Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).
Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.
В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.
К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.
Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.
Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.
Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.
Учёные доказали, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.
Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.
То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.
Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.
lifehacker.ru
Наверняка все, кто хоть когда-то занимался спортом, хорошо знают о болевых ощущениях в мышцах после тренинга. Люди, которые только начали заниматься, сталкиваются с тем, что у них сильно болят мышцы после первой тренировки. Почему же это происходит? Попробуем разобраться в этом и понять, хорошо это или плохо? Изначально нужно учесть, что болевые ощущения могут быть легкими и не провоцирующими серьезного дискомфорта, а могут быть крайне сильными, при которых тяжело даже пошевелить конечностями. Причины появления болей обычно связаны с их интенсивностью.
Легкие и даже в какой-то степени приятные болевые ощущения обычно возникают сразу после тренировки. Клетки всех тканей в организме получают энергию ввиду процесса аэробного гликолиза, который без участия кислорода невозможен.
Но при силовом тренинге для получения энергии организмом используется другой процесс, а именно анаэробный гликолиз. Для прохождения его организму не требуется кислород. Основной метаболит анаэробного гликолиза — это молочная кислота. Поскольку при поднятии отягощений ткани мышц сокращаются, ввиду этого пережимаются кровеносные сосуды.
В итоге молочная кислота не может выводиться и задерживается в тканях. Именно это вещество провоцирует знакомое всем жжение в мышцах. Понятно, что количество молочной кислоты определяется интенсивностью занятий. Чем активнее вы проработали мышцы, тем более сильное жжение ощутите. Для ускорения процесса вывода метаболита после тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку с целью восстановления кровотока в тканях мускулов.
Кроме того нужно учитывать, что когда в мышцы поступило достаточное количество крови, процесс вывода молочной кислоты будет очень быстрым. Уже через час после окончания тренировки от молочной кислоты в тканях мускулов не должно остаться и следа, поэтому об этом процессе есть смысл говорить только при кратковременных болях. Если же боль в мышцах после тренировки ощущается, допустим, через день, стоит поискать другие причины.
Качественная тренировка провоцирует болевые ощущения, которые проявляются либо к вечеру того же дня, либо на следующий день. Их характер в этом случае будет немного другим. Такие боли обычно умеренные, но могут быть и весьма сильными. Почему мышцы болят через день после тренировки? Наличие болей говорит о том, что ткани мускулов получили достаточные микроповреждения, что в принципе логично, если тренировка была интенсивной. Если после тренировок вы часто на следующий день испытываете умеренные боли, это говорит о том, что вы хорошо проработали мышцы, и организм начинает их восстанавливать.
Рассмотрим процесс появления подобных болевых ощущений. Если волокна получают микроповреждения, в них проникает кровь, находящаяся там до момента выведения и восстановления. Данный процесс в среднем занимает 2-3 дня. В итоге на волокнах в поврежденных участках формируются рубцы, благодаря которыми увеличивается мышечная масса.
В течение этих 2-3 дней нужно не нагружать мышцы, а дать им возможность восстановиться целиком. Если вы снова их нагрузите, не давая целиком залечиться, то нет смысла говорить о наборе массы. Ввиду этого же в спорте существует рекомендация каждую мышечную группу прорабатывать раз в неделю.
Если занимаетесь вы легко, тоже не приходится говорить о наборе массы. Тогда вы сможете привести себя в форму и поддерживать мышцы в тонусе. В таком режиме заниматься можно и каждый день, поскольку тренировки не являются стрессом для организма. Но важно прислушиваться к своему телу — возможная мышечная боль после тренировок может стать сигналом, что в занятиях необходимо сделать паузу.
Запаздывающие болевые ощущения, дающие о себе знать через день после тренировки, могут проявляться не только у новичков, но и у опытных спортсменов.
От чего болят мышцы после тренировки в этом случае? Это сигнал организма на то, что ранее он не испытывал подобные нагрузки. Основные причины запаздывающих болевых ощущений следующие:
Особенно часто с подобными болями, именуемыми в народе крепатурой, сталкиваются те, кто только начал заниматься спортом. Вполне понятно, почему сильно болят мышцы после первой тренировки или нескольких первых. Организм просто привыкает к нагрузке. Да и опытным атлетам свойственны подобные ощущения, и они не являются поводом переживать. В данном случае их можно расценивать только положительно.
