В современном мире выглядеть красиво — очень трудоёмкий процесс. Легкодоступный фастфуд и алкоголь превращают красоту нашего тела в настоящее уродство. А также обязательно нужно следить за стилем одежды. Помимо очень дорогостоящих фирменных вещей, нужно всегда поддерживать физическую форму в тонусе. Повседневные тренировки должны быть частью вашей жизни. Но очень часто люди сталкиваются с тем, что работа занимает большую часть дневного времени, и реально нет возможности сходить в фитнес клуб.
Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»
Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.
Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.
Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.
При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.
Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.
Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.
Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:
Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.
Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.
Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.
Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.
Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.
Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.
Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:
Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.
Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.
Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.
Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.
Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!
Самое знаменитое и современное упражнение. Сейчас его знают взрослые и дети. Имеет очень большое количество вариантов исполнения. При выполнении этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа. Только вы стоите не на ладонях, как при отжиманиях, а на локтях. Тело вытянуто в одну линии. Ноги упираются на носках. Таз немного следует подкрутить, чтобы снять нагрузку с поясницы и перевести её на пресс. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а поясница немного приподнята. Вариант планки может быть статическим и динамическим.
Старческий вариант: вы просто стоите в одном исходном положении отведённое количество времени. Стоит начинать стоять не более одной минуты, по три подхода. С развитием техники и мышц пресса можно повышать количество времени. Динамический вариант упражнения: ноги и руки меняют своё положение по истечении определённого времени. Их можно отрывать от пола, можно ставить в другое положение. При выполнении любой планки правильно пресс будет немного жечь. Поясницу чувствовать вы не должны. Планку сейчас используют абсолютно все. В интернете можно увидеть очень много вариантов её исполнения.
Тренировки в домашних условиях способствуют:
Данные пять вариантов упражний для мышц пресса будут отличным способом превратить ваш пресс в идеально проработанную мышцу. Эстетика и красота будет примером для многих спортсменов, а также символом вашей привлекательности. Главное, не забываете систематизировать тренировки и чётко соблюдать регламент выполнения. Ведь без труда не вытащишь рыбку из пруда.
Нужно обязательно помнить о ряде противопоказаний для занятий спортом в домашних условиях:
nasporte.guru
Как накачать пресс в домашних условиях? + видео.Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:
Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.
Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.
Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.
Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):
Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.
Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).
Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.
Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:
Бег или активное плавание.
Аэробные упражнения.
Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.
Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.
Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.
Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.
Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.
Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.
Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.
Смотреть видео как накачать пресс далее.
Как накачать пресс в домашних условиях
Как накачать пресс за 8 минут в день!
Как накачать пресс — реальный метод
Лучшая программа на пресс
Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:
Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.
Как накачать пресс на турнике
Как накачать пресс до кубиков быстро
Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!
sitesovety.ru
Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков, пожалуй каждый мужчина это хочет. Кубики пресса на мужском теле выглядят очень сексуально, и говорят о том, что их обладатель умеет за собой ухаживать, и ведет здоровый образ жизни. Если ты тоже решил превратить свою фигуру из бочкообразной и накаченной пивом в прекрасный рельеф, к которому захочется прикоснуться абсолютному большинству женщин, следуй нашим советам. Первым шагом к обретению желанных кубиков будет избавление от лишнего жира. Наша природа такова, что нежеланные жировые отложения накапливаются именно в области живота. Так наш организм накапливает необходимые для получения энергии элементы. И чтобы он начал их тратить, нам надо лишить себя углеводов, жирных продуктов, начать активный образ жизни:
Время, необходимое для получения красивого рельефа, у каждого зависит от того в каком состоянии находятся мышцы, и от какого количества жира придется избавляться. Причем в процессе похудания результаты по накачиванию кубиков будут не такими значительными, как хотелось бы. Нужно запастись терпением и не бросать начатое на полпути, если сразу не увидишь прогресс. Организму надо потратить сначала все, что ты с таким упорством накапливал.
Надо отметить, что для получения нужного эфекта достаточно заниматься всего раза три в неделю, не стоит утомлять себя ежедневными тренировками. Вы сами заметите, что не столь частые истязания собственного тела принесут более быстрый результат, и вместе с тем сохранят ваши силы и здоровье.
Мужчине добиться красивого рельефного тела стоит меньших трудов, чем женщине. Это происходит из-за большего количества жировых тканей в организме прекрасного пола, но и у них, при условии четкого соблюдения всех требований и постоянных тренировок, вполне может получиться настолько сильно накачать мышцы живота, чтобы появились настоящие кубики. Однако в этом случае заметно пострадает женственность. Так что добиваться кубиков, или просто избавиться от лишнего жира и подкачать пресс, остается решать только самим красавицам.
Качаем пресс видео — урок
VN:F [1.9.22_1171]
Рейтинг 10.0/10 (1 голосов)
Поделитесь с друзьями:
world-mans.ru
