Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения. Гипертензия упражнение на спину

Гипертензия упражнение на спину

Гипертензию принято считать состоянием, которое может в короткие сроки привести к инвалидности или даже летальному исходу. Занятия в тренажерном зале разрешается проводить после осмотра врача и прохождения необходимых обследований. Тренажер для самостоятельных занятий можно поставить и дома, но начинать работать все-таки лучше под присмотром специалиста.

Какую пользу приносит упражнение

Не только тренеры в спортивном зале, но и врачи рекомендуют обратить внимание на упражнение, которое эффективно помогает укрепить мышцы, спина будет оздоравливаться, исчезнут многие проблемы. Если правильно использовать такое упражнение, то риск получить травму минимальный. Больше всего страдает спина тех, кто много времени проводит в сидячем или стоячем положении.

Упражнение также помогает избавиться от грыжи, сколиоза, остеохондроза. Благодаря регулярным тренировкам спина укрепиться, выровняется осанка, и улучшиться общее самочувствие.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы выполнять упражнение есть специальный тренажер. По своей форме он напоминает скамью, имеющую специальные валики и платформу для ног.

1. Перед тем, как непосредственно выполнять упражнение, необходимо занять правильную позу, верхняя часть тела должны свисать, фиксация происходит только за счет ступней и валиков, которые располагаются на платформе и зацепляются за валики.
2. Руки следует обязательно разместить на уровни груди.
3. Корпус следует поднимать вверх, он должен подниматься параллельно полу, спина должна быть ровной.
4. На выдохе необходимо снова опускаться вниз, задерживаясь в таком положении всего несколько секунд, после этого на вдохе возвращаясь в предыдущее положение. Следующий выдох лучше всего делать примерно тогда, когда спина поднимется наполовину.

Также следует помнить о некоторых предостережениях, ведь если упражнение выполнять неправильно, то вместо пользы можно навредить себе, травмируется спина.

• Нельзя делать резкие движения и тренироваться очень быстро, потому что минимальная нагрузка часто грозит травмированием.
• Запрещено заводить руки за голову, спина в таком положении округляется. В положении, когда руки сцеплены за шеей, большую нагрузку чувствует шейный отдел, а это также негативно может отразиться на общем самочувствии.
• Корпус следует поднимать до того уровня, который был изначально рекомендован, но не выше. Эффективность зависит от того, насколько упражнение правильно выполняется.
• Лучше всего упражнение делать по несколько подходов. Оптимально за одну тренировку сделать 3 подхода по 10 раз. Увеличивать нагрузку можно не сразу, а через некоторое время, когда спина привыкнет к ним.
• Упражнение с отягощением также можно выполнять на тренажере, но только после того, как минимальной нагрузки будет недостаточно.Тренажер в домашних условиях.

В домашних условиях спина также может быть эффективно оздоровлена. Профессиональный тренажер может с легкостью заменить фитбол. Бедра следует зафиксировать на мяче, стопами упереться в пол и выполнять такие же подъемы. Тело будет находиться практически в 45 градусном положении, а это тоже очень хорошо.

Здоровая спина очень важна для укрепления общего состояния организма. Выполнения простых упражнений избавит от многих проблем, укрепит здоровье, а тренажер можно найти даже дома.

tonserdca.ru

Гипертензия: упражнение на спину - Sammedic.ru

Выявлена четко прослеживаемая закономерность между гипертензией и смертностью населения от ранних болезней сердца: чем выше уровень значения АД, тем смертность выше. Мы рассмотрим в данной статье, какие при гипертензии упражнения полезны и как их нужно выполнять.

Описание патологии

Артериальная гипертензия представлена стойким повышением систолического давления ⩾ 140 мм. рт. ст. и/или диастолического больше 90 мм. рт. ст. у групп населения без применения антигипертензивных препаратов либо у групп с повышенным уровнем АД, принимающих лекарственные средства для снижения артериального давления на постоянной основе.

Россия – страна с достаточно высоким процентом наличия гипертонической болезни. Примерно у 41% населения наблюдается данная патология. По статистическим данным ВОЗ, на мужское население приходится около 34% (преимущественно за счет курения и злоупотреблением алкоголем либо кофе).

Факторы риска

Кроме этого, выделяют и другие провоцирующие факторы риска:

• Генетическая предрасположенность - если больны оба родителя, то вероятность развития данной патологии у их детей близка к 100%.
• Это мужчины 55 лет и старше, а также женщины от 65 лет.
• Нарушения обмена жирных кислот (дислипидемия).
• Нарушение чувствительности к глюкозе.
• Ожирение (ИМТ ⩾ 30 кг/м²), в том числе и абдоминальное ожирение, при котором объем талии у мужского населения более 102 см, а у женского населения - более 88 см. На данный момент уже доказано, что на 9,5-10 кг избыточного веса верхняя граница артериального давления повышается на 2-3 мм рт. ст., а нижняя, в свою очередь, на 1-3 мм рт. ст.

Поэтому жизненно необходимо выполнять назначенные при гипертензии упражнения. Это поможет держать под контролем давление и улучшить самочувствие.

Реабилитация данной группы больных

На первом месте среди методов лечения пациентов должны стоять не только медикаментозные препараты, но и лечебная физкультура (ЛФК). Также внимание должно уделяться лечебной диете. Причем эти мероприятия должны быть предприняты еще на первых стадиях развития пограничной артериальной гипертензии, во избежание прогрессирования данной патологии. И лишь при отсутствии эффекта, врач в индивидуальном порядке назначает симптоматические лекарственные препараты.

Немедикаментозные способы коррекции АД

Среди немедикаментозных способов коррекции уровня артериального давления выделяют следующие подходы к лечению:

• Ограничение потребления соли, так как уменьшение суточной нормы до 5 грамм в день приводит к снижению верхней границы давления на 1-2 мм рт. ст. у людей, не страдающих данным заболеванием. У больных это имеет значительно более выраженный положительный эффект в виде снижения уровня давления на 4-5 мм. Поэтому весьма обоснованным является ограничение суточного потребления соли на 5-6 грамм.
• Умеренное потребление алкогольных напитков до 20-30 грамм в день для людей, употребляющих данные спиртные напитки, причем суммарное потребление в неделю должно составлять не более 140 грамм для мужчин и 80 грамм, соответственно, для женщин.
• Снижение массы тела.
• Отказ от курения.
• Выполнение рекомендуемых при гипертензии упражнений.

