Красивые ягодицы давно стали символом сексуальной привлекательности, как у женщин, так и у мужчин. Работать над их формой можно дома или в тренажерном зале, однако последний способ признан более эффективным и «скоростным». Как быстро накачать попу в спортзале, если у вас нет много времени для тренировок?
Людям, желающим иметь красивые ягодицы, вполне можно делать упражнения дома. Однако для достижения результата потребуется гораздо больше времени. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели привлекательно, стоит задуматься о том, как накачать попу в тренажерном зале. В чем преимущества таких занятий?
Как видите, преимуществ довольно много. Даже если у вас не будет инструктора, который подскажет, как накачать попу в зале, вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений.
О красивых ягодицах заботятся не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Однако девушки гораздо чаще задаются вопросом, как сделать попу более привлекательной. Вот некоторые упражнения для занятий на тренажерах:
Теперь вы знаете, как накачать ягодицы в зале девушке, и можете самостоятельно выстроить порядок тренировки.
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте правила тренировки в спортивном зале:
Читайте также:
Красивые, сексуальные формы требуют немало усилий. Имея представление, как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке, вы можете заниматься самостоятельно, без пристального внимания инструкторов. Уже через несколько недель ваша попа приобретет более подтянутую форму и будет выглядеть привлекательнее.
aboutbody.ru
У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные.
Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.
Привлекательная женская фигура, это узкая талия, стройные ноги, плоский живот и упругая попа.
Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.
Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения изложенные ниже, чтобы накачать попу. И запомните, последовательность выполнения упражнений для упругой попы. Это основной ключ к получению желаемого результата.
Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.
Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.
Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале или в домашних условиях нужно регулярно выполнять несколько основных силовых упражнений.
Приседания со штангой на плечах являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.
Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.
Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.
Выпады с гантелями, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы и помогает качать попу.
Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это силовое упражнение для ягодиц помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».
Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.
Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.
Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках девушкам, чтобы накачать попу быстро:
— стационарные выпады;
— шагания;
— переменные выпады;
— выпады в стороны.
Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.
На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.
Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!
Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.
Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.
Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.
Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.
Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.
Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.
Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.
Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.
Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, чтобы накачать попу, вам нужно знать:
— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.
— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.
— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.
— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху- попа будет как орех.
Силовые упражнения для ягодиц помогут привести вашу попку в тонус. Но помните: для того, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу без целлюлита вам необходимо тренироваться от 6 месяцев до 1 года. Постарайтесь настроиться на этот промежуток времени и приступайте к тренировкам с решимостью и оптимизмом.
И последнее. Если у девушки худая попа, то в этом случае ей необходимо выполнять анаэробные и силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и не сжигать жир.
coolmassa.com
Думаю, все хоть раз слышали, как поет в своей одноименной затертой до дыр песне одна знаменитая Российская певица: «А у меня самая, самая, красивая попа!». А почему она у нее красивая-то? Да потому, что она регулярно работает над ней в тренажерном зале! И правильно питается! Вот она у нее и стала самой красивой! А визуально привлекательная пятая точка – это отличный козырь в рукаве каждой красивой женщины! Вернее даже, не козырь, - а оружие! Причем даже – оружие массового поражения!
Всё! Хватит воды! Дальше будет – только конкретика. В этой статье Вы узнаете, как накачать попу. Причем постараемся охватить все аспекты этого вопроса:
Итак, план статьи обозначен, пристегнитесь, мы трогаемся…
Неважно дома Вы тренируетесь, на улице, или в дорогом фитнс-центре, любое физическое занятие всегда начинается с разминки, растяжки и разогрева…
В случае с попой (ягодичные мышцы), вот ряд простых упражнений, которые Вам нужно добавить в свой тренировочный план для этапа разминки:
Всё! Выполнив эти пять простых упражнения примерно за пять минут, Вы практически готовы к основной части нашего занятия по тренировке попы. Совсем в идеале будет: небольшое кардиовступление – пять минут попрыгайте на скакалке, покрутите педали велоэргометра, пробегитесь на дорожке или поработайте на орбитреке…
Если Вы занимаетесь в фитнес-центре или тренажерном зале, в Вашем распоряжении будет масса средств для того, чтобы накачать попу – рассмотрим каждое из них подробнее…
Начнем с базовых основополагающих упражнений.
