В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.
В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.
Подробнее я рассказывал об этом тут: «От чего зависит успех в бодибилдинге».
Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).
Восстановление — это и есть рост мышц.
То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.
Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а) ).
Когда ты тренируешься в тренажерном зале – ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.
То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.
А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).
Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.
Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).
Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.
Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!
На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.
Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).
А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).
А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?
Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).
ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:
ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)
По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.
В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.
За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.
А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.
Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.
СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.
Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.
Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).
Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.
При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..
Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..
Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).
А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.
Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.
Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.
eat lift sleep repeat
То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.
Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.
P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)
Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек ) можешь в моих курсах:
для мужчин
для девушек / женщин
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
О том, как растут мышцы, начинают задумываться абсолютно все, кто хочет нарастить хотя бы один лишний килограмм мускулов. Но очень мало кто из этой когорты добирается до учебников медицинских ВУЗов. В основном, все довольствуются обычными объяснениями в тренажёрных залах, которые дают такие же "знатоки". Но теперь вы узнаете горькую правду. Как это не тяжело слышать, но мышечная ткань не растёт во время тренировок.
Да-да, мускулы не растут во время тренировок. Но тогда как растут мышцы? Практически 99% качков находятся под властью того заблуждения, что мускулатура растёт во время физических нагрузок. А виной всему является микронасосная деятельность мышечных волокон при их растяжении, ведущая к наполнению кровью последних во время физических нагрузок. Допустим, парень пришёл в спортзал и сделал три-четыре подхода на бицепс. В результате, двуглавая мышца плеча наполнилась кровь, и вместо 40 см стала уже 42 см. Но это увеличение объёма происходит только за счёт прилива крови к нагруженному бицепсу. После тренировки кровь из двухглавой мышцы плеча уйдёт, и она будет даже меньше, чем была до нагрузки. Те, кто занимается не первый день, подтвердят правоту этих слов. И если это так, то вопрос о том, как растут мышцы, начинает беспокоить не на шутку тех, кто желает иметь серьёзную мускулатуру.
Для того чтобы наглядно дать понять, от чего растут мышцы, давайте приведём аналогию со строительством здания. В конце концов, бодибилдинг - это ведь строительство тела, так и пример будет похожий. Итак, для того чтобы возвести дом, надо иметь строительные материалы и рабочих. Правильно? Вроде да. При наращивании мускулатуры строительным материалом является белок – протеин; рабочими в организме человека будут являться клеточные органеллы. А теперь простой опыт. Представьте, что вы на стройку, привезли строительный материал, и рабочих. Будут ли они трудиться? Нет! Их надо простимулировать. Для рабочих стимулом является зарплата. А для вашего организма – тренировка. Во время физических нагрузок мышца всего лишь получает стимул для своего роста в период восстановления.
А теперь о правильных пропорциях всех компонентов бодибилдинга. Опять же, опираясь на приведённую выше аналогию. Выдавать зарплату слишком часто и помногу не следует. Деньги портят не только человека. А значит, и большое количество тренировок ничего полезного не даст. Не успеют мышцы восстановиться. Привозить с избытком строительный материал? Так он тоже будет откладываться в адипозных тканях, и кроме того, избыток белка в процессе глюконеогенеза будет превращаться в глюкозу. А отсюда вывод - необходимо тщательно соблюдать количество тренировок и режим питания.
Тогда за счет чего растут мышцы? Лет 60 назад в Мекке бодибилдинга была очень популярна следующая поговорка: «Не беги, если можешь идти, не иди, если можешь стоять, не стой, если можешь сидеть и не сиди, если можешь лежать. А уже если лежишь, то спи». Смысл этой поговорки в том, чтобы не нагружать мышцы дополнительно, вне тренировок. Хорошо простимулировав какую-то мышцу во время тренировки, надо дать ей время для восстановления. И самое главное, для супервосстановления.
А что же такое супервосстановление? Очень интересный нюанс, который позволит лучше понять, как растут мышцы. Но опять на схематичном примере. Допустим, в бицепсе есть запас гликогена, который содержит энергию, достаточную для выполнения сгибания руки в локте с отягощением 10 кг (100 раз подряд). Выполнив эту работу, мышца истощится, и для полной тренировки надо сделать ещё хотя бы одно сокращение. В период восстановления организм, в свою очередь, ожидая на следующей тренировке уже 101 повторение, запасёт гликогена на один процент больше. Задача бодибилдера на следующей тренировке через сверхусилие сделать на один повтор больше, то есть уже 102 повторения. Постоянно увеличивая нагрузку - сначала количеством повторов, затем увеличивая отягощение - необходимо добиться такого состояния, когда мышцы будут стремиться к супервосстановлению постоянно.
