Как начать бегать по утрам с нуля: схема и советы для начинающих. Как начать бегать с нуля по утрам

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

• Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
• Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
• Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

• Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
• Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
• Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
• Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
• Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
• Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno-s-nulya.html

Как начать бегать с нуля? | Блог Александра Есина

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об автореСвязаться со мной можно на странице Контакты или ПредложенияНа блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!

Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Как правильно начать бегать по утрам

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/kak_pravilno_nachat_begat_po_utram/3-1-0-11

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Как начать бегать по утрам с нуля

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом.

Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки.

Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Как мотивировать себя на бег

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет.

Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги.

Здесь мы рассказали об интересных произведениях.   

Внимание!

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Источник: http://glicind3.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram-motivaciya-i-sovety-dlya-nachinayushhix-i-xudeyushhix/

fitness-for-man.com

С чего начинать бегать по утрам новичку

Как начать бегать – советы тренера

Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.

Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.

Кому можно бегать, а кому нельзя?

Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.

В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о ходьбе для похудения мы писали ранее.

Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.

Как подготовиться к первой пробежке

В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.

Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.

Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.

Внимание!

Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.

Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.

Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:

— гиперпронация (плоскостопие) — гипопронация (высокий свод стопы)

— нейтральная (норма)

Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.

Правильное место для бега

Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.

Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.

Скорость бега и длительность пробежки

Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.

Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.

Интенсивность бега

Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.

Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.

Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.

Как правильно дышать при беге

Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот.

При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение.

Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.

Почему бегать нужно утром?

В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.

Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки.

А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений.

Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.

Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс.

Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега.

Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.

Питание и питье после пробежки

Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет.

Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.

Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.

Начинаем?

Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.

Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nachat-begat-po-utram-sovety-trenera/

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

• Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
• Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
• Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

• Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
• Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
• Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
• Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
• Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
• Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno-s-nulya.html

Как начать бегать — полное руководство для новичков

MiaSet.com » Здоровье » Тренировки

Начать бегать хотели бы многие. Но лишь единицы смогли ввести этот вид спорта в свой ежедневный график навсегда. Причина отказа от бега после первых же тренировок — неправильная мотивация и неграмотный подход к занятиям.

   ↑

Почему люди двигаются

Большинство людей начинают бегать чтобы похудеть. Сколько калорий сжигается во время бега?

• При беге трусцой за час вы потеряете 500 калорий. Люди с лишним весом расходуют намного больше энергии, потери за час составят около 900 калорий.
• При чередовании медленного бега с кратковременными ускорениями эффективность тренировки вырастает. Вы можете сжечь за час бега свыше 1200 калорий.

Дистанция, с которой вы начинаете бегать, абсолютно не важна.

Следует знать, что первые 30 минут вы теряете меньше. Активное сжигание жировых отложений начинается приблизительно после получаса бега.

Не нужно начинать или стремиться бегать быстрее — это ни к чему не приведет.

Бегая, вы заставляете работать мышцы. Это запускает сложный процесс правильного обмена веществ, вывода токсинов и общего оздоровления.

➤ Новинка: Довольно легкий способ как изменить или удалить свой Яндекс паспорт, к которому вы давно забыли пароль. О том, как делается удаления аудиозапись на iPhone смотрите в нашей свежей уникальной статье.

Важно!

Начинают активно функционировать все системы организма. Вы правильно дышите, насыщаете организм кислородом. Вместе с лишним весом уходят болезни, апатия и психологические проблемы.

Взамен вы получаете обновленное, красивое и здоровое тело. Вернется бодрость, энергичность, ясность мышления и оптимизм. Улучшится память, скорость реакции и настроение. Все это подарят вам всего лишь 3 часа бега в неделю.

   ↑ https://miaset.com/health/workouts/running.html

С чего начать

Как начать бегать по утрам, как себя мотивировать — вопросы любого человека, который задумался о ЗОЖ. Придумайте важный лично для вас приз.

