Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.
Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.
Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.
Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.
Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).
Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.
Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.
Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.
Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках — с таким подходом вам не добиться успеха.
Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.
Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.
Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.
Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.
Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.
Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.
Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.
Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:
Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.
Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.
Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.
При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.
Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.
Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.
В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов
Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц
Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.
Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.
Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.
Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой
В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.
Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
| Пружинки |
|
| Подъемы на подставке |
Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия. |
| Ходьба на носках | Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. |
| Ходьба по лестнице | Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно. |
| Прыжки на скакалке |
Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? |
| Прыжки с грузом | Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры. |
| Приседания с грузом | В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания. |
| Подъемы на носки сидя |
Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно. |
| Пистолет | Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. |
| Бег | Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде. |
| Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки | Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится. |
Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр
Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.
Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.
stroy-telo.com
Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.
Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.
| Упражнение для икр ног «Пружинки» | 3 | 20 |
| Разгибание носков стоя на подставке | 3 | 15 |
| Разгибание икр сидя | 3 | 15 |
| Упражнение для икр ног «Пистолет» | 2 | 10 |
| Разгибание голени сидя на корточках | 3 | 15 |
| Подъемы на носки «Ослик» | 2 | 20 |
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Техника выполнения:
Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Техника выполнения:
Сколько: 2 сета по 20 повторений.
Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их.
Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.
Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:
Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:
Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо.
Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):
Правила для мужчин:
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Содержание статьи:
Мужчины, работающие над своим телом в домашних условиях, должны непременно включать в комплекс упражнения на икры. Это важно не только для того, чтобы получить красивое и пропорционально развитое тело, но и для выполнения упражнений для прокачки других частей тела.
Перед тем как перейти непосредственно к тренировке, необходимо рассмотреть основные принципы, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Начинайте с разминки суставов щиколотки и мышц, выполняя вращательные движения, а заканчивать, стоит растяжкой.
Большое значение имеет амплитуда движений, которая должна быть максимальной. Важно периодически менять нагрузку, чтобы мышцы не привыкли, и наблюдался прогресс.
Перед тем как переходить к силовым упражнениям рекомендуется делать аэробные упражнения, например, бег или прыжки.
Как качать икры ног в домашних условиях:
Говоря о том, как качать икры в домашних условиях, стоит сказать о некоторых важных моментах, которые помогут повысить нагрузку. При подъемах рекомендуется переносить вес тела на большие пальцы, а также в верхней точке делать задержку на несколько секунд. Стоит заметить, что накачать икроножную мышцу непросто, поэтому необходимо усиленно тренироваться.
| Как накачать трапецию в домашних условиях?В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения. |
Хотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.
Как накачать пресс на турнике?Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения. Тренировки на рельеф для мужчинМногие мужчины идут в тренажерный зал с целью сделать свои мышцы более рельефными и красивыми. В этой статье вы сможете найти основные правила и рекомендации по формированию тренировки, а также пример программы.Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah
Крепкое тело и впечатляющая мышечная масса результат долгих и изнурительных тренировок. Любым опытным и начинающим спортсменом движет стремление к идеалу, поэтому в бодибилдинге важна каждая мышечная группа.
Икры – нижний мышечный пучок ноги, развивающийся в результате расширения тканевых волокон впоследствии нагрузок. Развитие икр в бодибилдинге, является не менее важной процедурой, нежели развитие мускулатуры торса и рук. Накачанные и здоровые ноги обладают впечатляющей выносливостью и силой делающей человека более подвижным и энергичным.
К сожалению, нашему желанию нередко препятствуют привязанность к рабочему креслу и недостаток времени. Но это не повод отрекаться от своей мечты, поскольку любая проблема решаема. Чтобы сэкономить время и деньги, достаточно создать минимальные спортивные условия у себя дома и освоить теоретическую базу.
Самым простым, и как показывает практика, удобным упражнением является подъём на носки на ровной поверхности с отрывом пяток. Поскольку мышцы со временем крепнут, следует постепенно повышать сложность упражнения. Количество повторений на один из 3-4 подходов должно составлять не более 100 раз. При этом нагрузки должно быть достаточно для отказа мышц к последнему повторению.
Также будет полезно использование дополнительного веса и небольшого возвышения, к примеру, книга с крепкой политурой. Размещенная на ровной поверхности книга послужит в качестве ступени для подъёма на носках.
