Отжимания на брусьях по результативности можно отнести к базовым упражнениям в культуризме и пауэрлифтинге, эффективность этого упражнения может сравниться с жимом лежа, оно так же хорошо прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Еще одна немаловажная особенность, отжимания на брусьях с весом повысят ваши результаты в жиме лежа, более того вы своими глазами увидите трансформацию своего тела за счет увеличения дельтовидной мышцы и выправления спины. Отжимания на брусьях с отягощением положительно влияет на все виды жимов. Но стоит учесть что, уровень нагрузки на них будет зависеть от положения рук.
Издавна символом мужества и героизма была хорошо развитая мускулистая грудь, именно поэтому в культуризме этим мышцам уделяется большое внимание.
Грудные отжимания на брусьях, в положении вис на брусьях удерживайтесь на прямых руках, ноги согнуты в коленях, Сделав вдох, сгибая руки в локтях, наклонитесь вперед. Опускайтесь вниз, подбородок прижать к груди. Желательно опустится, как можно ниже, до полной растяжки мышц груди. После того как вы почувствуете растяжку в мышцах груди, пытаемся как бы выжать грудью, взгляд вверх поможет подняться, в пояснице немного прогнуться что бы можно было ноги отвести назад, что еще сильней увеличит акцент на груди.
Техника отжиманий на брусьях на трицепс отличается от грудных отжиманий только тем, что во время движений не следует наклоняться вперед, туловище должно быть перпендикулярно полу, вот и вся разница.
Отжимания на брусьях с отягощением является мощным стимулирующим упражнением для увеличения силы и роста мышечной ткани. Приступать к использованию отягощений можно после того как добьётесь максимальной амплитуды в упражнении. Оптимальное количество повторов 7-10 повторений, дальше можно добавлять вес. Отжиматься следует до отказа. При выполнении упражнения, нужно быть внимательным при резком выходе из нижней точки, при использовании отягощений. Делать так можно только после нескольких месяцев тренировок с дополнительным весом. Совсем быстро вы начнете прогрессировать, и для вас уже не станет проблемой докинуть на пояс пару дополнительных килограмм.
Негативное движение. С положения в верхней точке (вис) медленно опускаемся в низ, до полной растяжки (10-12 секунд в этом положении). Далее за счет ног или помощника возвращаемся в исходное положение, повторять несколько раз.
Форсированные повторения. Если вы уже работаете с отягощениями, этот вариант вам подходит. Попросите, партнера помочь вам «добить» последние еще 1-2 повторения. Участие партнера должно быть минимально, буквально двумя пальцами, помогает вам выполнить последние повторения, выполнять можно не более 1-3 подходов. Форсированные повторения увеличивают секрецию гормона роста на 300 %.
Частичные повторения. Принцип- требуется выполнять упражнение только на половину, то есть не полностью опустились – не полностью поднялись.
Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.
Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.
Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.
Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.
Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.
Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.
При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.
И в чем же он заключается?
Но есть у брусьев и свои минусы.
Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.
Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.
Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.
Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.
Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.
О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.
Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.
Для большей наглядности посмотрите видео
Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.
Для занятий дома можно поступить следующим образом:
Тренировка дома:
Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.
В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:
Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.
Занятие на спортивной площадке:
Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.
Программа упражнений на руки:
Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:
В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.
Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.
Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.
Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?
Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.
Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:
Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:
Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.
Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.
Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.
Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!
Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.
Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.
Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!
Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.
Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.
Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.
Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.
На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом, кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум, Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет. Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть и рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Также, упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде, это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше.Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая, иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят, а то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.
Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?
В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы — крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:
Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:
На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Давайте рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц:
Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:
buduactiv.ru
Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.
В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.
Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.
На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.
Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.
Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.
Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.
Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.
Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.
Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.
Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.
Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.
Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:
Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.
Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:
Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.
Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:
Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.
Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:
Следующий этап будет по силам после 25 повторов.
Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:
Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.
Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.
Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.
Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.
kachajsya.ru
Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.
Многие парни спрашивают меня, можно ли накачать мышцы одними лишь брусьями. Отвечаю исходя из собственного опыта - можно. Но нужно понимать, что брусья воздействуют не на все мышцы в вашем теле, а лишь на некоторые из них. Основной акцент приходится на мышцы груди и трицепсы, в зависимости от стиля выполнения отжиманий.
Давайте рассмотрим способы отжиманий на брусьях и разберемся, чем они отличаются друг от друга.
Суть данного способа - сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно, в противном случае нагрузка уйдет на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку получает низ грудных мышц, об этом мы поговорим ниже.
В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом рассчитаны на опытных спортсменов. Переходить к этому способу отжиманий нужно только тогда, когда вы сможете выполнять не менее 25 повторений в одном подходе без отягощения. С отягощением можно отжиматься как в грудном стиле, так и для проработки трицепса. Используйте любое, удобное для вас отягощение – блин от штанги, гирю и т.д.
Я не раз находил в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Я считаю, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Придерживайтесь простых правил, и уверяю вас, вы сможете накачать ваши мышцы именно так как вам нужно.
Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
После выполнения отжиманий на брусьях рекомендую выполнить отжимания от пола в 2-6 подходах в зависимости от вашей физической подготовки.
Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю - мышцам нужно время для восстановления. 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Совет эксперта: для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это значительно увеличит нагрузку на мышцы и тем самым усилит эффект от тренировок.
И еще, по собственному опыту скажу, что мне удалось достаточно быстро накачать грудь при помощи отжиманий на брусьях, но когда моя грудь увеличилась в объеме, я заметил, что в основном этот объем приходился на низ груди, а верх выглядел недостаточно проработанным.
Решил я эту проблему, добавив упражнение - отжимания от пола с ногами на возвышенности. Выполняется оно, так же как и обычные отжимания, только ноги необходимо ставить не на пол, а на возвышенность высотой 30-40 см. Это сместит нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, за счет чего грудь будет выглядеть более пропорциональной. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то верхнюю часть грудных можно проработать выполняя жим штанги на наклонной скамье.
justsport.info
Содержание статьи:
В мире спорта очень распространено упражнение – отжимания от брусьев, при правильной технике выполнения, вы сможете прокачать грудные мышцы, трицепс, и не только. Это упражнение считается базовым, по мимо главных выше указанных работающих мышц, во время выполнения также работают множество мышц-стабилизаторов.
Обычно такие отжимания выполняют с собственным весом, но иногда – когда у спортсмена хорошо развита физическая сила и имеется большой опыт, он может воспользоваться отягощениями. Для хорошей результативности рекомендуется выполнять упражнения в количестве повторов от 10 – до 18, таким образом мышцы будут получать шок, необходимый для их дальнейшего прогресса.
Главные мышцы работающие при отжимании от брусьев – это грудные и трицепс. Первые можно прокачать несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прорабатываются передние пучки дельтовидной мышцы, и некоторые мышцы спины. По мимо этого, в напряжении находятся кисти и предплечья. Теперь приведем пример работающих стабилизирующих мышц.
Достаточно выполнять упражнение отжимания от брусьев – и вы получите хороший результат в наборе массы верхней части туловища, увеличение силовых показателей всего тела и поднятие выносливости в общем.
Бывает – что человеку противопоказаны походы в тренажерный зал и работа с большими весами, чаще всего это из-за проблем с позвоночником. Именно в таких случаях медики рекомендуют отжимания на брусьях, ведь это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник, и даже помогает избавиться от проблем со спинной болью. Конечно рекомендации по выполнению будут исключать упражнения с отягощениями, достаточно собственного веса.