Комплекс физической нагрузки подбирается для каждого пациента лечащим врачом, который исходит в своих рекомендациях из общего состояния больного, стадии и формы заболевания, особенностей его организма и возможностей, прежде всего физических и рациональных.

Ограничения

Существуют некоторые ограничения для данной группы людей, включающие в себя:

- подъем тяжестей;

- занятия активной ритмической гимнастикой;

- комплекс упражнений, сопровождающихся сокращением мышц без одновременного движения туловища и конечностей;

- подъем в гору, особенно с нагрузкой;

- физические нагрузки, проводимые при высоких или низких температурах окружающей среды.

При гипертензии тренажеры нужно также выбирать осторожно.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений, применяемый на разных стадиях заболевания.

Упражнения для первой стадии гипертонии

• Медленная ходьба в обычном режиме, потом на носочках с подниманием колен по очереди, затем шаг в сторону одной ногой, с последующим поворотом торса и поднятыми руками в правую сторону, после завершения - шаг другой ногой с поворотом торса в противоположную сторону. По окончании снова размеренная медленная ходьба в течение нескольких минут.

• Для выполнения следующего упражнения необходимо взять палку и расположить руки на ее концах, затем вытянуть их вперед и немного приподнять, в это же время сделать шаг назад и поставить ногу на носочек, сделать вдох через нос и возвратиться в первоначальное положение.

При гипертензии упражнения нужно выполнять медленно, без ощущения сильного напряжения.

• Затем, после шага назад и вдоха, следует наклонить туловище влево, выдохнуть и повторить на другую ногу.

• Становимся ровно и поднимаем руки кверху с одновременным поворотом влево, при этом медленно поднимая левую часть палки, делаем глубокий вдох и возвращаемся в первоначальное положение и выдыхаем. После делаем то же самое, но на другую часть тела.

• Делаем поворот туловища влево, вдох, палку держим на уровне плеч с левой стороны, выдыхаем, и теперь можно занять исходное положение тела.

• Затем делаем выпад на правую ногу, при одновременном повороте рук с фиксированной палкой, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение, делаем вдох и повторяем упражнение, но уже в другую ногу.

• Вытянуть палку перед собой, приподнимаем левую ножку, пытаясь при этом дотянуться до палки, выдыхаем, занимая положение до начала упражнения, затем делаем вдох.

Выполняя данные упражнения при гипертензии, тренажер для спины использовать не обязательно.

Упражнения для второй стадии гипертензии

• Займите положение сидя, разведите руки в стороны. Делаем вдох и теперь можем вернуться в первоначальное положение, после чего делаем выдох.

• Рекомендуется осуществлять локтевые движения по кругу в одну, а затем в противоположную сторону. Также в положении сидя выполняем круговые движения стопами в одну, а потом в противоположную сторону.

• Сидя, облокотившись на что-либо, выдвигаем ноги вперед и дышим диафрагмой.

• Занять положение сидя. Затем поворачиваем корпус вправо, при этом вытягиваем противоположную руку, пытаясь дотянуться до спинки стула или стены, после чего делаем выдох.

Тем, кто страдает от артериальной гипертензии, упражнения на спину помогают добиться регресса болезни.

• Сидя на стуле, вытягиваем одну ногу перед собой, а другую сгибаем в коленном суставе, после чего поочередно меняем их положение.

• Облокотившись назад, вытягиваем обе ноги вперед, осуществляя при этом дыхание диафрагмой.

• Затем встаем и медленно ходим, поднимая то одну ногу, согнутую в коленном суставе, то другую.

• Ставим ноги на ширине плеч и переносим тяжесть тела на одну и на другую ногу поочередно, при этом сгибая ее в колене и вытягивая руку с этой же стороны, делаем вдох.

• Делаем наклоны туловища вправо и влево с поднятием противоположной руки за голову и обратно.

Все упражнения выполняются минимум 8 раз, а в среднем 10 раз на каждую из сторон.

Это и есть ЛФК при артериальной гипертензии.

Комплекс упражнений можно разнообразить, но делать это лучше после консультации со специалистом

Важные правила

Больным, страдающим повышенным давлением, рекомендовано ежегодное посещение санаторно-курортных учреждений с особым вниманием на выполнение лечебной гимнастики, осуществляемой под контролем врачей. Также следует в течение суток измерять артериальное давление, особенно перед и по окончании комплекса упражнений, что позволит осуществлять контроль за уровнем кровяного давления, а при его повышении приостановить занятия.

При гипертензии упражнения в домашних условиях выполнять очень удобно и необременительно. Однако необходимо помнить, что нельзя изнурять себя длительными нагрузками.

В первый раз упражнения должны продолжаться не более 20 минут, в противном случае мы можем добиться повышения давления, а не его уменьшения и стабилизации. Частое сердцебиение приводит к резкому его скачку, головной боли и неприятным ощущениям в области сердца.

Заключение

Комплекс упражнений при внутричерепной гипертензии выполняется достаточно медленно, не спеша. Со временем организм адаптируется к нагрузке и в дальнейшем позволит адекватно реагировать на нее, пульс будет находиться в пределах допустимой нормы. Привыкание у молодых людей происходит в среднем в течение 1-2 месяцев. Представителям более преклонного и пожилого возраста необходимо в среднем от 3 до 6 месяцев регулярных адекватных тренировок.

sammedic.ru

Упражнение на спину при гипертонии

Упражнения от гипертонии по Бубновскому

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…

Артериальная гипертония не позволяет людям вести здоровую и полноценную жизнь. Чтобы этого не допустить, в статье будут подробно рассмотрены упражнения при гипертонии по Бубновскому. Именно физическая активность помогает предупредить и вылечить большое количество различных заболеваний. Профессор Бубновский специально разработал комплекс физических упражнений для людей, страдающих гипертонией, варикозом, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Суть метода и его эффективность

Прежде чем приступить к описанию методики следует отметить, что различные физические нагрузки у людей с повышенным давлением, должны выполняться строго после предварительной консультации с доктором. Повышенное артериальное давление может быть одним из симптомов серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт, инсульт, нарушение мозгового кровообращения). Поэтому следует регулярно контролировать его уровень.