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Нет однозначного ответа, но после первых занятий физиологические болевые ощущения в мускулах являются вполне нормальными, так как организм совсем не привык к нагрузкам.
Но не все болевые ощущения в мышцах являются положительными. Они же могут говорить о прохождении в организме каких-либо негативных процессов. Мы уже говорили о микроповреждениях, которые получают волокна мышц при активной тренировке. Также уже было сказано, что для восстановления и залечивания этих микроразрывов организму нужно дать время. Это будет способствовать как росту мышц, так и восстановлению затраченных при тренировке мышц. Если же часто тренироваться с максимальной интенсивностью, можно столкнуться с перетренированностью.
Вначале она дает о себе знать общей слабостью, падают физические параметры, а затем возникают и болевые ощущения. Это и есть перетренированность, которой опытные спортсмены стараются избежать любыми путями. Если спустя 1-2 часа после тренировки вы начнете испытывать странные дискомфортные ощущения, которые можно описать, как блуждающие, то нужно серьезно задуматься о том, не слишком ли вы себя нагружаете. Если продолжить заниматься в таком стиле и ощущать подобные боли после каждой тренировки, то организм вскоре может и вовсе сдаться, и в течение какого-то времени вам вообще нельзя будет тренироваться.
Последний вид болевых ощущений — это травма. Если прямо в процессе выполнения движения вы ощутил сильную ноющую боль, прекратите его выполнять. Существует большая вероятность того, что вы получили повреждение, и продолжение активности может лишь усугубить ситуацию. Основной симптом травмы — это резкие и сильные болевые ощущения, которые обычно дают о себе знать тогда, когда вы выполняете упражнения. Стоит также задуматься о вероятности травмы, если вас интересует, почему после тренировки сильно болят мышцы
На кожных покровах могут появиться покраснения и припухлости. Болевые ощущения такого рода в этом случае не проходят, а усиливаются постепенно, если не делать ничего, чтобы от них избавиться. В этой ситуации необходимо как можно раньше проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Нельзя заниматься самолечением, поскольку проблема может быть очень серьезной, и в некоторых случаях требуется даже хирургическое вмешательство.
Нужно также рассмотреть, как проходит процесс адаптации мышц и организма в целом к физическим нагрузкам. Поскольку болевые ощущения могут считаться показателем качества тренировки, то многих беспокоит другой вопрос — почему не болят мышцы после тренировки, и говорит ли это о недостаточной эффективности занятий.
На практике все чуть по-другому. Даже если вы не испытываете боли, мышцы ваши все равно могут расти. Организм адаптируется к нагрузкам постепенно (а мы ведь знаем, что их нужно постепенно увеличивать), при этом, меняется болевой порог. В первую очередь это актуально для профессиональных атлетов, которые тренируются часто и много. Их болевой порог уже просто значительно снижен, и на незначительные боли рецепторы не оказывают реакции.
Помимо этого люди, которые активно тренируются в течение длительного периода, обладают увеличенной способностью к восстановлению. Организму их надо меньше времени для того чтобы справиться с полученными микроповреждениями. Если нагрузка не будет постоянно увеличиваться, то и прогресс будет отсутствовать. Рост мышц это тоже следствие адаптации организма к физическим нагрузкам.
Теперь вы знаете, какие причины могут приводить к болевым ощущениям в мышцах. При этом важно не путать боли мышечные и боли суставные, так как вторые являются достаточно опасными и требуют консультации специалиста. Кроме того, не нужно считать неэффективным занятия, после которых у вас не болят мышцы. Он просто адаптировались, и вам нужно увеличить либо разнообразить нагрузку.