Если вы прекрасная дама – купите себе шикарное и дорогущее платье, которое пока на вас мало. Найдите старые фотографии, на которых вы молоды и красивы. Рядом расположите изображение себя сегодняшнего.

Смотрите на эти фотографии постоянно, вы видите положение вещей на данный момент и видите, к чему стоит стремиться.

Источник: https://MiaSet.com/health/workouts/running.html

Как начать бегать по утрам: советы для новичков

Самое главное физическое качество, которое развивается при долговременном беге, — выносливость. Воспитав ее, вам будет легче в быту: например, вы без проблем будете подниматься по лестнице на последний этаж. Бег оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Становятся прочнее суставы и связки, мышечный аппарат приходит в тонус. Бег — хорошая профилактика сахарного диабета, борец с жировым компонентом, источник хорошего и бодрого настроения. Он оказывает влияние не только на физическое состояние человека, но и на психологическое. Регулярные занятия — это воспитание силы воли, победа над ленью.

Бег тренирует самодисциплину и поднимает самооценку.

Разминка

Любая физическая активность начинается с разминки. Многие полагают, что ей можно пренебречь. Но это не так. Мы тщательно должны подготовить наше тело к предстоящей нагрузке: поднять постепенно пульс до нужной аэробной зоны, настроить дыхательную систему.

Разминка — это профилактика травматизма. Вы только представьте, как организм себя почувствует некомфортно, если вы сразу побежите. Это колоссальная нагрузка на сердце, которая может откликнуться тахикардией и тяжестью в грудной клетке.

Во время пробежки могут возникнуть боли в правом или левом боку. Это свидетельствует о том, что кровь неравномерно распределилась по организму, а от этого страдает печень и селезенка.

Если бок заколол, пройдитесь быстрым шагом, подышите глубоко, через пару минут все пройдет.

Переходим непосредственно к разминке. Если вы бегаете с утра, то разминайтесь тщательнее, так как организм еще полностью не проснулся, все связки и суставы еще не такие эластичные, как во второй половине дня. Начинать нужно с маленьких мышечных групп:

• повороты в лучезапястном суставе;
• голеностоп;
• повороты головы;
• круговые вращения в предплечьях и в плечах;
• плавные наклоны корпуса;
• круговые вращения таза;
• приседания;
• выпады.

Начинать бегать нужно постепенно, чередуя бег и ходьбу. Для новичка достаточно 20 минут легкого бега, но все индивидуально. Если вы запыхались от 20 минут, то вам обязательно нужно восстановиться. Понемногу нужно увеличивать время и частоту кардио-тренировок.

Идеально, если свой пульс вы будете отслеживать по пульсометру, но можно и опираться на свои ощущения: у вас должна быть небольшая одышка, по ощущениям вы должны разговаривать, не задыхаясь. Вам должно быть комфортно, никакой тяжести и забитости в теле. Бег — это удовольствие. Нужно расслабиться, раскрепоститься, сконцентрироваться на дыхании и ощущениях.

Начинать всегда тяжело, но это временно. В начале будет достаточно пробежек 2 раза в неделю.

Техника бега

Дыхание должно быть ровным и спокойным. Через каждые 2 шага — вдох носом, еще через 2 шага — выдох через рот.

Руки расслаблены, немного согнуты в предплечьях, спина ровная, слегка наклонена вперед, пресс втянут, взгляд направлен вперед, при отталкивании стопой вносим бедро вперед и приземляемся на середину стопы, сменяя другой ногой.

Если необходимо ускориться, то выносим колено выше, шаг шире, увеличиваем амплитуду в предплечьях, дыхание более глубокое.

Питание

Немаловажный аспект в тренировках — питание. Еда — это единственный источник энергии, от него будет зависеть продуктивность ваших занятий.

Итак, если первоначальная задача ваших пробежек — развитие выносливости, то за 40-60 минут до разминки нужно употребить быстрые углеводы, например, фрукт или батончик мюсли. В общем, что-то сладкое, но без содержания жира, так как жиры достаточно калорийны, они не успеют перевариться, вам будет некомфортно бегать.

