Как правильно бегать? Увеличиваем выносливость © Depositphotos
Как правильно начать бегать? Ведь физическое развитие организма всегда полезно для здоровья. Спорт является одним из лучших средств для борьбы с недугами, старостью и лишним весом, поэтому им явно стоит заниматься. Найти приятный, подходящий лично для себя вид спорта может каждый – благо, что их хватает.
К сожалению, современный ритм жизни, наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома, серьезно влияет на выносливость человека. Для полноценных занятий спортом, будь то настольный теннис или тяжелая атлетика, у него просто не хватит дыхания. К счастью, исправить это можно – причем достаточно быстро. В этом тебе поможет бег. Как правильно бегать для начинающих. Об этом читай на tochka.net.
Как правильно бегать: рывком или плавно
Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно, каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того, чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких, необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.
Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком, взяв ускорение еще со старта. Самое смешное, здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию. Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.
Воспитать в себе привычку правильно дышать можно, ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано, спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того, чтобы пробежать такое расстояние, необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как правильно бегать: техника дыхания
Для того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие, необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом, даже сильно запыхавшись. Вдох всегда должен происходить через нос, а через рот – только выдох. При этом неплохо будет выработать ритм дыхания, попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным, поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.
Как правильно бегать: техника бега
Теперь – о том, как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки, без выбоин, кочек и ям, чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует, опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести, прижимающая бегуна к земле, будет амортизировать в землю, а не отдаваться дрожью в костях и желудке, если бухать по асфальту пятками.
Желательно со старта брать не слишком медленный, но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.
Дистанцию можно постепенно увеличивать, доводя ее до марафонских норм, но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того, чтобы достойно встретить первый день в спортзале, хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции. Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.
Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно. Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге. Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.
Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:
Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.
Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.
Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.
begayou.ru
Как правильно бегать на выносливость.
Бегать должен каждый человек, чтобы не терять своей физической силы и здоровья. Очень многие не любят бегать, и это связано с разными причинами. Те кто не бегает, ищут много причин для того чтобы этого не делать.Чем поможет человеку бег? Cпросите вы, а тем, что вашесердце будет тренироваться и дольше работать , а также будет приятно вашей девушке.Если кого не убедил, можете дальше не бегать, ваше право. Нуа те, кто заботится о своем здоровье, вам, я адресую следующие советы. Если вы живете в крупном городе, то у вас обязательно есть парк или что то вроде того, лес даже лучше. Бегайте в местах, где много деревьев и растений.Перед бегом желательно бынаметить маршрут пробежки, это для того чтобы вы не прохлаждались, это как режим для культуристов. И очень важен режим бега, нужно в зависимости от вашей занятости составить режим пробежек, по каким дням недели вы сможете бегать икогда именно, утром или вечером, в обед. И всегда придерживаться режима, так как для повышения выносливости режим необходим. Одеться нужно по погоде и в удобных кроссовках или кедах без каблуков. Начав бег не нужно вообще останавливаться, максимум на местестоя бегать и то не желательно. Во время бега обязательно дышите, я например, дышу носом и выдыхаю ртом. Некоторые, наоборот делают, так как им воздуха не хватает.Во время бега можно прослушивать плавную музыку не высокого темпа. И весь бег должен быть плавным и не нужно ускоряться вообще, в одном темпе, на одном дыхании. После того как вы добежали свой кругили расстояние, не нужно сразу останавливаться, уменьшите скорость, а затем перейдите в неторопливый шаг и пройдитесь около минуты. Буду рад выслушать ваши секреты и советы от вас!
P.S.А также предлагаем вам купить золотое кольцо с бриллиантом в ювелирном интернет магазине bestgolds.ru. Доставка товара по всей России и оплата после получения товара.
thesportlive.ru
Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.
О преимуществах выносливости
Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.
Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.
Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые.
Внимание!
Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В.
Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.
На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде.
Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими.
В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.
Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.
Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.
Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.
Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.
Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.
Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.
И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.
В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.
Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.
Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.
Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.
Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.
Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.
Важно!
Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.
Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.
Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.
Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).
Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.
Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.
При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.
Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.
Совет!
Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию.
Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге.
Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.
Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.
На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.
Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.
Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.
Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).
На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.
Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.
Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.
Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.
Источник: https://bbf.ru/magazine/26/6952/
Выносливость — это сила, помноженная на время. По значимости для повседневной жизни это качество более важно, чем способность выжать за раз 150 килограмм. Мы расскажем, что делать, чтобы стать супервыносливым.
То, что бег — одно из лучших занятий для повышения функциональной выносливости организма всем хорошо известно. Можно бегать кроссы трусцой, но самая эффективная «прокачка» выносливости происходит во время так называемого интервального бега.
Суть его заключена в самом названии: вам нужно бежать, чередуя периоды ускорения и замедления. Изменять темп бега можно, ориентируясь на дистанцию, или на время. Условно рассчитывайте их в соотношении 1/3, где 1 — отрезок ускорения, 3 — бег трусцой для восстановления сил.
Преимущество интервального бега в том, что во время него организм постоянно претерпевает внутренние изменения химического баланса. Расщепляя гликоген на первом этапе, после организм начинает перерабатывать жировые клетки.
Внимание!
Именно поэтому интервальный бег считается одним из лучших методов тренинга для снижения веса
Во время интервального бега у вас разовьются анаэробные и аэробные способности организма.
Напомним, аэробные — это когда для функциональной работы мышц хватает только кислорода (бег в медленном темпе), анаэробные — когда для сохранения функциональности организм использует процесс химического распада веществ организма.
Как и в любом виде тренировок, главное в интервальном беге — регулярность и постепенность. Начните с 15-20 минутных пробежек, постепенно увеличивайте длительность и дистанцию. Результаты не заставят себя долго ждать.
Плавание многими специалистами признается самым полезным видом спорта. Это связано с тем, что для занятий плаванием практически нет противопоказаний, это так называемый безударный вид физической активности.
Им могут заниматься люди любого возраста, оно оказывает хороший профилактический эффект, укрепляет мышечный корсет (и глубоколежащие, и поверхностные мышцы). В плане развития выносливости плавание просто незаменимо.
Занятия этим видом физической активности предотвращает венозный застой, поскольку облегчает возврат венозной крови к сердцу
Кроме того, плавание полезно ещё и тем, что позволяет сформировать правильную осанку, укрепляет мышцы рядом с позвоночным столбом, поскольку человек в воде ощущает постоянное статическое воздействие. Для развития выносливости состояние осанки и позвоночника не менее важно, чем состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А плавание укрепляет и их.
Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кроффитом занимаются все бойцы, от Емельяненко до Мэни Пакьяо и Бату Хасикова.
Важно!
Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен в плане развития выносливости? Кроссфит — это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку.
У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит — это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются.
Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же.
Главный снаряд для занятий кроссфитом — это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности.
Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок.
Человек устает, как правило, от недостатка гликогена в мышцах, поэтому главным условием сохранения фунцкиональной готовности к нагрузкам является полноценное углеводное питание.
Нужно употреблять ежедневно не меньше 6-10 грамм углеводов на килограмм веса тела, при высоких нагрузках это количество нужно увеличить до 8-12 грамм на килограмм.
Для поддержания оптимального уровня гликогена, основными источниками углеводов в вашем меню должны стать ягоды, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Необходимо употреблять углеводы сразу после тренировки, или не позже 30 минут после нее.
Не стоит забывать и о возобновлении жидкости, как просто воды, так и спортивных напитков, а также ягодных морсов, которые повышают болевой порог организма, насыщают организм антиоксидантами и витаминами.
Совет!
Среди продуктов наиболее полезными для выносливости считается изюм (способствует клеточному питанию, обогащает кровь кислородом, нормализует работу мозга), томатный сок (богат антиоксидантами), свекла (насыщает кровь кислородом, облегчает дыхание), имбирь (снимает мышечное напряжение) и бананы (нормализуют сердечно-сосудистую систему).
