Лишний вес очень любит откладываться в определенных местах нашего тела. Одной из таких областей являются бока и живот. Жир на животе, как правило, начинают свисать в самом низу, напоминая нам, что пора заняться своим телом. Поэтому люди очень часто интересуются, как накачать нижний пресс.
Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.
В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс. Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота. Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».
Для тех, кто хочет подтянуть мышцы и придать рельефность своему нижнему прессу, мы предлагаем несколько упражнений на нижний пресс, которые вы можете включить в ваш комплекс упражнений для пресса.
Самое главное во время занятий – это правильная техника выполнения упражнений, так как при несоблюдении данных условий можно получить негативный эффект, а именно: дискомфорт, а иногда и сильную боль в спине или перенос нагрузки не на целевые мышцы. Очень важно правильно дышать во время упражнений на нижний пресс: как правило, на вдохе производят упражнение, а на выдохе – расслабляют мышцы. И еще – при выполнении упражнений всегда фокусируйтесь на той мышце, которую качаете – в нашем случае нижний пресс.
Лежа на спине, руки сложите за головой, ноги вытянуты на полу. Поднимите левую вытянутую ногу до угла 80-90 градусов, затем правую, опустите сначала левую на пол, затем правую. Повторите 15-20 раз. Помогает качать нижний пресс для девушек и мужчин.
Выполняется лежа на спине с рукам за головой, которая не касается пола. Ноги прямые, приподняты над полом. Поднимите немного правую, затем левую одновременно опустив правую ногу – движение похоже на то, как вы плывете. Амплитуда небольшая. Пресс напряжен. Упражнение позволит накачать нижний пресс для мужчин и для девушек.
Ложитесь на спину, руки расположите вдоль тела, приподнимите верх туловища, встав на локти. Ноги вытяните, приподнимите, держите их на весу параллельно полу. Поочередно заводите сначала правую ногу над левой, перекрестив их, затем наоборот. Делайте 15-20 раз, чтобы накачать нижний пресс для мужчин и для девушек
Реверсивные скручивания, чтобы качать нижний пресс дома.
Ложитесь на пол, голову приподнимите, держите пресс в напряжении, ноги согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы между бедром и туловищем было 90 градусов. Руки можете положить на живот. Прижмите ноги к себе коленями к груди так близко как можете, затем вернитесь в ИП.
Все предыдущие упражнения на нижний пресс можно выполнять дома без каких либо тренажеров. Следующее упражнение наиболее эффективное из всех, но и наиболее сложное.
Подъем ног в висе – супер упражнение, если вы хотите накачать нижний пресс.
Подъем ног в висе можно выполнять на турнике, шведской стенке или на тренажере с упором на локти. Два последних варианта наиболее рекомендуемы, так как не позволяют телу раскачиваться. Итак, расположитесь на турнике или тренажере. Медленно поднимите прямые ноги выше угла 90 градусов – так мы нагрузим максимально наш пресс, затем опустите ноги вниз. Для облегчения упражнения можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-20 раз. Совет: начинайте движение от таза – так происходит эффективное скручивание. Не раскачивайтесь, стараясь облегчить себе упражнение. Подъем ног в висе рекомендуемое упражнение о том, как накачать пресс мужчинам и девушкам.
Если вы не уверены, что сможете грамотно организовать свои занятия, искренне советую обратиться к квалифицированным специалистам, например, к тренеру. Берегите себя, качайте пресс!
yespress.ru
Традиционные упражнения, такие как скручивания или сайклинг, отлично подходят для работы над верхним прессом и косыми мышцами живота. Но они едва ли затрагивают мышцы нижнего пресса, делая работу над этой областью довольно трудной для большинства из нас.
Если вы действительно хотите по-настоящему идеальный живот, вы должны убедиться в том, что прорабатываете каждый его сантиметр. Мы попросили сертифицированного персонального тренера Киру Стокс (обладательницу тех 6 кубиков, о которых большинство только мечтает) показать нам несколько ее любимых упражнений на нижний пресс.