Важно уметь отличить «полезные» мышечные боли от тех, которые связаны с травмой или перетренированностью. Также нужно учитывать, что и обычная крепатура может быть достаточно сильной, и если вам тяжело ее терпеть, вы можете помочь себе и облегчить боль. На эту тему вы можете прочитать отдельную статью (ссылка). Помните о важности разминки перед тренировкой и правильной технике выполнения упражнений — это поможет заниматься с пользой и удовольствием, без негативных последствий.
www.fitnessera.ru
Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.
Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:
Важно: боль может появляться при первых тренировках либо после долгого перерыва. Когда занятия регулярны, болевые ощущения исчезают или сводятся к минимуму. С увеличением тренированности мышц энергия всё меньше растрачивается, а физические показатели улучшаются. Но так как мышцы привыкают, то и эффект от тренировки уменьшается. Поэтому необходимо менять и добавлять новые упражнения, увеличивать тренировочное время, использовать разные способы увеличения эффективности.
Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.
Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.
Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.
Нужно помнить: посттренировочная боль не обязательна для развития мышц, хотя она и подтверждает факт образования новых мышечных волокон за счёт восстановления разрушенных. Если нагрузка на конкретном занятии была повышена, но боли нет, это не значит, что тренировка не была успешной. Боль – не обязательный фактор роста и развития мышц.
Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:
Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:
Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.
fitzdrav.com
Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?
Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.
В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.
По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.
Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение – это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.
Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.
Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы – острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.
После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.
К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.
Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.
С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:
Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:
Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.
Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.
lucky-girl.ru
Как правило, начинающих спортсменов после тренировки беспокоят боли, появляющиеся в мышцах. Они могут иметь различный характер и доставлять немало неудобств.
Появление болевых ощущений связано с разрушением мышечных волокон. В связи с этим происходит резкое увеличение в крови концентрации лейкоцитов. Аналогичная реакция происходит при попадании в организм инфекции или протекании воспалительных процессов. Активизируется работа клеток, которые переваривают поврежденные ткани. Эти клетки оставляют в организме продукты своей жизнедеятельности, что и приводит к появлению боли. Благодаря разрушению мышечных волокон синтезируются клетки, которые способствуют выработке белка.
Болевые ощущения, как правило, бывают только после первых тренировок. Опытные спортсмены, занимающиеся регулярно, их не ощущают. Но если в тренировках сделать перерыв, то боль снова появится.
Болевые ощущения можно разделить на несколько типов:
Полностью избавиться от боли в мышцах после первых тренировок практически невозможно. Она будет проходить со временем, после того как нагрузки станут регулярными. Но и после первых тренировок можно добиться того, чтобы боль не была слишком выраженной. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:
Избавиться от боли в мышцах помогут следующие процедуры:
1. Массаж. Он поможет улучшить циркуляцию крови и обеспечить попадание питательных веществ в нужные ткани.
2. Восстановительные упражнения. Во время такой тренировки следует наполовину уменьшить используемый вес, но при этом увеличить количество подходов. Так вы сможете обеспечить больший приток крови к мышцам. Придерживайтесь привычной техники ведения тренировки.
3. Придерживайтесь правильного режима питания. Следите за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка.
4. Отдых. Если болевые ощущения слишком сильные, сделайте перерыв в занятиях. Постарайтесь провести пару дней без физической активности. Только после того как вы отдохнете, можно будет снова вернуться к занятиям.
5. Баня или сауна. Горячий пар помогает расслабить мышцы и закалить организм. Особенно хорошо при процедурах использовать специализированные согревающие мази. Это позволит обеспечить полноценный приток крови к поврежденным тканям и ускорить их восстановление.
6. Душ. Если возможности сходить в баню у вас нет, можно ограничиться теплым душем или ванной. Не стоит принимать слишком горячую ванну, вполне достаточно теплой. Нелишним станет также и использование морской соли.
Если боль не прошла, значит, мышцы еще не восстановились. Нагрузка в этот момент может привести к негативным последствиям. Мышечная ткань во время новых тренировок будет дополнительно травмироваться. Это приведет к состоянию перетренированности, которое будет сопровождаться плохим самочувствием, причем как физическим, так и психологическим.
Интенсивные тренировки не могут не сопровождаться болевыми ощущениями. Но если следовать простым правилам, то особого дискомфорта они доставлять не будут.
stroini-e.ru
«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.
