Силовой жим является базовым упражнением, которое задействует очень много мышечных групп. По сути это жим лежа с мостом, который применяют для того, чтобы подключить больше мышечных групп и, соответственно, получить возможность выжать более большой вес. Такая техника выполнения жима применяется в пауэрлифтинге, поскольку 300кг с груди пожать только за счет грудных мышц невозможно. Если Ваша задача – максимальный вес на разовое повторение, то эта техника для Вас! Если же Вы бодибилдер, то это упражнение можно включать в свою тренировочную программу во время проработки силовых показателей. В остальное время Вам необходимо более целенаправленно нагружать грудные мышцы, поэтому следует использовать классическую технику жима лежа. Впрочем, при определенных обстоятельствах, например, из-за травмы, атлету может быть противопоказано выполнять жим в классической технике, а грудь – это не та мышца, тренировки которой можно забросить, поэтому технику солового жима тоже важно изучить.
Самым сложным в жиме лежа с мостом является выполнение самого моста, поскольку мост требует гибкости, но научиться его выполнять следует обязательно. Вам необходимо лечь на лавку так, чтобы гриф находился примерно на уровне низа груди. В этом положении пятки следует плотно упереть в пол, немного развернув носки в стороны, но центр тяжести располагается именно в пятках. Руками следует взяться за гриф, но ладони должны смотреть или на Вас, или друг на друга. Удобнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, свести их вместе и расположить гриф между указательным и большим пальцем. Затем Вам следует оттолкнуться руками от грифа, прогибаясь в пояснице и отводя таз максимально вперед, но пятки отрывать от пола нельзя. Пока таз и спина находятся в воздухе, во время прогиба, необходимо свести лопатки, чтобы, когда Вы легли на скамейку, то между скамьей и нижней частью спины образовался зазор.
Во время силового жима задействовано намного больше мышечных групп, чем во время классического жима лежа без моста, поскольку включение большого количества мышечных групп, собственно, и является задачей, которую выполняет мост. Нагрузку получают ноги, широчайшие мышцы спины, трицепс, передняя дельта, бицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы. На само деле, жим с мостом нагружает грудь не так уж сильно и только в коротком отрезке амплитуды движения. В нижней фазе, пока локоть находится за линией корпуса, нагрузку на себя берет широчайшая мышца спины, поскольку в её функцию и сходит приведение руки к корпусу. Затем подключается нижний пучок грудных мышц, а затем нагрузка плавно уходит в переднюю дельту и трицепс. Ноги, пресс и длинная мышца спины работают в качестве стабилизаторов на протяжении всей амплитуды движения, а бицепс активно участвует в негативной фазе, когда атлет опускает штангу на грудь.
Суставов во время силового жима задействовано много, это базовое мультисуставное упражнение. Нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами, благодаря чему нивелируется возможность получения травмы. Конечно, получить травму можно всегда и везде, но за счет распределения нагрузки между несколькими суставами, вероятность травмироваться существенно снижается. Так же существует одно очень важное правило – штангу Вам должны подавать, поскольку, когда Вы самостоятельно снимаете её со стоек, то плечевой сустав находится в неестественном для него положении и вся нагрузка приходится на него и переднюю дельту, поэтому этого по возможности необходимо избегать. Кроме того, в своей тренировке жима Вы, вообще, должны использовать помощь напарника, который сможет Вас подстраховать и поможет выполнить много разных интересных упражнений, помогающих увеличить силовые показатели.
1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков.2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу.3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя.4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть.5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.
1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа.2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости.3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу.4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс.5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.
Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон, в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.
Подводя итоги, можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть, что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Силовой жим лежа - так некоторые упрощенно называют лифтерский жим. Бодибилдеры часто называют таким словосочетанием мощностную фазу цикла. Цель силовых упражнений - увеличение веса отягощения в одноповторном максимуме или увеличение рабочего веса (вес штанги для нескольких повторений). Для того, чтобы понять основу силового тренинга вообще и силового жима лежа, в частности, необходимо немного углубиться в физиологию.