Но надо заметить, что для супервосстановления необходимо время. И для того чтобы этот процесс проходил быстрее, надо максимально сместить уровень метаболизма в организме спортсмена в положительную сторону. Вообще, тренировки с отягощениями сами по себе ускоряют метаболизм. В конце 80-х в одном из институтов США при поиске ответа на вопрос о том, как растут мышцы, было доказано, что интенсивные занятия с отягощениями в течении 1,5 часов вызывают повышение уровня эндогенного тестостерона на 40%. А ведь любой анаболический стероид является синтетическим аналогом тестостерона.
Отсюда вывод: для постоянного роста мышц нужны сверхусилия на каждой тренировке плюс время для супервосстановления.
fb.ru
В данной статье рассматриваются механизмы того, как мышцы растут. Кроме того, почему большинство женщин не достигают больших объемов мышц при работе с весами (с отягощениями)
Не будем брать во внимание что существуют различные типы мышц, как, например, сердечная мышца, так как в разрезе данного материала нас больше интересуют скелетные мышцы. Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомер, которые образуют мышечные волокна и являются основными единицами сокращения.
650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда получают сигналы от мотонейронов (двигательный нейрон), которые приводятся в действие из одной из частей клетки, которая называется саркоплазматический ретикулум (саркоплазматическая сеть). Моторные нейроны дают вашим мышцам команду сокращаться и, чем больше ваш организм преуспевает в подаче этих сигналов вашим мышцы, чтобы они сокращались, тем сильнее вы становитесь.
В силовых видах спорта, бывает так, что даже не очень мускулистый пауэрлифтер поднимает очень тяжелый вес, хоть он и не выглядит горой мышц, это связано со способностью спортсменов, сфокусированных исключительно на силовых показателях, активизировать двигательные нейроны и лучше сокращать свои мышцы. Именно поэтому встречаются пауэрлифтеры, которые могут быть относительно меньше, чем бодибилдеры, но могут поднять и выжать значительно больший вес вовлекая двигательные единицы (нейромоторная единица, двигательная часть). Также, это помогает понять, почему, после тренировки, некоторые движения (упражнения) становятся легче выполнять и самый ощутимый первоначальный прирост силы будет тогда, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести. Мышечный рост происходит, как правило, более устойчиво после этого первоначального периода роста силы, потому что вы намного легче сможете активизировать мышцы.
После полученного на тренировке стресса для мышц, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, в котором она объединяет мышечные волокна в виде новых мышечных белковых нитей, или миофибрилл (мышечное волоконце). Эти восстановленные (отремонтированные) миофибриллы увеличиваются в толщину, обеспечивая рост мышечных волокон и их число для создания мышечной гипертрофии (роста).
Условие роста мышц
Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.
Эта аккомодация, однако, не происходит, именно в тот момент, когда вы поднимаете тяжести (вес). Вместо этого, мышечный рост происходит, тогда, когда вы отдыхаете между тренировками (восстанавливаетесь).
Так каким же образом можно добавить мышечные клетки в мышцы? Куда, в свою очередь, входит миосателлитоцит и функционирует в качестве стволовых клеток для ваших мышц. При активизации они помогают добавить больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, вносят непосредственный вклад в рост миофибрилл (мышечных клеток). Активизация и деактивация этих миосателлитоцитов может определять разницу между тем, что позволяет определенным «генетическим причудам» наращивать массивные мышцы или стать причиной, которая делает других людей хардгейнерами.
В одном из интереснейших исследований за прошлые 5 лет, исследователи показали, что те, кто имел чрезмерный отклик на тренинг с чрезвычайным ростом мышц, а именно с невероятной 58%-ой гипертрофией мышечного волокна от выполнения упражнений, у них была 23%-ая активизация миосателлитоцитов. У Бодибилдеров со скромным откликом мышц на тренинг с отягощениями, которые имели 28%-ый рост, наблюдалась 19%-ая активизация. Интересно отметить, однако, что у некоторых людей, известные как «неотзывающиеся» в исследовании было 0%-ый рост мышц и одновременно 0%-ая активизация миосателлитоцитов. Поэтому, похоже что, чем больше вы можете активизировать эти клетки миосателлитоциты, тем больше вы будете расти. Так тогда возникает вопрос, как же активизировать миосателлитоциты для того, чтобы увеличить рост мышцы?