Конечно, нужно избегать тяжелой и жареной пищи, поскольку для её переработки организм будет поглощать свою же энергию.
Хотите добиться супервыносливости — избавляйтесь от вредных привычек. Мы не будем заниматься морализаторством, просто скажем, что вредные привычки попросту несовместимы с интенсивным тренингом.
Алкоголь влияет на все системы организма: расширяет и ослабляет кровеносные сосуды, действует на мозг как депрессант, вызывает тахикардию, способствует выработке углекислого газа печенью, вызывает обезвоживание, ослабляет приток крови ко всем мышцам, в том числе и главной мышце организма — сердцу.
Курение не менее пагубно сказывается на здоровье: вызывает тахикардию и сбои артериального давления, ухудшает свертываемость крови, изменяет метаболизм.
Оксид углерода, содержащийся в табачном дыме способствует образованию жировых бляшек на сосудах, ухудшает доступ кислорода к мышцам и усвоение важных веществ.
Курение ослабляет циркуляцию крови, приводит к образованию тромбов в сосудах, смола в табачном дыме нарушает работу легких, разрушая альвеолы…
Пожалуй, этого достаточно, чтобы понять, что курение и алкоголь — главные препятствия на пути к супервыносливости. А главные помощники — режим дня, регулярные тренировки и стремление к улучшению своих результатов. Поставьте себе цель каждый день становиться сильнее и выносливее, чем вчера.
Источник: http://russian7.ru/post/kak-stat-supevynoslivym/
Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.
Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:
Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.
Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.
Бегом заниматься просто, модно и полезно:
И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.
Совсем не так:
Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.
И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.
Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.
Чтобы научиться долго бежать:
Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.
В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.
Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:
Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.
А вот с дыханием необходимо потренироваться:
Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.
Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.
Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.
В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:
Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:
Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.
Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.
Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.
Но успеха можно достичь за счет:
И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.
Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.
Источник: http://1-kak.ru/510-kak-razvit-vynoslivost.html
Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.
Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде.
Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме.
Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы.
Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.
Превосходно совладать с поставленной задачей оказывает помощь бег. Древние люди, как продемонстрировали изучения антропологов, были лучшими бегунами. Они имели возможность не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.
Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу.
Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Внимание!
Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.
Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.
Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.
Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую.
Последняя есть характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется делать.
Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.
Дабы добиться успеха, новичкам направляться:
В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.
Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд.
В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю.
Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.
Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.
Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней.
Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.
Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.
Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой.
Альтернативным и намного более увлекательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.
На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.
Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.
Важно!
Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.
Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.
Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.
Источник: http://vse-lesnici.ru/life/kak-razvit-vynoslivost-v-bege.html
Каждый человек хочет быть выносливым, сильным и хорошо сложенным, сегодня расскажет вам сайт stat-luchse.ru
Уроки здоровья.
Для повышения выносливости необходимо иметь хорошее здоровье. Правильное питание, режим дня и качественный сон — вот три основных помощника при сохранении своего самочувствия.
Питание. Питание необходимо не менее 3 раз в сутки, мясо, молоко, фрукты и другие продукты богатые витаминами должны быть в вашем рационе дня, избегайте фаст-фуда, сомнительных забегаловок, гораздо полезнее приготовить здоровую пищу дома, самостоятельно.
Отдельная группа — спортивное питание.
Спортпит может компенсировать недостаток углеводов, белков в организме- для набора массы, специальные витаминные комплексы богатые калием, магнием и другими микроэлементами не дадут износится хрящам и суставам, а также укрепят ваши кости.
Жить по режиму дня- что может быть хуже?- такой вопрос задают многие, свобода действий, многое другое.
Но задумайтесь на миг, что для вас важнее разовое увлечение на пол ночи и разбитая голова на утро или здоровый сон и заряд бодрости на весь следующий день? При не соблюдении режима дня в организме нарушается работа множества важных процессов .
Ухудшается самочувствие в целом, скорость реакции, скорость мыслительных процессов, ухудшается скорость восстановления мышц — что самое важное для наc!
