Привет, друзья!
Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?
Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.
Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.
Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.
Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.
Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.
Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.
Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.
bodykeeper.ru
Многие люди не успевают посещать тренажёрный зал, но хотят накачать бицепс и привести себя в форму. Сделать тело рельефным возможно дома, уделяя этому минимум свободного времени. Как добиться положительного результата без тренажёров?
Бицепс включает в себя короткую и длинную головки мышц. Под ними находится брахиалис. Именно эти три части необходимо тренировать, чтобы добиться успеха.
Действия на перекладине относят к базовой группе. Для выполнения следует взяться за перекладину обратным хватом. Руки при том находятся близко друг к другу. Стоит приобрести перчатки, чтобы не натирать мозоли.
Советы по выполнению отжиманий:
Для развития выносливости следует повторять такую программу через день. После определенной подготовки можно заниматься 3 суток подряд. После этого – один день отдыха. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по 8-12 раз. Возможно использование утяжелителей для повышения эффективности. Спустя месяц занятий бицепс заметно увеличится. Мышцы спины станут шире.
Бицепс хорошо развивается при сгибании руки в локте. Упражнение может быть полным и неполным. Это зависит от амплитуды сгибания. Для выполнения необходимо подобрать подходящий вес. Лучше выбрать не слишком тяжёлый снаряд и уделить внимание технике движения.
Необходимо взять в руку штангу нижним хватом, встать прямо у стенки и выполнять подъёмы к грудной клетке. Локти не должны двигаться. Снаряд поднимается только при помощи бицепса. Будут напрягаться головки мышц, которые задействованы.
Штанга должны находиться на согнутых руках, а не прямых. Таким образом бицепс будет постоянно находиться в напряжении и не сможет расслабиться.
При выполнении с ограниченной амплитудой необходима опора для локтей. Возможно использовать стационарный тренажёр. В нём регулируется угол наклона. Если такого устройства нет, применяется наклонная скамья. При помощи неё не будут задействованы мышцы спины, работает только бицепс.
Если дома нет гантелей, их возможно заменить обыкновенными бутылками из пластика. Их наполняют водой или песком. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого проводится разминка. При выполнении движений не стоит делать сильных рывков.
Важно правильно дышать. На выдохе делают подъёмы, на вдохе – руки опускаются.
Упражнения выполняют от двух раз в неделю. Большое количество тренировок не требуется, так как мышца не будет успевать восстановиться и отдохнуть. Это приводит к занятиям без результата и нежелательным травмам.
С гантелями выполняют такие упражнения:
Из данных упражнений достаточно выбрать 2-3. Их можно чередовать или менять местами. Главное не перенапрягать мышцу.
Отличным помощником для роста бицепса является резиновый экспандер. Это трос, скрепленный в круг. Перед началом тренировки следует наступить на него ногами. Другая сторона берётся в руки.
Необходимо встать ровно, зафиксировать локти в одной позиции и сгибать руки, не выпуская снаряд из рук. Упражнение выполняется до отказа мышц. Если делать это движение каждый день – через несколько недель будет виден рост мышцы.
Вещи, которые возможно поднимать в домашних условиях:
Упражнения с такими утяжелителями придают дополнительной нагрузки.
При выполнении следует прислушиваться таких советов:
Необходимо правильно питаться не только при тренировках, но и в период восстановления. Организм в это время требует большое количество аминокислот, которые содержаться в белках. Необходимо употреблять от 2 до 2,6 грамма на килограмм массы тела.
Кушать нужно от 4 до 6 раз в сутки, чтобы организм был наполнен энергией на протяжении всего дня. Белок находится в сывороточном протеине. Его возможно смешивать с молоком, водой. Иногда делают смузи. Пьют коктейль пред и после тренировочного процесса. Он усваивается довольно быстро в организме, чем другая пища и белки.
Важно поддерживать водный баланс. Вода ускоряет метаболизм, способствует росту мышц.
fiteria.ru
Неотъемлемой частью совершенной атлетической фигуры является правильно сформированный бицепс. Эта мышца расположена на руке, ее основной функцией является поднятие тяжелых предметов. У человека, не увлекающегося спортом, бицепс заметен только в напряженном состоянии, если же его тренировать, рельеф мышц будет виден даже в состоянии расслабленности. Упражнения для рук должны обязательно включать в себя качественную проработку бицепса, иначе есть риск получить непропорциональную фигуру со слабо выраженной формой мышц рук.