После бега нам необходимо восстановить силы и энергию, поэтому можно съесть тот же фрукт или медленный углевод (кашу, картофель, макароны).

Если же ваша задача — жиросжигание, то тут дело обстоит иначе. Во-первых, идеальным считается голодное кардио: проснулись, попили воды, хорошенько размялись и побежали.

Почему именно утром, и почему оно должно быть голодным? Углеводы откладываются у нас в печени, в мышцах. Когда мы бегаем после приема углеводов, у нас организм берет в качестве источника энергии сначала гликоген из печени и мышц, а уж потом из жира. Если же мы бегаем утром натощак, то за ночь гликоген частично расходуется, нам легче перейти в зону жиросжигания.

Совет!

Можно устраивать пробежки часа за 2 до сна, но только в случае, если вы не будете употреблять вечером в пищу углеводы. Ужинать можно белками, после бега наш день тоже закончится белковым блюдом (например, творог 2-5%, мясо птицы, рыба, яйца).

1. Постепенность нагрузки. Начинайте с малого и постепенно достигнете большего.
2. Разминка — это профилактика травм. Используйте ее, не ленитесь.
3. Питание. Ешьте здоровую пищу, насыщая себя энергией и витаминами.
4. Поставьте цель, когда именно и чего вы должны достичь. Так будет легче начать и развиваться в процессе тренировок.
5. Быть здоровым — важный жизненный принцип. Помните, что каждая тренировка делает вас лучше.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_kak-nachat-begat-po-utram-sovety-dlya-novichkov

Как начать бегать по утрам

«В понедельник утром начну бегать!» — слова, которые большинство людей произносили хотя бы раз в жизни. И естественно, в день Х, как и во все последующие дни, им не суждено было исполниться.

Одни просто забыли о своем намерении, вторые постеснялись глупо выглядеть или не нашли компанию, а третьим банально стало лень.

В этой статье мы поможем вам ответить на свой вопрос: Как начать бегать по утрам?

На самом деле сделать над собой усилие и начать заниматься спортом не так уж и просто. Для этого, прежде всего, нужно создать себе хорошую мотивацию.

Например, если вы мечтаете сбросить лишний вес, то разберитесь в том, как и сколько нужно заниматься, чтобы достичь желанного результата. Четкий план поможет вам настроиться на занятия, перебороть себя и все же выйти на тренировку.

Важно также понимать, какую пользу приносят занятия бегом. Еще вы можете почитать нашу статью Бег: как и с чего лучше начать? она тоже будет весьма полезна для тех, кто хочет начать бегать.

к содержанию ↑

Польза утренней пробежки

Есть много причин, по которым физически здоровым людям полезен бег:

• Он является отличной кардио тренировкой и позволяет укреплять сердечнососудистую систему;
• Активность увеличивает кровоток, благодаря чему все ткани и органы получают больше кислорода и необходимых им веществ;
• Задействуется 90% мышц тела, что позволяет поддерживать отличную физическую форму;
• Постоянные занятия тренируют выносливость и позволяют увеличить рабочий объем легких.

Во время тренировки вы также получаете возможность отдохнуть от бытовых дел и работы, забыть о волнующих вас проблемах, или наоборот, спокойно подумать о предстоящих делах. Особенно хорошо для этого подходит утренняя пробежка, так как она дает время для эмоциональной подготовки к предстоящему дню. И это не единственное ее преимущество. Занятия бегом по утрам:

• Способствуют нормальному запуску метаболизма, благодаря чему все органы тела работают отлично;
• Дают заряд бодрости и хорошего настроения из-за выработки эндорфина;
• Насыщают легкие и кровь кислородом, что приводит к повышению мозговой активности;
• Снижают содержание в крови сахара. Это позволяет притупить чувство голода;
• Способствуют похудению, особенно если проводить их натощак. Это связано с тем, что после периода сна организм берет энергию не из углеводов и глюкозы, как обычно, а именно из запасов жира.