Ничто так не прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, как приседания, поэтому это упражнение у нас идет на первом месте. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями, если со штангой у Вас пока не получается, или Вы панически боитесь этого тяжелоатлетического снаряда…
Ноги - на ширине плеч, сбалансируйте снаряд на плечах. Медленно вдыхая, опускаемся в присед. Затем, выдыхая, подымаемся в вертикальное положение. Вес должен быть таким, чтобы Вы с трудом смогли сделать 10 повторений.
Важно запомнить некоторые секреты этого упражнения:
Более подробно про приседания, читайте вот в этой нашей статье...
Если классические приседания Вам не нравятся или противопоказаны (например, при травме спины), Вы можете заменить их приседаниями в «гак-машине» или «станке для жимов ногами» - отличная альтернатива штанге и гантелям, а главное – безопасная. Рекомендуем!
Если предыдущее упражнение было ориентировано на весь низ нашего тела (ноги и попа), то это – концентрированное воздействие именно на пятую точку. Работать можно, как с гантелями, так и со штангой, но рекомендуется лучше с последней. Первый подход, как, кстати, и в случае с приседаниями, лучше сделать с пустым грифом, чтобы хорошенько прочувствовать амплитуду движения…
Ноги - на ширине плеч, ухватите и сбалансируйте снаряд. Не теряя равновесия, примите положение: тяжелоатлетическая разножка, более подробно о котором можно почитать вот тут. Другими словами, сделайте выпад. В таком положении, осуществляйте плавные циклические подседы с покачиваниями вперед-назад - 10 повторений в серии. На следующем подходе смените положение ног. Подседая и раскачиваясь, хорошенько потяните мышцы ягодиц, прочувствуйте каждый сантиметр движения. Великолепное упражнение с акцентированным воздействием для Вашей попки. Более подробно о нем, читайте в этой нашей статье.
А Вы знаете, что отличное упражнение для низа спины – гиперэкстензия, также превосходно воздействует на ягодичные мышцы? Двигаясь по полной амплитуде, Вы максимально растягиваете мышцы попы – а это же как раз то, что нам нужно.
Установите подушки-держатели для Вашего роста, зафиксируйте ноги в станке, при этом подушки должны упираться Вам в бедра, чем ближе к паху – тем эффект от упражнения меньше. Одновременно с выдохом, выполняйте циклические разгибания корпуса. При этом нагрузку регулируйте положением рук:
Ну, а кому и сильной маловато, - возьмите маленькую гантельку или диск от штанги.
Осуществляйте 12 повторений в каждой серии… Тут – подробнее про гиперэкстензию.
Также как и предыдущее упражнение, Становая тяга, но в вариации «на прямых ногах», подробнее о которой читайте вот в этой статье, отлично воздействует на бицепс бедра и великолепно растягивает мускулатуру ягодиц. Поэтому обязательно включаем ее в свой тренировочный план. При этом нам-девушкам вовсе необязательно делать это упражнение с гигантскими весами, как пауэрлифтерам. Вполне подойдет нагрузка, при которой Вы сможете сделать 10-15 повторений.
Очень Важно выполнять становую тягу именно на выпрямленных ногах, тогда нагрузка на целевые мышцы будет в разы больше. Если же и этого Вам мало, - Вы можете делать это упражнение со ступеньки или степпера, что позволит Вам еще больше увеличить рабочую амплитуду, а значит еще в большей степени потянуть задние мышцы бедра и ягодицы. Однако такая вариация – очень травмоопасна. Так что хорошенько разомнитесь и растянитесь перед тем, как выполнять обозначенные действия.
