Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.
Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!
Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.
Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, - именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.
Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!
Представленные здесь упражнения - основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один... одна тысяча два... одна тысяча три ... а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.
Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды. Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.
Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут. Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке. Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Syntrax Nectar ?
6,6
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, дляприготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, втечение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
Men's Ultra Multi Daily ?
6,5
bodymaster.ru
Содержание статьи:
Как правильно и быстро сделать плечи объёмными и рельефными. Методика тренировок поможет добиться хорошего результата как дома, так и в спортзале.
Дельтовидная мышца, которую необходимо тренировать для получения круглой формы плеч, состоит из трёх пучков: переднего, среднего, заднего. Каждое упражнение должно подключать в работу все пучки, только всестороннее развитие мышцы сделает форму плеча правильной. Важно не только правильное составление программы, а также техника и степень нагрузки.
Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.
Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча — бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.
Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки — получение необходимых питательных веществ.
Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз.
Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.
Зная главные требования для роста мышц, следует вывод, что без веса мышцы не накачать, а если вам такое скажут, знайте, что это миф. Вы должны обеспечить вес именно в такой степени, чтобы выполнять указанное количество раз, не больше.
Работа с маленьким или собственным весом всего лишь приведёт мышцы в тонус, но не увеличит их объём. Вы можете использовать подручные средства вместо гантелей — шести литровые бутылки, стулья, что угодно, лишь бы этот вес был для вас ощутимым.
Такие тренировки подходят начинающим.
Выполнять данное упражнение лучше только подготовленным людям. Без физической подготовки не получится технично удержать тело, есть риск травмироваться. Поэтому будьте внимательны.
Техника:
Выполнять 12 отжиманий по 4 подхода.
В данном варианте задействованы только задние пучки дельт, поэтому одних отжиманий для мышцы недостаточно. Но в домашних тренировках для задней дельты, как один из вариантов, упражнение допустимо.
Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-plechi.html
Широкие плечи можно накачать разными способами. Гантели являются одним из самых эффективных способов прокачки задних дельт. Упражнения с гантелями отлично активизируют мышц и развивают мускулатуру.
Мы собрали для вас наиболее эффективные упражнения на плечи, которые выполняются с помощью гантелей.
Возьмите гантели с подходящим для вас весом, ложитесь на скамью. Установите гантели в стартовую позицию, затем начинайте с силой поднимать гантели вместе. Старайтесь поднимать гантели таким образом, чтобы они не касались друг друга над грудью, или касались совсем чуть-чуть. Плечи держите прямо, чтобы не включалась в работу трапеция. Повторите 3 подхода по 10-12 раз.
Садитесь на скамью, гантели на бедрах. На выдохе – подъем, на вдохе – опускайте гантели обратно. После завершения упражнения, остановка делается внизу. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Возьмите гантели удобного для вас веса, садитесь на скамью. Наклоните корпус вперед, ноги чуть уже ширины плеч. На выдохе начинайте разводить гантели в стороны. Вы должны почувствовать жжение в плечах. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Можно также делать упражнение стоя в наклоне.
Принцип тот же, только упражнения выполняется в положении стоя. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Внимание!
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе плечи поднимаются вверх, на вдохе – опускаются вниз. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Интересные статьи:
«Упражнения на плечи в тренажерном зале»
«Как накачать широкие плечи»
«Как накачать задние дельты»
Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakachat_plechi_gantelyami
Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины. Если нет возможности ходить в тренажерный зал.
тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражненияраз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.
Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.
Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.
Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami
Привет друзья! Хочу вам рассказать как накачать плечи с помощью гантелей? И первое упражнение направлено на проработку средней части плеча.
Разводка гантелей в стороны
Ноги на ширине плеч, грудь развернута, локти слегка согнуты. Начинаем движения в стороны, выводим локтями в стороны. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем.