Поочередные подходы на каждую ногу с последующими отягощающими нагрузками, является самым сложным вариантом исполнения данной серии. Собственный вес прекрасно подходит для новичков, но спустя 7-10 занятий уже можно смело добавлять разного рода утяжелители.
Нагрузка при подъёме собственного веса на ступеньки бегом или поспешным шагом, является таким же продуктивным упражнением, как и прыжки на скакалке.
Внимание!
Также как и в предыдущем упражнении по мере привыкания, оказываемая нагрузка должна увеличиваться дополнительным весом и интенсивностью движений. Пол часа такого труда в день достаточно для стремительного развития не только икр но и квадрицепсов и ягодичных мышц.
Перерыв между занятиями не должен превышать более 3-4 дней, поскольку такая частота занятий существенно продлит метаболизм. В процессе проведения подобной тренировки необходимо контролировать дыхание во избежание головокружения. Поэтому 2-3 минуты отдыха не будут лишними, а только увеличат количество проделанных повторений.
Исходя из того, что в сферу воздействия икроножной мышцы входят голеностоп, голень, и естественная постановка ноги, ходьба также является своего рода слабым, но тренажером. Поэтому для ускорения метаболизма рекомендуется более усложненный вариант: ходьба на носочках.
Поскольку по периметру домашних условий особо не разгуляешься, для максимального использования закрытого пространства рекомендуется использовать импровизированные утяжелители. В идеале, такая ходьба производится на спортивном стадионе или как минимум в хорошо проветриваемом помещении.
Икры условно разделяются на две части: внутреннюю и внешнюю. Внутренняя отвечает за объем ноги, а внешняя за дугу округляющую лицевую ее сторону. Итак, чтобы развить пропорциональную мышечную массу ног, следует осуществлять классическую пружинку с распределением нагрузки на каждый из пучков мышцы поочередно.
Такая манипуляция проводится посредством постановки ноги при подходах. Постановка ноги носками врозь, распределит нагрузку на внутренний пучок, а постановка с пятками врозь — прокачает внешнюю часть икр. Утяжелители в ходе развития, только приветствуются.
Лучшее упражнение для развития моторики и пропорциональных мышц по всей ноге, вплоть до ягодиц. Приседание в данном упражнение, производится в максимальной амплитуде, при этом постановка ноги роли не играет.
Задача состоит в том, чтобы как можно выше выпрыгнуть из положения сидя прямо, вверх или в сторону. Количество повторений на один подход должно составлять до 15 раз. Также будет полезна поочередная проработка каждой ноги.
Важно!
Икроножная мышца задействуется в процессе любой человеческой жизнедеятельности, следовательно, манипуляция собственным весом – базовая комплектующая каждого занятия.
Пробежка, езда на велосипеде, и подвижные игры – это то, что поможет укрепить малую мышцу без особых технологий и правил. К тому же, такие упражнения снимают напряжение и разогревают мышцу к занятию.
Самым главным при работе над своим телом является самоотдача и четкое соблюдение правил личной безопасности. Вышеизложенные упражнения обладают схожей спецификой исполнения, но выбор зависит от возможностей человека и его личных предпочтений.
10 Фактов » Жизнь » Как накачать икры ног в домашних условиях?
Источник: https://10factov.net/165-kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah.html
Как накачать икры ног в домашних условиях… Зачастую, о состоянии икроножных мышц, а попросту икр, мы вспоминаем , когда в компании закинув ногу на ногу мы начинаем ловить на себе удивленные, укоризненные или даже возмущенные взгляды. В наше время не всегда удается выделить час, а то и два для зала и потому знания, как накачать икры ног в домашних условиях становятся, очень нужны.
Одним из самых простых методов, как накачать икры ног в домашних условиях, есть подъем на носки. В начале, достаточно будет вашего веса. По мере занятий, можно будет использовать любой утяжелитель. Начиная от книг и бутылок с водой, до детей на плечах. Для начала упражнения необходимо пальцы ног поставить на какое-нибудь возвышение.