Если нету штанги или работать с ней Вам неприятно, - используйте гантели. Тут главное – не вес, а хорошая амплитуда для растяжения целевой зоны…
Также как и махи гантелей отлично прорабатывают дельтовидные мышцы верхнего плечевого пояса, махи ногами с отягощениями превосходно воздействуют на ягодичные мышцы. Одевайте утяжелительные браслеты на Ваши щиколотки и махайте ногами во все доступные направления: вперед, назад, в стороны. Причем работать можно – хоть дома, хоть на улице, хоть в зале…
При этом чем больше амплитуда - тем лучше. Упражнение также улучшит и качество Вашей растяжки. Однако не забывайте про вероятность получения травмы, так что наращивайте амплитуду постепенно и никогда не приступайте к махам без предварительной разминки и разогрева.
Альтернативный вариант браслетам – рукоятка блочной рамы. Зацепите ногу за рукоять, и, преодолевая сопротивление тренажера, отводите в выбранную сторону.
Еще одной вариацией этого упражнения является работа в станке для отведения ноги назад, более подробно о которой читайте в отдельной нашей статье – тоже очень действенный тренажер для ягодичных мышц.
Помимо вышеописанных махов и отведений, в любом уважающем себя фитнес-зале имеется специализированный тренажер для сведения и разведения ног. Тут все просто, как качаться в этом станке? – настраиваете уровень нагрузки, садитесь поудобнее, фиксируете ноги в держателях и преодолевая сопротивление сводите и разводите их. Тут акцент воздействия смещен больше на внутренние и внешние мышцы бедра. Тем не менее, и ягодичные мышцы получают эффективную дозу своей нагрузки. Так что рекомендуем включить в свой тренировочный комплекс, недаром ведь такое большое количество представительниц прекрасного пола так обожают этот тренажер!
Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты прокача попы в тренажерном зале, попытаемся ответить на вопрос: как это сделать в домашних условиях?
Как же быть тем, у кого нет возможности посещать фитнес-центры по финансовым, временным и прочим причинам? Неужели смириться с целлюлитом и опустить руки? – Нет! Такого мы допустить не можем! Ибо все мужчины достанутся этим накаченным фито-няшкам из спортзала. Как же составить им конкуренцию, не имея штанг и современных тренажеров? Как накачать попу дома без снарядов и спортивного оборудования? – варианты есть…
Главное это понимать физику процессов. То есть то, как работает каждое из упражнений. И тогда любое движение можно сделать и с подручными снарядами или вовсе без них, увеличив нагрузку числом повторений:
Приседания можно делать и без штанги. Например, делайте в подходе 20-30 раз. Если это Вам дается совсем уж легко – переходите к приседаниям на одной ноге. Тоже отличный вариант. Или же в качестве снаряда используйте гантели своего брата – нечего им под кроватью пылиться. Если же и домашних гантелей нет – ну тогда возьмите что-нибудь тяжеленькое:
То же самое и с выпадами – нагрузку найти можно всегда, просто оглянитесь вокруг, и обязательно отыщется что-нибудь тяжеленькое…
Что касается гиперэкстензии, можно приспособить домашнюю мебель для этого упражнения. Например, обычное любое кресло выкатывается на середину комнаты, вы ложитесь через него (живот и ноги на - фасадную часть). Просите кого-нибудь подержать Вам ноги, или зацепите их за диван или что-то подходящее, и всё! Можно делать разгибания. Причем не хуже чем на специализированном тренажере.
Становая тяга отлично реализуется в домашних условиях с хорошим, компактным отягощением. Ну, а найти ступеньку, я думаю, - это вообще не проблема.
Сведение и разведение ног в домашних условиях Вы конечно вряд ли сможете сделать – тут без тренажера никак. Но, если Вы помните, это – вспомогательное упражнение, играющее малую роль в проработке ягодиц – так что, не велика потеря! А вот отведение и махи ног, при наличии утяжелительных манжет вот такого плана, вполне можно реализовать. Тем более что стоит этот спортивный аксессуар нынче сущие копейки и продается в любом захудалом спортивном магазине. Также для отведений можно задействовать плечевой эспандер или резиновую ленту.