В основе всего прогрессирования естественного мышечного роста лежит способность постоянно подвергать мышцы большему стрессу. Этот стресс является основным компонентом, который участвует в росте мышц и нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующие нарушения в гомеостазе вызывает три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.
Для того, чтобы вызвать рост мышц, вы должны применить стрессовую нагрузку больше, чем ваше тело или мышцы раннее уже приспособились. Как это сделать (как добиться такого эффекта?) Основным способом достижения стрессовой нагрузки для гипертрофии, является подъемы тяжестей с большим собственным весом, использовать на тренировках более тяжелые веса по принципу периодизации нагрузок (циклирования нагрузок). Это дополнительное напряжение на мышцы стимулирует изменения в биохимии мышечной ткани, позволяя проявится факторам роста мышечной ткани, которые включают активизацию мишени рапамицина в клетках (mTOR) и активизацию сателлитных клеток.
Мышечное напряжение также наиболее ярко воздействует (влияет) на связь двигательных единиц с мышечными клетками. Два следующих фактора помогают понять, причины, по которым некоторые люди могут быть сильнее, будучи при этом относительно небольшими (сравнительно).
Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, вы испытывали локализованные повреждения мышц после тренировки. Такое локальное повреждение мышечной ткани вызывает высвобождение молекулы воспаления и клеток иммунной системы, которые активизируют клетки-сателлиты, чтобы ринуться в бой. Не стоит воспринимать буквально, что вы должны чувствовать боль, чтобы произошел мышечный рост (гипертрофия), при этом в результате тренировки вы должны ощущать локальные повреждения мышечных волокон. Именно такой эффект от тренировки должен наблюдаться в течении 72-х часов после ее окончания. Как правило, боль затухает в течение данного промежутка времени за счет других механизмов.
Если вы когда-нибудь чувствовали жжение от упражнений или «накачку» в тренажерном зале, то вы уже ощутили на себе последствия метаболического стресса. У ученых обычно имеются вопросы к бодибилдерам, когда те говорят, что накачка вызывает увеличение объема мышц, так как метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам заставляет их стать больше. В результате дальнейшего расследования, похоже что, они были на верном пути.
Метаболический стресс вызывает клеточный отёк вокруг мышц (мышечных волокон), который способствуют росту мышц без обязательного увеличения размера мышечных клеток. Это из-за (увеличения количества) добавления мышечного гликогена, который способствует утолщению (вздутию) мышц (волокон) вместе с ростом соединительной ткани. Такой тип роста называется саркоплазматического гипертрофии и является одним из способов, которым люди могут получить образ, внешне больших и объемных мышц, без увеличения силы.
Так что теперь, когда вы знаете три основных механизма роста мышц, следующий вопрос заключается в том, как гормоны влияют на рост мышц?
Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за рост мышц и их восстановление, из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит). Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ. Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.
Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны. Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не доступен для использования (по крайней мере 98% от него). При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона. Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.
ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.
Если не обеспечить свой организм достаточным отдыхом или питанием, процессы анаболизма могут быть повернуты вспять и ввести организм в катаболическое или пагубное состояние. Отклик метаболизма мышечного белка на серию упражнений с сопротивлением длится в течение 24-48 часов; Так, взаимодействие белкового обмена веществ и любых блюд, потребляемых в этот период, будет определять влияние диеты на мышечную гипертрофию. Имейте в виду, существует некий предел того, как много на самом деле могут расти ваши мышцы, что зависит от пола, возраста и генетики. К примеру, у мужчин больше количество тестостерона в организме, чем у женщин, и это позволяет им наращивать мышцы больше и сильнее.
Гипертрофия мышц занимает много времени и является относительно медленным процессом в подавляющем большинстве случаев. Вообще люди не видят заметного мышечного роста в течение нескольких недель, а то и месяцев. Более того первоначальные (стартовые) изменения обусловлены способностью вашей нервной системы, активизировать мышцы.
Более того, у разных людей разная генетика, которая варьируется в зависимости от уровня гормонов (гормональной выработки), типа и количества мышечного волокна, наряду с активизацией сателлитных клеток и все это может ограничить рост мышц. Чтобы удостовериться, что вы делаете все возможное, чтобы росли мышцы, вы обязаны убедиться в том, что синтез белка в мышцах должен превышать распад мышечного белка. Для этого необходимо использовать соответствующий источник белка и принимать достаточное количество белка (особенно незаменимые аминокислоты) и углеводов, чтобы помочь облегчить процесс клеточного восстановления разрушенной мышечной ткани. Заметный рост мышц и явные физические изменения в структуре мышц вашего тела может быть высоко мотивирующим, вот почему понимание науки, как растут мышцы на самом деле очень важно.
