Регулярные пробежки на свежем воздухе чрезвычайно полезны. Они укрепляют сердце, сосуды, иммунную систему, успокаивают нервы, поддерживают мышцы в тонусе, а также позволяют контролировать вес тела.
Однако у бега есть и обратная сторона. При неправильном выполнении беговой дисциплины можно изрядно навредить здоровью. Как нужно бегать без вреда для здоровья? С какой скоростью? Как часто? На что обратить внимание, чтобы бег приносил только пользу? Об этом эта статья.
При неправильном беге существует несколько основных рисков, которые несет начинающий бегун:
Во время классического бега, наше тело при каждом следующем переступании ног, слегка взлетает и на долю секунды оказывается в так называемой «фазе полета». После чего наступает момент приземления.
Приземление, естественно, осуществляется на одну ногу, которая принимает нагрузку массы вашего тела с дополнительной инерцией. Примерно такую же нагрузку принимает и позвоночный столб, что вызывает постоянное сдавливание и растягивание межпозвонковых дисков.
Чтобы сделать бег безопасным необходимо исключить фазу полета из бегового цикла, что позволит избежать ударных нагрузок.
Для этого необходимо бежать на слегка согнутых ногах, без подбрасывания тела, как бы перекатываясь с одной ноги на другую. Передняя нога, должна начинать соприкосновение с землей с пятки и перекатываться по всей поверхности стопы. Это что-то среднее между быстрым шагом и медленным бегом. Шаг не должен быть слишком длинным и позволять вам без прыжка переносить ноги.
Слегка согнутые ноги позволят компенсировать вес тела при приземлении. Вы должны немного присаживаться с каждым новым шагом. Таким образом, вы полностью снимете ударные нагрузки с коленей и позвоночника.
Руки согнуты в локтях и почти прижаты к корпусу. Движение рук должно осуществляться вперед и назад в такт беговому циклу.
Спина прямая, почти вертикальная, плечи развернуты, без напряжения.
Очень важно обратить внимание на положение головы. Я часто вижу бегунов, которые смотрят вниз под ноги. Возможно, это происходит инстинктивно и не осознанно.
Обратите внимание на положение головы. Она должна смотреть вперед и не прогибать шею вниз. Неправильное положение головы во время бега способствует искривлению шейного отдела и приводит к сутулости. Чтобы контролировать голову во время бега рекомендую смотреть или на горизонт или вдаль, на расстояние 50-100 метров перед собой.
Бег приносит пользу тогда, когда он в удовольствие. Это главный принцип, на который стоит опираться. Скорость в беге не главное. Скоростной бег негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Только профессиональные спортсмены, только в период подготовки к соревнованиям используют усиленные беговые нагрузки и только по специальной тренировочной программе.
Беговой темп для каждого человека индивидуален. Это зависит от ростовых характеристик человека. Чем выше человек, тем быстрее может передвигаться, в силу длины своих ног. Определите свой темп. Не стоит гнаться за пробежавшим мимо вас бегуном. У разных людей разный темп и ритм тренировок.
Чтобы понять свой темп, нужно пройтись быстрым, очень быстрым шагом. Ваш оптимальный темп бега будет примерно равен вашему скоростному шагу.
Если вы чувствуете, что бежать тяжело или вы задыхаетесь. Вам следует прекратить бежать или снизить темп.
Покалывания, чувство дискомфорта в области грудины, сильная одышка, обильное слюноотделение, потемнение в глазах, писк в ушах, головокружение, боль в спине и шее, боль в колене являются сигналом к немедленному прекращению беговых занятий и поводом обратиться к врачу за консультацией.
Время бега зависит от того, какие цели вы ставите для себя. Если вы хотите похудеть, то важно помнить, что ваш организм начнет сжигать жировые запасы только через 20-40 минут после начала тренировки. Это происходит, потому что сначала он использует в качестве топлива гликоген, который в избытке находится в мышцах и печени. Это значит, что бегать для похудения меньше часа большого смысла не имеет.
С другой стороны, слишком долгий бег тоже не полезен, поскольку чрезмерное истощение и нагрузка заставит ваше тело подумать, что настали слишком трудные времена и следует запасать жир.
Я считаю оптимальным временем для пробежек – 40-70 минут. В рамках этого времени можно прекрасно сжигать жир и тренировать выносливость. Однако беговые нагрузки стоит наращивать по мере привыкания. Не следует сразу бегать по 10 километров за раз. Помните, ваша цель – здоровье, а не рекорды.
В период активного похудения я рекомендую бегать каждый день 2 раза с перерывом между пробежками не менее 5-ти часов. Один раз в неделю не лишним будет день отдыха с усиленным питанием.