к содержанию ↑

Бег для начинающих

Как начать бегать по утрам? Прежде чем выйти на пробежку важно правильно оценить свой уровень физической подготовки.

Если раньше вы никогда особо не занимались спортом или возвращаетесь к тренировкам после длительно промежутка, то не рвите с места в карьер.

Большие нагрузки на таком этапе могут привести к появлению болей в мышцах, сильной усталости и моральному истощению. После этого вы вряд ли захотите снова выйти на дорожку.

Внимание!

Начинать бегать лучше с небольших дистанций: достаточно будет 0,5 -1 километра. Если вы бегаете на стадионе, то это 2,5 круга. Через каждые 7-14 дней можно увеличивать дистанцию на 30%. Умеренность нужна и в периодичности занятий: первое время выходите на пробежку 3-4 раза в неделю. Со временем вы, возможно, сами захотите бегать чаще.

На каждой тренировке делайте разминку и завершающие упражнения. Разминка перед бегом позволит вам разогнать кровь и подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам.

Не обязательно при этом выполнять большой комплекс упражнений: просто разомните голеностоп, попрыгайте на месте. Можете выполнить 5-10 приседаний, махи и вращения руками, повороты корпуса. После пробежки продолжайте ходить пока не восстановите дыхание.

Затем сделайте 1-2 упражнения на растяжку. Это позволит закрепить полученный эффект и избежать боли в мышцах. Кстати, не забывайте о том, что Полезный завтрак — залог правильного питания и без этого никакой бег вам не поможет.

А о том, как правильно питаться правильно при занятиях спортом мы писали тут: Правильное питание при занятиях спортом. Особенно новичкам такая информация будет полезна.

к содержанию ↑

Техника бега

Правильный бег должен быть легким и плавным. Во время движения следите за положением тела:

• Спина прямая, мышцы пресса напряжены;
• Шея и плечи должны быть расслаблены и находиться в естественном положении;
• Руки согнуты в локтях и движутся вперед-назад;
• Наступать на ногу нужно с носка и плавно перекатываться на пятку.

Дышите при этом ровно: вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. О том, с какой периодичностью следует дышать, лучше вовсе не задумываться. Для каждого человека это индивидуально, а попытки контролировать частоту вдохов и выдохов обычно приводят к нехватке или перенасыщению кислородом.

Как начать бегать по утрам? Не стремитесь бежать быстро: смысл тренировки состоит не в том, чтобы бить собственные рекорды, а в постепенном оздоровлении организма. Так, если в какой-то момент вам станет сложно продолжать движение – переходите на шаг, но не останавливайтесь. Ваша цель – выдержать дистанцию!

к содержанию ↑

Противопоказания и недостатки

Несмотря на то, что бег – один из самых простых и распространенных видов спорта, заниматься им могут не все. Противопоказаниями к тренировкам являются:

• Нарушения в работе сердца;
• Заболевания сосудистой системы;
• Болезни суставов ног;
• Сахарный диабет;
• Ожирение выше 2-й стадии.

Но даже если вы можете заниматься бегом по состоянию здоровья – внимательно следите за своим самочувствием. Без привычки кардио нагрузки могут вызывать головокружения, тошноту. Также старайтесь не расслаблять тело во время бега, так как это чревато вывихами и другими травмами.

к содержанию ↑

Как начать бегать по утрам — видео

Источник: http://ywol.ru/kardio-i-rastyazhka/kak-nachat-begat-po-utram/

fitness-for-man.com

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.