Правильно подобранное количество повторений, темп и прилагаемые усилия являются гарантией положительного гипотензивного эффекта. Данную гимнастику сможет делать любой человек. Для ее выполнения нет необходимости иметь хорошую физическую форму. Упражнения благотворно влияют на общее состояние человека. Избавляют от гипертонии без применения лекарственных препаратов.

на

Вернуться к оглавлению

Гимнастические упражнения по Бубновскому при лечении гипертонии

1. «Сгибание суставов в коленях». Выполняется на спине (в горизонтальном положении). Пациент должен согнуть в коленных суставах ноги, и сжать в кулак пальцы рук. Мышцы ощутимо напряжены. Затем разгибаем ноги, расслабляемся. Повторяем такое сгибание 6 раз.
2. «Дыхание диафрагмой». Делается на спине (в горизонтальном положении). На вдохе область живота выпячивается, а при выдохе глубоко вдавливается. Необходимо сделать около 5-и вдохов и выдохов.
3. «Поднятие вверх рук». Ложимся спиной на жесткую поверхность, поднимаем руки высоко вверх, заводим их за голову, и резко делаем вдох. Возвращаемся обратно в исходное положение и выдыхаем. Пациентам с гипертонией «Поднятие рук» нужно делать 5 раз.
4. «Напряжение мышц». Для правильного выполнения данного упражнения необходимо принять горизонтальное положение (лечь на спину), сильно напрячь мышцы нижних конечностей и очень глубоко вдохнуть. Доктор Бубновский советует сделать три подхода.
5. Правильное дыхание сделает тренировку более эффективной.

   «Поочередное напряжение верхних и нижних конечностей». Сгибаем левую или правую руку так, чтобы кистью достать до верхней части плеча этой же руки. Одновременно одноименную ногу сгибаем в колене и вдыхаем глубоко воздух. Таким образом, левая рука работает с левой ногой, а правая рука с правой ногой. Количество повторов — 5 раз.

6. «Движения по кругу». Выполняется в положении лежа на спине. Поднимаем высоко вверх левую ногу и делаем 8 движений по кругу (можно делать как за часовой стрелкой, так и против). Дыхание свободное. Затем ногу опускают и максимально расслабляют мышцы. То же самое проделывают и правой ногой. Важно! В конце любого занятия необходимо постараться потянуться и максимально расслабиться. Это позволяет пациентам восстановить сбитое дыхание и предотвратить появление боли в мышцах.

Вернуться к оглавлению

Щадящая гимнастика

Данный вид тренировочных упражнений несколько усложнен, т. к. проходит в вертикальном положении (стоя):

• «Шаг вперед». Чтобы выполнить данное упражнение необходимо сделать шаг вперед (старайтесь также перенести вперед и центр тяжести), поднять руки перед собой вверх, и сделать вдох. Когда выдыхают, то возвращаются в исходное положение. Повторяют 3 подхода подряд.
• «Упор на стену». Руками опираемся на стенку, а туловище немного наклоняем вперед. Носки прижаты к полу, пятки поочередно отрываем (по принципу ходьбы на одном месте). Так шагаем 20 раз (по 10 раз на левую и правую ногу).
• «Махи ногами». Пациент становится абсолютно ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки на высоте пояса. Качают сначала правой ногой вперед и обратно, а затем левой. Постарайтесь так расслабить ногу, чтобы ощутить ее собственную тяжесть. Повторять до появления чувства усталости (дискомфорта). После завершения занятия следует сделать упражнения на релаксацию и восстановление дыхания. Можно выпить небольшое количество воды.

Вернуться к оглавлению

Тренировочная гимнастика

Постоянное повышение артериального давления – это признак того, что человек страдает заболеванием сердечно-сосудистой системы, им больны многие люди планеты. До сих пор еще не известны до конца все возможные причины появления заболевания. Существует достаточно большое количество методов снижения и нормализации давления: медики прописывают прием специальных таблеток, назначают диеты. Но можно ли добиться снижения высокого артериального давления занимаясь спортом?

• Совместимы ли спортивные занятия и гипертензия?
• ЛФК: применение, рекомендации
• Методика от гипертензии
• Эффективность йоги при гипертонии

Совместимы ли спортивные занятия и гипертензия?

Объяснить совместимость гипертензии со спортом легко. Поскольку, как правило, люди имеют повышением артериальное давление вследствие большого веса, то физические нагрузки позволят избавиться от лишних жировых отложений, разогнать метаболизм, который обуславливает скорость обмена веществ.

Кроме того, регулярные занятия спортом способствуют развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Для улучшения работы сердца необходимо использовать упражнения с умеренной силовой нагрузкой.

Стоит отметить, что многие виды боевого искусства и быстрый бег способствуют ускорению кровообращения, но в значительной степени повышают показатели артериального давления, что наоборот может сказаться на самочувствии.

Существует даже специальная дыхательная система Стрельниковой, благодаря которой гипертоникам удается достичь высоких результатов в снижении давления.

Ниже приведены меры предосторожности и рекомендации, которые необходимо соблюдать:

1. Обратиться к специалисту для проведения осмотра и ЭКГ, в результате которого он даст определенные рекомендации по занятиям спортом.
2. Если у больного в спокойном состоянии артериальное давление постоянно превышает показатели 200/120 мм рт. ст., то никакие тренировки нельзя делать человеку, они могут только усугубить ситуацию.
3. От регулярности занятий спортом зависит напрямую эффективность упражнений. Как минимум три раза в неделю по 30 минут необходимо заниматься любым разрешимым спортом.
4. Во время тренировок нужно постоянно замерять пульс, нельзя допускать превышение 180 ударов.
5. Резкие физические упражнения при гипертонии в начале занятий противопоказаны, для начала нужно провести разминку и разогреть мышцы тела.

