Красивая обувь, элегантные юбки не произведут ожидаемого сногсшибательного эффекта, если ноги не будут в должной физической форме. Можно, конечно, не обращать на это внимания или смириться и носить брюки, но есть и другое решение - заняться изучением вопроса, как накачать ноги девушке в домашних условиях, и подобрать комплекс упражнений.
Не верьте уверениям доморощенных инструкторов по фитнесу о том, что накачать ноги можно только на тренажерах и всего за неделю. Это процесс гораздо более длительный. Не менее месяца уйдет у вас на то, чтобы в результате упорных регулярных тренировок увидеть красивые формы своих икр, бедер и ягодиц – именно такое единство подразумевают все женщины, говоря об эффективных упражнениях для ног. Но хорошая новость состоит в том, что для занятий совершенно необязательно ходить в зал и использовать тренажеры: вы справитесь с этой задачей и дома.
Чтобы составить правильное представление о предстоящей работе, нужно, прежде всего, разобраться с анатомией ног. Итак, мышцы этой части тела представлены тремя группами:
Но, как уже отмечалось, ягодичная область тоже часто добавляется в этот перечень, поэтому упражнения будут затрагивать и ее. Специалисты рекомендуют проводить комплексную тренировку, прорабатывающую все проблемные области. Однако периодически базовые упражнения можно чередовать с изолированными, направленными на конкретную мышцу.
Обратите внимание на то, что тренироваться каждый день совершенно не нужно. Более того - это может быть опасно для здоровья: за несколько часов мышцы не успевают восстановиться, что повышает риск разрывов и растяжений. Поэтому пылать излишним энтузиазмом, планируя, как вам, девушке или женщине, накачать ноги в домашних условиях, скажем, за 5 дней, – затея неразумная с точки зрения сохранения здоровья. Принимая во внимание тот факт, что ноги – это очень крупная часть нашего тела, прорабатывать мышцы не стоит чаще 1 раза в неделю. А если после тренировки вы быстро ощутите, что мышцы отдохнули, лучше увеличить интенсивность сетов.
Читайте также:
Не зря известный бренд спортивной одежды своим слоганом выбрал слова «Движение – это жизнь». Чем больше мы двигаемся, тем красивее наше тело, и ноги – прежде всего. Так что, озаботившись проблемой, как накачать икры и другие мышцы ног в спортзале или в домашних условиях, девушки должны подключить:
Выполняя упражнения, помните, что начинать необходимо с минимального числа подходов, даже если вы не чувствуете дискомфорта, то есть с 4 подходов по 10-15 повторов.
Разнообразить и интенсифицировать это упражнение можно, если взять гантели или бутылки с водой.
Для усовершенствования результатов тренировок нужно:
Читайте также:
Теперь, имея представление о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях, можно сделать вывод, что сами по себе тренировки не дают стопроцентного результата. Необходимо не только поддерживать достигнутый эффект, но и постоянно совершенствовать технику выполнения упражнений. Работая над своими формами, также не стоит забывать о питании и о дополнительной физической активности, направленной на организм в целом.
ladyspecial.ru
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
vashsport.com
Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: "Как накачать ноги в домашних условиях девушке?" В нашей статье вы найдете на него ответ.
Тренировки и питание
Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто. В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.
С чего следует начинать
Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке. Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия. Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.
Начальные упражнения
Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку. Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.
Основные упражнения
Приседания
Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно. Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться. Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.
Скакалка
Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке.
fb.ru
Каждая девушка хочет иметь стройные и красивые ноги, но как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро мало кто знает. В нашей статье вы найдете лучшие и самые эффективные упражнения и советы как накачать ноги девушке, которые подойдут каждой.
В статье вы узнаете не только эффективные упражнения как накачать ноги, но и то, как это делать правильно и безопасно для жизни. Так как многие не следуют советам и поэтому, травмируют свои мышцы ног и получают не тот результат, о котором мечтали.
Самое главное это разработать для себя определенную программу и режим тренировок, что позволит вам добиваться нужных результатов намного эффективнее и лучше.
