Проблема тренинга рук актуальна даже для парней с нормальным телосложением, а про эктоморфов и говорить не чего. Сегодня мы расскажем о том, какой должна быть тренировка рук худощавых спортсменов. Белковая диета.
Найти программу тренинга рук очень легко, но не все они окажутся эффективными. Особенно это утверждение справедливо для эктоморфов, для которых традиционные подходы к тренировке оказываются не работающими. Чаще всего такие программы имеют в своем составе по два упражнения на бицепс и трицепс. Вот пример классической тренировочной программы для мускулов рук:
Это отличная программа занятий, которая совершенно не эффективна для эктоморфов. Если у атлета не только худощавое телосложение, но еще и высокий рост, то добиться прогресса от использования выше описанной программы совершенно точно не получится. Организм эктоморфов имеет высокий метаболизм и это является основной причиной того, почему классические методики тренинга дают сбой.
Вся пища, которую билдер употребляет, в короткие сроки усваивается, и питательные вещества не могут попасть в мускульные ткани. Проведем аналогию с рекой, имеющей стремительное течение. Весь песок в этом случае будет уносить, и мелководье будет крайне медленно расти. Если же течение малое, то и мелководье растет быстро. Таким образом, эктоморфу необходимо употреблять еще больше пищи либо замедлять метаболизм.
Чтобы не разгонять обмен веществ вам стоит больше отдыхать между сетами. Чаще всего вам достаточно отдыхать около двух минут, но если движение было тяжелым, то можно делать паузу и в три минуты. Не стоит считать, что быстрый метаболизм является недостатком. Благодаря этому вы не набираете жировую массу. Кроме этого он с возрастом замедляется и без нашего желания.Вторая причина отсутствия прогресса у высоких эктоморфов заключается в больших рычагах.
Вполне очевидно, что чем выше рост, тем длиннее и конечности. Соответственно организму приходится затрачивать больше усилий, когда вы выполняете различные виды подъемов на бицепс. С причинами отсутствия прогресса у эктоморфы при тренинге рук мы разобрались, остается узнать, как решить данную проблему. Диета зимой для похудения.
Большинства эктоморфов используют изолированные движения при тренинге мускулов рук. К таковым относятся все виды сгибаний рук на бицепс.При выполнении этих движений в работе участвует только локтевой сустав и именно здесь проявляются все недостатки длинного рычага, о котором мы говорили выше. Чтобы исправить ситуацию, необходимо подключить к работе второй сустав и упражнение из изолированного станет базовым. Говоря проще, вам следует подтягиваться с использованием узкого хвата и выполнять различные виды тяг.
Чтобы сгибания рук на бицепс были максимально эффективными для вас, используйте параллельный либо обратный хват. В первом случае ладони должны смотреть друг на друга, а во втором – на землю. Зачастую атлеты забывают, что кроме бицепса существует еще и плечевой мускул брахиалис, который расположен под бицепсом.
Если вы используете прямой хват, когда ладони направлены вверх, то в работе участвует бицепс, а брахиалис задействуется при обратном хвате. Существуют результаты исследований, доказывающих, что плечевой мускул весьма активен при выполнении сгибаний и тем самым обладает серьезным потенциалом для роста. Таким образом, в вашу программу тренинга для развития бицепса стоит включить подъемы на бицепс с обратным хватом. Алкоголь и рост мышц.
Если вы с самого начала начнете активно использовать лямки, то мускулы предплечья будут расслабляться. Эта часть руки имеет небольшие размеры у всех эктоморфов и вам стоит развивать эти мышцы.
Если акцентировать внимание на французских жимах в положении лежа или разгибаниях рук на вертикальном блоке, то в работе активно участвует внешний отдел трицепса. Однако у вас нет проблем с развитием этого отдела, ведь он будет расти от любого жима.
А вот внутренний отдел прокачивать значительно сложнее и вам необходимо помнить об этом. Наилучшим способом решения этой проблемы является выполнение разгибаний из-за головы в положениях сидя или стоя.
| Добавить рейтинг |
olympic-lifting.ru
Как правильно тренировать руки для набора мышечной массы, вопрос всегда был не простым даже для обычных ребят. Что уж там говорить про высоких и худощавых парней, которых по научному называют эктоморфами. В этой статье я решил дать набор конкретных рекомендаций по поводу тренировки рук для таких, сложно растущих, посетителей тренажерного зала. Если вы высокий и очень худой, то эта статья вам будет интересна.