Книга, дверной порог, дощечка, небольшая ступенька, в общем, самое произвольное возвышение. Исходным положением будет, носки на возвышении, пятки на полу. Выполняйте подъем, до усталости в икрах. В начале, если будет 2-3 раза, это тоже не плохо. Очень существенный совет: правило «счет пять».
Оно заключается в том, чтобы зафиксировать верхнюю точку упражнения на время, необходимое чтоб досчитать до пяти.
Замечательным упражнением, накачивающим икроножные мышцы — это прыжки на носках. Можно прыгать просто, можно взять скакалку. Да и приседания не стоит сбрасывать со счетов. Правда, приседать нужно тоже на носочках, иначе икры практически не задействованы.
Добавим еще подъем груза носками стоп. Чтобы его сделать сядем на стул, ноги поставим на пол перед собой. Замечательным утяжелителем будет ваш малыш (если он еще малыш).
Попросите его стать вам на носки, а теперь поднимайте его при помощи стоп максимально высоко. Его удовольствие будет соизмеримым с пользой полученной вами.
Естественно, если дети уже очень взрослые или при отсутствии их, можно использовать любой тяжелый предмет.
Из статических упражнений стоит обратить внимание на стойку баскетболиста, выполнить которую можно следующим образом: принимаем положение «полу присест» так, чтоб колено оказалось согнутым на 90 градусов.
Остаемся в ней максимально возможное время. Прекрасным вариантом статического упражнения есть упор о стенку. Для его выполнения встаем в метре полтора от стены (зависит от роста). Наклонившись вперед, упираемся руками о стену.
Напрягая мышцы икр, пытаемся сдвинуть стену руками.
Чтобы закрепить эффект от наших усилий, воспользуемся бегом. Если бежать быстро, то достигнем эффекта просушивания мышц ( уберется лишние), а если бежать трусцой, то мышцы будут прокачиваться.
Ну и еще очень простой бытовой метод, как накачать икры ног в домашних условиях. Если, вы живете в этажном доме, забудьте о лифте.
И при подъеме в квартиру, наступайте на ступеньку не полной ступней, а только носочком и понимаем какие это замечательные физические упражнения для накачки икр в домашних условиях.
Напоследок существенное замечание. Ни одно, самое замечательное упражнение не даст результата за один раз. Не переоценивайте своих сил, иначе вместо приятной усталости в мышцах, возникнет судорога и пару дней ходить будет очень тяжело.
Источник: http://v-domashnix-usloviyax.ru/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnix-usloviyax
Икроножные мышцы – это мышцы задней поверхности голени. За счёт них мы можем приподниматься и вставать на носки, разгибать ступни, стабилизировать тело во время бега и ходьбы.
Для мужчин важно иметь хорошо развитые ноги, это смотрится солидно и эстетично.
В бодибилдинге и культуризме очень важно иметь гармонично развитое тело, а это означает, что и икроножные мышцы необходимо тренировать усердно и тщательно, не упуская из своего внимания ни одной детали. Ведь в спорте высоких достижений не бывает мелочей.
Как накачать икры в домашних условиях? Как накачать икры ног девушке или мужчине? В какой последовательности нагружать эти мышцы, какая часть упражнений поможет достигнуть результата быстро? Давайте вместе найдём ответы на все эти животрепещущие вопросы.
Существуют определённые правила, как накачать икры ног девушке или мужчине.
Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома представляется малоперспективным по одной простой причине: для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие.
А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой задействованы одновременно квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, поясница, широчайшие мышцы спины. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год, а то и два. Это не делается быстро.
Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения.
Совет!
Ещё учтите, что вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать икры и мышцы ног в целом не чаще одного-двух раз в неделю.
Ноги занимают практически 50-60% объёма всего тела, и они будут восстанавливаться долго после тренировочной нагрузки. В свободное время вы можете сосредоточиться на проработке более мелких мышц, например, мышц рук.
Но не переусердствуйте! Силовые тренировки сильно нагружают нервную систему, а она у нас одна.
Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит «замахиваться» на большие рабочие веса.
Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи).
Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц.
Встаём под штангу так, чтобы пятки находились строго под грифом. Взгляд устремляем строго вперёд. Снимаем штангу со стоек, отходим назад на один шаг и начинаем выполнять подъёмы ступней на носки, стараясь прочувствовать максимально работу икроножных мышц.
