Как научиться прыгать высоко самостоятельно? Как увеличить прыжок в высоту

Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе

Высота прыжка очень важна во многих видах спорта. Самое большое его значение  в баскетболе, волейболе, гандболе и т.п. Успешность в этих видах спорта очень часто зависит именно от прыжка, так что знать, какие упражнения необходимы для увеличения высоты прыжка очень полезно. Ведь именно специальные прыжковые комплексы, которые опробовали множество людей, способствуют увеличению высоты прыжка.

Этот комплекс упражнений рассчитан в первую очередь на увеличение высоты вертикального прыжка, но, не смотря на это, он подходит и для увеличения высоты прыжка в длину.

Этот комплекс прыжковых упражнений был разработан одним баскетболистом, высота вертикального прыжка которого составляла 98 сантиметров.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №1 – Растяжка.

Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №2 – Прыжки в высоту на одной ноге.

Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №3 – Лягушка.

Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №4 – Ускорения.

Выполняем ускорения на 50 метров 10 раз, либо ускорение 30 метров – 15 раз. Отдых между ускорениями – 20-30 секунд.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №5 – Прыжки в высоту на одной ноге за счет икр.

В этом упражнении самое главное – скорость. Поэтому прыжки делаем максимально быстро, высота каждого прыжка 5-10 см. Вначале прыгаем 1 минуту на одной ноге, затем 1 минуту на другой, потом вместе. Всего 3 серии.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №6 – Прыжки в высоту на месте.

В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №7 – Стенка с мячом.

Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.

Все эти упражнения для увеличения высоты прыжка выполняем 4 раза в неделю, каждую неделю увеличивая нагрузку на 10 %. И уже через 2-4 месяца, у Вас будет великолепная форма и красивые мощные ноги, а также увеличиться высота прыжка в высоту и в длину, что так нужно в баскетболе, волейболе и других видах спорта. Кроме этих упражнений для увеличения высоты прыжка Вы также можете посмотреть и другие упражнения увеличивающие прыжок, чтобы выбрать для себя более подходящий комплекс упражнений.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by afroboof

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Как научиться высоко прыгать? Как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока - будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато - какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить - вы станете настоящим мастером.

fb.ru

Как увеличить свой прыжок в высоту Как? Так!

Содержимое:

4 метода:

Если вы начинающий атлет, то увеличение высоты вертикального прыжка, вероятно, поможет вам достичь большего в своем виде спорта. Мощный вертикальный прыжок дает спортсменам преимущества в различных видах спорта, включая , и . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Метод 1 Ритмическая гимнастика

1. 1 Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.
   • Примерами гимнастических упражнений являются отжимания, прыжки с махами рук и разведением ног, приседания и выпады.
   • Заниматься ритмической гимнастикой можно ежедневно, но минимум с одним днем отдыха в неделю.
2. 2 Ежедневно делайте . Сделайте акцент на растяжке ног, выполняя растяжку через пятку и касаясь руками пальцев ног. Такая растяжка не только защитит тело во время тренировок, но и повысит вашу прыгучесть посредством расслабления мышц.
3. увеличить свой прыжок в высоту 3 Выполняйте . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.
   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
4. увеличить свой прыжок в высоту 4 . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.
   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
   • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
   • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
   • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
5. 5 . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.
6. 6 Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

Метод 2 Плиометрика

1. 1 Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.
   • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
   • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
   • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
2. 2 Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.
   • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.
3. 3 Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.
   • Выполните три подхода по восемь повторов.
4. 4 Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.
   • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
5. увеличить свой прыжок в высоту 5 . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.
   • Не делайте "шагающие" прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
   • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

Метод 3 Силовые тренировки

1. 1 Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.
   • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
   • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.
2. 2 Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.
   • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
   • Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
3. 3 Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Выполните три подхода по восемь повторов.
   • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
4. 4 Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.
   • Выполните три подхода по восемь повторов.
   • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
   • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Метод 4 Измерение высоты прыжка

1. увеличить свой прыжок в высоту 1 Тренируйте вертикальный прыжок. Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако, не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок, так как регулярное выполнение прыжков замедлит прогресс, в сравнении с целевыми упражнениями на тренировку атлетических способностей вашего тела.
2. 2 Измерьте высоту прыжка. Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка.
   • Попробуйте намочить пальцы или обмазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.
3. 3 Выберите способ ведения учета своего прогресса. Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.
   • Учет должен быть простым и состоящим только из нужных вам цифр.
   • Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
   • При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.
4. 4 Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно. Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.
   • Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.