Существует множество традиционных программ для тренировки рук. Некоторые из этих программ предусматривают отдельный тренировочный день, некоторые совмещают тренировку рук с тренировкой других мышечных групп. Некоторые программы имеют большой тренировочный объем, некоторое маленький, но компенсируют это большими рабочими весами. Чаще всего рекомендуют делать пару упражнений на бицепс и пару на трицепс. К примеру, типичная программа для тренировки рук на массу может выглядеть так:
ПШНБ стоя 4 Х 6-12 Молотковые сгибания 4 Х 6 — 12 Жим узким хватом 4 Х 6 -12 Франц. жим лежа 4 Х 6 -12
Кстати, не самый плохой вариант из всех возможных. На этих 4-ех типичных упражнениях можно хорошо добавить в руках….если мы не говорим про эктоморфов. А если этот эктоморф имеет еще и высокий рост, то подобные программы на массу гарантированно не будет работать. И сейчас я объясню почему.
ЭКТОМОРФ имеет очень быстрый обмен веществ. Это основная причина того, почему традиционные упражнения, которые хорошо работают на других ребятах, очень плохо работают на эктоморфах. Все что съедает эктоморф очень быстро усваивается телом и не успевает «дойти до мышц». Представьте себе поворот реки, по которой вода несет частички песка. Если скорость потока не высокая, то частички будет оседать на повороте и там будет РОСТ мелководья, а затем и берега. Но, если скорость потока очень высока, то частички не будет успевать оседать на повороте и роста мелководья не будет или оно будет очень очень медленным. Примерно то же самое происходит когда эктоморф ходит в тренажерный зал. Его руки не успевают расти, потому что обмен веществ слишком быстрый. В такой ситуации нужно либо ЕСТЬ БОЛЬШЕ, либо ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
Вот почему, одна из основных рекомендаций для эктоморфа (тут, что это такое) — это есть много и часто. Это все равно, что кидать больше песка в нашу речку из примера. Когда питательных веществ много и свободные постоянно находятся в системе, то больше шанс что дойдет до ваших мышц и будет полезно в плане набора мышечной массы. Что касается замедления обмена, то не стоит заниматься кроссфитом или мало отдыхать между подходами. Чем интенсивнее вы работаете (чем меньше отдыхаете), тем больше вы стимулируете обмен веществ (ускоряете течение вашей реки). Я обычно рекомендую отдыхать минимум 1-2 минуты для эктоморфов. В тяжелых упражнениях допустимо отдыхать 2-3 минуты. В целом, не бойтесь скорости своего обмена веществ потому что с возрастом он у всех, к сожалению, замедляется. И то, что напрягает вас сейчас, будет вспоминаться с ностальгией в будущем. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира на теле. Согласитесь, это безусловный плюс. Особенно с возрастом.
В общем одна из причин, почему традиционная программ для набора мышечной массы рук плохо работает — это слишком быстрое выполнение подходов и работа с слишком маленькими весами. Следующая причина — это ДЛИННЫЕ РЫЧАГИ у высоких ребят.
Чем человек выше ростом, тем он имеет более длинные кости конечностей — рук и ног. Чем длиннее ваши руки, тем сложнее вам генерировать силу во время их работы и сложнее растить бицепсы. Почему? Все дело в физике. Чем длиннее воображаемое весло, тем сложнее его поднять за один край. Представьте что вы держите за край доску длинной 1 метр, и вам нужно поднять ее. Получилось? А теперь представьте что у вас руках доска 2 метра и вам нужно сделать то же самое. Поднимать доску стало гораздо тяжелее. То же самое происходит и во время сокращения вашего бицепса. Ведь мышца через сухожилия крепится к краю кости, которая упирается в локтевой сустав. Чем длиннее кость, тем сложнее ее поднимать (сгибать) к плечу. Вот почему самыми сильными и мускулистыми являются ребята с низким или средним ростом. Чем выше рост, тем меньше сила из за длинных рычагов (костей), и тем сложнее набирать мышечную массу. Особенно в маленьких мышцах рядом с длинными костями, такими как бицепс.Ошибки в тренировках рук на массу у эктоморфов.