Совет!
Сна необходимо взрослому человеку 8 и более часов, ребенку больше 10 часов, отдыхая меньше вы серьезно нагружаете организм. И главное помните что спортсмену нужен качественный и здоровый сон, дела от вас не убегут, а поспать лишний час удастся ли вам завтра?..
Сила воли
Стабильно раз в год все начинают заниматься спортом, тренироваться и думают как повысить свою выносливость , как стать выносливым, но мало из тех кто начал тренироваться продержаться до конца месяца или пары месяцев. По статистике через год из начинающих работать над собой остается только один.
Чтобы стать выносливым прежде всего вы должны дать себе слово, что вы не бросите тренировки, что вы продолжите тренироваться, вы сильный человек!
Составьте календарь тренировок, планы тренировок, следуйте намеченному плану не отходя не на шаг в сторону .
Бег как основа выносливости
В основе всех упражнений лежит способность выдерживать нагрузку определенное время, бег развивает мышцы ног и главное улучшает дыхание спортсмена.
Многие говорят о пользе утренней пробежки, но я ее не понимаю, организм еще не готов к физическим нагрузкам, и насиловать его незачем.
Мы хотим добиться результата, а не позировать, что мы бегаем- мы молодцы! После работы в 6-7 часов вечера ваша дорога прямо на стадион (летом).
Разминка, как следует разомнитесь, разминайте не только мышцы ног, но и корпуса и рук, во время пробежки в теле работают почти все основные мышцы!
Внимание!
Начиная бег не старайтесь сразу бежать быстро, первый круг-два дайте мышцам разогреться. Далее выходите на ту скорость в которой предполагаете продолжить пробежку. Вы можете бегать быстро и относительно немного и не быстро но долго.
При беге в усиленном темпе вы сильнее забиваете мышцы и тренировка проходит в русле силовой тренировки, а не тренировки выносливости. Как повысить свою выносливость если каждый день бегать по 20 минут в ускоренном темпе?..
Скорее ноги накачаете чем сможете бегать марафонские дистанции.
Силовые упражнения.
Гармонично не сможем мы развить выносливость тела если будем только бегать. После пробежки уделите внимание силовым упражнениям. Отжимания, подтягивания, приседания. Приседать легко?- попробуйте присесть 150 раз и ваше мнение о легкости данного упражнения изменится.
На тренировках мы практиковали часто «силовой комплекс»- 10 отжиманий, 10 раз «Лягушку»- в положении лежа ноги притягиваем к груди, возвращаем назад, 10 раз пресс, 10 выпрыгиваний из положения сидя с руками за головой.
В спортивный зал вы можете ходить для выполнения упражнений повышающих вашу физическую силу в целом. С железом вы никогда не выработаете выносливости, только краткие силовые нагрузки.
Как повысить свою выносливость зимой. Тренировки в спортивном зале.
Зимой невозможны тренировки на открытом воздухе и вам что бы продолжить начатый путь придется перебраться в спортивный зал.
На мой взгляд лучше всего тренируют выносливость такие секции как футбол и секции единоборств. Во втором варианте вы получите еще и комплексное развитие тела навыков и духа.
Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-povysit-svoyu-vynoslivost/
fitness-for-man.com
Как правильно начать бегать? Ведь физическое развитие организма всегда полезно для здоровья. Спорт является одним из лучших средств для борьбы с недугами, старостью и лишним весом, поэтому им явно стоит заниматься. Найти приятный, подходящий лично для себя вид спорта может каждый – благо, что их хватает.
К сожалению, современный ритм жизни, наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома, серьезно влияет на выносливость человека. Для полноценных занятий спортом, будь то настольный теннис или тяжелая атлетика, у него просто не хватит дыхания. К счастью, исправить это можно – причем достаточно быстро. В этом тебе поможет бег. Как правильно бегать для начинающих.
Как правильно бегать: рывком или плавно
Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно, каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того, чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких, необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.
Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком, взяв ускорение еще со старта. Самое смешное, здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию. Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.
