Было ужасно жарко в Акапулько, Мексика…
В то время мне было тридцать, а если быть точнее 22, и я был на отдыхе со своей подружкой.
На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.
Наградой было признание.
Естественно, я принял вызов.
Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.
Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».
Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.
Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.
Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.
Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно.
Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.
Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:
Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.
Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:
Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.
Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.
Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.
О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.
После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.
Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.
Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.
Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.
Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.
Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.
Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.
Поздравляю, вы справились!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.
Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.
Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).
Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:
Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.
У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.
Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.
“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.
“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Итак, как отжаться 100 раз. Вы готовы?
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.
Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.
Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!
Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:
Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…
Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.
Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:
Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/
fitzdrav.com
Отжимания это не только простое, но и одно из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц верхней части тела. Многие считают, что отжиматься от пола 100 раз очень сложно и справиться с этой задачей могут только опытные спортсмены и культуристы. На самом деле эта задача выполнима, и зная некоторые правила и особенности, с ней сможет справиться даже новичок, настроенный на результат.
Чтобы достичь такого результата, нужно тренироваться минимум по полчаса три раза в неделю. Рекомендуется делать все постепенно и на один цикл уйдет около 12 недель. Это позволит увеличить свой обычный результат в среднем на 30 отжиманий. В общем, если на данный момент вы можете сделать 20 повторов, то чтобы достичь цели нужно будет провести три цикла с трехнедельным перерывом.
На результат могут влиять некоторые факторы. К примеру, более сложно будет человеку, который занимается физическим трудом. В таком случае рекомендуется снизить нагрузку и количество тренировочных дней, чтобы тело могло восстановиться. Сложно заниматься будет людям, которые курят и часто пьют алкоголь.
Пример тренировочной программы
kak-bog.ru
После того, как Вы научились отжиматься от пола хотя бы один раз, у Вас появляется желание научиться отжиматься много раз. Для кого-то 20 отжиманий – предел мечтаний! Для кого-то 50 отжиманий кажутся нормой. А кто-то вообще хочет отжиматься больше 100 раз. Все это возможно. И как достичь таких результатов, я Вам сейчас расскажу.
Важнейшим фактором увеличения количества отжиманий является периодичность тренировок. То есть, Вам нужно постоянно заниматься. Одна-две недели застоя, и результат может ухудшиться. Поэтому Вам нужно выбрать оптимальное количество и время тренировок. Я советую выполнять тренировки 3-4 раза в неделю. Если Вы занимаетесь еще чем-то, например с гантелями, то Вам нужно подстраиваться под свой график.
Прежде, чем начинать Увеличивать количество отжиманий от пола, убедитесь в том, что Вы правильно их выполняете. Для этого посмотрите статью — Как правильно отжиматься от пола. Только правильные отжимания дадут положительный эффект!
Как и в любом другом упражнении, лучшим способом увеличения результата являются ежедневные тренировки.
Смысл их заключается в том, что Вам нужно несколько раз в сутки выполнять максимальное количество отжиманий. Выполнять их можно в любом месте: на улице, дома, на учебе, на работе. Как только нашлось свободное время – приняли упор лежа и сделали максимальное количество отжиманий.
Данный способ эффективный, но только в первое время. С его помощью можно легко дойти до 10-15 отжиманий.
Проверенный и эффективный способ, который используется повсюду.
Суть его такова: Один раз в сутки Вы выполняете подряд три подхода отжиманий. В каждом подходе Вы выполняете максимальное количество отжиманий. Можно выполнять отжимания каждый день, но лучше через день.
Больше трех подходов я не советую делать. Так как после трех подходов сил уже будет меньше и отжаться много раз у Вас не получиться.
Отжимания с отягощением являются одним из самых эффективных способов увеличения количества отжиманий и укрепления мышц рук.
Суть способа такова: 1) Берете какой-либо груз 2) Вешаете его на себя 3) Выполняете отжимания (максимальное количество)
Я советую использовать обычный рюкзак. В него можно положить какой-нибудь тяжелый предмет. Надеть рюкзак легко, и отжиматься с ним удобно. Можно хорошо затянуть ремни, чтобы рюкзак не болтался.
Выполнять отжимания с отягощением нужно один раз в сутки, через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Переходить к подходам можно только тогда, когда сможете сделать минимум 5 отжиманий с дополнительным весом за раз.
Думаю Вы знаете, что существует такая игра на турнике. Честно говоря, не знаю как она называется при отжиманиях. Но суть не в этом, данная игра способна хорошо накачать мышцы рук и помочь Увеличить количество отжиманий.
Суть игры такова: 1) Выполняете одно отжимание 2) Встаете и считаете до десяти 3) Выполняете два отжимания 4) Встаете и считаете до девяти 5) Выполняете три отжимания 6) Встаете и считаете до восьми Таким образом доходите до десяти отжиманий и одной секунды отдыха.