Делается упражнение на подходиков пять, два подхода как разминочные и три подхода рабочих. Пораз, в зависимости от степени подготовки спортсмена.
В этом упражнении есть некоторые особенности, многие выполняют упражнение как на размашку, лишь бы сделать.
Но что бы почувствовать эффект от упражнения как накачать плечи с помощью гантелей нужно выводить локти в стороны слегка. Кисть должна быть более менее расслаблена, что бы чувствовать непосредственно плечо. Упражнение делается с небольшим весом, что бы Вы чувствовали свои плечи, что они действительно прорабатываются.
Второе упражнение, поработаем на переднюю часть плеча. Упражнение называется жим сидя с гантелями.
В упражнении как накачать плечи с помощью гантелей спину держать нужно ровно, выводим руки на уровне ушей, лопатки сомкнуты. Кисть слегка вывернута в вверх. То есть мизинец должен быть выше чем все остальные пальцы.
И выводим руки в верх, полностью локоть мы не выравниваем. Для того что бы избежать травмы локтя в упражнении. Опускаем до уровня ушей делая вдох, и выжимая в верх делая выдох. Данное упражнение делается нараз с рабочим весом.
Важно!
Я рекомендую это упражнение делать вторым по тому что первое упражнение оно более как разогревочное. Включается плечо и средняя дельта. Это упражнение более суставное и к нему надо подходить разогретым.
У кого отстает задний пучок мышц, для вас специально статья как это дело исправить, и вот для вас статья разведение гантелей стоя в наклоне. или попросту говоря (МАХИ)
Друзья переходим к третьему упражнению. Упражнение называется тяга к подбородку. Это не совсем упражнение с гантелями, но тоже очень эффективное.
Проработка идет передней части дельты, и затрагивается трапеция. Хват должен быть на ширине плеч, снимаем штангу ноги на ширине плеч. Смотрим прямо и тянем локтями в стороны. До подбородка, 4 подхода по 12 раз с рабочим весом.
Существует распространенная ошибка в данном упражнении. Когда спортсмен берет штангу узким хватом, во первых это не удобно штанга начинает уходить в стороны начинается дизбаланс и начинает шатать. И второе для кисти это чревато травмой.
И для плеч это не естественное движение, они начинают выкручиваться.
На этом тренировка плеч окончена, спасибо за внимание. Желаю всем железного здоровья, стального характера. Надеюсь Вам было интересно. Всего доброго вам друзья!!
Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/kak-nakachat-plechi-s-pomoshhju-gantelej.html
Подтянутый широкоплечий мужчина одним видом внушает мысль о своей силе и мужественности. Женщины невольно обращают внимание на таких представителей сильной половины человечества, так как подсознательно чувствуют себя с ними более защищено. Для того чтобы самому стать таким мужчиной, не обязательно посещать тренажёрный зал.
Накачать красивые мускулистые плечи можно и без использования тренажёров и сложного спортивного оборудования. Достаточно иметь сильное желание, свободное время и гантели (хотя в некоторых упражнениях можно обойтись и без них).
Итак, как накачать плечи в домашних условиях? Какие упражнения эффективно прорабатывают плечевой пояс?
Есть два способа, как накачать плечи дома. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями. В статье рассмотрим варианты эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях как для первого способа, так и для второго.
Не у каждого дома найдётся даже скакалка, не говоря уже о гантелях. Их отсутствие говорит о том, что надо идти в магазин и купить нужное снаряжение для занятий спортом. Подобрав специальный комплекс инструментов для упражнений, можно быстро подкачать дельты и все мышцы плечевого пояса, занимаясь лишь с весом своего тела.
Занятия можно проводить в тёплое время года на улице. Свежий воздух и солнечный свет сделают ваши тренировки плечевого пояса не только более приятными, но и максимально эффективными. Занимаясь в квартире, не забывайте проветривать помещение. Это также очень важно.