Воспитать в себе привычку правильно дышать можно, ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано, спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того, чтобы пробежать такое расстояние, необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.
Как правильно бегать: техника дыхания
Для того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие, необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом, даже сильно запыхавшись. Вдох всегда должен происходить через нос, а через рот – только выдох. При этом неплохо будет выработать ритм дыхания, попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным, поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.
Как правильно бегать: техника бега
Теперь – о том, как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки, без выбоин, кочек и ям, чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует, опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести, прижимающая бегуна к земле, будет амортизировать в землю, а не отдаваться дрожью в костях и желудке, если бухать по асфальту пятками.
Желательно со старта брать не слишком медленный, но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.
Дистанцию можно постепенно увеличивать, доводя ее до марафонских норм, но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того, чтобы достойно встретить первый день в спортзале, хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.
ladyblog.club
Бег на выносливость — самый популярный вид бега среди любителей. Для развития в себе выносливости не обязательны сложные технические работы. Спокойный длительный бег менее травмоопасен, чем спринтерский, а также приносит больше пользы для здоровья человека любого возраста и с различными спортивными данными
Под выносливостью понимают возможность человеческого организма воспринимать продолжительные работы без потери работоспособности. Поэтому, когда речь идет о беге на выносливость, всегда подразумевается бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Выносливость бывает общая и специальная.
Общая выносливость требуется для выполнения различного рода продолжительных нагрузок. Человек с хорошо развитой общей выносливостью сможет намного дольше ехать на велосипеде, плыть и копать в огороде картошку. Можно сказать, что выносливый человек может выполнять любую работу на протяжении длительного времени. Общая выносливость является базой для специальной.
Специальной выносливостью является способность организма выполнять уже конкретный вид деятельности длительное время. В этом случае беговая выносливость будет отличаться от лыжной выносливости. Дело в том, что при тренировке специальной выносливости, организм привыкает к выполнению определенных действий и движений. Тренировка специальной выносливости необходима уже профессиональным спортсменам, которые готовятся к определенной дисциплине или дистанции.
Чтобы убедиться в его популярности можно просто обратиться к стартовым и финишным протоколам марафонов, полумарафонов, забегам-спутникам к этим дистанциям и другим массовым соревнованиям, которые зачастую проводятся именно на длинные дистанции. В 2016 году дистанцию в 42,196 метров на Московском марафоне преодолело почти 8 тысяч человек, а если к этой цифре прибавить финишировавших на забеге-спутнике в 10 километров, то получится 18 804 человека. Причем подавляющее большинство принимавших участие в забеге людей — любители, которые просто получают удовольствие от бега и не рвутся к победе.
Почему же бег на выносливость так популярен? Все дело в пользе такого бега и общедоступности. Для тренировок на короткие дистанции необходим стадион или манеж. Многим довольно затруднительно добираться до этих спортивных сооружений. В то время как тренировки на выносливость можно проводить в любом удобном месте. Это может быть парк, лес, аллея и любое другое место, где можно комфортно бегать. Не желательно бегать возле крупных транспортных артерий города, чтобы минимизировать попадание в легкие вредных веществ, и в местах большого скопления людей, чтобы не мешать простым прохожим и самому постоянно не останавливаться и не менять темп бега.
В наше время становятся очень популярны клубы любителей бега. В них объединяются бывшие профессиональные атлеты, которые уже закончили выступать на крупных соревнованиях, но не перестали получать удовольствие от бега, любители, а иногда и действующие профессионалы. Участники таких клубов совместно выбирают старты, на которых хотели бы принять участие, и начинают подготовку. Они делятся опытом, советами и проводят совместные тренировки.
Существуют также и беговые клубы, только уже на коммерческой основе. Люди вступают в них и платят деньги тренерам, которые уже готовят их к определенным дистанциям исходя из физической подготовки и особенностей организма и возраста начинающего атлета. Тренера подскажут каждому как развить в себе выносливость правильно.