Можно так же доходить до 15, 20 и т. д. отжиманий, если силы есть. Но при этом начинать с 15, 20 и т. д. секунд отдыха.
Так же эффективно будет выполнять это упражнение и наоборот: начиная с десяти отжиманий и одной секунды отдыха, а заканчивая одним отжиманием и десятью секундами отдыха.
Самые продвинутые могут совместить оба этих варианта.
Для того, чтобы накачать какую-либо группу мыщц, люди используют программы тренировок. Это что-то вроде пошагового плана.
Существует много различных программ отжиманий. Вот некоторые из них (нажмите правой кнопкой и откройте в новом окне): 
Я не использовал ни одну из этих программ и не могу точно сказать об их эффективности. Но я знаю людей, которые успешно проходили эти программы и получали неплохой результат.
Думаю многие хотят иметь перед глазами пошаговый план, чтобы не метаться от одного способа к другому. Поэтому специально для Вас я написал вот такой небольшой план:
1) Первая неделя: — отжимаемся по 5 раз в стуки каждый день, выполняя максимальное количество отжиманий. Между попытками должно проходить 1-2 часа.
2) Вторая-третья недели: — отжимаемся по 3 подхода один раз в сутки через день
3) Четвертая-пятая недели: — выполняем отжимания «лесенка» через день
4) Шестая неделя и так далее: — отжимаемся с дополнительным весом через день. Сначала один подход, потом два и более.
Начальный уровень (1-5 отжиманий) — начинайте с первой недели Средний уровень (5-15 отжиманий) — начинайте со второй недели Высокий уровень (15-30 отжиманий) — начинайте с четвертой недели Наивысший уровень (30 и более отжиманий) — у Вас один вариант — отжимания с дополнительным весом.
Благодаря этому плану Вы сможете увеличить количество отжиманий в несколько раз. Вам не обязательно следовать именно этому плану, может выбрать какую-то программу тренировок. Просто в Вашей голове может получиться каша.
Лучшим способом, на мой взгляд, являются отжимания с дополнительным весом. Однако он не всем подойдет. Поэтому новичкам лучше использовать пошаговый план тренировок.
Отжиматься на одной руке много раз тоже реально. Для этого Вам нужно использовать те же методы, что и для увеличения количества отжиманий на двух. Если Вы еще не умеете отжиматься на одной, то вот Вам статья — как отжиматься на одной руке.
Да, конечно! В отжиманиях задействованы трицепсы и мышцы груди. Целесообразно будет выполнять дополнительные упражнения на эти мышцы. Можно выполнять такие упражнения с гантелями и штангой: жим лежа, французский жим, отжимания на брусьях.
Мышцы будут прокачиваться и расти, способствуя росту и количества отжиманий от пола.
Да, это даст дополнительный эффект. Ставьте руке шире или уже, наклоняйте корпус. Об этом я подробнее напишу в следующей статье.
Для тех, кто не любит читать, я нашел дополнительные видеоуроки по этой теме. Видео «Как увеличить количество отжиманий»:
Автор, Павел, предлагает свою методику увеличения количества отжиманий от пола. Я давно смотрю его видеоуроки и знаю, что он говорит дельные вещи.
Итак, вот Вы и узнали о способах Увеличения количества отжиманий от пола. Теперь осталось только приступить к их выполнению. Тренируйтесь и у Вас все получится! С уважением, Александр ЕсинСпасибо за внимание!
Источник: Www. aesin. ru
На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).
Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.
А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».
Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push. ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.
Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.
Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.
А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!
Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты Абсолютно точно убедился, что Ты хочешь достичь этой цели, тебе это Точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях. Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?
Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.
Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.
1. Открой Excel или возьми листик в клетку.
2. Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».
3. Сделай 2 колонки.
4. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.
6. Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.
7. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
8. Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.
9. Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.
Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!
Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал На 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.
Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!
Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.
Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:
Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.
Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea. org/100push. Соревнование началось!
Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.
И напоследок задача на усвоение материала: Из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?
Правильный ответ: 101-е!
Похожие статьи:
Источник: Lifeidea. org
Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.
Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что Вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.
Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.
Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.
Я должен был сделать 550 отжиманий в течение 2 часов для сдачи экзамена на красный пояс по каратэ. Без вашей программы мне бы не удалось!
Смотрите:
Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота.Отжимания: самые эффективные варианты упражнения.Отжимания от пола: 8 видов.Правильные отжимания.Программа отжиманий.
Источник: 100pushups. ru
max-fit.info
Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.
Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.
Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.
Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.
Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.
Метод GTG
Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».
Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.
Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.
К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.
Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!
Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.
Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.
Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.
fit4gym.ru
Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.
Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.
Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.
Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.
Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.
Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).
Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.
Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.
На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.
Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.
После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.
Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.
Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.
Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.
Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.
Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.
Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.
Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».
Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.
Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.
Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.
Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.
Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.
Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:
После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.
После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.
Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.
fithealthbody.ru
Отжимание – одно из самых доступных упражнений в домашних условиях. С его помощью удается хорошо проработать поясницу, плечи, грудь, руки и пресс. Уделить внимание своему телу можно в любое время вне зависимости от вашего места нахождения (дом, командировка, отпуск).
Если есть желание нарастить мышечную массу, то рекомендуется придерживаться определенной программы тренировок. Предлагаем эффективную программу отжиманий от пола, по завершению которой вы станете сильнее, выносливее, а тело приобретет спортивную форму.
Частота тренировок и количество подходов будет зависеть от ваших целей. Например, боевые виды спорта требуют силы и выносливости, а потому спортсмены стараются выполнить максимальное количество повторений за один подход. Наращивание массы происходит путем выполнения частых подходов с умеренным и одинаковым количеством повторений. В описании программы будем ориентироваться на рост мышц.
Программа рассчитана на 10 недель. Тренироваться могут, как новички, так и более опытные спортсмены. Людям с подготовкой можно пропустить первые недели. Чтобы выяснить, с какого этапа программа начать, необходимо выполнить максимальное количество отжиманий (сколько сможете). Число отжиманий соответствует неделе, с которой рекомендуется начать именно вам.
10-13 раз – 1 неделя
14-20 раз – 2 неделя
21-28 раз – 3 неделя
29-36 раз – 4 неделя
37-44 раз – 5 неделя
44-52 раза – 6 неделя
52-62 раза – 7 неделя
62-72 раза – 8 неделя
72-78 раз – 9неделя
78-88 раз – 10 неделя
Не переживайте, если вы не можете осилить и 10 раз. Уже очень скоро ситуация изменится. В таком случае придется повторить первую неделю дважды/трижды. Переход к каждой следующей неделе разрешается только в случае, когда вы можете осуществить нужное количество повторений без ошибок в технике. Повторяйте одну неделю, пока не почувствуете в себе силы для усиления нагрузки.
В конце каждого подхода можно устроить организму испытание, тем самым увеличив эффективность нагрузки. В шестой подход выполните столько отжиманий, насколько хватит сил.
Первая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 5 | 6 | 7 |
| 2 | 7 | 8 | 10 |
| 3 | 5 | 5 | 8 |
| 4 | 7 | 9 | 11 |
| 5 | 4 | 6 | 6 |
Вторая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 8 | 9 | 12 |
| 2 | 10 | 12 | 14 |
| 3 | 7 | 8 | 10 |
| 4 | 12 | 14 | 18 |
| 5 | 8 | 8 | 10 |
Третья неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 12 | 14 | 16 |
| 2 | 16 | 18 | 20 |
| 3 | 12 | 15 | 15 |
| 4 | 18 | 19 | 22 |
| 5 | 11 | 13 | 14 |
Четвертая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 16 | 18 | 20 |
| 2 | 20 | 22 | 25 |
| 3 | 18 | 20 | 22 |
| 4 | 22 | 24 | 26 |
| 5 | 15 | 18 | 20 |
Пятая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 22 | 24 | 26 |
| 2 | 26 | 28 | 30 |
| 3 | 21 | 22 | 24 |
| 4 | 28 | 30 | 30 |
| 5 | 21 | 24 | 26 |
Шестая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 25 | 28 | 30 |
| 2 | 32 | 35 | 36 |
| 3 | 25 | 26 | 30 |
| 4 | 34 | 37 | 38 |
| 5 | 25 | 27 | 28 |
Седьмая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 32 | 34 | 36 |
| 2 | 38 | 40 | 42 |
| 3 | 30 | 32 | 34 |
| 4 | 38 | 38 | 42 |
| 5 | 28 | 30 | 33 |
Восьмая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 38 | 40 | 42 |
| 2 | 40 | 42 | 46 |
| 3 | 38 | 38 | 40 |
| 4 | 42 | 46 | 46 |
| 5 | 34 | 36 | 38 |
Девятая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 42 | 44 | 46 |
| 2 | 46 | 48 | 50 |
| 3 | 42 | 42 | 44 |
| 4 | 46 | 50 | 50 |
| 5 | 40 | 42 | 44 |
Десятая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 46 | 48 | 50 |
| 2 | 50 | 52 | 54 |
| 3 | 46 | 46 | 50 |
| 4 | 50 | 54 | 56 |
| 5 | 46 | 48 | 50 |
Завершив программу, вы сможете отжиматься не менее 100 раз за один подход. Далее вы можете продолжать отжиматься, но уже с некоторым усложнением. Помещайте стопы на возвышенность, что усилит нагрузку на верхнюю часть корпуса. Также во время выполнения используйте отягощения (блин, тяжелый рюкзак).
Отжимания от пола по предложенной программе помогут развить силу мышц. Соблюдая основные правила и режим тренировок, уже очень скоро вы сможете хвастаться своими умениями и окрепшим спортивным телом.
proganteli.ru
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности :)
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