Что нужно для идеального пресса? Работать ногами и понимать, что вы на самом деле делаете! «Каждый раз, когда вы двигаете ногами, у вас работают мышцы нижней части живота, поскольку эти мышцы связаны со сгибателями бедра», — говорит Стокс. К сожалению, многие из нас думают, что эти упражнения предназначены для мышц-разгибателей бедра, и не несут никакой пользы для пресса. «Работа над нижним прессом требует большого внимания», — считает Стокс. Главное, вы должны быть сосредоточены на этих мышцах при выполнении упражнений, постоянно фокусируясь на них и убеждаясь, что вы чувствуете, как эти мышцы работают.
Прежде чем поговорить об упражнениях, вы должны убедиться, что вы правильно принимаете положение в классической планке, потому что многие из упражнений основываются на ней. Правильное положение выглядит так: удерживайте вес тела на стопах и предплечьях, плечи находятся на одной линии со спиной, ягодицы напряжены, живот сильно втянут. Не округляйте спину, туловище должно находиться в прямом положении. Если все понятно, то настало время привести в порядок свой живот!
Примите исходное положение планки с глайдерами (скользящими ковриками) под стопами. Если у вас их нет, то можете использовать бумажные тарелки или полотенца.
Удерживая положение планки, скользите на ковриках ногами назад от себя. Ваши руки при этом должны разгибаться. Затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте правильное положение планки на протяжении всего упражнения. Вы должны максимально растягиваться, выполняя упражнение в полной амплитуде движений. Сделайте 10-15 таких движений (движение вперед и назад считает одним повторением) или делайте их в течение 30 секунд.
Примите упор лежа, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Скользя на глайдерах, медленно подтяните колени под себя так, чтобы они находили впереди бедер примерно на 10 см. Затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении и втягивать живот на протяжении всего упражнения. Сделайте 10-15 повторений или выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд. Вы должны двигаться очень медленно, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
Примите упор лежа, правое колено подведите к груди. Держите колено неподвижно в этом положении, таким образом вы сохраните напряжение в мышцах. Затем двигайте левое колено вперед и назад, поддерживая высоту бедер. Сделайте 10-15 повторений, а затем повторите упражнение для другой ноги.
В этом упражнении мышцы одной стороны пресса напряжены благодаря согнутой ноге, а мышцы другой стороны – благодаря движениям второй ноги, поэтому обе стороны пресса работают. «Это сложное упражнение. Здесь больший успех зависит от качества движений, а не от их количества», — считает Стокс.
Примите положение планки, напрягите ягодицы, стопы положите на глайдеры, а предплечья – на кончик коврика. С помощью предплечий проползите вперед на 5 шагов до тех пор, пока глайдеры не окажутся у коврика, а затем отползите обратно. Убедитесь, что вы сохраняете позицию планки, ноги и бедра держите прямо. Сделайте 3-5 повторений. Движение назад и вперед считается одним повторением.
Это упражнение с вытянутыми руками хорошо подходит для растяжки, а также снимает напряжение с поясницы, которую упражнения на пресс обычно нагружают. «Основным нюансом этого упражнения является то, что оно позволяет передохнуть от упражнений с глайдерами, поэтому его лучше всего делать в связке с приведенными выше упражнениями», — замечает Стокс.
Сядьте на пол на копчик так, как будто собираете принять исходное положение для скручиваний. Между бедер крепко зажмите мяч (подушка тоже подойдет). «Когда вы зажимаете что-то между ног, то заставляете напрячься мышцы внутренней части бедра, а также низ живота», — говорит Стокс. Поставьте локти на пол, и удерживайте такую высоту туловища на протяжении всего упражнения. Выпрямите спину, переместите вес тела с копчика на нижнюю часть спины. Оторвите локти от пола. Расправьте плечи, подбородок смотрит вперед, руки слегка разведены в стороны. Это – исходное положение.
Из этого положения возьмите легкие гантели и поднимите руки до уровня коленей. Опустите руки к полу, затем поднимите вверх в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд, постоянно концентрируясь на движении рук. «В перерывах можете делать упражнения на бицепс, или что-нибудь другое, способное отвлечь вас от жжения в мышцах живота», — советует Стокс.
Лягте на спину, поднимите ноги вверх под углом 90° к полу. Зажмите мяч между бедер, руки положите на пол. При подъеме туловища также поднимайте бедра вверх. Выполняйте движения медленно – не раскачивайте бедра, а просто слегка оторвите их от пола, используя мышцы нижней части живота. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете удерживать в руках гантели. Сделайте 15-20 повторений.