Что ж, теперь понятно «кто виноват». Осталось выяснить «что делать». Давайте рассмотрим типичные ошибки в тренировки рук эктоморфов и как от этих ошибок избавиться. И начнем с бицепсов, потому что они растут сложнее чем трицепсы. Итак:
СЛИШКОМ МНОГО ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Это типичная ошибка все посетителей тренажерного зала вне зависимости от типа телосложения. Однако если мы говорим про эктоморфа, то эта ошибка почти полностью тормозит любой возможный рост ваших рук. Суть в том, что мы тренируем руки исключительно изолированными упражнениями. Вот, к примеру, упражнения:
Все что я перечислил — это изолированные упражнения потому что движение происходит в одном суставе — локтевом. К сожалению во всех этих упражнениях моментально проявляются все те недостатки, связанные с длинными костями, про которые вам рассказывал выше. Как этого исправить? Добавить еще одни сустав для того чтоб превратить упражнение в базовое из изолирующего. В этом случае другая мышечная группа будет вам помогать работать с большим тренировочным весом. Если мы говорим про тренировку бицепсов, то речь идет о тягах. В частности, о тягах сверху или подтягиваниях узким хватом.Вспомните нашу аналогию насчет доски поднимаемой за один край. Представьте что ваш друг помогает вам поднимать доску. Поднимать (сокращать) станет легче. То же самое происходит когда вы вовлекаете спину и заднюю дельту в работу. Два сустава помогут вашим длинным костям поднимать достаточный вес. Вот почему я рекомендую тренировочную программу на рост рук начинать или заканчивать тягами сверху или подтягиваниями узким хватом. Это, фактически, единственный варинат базой работы для тренировки бицепсов.
ПРЯМОЙ ХВАТ ВО ВСЕХ СГИБАНИЯХ. Это следующая популярная ошибка ребят в тренажерном зале. Я не хочу сказать что прямой хват — это плохо. Нет. Я хочу сказать, что вам нужно делать больше сгибаний с параллельным хватом (ладони друг другу), либо обратным (ладони к полу) хватами, потому что эти хваты вовлекают в работу плечевую мышцу, которая находится под бицепсом. Чаще сего люди забывают про то, что сгибатель плеча состоит из двух мышц:
Бицепс работает когда вы используете традиционный прямой хват (ладони к лицу), а плечевая мышца работает тогда, когда используете обратный хват (ладони к полу). Причем, есть исселдования, которые подтверждают, что плечевая мышца делает большую часть работы даже в традиционных сгибаниях на бицепс. Короче, эта мышца имеет больший потенциал роста силы и массы и поэтому ее нужно тренировать если вы хотите иметь большие мышцы. Лучшими упражнениями для этого являются:
РАБОТА С ЛЯМКАМИ. Я не скажу, что это ошибка. Часто лямки, особенно в культуризме, очень важны для изолированной работы тех или иных мышц. Однако, на начальных этапах, работа с лямками расслабляет ваши предплечья, в которых находится плече-лучевая мышца. Если вы помните мультики с морячкам Папаем, то поймете о чем я говорю. Обчно эта часть руки очень маленькая у всех эктоморфов. А у тех из них, у кого длинные кости, так вообще практически отсутствует. Тренировать эту часть лучше всего обратными подъемами на бицепс и работой…без лямок. Ведь когда вы работает без лямок большое количество мелких мышц предплечья вынуждены работать, сокращаться и расти.
Что ж, это были три основные рекомендации по бицепсу. Однако, как вы помните, руки состоят из сгибателей (бицепсов и плечевой мышцы) и разгибателей (трицепсов). Что касается трицепса, то тут одна, основная ошибка:
СЛИШКОМ МНОГО РАБОТЫ НА ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА. Когда вы делаете бесчисленные разгибания на вертикальном блоке, или выполняете французский жим с штангой лежа, то это вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов. Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания потому что сам по себе хорошо растет от большинства жимовых упражнений (на грудные или дельты).
Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. Ведь у если у вас высокий рост, то у вас длинные руки, а значит и рычаги. Значит нужно ставить акцент на тренировке длинного пучка, а не короткого. Как его включить в работу? Очень просто. Длинный пучок трицепса активно включается в работу тогда, когда ваша рука отведена за голову. То есть вам нужно делать разгибания из-за головы с штангой или гантелями для того чтоб его натренировать
Я вам дал три рекомендации для бицепса и одну для трицепса. Все эти рекомендации — рабочие фишки, которые вы можете использовать в своих тренировках. Особенно обратите внимание на подтягивания НА БИЦЕПС узким хватом. Это крайне недооцененное упражнение для набора мышечной массы рук.
Денис Борисов
Ну что? Какие мысли?
www.fit4life.ru
Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой блог силаичесть.рф. В этой статье я расскажу как хардгейнеру или эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.
Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.
Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.
Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.
В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.
У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.
Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник, соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.
Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3 раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности, необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения, а акцент необходимо делать на базовые упражнения.
В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.
Например:
Пн. Грудь – трицепс
Вт. Выходной
Ср. Спина – бицепс
Чт. Выходной
Пт. Ноги – плечи
Сб. Вс.- выходные дни.
Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.
Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы, можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.
Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.
Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.
Основные правила:
1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа, можете ознакомиться.
2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.
3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.
4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.
Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация. Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете обратиться ко мне.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное - действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.
1
Ключевые моменты тренингаНакачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.
Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:
Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.
Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.
Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы
2
Важные правилаНе стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.
Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.
Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное - не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.
Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.
Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.
Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы
3
Программа для тренажерного залаКачаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:
Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала - жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.
Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше - разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов - 10 повторов и 2 сета.
Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.
Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов - всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.
Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.
После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов - 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз - 10 штук.
Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов - 8, а сетов - 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч - это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.
После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.
Схема отжиманий от пола, применяемая для роста мышц
4
Заключение по темеОбычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное - это регулярные тренировки.
popravsya.ru
Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.
Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.
Хардгейнеры vs. эктоморфы
Когда люди употребляют слово хардгейнер (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’). Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.
Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.
Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:
Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.
Я – эктоморф
В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.
Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.
Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила
Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок
В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.
Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.
В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.
В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.
Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.
Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.
Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.
Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.
Правило №2: Все решает «база»
Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее 8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.
Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).
Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:
Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.
Программа тренировок
Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).
После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.
1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник
2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Жим штанги лежа(в неполной амплитудесм. видео) | 1234 | 3434 | 6585 | 85%90%85%90% |
| Армейский жим штанги(в неполной амплитуде,см. видео) | 1234 | 3434 | 6585 | 85%90%80%90% |
| Жим штанги узким хватом | 1-4 | 3 | 8 | — |
3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница
Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами. Пусть отдых между подходами будет больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.
Кое-что еще
Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:
Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.
Перевод: Александр Кожумяка 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
h2g.info
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).
Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.Выглядела эта запись таким удручающим образом: 25 августа 2006 года
Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):
88см — 95смОбъем бедра: 46 смОбъем бицепса: 28 смСобственный вес в одежде: 56 кгТолщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.Жим лежа 30 кг на 8 повторенийПриседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторенийСгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений
Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000
12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт19 00-20 00 Тренировка20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 500023 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)
Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:
1 день цикла: «Грудь и бицепс».Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-82 день цикла: отдых3 день цикла: «Спина и трицепс»Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/84 день цикла: отдых5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/86 день цикла: отдых7 день цикла: «Дельты и трапеции»Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/108 день цикла: отдых9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»
Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.
Силовые тренировки и слабые связки эктоморфаХрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.
20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 смОбъем бедра: 52.5 смОбъем бицепса: 37 смСобственный вес в одежде: 71 кгТолщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторенийСгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений
Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).
С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.
Юрий Спасокукоцкий
biceps.com.ua
Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.
При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.
Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы(1).
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.
Программы тренировок звезд-эктоморфов:
Источники:
fitseven.ru