Если же вы дополнительно ходите в фитнес или делаете гимнастику, то одной пробежки в день будет достаточно. Время в течение дня не имеет значения и ни на что не влияет.
Минимальное количество занятий, для поддержания сердца и сосудов, мышц и нервной системы, будет не менее 3 раз в неделю. Бег реже, скорее всего, не даст какого-либо эффекта. Тоже самое относится к нерегулярному бегу. Бег полезен только тогда, когда он регулярный и начинает приносить свои плоды не раньше чем через месяц.
Гарантировано, что через год постоянных беговых тренировок вы будете чувствовать себя минимум на 15 лет моложе, станете на 50% подвижней, работоспособность увеличится на 20% и на 100% стрессоустойчивость.
«Бег – лучший способ запустить механизмы омоложения и оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это бежать, об остальном позаботится природа».
zhit-budete.ru
Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота - или как часто вы бегаете - это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.
Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов - от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.
Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов. Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой. Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.
Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку. Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это. В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу. Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.
Об авторе: Мэтт Фиджеральд, автор множество книг о беговых тренировках.
www.professionalsport.ru
Как часто нужно бегать чтобы похудеть? Частота тренировок это одна из трех фундаментальных составляющих эффективных занятий. Две другие это продолжительность (насколько далеко бегать) и интенсивность (насколько быстро бежать). исследования показали, что для достижения результата человек должен уделять пробежкам минимум два дня в неделю. На этом можно поставить жирную точку. Вы получили ответ на свой вопрос. Но, позвольте дать еще несколько рекомендаций по поводу организации пробежек. Подробно об организации тренировочного процесса можно прочесть в статье: Как правильно бегать по утрам. Там вы найдете примерную программу тренировок и другие рекомендации.
Прежде чем начинать заниматься нужно решить какие задачи вы хотите решить при помощи бега: укрепить здоровье, похудеть, а может у вас есть желание стать профессиональным спортсменом.
Интенсивные нагрузки — это распространенная ошибка новичков на беговой дорожке. Все кто начинает бегать стараются делать это как можно чаще. Руководствуясь принципом: больше — лучше, а значит эффект придет быстрее. Это касается желающих сбросить вес. Как правило, через некоторое время неподготовленный организм устает, накапливается усталость, появляется чувство лени, а через некоторое время кроссовки отправляются пылится на чердак или в подвал.
На начальном этапе, легкая пробежка три раза в неделю это лучший вариант. Это позволит организму адаптироваться к новой деятельности дав ему достаточно времени на восстановление. К тому же снизит риск травматизма. Трехдневный режим хорош тем, что его легко втиснуть в график делового человека.
Ежедневная пробежка — это удел тех, кто не один месяц посвятил занятиям. Для того чтобы так часто бегать нужно иметь соответствующую подготовку и избавиться от нескольких лишних килограммов. У ежедневной пробежки есть плюсы и минусы. Каким бы тренированным не было тело, ему нужно время для восстановления. Где его взять, если человек бегаете семь раз в неделю?
Даже если вы решили интенсивно заниматься бегом, хотя бы один деть отдыха должен присутствовать в программе тренировки. Кроме того во время ежедневных пробежек специалисты рекомендуют менять маршрут и интенсивность — это помогает избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке, а мозг к ландшафту.
Программа тренировки должна быть составлена с учетом особенностей организма, поставленных целей и наличия свободного времени. Тщательно оцените потребности, а затем составляйте план тренировки. Бег — это динамичный вид деятельности. Не удивляйтесь если в ходе тренировки обнаружится, что ваши потребности и цели поставленные в начале кардинально изменятся.
ladyflux.ru
Издалека видно человека, который любит бегать: у него бодрая походка, лицо свежее, щеки розоватые, а глаза яркие и наполнены жизненным блеском. Однако, если взглянуть на особь, что только ступила на такую тропу оздоровления, картина будет несколько противоречивой: возможно прихрамывание, глаза несколько впавшие, ощущается усталость. Как ни крути, но бег в обязательном порядке приводит не очень опрятных с виду начинающих бегунов в красавцев и красавиц, что уже имеют сотни протоптанных километров за спиной.
Очень большое преимущество бегунов - они выполняют одно упражнение, но при этом работает все тело, развиваются множество мышц и нормализуются природные процессы в организме. Бег лежит в основе большей половины разновидностей спорта, а теперь его еще используют и для похудения. Диетологи чуть ли не криком рекомендуют своим пациентам выходить на пробежку - это и силу воли поднимет и вес снизит. Однако, бегать наугад, как придется - это занятие далекое от результата, потому нужно еще на старте вычислить сколько и когда нужно бегать.