Советы

• Прежде чем приобретать какие-либо программы тренировок для совершенствования навыка прыжка в высоту, детально изучите информацию по этому вопросу. В некоторых случаях предлагаемые программы могут оказаться простым мошенничеством.
• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Прислал: DarK_Knigt . 2017-11-12 12:30:39

kak-otvet.imysite.ru

Как увеличить высоту прыжка: ТОП эффективных упражнений

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

• Сила икроножных мышц.
• Правильность выполнения маха руками при прыжке.
• Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
• Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
• Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки.
• Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
• Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Рекомендуем к прочтению

Автор статьи

Мастер спорта по волейболу

Написано статей

27

volleymos.ru

Как увеличить высоту прыжка

Часто мне задают этот вопрос. Я ранее уже составлял комплекс упражнений для увеличения взрывной силы, это универсальный комплекс, а что делать тем, кто хочет просто выше прыгать? Давайте посмотрим.Что такое вообще прыжок — это вертикальный импульс тела, который создает последовательная цепь различных групп мышц. Для начала это спина — так как это самая массивная часть верха тела, ее задача быстро разогнуть верхнюю часть тела. Тут же подключаются мышцы ног, но не все сразу, а сначала мышцы бедер, и в конце, мышцы голени, задача которых резко разогнуть ступни. Поэтому, если хотите мощнее прыгать, собственно эти группы мышц и нужно тренировать больше всего.

К стати, вы замечали, что после интенсивной тренировки, болит в основном поясница, бедра, а вот икры очень редко болят, хотя казалось бы, что на них основная нагрузка. Но дело в том, что икры — используются практически всегда в течении дня, а значит они имеют огромный запас выносливости, именно поэтому, они очень быстро восстанавливаются

Как тренировать каждую группу мышц?

Тренировка спины

Самым доступным способом являются подтягивания на турниках, а также простые отжимания. Тренировать эту группу мышц можно 2 раза в неделю. Нужно довести общее число подтягиваний — до 20, отжиманий от пола — 60 за раз. После этого можно переходить на подтягивания и отжимания с дополнительным отягощением.

Если есть доступ в тренажерный зал, то хорошими упражнениями являются тяга блоков к груди, а также тяга блоков снизу.

Тренировка бедер и ягодиц

Тут безспорно лучшее упражнение — приседания со штангой. При этом вам не обязательно делать приседания с огромным весом как тяжелоатлеты. Отлично, если вы дойдете в тренировках до 130-150% своего веса. Учтите, что чем выше вес, тем выше риск травмы. Также не обязательно делать очень глубокие приседания, можно наполовину. Спину держите прямой, ни в коем случае не сутультесь. Чем выше вес, тем лучше будет, если будете надевать пояс, бинты на колени.

Тренировка голени

Как говорил выше, икры — очень устойчивые мышцы. Тренировать их нужно просто до отказа. Т.е. делайте определенное упражнение до тех пор, пока вообще не сможете делать его дальше. Это может быть и 10 повторов, а может быть и 40. Лучшее всего, это подъем на носки с утяжелением. А также упражнение «ступенька» — т.е. берете утяжеление и на носке одной ноги взбираетесь на какую-то ступеньку. Делать только на одну ногу до отказа, потом на вторую. Также можно делать без отягощений, просто на одной ноге запрыгивайте по ступенькам где-то на 9 этаж.

Наработка прыжка и взрывной силы, плиометрия

Что касается наработке взрывной силы мышц, то тут все просто — нужно просто прыгать, много прыгать плиометрические упражнения. Это такие упражнения, в которых происходит резкая смена скоращения и растяжения мышц, другими словами — это пружинящие движения. Какие это движения? Да, любые, собственно тренировка любых трюков с трикинга — это уже плиометрические упражнения. Сделайте 30 сальто — вот вам и отличная плиометрическая тренировка. Тренироваться нужно до отказа — т.е. до такого состояния, когда уже не можете сделать технически правильный прыжок.

Чтобы вам посоветовать некоторые идеи, я нашел отличный ролик о том как тренировались советские атлеты — прыгуны в высоту. К стати, ранее, прыжки в высоту делали не через спину, а прямо, так что такие атлеты могли спокойно перепрыгнуть человека в полный рост.

Основная часть всех упражнений — серия прыжков в высоту (желательно через препятствия, чтобы контролировать себя) на одной ноге. Также полезно запрыгивание и спрыгивание на двух ногах (но на значительную высоту). Да что говорить, смотрите сами.

[myvideo videos=»Как научиться выше прыгать»]https://www.youtube.com/watch?v=uHGz3Li2cv4[/myvideo]

Как увеличить высоту прыжка

moveout.in

Как увеличить высоту прыжка? / Как самостоятельно прыгать в домашних условиях

Для начала следует разобраться, что такое подпрыгивание, и какие мышцы оно задействует. Ведь обсуждение каждой темы лучше начать именно с определения, во избежание непонимания. Прыжок – это отталкивание ног от точки опоры и последующий короткий и непродолжительный взлет. В основном этот спортивный элемент задействует икроножные, бедерные, а также спинные мышцы. Многие профессиональные спортсмены считают прыжки в высоту одним из самых необходимых действий для физического развития.