Бег на выносливость предполагает бег на низком пульсе, а значит небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Многие врачи специально прописывают пациентам с заболеваниями сердца или ожирением бег трусцой. Такой бег как укрепляет весь организм в целом, так и способствует избавлению от лишнего веса, поскольку жиры расщепляются во время продолжительного бега при низкой интенсивности.
Польза бега неоценима для человеческого организма. В независимости от пробегаемого объема, положительный эффект все равно будет, но от длительного бега такой эффект будет особенным.
Первое, что укрепляется во время длительного спокойного бега — это сердечно-сосудистая система. Причем эффект идет как на само сердце, так и на самые мельчайшие сосуды. Если поднимать гири, то закачиваются мышцы рук, а если бегать, то укрепляется сердце, которое тоже является мышцей. Во время легкой пробежки сердце прогоняет больше крови и сокращается почти в 2 раза больше, причем без особых усилий и чрезмерных нагрузок. За счет увеличенного потока крови, укрепляются также и стенки всех сосудов. Бег на выносливость — лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Развивается также и дыхательная система. У профессиональных бегунов объем легких может быть в 2 раза больше, чем у простых людей, не занимающихся спортом. Бывшим курильщикам рекомендуется заниматься бегом, поскольку повышенная циркуляция кислорода в легких будет способствовать их очищению от вредных веществ.
За счет того, что во время длительного спокойного бега улучшается циркуляция крови и кислорода, уменьшаются головные боли. Как известно, у большинства людей головные боли возникают из-за недостаточной насыщенности мозга кислородом. Бег способствует исправлению этой патологии. За счет этого улучшается и мозговая деятельность. Легкая вечерняя пробежка улучшит качество сна.
Бег укрепляет мышцы не только ног, но и спины, пресса, груди и частично рук. Причем речь идет именно об укреплении мышц, а не о наборе мышечной массы. Крепкие мышцы, в совокупности с повышенной общей выносливостью, делают спортсменов-бегунов очень работоспособными и устойчивыми к продолжительным физическим нагрузкам.
Существуют два основных вида бега на выносливость: равномерный и переменный. У каждого из видов существуют различные вариации выполнения тренировок и свои преимущества. Следует заметить, что развить выносливость просто бегая не получится. Следует уделять внимание на специальные тренировки выносливости бега.
Бег в одном темпе на одном пульсе на протяжении всей тренировки. В зависимости от целей тренировка может быть продолжительностью от 20-30 минут до 2-2,5 часов. Существует два основных вида равномерного бега: бег на низких пульсах и высоких. Тренировка на невысоком уровне ЧСС продолжительностью 20-25 минут способствует восстановлению после тяжелой специальной работы. Во время такой тренировки выводится лактат (молочная кислота), накопленный после тяжелой предшествующей тренировки.
Длительный бег на высоких пульсах способствует повышению порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода и развитию специальной беговой выносливости. В зависимости от дистанции, к которой готовится атлет, продолжительность тренировки будет варьироваться от 40 минут до 2,5 часов. Выдержать длительную тренировку высокой интенсивности могут только подготовленные атлеты.
Равномерные тренировки средней интенсивности включают в тренировочный процесс для поддержания достигнутого уровня физической подготовки. Также такие тренировки отлично подойдут любителям, которые не ставят перед собой задачи выступать на различных соревнованиях.
Бег с изменением темпа. Тренировки могут варьироваться в зависимости от скорости, продолжительности отрезков и времени отдыха. Профессиональные тренера подбирают индивидуальное соотношение скорости, времени отрезка и отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект для спортсмена. Выделяют 3 вида переменного бега: фартлек, переменный бег и бег с постепенным увеличением темпа или прогрессивный бег.
Фартлек переводится со шведского языка как «игра скоростей». Причем, когда атлет впервые сталкивается с подобной тренировкой, то она и вправду похожа на какую-то игру. За одну тренировку спортсмен может развить максимальную скорость и вовсе перейти на шаг. Суть фартлека заключается в том, что сначала бегун пробегает определенное время или расстояние в быстром темпе, а затем пробегает легким бегом или проходит установленное расстояние, чтобы восстановиться. После восстановления следует опять ускорение и так далее. Продолжительность отрезков ускорений и отдыха может изменяться на протяжении одной тренировки.
