1) Новички.
2) Те, у кого когда-то была хорошая мышечность, а теперь они возвращаются к тренировкам после перерыва.
3) Те, кто принимает стероиды.
Если у вас была развитая мускулатура, которую вы частично или полностью утратили вследствие перерыва в тренировках, набрав при этом жир, вы можете строить мышцы и сжигать жир одновременно.
Причина тому -- мышечная память. Она действительно есть, но только у тех, кто занимался годами и на совесть, а не полгодика покатался по спортзалу на фитболе и ушёл на 8 лет в декрет или 7 месяцев проходил в секцию лёгкой атлетики в 5 классе.
По своему опыту знаю, как трудно возвращаться к тренировкам после перерыва. Не столько физически, сколько морально: раньше ты ходила по залу королевой, теперь ты выглядишь как все, то есть как говно.
Ты помнишь, какой долгий и трудный путь ты проделала «с нуля» и до того момента, когда твоё тело было на пике формы. Привыкнув относиться к себе критически и не питая иллюзий по поводу того, что за три месяца можно слепить из говна конфетку, ты не уверена, что в состоянии вновь пройти этот путь.
Ты не понимаешь, возможно ли оно вообще -- вернуть былую форму, или тебе придётся смириться с тем, что результат будет компромиссом между твоим высоким идеалом, которым ты сама когда-то была, и твоими возможностями, которые ты, привыкшая пахать, оцениваешь здраво, то есть как среднестатистические человеческие.
Выдохни и дуй в качалку. Ты -- то самое исключение, которое в построении тела обладает возможностями выше среднего.
Твой процесс возвращения утраченной формы пойдёт намного быстрее, чем процесс лепки себя «с нуля», если у тебя всё в порядке со здоровьем.
Однако помни: процессы набора мышечной массы и сжигания жира будут протекать параллельно очень недолго, поэтому не упусти момент, в который ты сможешь сделать то, что многим, в отличие от тебя, недоступно.
Как быть той, которая не новичок в зале, не возвращается к тренировкам после перерыва и не принимает стероиды?
Во-первых, признать, что строить мышцы и сжигать жир одновременно не получится. Не питай иллюзии по этому поводу. Они все будут разбиты.
Тебе придётся делать это не параллельно, а поочерёдно, причём ставя перед собой правильные цели: не тупые массонабор и сушка, а мышечный рост при минимальном наборе жира и сжигание жира при сохранении имеющихся мышц.
Возникает логичный вопрос: что делать сначала -- строить мышцы или жечь жир?
Если ты задаёшься этим вопросом, ты уже на правильном пути. Просто сбросить жир, оставшись вялым мешком, или набрать заплывшего салом мяса тебя не устраивает. Тебе нужно и от жира избавиться, и мышечность улучшить. Осталось решить, в какой последовательности это делать.
Отталкивайся от процента жира в организме. Чем жира больше, тем охотнее “профицитные” калории будут откладываться в виде жира, а не мышц. Чем жирнее ты на входе в массонабор, тем жирнее будешь на выходе.
Садиться на массонабор, создавая профицит калорий, когда ты жирная, -- это очень глупо.
Я считаю, что ставить перед собой целью прирост мышечной массы может только более-менее худая девушка.
Что понимать под “более-менее худой”? Для кого-то женщина, которая носит 46 размер одежды, -- “более-менее худая”, а кто-то считает, что и 50 кг при росте в 170 см -- это “толстая”.
В данном контексте под “более-менее худой” я понимаю женщину, чей процент жира в организме не превышает 22%. Если говорить о мужчине, то не более 15%.
Давай договоримся сразу: все онлайн-счётчики процента жира в организме и домашние весы с этой функцией -- говно. Если нет возможности определить свой процент жира грамотно, ориентируйся на эту картинку:
А ещё лучше разденься и встань перед зеркалом. Как ты выглядишь? Как человек, чья основная цель -- сбросить жир, или как человек, чья основная цель -- набрать мяса?