Даже те люди, которые не являются приверженцами физических нагрузок, и им кажется спорт чем-то невыносимым, могут найти свой вид занятий. На данный момент существует огромное количество направлений, даже йога имеет несколько десяткой видов, поэтому каждый может найти себе что-то по душе.

Все могут соблюдать элементарные правила здорового образа жизни, для этого необходимо ежедневно много ходить пешком, к примеру, возвращаясь с работы, выходить на одну остановку раньше и доходить до дома это расстояние пешком.

Если человек живет на высоком этаже, то можно не пользоваться лифтом, а в спокойном темпе подняться пешком. При разрешении врача можно совершать вечерние велосипедные прогулки на свежем воздухе.

Обычно врачи рекомендуют заниматься плаванием, легким бегом, спортивной ходьбой, ездой на велосипеде, можно совершать прогулки на лыжах, но запрещают заниматься хоккеем, баскетболом боевыми искусствами, делать резкие движения.

Таким образом, спорт и гипертензия совместимы, более того, спортивные нагрузки являются частью терапии. От того, как хорошо спланирован и структурирован график физической активности, зависит их эффективность и результативность.

Кроме того, зачастую у людей с повышенным давлением наблюдается постоянная усталость, апатия, им не хватает сил, а спорт же поспособствует повышению работоспособности и появлению сил.

к оглавлению ↑

ЛФК: применение, рекомендации

ЛФК при гипертонической болезни рекомендуют использовать врачи. Лечебная физическая культура способствует нормализации давления. В специальный комплекс включены именно те упражнения, которые направлены на стабилизацию кровообращения. Перед тем, как начать занятия ЛФК, необходимо проконсультироваться с врачом, а также завести специальный дневник, в котором человек будет записывать свои ощущения после выполнения упражнений, это позволит отследить динамику изменения самочувствия.

Конечно, у ЛФК есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

• слишком высокие показатели давления;
• перенесение инфаркта, инсульта;
• стенокардия;
• возникновение резкой слабости.

Методика ЛФК напрямую зависит от того, на какой стадии находится больной, а также от особенностей протекания болезни. Методика включает в себя как упражнения на общее развитие, так и специальные упражнения, то есть в комплексе сочетаются дыхательные, расслабляющие упражнения, а также движения, направленные на развитие вестибулярного аппарата.

Общеукрепляющие упражнения способствуют снижению повышенного артериального давления, в то время как дыхательные и расслабляющие позволяют снизить тонус артерий.

Существует специальный комплекс, в котором сочетаются упражнения на расслабление, повышение координации. Людям, страдающим гипертонией, следует избегать тех упражнений, которые предусматривают большую амплитуду движений, а также резких поворотов и наклонов.

ЛФК при гипертонической болезни 1 степени включает в себя 3 части. На первом этапе организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам.

Во второй части происходит тренировка вестибулярного аппарата, проводятся дыхательные упражнения, благодаря им улучшается работа центральной нервной системы.

В основную часть входят такие упражнения, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ, развитию опорно-двигательной системы. На заключительном этапе снимается психоэмоциональная и физическая нагрузка.

Общая длительность занятия на 1 стадии гипертонии должна составлять 20 минут, она также состоит из 3 частей.

Комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:

1. Сидя на стуле вынести руки вперед, на вдохе развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
2. Сидя положить кисти рук на плечи и совершать круговые движения локтями.
3. То же исходное положение, вращение стопами в одну и другую сторону.
4. В том же исходном положении поочередно вытянуть прямые ноги вперед.
5. Сидя на краю стула, ноги выпрямить вперед, левую руку проложить на грудь, а правую на живот. Дыхание диафрагмой.
6. Спокойная ходьба с подниманием коленей.
7. Стоя поочередно потрясти ногой.
8. В том же исходном положении на вдохе подняться на носочки, руки в это время скользят по туловищу, выдох.
9. Наклоны право и влево.
10. Лежа на спине, поднимать поочередно ночи в стороны.

к оглавлению ↑

Методика от гипертензии

Давно известна эффективность упражнений Стрельниковой. Какие упражнения входят в её комплекс? Они носят достаточно интересные названия: «кошка», «ушки», «обними плечи», «шаги», «маятник головой».

Дыхательная гимнастика при гипертонии, составленная Стрельниковой, имеет огромное количество плюсов, поскольку составлена с усмотрением человеческих особенностей.

Гимнастика при гипертонии не только поможет нормализовать показатели давления, но и укрепит опорно-двигательную систему. Давление снижается за счет улучшения кровообращения и работы сердца. Этими упражнениями можно заниматься почти всем.

• Упражнение «Ладошки». Нужно делать стоя, согнуть руки в локтях, на вдохе сжимать кисти рук, на выдохе разжимать, повторять 10 циклов.
• Упражнение «Погончики». Нужно делать следующим образом: расположить кулаки у живота, на резком вдохе выбросить руки прямо вперед, на выдохе вернуться в исходную позицию.
• Упражнение «Насос». Нужно делать спокойно, легкий наклон к ногам на резком вдохе и возвращение в исходную позицию, ноги на ширине плеч.
• Упражнение «Обними плечи». Заключается в обнимании своих плеч противоположной рукой, на пересечении рук нудно сделать резкий вдох.

Все упражнения выполнять минимум по 10 раз.

Для начала, стоит сказать, что дыхательная гимнастика Стрельниковой появилась еще в тридцатые годы двадцатого столетия, она была разработана для коррекции голоса певца.

Особенность методики заключается в том, что человек должен делать резкий вдох через нос и выполнять определенное упражнения, тем самым лучше активизируется работа многих органов, улучшается тканевое дыхание.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой предполагает за комплекс 1500 вдохов. Если говорить о воздействии гимнастики Стрельниковой на показатели артериального давления, то нельзя сказать, что благодаря им от этого заболевания можно избавиться, но для снижения на некоторое время показателей она отлично подходит. При выполнении упражнений Стрельниковой человек должен делать упражнения плавно, спокойно и соблюдать правильное дыхание.