Лягте на пол, расставив руки и ноги в стороны так, чтобы положение напоминало букву «Х» (или звездочку). Возьмите в руки легкие гантели. Если упражнение кажется вам сложным, можете выполнять его без гантелей, однако дополнительный вес заставляет дополнительно работать грудь и плечи. Поднимите левую руку и поднесите гантель к правой голени. При этом отрывайте туловище от пола и втягивайте живот до тех пор, пока не поднимитесь на копчик. Чтобы немного облегчить упражнение, можете слегка опираться на свободный локоть. Опустите спину назад и сделайте упражнение для другой стороны. Попробуйте немного разворачивать стопу наружу, держа при этом ногу прямо, чтобы лучше проработать внутренние части бедер. Сделайте 24-30 повторений (12-15 для каждой стороны).
«Это упражнение развивает поперечные мышцы живота, а благодаря тому, что вы выполняете движения ногами, прорабатываются мышцы низа живота», — отмечает Стокс.
Лягте на спину, поднимите правую ногу вверх, левую ногу выпрямите, и оторвите от пола примерно на 5 см. Поднимите верхнюю часть туловища (для этого можете взяться за внутреннюю часть колена), а затем заведите руки за голову. Поднимите левую ногу вверх и коснитесь стопой пятки правой стопы, сделайте подъем туловища на пресс, приподнимая вверх бедра. Немного расслабьтесь и верните левую ногу в исходное положение (не опуская ее полностью на пол). Сделайте 12-15 повторений на одну сторону, а затем переходите к другой. «Вы не должны думать о скорости выполнения движений. Гораздо лучше выполнять это упражнение медленно – так оно становится сложнее», — говорит Стокс. Думайте не о количестве, а о качестве проделанной работы, если вы действительно хотите безопасно и эффективно накачать мышцы живота.
По материалам:
www.youbeauty.com/aha/exercises-to-target-lower-abs/
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка...minuskilo.com
Накачать нижний пресс намного сложнее, чем верхний. Ведь именно в этой части скапливаются все жиры. Все упражнения во время тренировки должны быть акцентированы на укрепление мышц брюшины. Попробуем разобраться, как накачать нижнюю часть пресса правильно и эффективно.
Прежде, чем задаваться вопросом, как накачать нижние кубики пресса, следует скорректировать свое питание. Опытные бодибилдеры утверждают, что для получения красивого живота, необходимо заниматься не только в спортзале, но и следует научиться правильно готовить пищу. Даже если человек будет постоянно накачивать свой пресс, но при этом употреблять вредную пищу, то жировые прослойки на животе никуда не уйдут.
Поэтому рекомендуется перед началом усиленных тренировок посидеть на определенной диете. Нужно добиться ликвидации подкожного жира на животе. Чтобы девушка смогла быстро накачать нижний пресс, ей стоит отказаться от употребления сладкой пищи и различных газированных напитков.
Во время тренировок следует придерживаться следующих правил по питанию:
Повторюсь еще раз (это очень важно!): при решении вопроса, как быстро накачать мышцы живота, в первую очередь следует начать с корректировки собственного питания.
Как накачать нижний пресс живота быстро и эффективно подскажет теория. Все упражнения на пресс должны выполняться в правильной технике, иначе вместо желаемого результата человек получит лишь дискомфорт, а порой и болевые ощущения. Во-первых, во время тренировок следует правильно распределить дыхание. Напряжение мышц всегда происходит на выдохе, а их расслабление должно происходить на вдохе. Такое дыхание позволяет легче выполнять упражнения и понижает внутрибрюшное давление, которое сильно возрастает при данных нагрузках.
После тренировок возможно появление болей, это нормально. Они должны полностью исчезнуть через несколько тренировок, как только окрепнут мышцы пресса. Но если болевые ощущения не проходят, то выполнение упражнений стоит прекратить. В этом случае необходимо пойти к врачу и установить проблему такого дискомфорта.
Начинающим не стоит сразу браться за сложный комплекс тренировок. Лучше выделить для себя самые эффективные и простые упражнения. А также не надо загружать свой организм большим количеством подходов. Достаточно выполнять каждое упражнение по 15–20 повторов. Нагрузку и количество повторов увеличиваем постепенно, по мере укрепления мышц.
