Многие спортсмены спрашивают, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть упражнения для этого, советы, секреты и рекомендации. Ведь важны не только правильные и эффективные упражнения, но и техника их выполнения, увеличение нагрузки и питание. Ноги можно накачать как в спортивном зале, так и дома.
В статье вы узнаете, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, сколько делать подходов, повторений. Важно не знать, а применять на практике наши упражнения, чтобы выбрать для себя те, которые больше всего вам помогают. Тот, кто читает, но не применяет советы на практике, так и не сможет накачать ноги. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.
Первое что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поставить для себя четкую и конкретную цель. Например, накачать ноги в течение недели. Также важно знать конкретно какие ноги вы хотите накачать, для этого найдите картинку или просто представьте в воображении.
Второе что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поместить возле цели дату, до которой нужно достичь цели, также список того, что вам нужно делать, чтобы был результат в конкретный срок. Для этого сделайте план тренировок и тренируйтесь по нему 3 раза в неделю или каждый день. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.
Приседания
Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять упражнения на приседания с дополнительным весом. Но пока вы новичок, делайте это без дополнительного веса. Старайтесь сделать больше нагрузки на ноги и держите спину как можно ровно.
Приседания с подпрыгиванием
Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять приседания и при подъеме делать легкое подпрыгивание. Это усилит нагрузку и эффективнее накачает не только массу, но и силу и скорость мышц ног, что очень полезно.
Прыжки на скакалке
Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, делайте ежедневно по 500 прыжков на скакалке и 10-15 подходов в течение дня. Но пока начните с 100 прыжков и 3 подходов.
Бег или велоспорт
Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, выбирайте, что вам лучше подходить бег или велоспорт, также можно совмещать. Старайтесь бегать на длительные дистанции, чтобы увеличить массу мышц ног и бегайте быстро на короткие дистанции, чтобы увеличить силу и скорость мышц ног. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.
Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужна мотивация, та как без нее вас ничего не будет стимулировать делать нагрузку и усиливать ее. Нет ни одного успешного спортсмена, который бы занимался без мотивации. Действуйте и тогда все получиться.
Также важно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, соблюдать правильный режим питания. Ешьте 3 раза в день в одно и тоже время за 2-3 часа до тренировок. Ешьте полезную и натуральную пищу: мясо, рыбу, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи. Также пейте по 2 литра воды каждый день. Это позволит ускорить процесс, чтобы быстрее накачать мышцы ног.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:Содержание статьи
Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.
Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.
Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.
Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.
Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:
Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.
Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.
как быстро девушке накачать пресс кубиками
Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.
Классические приседания и плие
Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.
как девушке накачать икры в домашних условиях
Выпады и пистолетикВместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:
Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.
При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:
Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?
Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.
как набрать мышечную массу девушке
У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.
Тренируют икры и другим способом:
Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.
Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:
Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.
Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.
как правильно заниматься спортом в домашних условиях
howtogetrid.ru
Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.
Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.
Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.
Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.
Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.
Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.
Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.
Выполнение:
Выполнение:
Повторяют все движения на вторую ногу.
Выполнение:
Выполнение:
Выполнение:
Выполнение:
Повторяют на левую ногу.
Выполнение:
Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.
Выполнение:
Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.
Выполнение:
Повторяют упражнение на другую ногу.
Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.
Выполнение:
Движение повторяют на другую ногу.
Выполнение:
Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.
Выполнение:
Повторяют движение на вторую ногу.
Выполнение:
Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.
Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.
Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.
После разминки переходят к выполнению упражнений:
Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.
builderbody.ru
Многие спрашивают, как накачать ноги за неделю девушке, какие есть упражнения, методики, советы и рекомендации по данному вопросу. Ведь не всегда просто взять и накачать ноги правильно, так как многим не хватает не только правильных упражнений, но и еще техники, упорства, желания и целей.
В статье вы узнаете, как можно накачать ноги за неделю девушке, какие есть комплексы упражнений, как правильно их применять на практике и почему не все девушки следят за собой. Ведь занятия спортом, это не только самый лучший способ похудеть и выглядеть хорошо, добро и красиво, но и еще жить долго, здорово и счастливо, так как во время спорта выделяется гормон радости, что улучшает настроение. Узнайте: как накачать мышцы ног в домашних условиях.