к оглавлению ↑

Эффективность йоги при гипертонии

Йога при гипертонии эффективна, она способствует избавлению от многих болезней. Можно индивидуально составить комплекс упражнений из асан в соответствии с особенностями организма. Для того, чтобы правильно выполнять упражнения, лучше первое занятие провести с инструктором, который подробно объяснит все нюансы выполнения упражнений.

Йога при гипертонии имеет ряд особенностей: ни в коем случае нельзя выполнять стойки на голове, прогибы спины, а также допускать повышения уровня таза выше головы. Необходимо также избегать большие физически нагрузки, кроме того, дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнения при гипертонии:

1. Поочередное дыхание ноздрями. Сначала необходимо перекрыть правую ноздрю, затем осуществить медленный глубокий вдох левой. Упражнение снизит нервное напряжение.
2. Бедра и руки расположить перпендикулярно телу, вытягиваем вперед правую руку, а левую ногу необходимо тянуть назад.
3. На вдохе раскрывать грудной отдел, тянуться вперед и вверх, на выдохе округлить спину.
4. Наклоны в сторону, ноги шире плеч, рука поднимается вверх, глаза смотрят на руку.
5. Лечь, закрыть глаза и осуществлять глубокие дыхательные циклы.

Таким образом, можно сделать вывод, что спорт при гипертонии не только не противопоказан, но и полезен. С помощью определенных упражнений можно понизить показатели давления, восстановить сердечно-сосудистую систему. Как оказалось, существуют даже специальные занятия спортом, которые разработаны исключительно для гипертоников – методика Стрельниковой, к примеру.

• У Вас часто возникают неприятные ощущения в области головы (боль, головокружение)?
• Внезапно можете почувствовать слабость и усталость…
• Постоянно ощущается повышенное давление…
• Об одышке после малейшего физического напряжения и нечего говорить…
• И Вы уже давно принимаете кучу лекарств, сидите на диете и следите за весом …

Но судя по тому, что вы читаете эти строки – победа не на Вашей стороне. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться с новой методикой Е. Малышевой, которая нашла эффективное средство для лечения гипертонии и чистки сосудов. Читать далее >>>

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…

lechenie-gipertoniya.ru

Гипертензия упражнение для укрепления всего организма

Лечение гипертонической болезни должно быть комплексным, состоять из лечебной физкультуры (ЛФК), массажа, правильного питания, фитотерапии. При гипертензии упражнения стимулируют обмен веществ, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают тяжесть в голове, устраняют головную боль, повышают тонус и выносливость организма, нормализуют артериальное давление.

Общие рекомендации по проведению тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо пройти обследование у врача. Уровень физических нагрузок зависит от стадии болезни, возраста, индивидуальных особенностей человека. Больным гипертонической болезнью I и II стадий назначаются статические упражнения, плавание, бег трусцой, ходьба. Продолжительность занятий не должна превышать 25-30 минут, нагрузка подбирается на все группы мышц, упражнения выполняются в среднем темпе.

Продвинутый уровень статических упражнений включает в себя повышение нагрузок с помощью тренажеров, гантелей или утяжелителей. Лечебная физкультура проходит в положении лежа, сидя, стоя. После правильно выполненного комплекса артериальное давление понижается более чем на 20 мм рт. ст. Для гипертоников на I и II стадиях болезни подбираются дыхательные упражнения, которые чередуются с основным комплексом упражнений.

Для больных на III стадии лечебный комплекс упражнений проводится в стационарных условиях под наблюдением врача. Упражнения для снижения артериального давления выполняются в положении лежа и сидя. Занятия проходят в медленном темпе. Упражнения совершаются с небольшой амплитудой, нагрузка распределяется на все группы мышц. Основной комплекс чередуется с упражнениями на дыхание, массажем. Длительность занятий 20-25 минут в день.

Общие правила для проведения занятий

1. За 60 минут до занятий не употреблять тяжелую пищу.
2. Разминка и упражнения для гипертоников должны начинаться с нижних конечностей. Нагрузка на ноги способствует поступлению крови в нижние конечности и нормализации давления.
3. Необходимо следить за пульсом. Для человека 20-29 лет пульс во время нагрузки не должен превышать 115-145 ударов в минуту. Для человека возрастом 30-39 лет норма частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений не должна превышать 110-140 ударов в минуту. Для 40-49 лет рекомендуемая частота пульса 105-130 ударов в минуту. Для 50-59 лет — 100-125 ЧСС/мин. Для 60-69 лет — 95-115 ЧСС/мин.
4. Во время тренировок не рекомендовано пить много воды.
5. Запрещены скручивания корпуса из положения опущенной головы вниз.
6. Запрещены упражнения: жим ногами в тренажер, поднятие таза при согнутых коленях.
7. ЛФК при гипертонической болезни исключает стойки на голове.
8. Упражнения, где нижние конечности поднимаются и крепятся за тренажер, должны быть исключены.
9. Тренировка не должна быть интенсивной.
10. После занятий необходимо выполнить упражнения на расслабление.
11. Не приступать к занятиям с нарушением сердечного ритма, при высоком давлении (220/130 мм рт. ст.), наличии одышки, после гипертонического приступа, ощущении слабости.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Как 95-летний ягодник из далёкого посёлка спас меня от гипертонии: «Едва взглянув на меня, он определил корень проблемы, а то, что было дальше, повергло в шок даже моего врача, потому что, через месяц я забыл, что такое давление…»Узнать больше... »

Комплекс гимнастики

Гимнастика при гипертонии начинается с разминки. Разминка состоит из шага на месте в течение 1-2 минут. Во время шага и при выполнении всех последующих упражнений нужно дышать спокойно и глубоко. Вдох делать через нос, выдох — через рот. Физические упражнения при гипертонии чередуются отдыхом для понижения давления и восстановления пульса.