Не гонитесь за рабочим весом, а лучше сосредоточьтесь на изоляции и качестве проработки икроножных мышц.
Не забывайте про общие правила тренировок: приступая к выполнению комплекса, разомните суставы (щиколотки, пальцы, колени) и сами мышцы; не перетруждайтесь, чтобы не возникли судороги; меняйте нагрузку. Давайте подведём итоги всему вышесказанному. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают внутреннюю голень.
Развив внутреннюю часть голени, мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Конечно, часть упражнений можно делать дома, но накачать икры быстро не получится. Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома представляется малоперспективным по одной простой причине.
Для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это именно мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие. А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Для прокачки икр прекрасно подойдут приседания со штангой и становая тяга. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, ведь именно так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.
Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев подряд, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни.
Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah/
Большинство начинающих спортсменов не знают, как накачать икры на ногах в домашних условиях, какие есть программы тренировок, упражнения и комплексы, чтобы быстро накачать икры. Ведь любые мышцы можно накачать было бы желания, а вся нужная информация есть на нашем сайте.
В статье вы узнаете, как накачать икры на ногах в домашних условиях, что для этого нужно делать, как правильно выполнять те или иные упражнения, какой нужен режим, сколько подходов и повторений нужно для тех или иных упражнений. Узнайте: как правильно качать ноги.
Чтобы накачать икры на ногах в домашних условиях, вам нужно поставить себе четкую и конкретную цель. Например, возьмите лист бумаги и напишите: хочу накачать икры на ногах, поставьте дату реализации, например за 3 месяца.
После этого, чтобы накачать икры на ногах в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые приведут вас к желаемому результату. В план тренировок напишите расписание на 1 месяц или более, все нужные упражнения, подходы, повторения и время. Узнайте: выполнение упражнений для мышц ног.
Чтобы накачать икры на ногах, вам нужно выполнять данные здесь упражнения в картинках и видео, хотя бы 3 раза в неделю, лучше каждый день, если ваши мышцы способны на это.
Приседания со штангой или рюкзаком
Чтобы накачать икры на ногах, вам нужно правильно выполнять приседания, держа спину прямо. Используйте в дальнейшем дополнительный вес в виде штанги, гантелей, гирь или замените все это рюкзаком, наполненным книгами или другим весом.
Растяжка ног
Также чтобы эффективно накачать икры на ногах, вам нужно выполнять растяжки, чтобы ваши мышцы росли и развивали. Без растяжек мышцы будут расти медленно, какие бы вы упражнения не выполняли.
Чтобы накачать икры на ногах, вам нужно придумать устройство, которое позволило бы сделать жим ног, отталкивая вес ногами. Также можно просто пройти в тренажерный зал, где есть такое устройство в удобном виде. Узнайте: упражнения для укрепления мышц ног.
Обязательно, чтобы накачать икры на ногах, делайте разминку перед занятиями, чтобы не травмировать свое здоровье.
Занимайтесь регулярно, не пропуская занятия, так будет больше эффекта мышцы, начнут расти. Если не можете, делайте для себя мощную мотивацию, которая заставит вас заниматься регулярно, не пропуская занятия.
Так же чтобы накачать икры на ногах, нужны не только упражнения, но и правильное питание, на чем и строятся ваши мышцы. Без правильного питания мышцы будут расти медленно. Ешьте 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Ешьте мясо, рыбу, яйца, но не увлекайтесь ими. Пейте больше воды 2-3 литра в день, ешьте фрукты, овощи.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-ikry-na-nogax-v-domashnix-usloviyax.html
Накаченные и подтянутые икры всегда привлекали внимание. Эти части ног одинаково хорошо украшают и мужской и женский силуэт. Ухоженные икры мечтают обрести для себя многие и это возможно даже в домашних условиях. Главное, взяться за ум и усердно двигаться к намеченной цели.
Стройные ножки
Крепкие икры это не только вопрос красоты, они снижают риск получения такой неприятной травмы как разрыв сухожилия. Причем очень важно чтобы вместе с икрами в должном состоянии пребывала вся мускулатура ног. Но сегодня поговорим только об икрах, о том, как их накачать в домашних условиях.