Пейте воду, понемногу маленькими глотками после каждого подхода. Обеспеченный водой организм даст вашим мышцам достаточно силы, чтобы выполнить все необходимые упражнения.
Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:
Отжимания, в свою очередь, делятся:
Если вы хотите разнообразить свои тренировки, читайте ниже, как накачать плечи гантелями. Вам нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.
Вопрос, как накачать плечи дома, возникает довольно часто у занятых мужчин, которые не хотят регулярно посещать тренажёрный зал.
Всегда хочется иметь широкие мужественные плечи и проработанный рельеф рук и плечевого пояса! Это реально! С помощью гантелей или без них, регулярно уделяя время тренировкам, вы сможете быстро получить видимый результат. Главное – хорошее настроение и вера в успех!
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah/
Иметь красивые и рельефные плечи является одной из заветных целей новичков в бодибилдинге, желание это равное по силе желанию иметь накаченные бицепсы, поскольку объёмные мышцы плечевого пояса делают мужскую спину шире, придавая фигуре V-образную красивую форму. Однако специалисты советуют прокачивать плечи и хрупким дамам, поскольку упражнения для плеч делают женские формы более определёнными и ровными.
Основные упражнения для плеч специалисты делят на две равноценные группы, это жим и мах. Жим входит в комплекс базовых (общих) упражнений, а махи – в комплекс изолированных (специальных) упражнений, выполняемых на определённую даже не группу мышц, а на отдельную мышцу.
Жим можно выполнять в разных позициях, сидя или стоя. Жать можно из-за головы или от груди, используя для выполнения упражнения гантели, специальные блоки или штангу, для доработки используют также тренажеры.
Выполнение махов для прокачки одной из голов дельтовидной мышцы (передней дельты) делается в медленном темпе. Снаряд (гантели, блоки или штанга) поднимается перед собой. Для средней дельты — подъем снаряда выполняется через стороны, для формирования красивой задней дельты – разведение снаряда (гантели) проводится в наклоне.
Как правило, тренера советуют начинать занятия с тяжелых жимов, а после возникновения чувства утомления в мышцах, переходить к выполнению разного рода махов.
Совет!
Такая тренировочная схема оправдана тем, что в начале занятия имеется достаточный запас сил, причем, не только физических, но и эмоциональных. В это время выполняются самые сложные и тяжелые упражнения.
В конце тренировки, по мере истощения сил, и упражнения – становятся легче.
Мышцы плечевого пояса принимают участие практически во всех движениях, совершаемых руками. Сами же плечевые мышцы делятся на три части: переднюю, среднюю и заднюю долю дельтоида.
К сожалению, универсального упражнения для одновременной прокачки всех долей, нет.
Грамотный эксперт на вопрос: как накачать плечи в домашних условиях, посоветует составление программы для каждой мышцы отдельно.
Разработать дельтовидные мышцы можно дома, используя обычные гантели (и вообще любую тяжесть, что есть у вас в кладовке), и выполняя простое упражнение «пожимание плечами». Упражнение это легким кажется только на первый взгляд, в действительности же оно позволяет за очень короткое время быстро развить мышцы плечевого пояса.
Не секрет, что руки – это, пожалуй, одна из самых заметных частей женской фигуры, которая остаётся на виду на протяжении всего тёплого сезона, поскольку одежда в это время года носится либо с короткими рукавами, либо совсем без них. Лишние килограммы не замаскируешь, поэтому плечи и руки стоит постоянно держать в тонусе.
Итак, как накачать плечи дома девушке, которая никогда спортом не занималась и даже не представляет с чего стоит начать? Сейчас не берем самый простой вариант с посещением тренажёрного зала с опытным тренером.
Тренера рекомендуют начинать домашние тренировки с составления подробного графика, и выполнять упражнения строго по нему. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом от одно до 2,5 килограммов, купить их можно в любом спортивном магазине.