1. Стать в удобное положение, вытянуть правую ногу вперед и поднять. Выполнить широкие круговые движения в воздухе. Повторить на левую ногу. Количество повторений — 10.
2. Наклонить туловище под прямым углом, руками держаться за любую возвышенность. Взгляд перед собой, голову не запрокидывать. Каждой ногой сделать махи вверх по 10 раз.
3. Стопы широко разведены, пальцы повернуты в стороны, руки — на талии. Присесть до прямого угла в коленях. Ягодицы не отводите назад. Удержаться в позиции 30 секунд.
4. Сесть на коврик, опорную ногу расположить впереди под прямым углом. Ладони положить с обеих сторон согнутой ноги. Вторую ногу вытянуть в сторону, поднять ее на 5 см от пола, удержать в поднятой позиции 30 секунд. Ногу поменять, во время выполнения гимнастики дышать свободно.
5. Сесть на коврик, ладони поставить за бедрами. Правую ногу зафиксировать, левую поднять над полом на 5 см. Удержаться в такой позиции 30 секунд, ногу поменять и повторить упражнение. Дыхание естественное.
6. Стать на колени, сжать ягодицы. Опускать туловище вниз к пяткам, при этом сохранять прямую линию и не садиться, вернуть туловище в ровную позицию. Количество повторений — 10.
7. Сесть на колени, руки поднять над головой. Оторвать бедра от пяток на 5 см. Сделать круговые движения бедрами влево, затем вправо по 5 раз.
8. Встать на четвереньки, голову не запрокидывать назад и не опускать к груди. Правую ногу выпрямить, поднять над полом максимально вверх. Совершить пружинистые движения вверх 10 раз. Поменять ногу и повторить упражнение.
9. Лечь спиной вниз, руки держать за головой. Ноги согнуть, колени повернуть в стороны, стопы собрать вместе. На выдохе одновременно поднимать туловище до уровня лопаток и ноги. На вдохе расслабиться, движения делать медленно. Количество повторений — 10.
10. Лечь спиной вниз, поднять нижние и верхние конечности вверх, при этом голову и лопатки оторвать от пола. Задержаться в положении 30 секунд.

ЛФК при артериальной гипертензии (видео):

Заминка лечебной гимнастики

ЛФК при гипертонии заканчивается заминкой. Комплекс упражнений на расслабление необходим для того, чтобы снять напряжение с мышц, снизить частоту сердцебиений, восстановить силы. Упражнения на заминку направлены на растяжение мышц и расслабление тела.

1. Сесть в удобное положение, прижать подбородок к груди, вытянуть руки вверх над головой. Ладони сомкнуть в замок, тянуться ими к потолку, вытягивая позвоночник. Находиться в позиции 30 секунд.
2. Лечь на правый бок, сделать упор на локоть. Правая нога прямая, левую согнуть в колене. С помощью левой руки обхватить голень и вытянуть назад. Поменять ногу.
3. Сесть на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы прижать друг к другу. С помощью рук удерживать стопы вместе. Наклонить туловище вперед, с каждым выдохом опускаться ниже. Находиться в позиции 30 секунд.
4. Сесть на коврик, нижние конечности положить на небольшую возвышенность. Ладони поставить за бедрами. Наклонить корпус к ногам. Находиться в позиции 30 секунд.
5. Лечь спиной вниз, полностью расслабить тело. Находиться в позиции 5 минут.
6. Сделать глубокий вдох, поднимаясь на пальцы, с выдохом опуститься на всю стопу. Дышать глубоко.

Упражнения на дыхание

Дыхательные упражнения являются частью ЛФК, они помогают понизить давление, улучшить работу легких, уменьшить повышенный уровень адреналина в крови, увеличить кровоснабжение внутренних органов и облегчить состояние больного. Дыхательная гимнастика приносит положительный результат при гипертонической болезни на любой стадии.

Лечебные центры предлагают использовать специальный тренажер, благодаря которому укрепляется дыхательная и сердечная системы. Для выполнения дыхательной гимнастики с помощью тренажера необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи через специальную трубку. Во время выполнения упражнений следует дышать с помощью диафрагмы.

На вдохе живот необходимо расслаблять. На выдохе — втягивать к позвоночнику. Выполняются упражнения сидя или полулежа, при этом сам тренажер должен находиться в вертикальном положении. Продолжительность тренировки — 10 минут. В домашних условиях тренажер можно заменить на воздушные шарики.

При повышенном давлении утренняя зарядка на открытом воздухе наиболее результативна. Благодаря свежему воздуху и активной циркуляции кислорода давление способно быстро снижаться. Гипертоническая болезнь может вовсе перестать проявлять свои симптомы, если человек систематически занимается ЛФК, ведет активный и здоровый образ жизни.

Упражнения для снижения артериального давления (видео):

sosudyinfo.ru

Гипертензия: упражнение в домашних условиях

Состояние, при котором повышается давление, называется гипертензией (внутричерепной, артериальной, легочной). С ней сталкиваются многие люди. Из-за гипертензии возникают боли в голове, шум в ушах, головокружение. Возможны боли в сердце. Гипертензия считается опасным состоянием, поэтому при ней нужно незамедлительно обратиться к врачу. Специалист назначит комплексное лечение, одна из составляющих которого будет заключаться в физической нагрузке для устранения тех симптомов, которые имеет гипертензия. Упражнение на спину, ноги, ягодицы при правильном подборе положительно скажется на организме.

Опасность гипертензии и факторы риска

Повышенное давление не только вызывает неприятные симптомы. Оно в целом негативно сказывается на организме, повышает вероятность возникновения в будущем сердечно-сосудистых заболеваний. Подтверждением служат статистические данные:

• у людей, страдающих гипертензией, в 7 раз чаще возникают инсульты;
• в 4 раза чаще диагностируется ишемическая болезнь сердца;
• в 2 раза чаще поражаются сосуды в нижних конечностях.

При возникновении гипертензии стоит обратить внимание на себя, на свой образ жизни, ведь не получится избавиться от неприятных симптомов, если на организм будут продолжать воздействовать негативные факторы. Давление повышается при избыточной массе тела, малоподвижном образе жизни, частых стрессах, курении, избытке соли в организме, сахарном диабете, атеросклерозе.