В женском организ
timereversing.ru
Содержание статьи:
Школа бокса > > Практика > > Как качать нижний пресс дома
Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения.
Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира.
В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.
Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.
Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки.
В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира.
Внимание!
Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.
Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.
Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.
Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.
Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.
Источник: http://boxmir.com/index.php/3197-kak-kachat-nizhnij-press-doma
Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.
Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.
Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике.
К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести.
Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.
Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.
Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.
Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.
Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html
x
В этой статье я вам расскажу 9 маленьких секретов, как похудеть с легкостью и причем без диет Поверьте, это очень просто. Итак, давайте не будем тратить время на вступление, и сразу же начнем такую интересную тему Как …
Сегодня выглядеть как анорексичная худышка уже не модно, девушки наконец-то начали понимать красоту подтянутой и спортивной фигуры, и чтобы приблизится как можно ближе к идеалу, многим из них придётся набрать несколько недостающих килограммов. Как …
Многих мужчин пленит таинственный взгляд восточных красавиц. Увидев только их глаза, утопаешь в них навсегда. Что же делает их взгляд таким привлекательным? Конечно же это длинные и густые ресницы. Чтобы обладать ими, восточные женщины благодарны …
Грибок ногтей ног (онихомикоз) считается инфекционным заболеванием, передающимся контактным путем. Риск заражения имеется в сауне, бассейне и прочих местах с высокой влажностью, при совместном пользовании одной обувью, полотенцем. Более подвержены грибковых образованиям люди с пониженным …
Мало кого радуют морщины, образующиеся вокруг глаз, да и уставшие, покрасневшие или припухлые глазки – красоты не добавляют. Однако, если регулярно использовать маски для глаз, всех этих проблем можно легко избежать, и даже избавиться от …
Для большинства наших (и не только) женщин и девушек эталоном красоты являются известные отечественные и зарубежные кинозвёзды, а также представительницы шоу-бизнеса, которые имеют возможность, и действительно могут поразить своим образом, оригинальной украдкой, а порою даже …
Практически каждый из нас хоть раз в жизни пробовал себя в роли этакого «сам себе парикмахера», пытался подстричь себя, или подруг. У некоторых получалось это, стоит сказать, замечательно. Я б в цирюльники… Если вы по …
Важно!
Большинство из нас мечтают начать жизнь заново: похудеть, больше уделять времени себе любимой. С чего начать? Естественно, следует для начала задуматься о необходимости пересмотра своего питания. Первым шагом при переходе на здоровое питание будет изучение …
К большому сожалению, у каждого человека может быть рак. Эта болезнь не щадит никого: и детей, ни бабушек, дедушек, ни инвалидов, у которых итак уже нет жизни. От этой болезни не застрахован никто. Большинство людей …
Существует множество различных методов контрацепции. Просто огромное множество. И сейчас мы с вами рассмотрим ритмический или календарный метод контрацепции. Как вы, наверное, поняли, что это одно и то же. А также вы подробно познакомитесь с методом контрацепции …
Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, …
Каждый человек мечтает о белоснежных зубах, не только женщины, ВСЕ! Да и в любое время ослепительная белоснежная улыбка выглядит очень красиво и привлекающе. Мечтая о белоснежных зубах, у многих людей на них имеется желтый налет, который многие не знают, как …
В нынешнее время очень модно сидеть на диетах, тщательно считая калории и поддерживая нужный вес. Однако, это не у всех получается, и все диеты пошли насмарку. Чаще всего это происходит из-за незнания того, как победить …
Для чего нам качать пресс? Ответ на это вопрос зависит от того, чем вы занимаетесь в жизни, например, вы акробат, и пресс вам необходим для лучшей координации своих движений, для лучшего выполнения сальто, бланшей или …
Все врачи, в том числе и диетологи, нам хором говорят, что вода – очень нужный продукт для организма. Вы, наверняка, согласитесь с этим утверждением. Все знают и все говорят, что воды в день нужно выпивать …
Мужское тело устроено странным образом, буквально всё съеденное почему-то скапливается в одном единственном месте – на животе, который в таком состоянии вовсе не красит ни одного представителя сильной половины человечества. Как убрать живот мужчине, как …
Наверняка, вы давно мечтаете о красивых и длинных ногтях, однако, все же не решаетесь посетить профессионала по наращиванию ногтей. В таком случае я вам предлагаю почитать эту статью, в которой подробно написано про наращивание ногтей …
Совет!
