Приседания с гантелями — прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.
Содержание материала
Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:
Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин — также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.
Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках.
Также рекомендуем прочитать:
Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.
Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин.
Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие — это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.
Травмы во время приседаний — частый случай, если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.
А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.
Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.
Наибольший эффект приседания дают не как отдельное упражнение, а в комплексе с другими тренировками и правильным питанием. На ягодичные ноги есть множество хороших упражнений: велосипед, ножницы, жим платформы, выпады и многие другие. Выполняя 4−5 упражнений за тренировку, можно прекрасно проработать ягодицы и мышцы ног, добившись подтянутой фигуры и рельефных мышц.
С помощью ежедневных спортивных приседаний с гантелями и соблюдения правильного образа жизни можно подтянуть внешнюю и внутреннюю часть ягодиц и бедер, добиться упругости и красоты собственного тела.За неимением прямой нагрузки на позвоночник техника приседания подходит для новичков в спорте.
Такой комплекс упражнений является одним из лучших видов спорта, так как в нем задействованы все группы мышц тела. Присед с гантелями полезен как для женщин, так и для мужчин.
Для достижения максимального эффекта выполнение упражнений должно проходить на регулярной основе.
Тренировки можно проводить дома, в фитнес-клубе, спортивном зале. Количество тренировок не должно быть меньше 2-3 раз в неделю, в особенности, что касается, новичка.Техника выполняя приседания с гантелями. Придерживайтесь следующих общих критериев:
Работа одновременно нескольких групп мышц позволяет задействовать физическую нагрузку на мышечную ткань, которая становится инициатором создания крепких, красивых и подтянутых ног у мужчин.
Для девушек упражнения с приседаниями с гантелей подарят привлекательную форму ног и существенно приподнимут ягодицы. Кроме всего прочего, приседания с гантелями – отличное подспорье по снижению лишнего веса для девушек и достижения изящной фигуры.
В отличие от приседаний с применением штанги, альтернативной тренировкой мышц ног и ягодиц является упражнения с гантелями, которые могут быть выполнены в домашней обстановке. Для мужчин комплекс приседаний может быть связан не только держанием гантелей в вытянутых руках, но и поднесением их к груди или поднятием над головой. Таким образом, можно не только увеличит нагрузку на ягодицы, но и одновременно накачать плечи и руки.
Для женщин приседания с гантелями быстро приподнимут ягодицы, придадут заметный общеукрепляющий эффект сделают их форму подтянутой и привлекательной.
Как делать приседания плие.Как правильно выполнять выпады.Подробная разборка упражнения выпады в тренажере Смита по этой ссылке.Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, описана тут.Программа упражнений на неделю для девушек дома, здесь.Упражнение выпады назад в этой статье.
Добиваясь эффективного результата, прекрасные дамы могут воспользоваться следующей техникой приседаний с гантелями для ягодиц – сумо. Делается приседание с гантелей между ног.
Правила проведения упражнения в стиле сумо сводятся к следующим позициям: 
Такие приседания для таза заметно смогут приподнять попу, сделать более упругой сторону бедер.Количество приседаний изначально должно быть 10-15 раз. Затем с каждым разом необходимо постепенно наращивать их число.
Для более опытных людей в спорте подойдут присед с глубоким опусканием бедер параллельно полу.
Стоит отметить, что чем ниже будут приседания, тем больше будет работа мышц ягодиц.
Укрепление собственных мышц и достижение привлекательной фигуры стало возможным не только для спортсменов, но и новичков, не равнодушных к прекрасным атлетическим формам. Не зря приседания с гантелями относят к комплексному виду спорта, позволяющему подобрать индивидуальную программу нагрузок и проследить за правильностью упражнений.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Каждый человек мечтает иметь идеальную фигуру, причем это касается не только девушек, но и мужчин. Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Но чтобы достичь поставленного результата, стоит ознакомиться не только с видами приседаний, но и с техникой каждого.
Вне зависимости от вида приседания, есть ряд требований, которые необходимо постоянно соблюдать. А они таковы:
Если в точности соблюдать все выше приведенные правила, то каждое упражнений достаточно быстро покажет результат, а главное – риск получения травмы будет сведен к минимуму.
На самом деле, есть множество техник приседаний, причем не просто упражнений, а с использованием спортивного инвентаря, начиная со штанг и гантелей и заканчивая фитболом.
В каждом случае есть свои требования и правильность выполнения. Чтобы достичь максимальных результатов, их необходимо знать и выполнять.
Простые приседания могут быть следующих видов:
Каждое упражнение проводится по 3 подхода в 10 раз.
С гантелями можно заниматься и самостоятельно. Они не столь травмоопасны, как штанга. Поэтому такой инвентарь не потребует специальных походов в спортзал и персонального тренера.
С гантелями приседания могут выглядеть следующим образом:
Гантели хороши для девушек, так как дают умеренную нагрузку, но при этом приводят в порядок мышцы.