Что ж, как видим, при желании, можно сделать красивую попку и в домашних условиях!
Как известно тренировка - ничего не значит, если она не согласована с режимом питания. Поэтому, чтобы добиться действительно ощутимого результата, надо проработать и свой рацион.
Если у Вас нехватка объема - маленькая попка, и Вы хотите ее нарастить, - нужно много кушать, преимущественно едой, содержащей большое количество белка, ибо, если будете налегать на жиры, - они и осядут у Вас на пятой точке. Кушая же белковую пищу, попа будет больше мясной, что придаст ей визуально симпатичные очертания. Следовательно, едим: много белков и углеводы. Ну а тем, кто хочет вообще спортивную попку, - добавьте в свой рацион специализированное спортивное питание: протеин, или еще лучше - креатин, И кушайте через каждые 2 часа – рост объемов Вам будет гарантирован. И не бойтесь! Шварценеггером Вам все равно не стать! Тем более, что в любой момент можно перестать тренить, и снова немножко подзаплыть жирком. Женщинам он, как ни крути, все равно нужен. Ведь что хорошего в рельефной мышечной полностью обезжиренной попе?
Если же у Вас попа большая, и Вы стараетесь уменьшить ее или работаете над формой, тогда подход совсем другой. Приемы пищи нужно сократить. Объем потребляемой еды тоже уменьшить. Про жирное вообще забыть! Налегать больше на углеводы, то есть фрукты и овощи, которые дадут Вам энергию. А эту энергию мы тоже должны тратить с умом. Обязательно добавьте в свой тренировочный план, помимо всего вышеперечисленного, регулярную аэробную нагрузку в больших количествах:
Все это в комплексе с акцентированными упражнениями на попу, сгонит все лишнее, в том числе и с пятой точки. Ну, а тем, кому нужен совсем идеальный вариант, можете добавить в свой рацион специализированный препарат спортивного питания: жиросжигатель, подробнее о нем – вот тут. Этот продукт не даст подкожному жиру даже шанса. А имеющийся - будет уничтожать до полного искоренения.
Как говорит известная пословица: быстро, только котики размножаются. Поэтому, если Вы хотите добиться действительно ощутимых результатов, запаситесь терпением. Тем не менее, повлиять на ускорение процессов преображения вашей попы, усердно соблюдая все вышесказанное, можно.
Дело в том, что мышцы попы, также, кстати, как и груди, мало задействованы в повседневной жизни. Поэтому их вполне можно даже перекачать. Что не сделаешь с другими мышечными группами. Например, переборщив в тренировке ног, Вы не сможете нормально ходить.. Перетренировав руки, - не сможете выполнять домашнюю работу. А перетренировав попу – что не сможете? Да толком ничего, ибо попой мы почти ничего и не делаем. Ну, разве что сидим на ней, ну и при ходьбе она немного участвует… Ну, будет она болеть от крепатуры, ну и что? Зато это нам не мешает жить и заниматься любыми делами…
Получается попу можно тренировать очень мощно и интенсивно, и даже часто, чего не сделаешь с руками и ногами – им по любому нужно давать два дня для отдыха и восстановления. А попу – хоть каждый день тренируй! Единственное, нужно понимать один важный момент: такой подход действует только при работе на рельеф и сгонку! Когда же Вам нужно набрать объем, - тут без качественного восстановления никак не обойтись. И если Вы будите форсировать события, никакой прибавки объема по итогу не получите, и даже наоборот – еще потеряете то, что есть. Поэтому тренируясь на объем – давайте мышцам отдохнуть не менее двух дней, и возвращайтесь в зал – только после полного восстановления…
Что ж, теперь Вы досконально знаете, как накачать попу. Ну, а кому и этой информации показалось мало – милости просим в наш раздел, который полностью посвящен пятой точке женского тела. Там уж Вы точно найдете все, что нужно. Если остались вопросы – задавайте их в комментариях. Всех благ Вам, девочки, и пусть Ваши попки кружат головы даже самым неприступным мужчинам!
www.fitness-bodybuilding.ru
Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Я и Фитнес» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.
Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.
Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.
Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:
Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.
Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.
Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.
Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.
Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:
Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.
Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.
Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.
Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.
Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.
Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.
Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.
Также смотрите видео:
Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.
Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!
fitnessi.ru
«Как накачать попу?» — один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.
В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.
Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:
Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.
Подробнее о прогрессии нагрузок читайте здесь
— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.
— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.
— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.
— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.
Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:
Остальные упражнения для ягодиц — менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.
Стаж: от 1 до 3 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 1,5 | — |
Вес подбираем самостоятельно!
Стаж: от 3 до 6 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 20 | 1 | — |
Стаж: от 6 до 12 месяцев
Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Стаж: 12 до 24 месяцев
Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 6 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 6 | 1 | — |
Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 2 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 20 | 1 | — |
Стаж: от 24 до … месяцев
Как накачать попу. Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 5 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 8 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 6 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 6 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 25 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 2 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 25 | 1 | — |
Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.
Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!
www.realkachalka.ru
Дорогие девушки и женщины! Вам интересна упругая, накачанная и красивая попа? То есть интересно, чтобы именно Ваша попа была такой? Тогда позвольте рассказать Вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Приветствую всех. И давайте я не буду долго затягивать приветствие, а перейду к изложению материала. Поехали.
Содержание (Скрыть)
Когда речь заходит о накачке попы, то какие первые упражнения приходят Вам в голову? Давайте, не стесняйтесь, скажите парочку навскидку. Наверняка это приседания или выпады. И я не могу сказать, что Вы ошибаетесь – Вы абсолютно («абсолютли» от А.Невского) правы, хотя уже давно существует множество тренажеров в различных вариациях для прокачки попы. И как быть в таком случае?
Кстати, в основном пятая точка напрягается при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а при их сгибании – растягивается.
Я постараюсь затронуть оба случая – как прокачать попу дома и как ее прокачать в тренажерном зале. Да, все домашние упражнения с такой же эффективностью можно применить и в «тренажерке», а вот наоборот получится далеко не у всех, ведь приобрести и разместить тренажеры у себя дома мало кто может в силу стоимости или ограниченной площади. А может вы хотите себе бразильскую попу?
Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.
Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и парочкой отягощений. Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.
Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.
Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.
Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.
Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.
Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.
Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.
Повторюсь, все вышеописанные упражнения, предназначенные для работы в домашних условиях, можно успешно применять и в зале. Но давайте я лучше опишу те, которые можно делать исключительно в «тренажерке», если, конечно, у Вас нет своего собственного спортзала на дому. Короче, приступаю.
Тренажер Смита. В нем Вы можете приседать, изменяя как ширину постановки стоп, так и их положение – с выносом вперед, к примеру, а также делать разнообразные выпады. Кстати, становая тяга («мертвая»-румынская) тоже возможна в этой машине.
Гакк-машина (гакк-тренажер). Опять-таки, при постановке стоп на платформу, Вы можете акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Например, поставьте стопы вместе и как можно выше по отношению к платформе. Помимо этого жим ногами с разной шириной между стопами тоже отлично прокачивает ягодицы.
Разведение ног (бедер). Вот чего действительно не сделаешь дома, так это этих самых разведений. Тренажер несложный – просто сидя в удобном положении, разводите бедра в стороны. Этим самым Вы стимулируете свои заветные мышцы к росту.
Махи ногами назад в тренажере. Выпрямление тазобедренных суставов обеспечивает как раз попа (но не только она). В махах же Вы сознательно увеличиваете амплитуду движения, что приводит к большей нагрузке мышц. Отличное упражнение.
Степперы и эллиптические тренажеры. Помните про выпрямление ног? Ну, то, что таким образом качается задни.., простите, попа? Так вот постоянная и длительная работа на этих тренажерах замечательно развивает пятую точку Вашего тела. Про степперы я писал тут.
Это, пожалуй, все, если не считать становую тягу («сумо» или классику), тягу гантелей наподобие становой, наклоны со штангой и гантелями, выпрыгивания из приседа и еще много чего.