Поскольку бицепс располагается в одной плоскости, для его проработки важен не столько вес спортинвентаря, сколько правильная техника упражнений. Некоторые тренировки для мышц спины также включают в себя и нагрузки на бицепс, поэтому нужно следить и не превысить допустимые нормы продолжительности. Грамотно составленный тренинг позволит не только добиться идеального рельефа, но и увеличит выносливость при подъеме тяжестей и упражнениях со штангой. Упражнения для рук можно проводить как в спортзале, так и дома, для этого не требуется большое количество специализированных тренажеров. Далее будет указано, как накачать бицепс с помощью одних только гантелей, но эффективность упражнений увеличится при наличии следующих тренажеров:
Комбинируя упражнения на бицепс в домашних условиях с различными снарядами, можно быстро получить заметный результат.
Упражнения для мышц рук в тренажерном зале привлекательны тем, что всегда можно обратиться за консультацией к квалифицированному инструктору. Он подскажет как накачать бицепс, укажет на ошибки в упражнениях и исправит их. Если же посещать зал нет возможности, нужно уделить пристальное внимание технике безопасности, с самого начала отрабатывая правильные движения, которые должны войти в привычку. Упражнения для рук должны выполняться со следующими условиями:
Проще всего накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Для этого нужно выбрать гантели правильного веса, ведь в случае слишком легкого снаряда ,эффекта от упражнений не будет, а если взять слишком тяжелый, есть риск получить то, что называется «мышечный отказ».
Мышечный отказ — это критическая точка, за которой наступает невозможность продолжения тренировки.
Именно исходя из количества повторений до этой точки и нужно выбирать вес снаряда. В идеале, если программа упражнений рассчитана на 10 повторений, то мышечный отказ должен наступать после 10-го, последние 2 повторения должны даваться предельно тяжело. Именно гантели, дающие такой результат, и будут идеальными для тренировок. Увеличивать их вес следует тогда, когда последние 2 повторения станут чересчур легкими. Выбрав нужный вес, можно приступать к упражнениям:
Такие простейшие упражнения для рук позволят за небольшое время получить красивый рельеф. Их хорошо дополняют отжимания от пола, которые параллельно прорабатывают спину и предплечье. Как вариант используется «молотковый подъем», для этого нужно:
Упражнений с гантелями вполне достаточно для качественной проработки бицепсов, но тренировки можно разнообразить другими тренажерами. Проработать бицепс в домашних условиях поможет турник. Количество подтягиваний каждый должен выбирать в меру своих возможностей, подтягиваясь столько, на сколько хватит сил. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений. Штангу лучше всего использовать в тренажерном зале, поскольку там есть страховка и стойка. В домашних условиях большой вес не рекомендуется, но для бицепса вполне хватит и среднего. Ее нужно захватывать снизу, не выходя за ширину плеч. Сокращая бицепсы, штангу поднимают до уровня плеч, локти не выходят вперед. Блочный тренажер также поможет в упражнениях на бицепс. Для этого нужно стать лицом к тренажеру, отойти от него на один шаг, ноги на ширине плеч, рукоятки взяты ладонями вверх. Вес нужно плавно подтягивать вверх, контролируя, что движение выполняется за счет бицепсов. Спина прямая. Используя разные комбинации тренажеров и упражнений, можно разнообразить тренировки и очень быстро добиться необходимого результата в виде хорошо проработанных бицепсов.
figuradoma.ru
Натренированный бицепс смотрится привлекательно, даже если рука человека находится в расслабленном состоянии. Поэтому многие спортсмены уделяют проработке этой мышцы максимум внимания. Тренировки на бицепс дома всегда вызывали много споров. Если в вашем распоряжении есть штанга, пара гантелей или хотя бы перекладина, вы без труда справитесь с этой задачей.
Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям – они позволят вам регулировать нагрузку и повышать интенсивность тренировок с течением времени. Бицепс дома можно накачать разными способами, но одни из самых популярных проходят с гантелями в руках. А выполнять с помощью рассматриваемых спортивных снарядов можно следующие упражнения:
1. Сядьте на табурет, поставив ноги на ширине плеч. Опустите вниз руку с утяжелителем, уперев локоть в колено с внутренней стороны. Начинайте поднимать и опускать гантель. Многие спортсмены, интересующиеся как накачать бицепс дома обычно начинают свою практику именно с этого упражнения.
2. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и, держа их прямым хватом, не спеша сгибайте руки. Положение пальцев при этом менять нельзя.
3. Возьмите большое полотенце, поместите в центр гантель, а за края возьмитесь руками. Руки свободно опущены вдоль тела. Не сдвигая локти, согните руки, поднимая гантель, и в конечной точке поверните кисти. Задержитесь ненадолго в этом положении, а потом опустите руки и начинайте сначала.
4. Если у вас есть большой гимнастический мяч, можно положить руку с утяжелителем на него и медленно сгибать локоть, держась за поверхность мяча другой рукой. Прокачка бицепса дома предполагает использование различных подручных средств.