К штанге стоит приступать тогда, когда тело уже имеет определенную подготовку. Кроме того, необходимо еще и правильно рассчитывать вес такого инвентаря. Поэтому первые приседания со штангой лучше всего выполнять под руководством профессионального тренера в спортзале.
Есть несколько основных приседаний со штангой:
Переход с одного вида упражнений на другой должен происходить не самостоятельно, а только после того, как разрешит тренер. Только он сможет увидеть, когда тело готово к повышению нагрузки.
Эта тема особенно интересна будет девушкам. Если есть недовольство своим животом или ягодицами, то можно попробовать приседания, которые избавят от лишнего веса и помогут привести тело в порядок.
Нагрузку на тело стоит оказывать постепенно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
Такой комплекс упражнений поможет быстро привести фигуру в порядок, если им заниматься ежедневно, уделяя хотя бы по 40-60 минут. Тогда уже через месяц можно будет заметить разительные перемены в своем внешнем облике.
Если человек ставит себе цель, то, невзирая на все преграды, он ее добьется. То же самое касается и приседаний. На первых порах однозначно будет трудно, но чем дальше, тем больше тело привыкнет к нагрузке, а значит, и упражнения будут даваться легче.
planfit.ru
Приседания с гантелями – это излюбленное упражнение бодибилдеров и кроссфитеров. Оно включается в программы тренировок и мужчин, и женщин, как как является базовым и позволяет подкачать мышцы ног и ягодиц.
Все спортсмены хотят иметь накаченные ягодицы, и для этого обязательно включают в свои планы тренировок приседания с гантелями. Известно, что данное упражнение входит в класс базовых, а во время его выполнения задействуются следующие мышцы:
Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется делать присед сразу с гантелями: для начала необходимо поставить правильную технику без них, несколько тренировок поработать без веса (утяжеления), и только потом брать в руки спортивный инвентарь.
В чем заключается польза приседа:
Вред от такого упражнения можно получить только в том случае, если выполнять его неправильно или брать гантели (гири) слишком тяжелого веса для физической подготовки на данном этапе. Цикл тренировок необходимо строить следующим образом:
Новичкам можно сократить количество повторений до 15-ти, но следует помнить, что, когда в мышцах появляется жгущее ощущение – именно в этот момент начинает более активно сжигаться жир, т.е. наибольшую пользу приседания приносят на последних разах в подходе.
Какие еще упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц можно использовать в программе тренировок:
Приседания для похудения
В домашних условиях укрепить мышцы ног и ягодиц помогут такие упражнения, как махи ногами, «собачка» и, разумеется, присед с гантелями или гирей.
В большинстве случаев спортсмены предпочитают делать стандартные приседания с гантелями, т.к. они задействуют наибольшее количество мышц:
Также вместо гантелей можно использовать гирю, а для того, чтобы приседать более глубоко, рекомендуется становиться на степы – специальные скамьи с нескользящей поверхностью. Кроме классических приседаний можно делать и другие: держа гантели вверху; с одной гантелью, удерживаемой двумя руками; с гантелью только на одной стороне. Техника выполнения при этом остается та же.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Приседание плие с гантелей
Этот вид приседаний чаще всего выбирают женщины, потому как благодаря ним можно более эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер – самую проблемную область:
Для начала такие приседания можно делать без отягощения, или же брать гантели весом не более 1,5-2 кг.
Для соблюдения правильной техники приседаний следует придерживаться простых рекомендаций:
В целом, эффект от приседаний появляется достаточно быстро, уже через месяц после начала тренировок, но дополнительно для подкачки мышц необходимо соблюдать белковую диету, а при недостатке белка в рационе у спортсменов – восполнять его коктейлями и протеиновыми батончиками.
Татьяна, 28 лет:
«Каждая моя тренировка ног начинается с разминки, затем я приступаю к приседаниям. Сейчас уже занимаюсь с гирей на 24 кг, а вначале тренировалась вообще без веса, и это правильно, потому как спортсменами нельзя допускать перетренированность: организм в таком состоянии восстанавливается очень долго»
Олеся, 33 года:
«Мне нужно было похудеть в бедрах, и я стала делать приседания с гантелей, чтобы накачать попу. Для меня это было одно из сложных упражнений всего 3 месяца назад, но сейчас я его выполняю с легкостью, к тому же результат мотивирует: сбросила почти 8 кг»
Маргарита, 25 лет:
«Считаю, что приседания – это самое эффективное упражнение для тренировки ног, бедер и ягодиц, ведь не зря его используют в своих программах все спортсмены. Лично мне оно помогло убрать жир с нижней части тела, но, помимо силовых тренировок, я занимаюсь и бегом 2-3 раза в неделю по 5 км».
happy-womens.com
Упражнение получило популярность среди женщин, желающих видеть свое тело стройным и подтянутым. Мужчины чаще прибегают к помощи приседаний со штангой. Работа с гантелями поможет проработать мышцы ягодиц и ног без риска развить нежелательный видимый рельеф. Вес гантелей обычно не превышает 5-10 кг, что является идеальным условием для придания мышцам спортивного идеального вида. Работа с гантелями привлекает спортсменов своей широкой амплитудой и разнообразием техник.