Слегка перебор …
Это одно из самых эффективных упражнений, но только при правильном выполнении. Важное условие – обеспечить равномерную нагрузку на обе ноги. Для этого станьте напротив вертикальной опоры, и упритесь в нее вытянутыми руками. Потом медленными движениями встаем на носочки до максимума, фиксируемся на 2-3 сек. и опускаемся вниз.
Подъемы на носки стояСовет
От предыдущего упражнения это отличается тем, что здесь подъем на носочки нужно выполнять под наклоном. В качестве дополнительных приспособлений нам здесь понадобиться стол. Обопритесь в него локтями рук, высота стола должна позволить образовать в поясничном отделе прямой угол. В таком положении поднимайтесь с носков, фиксируйтесь и опускайтесь обратно.
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) в домашних условиях!!!Важно!!!
Это те же подъемы носочков, но только в положении сидя. Подберите себе стульчик, либо другую поверхность, высота которой позволит стать на стопы полностью. В этом положении поднимайте и опускайте носочки по аналогичной технике, медленно и аккуратно, акцентируя внимание на каждом мышце. Схема работы 4х30.
Подъемы на носки в положении сидя (в условиях спортзала)
Икры хорошо реагируют на беговые усилия. Увеличению икр способствуют прыжки со скакалкой, а также приседания.
Это упражнение без споров самое простое и самое доступное в домашних условиях. Берете в руки скакалку необходимой длины и просто прыгаете. Гораздо лучше, если вы внесете разнообразие в свою тренировку. Например, сначала прыжки на правой ноге, потом на левой ноге, на носочках. Работайте под музыку, так гораздо веселее.
Работа на скакалке!!!Важно!!!
Если вы хотите получить красивые икры, тогда приготовьтесь приложить усилия, вам нужно трижды в неделю выполнять следующий комплекс по схеме 3-4х15-17 с отягощениями.
Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!!!!Важно!!!
Сядьте на стул правильной высоты, чтобы в колене образовался прямой угол. В качестве утяжелителей используйте бутылки с водой. Ставьте их себе на колени и придерживайте руками, корпус держите прямо. В этом положении делайте подъемы и опускания носков.
Подъемы с бутылками в положении сидя
По сути техника такая же, как и в первом упражнении, отличие лишь в том, что с каждой ногой работают по отдельности. В исходном положении закиньте одну ногу на колено второй, прижимая ее сверху бутылкой воды. Делайте подъемы и опускания привычным образом. После окончания подхода аналогично поступите с другой ногой.
Подъемы на носки сидя одной ногой
Для выполнения упражнения понадобиться стул со спинкой. Встаньте к спинке лицом, обопритесь в нее руками, наклоните корпус вперед. Начинайте делать подъемы на «полупальцы». Дополнительной нагрузкой здесь послужат специальные утяжелители для ног.
Подъемы на «полупальцы» в наклоне
В такой же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении делайте подъемы на носки, но только сначала на одну, потом на вторую ногу. Смысл и техника одна и та же.
Подъемы в наклоне одной ногойВывод:
Накаченные икры на фоне накаченных ног, равно как и наоборот, выглядят просто изумительно. Привести икры в норму поможет комплекс упражнений, который легко можно выполнять в домашней обстановке. Поэтому не ищите отговорок и двигайтесь к намеченной цели. Удачи и быстрых результатов!
Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-nakachat-ikryi-nog-doma
hudeem-p.com
Содержание статьи
Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры, не выходя из дома?
Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр.
Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.
Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.
как заставить себя пойти в тренажерный зал
Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.
Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.
Упражнение №1Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку. Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.
Упражнение №2Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.
Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.
Упражнение №3Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.
Упражнение №4Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.
Упражнение №5Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.
Упражнение №6Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки. Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.
Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.
как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:
Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.
howtogetrid.ru
Содержание страницы:
Накачка икроножных мышц приковывает внимание. Для данной группы, нужно прикладывать грамотное усилие. Есть сложности увеличения объема в этой части, потому что они качаются каждый день. Отсюда и идут повседневные нагрузки на ноги в целом. Как накачать икры ног? Необходимо делать эффективные упражнения, которые помогут качественно прокачать мышцы голени.