Микоз, именно так по-научному называется грибок, если он появляется на ногах, ступнях и ногтях, то название этому – онихомикоз. О том, как начинается грибок ногтей на ногах, мы рассмотрим ниже. Итак, заболевание это инфекционное, возникает …
Милые кудряшки, они привлекают не только своей воздушностью, иногда они очень практичны, в смысле, их даже укладывать не надо, когда торопишься. Но, прежде чем заиметь себе такую шевелюру, следует знать три главных правила завивки, которые …
Как только в слух или «про себя» произносится слово «сёмга», у многих из нас начинается обильное слюноотделение, ах уже этот желанный бледно-розовый кусочек аппетитной малосолёной рыбки. Многие из нас прекрасно знают, что сёмгой называется промысловая …
Довольно часто в своей повседневной жизни нам приходится слышать от кого-то из друзей и знакомых, что у него аллергия на какой-то продукт, например, на мёд, или цитрусовые, на орехи, или что-то подобное. Мы понимающе качаем …
Человек с ослабленным иммунитетом болеет часто, более того, все вирусы, которые попадают в его организм, самым разрушительным образом влияют на защитную систему, поражая её клетки и открывая двери всё новым и новым инфекциям. Вирус герпеса …
С возрастом, а иногда после резкого похудения, лицо как будто начинает обвисать, появляются морщинки, в общем, грустные изменения. А происходит это в результате потери кожей упругости. Безусловно, всех нас это расстраивает, некоторые женщины обращаются за …
С развитием интернет-технологий, когда каждый желающий может преуспеть в интересующей его сфере знаний, просматривая видеоуроки, общаясь на форумах, читая тематические форумы, женщины открывают для себя тайны профессионального маникюра. И сегодня обработка ногтей в домашних условиях …
Источник: http://ukp55.ru/tolko-vam/kak-nakachat-nizhnij-press-u-sebya-doma-2
В статье будут рассмотрены упражнения, разрешающие накачать ответственные мускулы — нижний пресс. Данные упражнения возможно делать, как дома, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, каковые хотят накачать прекрасный пресс быстро, наряду с этим, уделяя всего около десяти мин. в сутки.
Всем нам хочется смотреться красиво. Хочется иметь плоский пузо, прекрасный пресс, стройную фигуру. И это быть может, вот лишь имеется одна проблемка – матушка лень. Да-да, как раз лень разделяет нас от роскошной фигуры, о которой мы так все грезим.
Так как, для стройной фигуры, для прекрасного пресса нужно хорошенько потрудиться и в большинстве случаев, когда мы начинаем настойчиво тренироваться, она уже тут как тут.… А позже спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном итоге, все решает сила воли.
Так как лишь благодаря ней возможно дойти до конца и не забросить упражнения….
Дабы накачать прекрасный пресс, нужно уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. на данный момент мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.
Ложимся на пол так, дабы наши руки, а правильнее ладони, были под ягодицами. Потом идут в движение ноги. Отрываем их от пола как продемонстрировано на фото, и потом подтягиваем их к плечам.
Обратите внимание на таз и поясницу: таз легко немного поднят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.Переходим к следующему элементу упражнения.
Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как возможно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу. Прямые ноги неспешно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы выполняете упражнение верно.
Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По окончании 30 секунд облегченно опускаем ноги.
Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медлительно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Громадные пальцы ног должны наблюдать точно в пол сзади вашей головы. Задержитесь в таком положении на пара секунд.
Медлительно сделайте упражнение в обратной последовательности – сперва выпрямите ноги, дабы они составляли с туловищем прямой угол. После этого плавно опустите их на пол, в исходное положение.
Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно воображать собой прямую линию.Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в таковой позе на пара секунд.Возвратитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги немного подняты над полом так, дабы составлять угол 45?. В один момент плавно поднимите руки с гантелями, дабы они были над грудью, и ноги до прямого угла.Двигаясь плавно, возвратитесь в исходное положение. Ноги наряду с этим не должны касаться пола.
Повисните на турнике, хват – на ширине плеч ; колени мало согнуты и сведены совместно (А). Напрягая пресс, медлительно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, после этого медлительно опустите ноги.
Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче. руки возможно находиться на груди либо за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам.
Наряду с этим избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков рекомендуем приставить фитбол к стенке, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение.
Старайтесь спину держать прямо. Нужно выполнить по 16 -20 повторений.
Техника упражнения:
стоя прямо втяните пузо как возможно посильнее, воображая, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на пара секунд, выдохните. Неспешно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз каждый день.Подборка видео упражнений – как верно накачать пресс
Что стремительнее сжигает жир: бег либо подъем? Многие считаюм, что подъем тяжестей работает намного действеннее, чем аэробика.
Правда ли это? Узнаем мало ниже.
Представим основные рекомендации и советы при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который продемонстрирует ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Но поведаем вам в данной статье какие конкретно нужно делать упражнений, сколько подходов.
Выполняя верно все диеты и режимы верного питания, вы все равно не сможете добиться повышения мышечной массы.
Внимание!
Чтобы достигнуть некого результата существует лишь два варианта: пойти в спортивный клуб либо занятие дома. Само собой разумеется фитнес-инструктор подберет нужный комплекс упражнений и поведает о диете.
Но в данной статье предложим вам метод наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Рассмотрим в данной статье как возможно накачать мускулы дома. Основной помехой занятий дома есть наша лень. Но в случае если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в сутки, уже через несколько недель вы увидите результаты. И в обязательном порядке нужно давать себе хотя бы один выходной.
По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, возможно поменять свое тело. наряду с этим быстро подобрав только верные комплексы упражнений либо диеты. Но в интернете отмечается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это постараемся устранить.
В статье будут рассмотрены упражнения, разрешающие накачать ответственные мускулы — нижний пресс. Данные упражнения возможно делать, как дома, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, каковые хотят накачать прекрасный пресс быстро, наряду с этим, уделяя всего около десяти мин. в сутки.
В данной статье будет поведано о прекрасной мужской фигуре, в частности что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, разрешающие держать ваши мускулы в тонусе. Их возможно делать дома либо же в тренажерном зале.
Источник: http://vse-lesnici.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnij-press-doma.html
hudeem-p.com
Из всех задач в бодибилдинге одной из самых сложных является прокачка мышц внизу живота. Формирование рельефа в этой зоне весьма трудно дается. Особенно новичкам. Поэтому перед тем, как накачать нижний пресс, важно узнать все нюансы и особенности тренировок. О них, а также о том, как быстро и эффективно сделать рельефным одну из самых проблемных зон на теле не выходя из дома, мы расскажем далее.
Каждый парень и девушка, которые всерьез занимаются спортом и «строительством» своего тела знают, что для создания оптимальных и пропорциональных форм необходимо заниматься с учетом анатомических особенностей нашего организма. Не являются исключением и мышцы, расположенные в нижней области живота, проработка которых может отнять немало времени и усилий.
Каждый человек имеет индивидуальные особенности анатомического строения тела. В связи с этим рельефность и количество «кубиков» пресса могут быть не одинаковыми. Условно мышцы брюшного пресса подразделяются на 3 группы:
Чтобы прокачать именно нижний, а не верхний отдел прямой мышцы живота, следует сделать акцент на упражнениях с различными движениями нижней части тела. Любой мужчина и женщина согласятся с тем, что качественно прокачанный и подтянутый пресс выглядит намного эстетичнее и привлекательнее, чем свисающая жировая прослойка.
Тем не менее, решившись практиковать упражнения для низа живота, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы получить быстро желаемый результат в виде заветного рельефа в нижней части живота, необходимо правильно питаться. Диета, которая позволит вам в более короткий срок получить хороший сдвиг в нужном направлении, должна содержать белковые продукты, а также продукты с содержанием медленных углеводов. Включить в рацион с началом физических занятий нужно:
А вот всякие вкусности нужно будет исключить. Например, пожертвовать придется алкогольными напитками, сладостями, а также газированными напитками.
Если диета не будет соблюдаться, но вы будете усердно и тщательно ежедневно тренироваться, ваши усилия останутся незамеченными. Дело в том, что жир – первый враг пресса. И, пока вы не избавитесь от него, исключив лишние калории из питания и не сведя процент подкожных жировых отложений, вы не сможете добиться рельефного красивого пресса. Поэтому похудение и правильное питание являются обязательным условием для приобретения красивого и подтянутого животика.
