Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?
Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.
Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.
Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.
1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:
2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.
4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):
5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:
* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.
** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса
Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.
Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:
Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.
Читайте также: Питание при занятиях спортом. Вся правда о диетах и фитнесе.
Категория:
goodlooker.ru
Трапезничая, мы, обычно, не задумываемся, сколько жиров, углеводов и белков попадает в наш организм. Зачем они вообще нужны? В каких количествах они вредны, а когда – полезны? Но как только дело доходит до эффективного снижения веса, здоровом образе питания или занятии спортом, приходится вникать в состав употребляемого в еду продукта, осуществлять расчёт белков жиров и углеводов, чтобы определить его калорийность и суточную потребность.
Содержание:
Белки, жиры и углеводы являются важными элементами. Они поддерживают наш рост, метаболизм и другие, жизненно необходимые функции организма.
Белки - это строительный материал организма, то есть рост мягких тканей зависит только от него. Структура белка имеет вид сложных цепей 20 аминокислот, которые не вырабатываются самостоятельно, а попадают только с пищей. Если хоть одна из них отсутствует, тело человека не сможет создавать ткани и поддерживать свою активную жизнедеятельность.
Существуют полноценные и неполноценные (в них не содержаться полный набор аминокислот) строительные материалы. Первые находятся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, а вторые – в растениях.
Бытует мнение, что получить суточную норму белка можно только употребляя в пищу продукты животного происхождения, но это не так. Комбинируя разные растительные источники также можно обеспечить своё тело необходимым количеством белка.
Количество белков, необходимых для роста организма приравнивается к весу тела. Для спортсменов эта цифра будет в два раза больше, поскольку он тратит много строительного материала для восстановления мышечной ткани.
Углеводы - это источник энергии. По степени усвояемости они бывают: простые, сложные и волокнистые. В сладостях содержаться простые углеводы. Они быстро усваиваются и являются быстрым источником энергии. В овощах, фруктах, зерновых продуктах содержаться сложные углеводы. Их молекулы больше и организму необходимо больше времени, чтобы их переработать. Волокно не переваривается, но оно очень важно в процессе потери веса и здоровья человека.
В 1 грамме этого источника энергии выходит 4 килокалории энергии, поэтому в процессе похудения необходимо сократить их потребления, а также отдавать предпочтение сложным и волокнистым углеводам.
Из жиров организм также извлекает для себя энергию, но в отличие от углеводов, с них не удастся её быстро получить. Употребление лишнего количества жиров приводит к жировым отложениям, поэтому важно знать количество калорий в одном грамме жира: 1 г = 9 ккал.
Для сохранения здоровья и нормального процесса жизнедеятельности организма в сутки необходимо определённое соотношение данных питательных веществ. Минимальный предел: 10% белков, 20% жиров, 45% углеводов. Для максимального порога к цифрам прибавляется ещё 20 единиц.
Многие диетологи гласят, что сокращение калорий в суточном рационе чревато дефицитом энергии. Организм умное существо и пополняет её запасами имеющего жира, но лишь наполовину, остальная часть возмещается из мышц, отдающие её гораздо быстрее. Критической нормой считается 1200 калорий, и употребление такого малого количества неизбежно приведёт к болезни.
Решив похудеть, важно не превышать норму килокалорий (расчёты приведены ниже). Также необходимо соблюдать правильное соотношение БЖУ: углеводы – не более 50% от количественной нормы теплоты; жиры – не больше 30%.
Численность белков, жиров и углеводов в 100 граммах можно найти на каждой упаковки покупаемого продукта. С помощью них производится расчёт белков, жиров и углеводов в день для пищевого рациона.
Человеческий вес прямо пропорционально обусловлен количеством поступаемых калорий и их расхода. Если эти два показателя приблизительно равны, то масса тела стоит на месте, в противном случае энергии приходит больше, чем тратиться и она накапливается в жировых тканях. Значит, чтобы похудеть стоит употреблять менее калорийную пищу и больше двигаться, но перед этим нужно рассчитать приблизительную норму килокалорий, которые будут способствовать похудению.