к оглавлению ↑

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

• Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
• Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
• Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
• Прорабатываются все мышцы в теле;
• Увеличивается жизненный объем легких;
• Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
• Укрепляется ЦНС;
• Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

к оглавлению ↑

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

1. В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
2. На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
3. Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
4. На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
5. На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
6. Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
7. На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
8. Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
9. На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
10. Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

к оглавлению ↑

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

1. Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
2. Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
3. А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
4. Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

к оглавлению ↑

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

• Наличие серьезных патологий глаз;
• Стенокардия и порок сердца;
• Нарушенное мозговое кровообращение;
• Гипертония;
• Суставные болезни и позвоночные;
• Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!

Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

mygrace.ru

Как правильно начать бегать по утрам с нуля

Содержание статьи

Загрузка...

Современное повальное увлечение здоровым образом жизни возникло отнюдь не на пустом месте. Это даже трудно назвать модой. Скорее, это – вполне естественное и разумное стремление продлить собственную полноценную жизнь и сделать ее более насыщенной и комфортной. Один из наиболее эффективных и доступных способов сохранить и укрепить свое здоровье – утренние пробежки. Но, несмотря на кажущуюся простоту, перед тем, как начать бегать с нуля по утрам, необходимо внимательно ознакомиться с тонкостями, нюансами и секретами этого способа поддержания оптимального состояния организма.

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения, пусть даже и кратковременные, обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

• обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
• тренировка и укрепление сердца, мышц и суставов, регенерация клеток печени и тканей почек;
• нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека;
• активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
• усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Что же касается оптимального времени, то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

• гораздо более низкая, по сравнению с вечерними часами, концентрация в воздухе вредных веществ;
• возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
• отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям, достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов, нарушений функционирования различных внутренних органов и систем.

Ну, и наконец, еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка, оборудованные спортивные залы или площадки, тренеры или инструкторы. Проснулся, оделся, обул кроссовки, вышел из дома – и побежал.

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

• чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
• при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
• высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

• кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
• интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Планирование индивидуального плана тренировок

Существует множество методик, позволяющих составить расписание тренировок утренних пробежек самостоятельно, с учетом своих индивидуальных особенностей. Но есть и определенные общие правила:

• с нуля нельзя заниматься утренним бегом ежедневно, оптимальный график – 3 дня в неделю по 30-40 минут с постепенным и очень плавным повышением;
• километраж проходимой дистанции также должен начинаться с 1 – 2 км спокойного размеренного бега, а увеличение нагрузок (буквально на 500 метров, либо повышение скорости бега) должно происходить не чаще, чем раз в неделю;
• идеальное недельное повышение параметров тренировки составляет около 10 – 15% к показателям двухнедельной давности.

Конечно же, у утренних пробежек существуют и определенные недостатки. Необходимость вставать несколько раньше, плохое самочувствие, элементарная лень – все это является очень весомыми причинами для того, чтобы потерять мотивацию, утратить энтузиазм и забросить регулярные тренировки. Но это одновременно означает признание в собственной слабости, отсутствию силы воли, безразличию к самому себе и собственной жизни. И, наоборот, не столь уж огромное усилие над собой может не только в корне изменить человеку жизнь, но и существенно продлить ее, раскрасив палитру совершенно новыми яркими красками.

justfitnes.ru

Как начать бегать по утрам, полезны ли утренние пробежки

Тренировки для похудения

Многие люди стремятся начать вести активный и правильный образ жизни: следить за здоровьем, заниматься спортом. Одинаковой популярностью пользуется среди начинающих и опытных спортсменов бег по утрам. Кого-то привлекает простота занятий без дорогостоящего инвентаря и посещений спортивного зала, кого-то – высокая эффективность получасовой утренней пробежки. Но для получения ожидаемых результатов нужно уметь правильно выполнять такие тренировки.