Поставьте цель
Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно четко поставить себе цель, определитесь, зачем вы хотите накачать себе ноги, что вы от этого получите. Напишите цель на листе бумаги, прикрепите фото нужных вам ног и поставьте дату, до которой вы хотите осуществить свою цель.
Составьте план действий и мотивируйте себя
Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно составить четкий план тренировок, включить в него все необходимые упражнения для ног, подходы, повторения и время выполнения. Также ищите для себя мотивацию, чтобы не пропускать занятия и заниматься регулярно. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.
Делайте приседания
Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно выполнять правильно приседания просто или с дополнительным весом, с гантелями. Старайтесь, чтобы спина во время упражнения была ровной.
Бег и спортивная ходьба
Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно бегать вечером 3-4 раза в неделю. Утром не рекомендуется бегать, так как кровь густая, организм сонный и ему не нужно давать быстрых нагрузок. Вечерние прогулки или пробежки на длинные дистанции, помогут не только накачать красивые и привлекательные ноги, но и улучшить сон и работоспособность. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.
Прыжки на скакалке
Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно выполнять прыжки на скакалке. Это особенно хорошо подходит в зимние времена, когда не хочется бегать на улице по снегу. Также занимайтесь гимнастикой или просто пойдите в тренажерный зал к опытному тренеру.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни.
Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми.
А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.
Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.
Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.
Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.
Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.
Спортивный снаряд – бодибар или штанга.И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.
Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.
Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.
Простое, но действенное упражнение.И. П.:
Движение начинают от тазобедренного сустава. Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.
Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.
И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.
Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.
Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.:
Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.
И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.
Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая. При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.
Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.
Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).
Упражнение № 1И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.
Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.
Упражнение № 2
На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.
Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичныеНогу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают.
Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.
Упражнение № 3И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.
Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.
Упражнение № 4И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.
Упражнение № 5И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.
Нагружаемые мышцы: ножные.Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.
Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).
Упражнение № 6И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.
Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.
Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.
Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.
При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.
Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.
Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.
Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.
Рецепт № 1Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.
Рецепт № 2Используют мед так, как ламинарию.
Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.
Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html
Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах.
Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.
Обрати Внимание!
К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.
Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.
Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.
Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.
Примерный разминочный комплекс
Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.
Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.
Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.
Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.
Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:
У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:
Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.
Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-nogi-doma-devushke/
Голосование за лучший ответ
макс спицин Просветленный (31719) 3 года назад
неделя-это долго…
Diana Ученик (229) 3 года назад
60-70 выпрыгиваний из полного приседа в день, и за неделю икроножные мышцы будут в тонусе. P.S сильно болят ноги, но это того стоит
plug in Гуру (3818) 3 года назад
Да если до этого ты занимался лет 5 .
Игорь Топал Ученик (189) 3 года назад
за неделю нет но я качаю ноги с палкой на спине. или приседаю с моей сестре на плечах она весит 51 кг и так быстро набираю массу ног…. но боюсь за свой рост очень потомучто слышал что от приседание со штангой например можно тормозить рост…. я не знаю есль это правда но я после приседание вешу на турнике… удачи
Источник: https://otvet.mail.ru/question/166024972
Женские ноги посильнее мужских! В отношении ко всему остальному телу. И уж само собой разумеется, относительно других частей тела. Как раз исходя из этого в принципе нет никаких оправданий не сильный и худым конечностям.
В связи с темой статьи, хочется отыскать в памяти основных звездных худышек — стильных мира этого, Сару Джессику Паркер и Викторию Бекхэм. Не обращая внимания на все их заслуги в мире моды и кино, ноги у них не через чур элегантны. Что ж, и на «старая женщина не редкость проруха».
Дабы быть похожими на звезд лишь в лучшем и не слыть представительницами «героинового шика», берем ноги в руки и устремляемся к аппетитным и подтянутым формам!
