Гимнастика – древнейший вид спорта, требующий гибкости, выносливости и хорошей координации движений. Регулярные тренировки спортсменок направлены на развитие всех групп мышц. Особенное внимание уделяется прессу, который формирует и поддерживает осанку, участвует во всех движениях и упражнениях. То, как гимнастки качают пресс, способно поразить, а заодно и вдохновить любого. Ежедневные тренировочные комплексы включают в себя множество различных упражнений, непосильных простому любителю.
У многих гимнастки ассоциируются с невероятной гибкостью, растяжкой, легкостью и ловкостью. Подобному представлению подвергаются и их тренировки, состоящие из прыжков, шпагатов и акробатических трюков. Такая картина не соответствует действительности. Ежедневно спортсменки подвергаются тяжелой спортивной нагрузке, в которую включена тренировка пресса гимнасток. Зачем же им качать мышцы живота?
И, наконец, всестороннее физическое развитие позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и благотворно сказывается на состоянии здоровья в целом.
Для того чтобы избежать травм во время занятий и сделать их наиболее эффективными, следует соблюдать определенную технику. Ей следуют все спортсмены, в том числе и гимнастки. Упражнение на пресс, независимо от его вида, выполняется в соответствии с несколькими правилами.
Располагаются они вдоль живота, сверху вниз, и являются самыми сильными по брюшной стенке. Именно они создают эффект «кубиков» пресса. Если обратить внимание на то, как гимнастки качают пресс, можно заметить, что во время тренировки прямым мышцам уделяется повышенное внимание.
Они являются своеобразным корсетом, опоясывающим талию и бока. Эти мышцы регулируют возможность наклонов и поворотов. Как тренируют пресс гимнастки?
Эта группа является продолжением прямых мышц живота. Нижние мышцы обычно слабые и плохо развиты, особенно у женщин, что объясняется природной особенностью строения их организма. Если учитывать уровень нагрузки и то, как гимнастки качают пресс для развития нижних мышц, можно «обхитрить» физиологическую особенность и стать обладательницей прямого плоского живота.
Для девочек предусмотрена отдельная программа, учитывающая особенности их физиологии. До 12 лет школьницы отличаются высокой выносливостью. По этой причине нагрузка для них увеличена, по сравнению с пятнадцатилетними спортсменками, которые легко утомляются. Упражнения на пресс маленькие гимнастки выполняют с не меньшим энтузиазмом и отдачей. Тренировка задействует все мышцы живота и эффективно их развивает.
Комплекс упражнений для гимнасток предназначен для профессиональных спортсменов и не рассчитан на простых любителей легкой физической нагрузки. Количество повторов и подходов во время тренировки подбирается индивидуально.
fb.ru
Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса, их нужно делать дома самостоятельно.
Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.
Содержание статьи
Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.
Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.
Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:
Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.
Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.
Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.
Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.
Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.
Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.
Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.
Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.
pohudet.guru
Приветствую вас, железные люди! Я не случайно выбрал для вас такое название, потому что сделать отличный пресс без железной экипировки в виде тренажеров, гантелей и штанги, а, главное, без железной воли практически нереально.
Спросите у любого посетителя спортзала, какие мышцы он желает накачать прежде всего? И вы наверняка услышите ответ: бицепсы и кубики на животе. А уж количество шуток в околоспортивной среде про «бицушечку» и рельефные очертания у пупка просто зашкаливает.
Поэтому отвечая на спрос, будем разбираться и с предложением и определим, какая гимнастика для пресса живота мужчине поможет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки.
Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.
Чтобы определить наиболее эффективные гимнастические упражнения для пресса живота давайте обратимся к исследованиям ученых. Во время своих измерений они изучали действие 13 самых распространенных упражнений на мышцы пресса. Результаты, которые они получили, оказались следующими.
Прямые мышцы живота лучше всего прорабатывать с помощью целого ряда занятий.
Самым эффективным признан был «Велосипед». В исходном положении вы должны лежать на полу, причем поясница прижимается к полу. Руки держите на затылке, но вопреки другим случаям, здесь они не сцепляются в замок. Колени следует сгибать под углом примерно в 45 градусов. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным.
Теперь по очереди нужно будет прикасаться левым локтем к правому колену, затем в таком же зеркальном отображении к противоположной стороне. В нижней точке лопатки лежат на полу. Более простой, но, естественно, менее действенный вариант предполагает «кручение педалей» ногами, лежа на гимнастическом коврике.
Сделать лучше всего 12-15 ритмичных повторений в 4 подхода.
Еще один очень эффективный вариант гимнастики для пресса живота — это подъемы ног в висе. Но здесь очень важно знать некоторые тонкости, без которых вся ваша работа окажется бесполезной. В том случае, когда вы поднимаете ноги не выше прямого угла, в работу будут включены в большей степени мышцы бедра (передние), а пресс будет иметь весьма второстепенную нагрузку.
Живот начнет активно напрягаться только в том случае, когда подъем ног окажется выше уровня горизонтали, причем одновременно придется поднимать и таз. Можно делать его с согнутыми ногами в коленях: так проще и меньше нагрузка. В идеале колени должны коснуться грудной клетки. Можно выполнять вис с прямыми нижними конечностями, что гораздо эффективнее.