Хоть это упражнение с виду и простое, оно не даст нужный эффект, если не рассматривать его в комплексе с другими факторами:
Если бегать после 8-часового рабочего дня с бессонной ночью позади, то реальный эффект ощутит только ваше сердце - оно буквально будет выскакивать из груди, при этом закружится голова и прочие последствия. Даже если вы крайне мотивированы сбросить пару килограмм за короткий срок, не забывайте о подготовке организма к такому испытанию: уменьшите количество жирной пищи, спите 8-9 часов и выпивайте норму воды в день.
Прежде, чем начать бегать, рекомендуется выделить неделю на перестройку питания и организацию нормально сна.
Второй шаг, прежде, чем начать бег для похудения - нужно определить сколько нужно бегать в неделю для достижения ваших запросов. Отталкиваться необходимо от минимальных требований, диктуемых врачами. По подсчетам специалистов, 20-минутный бег - это нижняя временная граница и не имеет смысла выходить на более краткие пробежки.
У человека есть два пути, как поступать, чтобы сбросить вес, и только один из них правильный:
Научно доказано, что длительное напряжение мышц во время бега, даже самого медленного, куда деятельнее, чем быстрый стресс для организма, в виде 2-километрового спринта на большой скорости.
Итак, первый ингредиент из рецепта быстрого похудения - это медленный бег. Вторая составляющая - это общее время бега и количество пробежек в неделю. Только периодичность и постоянство смогут обеспечить вам желанный итог. Бег, как и любое другое занятие спортом, необходимо планировать. Еще во время нормализации питания, вы должны определить, в какие дни вам удобно выходить на дистанцию и как часто ли вы сможете это делать.
Следующий шаг касается планирования результатов: сколько килограмм вы желаете сбросить посредством пробежек? Не стесняйтесь больших цифр, если они таковые - чем выше цель, тем больше пламя азарта. Когда определите желаемую цифру, сможете узнать, сколько придется бегать. Так, чтобы скинуть 2-3 кг лишнего веса, нужно в среднем пробежать 30 часов (не километров). Это не должен быть беспрерывный 30-часовой сеанс - вы в праве распределить это время на месяц, два и даже три. Если хотите сбросить 5 кг, придется ускоряться в течении 90 часов, а если все 10, то преодолевать дистанции необходимо все 180 часов.
Именно вы выбрали бег для похудения, сколько нужно бегать выбирать тоже придется вам. Хотите преобразиться до неузнаваемости за 30 дней, тогда бегайте два раза в три дня по несколько часов. Проблема лишь в загруженности графика дня, а также в мотивации, что с каждым днем будет пропадать. Постарайтесь поддерживать искру желания скинуть вес, читайте об успехах других и сами записывайте личные достижения. Коварство беговых упражнений в том, что профит от них заметен через долгий промежуток времени, а не сразу, от чего многие расстраиваются.
Кроме того, каждый организм уникален, потому никак нельзя брать на себя обязанность тренироваться как олимпийский чемпион. Еще во время недели нормализации питания и сна, стоит отправиться на прием к врачу, узнать противопоказания и об общем состоянии здоровья. Если у вас проблемы с сердцем или давление нестабильно, то никак нельзя нагружать себя 3-часовыми пробежками.
Даже если вы здоровы и полны энергии, учтите, что уже после одной хорошей беговой прогулки, мышцы ног будут ныть и захлебываться в молочной кислоте. Такая неприятность связана с непривычной нагрузкой на мышцы и их развитием, потому если и чувствуете боль, то радуйтесь - это и есть тот самый желаемый эффект.
Бегайте медленно, но долго, мало, но часто. За 3 часовых пробежки реально спалить 2,5 тысячи ккал. Слушайте мотивирующую музыку, рассказывайте своим друзьям, не сдавайтесь и уже через месяц одежда начнет спадать на похудевшем теле!
www.hudetdoma.ru
Источник фото
Ответ на этот вопрос у меня давно найден: я чувствую себя хорошо, если бегаю каждый день. Если пропускаю тренировку, то ощущаю упадок сил, усталость и плюс сама себя начинаю бичевать за проявленную лень. Другим достаточно трех-четырех раз в неделю для того, чтобы поддерживать себя в форме. Профессиональные спортсмены предпочитают бегать два раза в день по короткой дистанции, чем пробегать один раз в день длинную. Т.е. ответ на вопрос «Как часто надо бегать?» – придется решать каждому индивидуально и слушая свое тело. Что оно Вам говорит?
Единственно, в чем все сходятся – это то, что необходимо давать отдых организму: один день больше нагрузка, в другой день меньше или совсем отдохнуть. Когда я только начинала бегать и постепенно наращивала нагрузку, прибавляя по 5 минут в каждые две недели, то как-то менять нагрузку из дня в день не было смысла: во-первых, нагрузка еще сама по себе маленькая, а во-вторых, надо было в себе воспитать привычку к бегу и полностью избавиться от лени. На этой неделе в голову приходили мысли, что, может быть, стоит попробовать один день бегать длинную дистанцию, а другой день — короткую для отдыха и восстановления организма. Бегать сейчас стало легко и 30 минут в день не проблема пробежать, даже есть силы на большее, но останавливаю себя, боясь переусердствовать.