Еще одним немаловажным условием эффективности упражнений для низа живота является точное соблюдение техники выполнения движений. В противном случае, если не следить за ней, то вместо красивых «кубиков» у вас появится дискомфорт и, вполне возможно, болезненные ощущения в спине, пояснице.
Чтобы получить в результате стройный животик и красивый пресс, следует, в первую очередь, придерживаться правильной дыхательной техники. Хотя, любые занятия спортом должны проводиться в соответствии с этим условием. Так, упражнения для пресса в нижней части брюшной полости следует проводить в следующем режиме:
Новичкам не следует выбирать комплекс, состоящий из сложных упражнений на пресс. В противном случае риск возникновения проблем и болей в поясничной части спины. Конечно, «ноющих» болевых ощущений, которыми сопровождается каждая качественно проведенная тренировка, не избежать. Это связано с приходящейся на рабочие мышцы нагрузкой. Однако если боль возникает не в области рабочей мускулатуры и не исчезает в течение длительного времени, то вам нужно будет обратиться к врачу для обнаружения источника неприятных ощущений.
Чтобы тренировки были комфортными и могли обеспечить максимально быстрый результат, следует начинать занятия с более упрощенных упражнений, задействующих в работу разные группы мышц. При этом старайтесь с первых занятий не переусердствовать с подходами и повторениями упражнений. В начале тренировок достаточно будет выполнять по 3 сета с 15-20 повторами в каждом.
Тем, кто посещает тренажерный зал, не составит труда составить себе оптимальный комплекс упражнений и быстро добиться желаемых форм, вооружившись помощью профессионального тренера-инструктора. Но тем, кто желает самостоятельно качать пресс в домашних условиях, придется немало потрудиться.
С первых занятий важно понять технику выполнения того или иного движения, чтобы в дальнейшем не совершать ошибок и уверенно продвигаться к поставленной цели. На начальном этапе тренировок техника будет осваиваться и совершенствоваться, так что уже через месяц вы будете с уверенностью и безошибочно выполнять свой комплекс упражнений.
Но какие же подойдут упражнения, чтобы получилось убрать низ живота и не посещать спортазал? Далее мы приводим наиболее эффективный комплекс, который позволит прокачать мышцы нижней части живота.
Тяга коленей к груди. Для выполнения тяги вам следует принять положение лежа на полу или специальном коврике для фитнеса. Далее нужно руки разместить за собой, а ноги, согнув в коленях, плотно прижать стопами к поверхности пола. Из этого и.п. нужно производить тягу коленей к груди, выполняя движение за счет мышц нижней части живота и с небольшим поднятием тазовой области. После кратковременной паузы можно возвращать ноги в первичное положение. Техника выполнения такого упражнения не позволяет резко опускать ноги на пол, так как основное усилие выполняется мышцами низа живота как раз за счет неспешного приведения нижних конечностей в начальную позицию.
Вертикальные ножницы. Исходное положение: то же, что и в предыдущем варианте. Самый простой, но очень действенный способ прокачать свой нижний пресс – выполнять вертикальные ножницы. Приняв исходное положение, следует разместить руки вдоль тела и развернуть ладонями вниз. В такой позиции нужно поднять ноги на расстояние около 30 см от пола, как это показано на фото. Немного разведя их в стороны, следует выполнять движение, имитирующее работу ножниц.
Скручивания тела. И.п.: то же, что и в предыдущих вариантах. Приняв положение лежа на спине, нужно руки завести за голову, но не сцеплять в замок, а ноги выпрямить и немного развести в сторон. Из этой позиции необходимо выполнять подъемы корпуса и поочередно ног, пытаясь дотянуться локтем одной руки к колену противоположной ноги (правым локтем к левому колену и наоборот).
Планка с опорой. Для выполнения такого упражнения вам понадобится фитбол (специальный большой мяч для занятий фитнесом и спортом). Это статическое движение, которое приводит в работу мышцы не только нижнего пресса, но и мускулатуру всей спины, а заодно поддерживает и выравнивает осанку. Займите исходное положение – поставьте перед собой фитбол и станьте так, чтобы опираясь на него локтями, вы могли встать на носочки, как это показано на фото.