Какие бывают прыжки в высоту

Высота прыжка максимально зависит от силы отталкивания, но и техника его исполнения не остается без внимания. Как в случае с другим видом спорта, она развивается по мере его практики и усиления нагрузки. Интересно, что разные его варианты и комбинации воздействуют на различные группы мышц, совершенствуя при этом спортивное состояние человека в целом. Например, прыжок в высоту на одной ноге отлично подходит в качестве упражнения для спины, а в виде упражнения для увеличения и усиления бедренных мышц подойдет короткое, но частое подпрыгивание.

Физическая характеристика

Разберем теперь, каким образом происходит прыжок, и от чего зависит правильность его выполнения. Для справки следует напомнить, что абсолютно в любом спорте самое главное – это безопасность. Ко всему нужно подходить с осторожностью и беречь свое здоровье. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления, для грамотного распределения собственных сил нужно делать небольшие перерывы между подходами, особенно когда вы собираетесь увеличить высоту своего прыжка. Обычно, когда спортсмен ставит себе цель, ему самому бывает сложно остановиться. А ведь даже простая игра в волейбол может стать причиной серьезных травм по неосторожности. Итак, прыжки в высоту осуществляются следующим образом:

• Группировка – это первый и, в большинстве случаев, самый важный момент в спорте. Во время группировки тело нужно наклонить вперед, а ноги расположить на ширине плеч и согнуть в коленях. Именно правильная подготовка поможет вам увеличить высоту своего прыжка;
• Далее следует основное действие – необходимо максимально сильно оттолкнуться от земли или иной поверхности. При этом 90% сил тратится на преодоление силы тяжести. Сразу после толчка корпус тела нужно быстро разогнуть – это придаст мощный импульс, который направит вас вверх. Чем сильнее произвести подобный изгиб, тем выше будет полет;
• Приземление – это параметр, от которого зависит безопасность в спорте. К сожалению, большинство травм, полученных даже опытными спортсменами, могут быть последствием неправильного или слишком жесткого приземления. В связи с этим тренеры советуют тщательно разминать ноги между подходами. В роли дополнительных мер нужно на месте «посадки» делать некое максимально смягчающее приспособление, хотя бы на первых порах – до изучения упражнений, усиливающих прочность коленных суставов.

Упражнения

Чтобы понять, как увеличить прыжок и его показатели, нужно разобраться с тренировочными приемами и секретами. Разминка – это ключевой момент во всех видах спортивных занятий, и от него зависит многое, если не все. Упражнения для увеличения силы прыжка также входят в раздел разминочных, и их рекомендуют выполнять между подходами и в перерывах в волейболе.

Большую пользу приносит бег. Именно он быстрее всего позволяет увеличить вам высоту прыжка, особенно если совмещать эти два действия. Различные виды бега, например, с захлестом голени или бедер, боковой бег и спиной назад. Каждый из них крайне эффективнее любого другого упражнения для улучшения выносливости и физической силы.

Прыжки наиболее популярны при игре в волейбол. Кстати, этот вид спорта считается одним из самых популярных и продуктивных. Поэтому и при подготовке к очередному матчу у спортсменов уходит много времени на разминку и растяжку, ведь это помогает увеличить высоту прыжка, что так необходимо в этой игре. Важно лишь между подходами следует пить большое количество воды и делать передышки – вот и ответ на вопрос, как увеличить прыжок в волейболе. Сама игра дает отличные упражнения для увеличения показателей здоровья.

megamyshcy.ru

Подскажите пожалуйста, как увеличить прыжок в высоту?

Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше? Такиие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, воллейболистов, легкоатлетов.. . Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с истории вопроса начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать. Итак: начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка) . Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины) , их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра) , разгибая ногу они придают телу ускорение. В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу. Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ. И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса ) Мышцы вехней части тела Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину) . Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке) , бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Бедра Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т. д. ) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок) . Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т. е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). По технике: 1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу) , если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!! ! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года. 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12. Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа) , Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно. лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. прыжковые упражнения, нужно только делать их по-многу.

выше всего ты прыгнешь если будешь отталкиваться с одной ноги))))) чтобы увеличить прыжок нужно не отпускать барьеры))))

touch.otvet.mail.ru

• 
  Как выглядят месячные первые фото
• 
  Зимние куртки мужские canada goose
• 
  Скорость бега человека средняя
• 
  Леонид швецов марафонец
• 
  Девушка сергея миронова
• 
  Список продуктов низкоуглеводных
• 
  Зимние тайтсы для бега женские
• 
  Овсяные хлопья какие полезнее
• 
  Чем полезен бег по вечерам для женщин
• 
  Почему нельзя скрещивать ноги
• 
  Расчет белков углеводов жиров