В первом случае создавай дефицит калорий и жги жир, но не отказывайся при этом от силовых тренировок. На “чистое” кардио не переходи. Тренировки с отягощениями -- единственный способ сохранить ту мышечность, которая у тебя уже есть.
Если ты видишь своей основной задачей набор качественного мяса, начинай питаться, создавая профицит калорий.
В данном случае “профицит калорий” и “жрать в три горла” -- не одно и то же. Если не хочешь вместе с мясом набрать приличное количество сала, профицит калорий должен быть умеренным и отслеживаемым. Видишь, что “плывёшь”, урежь калораж. Не настраивай себя на то, что килограммы сала поверх мышц -- это неизбежный побочный эффект. Если будешь жрать в три горла, ты нарастишь объёмы быстрее, чем при умеренном профиците калорий, но в долгосрочной перспективе это путь в никуда, поскольку нажранные объемы будут, главным образом, за счёт жира, от которого потом придётся избавляться.
При построении мышц принцип “тише едешь -- дальше будешь” -- поистине золотой. Особенно применительно к женщинам.
С вопросами по фитнесу -- велкам! У меня – новые требования:
1) Все вопросы, касающиеся вашей личной физической формы, должны быть снабжены вашей фотографией. Для тупых: не общие вопросы по физо и питанию, которые вы вполне можете задать без фото, а те, которые касаются ваших личных жоп и коленей. И эти жопы и колени должны быть хорошо видны!
2) Все вопросы должны быть без «лирики» и объёмом не больше 5 строк.
Непонятливых забаню без предупреждения. Эти меры продиктованы тем, что я на первых 10 вопросах выдыхаюсь, продираясь сквозь ваши «простыни», и остальных желающих задать вопрос оставляю без ответа.
miss-tramell.livejournal.com
Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.
Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.
Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.
Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.
Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.
Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.
Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.
Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.
После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.
Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.
Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.
Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.
Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.
fiteria.ru
Оригинал взят у mir_produktov в Красное мясо стимулирует синтез мышечной массы
WMC (Всемирный Мясной Конгресс в Париже, который прошел в начале июня).В докладе приводились интересные данные исследований по влиянию потребления мяса на сохранение и наращивание мышечной массы.
информация будет интересна не только тем, кто старше 50, но и тем, кто озабочен вопросом, как уменьшить объем жира и увеличить объем мышечной ткани в любом возрасте. То есть, всем, кто хочет хорошо выглядеть в спортзале, на пляже и т.д. и оставаться в хорошей форме максимально долго.
Доклад назывался в оригинале Meats as nutrient dense foods to support muscle health in ageing, эта информация будет интересна не только тем, кто старше 50, но и тем, кто озабочен вопросом, как уменьшить объем жира и увеличить объем мышечной ткани в любом возрасте.То есть, всем, кто хочет хорошо выглядеть в спортзале, на пляже и т.д. и оставаться в хорошей форме максимально долго.И действительно, исследования проводились не только с пожилыми, но и с молодыми людьми – для сравнения!
Доклад этот делал профессор канадского университета Макмастера Стюарт Филлипс (PHILLIPS Stuart): PHILLIPS M. Stuart, Ph.D., FACSM, FACN; Department of Kinesiologiy and Medicine McMaster University.
Начнем с общеизвестных неоспоримых фактов:
То есть: сил заниматься спортом все меньше, а естественный процесс замещения мышечной ткани жиром ускоряется. Чем меньше мышечной ткани, тем тяжелее дается движение. Снижается мобильность и с ней – качество жизни падает. При этом потребление мяса снижается.
Именно на этот комплекс факторов и обратили свое внимание исследователи.
Для начала ученые провели анализ данных, который показал, что потребление мяса не оказывает воздействия на развитие сердечнососудистых и раковых заболеваний, и на основании этого они вывели свои рекомендации по здоровому питанию: Больше красного мяса в рационе, больше движения.