Влияние физических упражнений

Не зря говорят, что движение – это жизнь. При регулярных занятиях повышается эластичность стенок кровеносных сосудов. Физическая активность способствует укреплению сердечной мышцы, повышению ее сократительной способности, усилению кровообращения, нормализации сахара в крови и снижению уровня холестерина. Благодаря всему этому уменьшается риск образования тромбов в кровеносных сосудах.

Комплекс упражнений при артериальной гипертензии не рекомендуется выполнять по своему усмотрению. Вначале следует проконсультироваться с врачом по этому вопросу. Специалист поможет определить уровень физической нагрузки, который определяется в зависимости от степени гипертензии, состояния больного человека, наличия у него других заболеваний.

Основные правила выполнения упражнений

Во время физической активности соблюдайте несколько правил:

1. Очень важна регулярность выполнения упражнений. Сперва занимайтесь хотя бы 1 раз в день. Затем поставьте перед собой цель – увеличить количество занятий до 3 раз в день. Рекомендуемая продолжительность 1 занятия – 20 минут.
2. При ишемической болезни сердца график занятий немного иной. Рекомендуемая продолжительность занятий – от 8 до 15 минут, а количество занятий – не меньше 2 или 3 раз в неделю.
3. Если имеется гипертензия, упражнение на спину, ягодицы, ноги и прочие части тела выполняйте после приемов пищи (через 1,5–2 часа). Занятия начинайте с разминки. Постепенно наращивайте темп. К концу тренировки уменьшайте физическую нагрузку.

Во время выполнения упражнений следите за своим пульсом, ведь это очень важный показатель. По нему можно определить, благотворно ли физическая нагрузка влияет на организм. Специалисты отмечают, что пульс должен к концу занятий учащаться примерно на 25–30 ударов, не превышать 120 ударов в минуту и возвращаться к исходным значениям через 5 минут отдыха.

Общие предостережения

Запрещается быстро и резко увеличивать физические нагрузки. Даже при хорошем самочувствии подобное негативно сказывается на организме. Во-первых, снижаются его функциональные возможности, быстрее начинает чувствоваться переутомление и усталость. Во-вторых, при чрезмерной нагрузке страдает сердечная мышца. Даже здоровым людям запрещены упражнения, которые не соответствуют возможностям организма.

Пожилым людям, имеющим такие заболевания, как атеросклероз, шейный остеохондроз, с особой осторожностью нужно выполнять упражнения при артериальной гипертензии. Запрещено:

• наклоняться «ниже сердца»;
• выполнять силовые упражнения;
• делать вращательные движения телом и головой большой амплитуды;
• делать упражнения, которые провоцируют резкое сотрясение тела.

Ухудшение самочувствия при выполнении упражнений

Человек никогда не знает, когда его самочувствие может ухудшиться. Подобное может произойти тогда, когда выполняются упражнения при легочной гипертензии, внутричерепной или артериальной. Никто не застрахован от головокружения, одышки, возникновения болей в сердце. В таких случаях следует предпринимать следующие действия:

• прекратить выполнение физических упражнений;
• присесть или прилечь и подождать улучшения самочувствия;
• принять валидол или нитроглицерин, если симптомы не прошли, а только усилились;
• вызвать врача при сильном ухудшении самочувствия.

Зарядка по утрам после пробуждения: простые упражнения

Не вставайте резко с постели после пробуждения. Начните свой день с легкой зарядки. Она активизирует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в организме, избавит от симптомов, которыми проявляется гипертензия. Упражнение, каждое из перечисленных ниже, можно выполнять прямо в постели. Вот пример:

1. Лежа на спине, выпрямите ноги. Постарайтесь пальчиками ног дотянуться до края постели. В это же время вытяните руки над головой и потянитесь. Затем расслабьте тело и расположите руки вдоль туловища. Сделайте это упражнение 3 или 4 раза.
2. Сделайте дыхательное упражнение. Сперва медленно вдохните воздух, выпятив живот. Затем выдохните. При этом втяните живот. Повторите это упражнение от 3 до 4 раз в медленном темпе. Обращайте внимание на то, как расправляется грудная клетка, как функционируют мышцы живота.
3. Лягте на живот. Руки согните в локтях. Ноги разведите в стороны. Кончиками пальцев одной конечности упирайтесь несколько секунд в пятку другой конечности. Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. Каждой ногой сделайте по 4 раза. Дыхание во время упражнения не задерживайте.

Стадии гипертонии: важная информация для больных

Утренняя гимнастика подходит всем людям, но она является недостаточной. Необходим комплекс упражнений, который можно было бы выполнять в дневное время (лечебная гимнастика). Для того чтобы выбрать при таком состоянии, как гипертензия, упражнение, определиться со своим образом жизни, следует обратить внимание на стадию гипертонии.

Физическая активность для I стадии гипертонии

На несколько периодов разделяется лечебно-физическая культура (ЛФК) при артериальной гипертензии. Комплекс упражнений в первом периоде включает в себя дозированную ходьбу, частые прогулки на свежем воздухе. Можно играть в бадминтон, волейбол или теннис. Положительно на человеческий организм влияет ходьба на лыжах.

Первый период лечебно-физической культуры завершают через 4–6 недель. Во втором периоде полезно заняться каким-либо спортом. Хороший эффект дает плавание. Оно способствует расслаблению мышц, улучшению функции кровообращения. Через 6–8 месяцев начинают следующий период в лечении. В это время немного снижают физические нагрузки.

Лечебно-физическая культура для II стадии гипертонии

Для II стадии гипертонии характерно волнообразное течение, поэтому повышать физическую нагрузку не всегда правильно. В первом периоде разрешается выполнять лечебную и гигиеническую гимнастику, заниматься дозированной ходьбой. В следующем периоде продолжают заниматься ходьбой. При этом увеличивают расстояния. Ходьбу можно заменить плаванием или катанием на лыжах. При хорошем самочувствии разрешен тихий бег.

Если во II стадии протекает гипертония, упражнение, причем каждое, следует выполнять с особой осторожностью. Рекомендуется обращать внимание на свое состояние. При повышении артериального давления снижают физическую нагрузку. Во время гипертонических кризов от занятий полностью отказываются. Их возобновляют после улучшения самочувствия.