1

Мотивация

Практически всем известно о пользе бега по утрам, вот только не каждый может себя пересилить и заставить вставать рано для таких занятий. Но несколько простых приемов помогут превратить пробежки по утрам в полезную привычку:

1. 1. Сначала нужно решить, зачем нужно начать бегать. Для многих мужчин и женщин это хороший способ похудеть.
2. 2. Многих женщин мотивирует на бег красивая одежда. Удивительно, но доказано, что одежда для бега должна быть не только удобной, но и красивой. Если форма одежды не нравится, то занятия не принесут удовольствия.
3. 3. Стоит найти компанию, чтобы всегда была возможность поделиться своими достижениями. За счет этого и пробежка не будет уже такой скучной.

Еще существует правило «7дней». Для этого человек заключает с кем-либо пари, что начнет с нуля бегать по утрам и продержится в течение целой недели. За этот период как раз и вырабатывается привычка.

Бег для похудения: правила, продолжительность и виды тренировки

2

Польза бега

При помощи беговой дорожки можно заниматься в спортивном зале или дома, но от бега на свежем воздухе пользы для организма будет больше:

1. 1. Утренний бег нормализует кровяное давление, при постоянной физической нагрузке происходит снижение пульса – это немаловажно для пожилых людей.
2. 2. Сердечно-сосудистая система укрепляется, предотвращается развитие инфаркта, закупорки сосудов, активизируется метаболизм.
3. 3. Происходит тренировка дыхания, во всем теле появляется чувство легкости – такого эффекта не достичь при домашнем беге.
4. 4. Пробежка корректирует фигуру, поэтому бег полезен для похудения. При этом происходит плавный процесс похудения – нет обвисания кожи. При регулярных тренировках результат продержится дольше, если сравнивать со строгими диетами.
5. 5. Улучшится работа мозга, сознание прояснится. В организм станет поступать больше кислорода, который быстрее будет попадать в мозг.
6. 6. Прорабатываются все группы мышц. Аналогично на тело воздействует только плавание.

Гиполипидемическая диета: основные правила, меню и рецепты

3

С чего начать?

Чтобы от бега были только плюсы для здоровья, нужно проводить тренировки правильно. При первом занятии начинают с небольших дистанций, иначе на следующий день все мышцы будут болеть и повторить не получится.

Перед пробежкой проводят разминку, чтобы разогреть все мышцы – это помогает избежать травмы. Во время нее выполняют простые упражнения для растяжки: наклоны туловища, повороты головы, приседания. Достаточно семи минут, темп должен быть плавный. А продолжительность самой пробежки обычно сначала составляет не более получаса. Такая нагрузка не должна полностью лишить сил. Начать бегать надо расслабленно, легко, непринужденно.

Яичная диета: основные правила и меню на 4 недели

4

Основные правила

Общие рекомендации помогут сделать так, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

1. 1. Удобная обувь. Нужно подобрать спортивную обувь с мягкой плоской подошвой. Желательно на пятках наличие амортизаторов. Внутри обувь должна быть комфортной.
2. 2. Одежда. Не подойдут майки из синтетики, обтягивающие лосины. Все вещи должны быть сделаны из натуральных материалов. Даже нижнее белье. Девушкам стоит купить спортивный бюстгальтер.
3. 3. Место. Нужно бегать по лесной тропинке или парковой зоне. Не подойдут дорожки рядом с автомобильными трассами и заводами.
4. 4. Бег натощак. Если сначала позавтракать, то тяжелее заставить себя выйти на улицу. Если человек занимается для похудения, то на голодный желудок допускается выпить стакан воды.
5. 5. Интенсивность. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы либо бега трусцой – все зависит от начальной подготовки.
6. 6. Продолжительность. Ориентируются не на километры, а на время. Начинают с пятнадцати минут трижды в неделю. Потом увеличивают как регулярность, так и продолжительность.
7. 7. Дыхание. Дышать нужно глубоко ртом и носом. Руками не размахивают, не запрокидывают голову.

Немаловажно правильно заканчивать тренировку. Нельзя резко останавливаться, садиться. Скорость снижают постепенно, после бега немного ходят, выполняют упражнения для восстановления дыхания.