Чтобы подтвердить правильность этих рекомендаций проводились различные эксперименты с группами участников разного возраста (молодые/пожилые).Группы эти в свою очередь подразделялись на «спорт плюс мясо», «спорт без мяса», «обычный режим: без мяса и без спорта». Под «спортом» - имелась в виду программа, доступная нормальному человеку, не желающему завоевывать какие-то медали на олимпиадах.
Для объективности сравнения участникам до начала эксперимента и в конце делались исследования в MRT, где на снимках (нога от бедра до колена) четко видно мышечную и жировую ткань.
Итоги этих сравнительных исследований были такие:
Синтез протеина в нормальном состоянии (без мяса и без спорта, как живут обычно пожилые люди) оставался примерно на одном уровне. При этом у молодых людей перерождение мышечной ткани в жир протекало незначительно медленнее, чем у пожилых.
При увеличении в рационе мяса (сколько? Об этом – ниже!) синтез мышечной ткани заметно увеличивался. У более молодых участников эксперимента он шел быстрее, чем у пожилых.В сочетании со спортом синтез мышечной ткани увеличивался вдвое по сравнению с группой, которая вела обычный образ жизни. При этом, молодые тоже опережали пожилых по скорости набора мышечной массы.
Были проведены также и эксперименты, в ходе которых участникам давали разные дозы красного мяса в день.
Участников раздели на три группы по рациону мяса (57 г, 113 г и 170 граммов в день).И в каждой из этих групп участников разделили на тех, кто занимался дополнительно спортом и тех, кто спортом не занимался.
Наилучшие результаты (по наращиванию мышечной ткани) в этом эксперименте показали те, кто потреблял больше мяса (со спортом и без него).
Причем для сравнения было еще две (контрольные) группы:
В этих контрольных группах результаты мало чем отличались от тех двух групп (со спортом и без), где потребляли 57г говядины в день.
У тех, кто занимался спортом и ел свои 57 граммов говядины, результаты по синтезу мышечной массы тела были лучше, чем у тех кто спортом не занимался, но мясо ел.
Интересно, что участники контрольной группы со спортом, но без мяса, наращивали мышечную массу чуть быстрее тех, кто спортом не занимался, но ел 57 г мяса в день.
Но уже те, кто ел 113 г говядины в день, вовсе не занимаясь спортом, наращивал мышечную массу быстрее, чем «вегетарианец-спортсмен» из контрольной группы.
А группа с потреблением 170 г говядины в день и без всякого спорта показывала результаты почти в два раза лучше, чем те, кто мяса не ел, но занимался спортом.
Ученые, проанализировав результаты своих экспериментов, рекомендуют: не снижать с возрастом потребление красного мяса и стараться параллельно поддерживать физическую активность.
Рекомендованная учеными на основании этих исследований ежедневная доза мяса (мин. 113 г) содержит:
Кроме того, в этих рекомендациях подчеркивается, что при адекватной (насколько это возможно!) замене мяса по пищевой ценности белками растительного происхождения, возрастает калорийность потребляемой пищи.
Для сравнения: Три унции говяжьего стейка (180 калорий) по содержанию белка равны:
ЗЫ: К сожалению, я не имею права использовать таблицы и графики из этого доклада. Кому это действительно интерсно и важно для работы (пресса, медики и проч.), может скачать презентацию к этому докладу в формате pdf здесь >>>Для этого нужно просто послать стандартный запрос по мейлу, как это делается обычно в таких случаях. Вам пришлют код доступа.
Для тех, кому тяжело читать, кратко:
Проведенные эксперименты с людьми разного возраста показали, что синтез мышечной массы у человека стимулируется при потреблении красного мяса (рекомендация – 113 г говядины в день) и легкой спортивной нагрузке (ходить пешком, подниматься пешком по лестнице, гимнастические упражнения в спортзале или дома с небольшим весом).
Даже без спортивной нагрузки синтез мышечной ткани при мясном рационе выше, чем при спортивной нагрузке, но при отсутствии красного мяса в рационе.
rinatlevi.livejournal.com