Если во время выполнения фартлека, спортсмен, например, сначала пробегает 30 секунд быстро, затем минуту медленно, затем минуту быстро через полторы минуты отдыха и т.д., то в переменном беге отрезки строго устанавливаются перед началом тренировки. Например, самой простой установкой на переменную тренировку может быть три быстрых отрезка по одному километру с установленным темпом через 3-4 минуты отдыха. Причем следует стараться поддерживать установленный темп и продолжительность отдыха на протяжении всей тренировки.
Более простой, относительно фартлека и переменной тренировки, является прогрессивный бег. Его сутью является постепенное наращивание темпа на протяжении одной тренировки. Например, первые 3 километра атлет должен пробежать за 11 минут, вторые — за 10:30, а последние 3 за 9:30. Продолжительность тренировки и темп должен подбираться индивидуально для каждого атлета. Это особенно важно, когда речь идет о профессиональных атлетах и начинающих спортсменах.
Помимо простого бега, следует уделить внимание и специальным упражнениям, которые увеличат выносливость. Эти упражнения в основном представлены прыжковой работой, поэтому их лучше выполнять на пологом подъеме протяженностью от 50 метров. При их выполнении главное уделять внимание технике и мерам предосторожности.
За 15-20 минут до конца равномерной тренировки можно выполнить комплекс специально-беговых упражнений в гору. Следует выполнять серии, состоящие из бега с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, оленьего бега, семенящего бега, запрыгивании на одной и двух ногах. Выполнять упражнения следует через небольшой отдых. Времени, за которое спортсмен будет спускаться к подножью горы, будет достаточно для восстановления. Упражнения следует выполнять 10-15 минут, с отдыхом между сериями.
Бег и прыжки по лестнице тоже хорошее упражнение для развития силы в ногах и выносливости. Хорошо подойдут лестницы на трибуны стадионов или лестницы в парках. Главное — это быть очень внимательным и не травмироваться, поскольку на ступеньках легко оступиться.
В заключение хотелось бы в очередной раз отметить популярность и массовость бега на выносливость. Это связано с его доступностью тренировок, пользой для здоровья и больших количеством проводимых соревнований. С каждым годом все больше людей захлестывает беговая эйфория, что легко прослеживается на ежегодном увеличении участников соревнований. Но следует заметить, что готовиться надо к ним заранее и с умом. Поскольку неправильные или чрезмерные тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы
life4health.ru
К сожалению, современный ритм жизни, наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома, серьезно влияет на выносливость человека. Для полноценных занятий спортом, будь то настольный теннис или тяжелая атлетика, у него просто не хватит дыхания. К счастью, исправить это можно – причем достаточно быстро. Для этого всего лишь нужно знать, как правильно бегать.
Рывком или плавно
Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно, каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того, чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких, необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.
Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком, взяв ускорение еще со старта. Самое смешное, здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию. Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.
Воспитать в себе привычку правильно дышать можно, ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано, спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того, чтобы пробежать такое расстояние, необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.
Техника дыхания и техника бега
Для того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие, необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом, даже сильно запыхавшись. Вдох всегда должен происходить через нос, а через рот – только выдох. При этом неплохо будет выработать ритм дыхания, попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным, поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.
Теперь – о том, как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки, без выбоин, кочек и ям, чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует, опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести, прижимающая бегуна к земле, будет амортизировать в землю, а не отдаваться дрожью в костях и желудке, если бухать по асфальту пятками.
Желательно со старта брать не слишком медленный, но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.
Дистанцию можно постепенно увеличивать, доводя ее до марафонских норм, но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того, чтобы достойно встретить первый день в спортзале, хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.
rus.postimees.ee