Также ставьте для себя цели, чтобы с каждой тренировкой делать больше и увеличивать результат. Без цели вы мало чего достигните.
Нужно еще себя чем-то мотивировать, у каждого своя мотивация, которая позволяет не бросить тренировки и продолжать тренировать одни и те же мышцы до определенного результата. Спортсмены без мотивации, никогда ничего не достигают в спорте. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.
Первое что вам нужно, это определиться конкретно какого результата вы хотите достичь, так как от этого будет зависеть, как быстро вы сможете накачать ноги в домашних условиях.
Также чтобы накачать ноги девушке быстро, нужно определиться насколько часто вы будете тренироваться. Все зависит от организма и выдержки, так как не всегда каждый день тренироваться полезнее, чем 3 раза в неделю.
Найдите для упражнений подходящее место, чтобы вам было удобно и комфортно выполнять те или иные упражнения на мышцы ног.
Сделайте для себя расписание тренировок, чтобы не забывать про них и успевать делать все, чтобы не пропустить занятия спортом. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.
Делайте приседания. Делайте простые приседания, стараясь сделать большую нагрузку на ноги. Это можно делать со штангой, можно без нее, но главное, чтобы спина была ровной во время упражнений.
Бегайте вечером. Доказано что бегать вечером намного полезнее чем утром поэтому чтобы похудеть и накачать ноги девушке в домашних условиях быстро, нужно бегать хотя бы по 3 раза в неделю.
Катайтесь на велосипеде. Также приятное упражнение, чтобы накачать ноги девушке, это простое катание на велосипеде на длительные дистанции, что сделает вас здоровее и позволит накачать ноги.
Гимнастика. Также в обязательном порядке важна гимнастика или простая растяжка ног. Чтобы накачать ноги, вам нужно стараться сесть на шпагат и делать другие связанные с этим упражнения.
Займитесь плаванием. Очень полезный вид спорта – это плавание, оно позволяет вам избавиться от лишнего веса и соответственно накачать ноги, в зависимости от сложности и типа плавания.
Прыжки на скакалке. Чтобы накачать ноги девушке дома, нужно научиться прыгать на скакалке. Если пока это не получается, прыгайте так, как можете. Главное правильно делайте вдох и выдох.
С лишним весом. Конечно, чтобы накачать ноги быстро девушке, нужен дополнительный вес, но не рекомендуется девушкам выполнять упражнения на мышцы ног с железом. Лучше заняться фитнесом и аэробикой. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.
Помните о правильном питании, так как это очень важно, чтобы лучше и эффективно накачать ноги девушке. Не нужно соблюдать никаких диет, достаточно просто избавиться от вредных привычек, сладкого и жирной пищи. Кушайте только полезную и натуральную еду.
Не делайте больших нагрузок первое время, так как ваши кости еще не достаточно сформировались для такой нагрузки и если ее сделать, то придется долгое время не заниматься из-за боли в мышцах.
Начните с простых упражнений, зарядки, гимнастики или фитнеса. Начинайте делать упражнения постепенно и увеличивать с каждой тренировкой нагрузку.
Это позволит прийти быстрее к желаемым результатам, так как те, кто быстро начинали качать ноги, быстро и бросали, поэтому делайте все постепенно.
Также важно создавать цели и мотивировать себя, так как без этого вы просто перехотите заниматься спортом и бросите свою мечту.
Читайте также:
Как накачать ноги дома
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Содержание статьи
В спортивном зале можно найти много специальных тренажеров для ног. Они сделаны таким образом, чтобы заниматься мог человек с абсолютно любой физической подготовкой. Это достигается путем смены нагрузочного веса (уменьшения нагрузки на определенные мышцы).
Минус таких тренажеров в том, что они занимают много места и по весу достаточно тяжелые, что не позволяет разместить это «чудо» дома. Но для тех, кто желает заниматься отсутствие специальных тренажеров и опытного тренера не является помехой.
На данный момент существует множество способов накачать ноги, не тратя деньги и время на хорошо оборудованный зал. Упражнения на ноги в домашних условиях вполне можно выполнять самостоятельно. Главное, знать основные принципы и методы тренировки, дабы не навредить здоровью.