Если вы новичок, то отложите полный вариант до лучших времен: все равно слабые мышцы не дадут вам шанса осуществить такой подъем правильно. Чтобы немного облегчить свою задачу — зафиксируйте руки специальными ремнями, которые будут поддерживать их от локтя до предплечья.
Маленький секрет: ваше внимание должно быть нацелено не на подъем ног, а на их постепенный спуск. Чем медленнее вы это сделаете тем лучше. Старайтесь прочувствовать в этот момент максимальное напряжение мышц пресса. Также зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько мгновений, заставляя таким образом ваши мышцы работать самым лучшим образом.
В конце концов, идеально выполненное упражнение — это поднятые чуть выше горизонтали ноги и зафиксированный корпус. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Не забывайте, что торс поднимается благодаря скручиванию таза. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как разогреваются ваши абдоминальные мышцы, а спустя несколько недель пресс станет заметно более крепким.
Следующая эффективная гимнастика для пресса живота — это различные варианты скручиваний. Это могут быть скручивания на фитболе, когда вы лежите спиной на этом большом мяче, а руки на затылке в замке. Поднимая корпус, нужно скрутиться в правую и в левую стороны.
Сюда же относятся различные разновидности скручиваний, например, лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Это могут быть скручивания с вытянутыми руками, на специальном тренажере или обратные.
Перечень лидеров замыкает стойка на локтях или упражнение планка. При её выполнении вы опираетесь на пол только с помощью локтей и пальцев ног, а все остальное тело должно быть вытянуто в струну. Несмотря на кажущуюся простоту — это достаточно тяжелое упражнение. И для многих простоять в планке даже полминуты — весьма солидное достижение.
Кроме прямых мышц у нас также имеются и косые.
Здесь также самыми эффективными являются подъемы ног в висе, «велосипед», скручивание и стойка в планке. Таким образом получаем, что все вышеперечисленные упражнения отлично прорабатывают как прямые, так и боковые мышцы.
Не забывайте также и о том, что гимнастика для пресса живота мужчине обязательно должна включать в себя такой комплекс, который прорабатывает поперечные мышцы. Их задача удерживать брюшную стенку и фиксировать внутренние органы.
В этом случае лидером среди всех упражнений является так называемый вакуум для пресса. Выполняется он в любой позе: сидя, лежа, на четвереньках или стоя. Основная задача спортсменов максимально сильно втянуть в себя живот на выдохе. Брюшная стенка должна словно прилипнуть к позвоночнику. Затем, не выдыхая, нужно расслабиться и снова повторить втягивание. Если успеете сделать несколько таких циклов на одном вдохе — отлично.
Безусловно, что это далеко не все упражнения, которые помогут сделать отличный пресс. Если вы настроены решительно, то дополнительно изучите информацию и вот на этом ресурсе "Как накачать пресс с чувством «ВАУ»":
Здесь есть гимнастика для пресса живота: видео и фотоматериалы, полезные советы, рекомендации и секреты, которые вы не найдете на других сайтах.
На сегодня это все, что я хочу рассказать вам на эту тему, но не все, чем хотел бы поделиться. Будьте упорными в своих тренировках и результат не заставит себя ждать. Буду рада увидеть вас снова на страницах этого блога. Не забывайте подписываться на Ютуб канал.
life-another.ru
Чтобы пресс выглядел красиво, а живот был подтянутым и упругим, надо знать некоторые нюансы того, как гимнастки качают пресс. Упражнения спортсменок разрабатываются специально для достижения максимального эффекта за короткое время. Важно разбираться в технике упражнений, так как их неправильное выполнение может привести к тому, что жировая прослойка на животе останется, а поясница начнет болеть.
Все женщины мечтают о привлекательном и спортивном животике. Для достижения желаемого результата необходимо узнать, как гимнастки качают пресс. Мышцы живота у женщин обладают лучшей реакцией на сочетание нескольких типов нагрузок. Но можно выбрать и единственное упражнение, только выполнять его двумя способами по очереди. Вначале необходимо динамично проделывать выбранное упражнение, при этом должно ощущаться сильное сокращение мышц. Далее идет переход к изометрическому режиму, то есть с маленькой амплитудой и минимальной мышечной нагрузкой. Такой способ исполнения приводит к большому напряжению и жжению в области мышц. После него необходимо вернуться обратно к динамичному режиму. Так, чередуя тактику выполнения упражнений, можно добиться отличного результата.
Когда тренеры отвечают на вопрос о том, как гимнастки качают пресс, то обязательно упоминают одно упражнение, которое дает максимальный эффект. Скручивания на полу – лучший вариант для крепкого пресса. Большинство людей выполняет их, лежа на спине. В таком положении надо цепляться ногами за какой-либо предмет. Это может быть диван дома, а в спортзале существует специальный поручень. Далее из такого положения человек должен стараться приподнять свой корпус, но не слишком высоко. Садиться нельзя ни в коем случае, так как качаться будет не пресс, а определенная мышца, которая расположена между позвоночником и тазом в глубине человеческого тела. Если вместо пресса будет качаться эта мышца, то живот только увеличится в объеме. Поэтому, выходя из положения «лежа на спине», надо стараться свернуться как кошка, клубком, но главное - не садиться. Тренировка гимнасток основана на данном упражнении, которое превосходно укрепляет именно мышцы пресса.