Итак, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг. Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:- от нервного импульса от мозга к мышцам - как ни странно, но он тоже тренируется; - от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена - повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.- от быстроты сокращения мышечных волокон.Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.
1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в силовом жиме лежа (хотя и другие моменты не менее важны). Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем "статический" жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес, с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.Второе упражнение - это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к бОльшим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается субмаксимальный вес (процентов 95 от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода по 3 повторения с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу неободимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.В заключении добавим, что использование этих методов не должно отменять Вашу программу по жиму лежа, то есть тренируетесь, например, по 16-недельной программе Бутенко и параллельно готовитесь к будущему прогрессу по представленной в этой статье методике.
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
powerlifting-nn.ru
|
Большинство людей гоpаздо больше впечатляет вес, котоpый Вы можете выжать лежа, а не вес с котоpым Вы пpиседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано! В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения. Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и, наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на соpевнованиях. Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга. Максимальная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы. Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные мышцы. Обpатный хват я обсуждать не буду. Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении. Положение телаГолова, коpпус и ягодицы должны быть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движения задевать их. Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности. Положение ногВ пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима. Положение pукПоложение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли использовать закpытый хват(большой палец вокpуг штанги), или откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pекоpд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь тpавма. Положение штангиЖим начинается с веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее, если Вы - бодибилдеp, ведь в пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса. Установить пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по котоpому должна идти штанга. БинтыЯ увеpен, каждый видел, как лифтеpы заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопpос. Если у споpтсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, веpоятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным. ПоясМногие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пpобовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неpавится ощущение тесноты. Если Вы пpогибаетесь во вpемя жима, то Вам опpеделенно следует избегать использования пояса. Майки для жима лежаИспользование маек для жима не только уменьшило число тpавм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые миpовые pекоpды. Майка для жима лежа pаботает также, как костюм для пpиседаний, то есть добавляет дополнительную поддеpжку, чтобы помочь мышцам пpи пеpемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете pаботать с большими весами и, тем самым, стимулиpовать больший мышечный pост. Это, несомненно, пpиведет к новым личным pекоpдам. Майки для жима pазличаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддеpжки. Hачинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повтоpений, потом постепенно пеpеходите к соpевновательной. Соpевновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на pазмеp-два. Будет неудобно, но pезультат того стоит. Поэкспеpиментиpуйте с pазличнами маpками и видами и подбеpите то, что Вам нужно. ПРЕДУПРЕЖДЕHИЕ: не пользуйтесь повpежденной экипиpовкой (даже со слегка pасходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на гpудь, и Вы потеpяете контpоль над весом. Шанс тpавмы не стоит цены новой экикпиpовки. Hемного о тpениpовкахЯ чувствую, что пpинципы пеpиодизации - наилучшие для набоpа силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый pаз, когда пpиходите в зал, любая пpогpамма даст Вам pезультат. Также очень важно тpениpовать слабые места в любом базовом упpажнении, напpимеp, если Вы жмете шиpоким хватом, Вам надо обpатить внимание на тpениpовку менее включаемых гpупп мышц: тpицепсы и дельтовидные. Всегда тpениpуйтесь в зале в тех же условиях, в котоpых Вы выступаете на соpевнованиях. Hет места наpушениям пpавил на тpениpовках! Hе позволяйте штанге отскакивать от гpуди без задеpжки, вы пpопустите тpениpовку взpывной силы внизу движения, теpяя несколько килогpамм. Всегда контpолиpуйте штангу на пpотяжении всего движения. |
athlete.ru
Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.
Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:
ТехникаПроходкаСиловой циклЦикл на выносливостьЦикл на развитие скоростиВыход на пик силы
Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.
Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.
Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».
В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.
Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.
| Упражнение | Зависимость |
| Жим лежа | 100% |
| Дожим с 3 см | 100% |
| Дожим с 5 см | 103% |
| Дожим с 8 см | 105% |
| Дожим с 10 см | 110% |
| Жим с цепями | 105% |
| Жим в раме (старт) | 80% |
| Жим в раме (дожим) | 90% |
| Жим с остановками | 70% |
| Скоростной жим | 80% |
| Жим с паузой 2 секунды | 95% |
| Жим на наклонной скамье | 80% |
| Жим средним хватом | 90% |
| Жим узким хватом | 85% |
К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.
Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.
Понедельник (тяжелый жим)Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторенийСиловой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторенийРазведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений
Среда (легкий жим) Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторенийТяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторенийПодъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений
Пятница (средний жим)Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 8-15 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторенийПодъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений
Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.
Понедельник – тяжелая тренировкаПриседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторенийСиловой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторенийДожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторенийРазведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Среда – легкая тренировкаСиловой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторенийЖим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторенийПодъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений
Пятница – средняя тренировкаСиловой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторенийЖим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.
Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, поскольку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть необходимость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества скорость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а количество повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим весом. Особенностью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход выполнять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.
Понедельник – тренировка скоростиВзрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторенияЖим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторенияСиловой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторенийРазведение гантелей – 5 подходов по 5 повторенийРазгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Четверг – силовая тренировкаПриседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторенияСиловой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторенийДожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторенияКалифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторенийПодъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения
Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации.
Понедельник – тяжелая тренировкаСиловой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторенияСиловой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторенияДожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторенияРазведение гантелей – 4 подхода по 4 повторенияРазгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Среда – легкая тренировкаСиловой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторенийЖим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторенияКалифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторенийРазгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Пятница – средняя тренировкаЖим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторенияЖим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторенияРазведение гантелей – 4 подхода по 4 повторенияРазгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторенийФранцузский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Мускулистая грудь – визитная карточка атлета. Отлично развитой мышечной массы, широкой грудной клетки и красивого рельефа можно добиться с помощью жима лежа. Регулярное выполнение разных вариантов этого атлетического упражнения со штангой или гантелями поможет вам увеличить объем мускулатуры, развить силовые показатели и выносливость. Многие атлеты с помощью таких тренировок добились хороших физических результатов.
Если вы только начинаете работать над мускулатурой груди, то вам необходимо составить комплекс упражнений, который позволит быстро увеличить мышечную массу верхней части тела. А если вы уже достигли периода плато в своих занятиях спортом, то перед вами встает вопрос о том, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таких случаях требует коррекции, которая обеспечит максимальный прирост объема мышечной массы и силовых показателей. Поговорим о том, как повысить эффективность спортивных занятий, чтобы добиться отличных результатов.
Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.
Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.
Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.
Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является жим лежа. Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.
Классический жим лежа со штангой выполняется на горизонтальной скамье. Выполнение элемента в этой технике отлично нагружает не только грудные мышцы и руки, но и мускулатуру спины, ягодицы и бедра. Классический вариант упражнения плюс дополнительная нагрузка с гантелями – отличная для новичка программа тренировки.
Жим лежа выполняется в следующей технике:
Во время выполнения упражнения снаряд должен обязательно опускаться на грудь, затем идет небольшая задержка и только после этого подъем штанги. Оптимальной шириной хвата считается расстояние в 81 см, которое обозначается специальными насечками на большинстве грифов. При таком положении рук физическая нагрузка во время выполнения упражнения равномерно распределяется между трицепсами и передним пучком дельтовидных мышц.
Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.
Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.
Силовая рама – прекрасный спортивный снаряд, который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи. Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.
Программа тренировки (жим лежа):
Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей. Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.
Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.
Техника выполнения:
Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.
Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.
Негативная техника выполнения жима лежа является одним из самых сложных силовых упражнений. Такой вариант тренировки оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к ярко выраженным микротравмам мускулов за счет использования чрезмерных отягощений. Негативный жим лежа позволяет увеличить силовые показатели и способствует набору мышечной массы.
Техника выполнения:
Программа тренировки (жим лежа в негативной технике) позволяет интенсивно нагрузить мускулатуру, связки и суставы по всей амплитуде движения. Не рекомендуется выполнять это упражнение более 2-3 раз в течение одной тренировки и чаще, чем 1 раз в 10 дней. Увеличение количества подходов и частоты занятий приводит к перетренированности и мышечным травмам.
Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:
Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.
Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.