Вычисляем свой обмен веществ по следующим примерам. Для каждого пола формулы разные:
Определяем коэффициент активности в течение дня согласно уровню физических нагрузок или работы:
Итак, выбираем для себя коэффициент, к примеру, женщина проводит день за компьютером, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, значит, коэффициент будет 1.55.
Вычисляем количество необходимых калорий за сутки. Формула довольно проста: показатель обмена веществ умножаем на коэффициент активности. По нашему примеру это выглядит так:
1439.7*1.55~2231 ккал в сутки. Отнимаем 500 единиц (2231–500=1731) и получаем количество килокалорий в сутки, которые необходимо употреблять, чтобы похудеть.
Разрешается уменьшить полученную цифру ещё 250 единиц, не более. Если в сутки будет поступать меньше 1500 ккал (для нашего примера), то появиться апатия и плохое самочувствие. Также разрешается прибавить к объёму необходимых для похудения килокалорий ещё 100 единиц. Но это предел.
Получается, что подсчитывая сумму единиц количества теплоты, можно отклоняться в ту или иную сторону в пределах 1481–1831 ккал и при этом замечательно терять вес.
Расчёт белков, жиров и углеводов для похудения осуществляется на основе энергетической ёмкости, приведённой ранее. Это минимальное количество белков (10%), жиров (20%) и углеводов (45%). Рассмотрим на примере нашей женщины, для которой был рассчитан верхняя граница показателя количества теплоты 1481 ккал:
Белки: (1481*0.10)/4=37 г
Жиры:(1481*0.20)/9=32 г
Углеводы:(1481*0.45)/4=166.6 г
Чтобы узнать максимальное количество употребления макроэлементов в сутки к коэффициентам 0.10, 0.20 и 0.45 прибавить 0.20 единиц и осуществить те же расчёты. С помощью таких простых формул можно вычислить максимальный и минимальный порог употребления в сутки данных макроэлементов. И необязательно придерживаться до доли единицы.
Каждый месяц в течение диеты необходимо обновлять данные, то есть пересчитывать базовый обмен веществ. После того, как вес станет в норму, нужно придерживаться правильного питания и дальше, чтобы избежать повторных жировых отложений. Также рекомендуется занятие физкультурой или физическими нагрузками.
Подсчитывать килокалории каждый приём пищи – это неудобно и неинтересно, но результат того стоит. Строго соблюдать данную диету не обязательно. Достаточно разнообразно питаться, меньше включать в свой рацион сладкое и жиры, ходить на тренировки. И тогда обновление гардероба не за горами!
Очень важно увеличить в рационе спортсмена углеводы, ибо в процессе тренировки он тратит много калорий. Если необходимое количество будет отсутствовать, а это 65% от рациона, то эффективность физических упражнений существенно снизиться. Максимальный показатель определяется в соответствии с весом спортсмена. К примеру, 86 кг*5 г углеводов=430 г/сутки.
Но это величина относительна, поскольку каждый человек имеет разную нагрузку и её частоту, разную скорость обмена. Начать можно с этой цифры, а далее посмотреть по своему самочувствию и при необходимости скорректировать её в большую или меньшую сторону.
Пищу, богатую углеводами рекомендуется принимать за несколько часов до тренировки. За это время они успеют превратиться в энергию, которая так необходима мышцам для выполнения физических нагрузок. А вот после тренировки кушать не рекомендуется, иначе поступившая в кровь глюкоза превратится в жировую прослойку.
Несмотря на то, что спортсменам необходима высококалорийная пища, они редко позволяют себе еду, богатую животными жирами, но совсем не исключают по причине их жизненной важности для организма. Если углеводы служат источником энергии, то жиры являются и строительным материалом (лежат в основе клеточных мембран). Также без него не усваиваются многие витамины.