Как правило, мышцы болезненно реагируют на непривычную для них физическую активность, абсолютно новую или давно забытую. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа, и называется отсроченной болезненностью мышц.
Чтобы вывести мышцы из болевого шока, нужно дать им отдохнуть. Причем необязательно лежа на диване. Специалисты сегодня все чаще ратуют за динамическую реабилитацию, другими словами, активный отдых — легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Давайте разбираться, как вернуть работоспособность мышцам и не потерять интереса к фитнесу после ударной тренировки.
«Есть такое мнение — чем сильнее болит, тем лучше позанимался, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Совсем не факт! Боль — не обязательный признак хорошей тренировки, скорее, наоборот. Помню, как в 15 лет впервые “классно” прокачал бицепс — две недели потом руки не мог разогнуть. Гиперинтенсивные болевые ощущения в мышцах — это нездоровые последствия тренинга, которые могут отбить у человека желание заниматься фитнесом в целом. Особенно у девушек. Если вам трудно пошевелиться из-за жима лежа, который вы выполняли накануне, потребуется немало усилий, как физических, так и психологических, чтобы снова прийти в зал. Так что лучше спрогнозировать такое заранее и не перегружаться».
Вывод: начинайте думать о восстановлении мышц до начала тренировки.
«Психологи говорят, что привычка формируется за 21 день. Если вы в спорте новичок или очень давно не практиковались, приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Организм и без того находится в стрессе, ведь теперь ему надо по-другому питаться, отдыхать, адаптироваться к тому, чего он раньше (или давно) не делал. Ваша задача — синхронизировать усилия мозга и тела, морально и физически подготовиться к тому, что теперь придется регулярно ходить в зал. В первые три недели не нужно рекордов и олимпийских достижений. Это касается, в первую очередь, бывших спортсменов, которые, помня свои прежние победы, на первой же тренировке после большого перерыва выкладываются до отказа — нет ничего хуже этого. Один мой знакомый со спортивным прошлым как-то решил по старой памяти выжать 120 на 10… На следующий день надеть рубашку он смог только после новокаиновой блокады. После такой болевой атаки можно полностью потерять интерес к фитнесу-».
Вывод: давайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.
«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».
Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах.
«Первый показатель перетренированности — вы больше не хотите идти в зал. Иногда это не признак лени, а предупреждающий сигнал, который посылает мозг, — говорит Екатерина Соболева. — Цель любого организма — выжить. Если загнать себя на тренировке до предела, он предупредит болью: со мной так не надо! После этого включится психосоматика. Потянули, устали, зажали, перегрузились, недовосстановились, вовремя не растянулись — на все это мышцы реагируют болевыми маркерами, которые нужно вовремя услышать».
Вывод: не тренируйтесь через силу.
«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».
Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.
Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.
Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.
Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!
www.jv.ru
С наибольшей силой испытывают боль новички, а также атлеты, недавно изменившие программу тренировок или атлеты после затяжного перерыва.
Краткое содержание статьи:
Разрушение мышечных структур, а именно мышечных клеток, ведет к возникновению болей. Известные физиологи: Морозов В.И. и Штерлиг М.Д. провели исследование мышечной активности. По результатам исследования было выявлено, что при выполнении физических упражнений нарушается локация мышечных клеток в мышечных волокнах.
Параллельно с этим увеличивается содержание лейкоцитов в крови из-за распада митохондрий. Подобное увеличение лейкоцитов можно наблюдать при воспалительных процессах, или при инфекциях.
Мышечные волокна человека
Распад митохондрий ведет к образованию белковых обрывков. Из-за возникновения белковых обрывков приходят в действие лизосомы и фагоциты, клетки, ответственные за растворение поврежденных тканей. Именно продукты, образованные в результате этого действия, провоцируют болевые ощущения.