База трансформаций форм — это привычки. И прежде всего привычки питания. Рацион должен быть здоровым и сбалансированным, содействующим уменьшению подкожного жира и в также время росту мышц.
Базой верного питания для роста мышц являются белки. Это не означает, что углеводы необходимо исключить, потреблять необходимо верные (медленные) и в меру, в противном случае без них у вас начнется апатия. Основную их часть рекомендуется использовать в первой половине дня (а также фрукты) тогда они не будут откладываться, куда не требуется.
Верные углеводы доступны нам из хлеба и макаронных изделий неотёсанного помола, цельнозерновых, и овощей и фруктов. Стремительные (картофель, сахар, белый хлеб) также возможно, но мудро и лишь по окончании тренировки.
Итак, должно быть съедено за сутки 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Суммарно больше, чем израсходовали. Подсказка: дабы накачаться направляться использовать 1.5-2 гр. белков на любой ваш кг.
Первое и самое основное упражнение для худых ног, приседания. Начните с 20 ежедневно, неспешно увеличивая число повторений и доводя его до 100 (в этом случае направляться поделить на комбинации по 25 раз).
Но не спешите, лучше меньше, да лучше. При приседе ступни не должны отрываться от пола, спина оставаться выгнутой, бедра быть параллельно полу. отличных показателей возможно достигнуть, занимаясь с гантелями.
Но не переусердствуйте.
Не будут вредны подъемы на носках. Они выполняются с упором в стенке, на расстоянии около 80см. 3 подхода. Начиная с сорока повторений, увеличивайте неспешно до 60 за блок.
Это Важно!
Прыжки в высоту. Прыгать с места и как возможно выше. Выполнить 10-15 раз с перерывами в 3-5 секунд. Сделать 3 подхода.
Ненавистный многим со школьных времен пистолетик не просто поможет накачать мускулы ног и сделает более упругим пузо. Итак, поднимитесь у стенки и приседайте, опираясь на нее и держа одну ногу вытянутой вперед. Начните с 10 на каждую сторону.
Гусиный ход. Также оттуда, родом из детства. Присядьте на корточки и начинайте ходить. Основное правило — не класть руки на колени. Пастись так необходимо от трех мин., в другом случае эффект будет не скоро. Возможно взять на спину вес, но не следует себя перегружать.
Кроме этого действенны езда на велосипеде и прыжки на скакалке, для которой существует большой блок упражнений.
Гармоничному формированию ног оказывают помощь танцы, предпочтение направляться дать силовым вилам, таким как брейк-данс. А футбольные финты бонусом к хорошей форме разовьют координацию.
Дабы вы ни делали, делайте это с наслаждением. С наслаждением предпочтите прогулку автобусу, а лестницу — лифту, и ваши ноги будут спортивными и накаченными без дополнительных усилий.
Источник: http://razryd2000.ru/diseases/kak-nakachat-nogi-za-nedelju.html
pohudeem-vse.com
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.
Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.
Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц
Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.
Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.
Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.
Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.
Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.
Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
| Запрыгивания на возвышенность4 х 10 | Выпады вперед4 х 12 | Мертвая тяга3 х 10 |
| Приседания сумо4 х 10 | Приседания с выпрыгиванием4 х 8 | Выпады вперед4 х 12 |
| Выпады вперед4 х 12 | Запрыгивания на возвышенность4 х 10 | Приседания сумо4 х 10 |
Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни. Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми. А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.
Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.
Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.
Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.
Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.
Спортивный снаряд – бодибар или штанга.И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.
Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.
Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.
Простое, но действенное упражнение.И. П.:Движение начинают от тазобедренного сустава.Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.
И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.
Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.
Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.: Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.
И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.
Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.
Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).
Упражнение № 1И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.
Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.
Упражнение № 2
На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.
Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичныеНогу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.
Упражнение № 3И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.
Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.
Упражнение № 4И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.
Упражнение № 5И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.
Нагружаемые мышцы: ножные.Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.
Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).
Упражнение № 6И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.
Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.
Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.
Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.
При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.
Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.
Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.
Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.
Рецепт № 1Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.
Рецепт № 2Используют мед так, как ламинарию.
Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.
Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.
1trenirovka.com