Для создания красивого рельефа рук (и не более), неподготовленным дамам лучше начинать с килограммовых гантелей, постепенно увеличивая их вес до максимального в 2,5 килограмма. Выполняя упражнения, не стоит забывать: лучше больше повторений, чем форс с большим весом и травм в мышцах.
Перед использованием гантелей, необходимо разогреть мышцы, поэтому комплекс основных упражнений, обязательно должен начинаться с десятиминутной разминки, во время которой необходимо проработать мышцы шейного и плечевого отдела, спины и ног, то есть крупные группы мышц.
Самое обычное упражнение, с которого следует начинать создание красивых рук — это, что называется, «качать бицуху» – сгибание – разгибание рук в локтевом суставе. Это упражнение делается в 2-3 подхода, в каждом должно быть не менее 15 повторений.
В положении стоя, сохраняя ровную и прямую осанку: в руках должны быть гантели, ноги слегка согнуты в коленях, таз немного выведен вперед, смотрим вперед, а лучше в зеркало. Руки прижаты к туловищу, теперь поочередно начинайте сгибать их в локтях, поднимая гантель каждый раз на уровень груди. Количество подходов – 2-3, повторов 15-20.
Для дома вы можете купить самые простые гантели, правда, специалисты посоветуют вам приобрести специальные сборные, вес которых легко регулируется. Стоимость таких гантелей в среднем равна цене месячного абонемента в неплохой тренажерный зал.
Начинается комплекс с жима гантелей в положении стоя или сидя, при этом будет прорабатываться средний пучок дельты (дельтовидная мышца).
Для правильного выполнения, локти необходимо развернуть в стороны, следя за тем, чтобы руки поднимались в одной плоскости.
Внимание!
В процессе выполнения этого упражнения нужно стараться напрягать (думать о них, тянуть ими) дельтовидные мышцы, не давая нагрузку трицепсам.
Подъем гантелей к голове (подбородку, носу, лбу… кто как привык) – прокачивает передний пучок, а также трапециевидные мышцы. Для его выполнения необходимо в руки взять гантели, ноги поставить на ширину плеч, в исходном положении руки опущены. Старт – гантели медленно поднимаются к подбородку, акцент делать на напряге дельтовидных мышц, затем также медленно руки опускаются.
Махи – прорабатываем средний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, во время выполнения необходимо мышцами плеч совершить мах руки вверх до уровня параллельного полу, а затем вернутся в исходное положение. Махи выполняются поочерёдно каждой рукой, выбрасывая её в сторону, работает при это только плечо.
Как говорится, «аппетит приходит во время еды», как и желание иметь красивые плечи.
Поэтому давайте поговорим и о том, как накачать широкие плечи, которые сделают мужскую фигуру более привлекательной.
Сразу стоит отметить необходимость ведения дневника, в который вы будете записывать свои достижения (это сильно плюсует мотивацию), там же можно составлять график тренировок и программу занятий.
Примерный план программы ваших тренировок с условием их проведения 3 раза в неделю, то есть через день:
Хотите иметь большие предплечья как у Папайя? Добавьте к своему плану, описанному выше, выполнение дополнительных упражнений.
Исходное положение — сидим на скамье, локти должны опираться на колени, руки ладонями развёрнуты вверх. Киваем партнеру, который должен аккуратно вложить гриф штанги в ваши руки, начинаем «играть кулачками» — поднимаем и опускаем гриф. Опускать гриф следует полностью до того момента, когда он начнёт соскальзывать с ваших пальцев.
Упражнение для прокачки предплечья при помощи гантелей выполняется совершенно противоположно упражнению со штангой, хотя ваше исходное положение должно быть аналогичным, единственное различие – руки должны быть развёрнуты ладонями вниз, при этом поднятие гантелей должно совершать только мышцами предплечий.