В рацион спортсмена рекомендуется включать полиненасыщенные жирные кислоты. В достаточном количестве они содержатся в домашней курице, телятине, орехах, рыбе и обезжиренном молоке.
Можно сделать вывод, что расчёт БЖУ необходим в любом случае: для похудения или занятия спортом. Ежедневный учёт макроэлементов и калории кажется утомительным, но со временем это войдёт в привычку и окажется совсем не затруднительным действием.
Подробнее о том, как расчитать БЖУ на видео:
plushealth.ru
Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.
Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похуденияРасчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводовКак подобрать продукты по БЖУ?Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах
Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.
БЖУ для похудения: калькуляторВыполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.Мы выделили четыре основных показателя:
Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.
Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайнИтак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.Формулы для вычисления БЖУ следующие:
Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.
Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.
Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!
www.azbukadiet.ru
Мы хотим с вами быть подтянутыми, поэтому давайте посмотрим как же распределить еще и белки жиры углеводы.
Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.
Много разных схем
Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:
Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.
Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер
Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.
Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов
1. Считаем белки и углеводы
Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса
2,2*54 (мой вес) =118,8
2,5*54 (мой вес) = 135
вот такие цифры мы получили.
Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами
2. Считаем жиры
Давайте считать сколько остается калорий жира:
1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира
Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:
334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира
3. ИТОГ:
В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это
118 гр белка
135 гр углеводов
37 гр жира
Правильное питание в помощь
Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!
Прислушайтесь к организму
Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.
Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.
В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.
Еще полезные статьи:
Меню на день или как я питаюсь
Сколько калорий нужно в день для похудения?
tanyarybakova.com
Калькулятор калорийности рациона
Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.
Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.
Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность
Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.
Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений
Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.
Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.
Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.
Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения
О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.
Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.
У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.
По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.
Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно
Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.
Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.
Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:
Пример расчета потребности в БЖУ:
Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка
Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров
Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов
А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.
Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор
3.9 (77.14%) 14 votescookvegan.ru
Рациональное питание базируется на трех китах – калорийность пищи, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, выбор правильных продуктов.
Наиболее важным среди них является баланс между основными строительными элементами организма – белками, жирами и углеводами. Переизбыток или недостаток каждой составляющей негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека.
Расчет и учет суточной нормы данных элементов позволит вести полноценный образ жизни и снизить риски возникновения плохого самочувствия.
Разработана методика, позволяющая достаточно точно определить количество элементов (в граммах), необходимых тому или иному человеку в сутки для поддержания нормального уровня активности. Суть ее состоит в пропорции 25:25:50 – в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.
Для женщин данная пропорция выглядит следующим образом: 20:30:50. Необходимо учитывать, что 1 грамм белка – это 4 Ккал, 1 грамм жира – 9 Ккал. Такое сочетание работает для людей, не занятых физическим трудом и не стремящихся изменить вес.
Примерная суточная потребность в калориях у работника офиса (мужчины) 2160 Ккал, у женщины – 1580 Ккал. Тогда для выбранных категорий рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в сутки рассчитывается следующим образом.
Для офисного работника – мужчины белки необходимы на уровне четверти общей калорийности 25%*2160/ 100%/4=135 г, жиры – 25%*2160/100%/9=60 г, углеводы – 50%*2160/100%/4=270 г. Для женщины – офисного работника суточная норма БЖУ: белки – 20%*1580/100%/4=79 г, жиры – 30%*1580/100%/9=53 г, углеводы – 50%*1580/100%/4=198 г.
Эффективный сброс веса невозможен без строгого контроля белков, жиров и углеводов в рационе. Нет необходимости полностью исключать какой-либо элемент из рациона для изменения веса.