Анатомия ног состоит из:
К мышцам тазового пояса относятся:
Мышцы бедра имеют:
К мышцам голени относятся:
Мышцы стопы:
Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.
Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.
Более того, определенные мышцы (пример — мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.
Чтобы мышцы ног всегда находились в тонусе и были способны преодолевать тяжелые физические нагрузки, нужно их постоянно тренироваться. Предотвращать общую атрофию и пытаться увеличивать физические возможности мышц.
Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным.
Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц.
Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых.
Девушкам рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на работу со своим весом:
Мужчинам также подходят эти виды упражнений, но лучшего эффекта мужскому организму принесут упражнения с отягощениями.
Среди них:
Очень часто, основная цель выполнения физических упражнений для ног – уменьшение их объема (похудение).
Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно придерживаться всего 4 правил:
Прежде чем начинать любую тренировку, следует очень хорошо размяться.
Для чего это нужно:
В начале разминки нужно хорошо растянуться. Особое внимание уделить тем мышцам, которые будут максимально нагружены в процессе тренировки. После растяжки выполнять более интенсивные разминочные упражнения: различные круговые движения, наклоны, повороты.
Когда организм разогреется, можно переходить к финальной части разминки – тяжелые разминочные упражнения. Это бег, прыжки и упражнения, которые требуют серьезной нагрузки на мышцы.
Чтобы добиться похудения ног, нужно уделять внимания всему организму в целом. На счастье, упражнений для похудения сегодня существует масса, но основная задача – выбрать нужные упражнения и правильно их чередовать.
В домашних условиях можно выполнять:
Это одно из самых простых, самых известных и в то же время, самых эффективных упражнений.
Но далеко не все умеют правильно делать присед:
Приседание следует выполнять с особой осторожностью, так как это упражнение подразумевает в себе большую нагрузку на коленные суставы и ахиллесово сухожилие. Начинать с малого, а нагрузку давать постепенно, добиваясь качественного и продолжительного приседания.
Выпадами можно серьезно натренировать ягодицы и бедра.
Правильно выполнение этого упражнения принесет очень быстрый результат и поможет похудению ног:
Исходное положение вертикальное, а ноги находятся чуть шире ширины плеч.При помощи этого упражнения хорошо тренируются ноги, а наилучший результат появляется в области ягодиц.
Чтобы упражнение «перекрестные выпады» приносило наибольший эффект, нужно:
Прыжки помогут не только уменьшить общий объем ног, но и укрепить мышцы, что непременно повысит трудоспособность и физическую подготовку. Прыжки лучше всего выполнять под ритмическую музыку (это прибавит энергии), но делать это стоит правильно.
Кроме того, данное упражнение состоит из множества действий, которые выполняются поочередно.
Последовательность такова:
Наибольшая нагрузка, при выполнении упражнения, идет на ягодичную мышцу.
Рекомендации:
При правильном выполнении упражнения, результатов можно достичь уже после 7-10 дней тренировок. Но даже в этом случае останавливаться не стоит.
Основы и последовательность правильного выполнения упражнения:
Нагрузка в этом упражнении распределяется, преимущественно, между мышцами бедра и ягодицами. Большой плюс этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях и в любом помещении, ведь для тренировки требуется лишь одно – присесть на колени и встать на руки.
Правильная техника выполнения:
Помимо бедер и приводящих мышц ног, упражнение «разведение ног лежа» тренирует так же мышцы пресса. Для выполнения упражнения понадобится лишь коврик и ровная поверхность. А выполнять это может человек с любой физической подготовкой.
Выполнение:
В упражнении задействовано несколько видов мышц, среди которых: длинная и короткая приводящие мышцы, большая и тонкая приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра, камбаловидная, икроножная, а так же мышца, которая осуществляет сгибание стопы.
Упражнение укрепляет мышцы и позволяет увеличить физическую работоспособность, а так же положительно влияет на уменьшение жировой прослойки.
Техника выполнения:
Лечь на бок и сложить ноги вместе.Важно, чтобы ноги были вместе на протяжении всего упражнения.