Безусловно, тренировать желательно в тренажерном зале. Там много оборудованных станков и продуманного инвентаря. Впрочем, добиться результата помогут действенные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Главное подобрать максимально правильную тренировку. Для этого требуется уделять достаточно внимания тренировкам и не получить перегрузку. Если у вас случилась перетренированность, то вы можете почувствовать боль в икрах. У вас должна появиться приятная боль в виде жжения и легкой усталости. Боль должна отсутствовать.
Многие совершают ошибку, что качают только торс тела. В таком случае у вас получается большая диспропорция, и вы выглядите смешно и нелепо. Фигура атлета должна развиваться гармонично, ноги, бедра, широкие плечи, накаченные бицепсы и трапеции. А лучше всё это закрепить рельефом. Чтобы получить такой результат вам нужно правильно организовать свой тренировочный процесс для икроножных мышц. Сделать первые шаги поможет представление об анатомии. Так вы будете лучше понимать строения мускул.
Анатомия икроножной мышцы. Икроножные мышцы еще называют задней двуглавой мышцей. Сначала может показаться, что она там одна, но их две. Мало кто знал данную информацию. Такое грубое заблуждение связано с тем, что человек со стороны может увидеть только одну мышцу, но под ней еще есть камбаловидная. Она вообще для глаза не видимая. Если её накачать, то она увеличивается в объемах.
Когда вы бегаете или даже ходите, задействованы две мышцы сразу. Почему тогда нагрузка не дает результата:
Для правильного комплекса тренировок нужно знать, что нижняя мышца прорабатывается, когда вы работаете сидя, а верхняя стоя. Отсюда и выходит главный вопрос, как накачать икры ног? Чтобы накачать большие икры следует задействовать сразу две мышцы низа и верха.
Лучше всего заниматься с грузом, а не делать постоянно одинаковые упражнения. Рекомендуют делать икры один-два раза в неделю. Если больше, то вы спровоцируете перегрузку и рост остановиться.
Периодичность занятий должна быть построена таким образом, чтобы кардио-тренировки были сделаны до работы с отягощениями. Прокачивать икроножные мышцы следует после базовой тренировки на ноги. А начинать лучше с камбаловидной мышцы.
Как правильно качать икроножные мышцы? После качественной разминки (растяжки) и базовых упражнений можно переходить к голеням. Также мало кому известно, но многие профессиональные атлеты рекомендуют сделать самому себе массаж на икры. Легко помассируйте нижнюю часть ног, растяните пальцы ног и щиколотки, чтобы не получить резкое растяжение. Разминочные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.
Упражнение делайте медленно и красиво в полную амплитуду.
Техника выполнения:
Данное упражнение очень простое и легкое в выполнении. Для этого станьте на носки и ходите на носках. Старайтесь, чтобы колени не сгибались.
Тут вам требуется ходить и опускаться по ступенькам пока ваши мускулы не устанут. Для нагрузки можно переступать через одну или две ступеньки.
Упражнение не с легких и требует максимальной концентрации и качественной разминки, чтобы не получить травму. Правда и нагрузка на икры высокая. Техника выполнения:
Для этого вам нужна возвышенность или ступеньки. Техника выполнения:
Эти упражнения ниже очень важно делать вместе. Они помогут отдельно накачать камбаловидную и поверхностную мышцу.
Сядьте в тренажер, а носочки поставьте на края железки. Пятки должны быть на весу. Поднимите носки в высоту и постарайтесь задержаться в верхней точке на две секунды.
Данное упражнение похоже на то, которое можно делать и дома. Только тут специфика выполнения в тренажере. Станьте на носки в платформу, а пятки должны быть опущены в воздухе. Старайтесь максимально высоко подняться на носки и задержаться на две секунды в крайней точке.
Еще одно упражнение, которое необходимо выполнять в тренажере жим ногами. Оно очень эффективно и сконцентрировано направляет нагрузку на икроножные мышцы.
Сядьте в тренажер и распрямите полностью ноги. После этого платформу из фиксаторов снимите и делайте медленно жим носками, а не ногами. Вес должен быть не большой, чтобы избежать травмы. Вес подберите таким образом, чтобы смогли выполнить десять повторений.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