5. На мяч можно опереться спиной в положении сидя. Из этого положения медленно выпрямите руки, а потом согните их, не сдвигая локти. Смотреть все время нужно вверх. В точке с самой большой нагрузкой на пару секунд задержитесь.
Упражнения на бицепс дома рекомендуется выполнять два раза в неделю. Причем перерыв между ними должен составлять не менее 72 часов.
Тренировка бицепса дома будет более эффективной, если у вас есть специальные снаряды. Основным упражнением, которое рекомендуется делать на перекладине, является подтягивание обратным узким хватом. Делайте его в 3 – 4 подхода от 10 до 15 повторений. Причем проводить занятия рекомендуется через день.
Используя штангу в качестве утяжелителя, вы должны сгибать руки в локтях. Делают рассматриваемое упражнение в положении стоя в несколько подходов с большим количеством повторений. Тренироваться можно через день. Чтобы добиться успеха, важно не только регулярно выполнять перечисленные выше физические упражнения, но также придерживаться некоторых других правил. Основными из них являются:
1. Старайтесь потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь именно из белка строятся мышцы.
2. Спите ночью не менее 8 часов и обязательно устраивайте перерывы между тренировками на бицепс.
3. Занимайтесь регулярно, используя разные упражнения.
4. Тренируйте не только бицепс, но и другие группы мышц.
5. Выполняйте все упражнения грамотно.
6. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Тренировка бицепса в домашних условиях вполне реальна, важно лишь выполнять все правила и двигаться к своей цели. И не обязательно обращаться к помощи специалиста или регулярно ходить в тренажерный зал. Поэтому все в ваших руках, ну или бицепсах.
massafm.ru
Содержание статьи
Основная / Фигура / Бодибилдинг / Как накачать бицепс дома. Упражнения на бицепс
Основной функцией бицепса есть сгибание предплечья и плеча в плечевом суставе. Мышцей-антагонистом бицепса есть трицепс, который, напротив, участвует в разгибании руки. Другое наименование бицепса — это двуглавая мышца плеча.Данная мышца очень показательна, т.к. существенно выделяется. Как раз исходя из этого вопрос как накачать бицепс мучает весьма многих. Допустим, летом отсутствие пресса, наличие маленького живота легко прячется под майкой, а руки неизменно на виду.
В большинстве случаев, новички, свои первые тренировки начинают как раз с упражнений на бицепс, хотя как возможно стремительнее расширить его в объеме. Но, таковой подход совсем неверный. Руки растут совместно со всем организмом, и накачать бицепс в 50 см, при размере груди 1 м. Вам не удастся. Тренируя только руки изо дня в сутки без комплекта общей массы Вы не добьетесь желаемого результата. Запомните, одних упражнений на бицепс не достаточно!
Тренировать мускулы бицепса оптимальнее 1 раз в неделю. Выберите 1 из 3-х тренировочных рабочих дней. Многие обожают качать бицепс совместно с мышцами груди (в один сутки), не смотря на то, что разделение групп мышц — дело личное, и любой сам решает, какие конкретно как раз мускулы качать.
Многим людям, по тем либо иным обстоятельствам, не удается систематично посещать тренажерный зал, исходя из этого ниже мы обсудим как накачать бицепс в тренажерном зале и как накачать бицепс дома, не имея под рукой соответсвующих тренажеров.
В любом, кроме того самом недорогом зале, возможно отыскать штангу: с прямым или с W-образным грифом. Делать упражнения на бицепс оптимальнее в 4-5 подходов по 6-10 повторений. Возможно работать с переменным весом, увеличивая его от подхода к подходу или уменьшая его. Со временем Вы осознаете какие конкретно тренировки наиболее действенны для Вас.
Упражнение на бицепс №1
Сгибание рук со штангой простым хватом стоя. Данное упражнение есть классическим и наиболее популярное. Возьмите штангу хватом вниз (большой палец сверху), расположите ее на уровне бедер. Ноги на ширине плеч, легко согнутые в коленях. Сделав вдох, согните руки в локтевом суставе, подняв гриф к плечам. Мало задержав штангу в верхней позиции, медлительно опускайте ее вниз на выдохе. Крайне важно не поднимать штангу высоко к голове, и не очень сильно прогибаясь назад в пояснице.
Данное упражнение возможно кроме этого делать из положения сидя.
Упражнение на бицепс №2
Сгибание рук со штангой обратным хватом. Аналогично прошлому, за исключением того, что выполняется обратным хватом (большой палец вниз). В большинстве случаев, выполняется сходу следом за упражнением на бицепс №1.