Для правильного исполнения упражнений необходимо придерживаться нескольких важных советов профессиональных спортсменов. Усилия всегда делаются во время выдоха, а дыхание не задерживается. Слишком сильные нагрузки могут привести к плачевным результатам, а именно – к появлению грыжи. Если в мышцах появляются пугающие ощущения, то надо уменьшить динамичность упражнения и облегчить его. Как гимнастки качают пресс? Во время упражнений они обычно прижимают поясницу к полу. Хоть такая уловка спортсменок и делает амплитуду меньшей, но мышцы живота в этом случае работают анатомически правильно. Если не прижиматься к полу, то вместо пресса будет работать поясничный отдел позвоночника и мышцы бедер, что является очень опасным.
Если человек не знает, каким образом подтянуть свой животик, то надо прочитать о том, как гимнастки качают пресс. Существует слишком много неправильной информации о действительно эффективных упражнениях для пресса. К примеру, очень известное и распространенное из них – подъем ног лежа. Большинство людей думает, что чем выше поднимаются ноги, тем лучше. На самом же деле упражнения для пресса гимнасток основаны именно на правильной технике выполнения, а не на силовой нагрузке. Главное – не отрывать поясницу от пола и уменьшить высоту подъема ног. Следующее популярное упражнение – это развороты в стороны со штангой на плечах. Данная техника не является правильной, потому что дает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к различным заболеваниям. Тренировка гимнасток состоит исключительно из технически правильных упражнений для укрепления мышц пресса.
Красивый упругий живот – это реальность. Девушки-гимнастки советуют правильно выполнять одно-два упражнения каждый день, тогда результат не заставит себя ждать. Новичкам в спорте необходимо знать, что сразу не стоит давать себе сильные нагрузки. Все приходит постепенно, и красивый пресс – не исключение.
www.syl.ru
Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная важность для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя и бы один раз в неделю заниматься в тренажерном зале.
Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для относительно крепкого тела. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм станет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.
Гимнастика
1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем отрывая лопатки-вдох, опускаешься выдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиним. (тянемся вверх)(нижний пресс)
2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем, раз 50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс)
3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)
4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)
5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянем локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50. (работают косые мышцы пресса) При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.
Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, после круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне важно при беременности (специальные поддерживающие пояса, что и можно сужать и расширять).
Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов и можно лишь через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности - расхождение швов (к примеру, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.
Несколько правил тренировки мышц животаНикогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объёмному прессу.
Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота , особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.
Во время упражнений пресс держите в неизменном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат станет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
Тренируйтесь с интенсивностью. Нечто тренеры советуют себя щадить, говорят, что и можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех.
Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж и до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа и можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.
Как часто тренировать пресс?Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.
Заметки:
Вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Начинать надо с "облегченного" варианта еще и затем, чтобы не мешать себе осваивать правильную технику. А тут много подводных камней. Вот первый: нельзя допускать раскачиваний туловища. А для этого надо неподвижно повисать после каждого повтора и начинать новый повтор как самый первый.
С сайта rusbody.com
health-diet.ru
При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?
Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.
Упражнения для брюшного пресса: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.
1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.
2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.
3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».
4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.
5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.
6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.
7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.
8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.
9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.
10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.
14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.
Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.
Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.
Упражнения для брюшного пресса.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:
Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие ног и т. д.
1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.
3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.
4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.
6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».
Оздоровительное плавание.
Оздоровительный бег.
Ходьба на лыжах.
Виды ходьбы.
Волейбол. Правила игры в волейбол.
Развитие гибкости.
Упражнения с гантелями для женщин.
Утренняя гимнастика.
Силовые тренировки для начинающих.
Общеразвивающие упражнения.
Упражнения для коррекции фигуры.
Гимнастика в домашних условиях.
Изометрическая гимнастика, упражнения.
Ритмическая гимнастика.
Система йоги.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Онемение рук. Упражнения.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Восстановление подвижности суставов рук.
Польза похудения.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Астма физического усилия.
zdorovejka.ru
Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для живота.
Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.
Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.
Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего... Все вместе это называется «кругом».
Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.
И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.
Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.
Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.
Лучше держать кончики пальцев у висков.
Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Выполнять 3 сета по 50 повторов
Читайте еще: Массаж живота
Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.
В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Выполнять 3 сета по 30 повторов для каждой стороны
Читайте еще: Диета для похудения
Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция.
Последовательность движений такая:
И все это считается одним повтором.
Выполнять 3 сета по 25 повторов
Смотрите еще: Упражнения для стройной талии
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.
Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор.
Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
Выполнять 3 сета по 25 повторов
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.
Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.
Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
Выполнять 3 сета по 25 повторов для каждой ноги
Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).
Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!
Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!
Загрузка...anisima.ru