В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем, так как белки, жиры и углеводы жизненно важны для полноценной деятельности. Рационально небольшое снижение и перераспределение пропорций в системе БЖУ. Необходимо снизить калорийность рациона. 20% будет достаточно. Для женщин не рекомендуется снижать калорийность менее 1200 Ккал и количество жиров – менее 30 граммов.
Пропорции для похудения – мужчинам 35:20:45, женщинам 30:25:45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная умственная активность, сухость кожи и высыпания, необходимо 5% от углеводов сместить к жирам и тогда баланс будет таким: мужчинам 35:25:40, женщинам 30:30:40.
| Категория | Потребность в калориях | Белки | Жиры | Углеводы |
| Худеющий (мужчина) | 2160 * 80% / 100% = 1728 Ккал | 35%*1728/100% / 4 = 151 г | 20%*1728/ 100% / 9 = 38 г | 45%*1728/ 100% / 4 = 194 г |
| Худеющая (женщина) | 1580 * 80% / 100% = 1264 Ккал | 30%*1264/100% / 4= 95 г | 25%*1264/100% / 9= 35 г | 45%*1264/100% / 4= 142 г |
Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.
У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.
Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:
Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.
Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.
| Категория | Потребность в калориях на кг веса | Количество белков на кг веса | Количество жиров на кг веса | Количество углеводов на кг веса |
| Силовые (наращивание массы) | 49,3-63 Ккал | 2,5-3 г | 1,7-2 г | 6-8 г |
| Силовые (усиление выносливости) | 37,4-44,4 Ккал | 2,2-2,5 г | 1,4-1,6 | 4-5 |
| Низкоинтенсивное кардио | 27-34 Ккал | 1,5-1,8 г | 1,0-1,2 | 3-4 |
| Высокоинтенсивное кардио | 37,5-50,2 Ккал | 2,0-2,5 г | 1,5-1,8 | 4-6 |
| Сочетание силовых и кардио (кроссфит) | 43,6-57,2 Ккал | 2,3-2,8 г | 1,6-2,0 | 5-7 |
Растущий организм требует особого подхода в организации рационального питания, поэтому для каждой возрастной группы существуют суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов. В периоды активного роста количество белков в рационе должно быть увеличено, т.к. они являются основой построения мышечных волокон.
Для школьников рекомендованы увеличенное потребление жиров для эффективной мозговой деятельности. Для упрощения возможно использовать пропорцию белков и жиров 1:1. Объем углеводов варьируется в зависимости от активности ребенка.
Для детей более полезны медленные углеводы – они лучше насыщают и мало виляют на уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и кондитерских изделиях могут привести к легкой возбудимости и гиперактивности, поэтому их количество необходимо строго контролировать ежедневно.
| Категория | Потребность в калориях | Белки | Жиры | Углеводы |
| Младенцы (1-3 года) | 970-1130 Ккал | 50 | 50 | 80-120 |
| Дошкольники (3-7 лет) | 1245-1365 Ккал | 65 | 65 | 100-130 |
| Школьники (7-13 лет) | 1545-1665 Ккал | 85 | 85 | 110-140 |
| Подростки (13-17 лет) | 1820-1980 Ккал | 100 | 100 | 130-170 |
Женский организм более направлен на запасание жиров, чем мужской. Количество жиров в рационе должно быть стабильно, от этого зависит женское здоровье, состояние кожи и самочувствие. При этом потребность в белках и углеводах снижена по сравнению с мужчинами. Рекомендованная норма жиров – 0,8-1 грамм на килограмм веса.