На прямых руках взберитесь на конструкцию, упражнение лучше всего начинать так, с нижней точки стартовать не рекомендуется, ведь мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы. Слегка наклоните торс вперед и медленно начинайте опускаться до конечной нижней точки, после выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся вверх. Во время выполнения не должно быть никаких рывков, они также могут быть опасными и спровоцировать травму.
Во время отжимания на брусьях, опуская в низ туловище – старайтесь сопротивляться силе гравитации, ведь не правильное движение может привести к повреждению грудной мышцы, локтевого сустава или соединения между грудной и плечевой мышцы. При выполнении упражнения не до конца (частично), рекомендуем сосредоточиться на медиальной и внешней головке трицепса, а грудные мышцы таким образом, будут испытывать минимальную нагрузку. Для того чтобы включить в работу именно их, и привести в действие отжимания на брусьях на грудь – опускайте туловище до конца, так чтобы кисти приобрели единую линию с подмышками. Верхняя часть грудной мышцы, в нижнем положении должна лишь немного выступать за брусья.
Таким способом вы полностью растяните локтевые суставы, упражнение хорошо нагрузит грудную мышцу. Но если вы раньше не выполняли отжимания от брусьев таким образом, не спешите, для новичков допускается не полная амплитуда, после вы это исправите по мере повышения опыта в данном деле. Рекомендуем на каждой тренировке стараться опускать туловище все ниже, пока не будет достигнут максимальный результат. Также в начальной стадии ни в коем случае не используйте отягощения, дополнительные веса можно подключить тогда – когда вы будете способны выполнять технически правильно и не меньше чем 25 повторов. Вот тогда, с отягощениями очень эффективно отжимания на брусьях на массу.
После полного спуска в низ, сделайте паузу около двух секунд, это поможет хорошо растянуть мышцы груди и трицепса. Поднимая туловище, локти должны быть разведены в стороны, это если ваша задача нагрузить именно мышцы груди. Кисти должны смотреть во внутрь, вот тогда поднимая туловище, грудная мышца будет стараться стабилизировать плечевые отделы рук к средней линии корпуса, и произойдет хорошая нагрузка на нижнюю секрецию грудной мышцы. Также во время выполнения старайтесь всегда держать корпус немного в наклоне, а подбородок прижимать к грудной клетке.
Только тогда, когда ваше тело стало сильнее и вы добились полной амплитуды, а также количество повторов в подходе около 15 не способно максимально вас нагрузить – рекомендуем подключить отягощения. Таким образом вы сократите количество повторов в подходе, при этом хорошо простимулируете мышцу к росту. Старайтесь выбирать такой вес, с которым вы будете способны выполнить около 12-15 повторений, больше повторов с отягощениями имеют малую эффективность. Также обратите внимание на выход из нижнего положения в упражнении, следует быть максимально осторожным, дабы избежать травмы. Отжимание на брусьях с весом – имеет большую результативность, но также оно и травмоопасно. Нужна строгая техника выполнения и хороший предварительный разогрев.
Обычно для прикрепления дополнительного веса используют ремень и металлический крюк. Ремень плотно затягиваем на корпусе, после на него надеваем крюк а у же на крюк цепляем блины. Когда вы проводите отжимания на брусьях с отягощениями используйте специальную подставку или ступеньку (в спортзале они имеются). Вы не должны с дополнительным весом заскакивать на конструкцию, а сначала крепко взявшись за брусья и только потом убирать ноги со ступеньки.
Противопоказания во время отжимания на брусьях?
Упражнение отжимания от брусьев – является базовым, при правильной технике выполнения а также использования дополнительного веса, спортсмен способен нарастить хорошую мышечную массу верхней части туловища, и увеличить силовые показатели. Улучшиться физическое состояния спортсмена в общем.
www.trainmuscles.ru
Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.
К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.
Правильная техника выполнения упражнения:
Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.
В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.
Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.
Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.
Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).
Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.
Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.
К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.
Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:
Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:
Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:
Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:
Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.
proka4aem.ru