Программа на силу и массу:
В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.
В статье мы подробно рассказали, как увеличить жим лежа. Программа тренировок должна быть составлена с учетом целей, которых хочет достичь атлет в результате занятий силовыми видами спорта. Чтобы добиться отличных результатов в наборе массы тела, увеличить силовые показатели и выносливость, выполняйте различные варианты жима лежа в сочетании с другими изолированными упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку во время занятий, чтобы избежать травм и перетренированности.
fb.ru
Следующий этап подготовки подразумевает под собою проработку общего движения в жиме лёжа путём разделения его на три основных отрезка амплитуды.
Если предыдущий второй этап увеличения жима лёжа предусматривал проработку отстающих мышечных групп, то данный этап уже основывается на проработке общего движения в целом путём разделения его на три основных отрезка движения.
К каждому из этих отрезков движения будет применяться какой-то один определённый силовой приём либо же комплексная серия из силовых приёмов, которая в свою очередь будет усиливать определённый участок движения в жиме лёжа.
Иными словами для каждого отдельно взятого участка движения (отрезка амплитуды) будут применяться определённые виды силовых приёмов либо же целая серия из них, которые наиболее подходят для проработки определённой участка движения и максимальной её проработки.
Что такое участок амплитуды?
Существуют три основных участка (отрезка) амплитуды, через которые проходит штанга, образуя тем самым полную амплитуду движения штанги в упражнении жим лёжа.
Иными словами это и есть три основные точки амплитуды через которые проходит ваша штанга в жиме лёжа, т.е. это точки A-B-C через которые вы проходите в данном движении.
Если одна из этих фаз будет играть роль слабого звена в общем движении, то к следующей точке вы уже точно не придёте. Если в предыдущей второй фазе тренировки жима лёжа, я говорил о проработки слабых мышечных групп, то на данном третьем этапе увеличения жима лёжа за основу увеличения максимального результата в этом упражнении лежит проработка каждой из этих трёх участков амплитуды.
Иными словами это проработка всех точек движения путём внедрения в свою тренировочную программу силовых приёмов для усиления каждой из трёх участков движения штанги.
Основные силовые приёмы для жима лёжа:
СтатикаСтатический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте для каждого из 3-х участков амплитуды движения. Прилагая к снаряду максимальное усилие (штанга должна быть с таким весом, чтобы вы не смогли её сдвинуть с места).
Статическое усилие осуществляется в течение определённого времени. Следует также подчеркнуть тот факт, что используя данный силовой приём возможно несколько вариантов его выполнения.
Например: 1 повторение 6-10 сек. 2 повторения 4-6 сек. или 3 повторения 3-4 сек. и т.д.
При этом таких подходов может быть от 1 до 10 в зависимости от опыта и тренированности конкретного атлета. Рекомендуемое использование такого метода, это 4-6 повторений с 4-6 секундным усилием выполняя при этом 4-6 таких статических подходов. Это оптимальное соотношение, которое я зачастую использую сам и советую другим.
Цель статического приёма это усилить тот участок который вы хотите, будь это срыв с груди или же это мёртвая точка движения, либо же это дожим. Устанавливая штангу на определённую высоту, вы сами определяете для себя то, что хотите проработать в жиме лёжа.
Статическая перегрузкаСтатическое удержание штанги или перегрузка. Цель данного силового приёма это выработать привычку к большим весам и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают вам снять штангу со стоек на вытянутые руки.
Вам же необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек. а затем поставить ее на стойки при помощи ассистентов.
Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. Таких статических подходов может быть от 3 до 5 и более в зависимости от опыта и тренированности атлета, но не более 10 подходов.
Негативные повторенияЖим лежа с использованием негативных повторений помогает вырабатывать траекторию опускания большого веса («привычка» к весу), а также значительно укрепить связки. Выполняется обычно всего 1 -2-разовых негативных повторений с медленным опусканием штанги. Вес штанги должен быть от 100% — 120% от разового максимума.
При этом выполняется лишь только один такой подход с негативным опусканием штанги на 1-2 повторения. Этого вполне достаточно!