Они одинаково хорошо усваиваются как из растительной пищи, так и продуктов животного происхождения. Во время беременности и кормления нормы БЖУ возрастают. При переизбытке калорийности рекомендуется снижать энергетический баланс за счет углеводов, оставляя потребление белков и жиров на прежнем уровне.
| Категория | Потребность в калориях на кг веса | Количество белков | Количество жиров | Количество углеводов |
| Женщины 18-29 лет | 1615 Ккал | 80 г | 55 г | 200 г |
| Женщины 30-39 лет | 1430 Ккал | 75 г | 50 г | 170 г |
| Женщины 40-49 | 1390 Ккал | 75 г | 50 г | 160 г |
| Женщины 50-59 | 1265 Ккал | 65 г | 45 г | 150 г |
| Беременные | 1700 Ккал | 110 г | 70 г | 240 г |
| Кормящие мамы | 1860 Ккал | 100 г | 80 г | 260 г |
С возрастом потребности в БЖУ постепенно снижаются. Пожилым людям очень важно следить за уровнем жиров в суточном рационе и не употреблять слишком много белка. От жирной пищи рационально вообще отказаться. Как источник жиров рекомендуется употреблять растительные масла и орехи для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Источниками белка должны стать нежирные сорта мяса, бобовые и молочные продукты. Основой рациона становятся правильные углеводы, которые позволяют организму вырабатывать достаточно энергии для активного образа жизни в пожилом возрасте. Пожилыми условно считаются женщины и мужчины старше 59 лет.
Общие нормы для женщин выглядят следующим образом: потребность в калориях составляет 1200 Ккал в сутки при норме белков в 45-50 граммов, жиров – в 35-40 граммов, углеводов – в 155-165 граммов. Для мужчин данной возрастной категории рекомендуется придерживаться следующих суточных норм: белки – 65-80 граммов, жиры – 60-65 граммов, углеводы – 200-230 граммов.
Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса – потребление белков должно быть не менее 0,7-1 грамма на килограмм веса, жиров (особенно для женщин) – не менее 30 граммов в сутки, углеводов – не более 55% от общей суточной калорийности.
загрузка...
Отличная статья 0
medickon.com
Правильное питание обязательно включает в себя такие вещества, как жиры, белки и углеводы. Без одного из этих элементов или неправильного его количества человек обрекает себя на развитие болезней и сбоя метаболизма. Тем, кто стремится похудеть или эффективно набрать мышечную массу, необходимо знать, сколько они в сутки потребляют белков, жиров и углеводов. Почему этот так важно, рассмотрим ниже.
Содержание статьи
Принято считать, что потребление в пищу большого количества белка способствует наращиванию мышечной массы. Но это не соответствует действительности. Если употреблять в пищу более 4 г на кг массы тела, для организма это будет вредно, а не полезно. Основу белкового питания составляет мясо. Оно содержит много полезных веществ:
Но также существует риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, рака желудка, сахарного диабета, ожирения и других патологий. Все из-за содержания в мясных продуктах консервантов, гормонов роста, L-карнитина – способствующего увеличению болезнетворных бактерий в организме. Оптимальное употребление мяса для женщин и мужчин составляет от 300 до 500 г в неделю. Если белок поступает не только с мясом, но и с другими продуктами, этот показатель можно немного уменьшить.
В среднем в сутки для взрослого человека должно приходиться от 1,5 до 2,5 грамма на кг массы тела. Полезно употреблять белки разного происхождения. Для этого нужно изменять белковое меню: умеренно употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
Слово «жиры» у многих ассоциируется с ожирением и проблемами с весом. Как бы мы не боялись этого слова, но без жиров не происходят важнейшие процессы в нашем организме. Продуцирование гормонов, теплообмен, поддержка нормального веса – заслуга этих элементов. Жиры являются энергетическим зарядом человека, но при чрезмерном потреблении откладываются в «удобных» местах на теле.
Для поддержки организма в тонусе, обеспечения нормального течения внутренних процессов, жиры должны составлять 35 – 50% суточных калорий. При этом важно, чтобы это были не насыщенные жиры (животного происхождения). Пользу принесут ненасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, семечки, орехи, оливковое, кокосовое масло, масло виноградных косточек.
Этот элемент питания по праву называют энергетической кладовой. Именно благодаря углеводам наш организм может постоянно работать. Но нужно знать, какие именно углеводы полезны организму.