И напоследок хочу порекомендовать замечательный онлайнкурс для похудения «ТУШКУ НА ПРОСУШКУ».
Узнать о курсе подробнее »»
Надеюсь, я понятно объяснил, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу? Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Ну а если нет, то подписывайтесь на обновления блога или делитесь этой информацией через социальные сети со своими друзьями и знакомыми.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.
Существуют специальные упражнения, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.
Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы. Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.
Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.
зарядки по утрам, лёгкая пробежка.Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.
Теперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно, иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.
Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения. В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут.
Махи ногами – это одно из самых известных, но тем не менее очень действенных упражнений. Нужно встать на четвереньки, туловище наклонено вперёд, опора идёт на локти. Выполняется 20 махов сначала правой, затем левой ногой. Желательно сделать 3 подхода на каждую ногу. Но если вы чувствуете, что вам тяжело с непривычки, лучше сделать по одному подходу, а спустя какое-то время повторить упражнение. Старайтесь следить, чтобы ноги не касались пола и на последнем махе задержите ногу в поднятом положении, сосчитайте до 40, при этом нужно напрягать ягодицы. Данное упражнение позволяет хорошо проработать ягодичные и бедренные мышцы.
Приседания. Да, всем хорошо знакомое и несложное упражнение. Без него сделать ягодицы красивыми у вас не получится. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, нужно знать некоторые нюансы для того, чтобы сделать его правильно. Спина должна быть прямой, ноги – чуть шире плеч. Приседая, нужно отводить ягодицы назад, пока не достигнете прямого угла. После этого на несколько секунд задержитесь в этом положении и так же, с прямой спиной, поднимайтесь обратно.После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!
Выпады – отлично подходят для того, чтобы увеличить и подтянуть мышечную массу ягодиц. Для усиления эффекта можно взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Выпады можно делать как на месте, так и шагая по помещению – это получается шаг с глубоким приседом. Чем шире вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц. Спина должна оставаться прямой, а коленом, отводимой назад ноги, касаться пола. Количество выпадов можно сделать таким же, как и количество махов.
Упражнение «Мостик» — оно не требует какой-то особой растяжки. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги надо поставить как можно ближе к ягодицам и поднять корпус вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься и немного отдохнуть. Выполняется 2 подхода по 20 раз. Следует отметить, что такое упражнение эффективно не только для ягодиц, но и задействует и укрепляет мышцы пресса и спины.
Подъём бедёр – нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль туловища. На выдохе ноги следует приподнять вверх и постараться удержаться в этом положении. Не нужно стараться поднять ноги очень высоко, иначе упражнение может выполняться неправильно. Сделать нужно всего 2 подхода, длительностью 15 секунд.Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.
Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день. В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.
Я живу в поселке, поэтому нет возможности регулярно посещать спортзалы. Ближайший фитнес-зал находится в 20 км от моего дома. К лету, конечно, надо было накачать попу. Я начала качать попу в домашних условиях самостоятельно. Делала выпады со штангой, приседала с тяжестями. Кроме этого, пришлось оградить себя в углеводах. В итоге результат достигнут — попу накачала. Я всем довольна.
Юлия
К сожалению, у меня возможности постоянно ходить в спортзал из-за моего плавающего графика, поэтому качать попу пришлось самостоятельно в домашних условиях. На форумах нашла специальные упражнения для этого. Занимаюсь буквально месяц, но результат уже заметен. Не думала, что такого можно добиться в домашних условиях с помощью пары гантелей.
Любовь
Раньше я посещала спортзал три раза в неделю. Но недавно я переехала в другой город и решила, что я достаточно знаю упражнений, чтобы накачать свою попу самостоятельно в домашних условиях. К тому же, у меня есть штанга, с которой я приседаю и делаю выпады, и гантели для других упражнений. Делаю упражнения через день. Параллельно с этим питаюсь правильно, избегая углеводных продуктов. Попу накачала, но забрасывать занятия не собираюсь. Надо поддерживать результат.
Светлана
devochki.guru
