Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.
Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.
Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:
Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.
Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:
Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:
tobesport.ru
Это будет очень короткая заметка. На моей улице небольшой праздник, перевернулся грузовик с коноплей я закрыла одну из своих спортивных целей — 50 отжиманий за один раз. Ура!
Долгие-долгие годы мне не то что пятьдесят, тридцать раз подряд казались каким-то запредельным результатом, недоступным простым смертным вроде меня. Помню, как лет десять назад подруга рассказывала, что делает сороковник, а я смотрела на нее во все глаза (ну конеееечно, ты же большой белый лебедь спортсменка, кандидат в мастера спорта). А еще вспоминаю какие-то фантастические фильмы про каких-то сверх-людей и профессиональных спортсменов, где дядьки отжимались по сто раз, а потом еще на одной руке. В общем, у меня сегодня большой день — маленькая птичка стала почти что большим белым лебедем. :о) Вот и видео с доказательствами:
Уже в который раз убеждаюсь, как короткие, совершенно ленивые — по 10-20 минут — однако при этом обязательно регулярные тренировки со временем творят чудеса. Самое главное в них — наслаждаться процессом и ни в коем случае не ждать немедленных результатов. Тогда маленькие, незаметные изменения имеют шанс накопиться и раскрутиться как маховик во времени в огромные скачки в развитии. Кумулятивный эффект правильных и постоянных (!) действий. Вещи, недавно казавшиеся фантастическими, предстают вполне логичной закономерностью.
Вспоминаю разговоры о достижении целей, воспринимавшихся когда-то как нереальные и неподъемные. Когда лежишь на диване или просто некогда, кажется что, например, год-два-три на растяжку шпагата — это очень много и трудно. Но если не встать с дивана и не найти час в день прямо в этот момент, то время все равно не остановится, и через год это снова будет год-два-три. И если так все и откладывать, то это же будет не год-два-три, а никогда. Жуть. Сейчас я думаю, что 50 отжиманий не предел, и как насчет ста? Осталось только немного потрудиться и все будет. :о)
Желаю вам успехов в достижении ваших собственных целей!
___________________
Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: освоение отжиманий от пола с нуля, как научиться отжиматься на одной руке, как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке, не очевидные ошибки при растяжке.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
liubovkhapova.ru
Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».
Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
| День месяца | Упражнение | Общее количество отжиманий |
| 1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
| 2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
| 3 | Отдых | |
| 4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
| 5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
| 6 | Отдых | |
| 7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
| 8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
| 9 | Отдых | |
| 10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
| 11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 12 | Отдых | |
| 13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
| 14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 15 | Отдых | |
| 16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
| 17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 18 | Отдых | |
| 19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
| 20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
| 23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 24 | Отдых | |
| 25 | 40 | |
| 26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 27 | Отдых | |
| 28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
| 30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Если вам кажется, что полсотни отжиманий — это для тренированных спортсменов, то мы уверяем, что это не так. Мы предлагаем вам подробный план для достижения этой цифры. Вам понадобится всего 30 дней и щепотка настойчивости.
Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.
Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.
1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.3 день. Отдохните.4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.6 день. Отдохните.7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.9 день. Отдохните.10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.12 день. Отдохните.13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.15 день. Отдохните.16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.18 день. Отдохните.19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.21 день. Отдохните.22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.24 день. Отдохните.25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.27 день. Отдохните.28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.
Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!
superfit.me
Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.
Сколько максимально можете отжаться?
Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?
Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.
Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.
Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»
Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:
В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.
Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.
Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.
Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.
Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»
Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.
По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:
Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.
Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.
Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»
Лучший спортпит для набора массы
Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.
Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.
Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.
Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.
Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.
Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.
Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.
Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:
10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3,4,5 и т.д.)
Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.
Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.
Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.
1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.3 день. Отдохните.4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.6 день. Отдохните.7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.9 день. Отдохните.10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.12 день. Отдохните.13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.15 день. Отдохните.16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.18 день. Отдохните.19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.21 день. Отдохните.22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.24 день. Отдохните.25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.27 день. Отдохните.28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.
Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!
Источник
Читайте также: Перестань Ломать Голову Над Тем, Как Похудеть! Узнай, Что Поможет Скинуть 3 кг За 3 Дня.
Загрузка...
thebestnotes.ru
В зависимости от результатов вашего последнего испытания продолжите тренировки, выбрав нужную неделю и колонку. Если последний тест показал, что вам нужно еще раз пройти неделю 5, то выберите там колонку в соответствии с вашим последним результатом промежуточного теста.
| 46 - 50 отжиманий | 51 - 60 отжиманий | > 60 отжиманий |
| 25 | 40 | 45 |
| 30 | 50 | 55 |
| 20 | 25 | 35 |
| 15 | 25 | 30 |
| максимум (не менее 40) | максимум (не менее 50) | максимум (не менее 55) |
| 14 | 20 | 22 |
| 14 | 20 | 22 |
| 15 | 23 | 30 |
| 15 | 23 | 30 |
| 14 | 20 | 24 |
| 14 | 20 | 24 |
| 10 | 18 | 18 |
| 10 | 18 | 18 |
| максимум (не менее 44) | максимум (не менее 53) | максимум (не менее 58) |
| 13 | 22 | 26 |
| 13 | 22 | 26 |
| 17 | 30 | 33 |
| 17 | 30 | 33 |
| 16 | 25 | 26 |
| 16 | 25 | 26 |
| 14 | 18 | 22 |
| 14 | 18 | 22 |
| максимум (не менее 50) | максимум (не менее 55) | максимум (не менее 60) |
Ну что? Вы прошли эту неделю? Если прошли, примите поздравления – вы можете гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту.
Если вы боролись с неделей 6 (как и многие люди), но не прошли, не проблема! Повторите тест перед неделей 6 и снова повторите попытку пройти ее. Может быть пару дополнительных дней отдыха принесут вам успех.
100pushups.ru