Вчера (39 день бега) как раз сложились обстоятельства (необходимо было быстро вернуться домой, а ночью уже не было возможности побегать), чтобы попробовать разнообразить тренировки и ввести новый режим бега. Я решила, что пробегу сегодня 15 минут, а завтра тогда пробегу 45 минут, что в среднем как раз 30 минут в день. Честно сказать, останавливаться не хотелось на пол дела, но надо было бежать домой. Головой понимаешь, что в дисциплине бега самое главное это то, что ты вышел на пробежку: даже если на несколько минут или небольшое расстояние — все равно себя лучше чувствуешь и поддерживаешь свое здоровье. Но вот на душе неприятный осадок остается, что я просто из-за лени не пробежала всю дистанцию.
Сегодня (40 день бега) мой муж вернулся пораньше с работы и у меня было много времени. Но знаете, ребята, лучше бы я вчера не сокращала нагрузку и сегодня бы не бегала этих дополнительных 15 минут за вчера. И тут дело не в том, что сложно бежать дистанцию физически. Нет, телу как раз по барабану сколько бежать. Затруднение все в области разума. Начинаешь себя бичевать, что ты вчера поленился и попросту пошел на поводу хорошо подвернувшейся отмазки (хотя на самом деле там ситуация была сложная и это еще хорошо, что я совсем не остановилась, не сдалась и пробежала хотя бы 15 минут). Вот из-за недовольства собой вся время пробежки тянется неимоверно долго, вместо того, чтобы расслабиться и наслаждаться бегом в голове вертится мысли о дополнительном времени, которое надо пробежать. Становиться неимоверно тяжело, лениво и скучно. Нет радости в таком беге. Все, что ты делаешь сейчас – это исправляешь ошибку, отрабатываешь кредит, вместо того, чтобы выходить за новые границы и делать сверх запланированного. Кроме того, после пробежки я отметила неприятные ощущения в ногах из-за резко увеличенной нагрузки.
Поэтому завтра я опять побегу 30 минут и если в ближайшие дни захочу опять перейти на режим отдыха и увеличенной нагрузки, то будет это в таком порядке:— вначале день повышенной нагрузки, которую буду тоже медленно увеличивать. Не сразу прибавлять по 15 минут, а по 5 минут в неделю или по 2 минуты в раз.— за ним будет идти день уменьшенной нагрузки для отдыха: пока не решила или те же 30 минут или уменьшу на время вчерашней дополнительной нагрузки.Таким образом, этого психологического конфликта с собой не должно возникнуть. Надо будет проверить на практике.
Отчет за 39 день бега:
Аэробная тренировка:
| Время | Описание |
| 15 минут | Бег |
| 3 | Ходьба |
Еда:
Отчет за 40 день бега:
Аэробная тренировка:
| Время | Описание |
| 45 минут | Бег |
| 5 | Ходьба |
Еда:
www.perfect-shape.ru
Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.
Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:
Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.
Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.
В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:
Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:
Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:
Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, которым может быть и простая попытка похудеть и спортивная подготовка.
Для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья требуется заниматься бегом в течении тридцати-сорока минут.
При этом есть два варианта тренировок:
Для достижения спортивного результата, например, получения спортивного разряда,требуется создать индивидуальную программу подготовки с уклоном на беговые упражнения. Чаще всего программу тренировок разрабатывают на длительные дистанции, в том числе марафон к примеру такой как «Белые ночи».
Если человек решил пробежать марафон, то ему потребуется выполнять следующую тренировочную беговую программу:
Бег для похудения имеет несколько отличительных черт:
Для борьбы с лишним весом существует небольшой регламент суточной дистанции:
При улучшении самочувствия и повышения тренированности тела пешие прогулки постепенно убираются, и таким образом получается сплошная дистанция с бегом одного ритма. При начальных занятиях требуется пробегать столько, сколько возможно.
Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.
Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:
При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.
При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:
Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:
Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.
Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.
Ежедневный бег — польза и ограничения
Оценка: 5 2 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед. Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.
Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок. Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.
Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам. Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек. Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата. Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.
Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой. Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.
Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут. Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения. Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.
Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов. Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть. У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.
Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия. Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань. В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.
Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества. После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия. Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.
Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку. Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться. Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.
Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности. Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам. Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.
При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно. В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях. Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.
По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения. В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях. Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно – это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости. Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.
Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока. По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды. Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью. При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.
Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ. Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день. Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.
Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое – все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.
fb.ru