Физические занятия для III стадии гипертонии

Для III стадии гипертонии характерны различные изменения в организме. Чтобы не навредить себе, следует проконсультироваться по поводу гимнастики со специалистом. Он порекомендует подходящие упражнения, которые можно выполнять при ишемической болезни сердца, после инфаркта миокарда. К примеру, при ишемической болезни сердца лечебно-физическая культура может включать в себя лечебную гимнастику, ходьбу, плавание, массаж. Занятия показаны в период между обострениями:

• при легких обострениях к занятиям приступают через 2-3 дня;
• при тяжелых обострениях – через 6-8 дней;
• при обострениях средней тяжести у пожилых людей – через 3-4 дня.

Примерные упражнения для лечебной гимнастики

Если имеется гипертензия, упражнение в домашних условиях делают не одно какое-то конкретное, а несколько. В занятия включают общеразвивающие (для всех групп мышц), дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц – первые из них способствуют улучшению кровообращения и снижению артериального давления, а вторые и третьи снижают тонус артерий.

Можно выполнять перечисленные выше упражнения при внутричерепной гипертензии, артериальной, легочной. Примеры являются не единственными. Существует огромное количество несложных, но полезных физических упражнений. Из них можно составить комплекс упражнений, который благотворно скажется на организме, поможет сгладить проявления артериальной гипертензии. Стоит отметить, что комплекс можно составить самостоятельно. Однако это не так просто. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к специалистам по лечебной физической культуре.

fb.ru

Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения

Гиперэкстензия – вспомогательное универсальное упражнение, предназначенное для укрепления и проработки мышц спины, мышц разгибателей позвоночника, поясницу, ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра.

Вспомогательный характер упражнения означает, что оно используется как вспомогательное для увеличения силовых показателей в других упражнениях. Мышцы, участвующие в базовых многосуставных упражнениях, такие как мышцы стабилизаторы положения корпуса, могут лимитировать рост нагрузок в них. Поэтому гиперэкстензия укрепляя нижнюю часть спины и другие мышечные группы, позволяет прогрессировать в таких силовых упражнениях как становая тяга и  приседания со штангой на спине.

Часто, придя в тренажерный зал можно наблюдать такую картину: начинающий атлет неправильно заняв положение на тренажере римский стул и округляя спину, делает гиперэкстензию по чрезмерно большой амплитуде движения, да еще и взяв диск от штанги для отягощения. Разумеется, ничего хорошего в плане результатов такое неправильное выполнение не даст, а в худшем случае, и приведет к травме поясницы.

Эффективность этого упражнения, как и многих других, зависит от грамотной техники выполнения, которая и будет рассмотрена в рамках данной статьи. Также мы рассмотрим мышцы, работающие в упражнении, его преимущества, особенности и нюансы, а также рекомендации по выполнению отдельных видов гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

• Гиперэкстензия за счет максимальной амплитуды движения эффективно укрепляет мышцы задней части тела: от середины спины, до бицепсов бедра, а также связочный аппарат.
• В некоторых случаях при болях в пояснице, регулярное выполнение упражнения позволит снять болевые ощущения. Однако обязательно рекомендуется перед этим пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В любом случае при каких-либо проблемах с поясницей выполняйте упражнение с собственным весом тела и не используйте дополнительное отягощения.
• Гиперэкстензия также укрепляет сухожилия, в частности крестцовый отдел спины.
• Упражнение позволяет произвести тщательную разминку перед таким тяжелым базовым упражнением как становая тяга и подстраховаться от получения каких-либо травм и растяжений.

• Гиперэкстензия является отличным вариантом для начинающих атлетов подготовить свои мышцы для более тяжелых нагрузок.
• Для выполнения упражнения не обязательно использовать тренажер или римский стул, при желании его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, а также на воркаут-площадке.

Работающие мышцы

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

1. Бицепс бедра.
2. Большая ягодичная мышца
3. Мышцы разгибатели спины.
4. Полусухожильные мышцы бедра.
5. Полуперепончатые мышцы бедра.
6. Икроножные мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере («римском стуле»)

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

Советы по выполнению

Гиперэкстензия как и любое другое упражнение имеет свои нюансы, на которые необходимо концентрировать особенное внимание во время выполнения.

Рассмотрим их:

• Следите за осанкой. В поясничном отделе на протяжении всего движения сохраняется прогиб и не скругляется, а таз отводится назад.
• Если вашей целью является проработка мышц-разгибателей спины, которые отвечают за распрямление позвоночника (эти мышцы проходят вдоль позвоночника), старайтесь по всей амплитуде по максимуму сгибать спину (опускать корпус вниз). При этом поясничный отдел тоже имеет прогиб, но назад. Особенностью такого варианта выполнения является высокая нагрузка на позвоночник, и его не рекомендуется использовать слишком часто.
• В случае, если вы оставите тазобедренный сустав незафиксированным, т.е. он будет находиться на вису, а валики будут упираться в среднюю часть ваших бедер, то нагрузка сместится с мышц спины на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Этот момент также стоит учитывать.

Распространенные ошибки

1. Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной). Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.
2. Стремительные рывки при выполнении упражнения. Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.
3. При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.
4. Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
5. Использование новичками больших отягощений;

Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами. Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.

Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

• Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Смотрите также:

power-body.ru

Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения :: SYL.ru

Упражнений на мышцы спины существует достаточно много. Одним из самых популярных является становая тяга, которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, - это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы – только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале - не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3–4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Далее одновременно поднимите две ноги вверх на максимальную высоту. Задержите их в таком положении на 1–2 секунды и медленно опустите вниз. Выполните так 30-40 раз и сделайте несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд - и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой – это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

www.syl.ru

• 
  Увеличение прыжка в баскетболе
• 
  Беговые кроссовки бюджетные
• 
  Что можно кушать женщине кормящей грудью
• 
  Глюкоза что дает организму
• 
  Тайтсы компрессионные для бега женские
• 
  Инсанити с шоном ти
• 
  Лучший ручной фонарь
• 
  На лофотены зимой на машине
• 
  Икроножек стопа гимнастика ноги
• 
  Мужчина фото 33 года
• 
  Упражнение дома на бицепс