Также они должны быть вертикально по отношению друг к другу. Упражнение выполняется плавно, рывки отсутствуют.
Приседание плие – это один из видов приседания, суть которого заключается в усиленной нагрузке на мышцы бедра и ягодиц. В упражнении так же задействованы приводящие мышцы, двуглавые, квадрицепсы и прочие. При правильном выполнении упражнения, минимизируется нагрузка на суставы и позвоночник, что предотвращает травмы.
Техника приседаний плие:
Упражнение, которое делается для увеличения нагрузки на мышцы ног. Выполнять можно абсолютно в любом помещении и в любых условиях. Приседание на одной ноге подходит более подготовленным людям, у которых физическая подготовка на высоком уровне.
Если делать это упражнение при низких физических показателях, упражнение просто не получится, так как человек не сможет подняться. Более того, это достаточно травмоопасно, так как высока нагрузка на коленные суставы.
Процесс выполнения:
Делая упражнение «махи в сторону», можно отлично проработать многие виды мышц нижних конечностей, среди них: задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внешняя поверхность, а так же внутренняя и ягодичные мышцы.
При правильном выполнении, это упражнение поможет добиться стройности, укрепить мышцы, а так же уменьшить объем бедер.
Выполнение упражнения:
При хороших физических возможностях, прыжки на одной ноге можно выполнять через скамью. Но, если мышцы недостаточно тренированы, лучше всего делать упражнение на полу и перепрыгивать через условную линию.Для уменьшения объема ног, нужно не только делать физические упражнения, но и правильно питаться. Для этого следует исключить из своего рациона вредную пищу.
Лучше всего, если в рационе будут преобладать фрукты, овощи и различного вида каши. Питаться стоит часто, но небольшими порциями, а употребление мясных продуктов должно быть минимизировано.
Тренирует четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы:
К упражнениям, которые тренируют сразу несколько групп мышц ног можно отнести:
Самое простое и самое подходящее упражнение для тренировки ягодиц – приседание.
Выполняется следующим образом:
Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч или немного шире.Видов приседания существует множество, наибольшую эффективность приносит приседание с дополнительным весом, но такие упражнения рекомендуется делать лишь людям с хорошей физической подготовкой.
Чтобы накачать ноги, лучше всего использовать специальные спортивные снаряды. Но если стоит цель – накачать мышцы ног в домашних условиях, тогда стоит выполнять упражнения гимнастического характера.
Для того чтобы накачать ноги, нужно:
Регулярные подъемы по лестнице вверх и вниз. Благодаря этому будут задействованы разные группы мышц, что приведет к получению красивой формы ног путем увеличения мышечной массы.
Приседание «Плие» с использованием дополнительного веса (гантели).
Приседание со штангой или гантелями. В домашних условиях можно использовать другие веса (тяжелые предметы или инструменты). Суть упражнения от этого не поменяется. Женщинам рекомендуется делать приседы максимально низко, так как это будет задействовать ягодицы и натренирует попу. Важно помнить, что колена при приседании должны быть статичны, иначе возможен риск травмы.myfitnesblog.com
Красивые стройные ноги – вот главная мечта каждой девушки, ведь они привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение и даже порой зависть у окружающих. Женщины всего мира готовы ограничивать себя в мучном и сладком, ходить на изнурительные тренировки в спортзал, соблюдать всевозможные диеты, в надежде избавиться от столь ненавистных лишних килограммов на бедрах.
Оглавление:
1) Строение и функции мышц
2) Комплекс упражнений
3) Полезные советы
Сегодня вы узнаете, как можно накачать ноги в домашних условиях при помощи нескольких специальных упражнений, чтобы всего через несколько недель они сражали всех своей стройностью и подтянутостью.
Прежде всего, познакомимся с анатомией мышц. Всю мускулатуру ноги можно разделить на несколько групп:
Фраза «накачать ноги» подразумевает под собой тренировку, прежде всего всех групп мышц бедра и икроножных мышцы.
Если говорить о мышцах бедра, то тут в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), которая состоит из четырех частей и представляет собой переднее мышечную группу. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибает голень.