5

Зимние пробежки

У бега зимой есть один большой минус – низкая температура. Но тренировки будут очень полезны. Перед началом надо позаботиться об экипировке. Профессиональные спортсмены покупают специальные зимние треккинговые ботинки, но новичку в них будет бегать не очень удобно.

Если тренироваться планируют при минусовой температуре, то уделяют внимание термобелью. Дома выполняют разминку: приседания и несколько выпадов. К месту тренировки продвигаются легким бегом, чтобы избежать переохлаждения. Сначала бегать по несложным дистанциям: на очищенных от снега дорожках. Избегают обледенелых участков.

Дышать нужно носом. Бегать надо не менее двадцати минут и придерживаться регулярного графика. В неделю надо тренироваться до четырех раз. А вот каждый день не рекомендуется – можно столкнуться с перетренированностью.

6

Для похудения

При ранней пробежке хорошо разогревается тело, усиливается кровоток, увеличивается потоотделение. Из организма быстрее выводятся скопившиеся соли и токсины. Обмен веществ ускоряется, и за одно занятие можно потерять до 800 калорий – все зависит от скорости пробежки и изначального веса тренирующегося. Между пятью и семью часами утра наступает пик биологической активности каждого человека. Физиологи считают, что в это время нагрузки на тело будут переноситься легче.

Для большей пользы бег сочетают с правильным питанием. Тренировки тоже проводят на пустой желудок, чтобы улучшить моторику кишечника и начать интенсивное понижение уровня холестерина в крови.

Для желающих похудеть подойдет интервальный бег по полчаса в день. Для удобства можно прибегнуть к помощи таблицы на десять недель:

За одну неделю регулярного бега можно скинуть от одного до трех килограммов лишнего веса. Через месяц будет уже заметный результат, главное - не останавливаться на достигнутом и не включать в рацион мучное, жирное, спиртные и газированные напитки.

7

Возможный вред

Занятия спортом полезны, но они могут и причинять вред. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно сразу ознакомиться с противопоказаниями:

1. 1. Если сон по ночам плохой, то ранние пробежки могут только усугубить проблему, нанеся вред нервной системе. Недосыпания являются большим стрессом для организма.
2. 2. Стоит отказаться от таких занятий при проблемах с суставами, болезнях почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
3. 3. Обостренные хронические заболевания.
4. 4. Плоскостопие.
5. 5. Проблемы с легочной системой (астма, бронхит).

Если возникли сомнения, полезны ли для здоровья будут утренние пробежки, то лучше сначала проконсультироваться со специалистом. Иногда требуется пройти комплексное обследование, чтобы врачу легче было определить, не запрещены ли утренние пробежки. Занятия должны дарить прилив бодрости и сил. Если они доставляют удовольствие, то положительные результаты в виде общего оздоровления организма и подтянутой фигуры не заставят себя ждать.

nadietu.net

Как правильно начать бегать по утрам: похудение и мотивация

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Как начать бегать по утрам с нуля

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом. Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки. Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Как мотивировать себя на бег

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет. Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги. Здесь мы рассказали об интересных произведениях.   

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

«Глицин D3» для памяти, вниманияи повышения работоспособности

Apteka.ru привезет «Глицин D3» в удобную для Вас аптекуу дома или работы.

glicind3.ru

Как начать бегать - с нуля до 5 км

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать? Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию? Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день? Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега? Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка? Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Как питаться перед пробежкой и после нее? Непосредственн

womlifeclub.ru

• 
  Море солнце пляж
• 
  Маленькие девочки нудизм
• 
  Бег на пульсе 150
• 
  Разряд по бегу на 3 км
• 
  Соболев илья жена
• 
  Спринт бег на короткие дистанции
• 
  Подтягивания на грудь
• 
  Отжимания от пола за 30 дней
• 
  Можно ли пить просроченные таблетки на полгода
• 
  Ходьба в легкой атлетике это
• 
  Как накачать попу в зале быстро