Упражнение на бицепс №3
Сгибание рук сидя на скамейке Скотта. Подходит как раз для тренажерного зала, т.к. нужно строгим образом отригулировать высоту пюпитра в зависимости от роста. Данное упражнение изолирующее, и прокачивает больше нижнюю часть бицепса, очерчивая пик. Расположив руки на пюпитре на ширине плеч, разогните руки в локтевом суставе (но не до конца), а после этого медлительно поднимайте штангу к плечам, концентрируя внимание на бицепсе. В ходе исполнения этого упражнения следите за спиной — она должна быть идеально ровной. Старайтесь не раскачиваться на протяжении упражнения.
Упражнения с гантелями схожи по исполнению с упражнениями со штангой. Но в этом случае Вы имеете возможность делать их как поочередно на каждую руку, так и совместно. У большинства присутствуют гантели дома, так что делать данные упражнения возможно и дома.
Упражнение на бицепс №4
Поочередный подъем гантелей с супинацией. Текущее упражнение возможно делать как стоя, так и сидя на скамейке, как синхронным подъемом, так и попеременным. Нужно обратить внимание именно на вращение предплечья кнаружи на протяжении подъема. Делая супинацию Вы воздействуете на бицепс по всему объему.
Упражнение на бицепс №5
Молот. Похоже на предыдущее. В этом случае положение кисти необходимо сохранять неизменным в течении всего упражнения. Ладони обращены друг к другу. При таком исполнении прокачивается внешняя часть бицепса.
Кроме того не владея штангами, гирями и гантелями возможно тренировать бицепс дома. Для этого пригодится всего лишь перекладина. Достаточно хорошо прокачивается бицепс при подтягивании на турнике обратным хватом на ширине чуть уже плеч. Но если Вы с легкостью имеете возможность выполнить за раз более 10 повторений, не нужно увеличивать количество. Делайте упражнение не более 10 раз в 5 подходов. Нагрузку регулируйте дополнительными отягощениями. Повесьте на ноги либо на пояс утяжелители.
sms-taim.ru
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс.»
Техника выполнения упражнения:1. Возьмите изогнутую штангу в руки.2. Отведите назад таз и немного согните ноги в коленях, выпятите грудь, примите позицию как будто вы хотите выполнить тягу штанги, и вам нужно «упереться» ногами в пол.3. Согните руки в руках быстрым движением до упора, совершая выдох.4. Плавно разогните руки, совершая выдох.5. Небольшие раскачивания корпусом допускаются. Наклон назад с обратным перегибом в позвоночнике не допускается!6. Повышая вес, используйте специальный пояс!
Упражнения на бицепс очень популярны. Вопрос как накачать бицепс интересовал его всегда. Хотя иногда спрашивали какие упражнения для бицепсов самые эффективные. Упражнения для рук, такие как сгибания рук стоя и подъем штанги на бицепс стоя не работают одинаково, нужен целый комплекс упражнений для рук.Только это поможет увеличить руки и накачать бицепсы. Почему-то все спрашивают как накачать бицепс домашних условиях или как накачать руки дома?! Очень интересуют и вопросы как накачать плечи, трицепс, ягодицы. Получается, что все — ленивые, и хотят только все дома и не работать в тренажерном зале!Персональный тренер потерял терпение, когда его замучили дурацкими вопросами! Его напарник получил хорошего пинка замечание, когда спросил: «Как на турнике накачать бицепс?», — потому как вопрос не вполне логичен.
Другой напарник по тренировке спросил тренера как накачать мышцы дома быстро, и моментально получил удар по ребрам предупреждение. Стоило ему спросить как накачать бицепс по видео, как инструктор нанес добивающий удар рукой провел разъяснительную беседу о поведении в тренажерном зале. Как накачать бицепс отжиманиями — это еще бОльший бред, какой ненормальный мог перепутать подтягивания и отжимания?Как накачать бицепс за неделю — такой вопрос только неадекватный человек может задать, т.к. нельзя получить результат за 7 дней. Бодибилдинг — это медленный вид спорта!
Как правильно накачать бицепс? Качать его с помощью читинга и делать сгибания рук со штангой стоя! Нужно работать используя средний, узкий и широкий хват, прорабатывать и нижнюю и верхнюю части бицепса, прорабатывать и внутренний и внешний пучок двуглавой мышцы плеча. И еще, бицепс гантели не факт что прорабатывают хуже, чем штанга.
biceps.com.ua
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.
Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.
Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.
Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.
Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:
Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.
Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.
Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.
Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.
Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.
Основные составляющие моей методики:
1. Разминка делается всегда.Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.
2. Правильный подбор веса.Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.
3. Повышение веса.Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.
4. Большой перерыв между подходами.Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.
5. Нечастые тренировки.Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.
6. Новичкам читинг не нужен.Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.
Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.
И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.
biceps.com.ua