Двуглавой мышцей (бицепсом) представлена задняя группа мышц бедра. Она, напротив, сгибает голень и обеспечивает ее вращение в коленном суставе.
Мускулатура голени представлена камбаловидной и икроножной мышцами, которые обеспечивают сгибание стопы.
Режим тренировок – очень важный момент, на который нужно обратить особое внимание. Мускулатура ног прорабатывается равномерно, в работу должны включаться все группы мышц. Помимо многосуставных базовых упражнений, выполняйте и те упражнения, которые направлены на тренировку отдельных групп. Перерывы на отдых между ними не должны быть длинными, сами упражнения выполняются в высоком темпе.
Мускулатура ног по весу занимает около трети всей мышечной массы нашего организма. Это довольно крупная часть, в связи, с чем тренировки следует проводить не более 1 раза в неделю, чтобы мышечные волокна успели вовремя восстанавливаться. Только после того, как вы почувствовали, что мышцы отдохнули, ушел дискомфорт, можно увеличить тренировочную нагрузку.
Базовое упражнение, применяемое и используемое девушками уже многие года. В первую очередь здесь прорабатываются мышцы ягодицы и четырехглавая мышца бедра.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, выпрямите спину, прогнув в пояснице. Руки сцепите и заведите за голову. Медленно, держа спину прямой, сделайте один присед.
Следите, чтобы коленки не выходили дальше носков, а угол между бедром и голенью в коленном суставе был прямым. После этого также медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните около 4-х подходов по 10 повторений. Когда такой нагрузки уже вам буде не хватать, можете использовать утяжелители, вес которых подбирается индивидуально. Чаще всего спортсменки используют штангу, которую закладывают за плечи, поддерживая ее руками.
Упражнение, которое, пожалуй, известно всем еще со школы, однако отнюдь не теряющее своей популярности. Оно по праву считается одним из самых эффективных на сегодняшний день. Здесь, так же как и в предыдущем, прорабатывается квадрицепс и ягодичные мышцы.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина, немного прогнутая в пояснице, руки на поясе, живот немного втянут.
После того, как вы заняли позицию, сделайте шаг вперед левой ногой. После чего медленно приседайте и напрягайте мышцы, опираясь и перенеся весь вес на левую ногу. При этом сзади правая нога лишь помогает вам удерживать равновесие, не более того. Угол между бедром и голенью в коленном суставе должен быть прямым, корпус выпрямленным. Затем также медленно возвращайтесь в исходную позицию, и меняйте опорные ноги поочередно.
Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Также при желании вы можете взять утяжелители. Здесь чаще всего используются гантели, однако не переусердствуйте. Как правило, хватает собственного веса.
Довольно простое обыденное упражнение, которое рекомендуется использовать в качестве подготовки и разминки перед более тяжелыми. В первую очередь так прорабатываются ягодичные мышцы.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина ровная, прямая, руки держатся за опору.
После того как заняли исходную позицию, отводите ногу назад, напрягая при этом все группы мышц. После этого опускайте ногу на пол, и без промедления тут же выполняйте следующий мах этой же ногой. Сохраняйте равновесие, опираясь на руки. Следите за дыханием, махи должны каждый раз выполняться на выдохе. После 20 повторений меняйте ногу на другую. Выполнить необходимо 4 подхода. При желании на лодыжки вешают утяжелители.
Данное упражнение прорабатывает заднюю группу мышц бедра.
Исходная позиция: примите упор лежа, руки опираются всей ладошкой на пол, ноги на колени. Спина выпрямленная, чуть согнутая в пояснице, живот втянут, мышцы пресса напряжены, руки находятся на уровне груди.
Делайте выпады ногами: ногу поднимайте вверх до составления прямой линии бедра с туловищем, не разгибая при этой ногу в коленном суставе. Следите за тем, чтобы в момент выпада стопа была напряжена, как будто она давит наверх. Задержите на несколько секунд ногу в таком положении, после чего медленно, не ударяясь о пол, опустите ее вниз.