Этот элемент разделяется на моносахариды и полисахариды. Моносахариды, называемые простыми углеводами, обеспечивают человека быстрой энергией, которая усваивается за короткое время. Они-то и вредны в большом количестве, накапливаясь в организме в виде жировых отложений в области живота, ягодиц, бедер и боков над тазовыми костями. Наоборот, сложные углеводы – полисахариды приносят пользу человеку, обеспечивая суточной энергией. Она поступает медленно и равномерно. К таким углеводам относятся крупы, хлеб, макароны, овощи также богаты этим элементом.
Желающим похудеть, важно помнить, что безуглеводная диета позволяет сбросить вес только на время, потом человек опять набирает ненавистные килограммы. Это происходит за счет срабатывания механизма накопления потерянных углеводов. Для поддержки веса или похудения в сутки человеку нужно потреблять полезных углеводов до 50% от общего количества калорий.
Существует масса противоречивых теорий о том, сколько же нужно употреблять в пищу этих элементов, чтобы сбросить вес или нарастить мышечную массу. Многие пытаются свести расчеты к одной формуле. Но это не совсем корректно, так как для каждого человека определяется индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов в сутки. Необходимо учитывать состояние здоровья человека, его физическую активность в течение дня, возраст и интеллектуальную нагрузку. Именно поэтому погрешность формулы может находиться в диапазоне 300-500 килокалорий.
Для среднего значения суточной нормы калорий нужно умножить свой вес на 35-40. В периоды повышенной физической активности эти значения берутся больше.
При желании похудеть не стоит радикально изменять свой суточный рацион. Это чревато нарушениями обмена веществ и повышенным накоплением жировых отложений.
Для естественного процесса похудения следует сократить привычный рацион на 15-20 процентов. При желании набрать вес рацион должен быть увеличен на эти же значения.
Для определения точного количества калорий, необходимых человеку в сутки, следует знать индивидуальный основной обмен. Это значение необходимо для определения, сколько калорий нужно человеку для осуществления основных функций организма: дыхание, сердцебиение, физиологические процессы во время сна и бодрствования. Деятельность человека в расчете не учитывается.
Таблица расчета основного обмена.
| Женщины 18-30 л | (0,0621* масса человека +2, 0357) * 240 |
| Женщины 31-60 л | (0,0342* масса человека (кг) +3,5377) * 240 |
| Мужчины 18-30 л | (0,0630* масса тела человека +2,8957) * 240 |
| Мужчины 31-60 л | (0,0491* масса человека(кг) + 2,4587) * 240 |
Для определения энергетического обмена за 24 часа нужно проанализировать свою активность. Диетологами выведен специальный коэффициент, отражающий суточную активность человека:
Чтобы определить, сколько нужно потреблять энергии в день для сохранения постоянного веса, нужно этот коэффициент умножить на полученное значение основного обмена.
После того, как все расчеты калорий произведены, пришла очередь узнать, какая часть отводится каждому элементу в ежедневном питании. Врачами утверждено соотношение БЖУ, оно составляет 1:1:4. Это соотношение не должно изменяться даже при похудении, снижается только количество потребленных калорий. Убирать из рациона углеводы или жиры полностью опасно для здоровья.
Количество БЖУ по граммам отличается: 1 г белков и углеводов – это по 4 ккал, а 1 г жира – это 9 ккал.
Сохранить свой вес не сложно, потребляя одинаковое количество калорий ежедневно. Важно помнить, что в пищу необходимо использовать только полезные продукты с минимальным содержанием консервантов и искусственных, животных жиров. Обезопасить себя от лишних килограммов можно, сократив количество простых углеводов. Если сложно выбрать, от каких продуктов отказаться, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Содержание БЖУ в ежедневном рационе для сохранения идеального веса, набора массы и избавления от лишних килограммов.
Похожие статьи:
hlady.ru