Специалисты посоветуют вам для создания красивого предплечья чередовать упражнения со штангой и гантелями, с упражнениями, выполняемыми с булавой (фехтование тяжелым предметом), при которых работают все мышечные группы рук.
Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-nakachat-krasivyie-plechi
Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.
Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.
Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.
Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.
Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.
Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.
Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.
Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.
Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом.
Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя».
Важно!
Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.
При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.
Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.
Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.
При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.
Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.
Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.
Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.
Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.
Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.
Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.
Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.
Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!
Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.
Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:
Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html
hudeem-p.com
Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам. Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы. Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.
Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись. Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль. Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:
За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.
Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.
Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.
Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии. Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор. Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.
Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок. В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки. Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.
Понять, как накачать плечи гантелями и штангой, делая ими подъемом перед собой также очень просто и вовсе не обязательно использовать чересчур большой вес. Самое важное в этом деле является фиксация на несколько секунд в верхней точке и медленное опускание груза вниз.
Выполняется упражнение на переднюю дельту следующим образом:
Помочь с тем, как накачать мышцы плеч гантелями в домашних условиях, может такое упражнение, как подъем веса перед собой. Выполняется оно следующим образом:
Некоторые спортсмены делают упражнение до отказа, но с меньшим количеством подходов. В таком случае мышечные ткани быстро прожигаются, и ускоряется энергетический обмен. Однако на этот счет лучше проконсультироваться со специалистом.
Зная, как накачать руки и плечи дома можно получить мощный рельеф и красивое тело. Средний пучок округляет плечевой пояс и делает внешний вид более эстетичным. Выбирать упражнения на плечи в домашних условиях нужно, ориентируясь именно на мышечную группу, и в этом случае подойдет разведение гантелей в стороны. Такое движение позволит обточить мускулы и хорошо увеличит их размер. Выполняется оно гантелями дома и выглядит следующим образом:
Новичкам можно использовать меньший вес, вплоть до 1-2 кг.
На первый взгляд, эта картина кажется нелепой, но такая мера необходима, так как накачать плечи дома непросто, и здесь важна техника выполнения. Если она страдает из-за веса, то его следует уменьшить и постепенно увеличивать.
Специалисты, отвечая на вопрос о том, как быстро накачать плечи, уделяют внимание именно задней дельте. На нее часто не обращают внимания и забывают во время тренировки. Однако без этой группы мышц результат будет неполным. Разбирая то, какие упражнение делать, чтобы накачать плечи и особенно заднюю дельту, спортсмены советуют разводить руки в стороны с наклоном вперед. Выполняется оно следующим образом:
Такая разводка хорошо задействует задние и средние дельты, поэтому накаченные плечи будут выглядеть гармонично. Без этого упражнения обычно прокачивается лишь передний пучок мышц.
Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:
Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.
Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:
В спортивном зале можно найти множество подходящих тренажеров для проработки проблемных зон. Для примера упражнения через блок для накачки плеч можно увидеть на этом видео:
https://www.youtube.com/watch?v=7mVJtPIlzpE&feature=youtu.be
Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:
Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.
nashimyshcy.ru
Наверняка почти любому мужчине хотелось бы иметь фигуру, на которую с восхищением заглядываются девушки, и которой можно было бы гордиться на пляже. Одним из важных элементов такой фигуры являются мощные, широкие плечи. Работать над ними не так уж легко, однако, можно добиться превосходных результатов, имея в наличии всего два простых спортивных снаряда, известных каждому с детства. Итак, если вы хотите знать, как накачать плечи гантелями – читайте.
Очень важно правильно подготовить тело к тренировкам, чтобы не допустить возможных опасных и потенциально травмирующих ситуаций вследствие чрезмерного перенапряжения. Выполняется стандартный комплекс разминочных упражнений, долженствующий слегка подготовить мышцы к работе и позволяющий в целом сосредоточиться на тренировке.