Для того, чтобы происходило разрушение мышечной ткани и роста мышц, вы должны заставить ваши мышцы адаптироваться за счет создания стресса, который превосходит по интенсивности предыдущую нагрузку, к которому ваш организм уже адаптирован. Этого можно достичь путем стабильного поднятия более тяжелых весов, постоянных изменений в программе вашей тренировки, так чтобы вы могли повредить как можно большее количество мышечных волокон и подталкивая ваши мышцы к отказу, тем самым получая максимальную «накачку» крови в мышечные ткани. После завершения тренировки, начинается самая важная часть процесса роста мышц — соответствующий отдых и обеспечение (предоставление) достаточного топлива (питания) для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и беспрепятсвенно расти.
rostisila.com
Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.
Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.
Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?
Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.
При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это эффектом пампинга. В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.
Мышечное напряжение
Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин – сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.
Повреждение тканей
После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль – это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.
Метаболический стресс
Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.
В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.
Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:
Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.
В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.
Аминокислоты – это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.
Новичкам тяжело считать количество калорий и белка в рационе, поэтому для достижения результата в наращивании мышц достаточно придерживаться общих правил и полезных рекомендаций:
Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц – это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.
Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.
Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.
www.sportobzor.ru
Мое почтение, уважаемые дамы и господа!
Сегодня нас ждет сверхувлекательная статья, а все потому, что она будет максимально посвещена вопросу - почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики, типа - как развить 6 кубиков пресса, мощные руки или ноги. Делается это специально, т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить, за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти, и уж только потом постигать правильную технику упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.
Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга, и я постараюсь максимально подробно (со всех сторон) и качественно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. что, как и за счет чего они растут.
Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем…
Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей (а особенно начинающих атлетов) именно такой - как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после "как накачать ту или иную мышечную группу". Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри) - а зря. Ну да ладно, бог им судья :), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.
Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:
Всем, казалось бы, давно известны эти принципы, и ничего нового в них нет, тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит как “заправский бык”, а другие похожи на “стройно-тощих” оленей, ведь и те, и другие знают эти принципы роста и схемы питания. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного эктоморфа (генетически практически неодаренного) мощного бодибилдера. И звено это зовется нейрофизиология. Почему именно оно, да просто больше нечему – ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться, как.
Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок, посредством задействования требуемых мышечных групп. Во замудрил, сам то понял, что сказал? :)
Теперь мы поняли, что для запуска механизма роста мышц необходимо воздействовать на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает – приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость - это возможность и способность организма, подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы ни пахали на тренировке (по одной и той же программе), это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке, и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа - изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками и т.п. Однако, со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.
О прогрессирующей нагрузке, возбудимости ЦНС и т.п. мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц. Нас же сейчас больше интересуют вопросы анаболизма мышц с точки зрения процессов, протекающих в клетке. Теперь, собственно, подробней о нем.
В одной из наших предыдущих статей мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения). Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.
Давайте более детально разберем, от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…
Количество и поперечное сечение мышечных волокон
Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).
Примечание:
Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды.
Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.
Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.
В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови (почти в 16 раз по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.
Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:
Это все - те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про:
Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.
Ну, а пока идем дальше.
Бодибилдер VS Пауэрлифтер. Кто кого?
Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.
Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как пампинг (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25, а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.
Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня тестостерона и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.
У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается же уровень катаболического гормона – кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира. Конечно, все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга, хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки, и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть, поэтому “лифтеры” такие угрюмые :).
Тогда получается, что каждому свое?
Как бы не так. Оказывается, иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочк: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось :).
Примечание:
Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде "а вдруг проскочит"!
В среднем, у рядовых пользователей тренажерного зала (а к таким относятся практически все, со стажем менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50%.
Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по перу железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5, 6х6, пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет - (рассмотрим в следующих выпусках) также неплохо подойдет.
Далее на очереди..
Гипертрофия и гиперплазия
Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала (или новичкам со стажем более 1 года) стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.
Что же это за процессы и в чем их отличие?
Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы, является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.
Примечание:
В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.
Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга, способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.
Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки, периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац - и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).
По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения :) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от группы мышц). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).
Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы, трансформируются в тип IIа.
Примечание:
Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель.
Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb, и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.
Здесь все, далее на очереди..
Плотность и бороздчатость мышц
Плотность мышц - здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.
Примечание:
Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта - “водяная”, и мало чего стоит.
Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это - можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще - насколько ярко они выражены. Дефиниция – в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.