Основная нагрузка падает на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Дополнительно прорабатываются передняя и задняя поверхность бедра. Знакомиться с упражнением рекомендуется без утяжеления. Завершив осваивать технику, можно увеличивать нагрузку: мужчины – 8-15 кг, женщины – 3-5 кг. Выбранный вес должен позволять строго соблюдать технику выполнения и выполнять не менее 10-15 повторений по три подхода. Упражнение отлично подходит для неподготовленного тела по причине отсутствия нагрузки на позвоночник.
Рекомендуется чередовать техники выполнения, тем самым не давая телу привыкать к нагрузке и привлекая разные группы мышц. Увеличивать нагрузку можно, обращаясь к большему весу или выполняя больше повторений в одном подходе.
proganteli.ru
Приседания с гантелями – залог привлекательных ягодиц, и поэтому сегодня Кошечка.ру решила раскрыть тебе некоторые секреты этого вида упражнений.
С отягощением приседают уже тогда, когда простой нагрузки от обычных приседаний недостаточно. Но и в этом случае тебе не стоит увеличивать число повторов. Наоборот, если берешь гантели, то от количества своих обычных приседаний отнимай половину.
Вес гантелей надо в каждом случае подбирать индивидуально. И лучше, если для этого ты проконсультируешься с инструктором. Только учти, что более 15 килограмм «тягать» не стоит.
Приседания с гантелями для девушек особенно хороши тем, что в ходе этих упражнений дается отличная нагрузка на разные мышцы:
Приседания с гантелями для ягодиц, то есть чтобы получить эффект «бразильской попки», нужно делать как можно глубже. А если у тебя есть целлюлит, то приседай в специальных антицеллюлитных шортиках и пользуйся перед тренировкой особым кремом.
Откажись от приседаний вообще, а тем более с отягощением, если у тебя есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:
Если твоей целью является похудение, тогда ko6e4ka.ru рекомендует тренинг с множеством повторов: 15-двадцать раз за 3-пять подходов. В этом случае бери небольшой вес, чтобы ты точно смогла доделать все до конца. Тебе подойдут гантели по пять килограмм. По мере адаптации твоих мышц вес можешь увеличить.
Если тебе надо мышечную массу набрать, тогда повторений быть много не должно. Всего от пяти до восьми и подходов столько же: от трех до пяти. Вес должен быть достаточным для того, чтобы все сделать, но при этом в технике не проиграть. Важно, чтобы после последнего раза уже у тебя не было просто сил, чтобы что-то сделать еще, еще одно приседание. Однако первоначально разучивай технику с минимальным весом – важно научиться делать все верно, чтобы не было травм.
Название свое это упражнение получило по балетному термину. Нужно отметить, что сама по себе данная техника родом из хореографии.
Это идеальный вариант для тебя, если хочешь подкачать ягодицы и бедра, но боишься, что ноги станут неженственными. В ходе такой работы не нагружается четырехглавая мышца.
Тебе нужно двумя руками взять гантель за ее основание. Ноги при этом должны быть расставлены широко, а носки разверни по обеим сторонам. Вдыхай и приседай, пока твои бедра и ягодицы не будут в параллели с полом. Выдыхай, при этом пятками отталкивай пол, возвращайся в исходную позицию.
Некоторые тонкости:
Иногда приседания «плие» ошибочно называются приседаниями «сумо». Присед «сумо» предполагает уведение назад таза, наклон спины вперед. В подобном случае берется вес крупнее. Когда же ты делаешь «плие» приседания с гантелей, твой таз практически не надо уводить назад. Спину держи вертикально. Вот почему гантелей достаточно не очень тяжелых, хотя в таком случае нагрузка на внутреннюю часть бедра дается хорошая.
Данный вид упражнений позволяет меньше нагружать спину при выполнении. Только не спутай с приседанием на 1 ноге, это не «пистолетик»! Верно делать так:
Приседания с гантелями с выпадом на одну ногу
И обязательное условие для любых видов приседаний – пятки от пола не отрывай. И, конечно, не стоит ограничиваться только лишь такими упражнениями. Важно начинать с разминки как минимум, а лучше, если приседания с гантелями войдут в комплекс работы над красотой твоего тела.
Ева Радуга – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!
www.ko6e4ka.ru
Приседание — одно из самых распространенных и универсальных упражнений среди профессиональных спортсменов и любителей. Его можно включать в каждую свою тренировку, просто немного изменяя технику выполнения и вес гантелей, в результате чего эффект будет таким, как будто вы выполняли несколько упражнений, а не одно.
Приседания с гантелями выполняются для качественной проработки ножных и ягодичных мышц. С его помощью можно набрать или, напротив, сбросить лишний вес, моделировать тело по вашему желанию, улучшить общий гормональный фон организма, обменные процессы и получить заряд бодрости и хорошего настроения.
Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие.
Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение.
Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.
Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади.
Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги. Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.
В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка.
В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.
Не берите слишком большой вес!
Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:
Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