Для начала следует размять мышцы шеи, так как они принимают участие в тренировке. Проще всего выполнять наклоны головы вперед и назад, а также влево и вправо, задерживаясь в крайних точках по десять-пятнадцать секунд. Далее нужно размять плечевой пояс. Это тоже делается просто: для начала вращайте кулаками секунд по пять-шесть, потом вращайте руками в локтевом и плечевом суставах в разные стороны с теми же интервалами времени.
Последнее – корпус. Можно выполнить повороты влево и вправо, скручивая корпус максимально, Потом – типичные наклоны влево и вправо, одна рука на поясе, вторая заводится максимально в сторону наклона. Необходимо соблюдать некоторые правила, типичные для всех физических тренировок, направленных на «прокачку» мышечного каркаса. Так, мышцы не должны быть перенапряжены, а вес снарядов не должен превышать некий уровень – в этом случае все индивидуально, желательно обсудить подходящий вам вес с тренером.
Для получения желаемого результата, то есть широких и мощных плеч, необходимо раскачивать несколько групп мышц, на каждую из которых существуют свои виды занятий со своими особенностями подхода к тренировке. Дельтовидные мышцы подразделяются на три подгруппы: передняя, задняя, медиальная дельты (также передний, задний, средний пучки). Рекомендуется упирать в тренировках именно на среднюю дельту, поскольку именно она занимает наибольший объем и имеет больший размер в сравнении с двумя другими группами.
Для каждой из трех групп подбираются разные виды тренировок. Все они прорабатываются отдельно, и для достижения качественного результата каждой из них необходимо уделять внимание, прорабатывая все относительно равномерно ( небольшой упор на какую-либо одну выбранную группу допускается). Именно гантели, являясь практически универсальным снарядом, позволяют выбирать из громадного разнообразия занятий необходимые, и с их помощью накачивать мышцы.
Рассмотрим упражнения для работы над передней дельтой. Распространенным, несложным и не требующим особой подготовки типом нагрузки является фронтальный (перед собой) подъем гантелей. Для выполнения необходимо принять стандартную позу с ногами на ширине плеч и сделать от десяти до дюжины подъемов гантелей.
Также вполне подходящим упражнением является разведение рук с гантелями в стороны, оно оказывает на мышцы вполне приличную нагрузку и позволяет прорабатывать их качественно. При нем необходимо из той же стойки поднимать в стороны гантели, так, чтобы угол между руками и телом был прямым (90 градусов), то есть руки были параллельны полу. Описанное занятие подходит также и для проработки медиального пучка.
Неплохо для работы над задними дельтами подходят подъемы в наклоне. Наклонитесь корпусом вперед, выпрямите спину, поднимайте руки до уровня спины. Существует упражнение, называемой «разводкой». Название говорит само за себя: при выполнении тренировки следует лечь на скамью и разводить руки с гантелями в разные стороны на выдохе. Важно, чтобы максимальный угол в верхней точке подъемасоставлял 90 градусов по отношению к полу, а при опускании руки находились перпендикулярно полу.
Для проработки задней дельты существует интересное упражнение – «Жим Арнольда», однако для него вам потребуется скамья со спинкой. Следует, сидя на скамье, прижавшись к спинке и держа ноги ровно перпендикулярно полу, и поднять руки с гантелями так, чтоб оба снаряда находились вровень с шеей.Далее следует направить руки ладонями к себе, глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять руки вертикально вверх. После разверните наружу обе ладони и на вдохе начинайте опускать руки вниз, разворачивая их снова ладонями к телу.
Таким образом, программа проработки плечей гантелями состоит из несложных упражнений:
Занятия простые, не требующие особых познаний, но при должном желании способные помочь вам добиться потрясающих результатов.
Во многом эти тренировки идентичны схожим упражнениям с гантелями: фронтальный подъем и подъем вверх со штангой, например, проводятся аналогично. Существуют также уникальные упражнения: например, вертикальная тяга и шраги для штанги.