1.Короткоамплитудный жимДанный силовой приём можно выполнять как для фазы дожима так и для других участков амплитуды выполняя частичные повторения в силовой раме либо в тренажёре Смита, выставив при этом штангу на определённую высоту прорабатывая тем самым короткими амплитудными движениями тот участок который необходимо усилить. Количество повторений не должно превышать 5 — 6 частичных повторений и не более 4 – 6 подходов за тренировку.
2.Жим лёжа со свободной штангой с доскиДанный силовой приём подходит только для участка дожима, что позволяет значительно увеличить вес штанги и максимально эффективно проработать данный отрезок движения. Количество таких повторений может быть от 4 до 6 с количеством выполняемых подходов не более 3 – 5 сетов. Это оптимальное соотношение подходов и повторений.
Жим лежа медленныйЭто обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 4 — 6 сек. опускание и 4 — 6 сек. подъем). Цель данного силового приёма в отработке правильной техники и траектории движения, а также в укреплении связочного аппарата.
Жим лежа с остановкамиЭто также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 2-3 остановки по 2-3 сек. и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Амплитудное сопротивлениеЭтот силовой приём выполняется при помощи обратного сопротивления, такого как цепи или жгуты которые крепятся к самой штанге и помогают при подъёме штанги увеличивать общий вес штанги, а при опускании наоборот уменьшать его. Амплитудное сопротивление это по сути комплексная работа всех участков амплитуды движения.
Данный силовой приём предусматривает комплексное усиление общего движения при этом с начала движения до его завершения идёт постоянная нарастающая нагрузка. При этом если смотреть все точки амплитуды A-B-C то получается следующее, начиная движение снаряда из точки A в точку B, нарастает сопротивление до 50%, а уже из точки B до точки C достигается максимальное 100% сопротивление, а при обратном движении штанги (опускании штанги) происходит обратное.
Количество повторений может быть от 3 — 5 повторений, а само количество подходов может достигаться от 3 — 5 сетов за тренировку и более в зависимости от опыта и тренированности атлета.
Преодоление мёртвой точкиДанный силовой приём заключается в том, чтобы во время выполнения жима лёжа исключить из общего движения мёртвую точку прибегнув к помощи ассистента, который будет помогать разгонять штангу в самом низу траектории, что позволит взять более солидный рабочий вес.
Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете жим лёжа в силовой раме, тогда можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
Также на сегодняшний день появился Слингшот. который отлично с этой задачей справляется.
Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу тем самым легко преодолеть мёртвую точку.
Но стоит учитывать и то, что чем выше вы поднимаете штангу, тем меньше воздействия оказывает слингшот или жгут с пружиной, т.к. всё натяжение идёт только в самом низу, чем выше поднимается штанга, тем меньше воздействия сторонней помощи, а значит, что чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка.
Количество повторений может варьироваться от 6 – 10 в начале цикла и 3 — 4 повторения в конце цикла с общим количеством подходов не более 3 – 5 сетов за тренировку.
Подъём с нижней точки (силовая рама)Данный силовой приём подразумевает начало выполнения жима лёжа с нижней позиции, т.е. с нижней точки амплитуды, такое выполнение упражнений даёт хорошее увеличение силовых показателей. При этом не следует переходить сразу к выполнению максимальных рабочих весов, начните с того рабочего веса который можете осилить на 10 повторений и начинайте с ним работать, в дальнейшем понемногу прибавляя к своим рабочим весам.
Каждое повторение выполняется как новое т.е. после того как вы смогли вытянуть снаряд вверх опустите его на стойки, затем снова с нижнего старта начинайте новое повторение.
Если рассматривать данный метод конкретней, то можно увидеть что когда упражнение начинается с нижней позиции, в нём активно применяется статика, а именно в самом начале движения тогда когда вы пытаетесь сдвинуть снаряд с места, что позволяет тренировать ваши связки и развивать вашу силу, а также помимо этого развивается взрывная сила.
Выполняйте подъём с нижней точки 3 — 5 повторений в 4 — 6 подходах.