Кровенаполнение
Тренинг типа пампинг (от англ. pumping - накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.
Сейчас поговорим про…
Работа точно в цель
Это что еще такое? - спросите Вы.
Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил здесь), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется, их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные движения всем телом.
Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу, и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп - не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с комфортно-правильным весом или же сокращенная амплитуда, с чуть более увеличенным весом отягощения.
Собственно, основная часть вроде как закончилась, уфф-ф, я даже слегка притомился :), ну да ладно, еще чуть-чуть осталось, выводы, так сказать.
Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц.
Итак, пошаговый алгоритм такой:
Вот, как-то так.
Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос - за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.
Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”.
PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.
test.ferrum-body.ru
Многие люди задаются этим вопросом. Как нарастить мышечную массу, как похудеть и одновременно сделать рельеф своего тела. Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно углубиться в анатомию человека. Мышцы человека на часть состоят из протеина, другая часть – вода. Мышечное волокно состоит из особых клеток – миофибрилл.
После тренировки, тело начинает заменять поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс. Происходит формирование новых мышечных белковых нитей. В процессе восстановления этих самых нитей (миофибриллы) происходит увеличение в толщине. Мышцы начинают расти тогда, когда скорость синтеза белка мышц становится больше скорости распада мышц белка.
Ответ прост, давать физическую нагрузку и постепенно ее повышать. Но ключевое слово - постепенно. В противном случае можно получить травму и нельзя будет долгое время заниматься. Быстрому и безболезненному восстановлению мышечного волокна способствует употребление белковой пищи и аминокислот. Мышечное волокно постепенно адаптируется к определенному виду нагрузки. Физическую нагрузку можно и нужно чередовать и постепенно увеличивать.
Вовсе необязательно чувствовать сильную боль в мышцах после тренировок и радоваться, что мышцы будут расти быстрее. Любая нагрузка должна быть планомерной. Мужчине легче добиться роста мышц. Это факт. Гормоны влияют на рост мышечной ткани. Всему виной гормон тестостерон. Он помогает увеличивать синтез белка в организме, стимулирует выработку анаболических гормонов. У женщины от природы меньше этого гормона. Поэтому женщины не должны бояться роста мышц, при походе в фитнес-клуб. Следует не забывать о том, что мышцам нужен отдых. После тренировки мышцы восстанавливаются через 48 часов. Восстановление у профессиональных спортсменов происходит гораздо быстрее. Но следует помнить об отдыхе и питании.
Профессиональные спортсмены употребляют спортивное питание. Если не прибегать к специальному питанию, то помните, что для роста мышц нужно употреблять в пищу большое количество белка и сложных углеводов.
К сложным углеводам относятся различные крупы и каши.
Белок медленного действия нужно есть после тренировки и на ночь. К нему относится казеин. Это могут быть творожные продукты. В течение дня нужно употреблять белок быстрого действия. Подойдет куриная грудка, рыба, нежирное мясо.
Многие новички задают этот вопрос. Все зависит от телосложения, особенности фигуры, возраста. Некоторым атлетам удается за короткие сроки увеличить объем грудной клетки, путем роста грудной мышцы. Некоторые атлеты, отдающие предпочтение упражнением на ноги и приседаниям, добиваются успехов в росте квадрицепса и ягодичной мышцы. Все зависит от упорства в достижении целей. Важно чтобы была мотивация. Атлеты, приходящие в зал раз в неделю, вряд ли смогут достичь успеха, в отличие от людей, которые занимаются минимум 3 раза в неделю.
Мышцы пресса также неплохо поддаются тренировке. Но чтобы увидеть красивые кубики, придется скинуть пару лишних килограммов, используя диеты.
Не следует пренебрегать витаминами во время усиленных физических нагрузок, так как организм испытывает стресс и нуждается в восстановлении. Опытные спортсмены используют специальные спортивные витамины, купленные в спортивных магазинах. Дозировка витаминов там увеличена и специально предназначена для тяжелых физических нагрузок.
Сравнительный анализ некоторых показателей популярных витаминных комплексов, принимаемых спортсменами:
kak-bog.ru
Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.
Далее будут описываться основные адаптационные изменения в мышцах при тренировках. Как и почему растут мышцы.
Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.
Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.
Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.
Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.
Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).
Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.
Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.
Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.
Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.
Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.
Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.
С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.
Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».
Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.
Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.
Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.
В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.
При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.
Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.
Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.
Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.
Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.
Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.
После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.
«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.
Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.
Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).
Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.
Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.
Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.
Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.
И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.
Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.
Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.
Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.
culturfit.ru