В таком положении следует простоять максимально возможное время. Поначалу, вероятно, это будет 1-2-минутный интервал. Но со временем вам удастся освоить технику выполнения, и вы сможете более длительное время находиться стоя в планке с опорой на фитбол. Стоит заметить, что вместо мяча подойдет и обычная скамья или поверхность иного предмета мебели, который позволит удерживать себя в плане, балансируя в воздухе.
Подтягивания коленей к груди на турнике. Как и предыдущие упражнения, это очень эффективно для прокачки нижнего пресса. Чтобы его выполнить, вам следует ухватиться за турник широким хватом и попробовать выполнить подтягивание коленей к груди. Даже если с первого раза этого сделать не получится, можно на начальном этапе поднимать ноги на максимально возможную высоту. Со временем получится добиться более эффективных результатов и быстро вернуть стройность нижней части живота.
Конечно же, это далеко не все упражнения, которые помогут вам за короткий срок накачать нижний пресс и получить привлекательный плоский животик. Еще комплекс упражнений, который подойдет желающим иметь стройное тело, предлагаем в следующем видео.
Начав заниматься над собой, не сдавайтесь. Путь к красивому спортивному телу не прост, однако итоговый результат, несомненно, будет стоить приложенных усилий и потраченного времени.
trenirofka.ru
В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….
Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.
Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.
Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.
Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.
Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.
Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.
Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Иметь плоский живот желают как мужчины, так и женщины, особенно в летнее время года. Существуют разнообразные упражнения для нижнего пресса, выполняя которые можно стать обладателем соблазнительной стройной фигуры.
Известно, что привести брюшные мышцы в тонус и избавиться от обвисшего живота не так легко, и для достижения поставленной цели придется приложить много усилий. Для начала обязательно нужно научиться правильно выполнять упражнения для нижнего и верхнего пресса.
Содержание статьи
Чтобы физические занятия, направленные на укрепление мышц нижней части живота, принесли пользу организму, особое значение нужно уделять не только интенсивным тренировкам, но и правильному питанию. Лишь в таком случае упражнения на нижнюю часть пресса при их регулярном выполнении оправдают все ожидания.
Решив накачать пресс, следует рассчитать дни занятий, а также интенсивность и продолжительность нагрузок. Специалисты рекомендуют тренировать нижние мышцы живота через день на протяжении часа. Подвергать свой организм более сильным нагрузкам не стоит, поскольку такие упражнения на пользу не пойдут.
Для эффективности выполняемых упражнений на нижний пресс для девушек и мужчин необходимо соблюдать такие рекомендации:
В первый день занятий важно не переусердствовать, чтобы не переутомить брюшные мышцы, для этого нужно правильно оценить собственные возможности.
Комплекс упражнений для укрепления мышц нижней части живота значительно отличается от физических нагрузок на верхний пресс. Разница в том, что для верхнего пресса необходимо задействовать верхнюю часть тела, а для нижнего – основная нагрузка приходится на ноги.
Известны такие эффективные упражнения для нижнего пресса, каждое из которых следует выполнять в 3 подхода по 18 раз:
Упражнения для нижнего пресса для мужчин практически ничем не отличаются от занятий для девушек. Единственное отличие в том, что в силу своих физических способностей, мужчины могут проводить тренировки с использованием специального спортивного оборудования, увеличивая физическую нагрузку на брюшные мышцы.
Если вы решили заняться прокачкой нижнего пресса, важно придерживаться систематичности тренировок, ведь только ежедневно выполняемые упражнения позволят укрепить брюшные мышцы. Эффективность физических занятий также можно повысить за счет увеличения численности подходов, однако, при этом не должно ухудшаться качество их выполнения.
Часто после интенсивных занятий на второй день могут возникать незначительные болезненные ощущения в мышцах, при этом не стоит переносить тренировку на другой день. Если ощущается сильная боль, от физических нагрузок на время лучше отказаться.
Перед тренировкой рекомендуется выпивать чашку кофе, но лишь при условии отсутствия проблем с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Кофе позволит быстрее сжигать калории, поскольку он имеет свойство ускорять обмен веществ.
Придерживаясь основных рекомендаций, соблюдая технику выполнения упражнений и правильно питаясь, вскоре можно сделать свой живот идеальным – плоским и упругим. Приятных вам тренировок и отличного самочувствия!
Видео: Качаем нижний пресс
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
