кольца. Раньше был весьма распространенным в Советском Союзе, на сегодняшний день почти потерял свою популярность. Очень прост в использовании и не дорогой. Такой тренажер имеет фиксированную жесткость, которая обычно не превышает 25-ти кг, что очень мало для полноценной тренировки взрослому мужчине. Сжимать такое кольцо неудобно, в первое время будут болевые ощущения. Его можно использовать детям или для разминки.
  • Экспандер с пружиной. Внешний вид напоминает клещи. Представляет собой две ручки, которые соединены пружиной. Данный кистевой экспандер может быть как регулируемый (возможность изменения жесткости) так и не регулируемый. Большой плюс регулируемого, в том, что его можно использовать как для разминки, выставляя невысокую жесткость, так и для полноценной тренировки, выставляя жесткость более высокую.
  • Стальные экспандеры. Данные тренажеры используются преимущественно профессионалами. Жесткость может достигать 160 кг, естественно, новичку такой тренажер будет не под силу. Жесткость у них также бывает регулируемая и не регулируемая. Приобрести данный экспандер для рук сложнее, его можно найти или в больших спортивных магазинах, или в специализированных интернет-магазинах.

Торсионные и регулируемые экспандеры

Все виды экспандеров можно разделить на две основные группы - торсионные и регулируемые. Торсионные виды имеют одну фиксированную нагрузку, редко бывают исключения, а регулируемые имеют несколько ступеней нагрузки. Проведем сравнительный анализ данных групп.

Габариты

Торсионные в данном случае удобней, они меньше весят и легко регулируются. Вы сможете с легкостью взять их с собой куда угодно.

Нагрузка

Для полноценной тренировки торсионных экспандеров понадобится три разные модели - разминочный, тренировочный и целевой, поскольку они имеют фиксированную нагрузку. Для разминки можно использовать более дешевый вариант - резиновый - в виде кольца. Приобретая резиновый экспандер, вы получите тренажер как для разминки, так для тренировочных и целевых подходов.

Цена

Стоимость регулируемого тренажера выше стоимости торсионного, однако один регулируемый заменит вам множество торсионных.

Удобство

У торсионных экспандеров есть один минус, его ручки и пружины находятся в разных плоскостях, по этой причине сжимать его одной рукой всегда удобнее, чем другой, хотя ко всему можно привыкнуть. У регулируемых тренажеров пружины и ручки находятся в одной плоскости, поэтому ими удобно пользоваться любой рукой.

Разновидности экспандеров

Различия тренажеров по материалу и конструкции:

  • Резиновый экспандер (фото представлено ниже). Жесткость эти тренажеры имеют разную, в среднем от 5 до 25 кг.

  • Тренажер из металла и пластика. Первый вариант: две ручки из пластмассы соединены между собой пружиной или специальным механизмом. Такой тренажер удобно и легко держать в руках. Жесткость также не очень высока, обычно до 25-ти кг, поскольку пластик не очень вынослив, прекрасно подходит для разогрева. Часто встречаются со счетчиком повторений. Второй вариант: ручки инструмента находятся параллельно друг другу, а сам механизм - между ними. Данный экспандер (ручной) внешним видом напоминает стандартный кистевой динамометр.
  • Экспандер из стали. Форма тренажера напоминает щипцы. Степень жесткости может быть разной, от 45 кг и до 160 кг. Поскольку на них оказывает воздействие большая нагрузка, менее прочный материал - такой как пластмасса или резина, не подойдет.

Жесткость кистевого тренажера

Жесткость - это важнейшая характеристика, описывающая кистевой экспандер, выражается она в килограммах. То есть жесткость - это та сила, которую необходимо приложить, что бы полностью сжать тренажер - так, что бы две ручки тренажера соприкоснулись, либо две стороны резинового кольца.

Если вы поставили себе цель - увеличить силу хвата, то, выбирая тренажер, обязательно нужно смотреть степень жесткости. Инструмент, на котором она не указана, будет вам бесполезен.

Техника выполнения упражнения

Используя экспандер, упражнения можно выполнять очень простые, а если быть точнее, упражнение только одно - полное сжимание тренажера. Но есть правила, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнений:

  • Жесткость экспандера выбирайте максимальную по своим возможностям.
  • Не нужно делать большое количество повторений, если жесткость выбрана правильно достаточно 10-15-ти.
  • Необходимо всегда выполнять разминку кистей, для этого отлично подойдет простой резиновый экспандер-кольцо.
  • Между тренировками делайте перерывы, чтобы мышцы предплечий успевали отдохнуть.
  • Не стоить делать тренировки по укреплению кистей до или во время обычной тренировки, лучше выполнять эти упражнения после всей тренировки по укреплению тела или вообще в другие дни.

Начиная тренировки по усилению хвата, необходимо понимать, что одним экспандером обойтись не получится. Минимум - вам понадобятся два тренажера. Первый тренажер должен иметь не высокую жесткость, обычно прекрасно подходят резиновые кольца. Затем степень жесткость нужно повысить, для этого необходимо приобрести другой экспандер. Можно взять регулируемый. Если вы увеличиваете силу хвата, чтобы не ронять из рук штангу, тогда вам понадобится приобрести еще один тренажер - с силой хвата более 65 кг. Он должен быть из стали, также лучше выбрать регулируемый.

Есть одно правило: когда вы используете экспандер, упражнения не должны даваться вам слишком легко.

Выводы

Экспандер - это тренажер для увеличения силы хвата. Он полезен любому мужчине и даже женщине, профессиональные штангисты также найдут его очень полезным тренажером. Он имеет разные степени жесткости, поэтому использовать его могут и дети - экспандер с минимальной женскостью.

Для того чтобы использовать кистевой экспандер, не нужно знать множество техник для тренировки, есть одно основное упражнение, которое необходимо периодически выполнять. Однако есть правила выполнения этого упражнения, которых следует придерживаться.

Стоимость таких тренажеров не однозначна, самые простые резиновые очень дешевые, но только ими не обойтись, пластмассовые и стальные намного дороже, но и эффект от них куда больший. Цена также может разниться, в зависимости от того, регулируемый это экспандер или нет.

Экспандер является небольшим и простым в использовании тренажером, выбирайте походящую для вас нагрузку и смело пользуйтесь.

fb.ru