Выполните 10 повторений для каждой ноги, всего 4 подхода.
Упражнение наиболее эффективное в отношение мышц голени (икроножной и камбаловидной).
Исходное положение: Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спинная прямая, чуть выгнутая в пояснице носки стоят на толстой опоре (ступенька, книга, степ-платформа), пятки без опоры в воздухе.
Заняв такое положение, начинайте пружинить, опираясь на носочки. Пятки поднимайте как можно выше, достигнув максимальной амплитуды, опускайтесь вниз, стараясь коснуться пола. Чем больше амплитуда подъема, тем более эффективно прорабатываются мышцы голени. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.
Также является базовым стандартным упражнением, считающимся одним из самых на сегодняшний день. С помощью него прорабатывается внутренняя часть бедра, четырехглавая мышца, все мышцы голени. Для упражнения вам понадобится степ-платформа, которую необходимо установить на высоту 30-40 смот пола.
Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. Напрягая мышцы бедра, поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую. Повторите движения в обратном порядке и смените ногу на другую. Следите за дыханием и равновесием, подъем выполняйте на выдохе. Опору при подъеме производите только на ногу, которая находится на степ-платформе, при этом расправьте плечи и выпрямите спину. Выполните 4 подхода по 20 повторов. Упражнение должно выполняться в довольно высоком темпе.
Мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете проделать прямо у себя дома, не тратя деньги дорогостоящие спортзалы, персональных тренеров и диетологов. Они не только помогут вам приблизиться к своей мечте, но добавят вам уверенности в себе, своей красоте и неотразимости, которая так привлекает противоположный пол.
Однако необходимо помнить, что тренировки нужно проводить не один раз, а систематически, с одинаковыми перерывами между ними.
Стройные накаченные ноги – это результат комплексной работы над собой. Добавьте к силовым нагрузкам аэробные (бег, ходьба, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы повысить эффективность. И пересмотрите свой рацион питания, из которого должны быть исключены простые углеводы. Добавьте больше белковой пищи, исключив жирное и сладкое. Помните, здоровое сбалансированное питание – залог успешных тренировок. При таком многокомпонентном подходе, результат вы почувствуете уже через пару недель.
Хотите выглядеть эффектно и неотразимо, ловить на себе заинтересованные взгляды мужчин и вызывать восхищение у окружающих? Тогда запаситесь терпением, начните работать над собой прямо сейчас. И помните, что боль, которая появилась сегодня, уйдет завтра, а уверенность в себе останется с вами еще на долгое время.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
wjday.ru
Содержание статьи
как накачать ноги дома фото Женская красота – это собирательный образ.
Не только милое личико, прекрасный маникюр и актуальная прическа притягивают взор противоположного пола, фигура кроме этого имеет большое значение.
Вкусы бывают различные: кому-то нравятся пышные девушки, кому-то невесомые, как пушинки.
Но при любом строении тела дряблость кожи и обвислость мышц конкретно не вызовет восхищения.
А вот женщина с подтянутыми и накачанными мышцами – это неизменно модно и актуально.
Немногих природа наградила стройными ножками без каких-то дополнительных усилий и нагрузок.
Значительно чаще девушкам приходится трудиться, дабы создать желаемые формы. Весной многих интересует, как быстро накачать ноги, дабы к лету позволить себе надеть мини-юбку либо маленькие шортики.
Регулярные занятия в тренажерном зале окажут помощь накачать ноги, четко выяснив каждую мышцу, но для этого направляться отыскать свободное время для его визита.
как накачать ноги дома фото В случае если же вас не интересует излишняя рельефность, а хочется только устранить жировые отложения, подтянуть мускулы икр и бедер, то накачать ноги дома в полной мере реально.
Если вы желаете взять стойкий итог, в обязательном порядке придерживайтесь баз верного питания. Лишь в этом случае мускулы будут набирать массу, а жирок неспешно уйдет.
направляться исключить из ежедневного меню так именуемые «нехорошие углеводы»: откажитесь от всевозможных сладостей в виде тортов, пирожных, от мучных изделий, уменьшите потребление картофеля.
Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, различным кашам, кисломолочным продуктам, нежирному мясу. Вместо майонеза для заправки салата применяйте оливковое масло.
Что качается конкретно физических нагрузок, то главным условием есть регулярность. Заниматься нужно хотя бы трижды в неделю.
Кроме упражнений для ног, полезно:
Наверх
Итак, самое основное – не давать себе послаблений, не лениться. Имеете возможность воображать конечный итог – красивые подтянутые ножки, это будет необычным стимулом для вас.
Дабы накачать мускулы ног, делайте следующие упражнения:
как накачать ноги дома фото Запрыгивания на табуретку. Отыщите дома либо купите низкую табуретку (она должна быть приблизительно на 10 см ниже колена). Поставьте ее на нескользкий пол (оптимально – ковер), дабы не взять травму. Отойдите на 30 — 40 см от подиума, запрыгните на него. Основные усилия должны производиться ногами и ягодицами, старайтесь не делать сильные махи руками.
Плавно спуститесь вниз. Делайте упражнение по 10 раз четыре подхода. Для повышения нагрузки возможно привязать к ногам утяжелители либо взять гантели в руки. Но не торопитесь, разрешите организму привыкнуть сперва к простой нагрузке.
Приседания с последующим выпрыгиванием. Займите исходную позицию: руки за головой, спина прямая, ноги на ширине плеч, пузо подтянут. Медлительно приседайте, пока ноги образуют угол в 90°С в коленях. Отталкиваясь ногами, резко выпрыгните вверх как возможно выше. По окончании приземления повторите опять. Руки все время находятся за головой. Делайте упражнение по 12 раз четыре подхода.
Выпады ногами вперед. Займите исходную позицию: руки на поясе, ноги совместно, пузо подтянут, спина прямая. Сделайте любой ногой ход вперед максимально глубоко, упритесь на нее, присядьте, образуя в коленях прямой угол. Медлительно возвратитесь в исходное положение, повторите действия, применяя вторую ногу. Для каждой ноги делайте упражнение по 10 раз три подхода.
Приседания сумо. Займите исходную позицию: руки на поясе, ноги расставьте шире плеч, внутренняя часть ступней развернута вперед, пузо подтянут, спина прямая. Присядьте как возможно глубже, возвратитесь в исходное положение. Для усиления результата возьмите в руки гантели. Делайте упражнение по 12 раз четыре подхода.
как накачать ноги дома фото Упражнение с гантелями (штангой). Займите исходную позицию: спина прямая, ноги чуть шире уровня плечей, пузо подтянут, в руках штанга (гантели). Наклоните корпус вперед, мало согнув колени, отведите попу назад. Продолжая держать спину ровно, плавно наклоняйтесь вперед.
Мускулы на ногах и ягодицах ощутимо натянутся, создавая маленькое напряжение, чего мы и добиваемся. Как накачать ноги, в случае если гантелей либо штанги у вас нет? Замените их чем-то другим. Возможно, к примеру, удерживать бутылки с водой. Проявите фантазию, не следует бежать в магазин за гантелями. Делайте упражнение по 10 раз четыре подхода.
В случае если стоит вопрос, как накачать икры на ногах, тогда делайте следующие действия. Подготовьте маленькое возвышение (около 3 см, подойдет кроме того простая книжка). Станьте на него носками, покинув пятки на полу. Нагните корпус вперед, дабы спина с ногами образовали прямой угол. Дабы не утратить равновесие, придерживайтесь руками о диван, стул, но руки не должны выступать опорой (участвуют лишь ноги).
Оторвите пятки от пола, стоя на носках, поднимите их как возможно выше, опустите обратно. Делайте упражнение хотя бы 40 раз каждый день. Уже через месяц икры станут жёсткими. Накачать ноги таким проверенным методом совсем не тяжело. Старайтесь не затягивать отдых между подходами продолжительнее одной минуты, а между различными упражнениями – не продолжительнее трех мин..
Сейчас вы понимаете, как накачать мускулы ног: регулярные занятия совместно со здоровым питанием вернут стройность и подтянут мускулы.
sms-taim.ru