Еще одно наблюдение, которое вы можете заметить: болевые ощущения после первой тренировки самые сильные, а после регулярных занятий они уже почти не ощущаются. Наш организм устроен таким образом, что после физических упражнений увеличивается образование белка. В мышцах начинает накапливаться креатинфосфат. Повышается концентрация и активность ферментов, участвующих в расщеплении белков. Таким образом, чем больше тренировок, тем больше креатинфосфата, тем выше мощность расщепления белков. Это приводит к тому, что достичь истощения энергетических запасов мышц становится все сложнее. Далее наступает момент, когда это сделать просто невозможно.
Что из этого следует: с увеличением регулярных тренировок растет энергетический потенциал мышечных тканей, следовательно, и сила, и работоспособность. Но при этом снижается действие тренировки и приложенного стресса. Все вышеперечисленное снижает мышечную приспособленность.
Перечислим основные виды мышечных болей:
Ощущения, которые испытываются на следующий день при умеренной боли: функциональная недостаточность, надутость мышц, «ватные» мышцы при выполнении любых действий, тянет мышцы, усиливающаяся боль при сокращении либо растяжении, приятная усталость. Болевые ощущения закончатся после нескольких дней. Умеренная боль является индикатором мельчайших травм либо восстановления мышц, либо образования новых структур.
Начинается примерно через 2-4 суток. Запаздывающая боль развивается при смене программы тренировок, после затяжного отсутствия силовых нагрузок на мышцы либо у начинающих атлетов. К ее признакам можно отнести сильные болевые ощущения при растяжении либо сокращении мышечной ткани. Если вы испытываете сильную боль постоянно, значит, выбранная вами нагрузка избыточна, вы слишком торопитесь в увеличении весов. Помните, что силовые нагрузки должны увеличиваться поэтапно, а не разом. При постепенном повышении нагрузок мышцы привыкают и укрепляются, а с ними и суставы.
Боль, вызванная травмами может быть острой, резкой и сковывающей. Она может развиться сразу после упражнений, либо на следующие сутки. Ее главным признаком является болезненность при совершении упражнений. Наиболее часто травмы происходят у атлетов при работе с предельными весами, а также при отсутствии достаточной разминки.
И последний вид боли: жжение при финальных повторениях упражнений. Жжение обусловлено действием молочной кислоты, которая окисляет мышцы. Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, наполняют клетки мышц и препятствуют движению нервного импульса. Жжение безопасно, оно является проявлением предохранительной деятельности организма от перегрузки.
Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, стопроцентно выходят из организма за 25-35 мин после окончания упражнений. Для достижения некоторых целей во время тренировок вам нужно будет выполнять упражнения до ощущения жжения. Например, если вы хотите подтянуть мышцы груди, или прямую мышцу живота и так далее.
Многие, при возникновении болей в мышцах, задаются вопросом: а хороший ли это знак? Отметим, что наличие боли не является обязательным спутником роста. Однако, присутствие боли говорит о разрушенных мышечных структурах в течение занятий, а значит сейчас идет «залечивание», восстановление мышечных тканей.
Не нужно делать болевые ощущения признаком успешных тренировок. В некоторых случаях болевые ощущения вообще не наблюдаются, однако тренировка прошла весьма результативно. Физиологи из США: Шонфельд и Контрерас исследовали этот процесс. Их вывод: болевые ощущения в мышцах не являются конечным показателем нарушения мышц. Когда мышца растет, она не всегда испытывает боль после тренировок.
Из сказанного следует, что цель тренировок должна заключаться не в достижении болевых ощущений, а в увеличении нагрузок. Увеличения мышц в размерах, объемах, форме представляют наиболее правильные индикаторы эффективности тренировочной программы.
Еще один результативный показатель: сравнение фотографий до начала тренировок и после них.
Полностью избавиться от боли в мышцах нельзя. Но чем чаще и больше будут тренировки, тем меньше будут боли. Существует несколько простых советов увеличения результата от тренировок и при этом снижения болевых ощущений.
Многие задаются вопросом, если болят мышцы после тренировки: что делать? Есть несколько результативных методов.
Массаж поможет облегчить болевые ощущения
Все перечисленные способы направлены на повышение кровообращения к поврежденным мышечным тканям для ускорения восстановительных процессов в них.
Болят мышцы после тренировки: что делать? Хорошо ли это?
5 (100%) 2myfitbody.ru