Отдых-Пауза или Метод 90 секундСуть данного силового приёма в том чтобы разбить ваш рабочий подход на несколько маленьких, в среднем на 2 — 3 маленьких подхода с коротким отдыхом между ними.
К примеру, какой либо атлет приступает к выполнению Жим лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3 — 5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего отдохнул 15 — 20 секунд и выполнил ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул 20 — 30 секунд и выполнил ещё 2 повторения.
Таким образом, атлет может выполнить 10 полноценных повторений с субмаксимальным рабочим весом вместо 5 запланированных повторений.
Метод 90 секунд это тот же самый метод что и Отдых-Пауза за исключением того что вы выкладываетесь только 90 секунд в жиме лёжа при этом само количество подходов и повторений не имеет значения. Чем больше повторений вы сможете выполнить за 90 секунд, тем лучше…
Выполняйте всего 2 — 3 таких подхода за всю тренировку.
Дроп-сетДанный силовой приём основан на том, что ваш рабочий подход делиться на несколько частей с последующим уменьшением рабочего веса. При этом сам дроп-сет может быть как многоповторным и выполнятся с лёгкими и средними рабочими весами, так и низкоповторным с субмаксимальными рабочими весами.
Сбрасывать веса следует не более 2 — 3 раз этого будет вполне достаточно, при этом сбрасывать вы можете как 5 — 10% с каждым подходом так и все 20 — 30 % от вашего начального рабочего веса в подходе. Достаточно всего 2 — 3 таких подходов за тренировку.
Прохождение угла мёртвая точка (точка B):
Серия из нескольких силовых приёмов для проработки трёх фаз амплитуды
Серия из двух приёмов
Серии из трёх приёмов
Серии из четырёх приёмов
Сначала выполняете рабочий подход с использованием Амплитудного сопротивления (цепи, жгуты, пружины), затем в последнем повторении выполняете ещё частичные повторения, после чего вы можете выполнить статику с последующим опусканием штанги.Внимание: Использование сразу нескольких силовых приёмов предусмотрено только в последнем рабочем подходе. Выполнение нескольких таких подходов вас сразу же загонит в глубокую перетренированность.
Все эти силовые приёмы выполняются только ОДИН раз в неделю и ни в коем случае не чаще. Либо выполняются два разных силовых приёма в неделю, например:
Запомните: Вторая тренировка должна подразумевать под собою использование менее энергоёмкие силовые приёмы, но не как не наоборот.
Проработка каждой фазы движения (точки A-B-C) в отдельности и усиление каждого из участков амплитуды значительно увеличат ваши результаты в жиме лёжа.
В следующей статье я подробно разберу метод распределения нагрузки Легко-Тяжело, а также расскажу вам о том, как прорабатывать и тренировать все мышечные волокна для увеличения результатов в жиме лёжа.
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи.
Получайте статьи и видео прямо на свой телефон!
Материалы: http://maxrtraining.com/zhim-lyozha-200-kg-faza-3-podklyuchaem-silovye-priyomy
razvitielife.ru
Пауэрлифтинг /
Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано!
В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.
Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимальная разрешенная на соревнованиях ширина хвата — 80 см. В основном работают грудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70-75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Обратный хват я обсуждать не буду.
Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.
Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.
В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима — нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук во время жима — очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, «ложный» хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.
Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы — бодибилдер, ведь в пауэрлифтинге цель — поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.
Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не нравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.
Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что Вам нужно.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над весом. Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.
Я чувствую, что принципы периодизации — наилучшие для набора силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый раз, когда приходите в зал, любая программа даст Вам результат. Также очень важно тренировать слабые места в любом базовом упражнении, например, если Вы жмете широким хватом, Вам надо обратить внимание на тренировку менее включаемых групп мышц: трицепсы и дельтовидные. Всегда тренируйтесь в зале в тех же условиях, в которых Вы вступаете на соревнованиях. Нет места нарушениям правил на тренировках! Не позволяйте штанге отскакивать от груди без задержки, вы пропустите тренировку взрывной силы внизу движения, теряя несколько килограмм. Всегда контролируйте штангу на протяжении всего движения.
www.shealth.ru