Для тренировки плеч, направленной на увеличение массы, используются по большей части тренировки, основанные на отжиманиях. Считаются подходящими: отжимания с ногами на возвышении, выполняемые посредством принятия позы «упор лежа», но с ногами, лежащими на скамье; отжимания вниз головой у стены. Так как они крайне травмоопасны, выполнять их следует под контролем тренера, даже если вы уверены в своих силах.
Если вас интересует, как, с помощью чего накачать плечи в домашних условиях и вы тренируете плечевые мышцы один дома, делать это следует с осторожностью. Подбирайте вес снарядов тщательно, избегайте перегрузок, но вместе с тем не берите чрезмерно легкий вес. Благодаря компактности гантелей все упражнения с ними легко проводятся дома.
Женщинам тоже нередко хочется прибегнуть к упражнениям для плеч: если они слишком узки в сравнении с бедрами, это может выглядеть не слишком эстетично. Большая часть упражнений, описанных выше, может выполняться и девушками, но упор им следует проводить на тренировки передней дельты, а также не переувлекаться – чрезмерно накачанные плечи на женском теле могут смотреться нелепо.
Гантели – самый удобный снаряд, чтобы раскачать плечи дома, если, например, у вас нет возможности посещать спортзал. Все упражнения элементарны и не требуют никаких снарядов, кроме собственно гантелей.
##annahelp.ru
Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.
Упражнения:
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуСреднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.
Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:
Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:
Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.
Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.
Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.
По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.
Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.
Дельта состоит из трёх пучков:
За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.
Рекомендуем к прочтению
Лучшие упражнения:
Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.
Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.
Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуСледует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.
Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:
Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.
Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуУ большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.
Пример суперсерии (суперсета):
Именно так и происходит наращивание мышечной массы.
Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?
Ошибки:
Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуБольшая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.
Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.
Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
11
volleymos.ru
Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.
Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.
Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.
Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.
По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.
к содержанию ↑Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.
Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.
Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить. Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.
Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.
Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.
Видео упражнения
Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.
к содержанию ↑Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.
В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.
Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.
Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.
Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.
к содержанию ↑Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.
Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться.
Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.
Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.
Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.
Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.
С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.
Видео тренировка
Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.
Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.
Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.
к содержанию ↑Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти.
Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.
Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.
Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.
Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.
к содержанию ↑Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.
Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.
Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.
Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.
Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.
Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.
Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.
к содержанию ↑Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.
Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.
Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.
Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.
Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.
Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.
Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.
Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.
Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.
Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.
На этом у меня все. Удачи в спорте!
Загрузка ... Оцените статью: Загрузка...
Предыдущие статьи из категории «Здоровье»
4damki.ru
Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле "построения" атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет "размах" и силу верхнего плечевого пояса.
Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.
1
Как накачать "дельту"?Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.
Варианты жимов:
Махи:
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале
2
Тренировка с гантелямиНаличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.
Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.
На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.
Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.
Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.
Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.
Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.
Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.
Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.
Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.
Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.
Как сделать плечи шире в домашних условиях – комплекс эффективных упражнений
3
"Домашняя" прокачка мышц плечевого пояса без грузаУпражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.
От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.
Из классического положения "упор лежа", ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда "до отказа" эффективно увеличивает объем дельт.
В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении - не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.
Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.
Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?
Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).
Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?
4
Работа со штангойУпражнения со штангой расширят "ассортимент" занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.
В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.
Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.
Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.
5
Работа над линией плеч у девушекПравильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.
Гимнастические упражнения без инвентаря:
Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:
Жим со штангой:
Работа с большими весами, пока "свежий", позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.
Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.
6
Советы и методические рекомендацииОсновная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина - анатомические особенности строения ее задней части. "Попасть" нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.
Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично "крадут" предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:
7
План тренировокПример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:
Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:
Комплекс для задней части дельты:
"Силовой комплекс", как накачать плечи дома:
В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду "легкоранимых" мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли "закрепителя" достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.
popravsya.ru
